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Introducción

El calentamiento

    Existe una opinión generalizada entre atletas, instructores, profesores y entrenadores del deporte que es necesario la incorporación de algunas formas de actividad física de baja intensidad en la rutina del entrenamiento antes de la participación en una actividad más fuerte, tanto en intensidad como en volumen.

    Estas actividades son llamadas de calentamiento y son ejecutadas para mejorar el desempeño físico y prevenir las posibles lesiones de deportistas y personas que realizan actividades físicas con fines deportivos por lo que podemos definir el calentamiento como lo siguiente:

Desarrollo

    El calentamiento cumple 2 tareas fundamentales: formativas o educativas y fisiológicas:

1. Preparar el S.N.C.

2. Fortalecer el fortalecimiento de las articulaciones.

3. Preparar el aparato locomotor y digestivo.

4. Prepara los sistemas cardiovascular y respiratorio.

Formativas

1. Desarrollar hábitos de postura correcta.

2. Ejecución correcta de cada uno de los ejercicios para lograr una influencia positiva.

    Jerzy y Talaga en su libro “El Entrenamiento Deportivo” solamente se refieren a las tareas fisiológicas del calentamiento obviando de esta manera las educativas, tan importantes para la formación de posturas correctas, tanto del deportista como de personas que practican una actividad física.

    Se debe tener en cuenta que para el logro de resultados positivos el calentamiento se clasifica en general y especial.

    Esta encaminado a movilizar todas las partes de nuestro cuerpo a través de la impartición de una serie de ejercicios que van a influir sobre los grandes grupos musculares que crean las condiciones optimas: excitación del sistema nerviosos central, aumento del suministro de oxigeno y la eliminación nociva de pre–arranque.

Características generales del calentamiento

• La duración oscila entre 5 a 7 – 10 a 15 ó 15 a 30.

• No debe producir agotamiento.

• Al calentar hay que inspirar menos para sacar 100 ml de oxigeno.

• Entra el O₂ y se cruza al CO₂.

• Se acorta la reacción motora.

• Las pulsaciones deben oscilar entre 120 y 150 p/m.

• Debe aparecer sudoración entre 5 – 20.

• Después del calentamiento debe existir un descanso no menos de 3" antes de comenzar la actividad principal (Explicación de los ejercicios de calentamiento especial) o de la actividad de la parte principal.

Calentamiento especial

    Con su realización es posible practicar la destreza que será usada después en la parte principal, las mismas consisten en impartir ejercicios parecidos a los que serán practicados en el desarrollo de la clase, dirigido a los músculos que tomaran parte activa en la actividad.

    Por lo que el objetivo fundamental de este calentamiento esta dado adaptabilidad general del cuerpo, fortalecer principalmente estas conexiones que ayudan a ejecutar lo mejor posible el elemento técnico, lo que no es posible con el calentamiento general.

Medios, métodos y procedimientos organizativos utilizados durante el calentamiento

    Para cumplir con los objetivos de esta actividad los medios más utilizados son los ejercicios de organización y control con ellos se educan el ritmo, se forman hábitos de acción colectiva, contribuyen a formar una postura correcta y por las exigencias que presenta su ejecución favorecen las disciplina y organización. Además, con un correcto uso optimiza el tiempo de esta actividad. Otros de estos medios son los ejercicios de desarrollo físico general, las habilidades motrices básicas y los ejercicios acrobáticos elementales.

    Los métodos más usados de repetición como explicativo, demostrativo, métodos de juego.

Formas y procedimientos organizativos

    Filas, hileras, círculos semicírculos, ondas, frontal, individual, en parejas, tríos.

    Se debe tener en cuenta al uso de al usar los mismos las características de los mismos así como las habilidades pedagógicas que el profesor debe poseer.

Formas de realizar el calentamiento

    Para obtener un buen resultado en la realización del mismo, debe tener en cuenta la forma que vamos a emplear de acuerdo a diversos factores; estas pueden ser:

1. Por separado.

2. Continuo.

3. Combinados.

a.     El ejercicio se realiza con pausa donde el profesor explica, demuestra, o sea, que media un corto tiempo entre un ejercicio y otro. Se le debe aplicar a niños, abuelos, lesionados, en dependencia del nivel de preparación física.

b.     Todo el ejercicio o parte de ellos se realizan ininterrumpidamente. Esta forma permite elevar la intensidad de la serie. Se recomienda para los alumnos que tengan un nivel de preparación física que soporte las exigencias del mismo.

c.     Este es el más importante para los atletas con experiencia, pues entran a trabajar mayor cantidad de músculos.

    Debemos señalar que estas formas de calentamiento se pueden realizar tanto en el lugar como en movimiento (sobre la marcha).

    El calentamiento no es un cliché, es decir, no se pueden impartir siempre los mismos ejercicios pues los alumnos pierden el interés y por lo tanto no se cumple el objetivo.

Bases fisiológicas del calentamiento

• Objetivo: Armonizar el conjunto de sistemas funcionales que contribuyen a determinar la capacidad de rendimiento del deportista.

    Efecto del calentamiento sobre funciones cardiovasculares

1.     Aumento de la frecuencia cardiaca

    La transición de la frecuencia cardiaca entre el reposo y la se alcanza con el esfuerzo se logra por fases: Primaria, una estimulación de la hormona adrenalina que activa el sistema cardiovascular y el metabolismo que en los individuos entrenados no dura más de 10", y en los no entrenados 30".

Fase secundaria

    En esta los procesos metabólicos desempeñan un papel importante, por lo que es necesario que todo el sistema circulatorio esté en actividad determinada por estímulos cerebrales.

    El proceso de calentamiento antes de la actividad física no solo favorece los procesos psíquicos sobre el sistema cardiovascular.

    Se debe tener en cuenta al usar los mismos las características de cada uno de ellos, así como las habilidades pedagógicas que el profesor debe poseer.

Formas de realizar el calentamiento

    Para obtener un buen resultado en la realización del mismo, debemos tener en cuenta la forma que queramos emplear de acuerdo a diversos factores, estas pueden ser:

1. Por separado.

2. Continuo.

3. Combinado.

a.     El ejercicio se realiza con pausa donde el profesor explica, demuestra o sea, que media un corto tiempo entre un ejercicio y otro.

Se le debe aplicar a un niño, abuelo, lesionados, en dependencia del nivel de preparación física.

b.     Todo el ejercicio o parte de ellos se realizan ininterrumpidamente. Esta forma permite elevar la intensidad de la serie. Se recomienda para los alumnos que tengan un nivel de preparación física que soporte las exigencias del mismo.

c.     Este es el más importante para atletas con experiencia, pues entran a trabajar mayor cantidad de músculos.

    Debemos señalar que estas formas de calentamiento se pueden realizar tanto en el lugar como en movimiento (sobre la marcha) sino también la capacidad de rendimiento determinado por la elevación de la frecuencia cardiaca mediante el encadenamiento de los reflejos condicionados.

2.     Aumento de la presión sanguínea

    Aumenta la cantidad de sangre en circulación llegando directamente a cada músculo y órganos aplicados en la acción por la causa del aumento de la resistencia periférica se produce la disminución del diámetro de los vasos sanguíneos, aumentando la presión, se intensifica la irrigación sanguínea acelerando el flujo de sangre en cada uno de los músculos para el esfuerzo.

3.     Aumento del volumen sanguíneo en circulación

    Permite conducir más nutrientes y oxigeno para el metabolismo de los músculos en el esfuerzo, elimina los desechos resultantes. De esta manera se evita una hiperacidosis de la musculatura ya que el descenso del P.H. sanguíneo altera la capacidad de trabajo de los músculos, incluso puede suprimirla totalmente.

El calentamiento y el sistema respiratorio

    Según Weinek en su libro el máximo rendimiento planea la frecuencia y amplitud de la respiración aumenta en función de la intensidad del esfuerzo con lo que estamos plenamente de acuerdo que para suplir las demandas de las necesidades de O₂ de los músculos en el trabajo y eliminar simultáneamente el CO₂ producido se requiere una gran intensidad de trabajo.

Efecto del calentamiento sobre la musculatura

• Disminución de la viscosidad muscular.

    Al aumentar la irrigación sanguínea, aumenta la temperatura corporal, produciendo una disminución de la viscosidad, es decir, de los roces internos de la musculatura, mejora al mismo tiempo la elasticidad de los músculos de los tendones y de los ligamentos.

Efecto del calentamiento en función de diversos factores.

1.     Calentamiento en función de la edad

    Se realiza en cualquier edad, siguiendo los mismos principios básicos, pero el tiempo y la intensidad se dosifica de acuerdo a la edad. Cuanto más años tenga el deportista, más prudente y progresivo debe ser el calentamiento y también más largo, pues el riesgo de lesiones aumenta.

2.     Calentamiento y nivel de entrenamiento

    Debe regularse según el estado de entrenamiento.

3.     Calentamiento y actitud mental y motivación

    Una gran motivación y una actitud fuertemente orienta hacia el rendimiento refuerzan los efectos del calentamiento.

Factores exógenos

1. Calentamiento y ritmo biológico durante el sueño las diversas funciones del organismo están reducidas. Después de despertarse se necesita cierto tiempo para que dichas funciones vuelvan a su capacidad funcional máxima. El rendimiento motriz ejerce durante toda la jornada.

2. Calentamiento y temperatura exterior.

3. Calentamiento en función de la disciplina deportiva.

Conclusiones

    Conociendo todo lo concerniente al calentamiento y aplicando correctamente los conocimientos se podrá garantizar una preparación óptima del individuo para entrar a la parte principal con éxito y con la seguridad de reducir el mínimo las posibilidades de lesiones.

    A continuación ponemos a su consideración algunos ejercicios potencialmente peligrosos para una mayor ilustración.

Ejercicios no recomendados	Ejercicios potencialmente peligrosos
Tiende a provocar infracción en el trote de cabeza y otros ejercicios de esta posición por la probabilidad de perder el balance al ejecutar el ejercicio y lesionar el muslo o la espalda.	Tiende a poner presión en las vértebras cervicales y pensar los músculos del cuello.
La rodilla está fuera de suposición natural. El ángulo en que se encuentra le aplica una tensión y carga adicional a la articulación y puede provocar una lesión en la ingle y laxitud en el ligamento medio de la rótula presionada también pone tensión en el cartílago de la rodilla flexionada.	Puede causar tensión excesiva en los músculos y ligamentos de la región lumbar lo que es potencialmente peligrosos para personas con problemas del espalda baja. Tiende a causar problemas de presión al nervio ciático que parte desde la espalda baja hasta cada uno de los pies.
Aumenta la tensión y la posibilidad de lesionar la espalda baja debido a la actividad de los músculos envueltos en la flexión de la cadera.	Cuando la rodilla es hiperflexionada (más de 120 grados) puede causar dolor de la rótula ya sea en el cartílago o escorando los ligamentos contiguos.
Tiende a provocar una hiperextensión de la espalda baja.	Estirar excesivamente o rotar exageradamente la cabeza atrás, adelante o en círculos, puede ponchar arterias o nervios de la base del cráneo y causan posibles mareos o compresión severa de las venas del cuello o arterias del área cervical.
Puede lesionar la articulación de la rodilla al partir la membrana sinovial particularmente en aquellos que han tenido problemas con los ligamentos crurales o con cartílagos removidos quirúrgicamente.	Algunos médicos creen que cuando se levanta una pierna por encima de los 90 grados o más con el tronco en flexión sobre la rodilla puede desarrollar los síndromes cálico y piciforme especialmente en personas con flexibilidad limitada.

    Los diversos tipos de ejercicios de acondicionamiento, se utilizan regularmente para el desarrollo de la flexibilidad, la fuerza de fila resistencia muscular. Sin embargo existe confusión sobre la distinción entre los ejercicios que pueden contribuir al desarrollo de la eficiencia física y aquellos potencialmente peligrosos al cuerpo. Aquí presentamos una lista de ejercicios no recomendados porque pueden ocasionar lesiones a los practicantes y 5 potencialmente peligrosos particularmente para aquellas personas que ya tienen un problema en esa parte específica del cuerpo. También se incluye una breve descripción de porque puede ser peligroso y una alternativa que cumple con los mismos objetivos.

    A continuación ponemos a su consideración algunos ejercicios inadecuados y sus alternativas.

Inadecuados	Alternativas
1. Desde acostado atrás, manos a la cintura, llevar piernas a la cara.	1. Sentado, con una pierna flexionada, estiramiento del tronco.
2. Posición de vallas.	2. Estiramiento lateral.
3. Abdominales con las piernas extendidas.	3. Abdominales, piernas flexionadas.
4. Con la pierna elevada (apoyada) a 90°, flexionan  el tronco al frente, llevando la cabeza a la rodilla.	4. Flexión al frente con elevación moderada de la pierna.
5. Cuclilla profunda.	5. Cuclilla en la espalda o la pared.
6. Flexión profunda del tronco con piernas extendidas.	6. Sentado, las articulaciones del pie con las piernas extendidas.
7. Acercar el talón al glúteo con la misma mano.	7. Acercar el talón al glúteo con la mano contraria.
8. Elevada tensión de la musculatura del  cuello (círculos y caída hacia delante)	8. Movimientos lentos de la cabeza, apuntalando su base y cervical.
9. Abdominales con las manos entrelazadas en la nuca.	9. Abdominales con las manos en el pecho, desde acostado atrás.
10. Desde acostado atrás, elevación de piernas extendidas.	10. Acostado atrás, rodilla al pecho alternando.

Calentamiento general¹

    Ejemplo

• P.I. Piernas a lo ancho de los hombros, manos a la cintura.

• Círculos de la cabeza hacia la derecha e izquierda. (4 tiempos).

• P.I. Ídem a la anterior. Porción del cuello derecha e izquierda (4 tiempos).

• P.I. Piernas a lo ancho de los hombros; brazos laterales, flexionados a los hombros, círculos al frente y atrás (4 tiempos).

• P.I. Piernas a lo ancho de hombros, brazo derecho flexionado sobre la cabeza, izquierda, detrás de la espalda, flexión del tronco hacia la derecha e izquierda, alternando (4 tiempos).

• P.I. Ídem. Manos a la cintura, flexión del tronco al frente y arquero (4 tiempos).

• P.I. Piernas a lo ancho de los hombros, circunducción del tronco con brazos extendidos, hacia la derecha e izquierda (4 tiempos).

• P.I. Sentados, apoyados en los antebrazos, abdominales.

• P.I. Parados, piernas unidas, manos a la cintura, flexión y extensión de piernas, apoyados en el metatarso.

• P.I. Parados, manos a la cintura, saltillos, con una y otra pierna, luego ambas.

• P.I. Apoyo mixto de frente, flexión y extensión de brazos.

• Ejercicios de relajamiento.

Recomendaciones

    Teniendo en cuenta la importancia del calentamiento, les recomendamos tener en cuenta algunas indicaciones metodológicas para lograr el objetivo que se propone el mismo, las cuales permitirán una mejor comprensión y participación por parte del practicante.

Explicación

    Debe ser clara y precisa lo que posibilita que el tiempo no sea extenso y el organismo trabaje ininterrumpidamente para ello se puede utilizar láminas u otros medios.

    Si la forma de calentamiento es continua la explicación estará combinada con la demostración.

Demostración

    Debe ser de forma correcta ya sea por el profesor o alumno aventajado. Se debe utilizar desde diferentes ángulos y utilizar la técnica de espejo. Tener en cuenta la distancia a la que debe colocarse el profesor. Los alumnos de espalda al sol. Además el que este demostrando no tendrá nada en las manos, que pudiera desviar la atención del alumno.

Corrección de errores

    Este aspecto es muy importante, pues nos proporciona el cumplimiento de una tarea formativa del calentamiento, la postura correcta. Se harán las correcciones individuales, si el error es colectivo, se detiene la ejecución, se explica y se demuestra de nuevo.

Contenido del calentamiento

    Es preciso variar las formas del calentamiento y dentro de ella, el contenido ya que si en todas las secciones aplicamos los mismos ejercicios, el alumno no sentiría ningún interés por él, lo vería como una obligación y no como una necesidad. Es necesario en cada calentamiento aplicar ejercicios nuevos, estos despiertan interés.

Ritmo

    El profesor debe controlar el ritmo de ejecución, mediante el conteo o el silbato, palmada y tener en cuenta el tiempo que debe tener cada ejecución.

Medios

    Es necesario incluirlos en el calentamiento ya que proporcionan motivaciones al mismo

Nota

1. El calentamiento no tiene que seguir un orden lógico, se puede incluir en este ejemplo, ejercicios combinados.

Bibliografía

• Fleitas, Isabel y Col. (1990) “Teoría y Práctica General de la Gimnasia”. Ciudad de la Habana, Editorial. ENPES.

• Ruiz Aguilera, Ariel y Col. (1981) “Gimnasia Básica”. Ciudad de la Habana, Editorial Pueblo y Educación.

• Ruiz Aguilera, Ariel y Col. (1989) “Metodología de la enseñanza de la Educación Física”. Tomo I y II. Ciudad de la Habana, Editorial Pueblo y Educación.

• Talaga J. (1973) “La Táctica del Fútbol: T.I.”. Ciudad de la Habana, Editorial Pueblo y Educación.

• Weinek, J. (1975) “El Máximo Rendimiento”. Ciudad de la Habana, Pueblo y Educación Editorial.

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