La alimentación y su relación con el rendimiento físico
	*Diplomado en Educación Física por la Universidad de Murcia **Maestra de Educación Infantil por la Universidad de Almería Diplomada en Turismo por la Universidad de Murcia (España)	Juan Martínez Vidal* mijuan74@hotmail.com Sandra Victoria Soler** sandra_victoria85@hotmail.com
	Resumen           Cada vez, somos más conscientes de la estrecha relación existente entre actividad física y alimentación, tanto en la vida diaria, para mantener un aspecto físico saludable, como en la competición, pues ésta es la gasolina que hace funcionar nuestro motor. Mediante este artículo pretendo destacar esa circunstancia, y hacer una aportación básica de cuáles son las distintas fuentes de energía que intervienen en la realización de ejercicio físico, así como, la alimentación más adecuada para obtenerla.           Palabra clave: Alimentación. Rendimiento físico. Dieta
	http://www.efdeportes.com/ Revista Digital - Buenos Aires - Año 15 - Nº 144 - Mayo de 2010

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1.     Introducción

    La alimentación de un deportista influye significativamente en su rendimiento físico, así en deportes de alta intensidad y larga duración como una carrera ciclista, un maratón, etc, el rendimiento está limitado, generalmente, por la disponibilidad de hidratos de carbono.

    Una dieta adecuada, en términos de cantidad y calidad, antes, durante, y después de un entrenamiento o una competición de estas características, optimizará los depósitos de glucógeno y, con ello, el rendimiento físico.

    Un deportista necesita más proteínas y vitaminas que un sedentario; sin embargo, como el deportista generalmente consume más calorías, si toma una dieta variada y equilibrada, estará ingiriendo una cantidad adecuada de estos nutrientes. A su vez, será necesaria una mayor ingesta de líquidos, para evitar la deshidratación y mejorar el rendimiento, sobre todo cuando la pérdida de sudor es importante.

2.     La utilización de sustratos

    Debido al aumento del volumen e intensidad del trabajo realizado durante los entrenamientos, se ha estimulado el interés de deportistas y entrenadores por la alimentación, siendo necesario destacar que las dos fuentes principales de energía durante un ejercicio físico son los carbohidratos y la grasa; y que, en principio, las reservas corporales de estos sustratos son limitadas para los hidratos de carbono e ilimitadas para la grasa.

    Los hidratos de carbono y las grasas son un grupo de moléculas de diferente tamaño y complejidad con una función primordial, almacenar energía potencial. Que la célula muscular de una persona utilice más un sustrato que otro va a depender: de la duración e intensidad del ejercicio, de la preparación física, de la dieta, del sexo y de las condiciones atmosféricas.

    La duración del ejercicio físico es determinante para que la célula muscular utilice un substrato u otro. Cuando la célula muscular está en reposo utiliza casi exclusivamente FFA (Ácidos grasos libres) como sustrato energético. Durante un ejercicio prolongado a intensidad baja / media, el metabolismo de la grasa va incrementándose progresivamente debido a la mayor disponibilidad de FFA para la célula. Sin embargo, durante una actividad física prolongada y a intensidad media / alta, el glucógeno muscular y la glucosa plasmática son los substratos energéticos predominantes. Por último, decir que en ejercicios físicos breves y de elevada intensidad, las vías predominantes de resíntesis de ATP son el sistema ATP-PCr y el sistema de la glucólisis anaeróbica. También existen respuestas distintas al ejercicio físico dependiendo de la preparación física del individuo. Así, en sujetos bien entrenados, su músculo emplea aproximadamente un 50% de grasa y un 50% de hidratos de carbono para resintetizar el ATP, mientras que en una persona sedentaria, existe un predominio de la utilización de Carbohidratos.

    En cuanto al sexo de los individuos, también parece influir en la elección de los sustratos al realizar un ejercicio, pues en las mujeres las hormonas que regulan el ciclo menstrual (sobre todo el estradiol) parecen justificar las diferencias en la utilización de sustratos entre sexos.

    Existe también, una variación en el porcentaje de utilización de sustratos al realizar actividad física, dependiendo de si las condiciones atmosféricas son más calurosas o más frías.

3.     Alimentación y rendimiento físico

3.1.     Hidratos de carbono y rendimiento físico

    Sabiendo de la importancia de los carbohidratos cuando se realiza un ejercicio aeróbico prolongado, una mayor concentración de éstos en la dieta se acompaña de mayores reservas corporales de glucógeno, por lo que es preciso comenzar por aconsejar al deportista que consuma una dieta variada y equilibrada que contenga no menos de un 60% de la energía en forma de carbohidratos.

    Es importante inculcar en el deportista la idea de que una dieta con menos carbohidratos de lo aconsejable puede ser el origen de una fatiga temprana. Ésta puede aparecer por:

1. Un agotamiento del glucógeno muscular.

2. Una hipoglucemia.

3. Algunos deportistas considerados como “sensibles” llegan a un estado de fatiga cuando su glucemia se reduce sólo moderadamente.

    De esta manera, si una dieta contiene un porcentaje bajo de hidratos de carbono, la concentración de glucógeno muscular se sitúa por debajo del nivel normal para mantener un entrenamiento de alta calidad. Por esto, se puede llegar a la conclusión, de que existe una relación directa entre el contenido muscular de glucógeno antes de la actividad física y el tiempo que tarda una persona en agotarse al realizar un ejercicio intenso y prolongado.

Pero, ¿cómo podemos aumentar al máximo el glucógeno muscular antes de una competición?

    Un método práctico para conseguirlo va a consistir en modificar la dieta en los 7 días previos a la competición, es decir, en los días 1, 2, 3 y 4, se debe entrenar a intensidades moderadas y consumir una dieta baja en carbohidratos (45-50% de las calorías de la dieta). De esta manera el músculo estará parcialmente agotado en sus reservas de glucógeno y listo para sobrecompensar. Sin embargo, durante los 3 días previos a la competición (5, 6, y 7), la duración del entrenamiento debe reducirse y la dieta tiene que ser rica en carbohidratos (500/600 g/día, o lo que es lo mismo, un 70% de las calorías diarias). Esta alimentación incrementará los depósitos de glucógeno muscular un 20-40% o más por encima de lo normal, permitiendo retrasar de esta manera la aparición de la fatiga.

    En cuanto a los alimentos a consumir durante los 3 días previos a la competición, son preferibles los ricos en carbohidratos complejos (legumbres, granos, frutas y vegetales) pues, son más nutritivos en su contenido en vitaminas, minerales y fibra, además de presentar niveles muy bajos de grasa. Así que, para el aporte de esos 500/600 g de hidratos de carbono será necesario consumir gran cantidad de pasta, arroz, pan, etc.

    Una comida rica en carbohidratos tomada en las 6 horas previas a la competición puede completar las reservas hepática y muscular de glucógeno. Es aconsejable tomar una comida baja en grasa que contenga entre 1 y 5 g de carbohidratos/ kg de peso corporal, en las 1-4 horas anteriores al comienzo del ejercicio, y en la hora previa al mismo todo alimento se debe consumir en forma liquida.

Y ¿cómo vamos a recuperar el glucógeno muscular después de un ejercicio físico?

    La velocidad con la que el músculo puede recuperar sus reservas de glucógeno va a estar estrechamente relacionada con tres factores dietéticos: el tiempo transcurrido entre la finalización del ejercicio físico y el comienzo en el consumo de carbohidratos, el tipo de carbohidratos elegido y la cantidad ingerida.

    En este punto conviene destacar los resultados de dos estudios que muestran que la ingesta de alimentos ricos en carbohidratos, con un índice glucémico alto, se acompaña de una mayor recuperación de glucógeno muscular en las 6 horas posteriores y en las 24 horas posteriores a la conclusión del ejercicio físico.

    Desde un punto de vista práctico, y después de la realización de ejercicio físico como (una sesión de entrenamiento o competición de un atleta de fondo, de un ciclista, un nadador, etc.), esa persona debería comenzar a beber inmediatamente entre 1,5 a 2 litros de agua en los que se han disuelto, por ejemplo, 50-70 gramos de glucosa o maltodestrina (suponiendo que pesa 70 kg). Entre 1,5 y 2 horas después, debería tomar una comida que contenga, por ejemplo, una ensalada fría con, entre otras cosas, arroz, patata cocida o guisantes, etc.; además, un plato que combine carne (por ejemplo, un filete de ternera o una pechuga de pollo a la plancha) y arroz o puré de patata. También es aconsejable incluir alimentos como yogur de frutas, arroz con leche, banana, zumos de frutas, uvas pasas; y la bebida energética con la concentración de carbohidratos ya descrita, que habrá que seguir consumiendo durante las horas posteriores hasta completar un total de 500 a 600 gramos de carbohidratos.

3.2.     Grasa y rendimiento físico

    Teniendo en cuenta las limitaciones de las reservas de hidratos de carbono, los especialistas en fisiología y nutrición siguen buscando vías alternativas que ayuden a ahorrar carbohidratos y mejoren, al mismo tiempo, el rendimiento físico. Una de ellas, es intentar conseguir una mayor disponibilidad y metabolismo de las grasas cuando una persona está trabajando aeróbicamente, con el objetivo de reducir el metabolismo de los carbohidratos, sin perjudicar el rendimiento físico.

    Sin embargo, aunque es muy atractiva la hipótesis de la mejora del rendimiento físico por medio de una dieta rica en grasas, no existen suficientes datos que la apoyen fehacientemente porque faltan estudios que manipulen la dieta durante más de cuatro semanas mientras se cumplen programas de entrenamiento intensos. Al contrario, la literatura hasta ahora generalmente sugiere que es más probable un empeoramiento del rendimiento físico cuando una persona se alimenta de grasa a expensas de los carbohidratos. Además, desde un punto de vista de la salud, parece cierto que alimentarse principalmente de grasa se asocia con el desarrollo de obesidad y enfermedades cardiovasculares. Por ello, en estos momentos, no se puede recomendar a un deportista que cambie su alimentación por dietas con una concentración moderada o alta en grasa.

3.3.     Proteínas y rendimiento físico

    Muchas personas que realizan ejercicio físico, especialmente los que desean aumentar su masa muscular siguen la moda de tomar grandes dosis de proteínas (aminoácidos en bebida, polvos o pastillas). Se gastan con ello una considerable cantidad de dinero en unos productos comerciales, que “supuestamente” producen una mayor masa muscular. Así se crea el mito del consumo de proteínas para muscular, a través de productos farmacológicos y dietéticos, una idea popular muy generalizada en el ambiente de las salas de musculación (Marcos Becerro, 1994).

    Sin embargo, aunque la ingesta de proteínas colabora en aumento de masa muscular porque posibilita un correcto anabolismo de los aminoácidos, las proteínas ingeridas, por sí solas, no aumentan la masa muscular. El responsable de este aumento es el correcto entrenamiento de fuerza muscular.

    Basándonos en los datos de que disponemos, parece que la ingesta proteica debería situarse en un rango entre los 1,2 y 1,4 g/kg/d para la mayoría de los deportistas de resistencia aeróbica; y quizá un poco mayor para aquellos que participan en eventos y programas de entrenamiento en los que se producen gastos energéticos extremos.

    Las principales fuentes de obtención de proteínas están en las carnes, pescados, huevos, leche y sus derivados. Una buena combinación de aminoácidos procedentes de alimentos de origen vegetal también permite un adecuado incremento de la masa muscular (Delgado y cols., 1997).

3.4.     Hidratación y rendimiento físico

    Las razones fundamentales para tomar líquidos antes y durante una actividad física son:

1. Mantener el equilibrio hídrico.

2. Aumentar la cantidad de hidratos de carbono disponibles para ser utilizados por el músculo.

    El Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM), recomienda ingerir alrededor de 500 ml de líquido 2 horas antes de la competición; mientras que otros autores como Maughan y Rehrer (1993), aconsejan entre 400-600 ml de líquido, según peso corporal, de 5 a 10 minutos antes de comenzar la competición.

    Por otra parte, beber líquido después de una dura sesión de entrenamiento representa recuperar la hidratación antes de realizar la siguiente. Teniendo en cuenta que un deportista al acabar un ejercicio de estas características, normalmente, tiene sed, es fundamental que beba una solución que contenga de 0,7 a 1,0 g de hidratos de carbono/kg de peso corporal cada dos horas desde el momento que acaba su entrenamiento o competición, y lo combine posteriormente con alimentos ricos en carbohidratos, sin olvidar, claro está, que tiene que seguir bebiendo líquido.

    En cuanto, a la ingesta de líquidos durante el ejercicio físico, ésta va a depender de la pérdida de líquido y temperatura corporal, pues, un deportista puede ir progresivamente hacia un estado de deshidratación cuando una sesión de entrenamiento o una competición se prolongan sin una restitución adecuada de líquidos, sobre todo si se realizan en un ambiente caluroso y húmedo. Por ello, el primer paso para evitar la deshidratación es que el deportista disponga de un suplemento líquido y lo beba en cantidades suficientes para compensar las pérdidas por el sudor. Hay estudios que indican que, en el mejor de los casos, la bebida que se ingiere sólo remplaza alrededor de 2/3 partes del agua corporal perdida. Por lo tanto, hay que animar al deportista para que beba la máxima cantidad de líquido que pueda tolerar sin molestias gastrointestinales, las cuales suelen aparecer cuando se ingieren cantidades superiores a 1 litro/ hora.

3.5.     Vitaminas, minerales y rendimiento físico

    Las vitaminas y minerales son un grupo de compuestos orgánicos que no pueden ser sintetizadas por el organismo, por lo que deben ser ingeridas en la dieta. Desde un punto de vista fisiológico, el organismo necesita sólo pequeñas cantidades de vitaminas y minerales para realizar infinidad de funciones. Son fundamentales para el buen funcionamiento del organismo así como para un adecuado crecimiento y desarrollo. Ayudan a satisfacer necesidades plasmáticas, tienen importantes funciones en el metabolismo de distintos tejidos. Intervienen también en una gran parte de las reacciones metabólicas de obtención de energía.

    La práctica regular de ejercicio físico aumenta las necesidades de algunas vitaminas y minerales; sin embargo, en principio estas necesidades extras pueden obtenerse fácilmente consumiendo una dieta equilibrada. Sin embargo, hay que tener en cuenta que existen muchos deportistas que consumen habitualmente, o durante largas temporadas, dietas hipocalóricas, inadecuadas en vitaminas y minerales, con riesgo de, entre otros posibles efectos negativos, causar deficiencias marginales en cualquiera de estos nutrientes y un empeoramiento del rendimiento físico.

    Según Ecónomos y cols (1993), las carencias nutricionales más comunes que se pueden encontrar en deportistas de elite son de: zinc, hierro, magnesio, cobre, calcio; y vitaminas B1, B2, B12, B6, D2 y D3.

    Concretamente, se ha visto que pequeños estados carenciales de vitamina B1, B2, B6y C, en sujetos sanos, se acompaña de un descenso del umbral anaeróbico y del VO₂ máx. Un déficit de hierro y/o magnesio, por otro lado, da lugar a una disminución del VO₂ máx, invirtiéndose esta situación con el aumento de estos nutrientes en la dieta diaria.

    No hay razones para pensar que la administración de complejos vitamínicos en adultos o niños que realizan ejercicio físico va a tener un efecto beneficioso sobre el rendimiento deportivo. Una dieta variada aporta suficiente cantidad de las distintas vitaminas y minerales y sólo será necesario recurrir a su suplemento cuando se sospechen déficit o carencias de las mismas. La administración indiscriminada de vitaminas y minerales no está exenta de riesgos.

4.     Pautas dietéticas en ejercicio físico

    En este apartado se desarrollan varios tipos de menús orientados a cubrir las necesidades energéticas y nutritivas de un deportista, durante las fases de la temporada de entrenamiento y competición.

    También será necesario tener en cuenta una serie de pautas a la hora de confeccionar los menús:

• Variar al máximo las comidas de acuerdo con el plan dietético aconsejado.

• Preferir los alimentos naturales y frescos, incluso los crudos, siempre que sea posible

• Potenciar la cocina tradicional en lugar de la comida rápida.

• La dieta va a depender de diversos factores: tipo de deporte, duración, intensidad, lugar de práctica, época del año, etc.

• Controlar siempre la ingesta de líquidos antes, durante y después del ejercicio.

• Tomar la fruta sin pelar, siempre que se pueda, para que nos aporten la mayor cantidad de nutrientes posible.

• Elegir alimentos que tienen escaso valor de saciedad, para poder ingerir toda la dieta planificada.

Ejemplo de dieta a seguir durante la época de entrenamiento

Día	1	2	3
Desayuno	Zumo de naranja Leche entera Muesli Pan integral Margarina Mermelada	Zumo de naranja Leche entera Muesli Galletas Mermelada	Zumo de naranja Leche entera Muesli Pan integral Jamón York Pan tostado Mermelada
Media Mañana	Plátanos Galletas	Yogur desnatado Miel Naranja Galletas	Plátanos Tarta de manzana Pan integral Mermelada
Almuerzo	Espaguetis con tomate Ternera plancha con patata cocida Manzana	Paella Filete de caballo plancha Melocotón almíbar	Guisantes con jamón serrano Pollo asado con pimientos Arroz con leche
Merienda	Yogur de fruta Galletas Mermelada	Zumo de naranja Pan tostado Mermelada Arroz con leche	Yogur de fruta Copos de maíz Galletas
Cena	Puré de verduras Croquetas Flan de huevo	Ensalada de arroz Lenguado plancha con patatas Manzana	Ensalada Filete de ternera con patatas Yogur desnatado Zumo de frutas Miel

 

Ejemplo de dieta a seguir durante los tres días previos a la competición

Día	3	2	1
Desayuno	Zumo de naranja Leche desnatada Muesli Pan blanco Margarina Mermelada	Zumo de piña Leche desnatada Muesli Galletas Mermelada Bizcocho	Zumo de naranja Leche desnatada Muesli Pan tostado Margarina Mermelada
Media Mañana	Plátanos Yogur de frutas Bizcocho	Yogur desnatado Miel Naranja Galletas Mermelada	Petit-suisse Natillas Bizcocho
Almuerzo	Espaguetis con tomate Ternera plancha con patata cocida Arroz con leche	Guisantes con jamón y judías verdes Gallo a la plancha con patata Melocotón almíbar	Paella Filete de caballo a la plancha con puré de patatas Plátano
Merienda	Compota Yogur Cereales	Zumo de naranja Cereales Pan blanco Mermelada Margarina	Leche desnatada Cereales Tarta de manzana
Cena	Puré de patatas   Croquetas   Flan de huevo	Espaguetis con tomate Pollo a la plancha con patata cocida   Tarta de manzana Plátano	Ensalada de pasta   Filete de ternera   Arroz con leche

5.     Conclusiones

    Como conclusión decir que, a través de este artículo, hemos pretendido realizar un acercamiento claro y sencillo a aquellos factores que intervienen en el proceso de la alimentación, así como su utilización como fuente de energía durante la realización de ejercicio físico, sobre todo prolongado; y que de esta manera todo deportista pueda tener unas pautas esenciales de cómo actuar en el ámbito de su alimentación, cuando pretenda realizar actividad física, adaptando las dietas a su gusto. Pues como dice un dicho “somos lo que comemos”.

Bibliografía

• AMERICAN COLLAGE OF SPORT MEDICINE (1996): Position stand on exercise and fluid replacement. Med. Sci. Sports Exerc.

• DELGADO, M.; y COLS. (1997): Entrenamiento físico deportivo y alimentación. De la infancia a la edad adulta. Barcelona: Paidotribo.

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• LÓPEZ MIÑARRO, P.A. (2002): Mitos y falsas creencias en la práctica deportiva. Barcelona: Inde

• MARCOS BECERRO, J.F. (1994): Ejercicio, forma física y salud. Fuerza, resistencia, y flexibilidad. Madrid: Eurobook.

• MAUGHAN, RJ; y REHRER, N.J. (1993): Gastric emptying during exercise. Chicago: Sports Science Exchange.

• MUÑOZ HORNILLOS, M.; y COLS. (2004): Nutrición aplicada y dietoterapia. Pamplona: Eunsa.

• RODRIGUEZ, M.; y GARCÍA, M. (2008). Nutrición y dieta en el deporte. Aspectos básicos a tener presentes en jugadores profesionales de baloncesto. EFDeportes.com, Revista Digital. - Buenos Aires - Año 12 - Nº 118. http://www.efdeportes.com/efd118/nutricion-y-dieta-en-el-deporte.htm

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