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Guía práctica sobre los alimentos |
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Diplomada/o en Educación Primaria por la Universidad de Almería (España) |
Miguel Ángel Martínez Cuenca Margarita Pérez García |
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Resumen El presente artículo es una guía donde encontraremos las propiedades de los alimentos, las proporciones que debemos de ingerir a lo largo de un día, costumbres y consejos prácticos, que ayudarán a nuestros alumnos a ponerlos en práctica en un futuro y lo sigan practicando. Además, hemos añadido un anexo, para tener la máxima información posible acerca de nuestros alumnos, para así adaptar los contenidos en base a sus necesidades. Palabras clave: Alimentos. Alimentación. Educación
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http://www.efdeportes.com/ Revista Digital - Buenos Aires - Año 15 - Nº 144 - Mayo de 2010 |
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1. Introducción
Desde principios del siglo pasado la medicina ha avanzado a pasos de gigante, los continuos progresos y las nuevas técnicas, nos han llevado a erradicar una larga lista de enfermedades y a mejorar notablemente nuestra calidad de vida, respecto a años anteriores. Todos los progresos los podemos observar, mediante la longevidad de las personas. Antiguamente la esperanza de vida era muy corta, no llegaba a unos cincuenta años de vida, y ahora la gran mayoría supera los setenta años de edad. Una buena alimentación, una correcta higiene y ejercicio físico, han contribuido de forma notable a mejorar nuestra vida.
Nosotros nos vamos a centrar en la alimentación, considerada un pilar fundamental para el organismo, dentro de la etapa de Primaria.
Durante el crecimiento, los cambios físicos y orgánicos, requieren de un aporte extra de nutrientes para recuperar los tejidos perdidos y hacer frente, sin problemas, a las demandas que necesita nuestro cuerpo. Si se aporta menos del que se necesita, puede conllevar a problemas y retrasos en el crecimiento, y si es al contrario aportamos más de lo que se necesita, podemos tener problemas de obesidad, y por lo tanto también problemas en el crecimiento del organismo.
Cuando hablamos de aporte equilibrado, nos referimos al consumo de una gama de alimentos como verduras, carnes, pescados, legumbres, frutas, leche (derivados), pan, aceite, etc. Además, sería importante una aportación adecuada de alimentos según la edad, el gasto energético, las condiciones climatológicas, etc. Sin duda, los países donde el frio, es intenso y abundante, durante casi todo el año, la dieta debe estar basada en un aporte extra de grasas e hidratos de carbono, y si por el contrario son zonas donde la temperatura es elevada, el aporte de agua debe ser sumamente abundante además de consumir alimentos ricos en agua, como frutas, verduras.
2. Importancia de la hora del recreo
El tiempo de recreo es un momento y un lugar inmejorable para tratar problemas alimenticios de una manera práctica. Al principio del curso debemos de ofrecerles a los padres (de forma oral o escrita) bastante información sobre los alimentos que sus hijos deben de traer al colegio y cuales debemos de evitar por ser no recomendados en edad de crecimiento. Los padres deben inculcar a sus hijos que la alimentación en estas edades es de vital importancia, para su desarrollo óseo y muscular. Por eso, como primer paso se determina que en el seno de la familia es donde deben de forjarse este principio, para después desarrollarse dentro del marco escolar, en el recreo o fuera del colegio, con los compañeros.
Sin duda, las frutas y verduras que se nos ofrecen, y que hemos comentado en el apartado anterior, debe ser una base en la cual debemos de trabajar, ya que ellas van a ser nuestra gasolina que nos ayudarán a un desarrollo armónico. Además, la carne y el pescado, tienen que ser nuestro refuerzo diario y una energía indispensable, necesaria para nuestro cuerpo.
Por este motivo, el profesor de Educación Física, debe de ser el artífice de que todo esto se cumpla. Debido al contenido práctico y beneficioso de nuestra materia, es allí donde tenemos que observar todos los problemas que se nos plantean, y dentro de ellos los problemas alimenticios.
Nuestra labor, es la expuesta al principio de este apartado. El trabajo familiar y la complementación de la tarea del Maestro de Educación física, hace fundamental el desarrollo integral del niño, pero no solo en la primaria, sino en las etapas posteriores de su desarrollo, como la juventud, la adolescencia, etc.
3. La alimentación y el área de Educación Física
Nuestra área nos proporciona una serie de posibilidades para disfrutar la alimentación de una manera práctica y muy lúdica. A través de los juegos, que nos ofrecen una gran riqueza de actividades y modalidades.
La imaginación de nuestra área es ilimitada, por lo cual, podemos adaptar estos juegos a sus necesidades y objetivos marcados. Sería muy ingenioso trabajar estos conceptos teóricos y llevarlos a la práctica, mediante hábitos y costumbres saludables diarias, ya que si a esto le añadimos la ilusión que los niños tienen hacia nuestra área y el proceso de enseñanza aprendizaje, será óptimo y muy recomendable para su formación educativa.
Además esta inyección de moral hacia nuestros alumnos, conllevaría a un estatus máximo de continuidad, y así conseguiríamos nuestros objetivos marcados al principio del curso.
Por lo cual, la actividad física y la alimentación, son dos factores fundamentales para el desarrollo integral del niño. Nosotros como docentes debemos saber transmitir a nuestros alumnos todas aquellas connotaciones beneficiosas, y corregir aquellas que suponen un cierto riesgo para nuestro organismo.
Para terminar sería importante comentar, que la higiene personal y postural, sigue siendo un aspecto a tratar diariamente en nuestras clases, el aseo de manos, la corrección de posturas incorrectas, y su asimilación, hacen de nuestro área un lugar esplendido para desempeñarlo.
4. Composición de los alimentos
Todos los alimentos contienen una serie de nutrientes que debemos de conocer y saber.
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Las proteínas
Las grasas:
Los azúcares
Además de todo este aporte es necesaria la absorción de vitaminas y minerales. Las vitaminas más importantes que necesita nuestro cuerpo son:
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La vitamina A:
La vitamina B:
La vitamina C:
La vitamina D:
La vitamina E:
Y la vitamina K: regula la coagulación de la sangre y se encuentra en verduras y hortalizas.
Es muy interesante que nuestros alumnos tengan pequeñas nociones sobre los alimentos y sus distintas composiciones, para que ellos observen y adquieran nociones básicas sobre información nutricional. Es muy recomendable que también introduzcan en su dieta diaria los alimentos que son beneficiosos para nuestro desarrollo, y además conocer aquellos que no son aconsejados y que debemos de evitar.
Por este motivo, siempre, a modo de nota informativa, nosotros como maestros especialistas en Educación física, lo vamos a involucrar en nuestra actividad diaria.
5. La hora de la comida
Es imprescindible que nuestros alumnos conozcan, que la hora de las comidas debe realizarse cinco veces al día, para que así estén bien repartidas y nuestro cuerpo asimile de una manera adecuada todos los alimentos que ingiere, además tenemos que dejar que nuestro aparato digestivo descanse, para que recupere todas sus funciones vitales.
A continuación, expondremos las distintas comidas, que alumnos de 6 a 12 años deben de realizar diariamente, con todas sus particularidades y alimentos que tenemos que desarrollar:
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El desayuno debe ser la primera comida del día y la más importante, debe de llevar productos lácteos, cereales, zumos, fruta. Así estamos predispuestos a empezar el día con energía.
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La hora del almuerzo también es clave (suele ser la hora de los recreos), ya que así evita el desequilibrio entre el desayuno y la comida del medio día. Esta franja horaria debemos combatirla con productos que nos aporten muchas vitaminas y minerales, ya que el gasto energético sigue siendo alto. Tenemos que aprovechar las variedades de frutas, pescados y carnes, que nos ofrecen las distintas estaciones del año.
Qué gran idea, es conocer las frutas y verduras, que encontramos en las distintas estaciones del año. Todo este pastel de actividades lo podemos introducir a modo de juegos orientativos, que nos ayuden a conocer más las frutas y verduras. Vamos a mostrar una guía que nos ayudará a mejorar nuestros conocimientos:
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Primavera: pomelos, albaricoques, cerezas, grosellas, fresas, limones, nísperos, plátanos. |
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Verano: albaricoques, brevas, cerezas, ciruelas, frambuesas, fresas, fresones, higos, manzanas, melocotones, melones, sandías, peras de San Juan, plátanos, uvas, ciruelas, nectarinas, aguacates. Además en esta época es el mejor momento para tomar pescado como la anchoa, el bonito, boquerón y sardina. |
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Otoño: chirimoyas, dátiles, granadas, limones, mandarinas, manzanas, membrillos, melones, naranjas, peras amarillas y de agua, plátanos, pomelos, uvas, kiwis, granadas. Los pescados que podemos ingerir en este mes, siendo una fecha óptima seria el besugo, la merluza, el salmón y boquerón y además carnes de caza, alcanza sus mayores cotas. |
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Invierno: Limones, mandarinas, naranjas, plátanos, pomelos, aguacates, chirimoyas, piña, limas, pomelos, uvas. También añadimos frutos secos como las castañas, las almendras, nueces. Además es un buen mes para tomar langosta, el besugo y carnes como el capón. |
Sin duda, las verduras también ocupan una posición privilegiada, según la estación del año que nos encontremos, así su valor energético será óptimo. Las variedades que nos ofrecen las distintas estaciones del año son:
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Primavera: acelgas, alcachofas, apio, berenjenas, calabaza, calabacín, espárragos, guisantes, habas, judía verdes, puerros. |
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Verano: Cebollas, lechugas, pepinos, pimientos verdes, remolacha, tomates, zanahorias. |
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Otoño: boniatos, calabazas, cardos, grelos, lechuga, lombarda, repollo, setas (níscalos), coliflor, endivias, escarola. |
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Invierno: achicoria, cebolletas, coles de Bruselas, chirivías, lombardas, nabos, puerros, espinacas, grelos, guisantes, habas, judías verdes. |
Esta variedad de verduras, supone un aprovechamiento energético incuestionable para nuestro organismo. Nuestros alumnos deben de ingerir todo este tipo de verduras, mejor si son cocidas o hervidas, donde su valor energético está intacto. Además, acompañado de patatas, carnes o pescados, siendo sin duda, la gasolina que tenemos y debemos de tomar. Los comedores de las escuelas deben de introducir todos estos alimentos de forma gradual y constante y en casa debe ser una herramienta indispensable para su desarrollo y crecimiento que en estas edades, es sumamente importante.
Además la ingesta de pan y cereales servirá, sin duda, como combustible para su desarrollo diario.
A continuación, vamos a seguir introduciendo las distintas comidas que realizamos, como al mediodía, la hora de comida será una de las más importantes en cuanto a cantidad de alimentos ingeridos, ya que supone un aporte extra de alimentos durante el día. Además debemos de tomar proteínas e hidratos de carbono por lo menos tres veces a la semana.
A las cuatro horas y media siguientes llega la hora de la merienda, que disminuye bastante, en cuanto a cantidad de alimentos ingeridos, tomando productos lácteos como la leche o yogures y fruta.
La última comida del día debe de ser la cena, la más ligera, pero no por eso la menos importante, el aporte de proteínas y vitaminas deberá de ser igual que en la comida, añadiendo igualmente fruta y verdura, como buen combustible.
Todas estas connotaciones debemos de proporcionárselas a nuestros alumnos/as, durante casi todo el curso, a través de juegos, actividades, trabajos, en las horas del comedor; debemos de ser una fuente constante de estímulos, y además de notas informativas que les daremos a los padres, para que estos hábitos lo sigan practicando en casa.
6. La alimentación en el ámbito escolar
Como maestros, debemos de transmitir a nuestros alumnos que es conveniente seguir una serie de recomendaciones, tanto dentro del comedor escolar como en sus casas, ya que su salud es la parte importante de nuestro trabajo. Además conseguiremos unos hábitos saludables que en la vida adulta se prolongarán, mejorando el nivel de vida.
Como todos sabemos la masticación empieza en la boca, y es allí donde tenemos que realizar una acción correcta. La adecuada trituración de los alimentos ayudará a la insalivación de los alimentos y a que el bolo alimenticio pase sin problemas por los conductos hasta el estomago, además facilitará la digestión.
Es recomendable hacer de tres a cinco comidas diarias, y hacer fuertes sobre todo el desayuno y la comida. Ya que así conseguiremos más aporte continuado y equitativo de los alimentos, ya que si dejamos el estomago mucho tiempo sin alimentos, y por lo tanto daños en estas edades de crecimiento.
Debemos de beber al menos dos litros diarios de agua, e incrementarlo en fechas calurosas como verano y primavera. Además con el ejercicio físico la pérdida de agua es importante. No es recomendable beber a grandes tragos sino cortos y continuados. También el agua muy fría puede ocasionar problemas, ya que el contraste de temperaturas del agua y de nuestro cuerpo varía mucho y puede producir un corte de digestión.
Podemos comer de todo pero sin abusar de aquellos productos que nos perjudican en exceso. La bollería industrial y las golosinas, son gran aliadas de nuestros alumnos, debemos de intentar sustituirla por otros alimentos más beneficiosos como frutas. Además estos alimentos no recomendables perjudican seriamente la salud bucal de nuestros alumnos.
Tomar cada día fruta al menos dos piezas, una de ellas un cítrico, y hortalizas verduras o ensalada. Además, tomar legumbres dos o tres veces a la semana. Sin duda, este es el mejor combustible que podemos encontrar.
Consumir diariamente tres raciones de productos lácteos. Independientemente de si son yogures, leche, queso, mantequilla. Todos ellos tienen el suficiente calcio, para nuestra dieta diaria.
La grasa animal debe ser mínima en nuestra dieta (carnes y preparaciones que tengan muchas grasas, como los embutidos), sin dejar el uso proporcionado de grasas vegetales como el aceite de oliva. Comer carnes con poca grasa, como te ternera, conejo, pollo.
Debemos de tomar pescado tres veces a la semana, como mínimo y además debe de predominar sobre la carne. Además si es pescado blanco mejor que el pescado azul, como merluza, la lecha, el emperador, gallos, etc.
Los dulces que se tomen, no sean como sustitución de otros alimentos, una fruta de postre o una merienda a base de leche o zumos, sería muy recomendable. Las frutas ácidas como el kiwi, la mandarina y las naranjas, tienen un gran aporte nutricional, ya que desprenden ríos de vitamina C.
La comida más importante del día es el desayuno, por lo tanto tenemos que tomar suficientes aportes de calorías como: cereales, pan, galletas, miel, aceite de oliva, proteínas y calcio, leche, yogur, azúcar, queso, vitaminas, fruta o zumo de frutas y bizcochos caseros.
Además de lo comentado anteriormente, los alumnos deben seguir estas sencillas recomendaciones:
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Evitar todas las bebidas alcohólicas o con graduación. |
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Evitar las bebidas excitantes o que contengan cafeína, ya que retrasa el crecimiento de los huesos y por lo cual perjudica en el crecimiento. |
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No abusar de los dulces, comer con moderación. Podemos causar obesidad en nuestros alumnos |
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Hacer ejercicio físico diario. Tanto en nuestras clases de Educación Física, como fuera del marco escolar. |
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Llevar acabo correctos hábitos de higiene. |
7. Consejos prácticos
Para cuidar el aparato digestivo debemos de:
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No comer ni beber demasiado en cualquier comida que hagamos durante el día, siempre es mejor terminar de comer y que se nos quede esa sensación de apetito en el estómago.
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Como nota importante, está terminantemente prohibido, hacer cualquier tipo de ejercicio después de cada comida, ya que interrumpimos la digestión por usar la sangre en los músculos cuando está centrada en el aparato digestivo y podría causar lo que mucho de nosotros conocemos como corte de digestión. Si nos encontramos con este tipo de problema, debemos de ayudar a esta persona a sentarse y ponerle la espalda erguida apoyada en una pared, y sí el corte de digestión ha sido provocado por el excesivo calor, debemos de colocarlo en un lugar aireado y llamar rápidamente a los servicios de emergencia.
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Además, el estrés y las preocupaciones, no son buenas durante cada comida. Por eso a la hora de cada una de ellas, debemos de sentarnos con tranquilidad y disfrutar de cada bocado. En cambio la alegría y una buena predisposición siempre ayudarán al aparato digestivo.
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Por último, la higiene de manos, debe ser algo habitual, al finalizar todas las sesiones de Educación física.
8. Conclusiones
Nosotros como maestros de Educación física, tenemos la riqueza de trabajar todos estos aspectos de una manera divertida y muy lúdica. La gran gama de juegos que nos acercan a los alimentos saludables y evitar los perjudiciales, les ayudará a comprender y aprender todas sus virtudes. Todo ello acompañado de una actividad física continuada y progresiva, servirá, sin duda, para mejorar nuestra calidad de vida. Además sabemos que tenemos una importante labor, ya que el crecimiento armónico y controlado de nuestros alumnos, y el placer ocasionado por la actividad física que les ofrecemos, puede ser vital, para que en un futuro los niños sigan trabajando en base a los expuesto, y así su calidad de vida seguirá en pleno apogeo.
Sin duda, todas estas costumbres debemos de trabajarlas diariamente, creando un punto de inflexión, en la higiene corporal, ya que ello también contribuirá de manera importante en el desarrollo del niño.
Como docentes de esta maravillosa área, tenemos un poder que debemos de aprovechar.
9. Anexos
El anexo que ponemos a vuestra disposición nos ayudará a saber el tipo de alimentación que llevan nuestros alumnos y si existe algún tipo de problema alimenticio, para así poder erradicarlo o ponerlo en conocimiento de profesionales.
1. ¿Cuántas veces tomas leche a la semana?
a) Tres b) cuatro c) todos los días de la semana
2. ¿Y cuánto pescado?
a) Tres b) cuatro c) todos los días de la semana
3. ¿Qué hortalizas sueles comer?
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4. ¿Qué desayunas por las mañanas?
…………………………………………………………………………………….
5. Nombra dos frutas que podemos comer en cada estación del año.
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…………………………………………………………………………………………………………
6. ¿Cuáles son los alimentos que más te gustan? ¿y los que menos?
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7. ¿Te lavas las manos antes de comer?...................... ¿cuántas veces?
a) Siempre b) solo al mediodía c) por las noches d) nunca
8. ¿Qué alimentos sueles traer al patio del recreo?
……………………………………………………………………………………………………………
……………………………………………………………………………………………………………
Bibliografía
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DELGADO, M.; y TERCEDOR, P. (2002). Estrategias de intervención en Educación para la Salud. Barcelona: Inde.
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http://www.bebeleche.com. U.D.: Ayúdales a llegar alto (financiado por la comunidad europea).
-
MARCOS BECERRO, J.F. (1989). Salud y deporte para todos. Madrid: Eudema.
-
MOREIRAS, O.; CARBAJAL, A.; y CABRERA, M.L. (1996). La composición de los alimentos. Dpto. Nutr. Universidad Complutense de Madrid.
-
RODRIGUEZ, M.; y GARCÍA, M. (2008). Nutrición y dieta en el deporte. Aspectos básicos a tener presentes en jugadores profesionales de baloncesto. EFDeportes.com, Revista Digital. Buenos Aires, Año 12, Nº 118. http://www.efdeportes.com/efd118/nutricion-y-dieta-en-el-deporte.htm
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