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Índice glicémico y carga glicémica en la alimentación del deportista

 

*Máster en Ciencias en Medicina Natural y Bioenergética

Profesora Asistente del Departamento de Turismo en la

Universidad Máximo Gómez Báez (UNICA), Ciego de Ávila

**Doctor en Ciencias de la Cultura Física

Profesor Titular en la Facultad de Ciencias Agropecuarias, UNICA

***Máster en Cultura Física Comunitaria

Profesor Instructor en la Sede Universitaria de Cultura Física, UNICA

(Cuba)

Damaris Hernández Gallardo*

damaris@cfisica.unica.cu

Ricardo Arencibia Moreno**

pff_ricardo@cfisica.unica.cu

José José Bosques Cotelo***

jjose@cfisica.unica.cu

 

 

 

 

Resumen

          Dada la significación que adquiere cada vez más el uso de los glúcidos como parte del entrenamiento invisible de los deportistas en el alto rendimiento y lo controversial del empleo del índice Glicémico y la Carga Glicémica, en el presente trabajo se realiza una revisión del significado práctico de ambos conceptos en la dieta del deportista, particularmente porque se convierten en una herramienta para favorecer —mediante la nutrición— el incremento de los reservas de glucógeno o del tejido adiposo, según sean las necesidades energéticas de los atletas en dependencia al tipo de potencia fisiológica que predomine en su práctica y competencia deportiva.

          Palabras clave: Glúcidos. Rendimiento deportivo. Índice glicémico. Carga glicémica. Diabetes. Obesidad. Cetosis

 

 
http://www.efdeportes.com/ Revista Digital - Buenos Aires - Año 15 - Nº 144 - Mayo de 2010

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Introducción

    Los glúcidos —popularmente denominados carbohidratos— constituyen la principal fuente de energía en el ser humano para el trabajo muscular, esto se asienta en diversos factores vinculados con su transformación metabólica en nutriente —e incluso con la solvencia económica alimentaria— encontrándose entre ellos su rápida movilización, fácil degradación y capacidad de utilización tanto en condiciones aerobias como anaerobias, su intervención en las funciones metabólicas con un efecto de ahorro y conservación de las proteínas corporales, así como facilitadores metabólico de los lípidos, constituyendo además la glucosa sanguínea el combustible casi exclusivo utilizado por el tejido nervioso y los eritrocitos.

    Sin embargo, su ubicación dentro de la alimentación de los practicantes de actividades físicas y deportistas, constituye un elemento controversial, siendo satanizados por unos y divinizados por otros, olvidando que el artículo alimentario que lo aporte, no es en sí bueno o malo, que a tales extremos se llega mediante la cantidad, frecuencia y pretensiones de consumo, que voluntariamente se propongan.


    Por otro lado, los estudios efectuados en el área de la nutrición acerca de la alimentación y nutrición para los deportistas, practicantes de actividades físicas sistemáticas por motivo de salud y modelación corporal, así como de aquellos que quieren conservar su peso solo a costa de la regulación de su alimentación, consideran que una dieta óptima es aquella en la que se consumen glúcidos de bajo índice glicémico y por ende baja carga glicémica, basados en el hecho demostrado de que a corto plazo se diminuye la sensación de hambre y la ingesta de calorías, y a largo plazo, la reducción de la incidencia de la obesidad y enfermedades crónicas asociadas, y con el reconocimiento explícito de que “…determinan cerca del 50% de la variabilidad en la respuesta glicémica”1

    Sin embargo, existe una fuerte controversia sobre la utilización dietética y clínica del Índice Glicémico (IG) y de la Carga Glicémica (CG), tanto como parte del entrenamiento invisible de los deportistas como en el manejo de diversas patologías crónicas no transmisibles, tales como la Diabetes (DM), Obesidad, Resistencia Insulínica (RI), patología cardiovascular y neoplasias.

    Pero es innegable, que tanto uno como otro concepto asociados a la repercusión de los glúcidos ingeridos en la alimentación cotidiana, tienen expresión en el cuerpo humano a través de su efecto fisiológico, por lo que se debe dilucidar su impacto en el rendimiento físico deportivo de los atletas, más cuando entrenadores y los propios atletas en el alto rendimiento centran su mirada en los mismos.

Índice glicémico (IG)

    Una valoración histórica a estudios en relación a las diferentes tasas de digestión y absorción de los tipos de glúcidos, nos remonta al año 1981 cuando “… David Jenkins y cols., en la Universidad de Toronto, desarrolló el concepto de índice glicémico…”2, para clasificarlos de acuerdo con sus efectos sobre la digestión y absorción, así como otras características metabólicas, indicando que este es la medida de hasta cuánto el glúcido contenido en un alimento puede elevar la concentración de glucosa en sangre, es decir, es una forma sistemática de clasificarlos, en función de su efecto sobre el incremento inmediato de los niveles de glicemia (glucosa en sangre).

    El propio autor citado lo define como “…el área bajo la curva de la respuesta glicémica postprandial para cada alimento, expresado como un porcentaje del área de la glicemia que se obtuvo después de haberse ingerido la misma cantidad de carbohidrato como glucosa o como pan…”3

    Y se obtiene midiendo el nivel de glucosa en sangre y comparándolo con un alimento de referencia: la glucosa —a quien se le otorga el valor 100— en las dos horas siguientes a la ingesta del alimento estudiado respecto al alimento elegido como referencia. Considerando además que una valoración correcta parte de la equidad energético calórica entre la porción de alimento ingerida y la glucosa.

    En el año 2002, Foster y cols., publicaron una tabla Internacional de valores de IG y de carga glicémica de los alimentos (CG)4, con la finalidad de iniciar su evaluación y aplicación a nivel poblacional y clínico, un resumen de la misma aparece a continuación.

Tabla 1. Índice Glicémico de Alimentos

Índice Glicémico

Alimentos

Índice Glicémico

Alimentos

110

maltosa

45

uvas

100

glucosa

42

pan de centeno integral

92

zanahorias cocidas

42

espaguetis de trigo integral

87

miel

40

naranjas

80

puré de patatas

39

manzanas

80

maíz en copos

38

tomates

72

arroz blanco

36

helados

70

patatas cocidas

36

garbanzos

69

pan blanco

36

yogur

68

barritas Mars

34

leche entera

67

sémola de trigo

32

leche desnatada

66

muesli suizo

29

judías

66

arroz integral

29

lentejas

64

pasas de uva

28

salchichas

64

remolachas

26

melocotones

62

plátanos

26

pomelo

59

azúcar blanco (sacarosa)

25

ciruelas

59

maíz dulce

23

cerezas

59

pasteles

20

fructosa

51

guisantes verdes

15

soja

51

patatas fritas

Los carbohidratos con alto índice glucémico aumentan la glucemia en mayor medida que los de bajo índice

 

  • IG alto: mayor o igual a 70

  • IG medio: 56-69

  • IG bajo: 0-55

51

patatas dulces (boniatos)

50

espaguetis de harina refinada

    Ahora bien, si consideramos que los glúcidos simples (mono y disacáridos) inducen un incremento de la glicemia más rápido y mayor que los complejos (polisacáridos) y que los distintos alimentos independiente de su contenido total, presentan diferentes proporciones de ellos, evidentemente tanto al IG como a la CG, constituyen conceptos operativos a utilizar en la programación de la alimentación como apoyo al entrenamiento en el alto rendimiento.

    Al respecto Rodríguez Rodríguez, relaciona la influencia del uso de los glúcidos en la alimentación con su índice glicémico y afirma que “…la ingesta de carbohidratos de Alto Índice Glicémico (IG), deriva regularmente en un incremento en la oxidación de los carbohidratos y una reducción en la movilización de ácidos grasos, cambios metabólicos que pueden persistir incluso por hasta 6 horas luego de consumido el carbohidrato…”5

    Así, según Vera Barbosa “…es recomendable utilizar hidratos de carbono de Índice Glucémico bajo (legumbres, frutas) a moderado (pastas) previo a la actividad física para proveer un suministro de glucosa más sostenido, e hidratos de carbono de Índice Glucémico elevado (azúcares simples) inmediatamente posterior al entrenamiento para provocar una respuesta insulínica importante y ayudar a generar un ambiente netamente anabólico. Unos 7 a 8 g/kg/día suelen ser suficientes para generar anabolismo muscular”6.

    Lo que es sostenido por Hawley Hargreaves y Jeukendrup quienes afirman “…el estímulo de la catecolaminas para la lipólisis es muy potente y la acción inhibidora de la insulina muy fuerte, por lo tanto, una ingestión de glúcidos que produzca elevaciones sanguíneas de insulina, limita la oxidación de las grasas, por ejemplo; hacer ejercicio inmediatamente después de consumir una ración de carbohidratos disminuiría la utilización de Ácidos Grasos (AG) y por lo tanto se produce una menor lipólisis…”7

    Por su parte MacMillan considera “…la ingesta de carbohidratos de alto IG previo a la actividad física produce una elevación de la insulina en el plasma que puede reducir el metabolismo de los lípidos, aumentar la oxidación de carbohidratos y producir una baja de la glicemia durante el ejercicio, lo que favorece un agotamiento precoz de los depósitos de glucógeno y puede acelerar la aparición de fatiga en esfuerzos prolongados, sin embargo, … su ingesta durante el esfuerzo mejora el rendimiento aplazando la aparición de la fatiga tanto en ejercicios prolongados de intensidad moderada como en ejercicios intermitentes de alta intensidad, asegurando su rápida disponibilidad plasmática y manteniendo niveles estables de glicemia, lo que no se logra con carbohidratos de bajo IG”.8

    Sin embargo, debe considerarse que la dieta regular de los seres humanos —por tanto de los practicantes activos de deportes o actividad física—no se limita a unos pocos alimentos en cada comida, sino que aparecen combinaciones de nutrientes que afectan el índice glicémico, por tanto, está notablemente influido “…por la velocidad a la cual los almidones presentes en el alimento son digeridos y absorbidos a nivel intestinal. Así, almidones con lenta tasa de digestión inducen una menor y más aplanada respuesta glicémica respecto a almidones de más rápida tasa de digestión”9.

    Lo expresado pone en duda el valor del IG en cuanto a la organización del plan dietético de los deportistas y su impacto sobre la fisiología del mismo e incluso “… se han refutados los fundamentos inicialmente esgrimidos por Jenkins para enunciar el concepto de IG, considerándolos como una sobre-simplificación, sugiriendo que la respuesta glicémica e insulinémica frente a una carga oral de hidratos de carbono contenidos en un alimento, representa la respuesta del organismo a diferentes características físicas y químicas del alimento, entre las cuales, entre otras, está el tipo de hidratos de carbono”10

    Siendo expresado por Thorburn y cols “…que los factores que afectan la digestibilidad también lo hacen sobre el índice glicémico, tales son11:

Tabla 2. Factores que afectan la digestibilidad de los carbohidratos

Forma del alimento

Tipos de fibra

Tamaño de las partículas

(solubles e insolubles)

Naturaleza del almidón

Antinutrientes

contenido de amilasa

fitatos

contenido de amilopectina

lectinas

grado de gelatinización

taninos

procesamiento

saponinas

Interacciones almidón/nutrientes

inhibidores enzimáticos 

proteínas

grasas

    Por su parte Grandjean plantea “…una dieta que contenga de 8 a 10 gramos de carbohidratos/kg de peso corporal por día debería prevenir el vaciamiento glucogénico durante los entrenamientos intensos. Sin embargo, se desconoce si los deportistas que consumen menos de estas cantidades, tendrán una performance menor”12.

    De hecho, la cantidad y el tipo de glúcido a consumir por el deportista debe relacionarse directamente con la intensidad y el volumen del ejercicio, así la cantidad de los llamados refinados y de alto índice glicémico, utilizados debe correlacionarse con el grado en que el atleta o jugador realiza vaciamiento del glucógeno muscular en el entrenamiento y la competencia, o lo que es lo mismo, en dependencia de la intensidad y volumen de ejercitación, tomando de referencia el momento de la ingesta y el balance de energía en un ciclo de 24 horas.

    Además y sosteniendo la ingesta antes citada Campillo expresa “…la dieta del deportista debería incluir entre 6 a 10 gramos de carbohidratos por kg peso corporal/día. Esta recomendación variará en dependencia del gasto energético diario del deportista, del tipo de deporte practicado, del sexo del deportista y de las condiciones medioambientales en las cuales se deba desempeñar…”13.

    Si se superan estos contenidos de glúcidos en la dieta el cuerpo ganará peso y acumulará energía en forma de tejido adiposo, si está por debajo puede sufrir una cetosis y “… pérdida de masa muscular...”14.

    No debe obviarse que “…una dieta con IG alto, al condicionar una respuesta glicémica postprandial mayor induciría estrés oxidativo. Prueba de ello es un incremento de radicales libres al utilizar dietas con IG alto. Esta situación a su vez llevaría a una disfunción endotelial con sus consecuencias: elevación de la presión arterial, incremento de la reactividad inflamatoria, de la trombogénesis y de la proliferación celular endotelial, factores todos ellos involucrados en la aterotrombosis…”15.

    Para aquellos atletas que realizan un exhaustivo entrenamiento diario es aconsejable una dieta que contenga cada día una cantidad ligeramente por encima de 10 g de glúcidos/kg de peso, con el objeto de poder reponer el glucógeno de los músculos. Los deportistas con una menor actividad pueden llegar a los 7 g/kg de peso, o más, dependiendo de la intensidad del entrenamiento, y bajo un control de su peso corporal e incluso valoración de las potencias fisiológicas.

Carga glicémica o glucémica de los alimentos (CG)

    Ahora bien “…desde hace 20 años existe un acalorado debate, entre los que apoyan el uso del IG como un arma para controlar la glicemia y prevenir las enfermedades crónica no transmisibles y otros que señalan problemas metodológicos relacionados con los indicadores para evaluarlo y evidencias insuficientes para afirmar los beneficios de su aplicación sobre la salud a largo plazo”16.

    Por otro lado, si se parte de la concepción de que el régimen alimentario en las horas de vigilia, está formado por toda una gran variedad de nutrimentos —que se mezclan e incluso interacciona entre sí— además de que existen diversos factores que influyen sobre el índice glicémico, se requiere evidentemente concebir el efecto metabólico del alimentos o alimentos consumidos partiendo de las aportaciones realizadas de los nutrientes componentes, ya que “…existen evidencias que el IG de un alimento difiere cuando se mide en forma aislada o en el contexto de una comida mixta, forma esta última, como, el ser humano consume habitualmente los alimentos…”17, hecho que determina aceptar el valor del IG en función del cálculo de la carga glicémica (CG) de los alimentos consumidos, ya que como valor aislado induce a imprecisiones.

    El concepto de carga glicémica (CG) se enuncia en el año 1997 cuando investigadores de la Universidad de Harvard —Salmeron y cols.18— lo definen como el impacto de una porción habitual de un alimento con determinado IG, es decir, se considera como el producto del IG, por la cantidad de glúcidos asimilables contenidos en la porción de alimento que se utilice y el cociente 100 del mismo, y refleja la influencia del alimento en los niveles de azúcar en sangre.

CG= (glúcidos asimilables en un alimento x IG)/100

    Los valores resultantes se categorizan del siguiente modo:

  • CG alta ≥ 20

  • CG media 11-19

  • CG baja ≤ 10.

    Por ejemplo:

    100 gr. de pan blanco

  • el índice glicémico del pan blanco es de 70

  • su carga glicémica es igual a 57 gr. de carbohidratos x 70 (índice glucémico)= 399 unidades/100= 40 unidades

    Finalmente se debe destacar que los conceptos IG y CG en su carácter operacional comienzan a utilizarse dentro de los preceptos de la alimentación del deportista19, conjuntamente con el de carga glicémica o glucémica, aunque en ambos casos todavía se encuentra en discusión el nivel a recomendar para ellos20.

    No obstante, debe tenerse en cuenta que en el organismos los sistemas bioquímicos que metabolizan los combustibles orgánicos que ingerimos como alimentos, actúan de manera armónica y solo se adaptan a las condiciones de gasto por trabajo físico —entre otros factores—, por lo que cuando se eleva la glicemia, la hormona insulina es liberada al torrente sanguíneo, facilitando el paso de la glucosa a la célula, donde se produce su utilización metabólica, es decir, liberar energía o dirigirla hacia su almacenamiento en forma de tejido adiposo, una vez completado el ciclo, los niveles de insulina decrecen y una segunda hormona, el glucagón, entra en acción para cubrir las necesidades energéticas del organismo.

    Ambos sistemas actúan de manera balanceada, sin embargo bajo condiciones de elevada carga glicémica sistemática el exceso de la insulina y su permanencia en sangre, puede limitar la secreción de glucagón, además, se llegará a sentir sensaciones de vaciedad rápidamente, porque los niveles de azúcar son "barridos" de la sangre por el exceso de insulina e incluso producir hipoglicemia que inducirá a una necesidad de ingestión de alimentos, por otro lado, tales excesos insulínicos pueden crear la condición llamada "resistencia a la insulina" en los tejidos, por tanto la glucosa no llegará adecuadamente al músculo y el exceso será convertida en grasa, generándose un proceso de retroalimentación positiva a manera de un círculo vicioso.

Conclusiones

    El consumo de alimentos aportadores de glúcidos por los deportistas debe vincularse con la intensidad y el volumen del ejercicio, considerando en ello la carga glicémica y su correlación con el grado en que el atleta realiza vaciamiento del glucógeno muscular en el entrenamiento y la competencia, cualquier exceso implica incremento de peso, mientras que los valores inferiores dañarán el contenido de masa muscular.

Bibliografía consultada

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  3. Rodríguez Marin. (1995). Op cit. p. 5

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  5. Rodríguez Rodríguez, Fernando J. (2005). Consideraciones Nutricionales y de Actividad Física que Favorecen la Lipólisis del Tejido Adiposo. PubliCE Standard. 26/08/2005. Pid: 507. p.2

  6. Vera Barboza, Yimi (2004). Nutrición deportiva de la teoría a la práctica. Taller. Maracaibo. p.19

  7. Hargreaves M, Hawley J, Jeukendrup A. (2004). Pre-exercise carbohydrate and fat ingestion: effects on metabolism and performance. Journal of Sports Sciences; 22:31-38. 2004. p.3

  8. Mac Millán, Norman (2002). Utilidad del índice glicémico en nutrición deportiva. Rev Chil Nutr Vol.29. N°2, Agosto2002 p. 3.

  9. Jenkins D, Kendall C, Augustin L, Franceschi S, Hamidi M, Marchie A, Jenkins A, Axelsen M. (2007). Glycemic index: overview of implications in health and disease. Am J Clin Nutr 2002;76(suppl):266S-273S

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  11. Thorburn AW, Brand JC, Truswell AS. (1986). The glycaemic index of foods. Med J Aust 1986; 144: 580. p.4

  12. Grandjean, Ann C, Ruud, Jaime S (2008) Nutrición en Atletas Olímpicos. PubliCE Standard. 12/07/2004. Pid: 321. p.2

  13. Ramírez Campillo, Rodrigo (2007) Utilización de Carbohidratos durante el Esfuerzo Físico. PubliCE Standard. 24/09/2007. Pid: 873. p.3

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  15. Ludwig DDS (2002). The glycemic index physiological mechanism related to obesity, diabetes and cardiovascular diseases. JAMA 2002; 287:2414-2423. 

  16. Arteaga Llona, A (2006). El Índice glicémico. Una controversia actual. Nutr. Hosp. (2006) 21 (Supl. 2) 55-60. p.56.

  17. Chew I, Brand JC, Thorburn AW, Truswel AS (1988). Application of glycemic index to mixed meal. Am J Clin Nutr 1988; 47:53- 56. p. 54.

  18. Salmerón J, Manson JE, Stampfer MJ, Colditz GA Wing AL y cols. (1997). Dietary fiber, glycemic load, and risk of NIDDM in men. Diabetes Care 1997; 20:545-50.

  19. Jeukendrup, Asker. (2007) Posibles Vínculos entre la Nutrición y el Sobreentrenamiento. PubliCE Standard. Pid: 820. p. 4.

  20. Rodríguez Marin. (1995). Conceptos básicos de nutrición de interés para prevenir y tratar algunas enfermedades crónicas. Revista Cubana de Endocrinología, enero-junio, 1995, p. 4.

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