Consideraciones teórico-prácticas sobre  la actividad física y la salud en mayores
	Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte Facultad de Ciencias del deporte de Cáceres (España)	Manuel Rodríguez Abreu manuelrodriguezabreu@hotmail.com
	Resumen           En el siguiente trabajo se resuelven una serie de cuestiones acerca de los programas de actividad física para mayores, desde cuestiones metodológicas, pautas a seguir en los ejercicios, nutrición adecuada en personas mayores así como contraindicaciones de determinados ejercicios. El objetivo final de estas consideraciones es aportar desde una visión interdisciplinar herramientas adecuadas para aumentar la calidad de vida de nuestros mayores.           Palabras clave: Salud. Mayores. Acondicionamiento físico. Contraindicaciones. Nutrición
	http://www.efdeportes.com/ Revista Digital - Buenos Aires - Año 15 - Nº 144 - Mayo de 2010

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Introducción

    Según Izquierdo (1998) El envejecimiento conlleva una serie de cambios a nivel cardiovascular, respiratorio, metabólico, músculo esquelético, motriz, etc. que reducen la capacidad de esfuerzo y resistencia al estrés físico de los mayores, reduciéndose así mismo su autonomía y calidad de vida y su habilidad y capacidad de aprendizaje motriz.

    Este trabajo se centra en el adulto mayor ya que es una población que ronda los 65 años y se encuentra en un ciclo vicioso degenerativo donde se ponen de manifiesto tres características de esta etapa de la vida:

1. Falta de relaciones sociales, durante el proceso de jubilación la persona normalmente se centra en si misma y pierde el vínculo laboral y emocional que le unía a la sociedad.

2. Condiciones físicas disminuidas, se produce una disminución de la capacidad de respuesta frente a cualquier esfuerzo.

3. Deterioro de las funciones psicológicas. En estos años emerge una disminución de la capacidad de respuesta frente a cualquier situación que presente dificultades, ya sean de orden funcional o psicológico produciéndose así una gran desmotivación.

    Estas tres características están muy interaccionadas. Si aumentan las relaciones sociales, aumentarán las psicológicas, por lo que indirectamente mejoramos las capacidades físicas. A través del a actividad física trabajaremos las tres fases y las mejoraremos para obtener una mayor calidad de vida. Con la actividad física disminuye el envejecimiento (que no sea tan pronunciado), y las enfermedades (no curamos pero prevenimos ante apariciones).

    La educación física y el deporte ofrecen un amplio abanico de posibilidades en el que se enmarcan un sinfín de actividades a realizar por los mayores, desde la gimnasia dulce y las técnicas de relajación hasta los juegos populares y el deporte, pasando por las actividades rítmicas expresivas, el trabajo al aire libre o en el medio acuático. Entonces, cualquiera de estas modalidades es válida siempre y cuando permita abordar debidamente los objetivos del programa. No existen actividades específicas para la ancianidad. Lo importante es que la actividad esté acomodada a las posibilidades del grupo, se presente de forma adecuada, ocupe en la programación el lugar oportuno y reciba un tratamiento didáctico tal que permita a todos los participantes realizarla con éxito.

    La selección  de las actividades no ha de estar determinada por las preferencias del animador, sino que debe ajustarse a las posibilidades y limitaciones del grupo, de sus necesidades y sus motivaciones. Este ha de ser siempre el denominador común. (Luukinen, Lehtola et al. 2006).

    La tarea es descubrir cómo lograr que la mayoría de las personas llegue a la vejez en las mejores condiciones, manteniéndose autónomas el mayor tiempo posible. Es esperable que quienes envejezcan deban enfrentar un tiempo indeterminado en el que deberán depender de terceras personas, sin embargo, la dependencia debiera corresponder sólo al último período de la existencia. (Woo, Han et al. 2007).

1.     Acondicionamiento físico en mayores

    Se recomienda comenzar la actividad física a estas edades cuanto antes, y no esperar a que se manifiesten totalmente los síntomas del envejecimiento.

    Son conocidas las ventajas del ejercicio en personas mayores, y que podemos resumir en la mejora de la convivencia socio-familiar (mayor optimismo y auto confianza); el apetito, concentración, y sueño; el equilibrio y la coordinación; el aspecto físico (menor riesgo de obesidad y sobrepeso); la capacidad cardiorespiratoria, y la respuesta sensorial.

    Además disminuye el riesgo de sufrir depresiones y ansiedad al llenar el tiempo libre; y evita el avance de la osteoporosis. Los deportes que implican cargar pesos son los que producen mayor remineralización ósea.

    Hay que especificar que no todos los mayores poseen la misma resistencia física, por lo tanto no todos pueden realizar las mismas actividades. La validez cognitiva y funcional del mayor ha de ser medida previamente para saber cuál es el programa más adecuado para su salud integral, se le realiza al individuo una evaluación Geriátrica como primer paso, es decir se realiza la batería ECFA (Evaluación de la Condición Física en Ancianos). Dicha batería esta estructurada atendiendo a seis capacidades e índices físicos a partir de los cuales surgen las ocho pruebas físicas que constituyen la batería. Con estas ocho pruebas se evalúa por una parte aquellas capacidades físicas que determina el estado de salud física de cualquier sujeto, y por otro lado capacidades perceptivo-motrices como son el equilibrio estático monopodal con visión y la agilidad manual (golpeo de placas), capacidades que se ven gravemente alteradas por el paso del tiempo.

    La batería ECFA, evalúa las siguientes capacidades e índices:

• Composición corporal: Se refiere sobre todo al peso corporal y a la integridad de la masa ósea. La definición más operativa de la composición corporal es el I.M.C.

• Equilibrio: Capacidad de mantener al verticalidad del cuerpo en situaciones estáticas.

• Coordinación óculo-manual (agilidad manual): Capacidad de utilizar los sentidos (especialmente la visión y la audición) conjuntamente con los sistemas de control nervioso del movimiento y las diferentes partes del cuerpo, de manera que puedan desarrollarse tareas motrices con precisión y suavidad.

• Flexibilidad: Se define como la capacidad funcional de las articulaciones para moverse en todo su rango de movimiento. Depende de las características funcionales de las estructuras articulares y extra-articulares (cartílago, cápsula, liquido sinovial, músculos, ligamentos, tendones) y de los sistemas de control neuromuscular.

• Fuerza y resistencia muscular: Puede definirse como la capacidad de los músculos para generar tensión y mantenerla durante un periodo prolongado.

• Resistencia aeróbica: Capacidad de realizar tareas vigorosas que impliquen la participación de grandes masas musculares durante periodos de tiempo prolongados. Se basa en la capacidad funcional de los aparatos circulatorio y respiratorio de ajustarse y recuperarse de los efectos del ejercicio muscular. (Cardinal & Sachs, 1996)

2.     Ejercicios para la mejora de la salud en mayores

    Encontramos cuatro tipos de ejercicios que son importantes para ayudar a las personas mayores de edad a obtener beneficios de salud:

    Los ejercicios de resistencia aumentan la frecuencia cardiaca y de respiración. Estos ejercicios mejoran la condición del corazón, los pulmones, y el sistema circulatorio. “ Los ejercicios de resistencia son eficaces para mantener la fuerza muscular esquelética (estática y dinámica)”. (Schulze, Gallagher et al. 2002).

    Trabajando la resistencia mejoramos la calidad de vida ya que aumentamos la energía del sujeto para que el individuo realice cosas por sí mismo como subir escaleras, o ir de compras, por ejemplo. Los ejercicios de resistencia también son capaces de retrasar o prevenir muchas enfermedades asociadas con el envejecimiento, como la diabetes, el cáncer del colon, las enfermedades cardíacas, el derrame cerebral, entre otras.

    Los ejercicios de fortalecimiento incrementan los músculos, poniéndolos más fuertes, dándoles más fuerza para que la persona pueda realizar sus cosas por sí mismo. Incrementos muy pequeños en sus músculos pueden hacer una gran diferencia en la capacidad física, especialmente en la gente débil. Los ejercicios de fortalecimiento también aumentan el metabolismo, ayudan a conservar el peso y a controlar el nivel de azúcar en la sangre. Eso es muy importante, porque la obesidad y la diabetes son serios problemas de salud para los adultos mayores. Los estudios sugieren que los ejercicios de fortalecimiento, también pueden ayudar a prevenir la osteoporosis.

    Los ejercicios de equilibrio ayudan a prevenir un grave problema en las personas mayores: las caídas. En la gente mayor, las caídas son una causa permanente de fractura de caderas y otras lesiones que a menudo lo dejan incapacitado. Algunos ejercicios de equilibrio fortifican los músculos de las piernas; otros mejoran el equilibrio requiriendo que se hagan actividades simples como pararse brevemente en una pierna.

    Los ejercicios de flexibilidad son ejercicios de estiramiento, que ayudan a conservar la flexibilidad del cuerpo; estirando los músculos y los tejidos que sujetan las estructuras del cuerpo. La flexibilidad también puede jugar un papel importante en la prevención de caídas. Los terapeutas físicos, como otros profesionales de la salud, recomiendan ciertos ejercicios de estiramiento para ayudar a sus pacientes a recuperarse de lesiones.

    La Asociación Americana de Cardiología (American Association of Cardiology, Veterans Hospital) recomienda que las personas mayores hagan ejercicio al menos 30 minutos tres o cuatro veces por semana, y 10-24 minutos más de 5 veces por semana, y se consigue estar más cerca del nivel óptimo con cada sesión. A medida que pasa el tiempo el individuo es evaluado y dependiendo de la adaptación fisiológica se van buscando distintos ejercicios a realizar por la persona, aumentando levemente la intensidad según sus características. El nivel de esfuerzo varía según cada tipo de ejercicio. (Ouslander, Griffiths et al. 2005).

    Los programas de actividad física pueden asistir ayudar a las personas de la tercera edad que sean depresivas, mejorando sus condiciones de vida y reducir la necesidad de tomar antidepresivos. (Sims, Hill et al. 2006).

3.     Trabajo del acondicionamiento muscular adecuado en mayores

    Al momento de considerar el hecho de atender programas de actividades físicas que incidan de modo claro en el acondicionamiento muscular debemos entender dicho trabajo como una forma de mantener el tono y el trofismo muscular, como base principal para conseguir una respuesta apropiada en las actividades que se exigen en la vida cotidiana.

    En ningún momento se deben utilizar altas cargas, puesto que no es el objetivo aumentar los niveles de fuerza del individuo, sino mantener el tono y evitar el deterioro paulatino del tejido muscular activo.

    Los ejercicios han de ser realizados siguiendo estrategias de práctica globalizadas, empleando grandes grupos musculares en las realizaciones, efectuándose sobre todo tareas tales como desplazamientos, transportes con pesos ligeros, lanzamientos de objetos ligeros, empujes y trepas a escasa altura; así mismo se evitara la realización de saltos como elemento de acondicionamiento del tren inferior, ya que se podrían producir serias lesiones óseas por fracturas. El único trabajo de incidencia analítica será efectuado cuando se pretenda abordar tareas de trabajo postural y respiratorio. (Hurley 1995).

    Un problema muy común que afecta a la población femenina que se encuentra en la tercera edad es la Sarcopenia, una reducción relativa a la edad en masa y fuerza musculares, puede causar una declinación en el funcionamiento de la comprobación y la pérdida subsiguiente de autonomía. La población estudiada fue una muestra de 1.002 mujeres de 65 años. La fuerza del extensor de la rodilla y del flexor de la cadera fue determinada usando un dinamómetro hand-held. Un funcionamiento más bajo de la extremidad fue evaluado usando pruebas de caminar, del equilibrio que estaba parado, y del levantarse de una silla. (Ferrucci, Guralnik et al. 1997)

4.     Importancia del trabajo de movilidad articular en los mayores

    Debemos tener en cuenta seriamente este aspecto, puesto que cualquier situación de pasividad y abandono acrecentará el deterioro funcional del sujeto, creándose un círculo vicioso en el cual, a la pérdida de movilidad articular se une una pérdida de muscular, que repercute sobre una mayor inactividad, y dicha inactividad genera un aumento de la rigidez articular. La inactividad y la inmovilidad van a generar problemas a nivel venoso y linfático, circunstancia que va a producir un acumulo importante de liquido serofibrinoso que constituye la rigidez articular. (Nied & Franklin, 2002)

    Para el desarrollo del trabajo de movilidad articular es esencial buscar ejercicios que en todo momento reproduzcan modelos de actuación utilitarios para la vida cotidiana, sobre todo en acciones tales como recogida o alcance de objetos y colocación de prendas de vestir. Del mismo modo, dichos movimientos se han de establecer en ausencia absoluta de dolor, ya que de no ser así estaremos ante el riesgo de producir graves lesiones en los tejidos blandos.

    Los núcleos que se han de ejercitar deben ser todos aquellos que aseguren una movilidad general en el sujeto; sobre todo los centros de trabajo principales son:

• Columna vertebral.

• Articulación coxo-femoral.

• Articulación escápulo-humeral. (Faber, Bosscher et al. 2006)

    No hemos de trabajar en ningún momento la movilidad articular siguiendo patrones de actuación o técnicas de tipo balístico (rebotes, presiones, lanzamientos a inercia, etc.), siendo más recomendables en este caso los ejercicios de tipo activo-estáticos, pasivo-estáticos o activo-asistidos.

    En toda sesión de trabajo que se plantee, independientemente de los objetivos o el factor de rendimiento que se quiera desarrollar, se ha de plantear la presencia de ejercicios de movilidad articular.

    Otro aspecto importante que influye decisivamente en la movilidad articular es la relajación del sujeto, que facilitará de forma clara las mejoras en esta línea, e incluso mejorará el estado general físico y mental de los ancianos. En muchas ocasiones se ha de plantear sesiones específicas de relajación, ya que sus efectos son enormemente positivos para la tercera edad. (Livne, Weiss et al. 1990).

5.     Contraindicaciones del ejercicio físico en la tercera edad

    La edad no es contraindicación de ningún ejercicio físico, aunque hay situaciones que se debe tomar en cuenta.

Contraindicaciones absolutas permanentes

• Enfermedades incurables: neoplasias, insuficiencia cardiaca descompensada, aneurisma ventricular, bloqueo aurículo-ventricular completo.

• Arritmias malignas.

• Insuficiencia renal crónica, insuficiencia respiratoria, hipertensión pulmonar, insuficiencia suprarrenal, hernias grandes no operables, epilepsia no controlada.

• Angina de pecho o de Prinzmetal. (Kligman & Pepin, 1992)

Contraindicaciones absolutas temporales

• Infecciones: tuberculosis en fase activa, hepatitis viral, fiebre reumática aguda.

• Cardíacas: infarto agudo de miocardio en los tres primeros meses, angina de pecho inestable, miocarditis, cardiopatías, endocarditis infecciosa.

• Otras: litiasis biliar y urinaria, hernias no operadas.

• Traumáticas: toda lesión que exija inmovilización y una posterior rehabilitación.

Contraindicaciones relativas permanentes

• Diabetes, hiperlipidemias, obesidad: reducir su actividad deportiva moderando la actividad. Se aconseja actividad física pero de intensidad menor.

• Hipertensión arterial: Contraindicados solo los ejercicios isométricos.

Contraindicaciones relativas temporales

• Procesos infecciosos banales: Catarro, gripe, proceso viral, etc.

• Enfermedades inflamatorias en actividad: Úlcera péptica, artritis, artrosis, gota, etc. (Wetterqvist, Grimby et al. 2002)

6.     La nutrición en la población mayor que realiza ejercicio físico

    El envejecimiento afecta de forma muy importante y a veces severa a los procesos de la digestión, absorción, utilización y excreción de nutrientes. Esto va a condicionar las estrategias dietéticas, nutricionales y culinarias de las personas o colectivos de avanzada edad. (Evans & Cyr-Campbell, 1997).

    La edad avanzada se asocia a un número notable de cambios en la composición del cuerpo. Se producen reducciones en masa magra del cuerpo, esta reducción es fruto de las pérdidas de masa del músculo esquelético. Esta pérdida relativa a la edad en masa del músculo se ha llamado sarcopenia. La pérdida en masa del músculo considera las disminuciones edad-asociadas de la tarifa metabólica básica, la fuerza muscular, y los niveles de actividad, que, alternadamente es la causa de las necesidades energéticas disminuidas de los ancianos.

    En individuos sedentarios, el determinante principal de los gastos energéticos es la masa magra, que disminuye cerca del 15% entre la tercera y octava década de la vida. La masa grasa acumulada y sobre todo en la zona abdominal son factores que inciden gravemente en la aparición de diabetes de tipo II entre los mayores. Estos índices nos reflejan la importancia de una adecuada nutrición en estas edades ya que complementan en cierta medida los beneficios que se obtienen en los programas de ejercicio físico para mayores. (Evans, 1998)

    Debemos tener en cuenta variados puntos esenciales:

• El aporte energético debe estar de acuerdo con el ejercicio físico realizado, y ayudar al mantenimiento del peso deseable en el anciano. Se debe recurrir a la suplementación cuando se sospeche de dieta restringida.

• Las proteínas deben cubrir los aportes necesarios y estar en consonancia con una buena función renal. Se deben cubrir las necesidades proteicas según el siguiente esquema:

  • El 60% proteínas de origen animal, carnes magras a la plancha, pescados cocidos o al vapor y una cantidad orientativa de 3 huevos a la semana (cocidos o pasados por agua).

  • El 40% restante aportado por proteínas de origen vegetal, combinando legumbres y verduras, o legumbres y cereales para mejorar la digestibilidad y completar la tasa de aminoácidos esenciales.

    La ración lipídica debe corresponder al 30% de la ración energética total distribuido de la siguiente manera:

• 8% en forma de ácidos grasos saturados.

• 16% de ácidos grasos monoinsaturados.

• 8% de ácidos grasos poliinsaturados.

• Hidratos de Carbono deben representar el 55-60% del aporte calórico diario, con predominio de los hidratos de carbono complejos. No se debe pasar del 5% en forma de azúcar refinado. Se debe racionalizar la utilización de edulcorantes.

    Para cubrir las necesidades de minerales y vitaminas se deben aportar diariamente al menos:

Derivados lácteos

• 2-3 raciones diarias. Los derivados lácteos ricos en ácido láctico tienen ventajas en cuanto a la posible absorción de calcio frente a la leche y los quesos.

Verduras y hortalizas

• 2 ó más raciones diarias. Las ensaladas se prepararán troceando sus componentes en trozos finos. En caso de dificultad para la masticación se administrarán zumos de frutas naturales. Las verduras se cocinarán preferentemente al vapor y si es necesario se suministrarán en forma de purés o cremas.

Frutas

• Se consumirán maduras, bien lavadas y preferentemente sin piel. Es necesario aportar 2-3 raciones diarias en forma de piezas, macedonias, purés, papillas, zumos, según la demanda.

Bebidas alcohólicas

    “La consumición moderada del alcohol y la actividad física pueden ser protectoras contra LUTS”. (Rohrmann, Crespo et al. 2005)

    En una dieta para ancianos se debe asegurar una buena disponibilidad de nutrientes, unas preparaciones culinarias agradables y un marco físico acogedor y sin tensiones.

• Las dietas serán sencillas y de fácil preparación.

• Los alimentos tendrán una presentación vistosa y agradable.

• Fraccionar la dieta en 4 ó 5 comidas diarias.

• La última comida será de carácter frugal o ligero.

• Los líquidos y los zumos constituirán una sola toma o se suministrarán entre comidas. Es preferible el consumo de cantidades moderadas de agua mineral sin gas con las comidas, aunque se permite la ingesta de una pequeña cantidad de vino tinto (un vasito), si forma parte de las costumbres del anciano y no existe contraindicación médica.

• Se debe moderar el consumo de café y de bebidas excitantes.

• No se debe abusar de licores y bebidas edulcoradas.

• El momento de la ingesta ante todo debe ser un acto de convivencia y relación social. Es importante que los alimentos sean vehículo de salud y que su degustación se realice dentro de un marco de armonía.

• Mantener en lo posible los hábitos y gustos personales.

(Ferrini, Edelstein et al. 1994)

7.     Conclusiones

    La Constitución de la OMS define la salud como un estado de completo bienestar físico, mental y social, y no solamente la ausencia de afecciones o enfermedades.

    Para alcanzar un estado adecuado de bienestar físico, mental y social, un individuo o grupo debe ser capaz de identificar y realizar sus aspiraciones, de satisfacer sus necesidades y de cambiar o adaptarse al medio ambiente. La salud se percibe pues, no como el objetivo, sino como la fuente de riqueza de la vida cotidiana.

    La definición de la OMS es en esencia la filosofía que debe imperar en los programas de educación física para los mayores, ya que debemos despertar esa alegría de vivir que tenían años atrás y en resumen nuestro objetivo es “quitarle años a la vida y dar vida a los años”.

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