Repeticiones completadas frente al 70% de la  fuerza máxima en diferentes ejercicios con sobrecarga
	Departamento Ciencias de la Actividad Física Universidad de los Lagos, Osorno (Chile)	M.Sc. Rodrigo Ramírez Campillo Lic. Diego Alejandro Cárcamo Espinoza r.ramirez@ulagos.cl
	Resumen           Objetivo: determinar el número de repeticiones completadas frente al 70% de la fuerza máxima, en diferentes ejercicios con sobrecarga. Metodología: diez mujeres recreativamente entrenadas (edad: 37,8 ± 6,92 años) fueron sometidas a varios test de fuerza máxima (1RM, expresado en kg) y resistencia muscular (número de repeticiones completadas hasta el fallo muscular frente al 70% 1RM) en los ejercicios con pesos libres: press banco plano, press tras nuca, curl de bíceps con barra “z”, press banco plano con agarre estrecho, ½ sentadilla y remo horizontal con barra). Durante la aplicación de los test, se controló de manera estricta la técnica de ejecución en cada uno, de acuerdo a protocolos estandarizados. En base a los datos obtenidos de fuerza máxima y peso corporal, se calculó la fuerza relativa [fuerza máxima (kg) ÷ peso corporal (kg)]. Se realizaron comparaciones de fuerza máxima y resistencia muscular entre todos los test realizados. Para el análisis de lo datos se utilizó: media, desviación standard y “t” de Student, estableciendo significancia a nivel P<0.05. Resultados: de las 15 comparaciones realizadas con respecto a la fuerza máxima entre ejercicios, en 12 de estas se observó una diferencia significativa. Así, en el ejercicio ½ sentadilla se observó un mayor 1RM vs. el resto de los ejercicios (P<0.05); en el ejercicio press banco plano se observó un mayor 1RM vs. los ejercicios press tras nuca y curl de bíceps con barra “z” (P<0.05); en el ejercicio remo horizontal con barra se observó un mayor 1RM vs. los ejercicios press tras nuca y curl de bíceps con barra “z” (P<0.05); en el ejercicio press banco plano con agarre estrecho se observó un mayor 1RM vs. los ejercicios press tras nuca y curl de bíceps con barra “z” (P<0.05); en el ejercicio press tras nuca se observó un mayor 1RM vs. el ejercicio curl de bíceps con barra “z” (P<0.05); y en el ejercicio curl de bíceps con barra “z” se observó un menor 1RM vs. el resto de los ejercicios. La resistencia muscular varío entre ejercicios, completándose hasta 31 repeticiones frente al 70% 1RM en algunos, mientras que en otros tan solo pudieron completarse 12 repeticiones. De las 15 comparaciones realizadas con respecto a la resistencia muscular entre ejercicios, en 11 de estas se observó una diferencia significativa (o muy cercana a P<0.05). En 9 de los 12 ejercicios en donde se presentaban diferencias significativas con respecto a la fuerza máxima, también se presentaban diferencias significativas con respecto a resistencia muscular, esto es, en los ejercicios en donde el 1RM era mayor, la resistencia muscular también era mayor. Conclusiones: en los movimientos multiarticulares, o, alternativamente, en los que se activen grandes grupos musculares, se alcanzó una mayor fuerza máxima. El número de repeticiones completadas frente al 70% 1RM varió entre ejercicios. En los ejercicios multiarticulares se logró una mayor resistencia muscular.           Palabras clave: resistencia muscular, prescripción del entrenamiento, entrenamiento con pesos libres.
	http://www.efdeportes.com/ Revista Digital - Buenos Aires - Año 15 - Nº 145 - Junio de 2010

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Introducción

    Existen diversos sistemas o métodos de entrenamiento con sobrecarga propuestos para el entrenamiento de la fuerza. El objetivo de estos es inducir adaptaciones fisiológicas y/o de rendimiento físico en el organismo del sujeto que entrena. Para lograr inducir estas adaptaciones, el plan de entrenamiento debe ser estructurado en base a principios del entrenamiento fundamentales y también debe considerar una estructura elemental básica, en donde se consideren los ejercicios más adecuados, la cantidad de series más adecuadas, las pausas de descanso entre series más adecuadas, la intensidad óptima, entre otras variables (Fleck, S.J., Kraemer, W., 1996).

    Con respecto a la intensidad de entrenamiento, este sería uno de los factores más importantes para inducir procesos adaptativos en el organismo (Minuchin, P., 2000; Saavedra, C., 2001). Cuando se prescribe la intensidad de un ejercicio con sobrecarga, con la finalidad de desarrollar una determinada cualidad física (p.e., fuerza máxima, resistencia muscular, etc.) generalmente se utiliza como indicador de intensidad al porcentaje de una repetición máxima (% 1RM). Una elevada intensidad, superior al 75% 1RM, generalmente se prescribe con la finalidad de inducir ganancias de fuerza máxima, mientras que una moderada intensidad (50-60% 1RM) generalmente se prescribe para inducir adaptaciones en la resistencia muscular. En forma similar, la teoría del “continuum de repeticiones–fuerza” señala que al emplear un bajo número de repeticiones se estimularía un incremento importante de la fuerza máxima, mientras que al emplear un elevado número de repeticiones se estimularía principalmente un desarrollo de la resistencia muscular (Campos, G.E. et al., 2002). Por tanto, se podría establecer una relación entre el porcentaje de 1RM y el número de repeticiones que sería posible completar (Baechle, T.R., Earle, R.W., 2008). Sin embargo, esta relación entre cualidad física a entrenar, porcentaje de 1 RM y número de repeticiones a completar no sería tan simple.

    La relación entre el porcentaje de 1RM y el número de repeticiones que sería posible completar dependería de diversos factores, como por ejemplo: a) masa y/o fuerza muscular: a mayor masa muscular, generalmente mayor número de repeticiones completadas frente a un determinado porcentaje de 1RM (Hoeger, W., et al., 1987). En forma similar, se ha señalado que en los ejercicios multiarticulares, donde se activa una gran cantidad de masa muscular absoluta, el número de repeticiones completadas frente a un determinado porcentaje de 1RM sería mayor vs. ejercicios monoarticulares (Faigenbaum, A.D., et al., 2003), b) intensidad del ejercicio: algunos estudios señalan que a mayor intensidad, menor diferencia en el número de repeticiones completadas frente a un determinado porcentaje de 1RM entre diferentes ejercicios (Shimano, T., et al., 2006), c) nivel de entrenamiento: el entrenamiento podría inducir un incremento en el número de repeticiones que se completan frente a un determinado porcentaje de 1RM (Hoeger, W.K., et al., 1990; Braith, R.W, et al., 1993), aunque no todos los estudios avalan este punto (Shimano, T., et al., 2006). Se ha señalado que las diferencias de repeticiones completadas frente a un porcentaje determinado de 1RM, entre sujetos entrenados vs. no entrenados, serían mayores frente a alta intensidad de ejercicio (Shimano, T., et al., 2006), d) tipo de fibra muscular: un músculo compuesto con un importante porcentaje de fibras de contracción lenta podría completar un mayor número de RM frente a un determinado % 1 RM vs. un músculo compuesto predominantemente por fibras rápidas (McArdle, W., et al., 2002), e) grado de oclusión de los vasos sanguíneos: un músculo que presente oclusión en sus vasos sanguíneos sería capaz de completar un menor número de repeticiones frente a un determinado porcentaje de 1 RM (Loenneke, J.P., Pujol, T.J., 2009).

    Por tanto, no sería tan fácil establecer una relación entre % 1RM y un rango determinado de repeticiones para diferentes grupos musculares y condiciones de ejercicio. Al respecto, en un estudio donde participaron 38 hombres sin experiencia en el entrenamiento con pesos, los cuales fueron sometidos a test de 1RM y test de resistencia muscular frente al 40, 60 y 80% de 1RM en diferentes ejercicios con sobrecarga, se pudo demostrar diferencias significativas en el número de repeticiones que lograban completar frente a un determinado porcentaje de su 1RM. Así, en los ejercicios en donde se conseguía un mayor 1RM, generalmente se podían completar más repeticiones frente a un determinado %1RM. Por ejemplo, en el ejercicio de flexión de rodilla el 1RM alcanzó los 33 kg y se completaban 100-300% menos repeticiones vs. el ejercicio prensa de piernas, en donde el 1RM alcanzó los 138 kg. (Hoeger, W., et al., 1987). Así entonces, a mayor 1RM, mayor número de repeticiones completadas frente a un porcentaje determinado de 1RM. En la tabla 1 se muestran más resultados de este estudio.

Tabla 1. Media, desviación estándar y análisis de los resultados del número de repeticiones completadas frente 

a diferentes porcentajes de 1RM para siete ejercicios diferentes (modificado de Hoeger, W., et al., 1987)

Ejercicio*	40% (X±SD)	60% (X±SD)	80% (X±SD)	1 RM*** (X±SD)
LP	80.1 ± 47.9 A**	33.9 ± 14.2 A	15.2 ± 6.5 A	137.93 ± 27.17
BP	34.9 ± 08.8 B	19.7 ± 04.9 B	09.8 ± 3.6 B	63.86 ±15.38
LD	41.5 ± 16.1 B	19.7 ± 06.1 B	09.8 ± 3.9 B	59.87 ± 11,61
QL	23.4 ± 05.1 C	15.4 ± 04.4 C	09.3 ± 3.4 BC	54.93 ± 13.34
SU	21.2 ±07.5 C	15.0 ± 05.6 C	08.3 ± 4.1 BCD	40.87 ± 12.56
AC	23.4 ± 07.0 C	15.3 ± 04.9 C	07.6 ± 3.5 CD	33.20 ± 5.94
LC	18.6 ± 05.7 C	11.2 ± 02.9 D	06.3 ± 2.7 D	33.02 ± 8.53

*LP: prensa de piernas, BP: press banco, LD: jalón de polea alta tras nuca, QL: extensión de rodilla en camilla, 

SU: flexiones de tronco (abdominales), AC: curl de bíceps, LC: flexión de rodilla en camilla.

**Las letras indican diferencias significativas (P<0.05) en el número de repeticiones completas entre ejercicios 

realizados frente a una determinada intensidad. Si la letra es la misma, no existen diferencias

***1RM expresado en Kg

    En otro estudio, en donde participaron hombres y mujeres, entrenados(as) y no entrenados(as), se demostró que cuando se trabaja frente al 60% 1RM, los varones entrenados lograban 45 RM en el ejercicio leg press (extensión de rodilla), pero tan solo 15 RM en el ejercicio leg curl (flexión de rodilla) (diferencia porcentual de 300%). En varones no entrenados ocurrió algo similar (33 RM en leg press y 11 RM en leg curl). En mujeres las diferencias fueron incluso mayores. Así, mujeres entrenadas completaban 57 RM en leg press y 12 RM en leg curl (diferencia porcentual de 475%), mientras que mujeres no entrenadas completaban 38 RM en leg press y 10 RM en leg curl (diferencia porcentual de 380%) (Hoeger, W., et al., 1990).

    En un estudio un tanto más reciente (Shimano, T., et al., 2006), en donde participaron 8 sujetos no entrenados y 8 sujetos entrenados, se determinó la fuerza máxima de estos en sentadilla, press banco y curl de bíceps. Luego, en los mismos ejercicios, los sujetos fueron sometidos a una serie de levantamiento hasta el fallo muscular, utilizando el 60, 80 y 90% de su 1RM, de manera aleatoria. Los sujetos completaron un mayor número de repeticiones frente al 60% de 1RM al realizar sentadillas va. press banco y/o curl de bíceps. Frente al 80 y 90% de la fuerza máxima también se observaron diferencias con respecto al número de repeticiones que podían completar los sujetos en sentadilla vs. press banco y/o curl de bíceps, pero las diferencias eran menos pronunciadas. Por tanto, parece ser que los grandes grupos musculares podrían ser capaces de completar un mayor número de repeticiones frente a un determinado %1RM, aunque la diferencia de repeticiones completadas entre grandes y pequeños grupos musculares iría disminuyendo a medida que se incrementa la intensidad del ejercicio. Es interesante señalar que en este estudio, cuando se comparó a los sujetos entrenados vs. no entrenados, no se observaron grandes diferencias en el número de repeticiones completadas por estos frente a cualquiera de las intensidades estudiadas, lo cual contrasta con los resultados de otras investigaciones. Por ejemplo, en un estudio en donde participaron 91 sujetos, se determinó el número de repeticiones completadas frente al 40, 60 y 80% de 1RM para 7 ejercicios diferentes (Hoeger, W.K., et al., 1990). Los sujetos se agruparon de forma aleatoria en 4 grupos: hombres no entrenados (n=38), mujeres no entrenadas (n=40), hombres entrenados (n=25) y mujeres entrenadas (n=26). Los resultados indicaron que tanto los hombres como las mujeres entrenados generalmente completaban mayor número de repeticiones frente a un determinado porcentaje de 1RM. Estos resultados son corroborados por otro estudio (Braith, R.W, et al., 1993). En este, 47 sujetos (mujeres y hombres) fueron sometidos a 18 semanas de entrenamiento con sobrecargas, con una frecuencia de 2-3 días/semana, mientras que 11 sujetos sirvieron como grupo control. El entrenamiento consistió en la realización de 1 serie de 7-10 RM de extensión de rodilla por sesión. En comparación al grupo control, el grupo entrenado incrementó (P<0.01) 31 y 51% su rendimiento en fuerza máxima (1RM) y fuerza resistencia (7-10 RM), respectivamente, en extensión de rodilla. Antes del entrenamiento, los sujetos del grupo experimental lograban completar 7-10 RM frente al 68% 1 RM en extensión de rodilla, mientras que finalizadas las 18 semanas de entrenamiento, eran capaces de completar el mismo número de repeticiones frente a una intensidad equivalente al 79% 1 RM. Por tanto, esto sugiere que el nivel de entrenamiento podría influir en el número de repeticiones completadas frente a un determinado porcentaje de 1 RM.

    Los resultados de los estudios recién citados sugieren que la prescripción de intensidad de entrenamiento, basada en un determinado porcentaje de 1 RM, podría resultar poco confiable, pues no permitiría predecir adecuadamente las adaptaciones que se esperarían frente al entrenamiento, las cuales dependen en gran medida de la intensidad (Minuchin, P., 2000; Saavedra, C., 2001).

    La imposibilidad de generalizar a todos los ejercicios una relación única entre el porcentaje de 1RM y el número de repeticiones que se podrían completar, ha llevado a algunos autores a sugerir que un porcentaje determinado de 1 RM podría no ser el mejor indicador de intensidad. Así, se ha sugerido la utilización de un rango de RM como indicador “ideal” de intensidad. Por ejemplo, si se desea entrenar la fuerza máxima, se podría utilizar un rango de repeticiones de 3-5 RM y si desea entrenar la resistencia muscular se podría utilizar un rango de 20-28 RM (Campos, G.E., 2002).

    La relación entre porcentaje 1RM y el número de repeticiones que se pueden completar (hasta el fallo muscular), considerando las particularidades de cada grupo muscular, no se ha estudiado adecuadamente, en especial en el ámbito del entrenamiento con pesos libres, lo cual es particularmente cierto en mujeres (Shimano, T. et al., 2006). Por tanto, se consideró importante realizar un estudio en relación al fenómeno de la diferencia de repeticiones que se pueden completar al realizar diversos ejercicios con sobrecargas (que implican diferentes grupos musculares), frente un determinado porcentaje de 1RM, utilizando como voluntarias a un grupo de mujeres recreativamente entrenadas. Los resultados de la presente investigación se espera permitan obtener información que pueda ser aplicada en la elaboración de planes de entrenamiento físico, enfocados al rendimiento físico y/o salud.

Materiales y métodos

    El objetivo de la investigación fue determinar el número de repeticiones completadas en diferentes ejercicios con sobrecarga, frente al 70% de 1RM.

    La hipótesis de investigación señaló que existen diferencias significativas entre el número de repeticiones completadas frente al 70% de 1RM en diferentes ejercicios con sobrecarga.

    La investigación se clasificó como descriptiva, no experimental, cuantitativa, transversal.

Sujetos

    En la investigación participaron 10 mujeres voluntarias (todas >18 años), recreativamente entrenadas (asistían regularmente a un gimnasio de su comunidad, donde participaban en clases dirigidas), libres de lesiones musculoesqueléticas y consumo de drogas, aparentemente sanas. En la tabla 2 se presentan algunas características de los sujetos.

Tabla 2. Características de los sujetos (n = 10) participantes en el estudio*

Edad (años)	37,8 (6,92)
Estatura (cm)	162,4 (5,44)
Peso (kg)	56,6 (6,12)

*Los datos están expresados como X (± DE)

    El muestreo se llevó a cabo de manera no probabilística, por conveniencia (intencionado) y secuencial.

    Antes de iniciar su participación en el estudio, todas las mujeres firmaron un consentimiento de participación informado, en donde se les explicaban los riesgos y beneficios potenciales de su participación en la investigación.

Mediciones

    Las mujeres se encontraban familiarizadas con los test de sobrecarga que se utilizaron para medir la fuerza máxima y la resistencia muscular, por lo que no se realizó un periodo específico de aprendizaje técnico. Sin embargo, antes de la aplicación de los test, las mujeres se sometieron a una sesión en la cual fueron informadas acerca de los protocolos (estandarizados) de ejecución de los mismos, lo cual se volvió a repetir en el momento previo a su ejecución.

    Antes de la aplicación de los test, las barras, trabas y discos a utilizar eran sometidos a pesaje en una balanza mecánica.

    Los test ejecutados por las mujeres fueron: test de fuerza máxima (determinada por el 1RM alcanzado, expresada en Kg) y test de resistencia muscular (determinada por el máximo número de repeticiones completadas frente al 70% 1RM). Los ejercicios que se utilizaron para evaluar la fuerza máxima y la resistencia muscular fueron: press banco plano, press banco plano con agarre estrecho, press tras nuca, curl de bíceps con barra “z”, remo horizontal con barra, ½ sentadilla.

    En base a la fuerza máxima y al peso corporal de las mujeres también se pudo determinar la fuerza relativa de estas, mediante la ecuación: 1 RM (kg) ÷ peso corporal (kg)

Análisis estadístico

    Los resultados de investigación fueron analizados con las siguientes herramientas estadísticas: media, desviación estándar, “t” Student.

    Para el análisis de los resultados se adopto un nivel de confianza de un 95% (P< 0,05).

    Los resultados fueron analizados con dos programas computacionales: Microsoft Office Excel 2007 y SPSS 15.0 (versión en español).

Resultados

Test de fuerza máxima

    En la tabla 3 se muestran los resultados obtenidos en el test de fuerza máxima (1 RM), para cada uno de los seis ejercicios realizados, mientras que en la tabla 4 se compara la fuerza máxima alcanzada en estos.

Tabla 3. fuerza máxima en 6 ejercicios con sobrecarga

Ejercicio		Fuerza Máxima (kg)*
Press Banco Plano	31,6 (5,3)
Press Tras nuca	24,1 (4,15)
Curl de Bíceps con Barra "Z"	19,1 (2,58)
Press Banco Plano con Agarre Estrecho	29,7 (5,02)
Media Sentadilla	82 (15,33)
Remo Horizontal con Barra	32,8 (6,01)

*Los datos están expresados como X (± DE)

 

Tabla 4. Comparación de fuerza máxima (1 RM) entre ejercicios**

	Press Banco Plano (31,6)	Press Tras Nuca (24,1)	Curl de Bíceps con Barra "Z" (19,1)	Press Banco Plano con Agarre Estrecho (29,7)	½ Sentadilla (82)	Remo Horizontal con Barra (32,8)
Press Banco Plano (31,6)
Press Tras Nuca (24,1)	<0.01*
Curl de Bíceps con Barra "Z" (19,1)	<0.001*	<0,01*
Press Banco Plano con Agarre Estrecho (29,7)	>0.05*	<0,05*	<0.001*
½ Sentadilla (82)	<0.001*	<0.001*	<0.001*	<0.001*
Remo Horizontal con Barra (32,8)	>0,05*	<0,01*	<0.001*	>0,05*	<0.001*

*Valor P (cuando es <0.05 indica una diferencia significativa con respecto a fuerza máxima entre ejercicios)

**Los valores bajo cada ejercicio indican el 1RM alcanzado en estos

    De las 15 comparaciones realizadas entre ejercicios con respecto a la fuerza máxima, en 12 se observaron diferencias significativas. Así, en ½ sentadilla se alcanzó una fuerza máxima significativamente superior vs. resto de los ejercicios. En press banco plano se alcanzó una fuerza máxima significativamente superior vs. press tras nuca y curl de bíceps con barra “z”. En remo horizontal con barra se logró una fuerza máxima significativamente superior vs. press tras nuca y curl de bíceps con barra “z”. En press banco plano con agarre estrecho se logó una fuerza máxima significativamente superior vs. press tras nuca y curl de bíceps con barra “z”. En press tras nuca se logó una fuerza máxima significativamente superior vs. curl de bíceps con barra “z”. En curl de bíceps con barra “z” se logró una fuerza máxima significativamente inferior a la observada en el resto de los ejercicios.

Resistencia muscular

    En la tabla 5 se muestran los resultados de resistencia muscular (número de repeticiones completadas frente al 70% 1RM), para cada uno de los seis ejercicios realizados, mientras que en la tabla 6 se muestran los resultados de las comparaciones realizadas con respecto al número de repeticiones completadas frente al 70% de 1RM entre dichos ejercicios.

Tabla 5. resistencia muscular en 6 ejercicios con sobrecarga

Ejercicio		Resistencia Muscular*#
Press Banco Plano	15,2 (4,57)
Press Tras Nuca	12,2 (2,82)
Curl de Bíceps con Barra "Z"	15,2 (3,28)
Press Banco Plano con Agarre Estrecho	14,8 (2,4)
½ Sentadilla	31 (3,71)
Remo Horizontal con Barra	21,4 (4,31)

*Número de repeticiones completas frente al 70% de 1RM

#los datos están expresados como X (± DE)

 

Tabla 6. Comparación del número de repeticiones completadas frente al 70% de 1RM entre los diferentes ejercicios realizados**

	Press Banco Plano (15,2)	Press Tras Nuca (12,2)	Curl de Bíceps con Barra "Z" (15,2)	Press Banco Plano con Agarre Estrecho (14,8)	½ Sentadilla (31)	Remo Horizontal con Barra (21,4)
Press Banco Plano (15,2)
Press Tras Nuca (12,2)	>0.05*
Curl de Bíceps con Barra "Z" (15,2)	>0.05*	0,052*
Press Banco Plano con Agarre Estrecho (14,8)	>0.05*	<0,05*	>0.05*
½ Sentadilla (31)	<0.001*	<0,05*	<0.05*	<0.001*
Remo Horizontal con Barra (21,4)	<0.01*	<0.05*	<0.01*	<0.001*	<0.001*

*Valor P (cuando es <0.05 indica una diferencia significativa con respecto a resistencia muscular entre ejercicios)

**Los valores bajo cada ejercicio indican el número de repeticiones alcanzado frente al 70% 1RM

    De las 15 comparaciones realizadas con respecto al número de repeticiones completadas frente al 70% de 1RM, en 11 se observó una diferencia significativa o muy cercana a la significancia.

    En 9 de los 12 ejercicios en donde se presentaban diferencias significativas con respecto a la fuerza máxima, también se presentaban diferencias significativas con respecto a resistencia muscular, esto es, en los ejercicios en donde el 1RM era mayor, la resistencia muscular también era mayor.

    En todos los ejercicios, ya sea para tren superior o inferior, se completaron más de 10 repeticiones frente al 70% de la fuerza máxima.

Fuerza relativa

    En la tabla 7 se muestran los valores de fuerza relativa.

Tabla 7. Fuerza relativa* (1RM ÷ Peso Corporal)

Ejercicio	Fuerza Relativa*
Press Banco Plano	0,562 (0,094)
Press tras nuca	0,428 (0,072)
Curl de Bíceps con Barra “Z”	0,339 (0,048)
Press Banco Plano con Agarre Estrecho	0,528 (0,09)
½ Sentadilla	1,47 (0,315)
Remo Horizontal con Barra	0,585 (0,121)

*Los datos están expresados como X (± DE)

Discusión

    Con respecto a los resultados de fuerza máxima, se puede apreciar que en general, esta fue superior en los ejercicios en donde se reclutaban grandes grupos musculares (o en donde el músculo motor primario poseía un tamaño importante). Así, por ejemplo, en el ejercicio ½ sentadilla, donde el músculo motor primario poseía un tamaño considerable, fue donde se observó la mayor fuerza máxima (82 kg). Por otro lado, en el ejercicio curl de bíceps con barra "z", donde el músculo motor primario poseía un tamaño relativamente pequeño, fue donde se observó la menor fuerza máxima (19,1 kg). Esto concuerda con lo señalado por varios autores (Fleck, S.J., Kraemer, W., 1996; McArdle, W., et al., 2002; Shimano, T., et al., 2006). Se debe considerar que la “calidad” muscular es independiente de la ubicación del músculo. Así, la máxima tensión que un músculo puede generar (frente a una longitud normal) es de aproximadamente 3-4 kg/cm2 (Guyton, A.C., Hall, J.E., 2006). Por tanto, desde esta perspectiva, se puede entender como una mayor masa muscular se relacionaría con una mayor fuerza absoluta, aunque esto no siempre ocurriría, debido a fenómenos coordinativos y biomecánicos que también deberían ser considerados (McArdle, W., et al., 2002).

    Con respecto a los resultados de resistencia muscular, se puede apreciar que esta varía en dependencia del ejercicio realizado. Así, por ejemplo, en el ejercicio ½ sentadilla se completaron 31 repeticiones frente al 70% de 1RM, mientras que en el ejercicio press tras nuca se lograron tan solo 12 repeticiones. Estos resultados concuerdan con los señalados por otros autores (Faigenbaum, A.D., et al., 2003; Hoeger, W., et al., 1987 ; Hoeger, W., et al., 1990 ; Shimano, T., et al., 2006). Las diferencias que se pueden generar entre diferentes ejercicios, con respecto al número de repeticiones completadas frente a un determinado porcentaje de 1 RM, dependería de una serie de factores, como por ejemplo: a) masa y/o fuerza muscular del músculo o músculos implicados (Faigenbaum, A.D., et al., 2003; Hoeger, W., et al., 1987), b) intensidad del ejercicio (Shimano, T., et al., 2006), c) nivel de entrenamiento del músculo o músculos implicados en el ejercicio (Hoeger, W.K., et al., 1990; Braith, R.W, et al., 1993; Shimano, T., et al., 2006), d) tipos de fibra muscular que componen al músculo o músculos implicados en el ejercicio. Con respecto a la composición de fibras musculares de un músculo, se debe considerar que las fibras que lo componen generalmente se dividen en fibras de contracción lenta y fibras de contracción rápida. Las primeras se caracterizan por poseer un metabolismo predominantemente oxidativo, una baja velocidad máxima de contracción y una elevada resistencia a la fatiga. Las fibras musculares de contracción rápida suelen subdividirse en fibras de contracción rápida IIa y IIb, presentando las primeras un metabolismo mezclado oxidativo-glugolítico, una elevada velocidad máxima de contracción y una importante resistencia a la fatiga, mientras que las segundas presentarían un metabolismo predominantemente glucolítico, una elevada velocidad máxima de contracción y una baja resistencia a la fatiga (McArdle, W., et al., 2002). Además de estas características propias de la fibra, in vivo las fibras de contracción lenta presentarían una mayor capilarización vs. fibras de contracción rápida, lo cual podría contribuir a la resistencia a la fatiga (p.e., repeticiones completadas frente a un determinado porcentaje de 1 RM) que estos tipos de fibras presentan (Nikolaievivh, V., et al., 2001). Según el músculo, existirá un predominio de uno de los tipos básicos de fibra muscular por sobre el otro. Por ejemplo, el músculo soleo poseería prevalentemente fibras de contracción lenta (en general ocurriría lo mismo con los músculos antigravitacionales de la espalda). En cambio, los músculos extensores del codo y gastrocnemio presentarían un predominio de fibras de contracción rápida (Pérez, C., 2003); d) grado de oclusión de los vasos sanguíneos que presente el músculo o músculos implicados en el ejercicio (Loenneke, J.P., Pujol, T.J., 2009). Con respecto a este último punto (grado de oclusión), se ha señalado que algunos músculos presentarían oclusión de sus vasos sanguíneos frente a bajas intensidades (20-30% 1RM), mientras que otros presentarían oclusión frente intensidades superiores (50-70% 1RM) (Nikolaievivh, V., Ortega, E., Mijailovna, M. (2001)

    Los resultados del estudio también permitieron observar que frente a un determinado porcentaje de 1RM, el número de repeticiones completadas sería mayor en los ejercicios multiarticulares y/o en los que activen a grandes grupos musculares, lo cual concuerda con lo señalado por varios autores Faigenbaum, A.D., et al., 2003; Hoeger, W., et al., 1987; Hoeger, W., et al., 1990; Shimano, T., et al., 2006). Cuando un músculo se contrae frente a una intensidad submáxima (p.e., 70% 1RM) este no estaría reclutando a la totalidad de sus unidades motoras, si no que reclutaría en forma alternada entre unas y otras (reclutamiento asincrónico), lo cual permitiría que mientras unas unidades motoras trabajan, las otras descansen, alternando así los periodos de trabajo/descanso. Esto permitiría una eficiencia en el trabajo generado (para una carga de trabajo dado, el reclutamiento de unidades motoras sería menor y por ende también el grado de fatiga de estas). En los ejercicios multiarticulares, o en aquellos donde se recluten grandes grupos musculares, este fenómeno de alternancia de reclutamiento de unidades motoras podría ser más marcado, lo cual podría explicar la razón por la cual los grandes grupos musculares son capaces de completar mayor número de repeticiones frente a un determinado porcentaje de 1RM (McArdle, W., et al., 2002). Por tanto, los grandes grupos musculares podrían generar gran nivel de fuerza máxima al poseer un gran número de unidades motoras y podrían presentar gran nivel de resistencia muscular al poseer la capacidad de alternar el reclutamiento de estas frente a una determinada intensidad de trabajo. Se debe considerar que un músculo entrenado es capaz de activar un mayor número de las unidades motoras que lo componen (Pick, J., Becque, D.M., 2000), lo cual, en teoría, favorecería tanto el desarrollo de la fuerza máxima como de la resistencia muscular. Las mujeres que participaron en el presente estudio entrenaban regularmente con sobrecargas, dedicándole la mayor parte del tiempo al entrenamiento del tren inferior. Este hecho pudo haber influido en los resultados obtenidos, explicando parcialmente el gran nivel de fuerza y resistencia muscular observado en 1/2 sentadilla vs. resto de los ejercicios.

Conclusiones

    En los movimientos multiarticulares, o, alternativamente, en los que se activen grandes grupos musculares, se observó una mayor fuerza máxima (mayor 1RM).

    El número de repeticiones que se completaron frente al 70% 1RM (resistencia muscular) varió entre uno y otro ejercicio realizado con sobrecarga.

    En los ejercicios donde se observó una mayor fuerza máxima, generalmente también se observó una mayor resistencia muscular.

Aplicaciones prácticas

    Si se desea entrenar con sobrecargas para el desarrollo de la condición física y/o salud, seria conveniente que la prescripción del ejercicio, referida al número de repeticiones a completar en cada serie, se realice en base a un rango de repeticiones y no en base a un porcentaje determinado de 1RM, pues de esta manera las adaptaciones frente al entrenamiento serian mas predecibles.

    Las ecuaciones destinadas a predecir el 1RM en base a esfuerzos submáximos con sobrecargas, deberían ser específicas según el grupo muscular testeado.

    En el presente estudio las mujeres voluntarias que participaron completaron más de 10 RM frente al 70% en todos los ejercicios realizados, por lo que este grupo de mujeres debería utilizar intensidades superiores para optimizar las ganancias de fuerza máxima frente al entrenamiento, sobre todo para los ejercicios multiarticulares y/o grandes grupos musculares.

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revista digital · Año 15 · N° 145 | Buenos Aires, Junio de 2010   © 1997-2010 Derechos reservados