Efeitos de diferentes intervalos de recuperação no número de repetições máximas no exercício cadeira extensora  em mulheres não treinadas
	*Centro Universitário de Patos de Minas, UNIPAM **Universidade Federal de Minas Gerais, UFMG (Brasil)	Elaine Amaral Lima* | Cristiano Lino Monteiro De-Barros* Daniel Barbosa Coelho** | Thiago Teixeira Mendes** Guilherme Passos Ramos** | Carolina Franco Wilke** guipassosramos@yahoo.com.br
	Resumo           O intervalo de recuperação (IR) entre as séries tem grande influência na elaboração de um programa de treinamento resistido. O objetivo do presente estudo foi verificar a influência de dois diferentes IR (60 e 180s) no número de repetições máximas (RM) realizadas em 3 séries no exercício cadeira extensora (CE) com intensidade de 10 RM. A amostra foi constituída por 6 mulheres (25,8 ± 6,7 anos; 54,4 ± 8,7 kg) não treinadas em musculação. No primeiro dia foi determinada carga de 1RM do exercício CE e no segundo dia foi determinada a carga de 10RM. No terceiro e quarto dias as voluntárias realizaram três séries com carga de 10RM nos exercícios CE com IR de 60s ou 180s de forma aleatória. O número de repetições realizadas inter IR para as mesmas séries (1ª série 60s x 1ª série 180s, etc) foram comparados utilizando-se o teste t de Student e intra IR (1ª série x 2ª série x 3ª série) foram comparados utilizando-se uma ANOVA one way com medidas repetidas seguida de um post hoc de Tukey. O nível de significância adotado foi de p < 0,05. Quando o IR foi de 60s o número de repetições realizadas na 2ª e 3ª séries foi menor que o número de repetições realizadas na 1a série. No entanto, não houve diferença entre o número de repetições realizadas entre a 2ª e 3ª séries. Quando o IR foi de 180s não houve diferença entre o número de repetições realizadas entre a 1ª e 2ª séries e 2ª e 3ª séries, porém houve diferença.entre a 3ª e 1ª séries O volume total de repetições foi maior para o IR de 180s quando comparado àquele no IR de 60s. A partir dos resultados do presente estudo concluímos que um IR de 180s permitiu a realização de um maior número de repetições em 3 séries que o IR de 60s realizadas com carga de 10RM.           Unitermos: Intervalo de recuperação. Exercício resistido. Mulheres.
	http://www.efdeportes.com/ Revista Digital - Buenos Aires - Año 15 - Nº 145 - Junio de 2010

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Introdução

    A prática de exercícios na musculação tem sido cada vez mais utilizada por mulheres para melhora do desempenho físico e esportivo (FLECK & KREAMER, 1999).

    A maioria das atletas e entusiastas da aptidão física espera que os ganhos em força e potência produzidos por exercícios resistidos resultem na melhora do desempenho nas atividades esportivas e na vida diária.

    No entanto, para o treinamento físico, variáveis estruturais devem ser consideradas para o planejamento e orientação da carga de treinamento.

    A duração dos períodos de recuperação é um importante componente estrutural a ser considerado, já que diferentes intervalos de recuperação (IR) podem modificar as respostas metabólicas, hormonais e cardiovasculares a um estímulo de exercício resistido agudo, bem como o desempenho de séries subsequentes (FLECK & KREAMER, 2006).

    Segundo o ACSM (2002), para o treinamento inicial a intermediário, 2 a 3 minutos de recuperação podem ser suficientes para levantamentos básicos, uma vez que as cargas utilizadas durante esse estágio do treinamento da força geram uma menor sobrecarga ao sistema neuromuscular.

    De acordo com Gentil (2006), intervalos curtos são desnecessários e poderiam ser prejudiciais aos treinos tensionais de hipertrofia, pois reduziriam a capacidade de suportar altas cargas de treinamento e, com isso, levariam ao subaproveitamento de uma de suas características essenciais: a intensidade do estresse mecânico. Deste modo, o IR entre os estímulos tensionais deve ser suficiente para que se continue a utilizar cargas elevadas, sem, no entanto, remover completamente um possível efeito acumulativo do estímulo.

    Guimarães Neto (1997) ressalta que o IR dos exercícios não deve ser muito longo, mas o suficiente para a musculatura se recuperar. O tempo de intervalo entre as séries mais comumente reportado na literatura varia de 30 segundos a 5 minutos ou mais, de acordo com o objetivo esperado por cada atleta.

    Segundo Fleck e Kreamer (2006), se o objetivo é aumentar a força muscular máxima, pode-se determinar períodos de recuperação relativamente longos. Quando o objetivo é aumentar a capacidade de realizar exercícios de alta intensidade por um período de vários segundos, o período de descanso entre as séries deve ser menor do que 1 minuto. As repetições e as cargas podem variar de cinco até 15 repetições máximas (RM), dependendo do tipo de capacidade física que se deseja aperfeiçoar. Se o objetivo é desenvolver a “endurance” (capacidade aeróbica), recomenda-se o treinamento do tipo circuito, com períodos curtos de recuperação (menos de 30s), cargas relativamente leves e 10 a 15 repetições por série.

    Dessa forma, sabendo da importância do IR entre as séries nos exercícios resistidos, o objetivo do presente estudo foi investigar a influência de dois diferentes tempos de IR, no número de repetições realizadas em três séries consecutivas do exercício de extensão de joelhos em mulheres não treinadas em musculação.

Materiais e métodos

Sujeitos

    A amostra foi composta por seis mulheres (25,8 ± 6,7 anos; 54,4 ± 8,7 kg) não treinadas em musculação. Após esclarecimento dos riscos e benefícios associados à participação no estudo todos os voluntários assinaram um termo de consentimento livre e esclarecido conforme resolução do Conselho Nacional de Saúde (196/96). Este estudo foi aprovado pelo comitê de Ética e Pesquisa do Centro Universitário de Patos de Minas (UNIPAM) no100/09.

Situações Experimentais

    Inicialmente, os voluntários foram pesados utilizando-se uma balança digital (Filizola®) e a estatura foi verificada utilizado um estadiômetro (Sanny®). Para a medida de 1RM foram dadas instruções à respeito do posicionamento adequado na cadeira extensora, o qual foi mantida em todas as outras situações. Todas as voluntárias foram instruídas a realizar 15 repetições com uma carga de aproximadamente 50% do RM estimado para cada uma, antes do início do teste. Posteriormente foram executadas de duas a seis tentativas para a medida de 1RM sendo respeitado um intervalo mínimo de 5 minutos entre cada tentativa.

    No segundo dia de experimento foi realizado o teste para determinar a carga de 10RM. Inicialmente a voluntária foi instruída a realizar 15 repetições a 30% de 1RM. Foi respeitado um período de 10 minutos de recuperação entre cada tentativa para se encontrar a carga de 10RM.

    No terceiro e quarto dias, foram realizadas três séries de cadeira extensora com a carga de 10RM e IR de 60 e 180s, de forma aleatória.

Análise Estatística

    Os resultados estão expressos como média ± desvio padrão. O número de repetições realizadas em cada série de exercícios, nos diferentes IR, foram comparados utilizando-se o teste t de Student pareado. Para análise do número de repetições em cada série para um mesmo IR foi utilizada uma ANOVA one way com medidas repetidas seguida de um post hoc de Tukey quando apropriado. O nível de significância adotado foi de p<0,05.

Resultados

    O número de repetições realizadas durante as três séries nos diferentes IR, 60 e 180s, estão apresentados na Figura 1 e Tabela 1 e 2.

Figura 1: Número de repetições realizadas com intervalos de recuperação de 60 e 180 segundos no exercício cadeira extensora. 

* diferença significativa em relação à 1ª série; # significa diferença em relação em relação à mesma série com diferente IR (p<0,05); n=6.

    No intervalo de 60s foi observado uma redução do número de repetições na segunda e terceira séries quando comparados com a primeira. No entanto, não houve diferença entre o número de repetições realizadas entre a 2ª e a 3ª séries (Figura 1). Quando o IR foi de 180s, não houve diferença entre o número de repetições realizadas entre a 1ª e 2ª séries e entre a 2ª e 3ª séries, porém houve diferença entre a 1ª e 3ª séries. O número de repetições na segunda e terceira série no IR de 180s foi maior do que aquele observado no IR de 60s. (Tabela 1)

Tabela 1: Número de repetições realizadas com intervalo de recuperação de 60 e 180 segundos.

IR	1ª Série			2ª Série			3ª Série
60s	10,7	±	1,0	7,7	±	0,8*	6,7	±	1,6*
180s	11,0	±	1,3	9,8	±	1,5#	8,5	±	1,4*#

* diferença significativa em relação à 1ª série; # significa diferença em relação em relação à mesma série com diferente IR (p<0,05); n=6.

    Com o intervalo de recuperação de 180s o número total de repetições nas três séries foi maior que quando comparado ao intervalo de 60s (Tabela 2).

Tabela 2: Número total de repetições realizadas com intervalo de recuperação de 60 e 180 segundos.

IR	60s			180s
Número de repetições	25,0	±	2,3	29,3	±	3,4*

* significa diferença em relação ao IR de 60s (p<0,05); n=6.

Discussão

    Grande parte dos estudos encontrados na literatura sobre os efeitos de diferentes IR entre as séries em exercícios resistidos foram realizados com voluntários do sexo masculino (Bottaro et al., 2005; kraemer et al., 1997; Pincivero et al.,1999; Simão et al., 2006; Weir et al.,1994; Larson & Potteiger, 1997; Lima et al., 2006). Segundo Fleck e Kraemer (1997), a musculação vem sendo bastante praticada por mulheres devido aos benefícios associados ao controle do peso e composição corporal. A literatura tem mostrado que o IR entre as séries é utilizado de diversas formas, porém há uma carência de estudos realizados com mulheres.

    Kraemer (2004) sugere que exercícios de 8 a 12RM devem possuir IR entre as séries de 60 a 180s, no entanto essa questão não está totalmente esclarecida. Por isso o objetivo do presente estudo foi investigar a influência do IR de 60s e 180s em três séries consecutivas em mulheres não treinadas em musculação.

    No presente estudo, ao investigar o intervalo de 60s, verificou-se uma redução do número máximo de repetições a partir da primeira série. Dados similares foram constatados por Kraemer (1997) que encontrou redução no número de repetições máximas com intervalo de 60s. Segundo o autor, intervalos iguais ou inferiores a 60s limitam a recuperação das reservas de creatina fosfato (CP) e ATP.

    Estima-se que para que haja recuperação total das reservas de ATP são necessários, em média, 3 a 5 minutos após exercício extenuante, enquanto a CP possui um tempo de recuperação médio de 8 minutos.

    Um dos fatores que podem influenciar no tempo de recuperação das reservas de energia entre as séries é o aumento na concentração de lactato sanguíneo durante o treinamento de força intenso. O tempo necessário para a redução na lactatemia após a realização desse tipo de exercício pode variar de 4 a 10 minutos, sendo que tempos inferiores a estes não permitem tamponamento dos íons de hidrogênio (H+), o que pode reduzir o pH intracelular e reduzir a contratilidade muscular (McARDLE et al., 2003).

    Para o intervalo de 60s de recuperação entre as séries foi observada uma diferença significativa em relação ao número de repetições realizadas na entre a 1ª e a 2ª e entre a 1ª e a 3ª séries, enquanto entre a 2ª e a 3ª séries não houve diferença significativa. Entretanto, quando o intervalo de recuperação entre as séries foi de 180s, foi verificada diferença significativa apenas entre a 1ª e a 3ª série. De acordo com esse resultado, com intervalo de 180s os indivíduos foram capazes de manter o desempenho de número de repetições na 2ª série em relação à primeira.

    Kraemer (1997) também investigou o efeito dos IR de 60 e 180s no número de repetições realizadas em três séries consecutivas de leg press e supino com intensidade de 10RM. Nesse trabalho verificou-se que todos os indivíduos foram capazes de executar 10 repetições com cargas para 10 RM, por três séries, com períodos de 180s de recuperação. Porém, quando os períodos de recuperação foram de 60s, houve redução do número de repetições ao longo das séries (10, 8 e 7 repetições).

Conclusão

    De acordo com os resultados do presente estudo, com um intervalo de 60s, houve redução do número máximo de repetições a partir da primeira série, enquanto o IR de 180s entre as séries permitiu um maior número de repetições com a mesma carga. No entanto, o IR de 180s não foi suficiente para manter o mesmo desempenho ao longo das três séries no exercício cadeira extensora. Portanto, nenhum dos IR foi suficiente para uma completa recuperação.

Referências Bibliográficas

• ACSM - American College of Sports Medicine. Position stand. Progression models in Resistence Training for healthy adults. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2002. 34: 364-380.

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• FLECK, S.; Kreamer, W. J. Mulheres e Treinamentos de Força. In: Fundamentos do treinamento de força muscular. 3 ed. Porto Alegre: Artmed, 2006. 269-291 p.

• GENTIL, P. Bases Científicas do Treinamento de Hipertrofia. 2 Ed. Rio de Janeiro: Sprint, 2006.

• NETO, G. W. M. Musculação-Anabolismo total. 4 ed. Guarulhos (SP): Ed. Phorte, 1997.

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• Kraemer, W.J.; Ratamess, N.A. Fundamentals of resistance training: progression and exercise prescription. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2004. 36(4):674-88 p.

• Larson, G.D.; Potteiger, J.A. A comparison of three different rest intervals between multiple squat bouts. Journal of Strength and Conditioning Research. 1997. 11(2):115-8 p.

• Lima, F. V. et al. Análise de dois treinamentos com diferentes durações de pausa entre séries baseadas em normativas previstas para a hipertrofia muscular em indivíduos treinados. Revista Brasileira de Medicina do Esporte. 2006. 12(4):175-8 p.

• MCARDLE, W.; KATCH, F.I.; KATCH, V.L. Fisiologia do exercício: energia, nutrição e desempenho humano. 5 Ed. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 2003.

• Pincivero, D.M. et al. The effects of rest interval on quadriceps torque and perceived exertion in healthy males. Jounal of Sports Medicine and Physical. Fitness. 1999. 39(4) : 294-299 p.

• Simão, R., et al. A influência de três diferentes intervalos de recuperação entre séries com cargas para 10 repetições máximas. Revista Brasileira de Ciências Movimento. 2006. 14(3):37-44 p.

• Weir, J.; Wagner, L.; Housh, T. The effect of rest interval length on repeated maximal bench press Journal of Strength and Conditioning Research. 1994;8(1):58-60 p.

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