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1.     Introducción

    Mucho se ha avanzado en el ámbito de la gimnasia o ejercicio físico destinado puntualmente a beneficiar a personas de la tercera edad.

    Habitualmente se recomienda realizar caminatas o ejercicios aeróbicos con la finalidad de reducir los efectos del envejecimiento sobre la resistencia y mejorar el funcionamiento del sistema cardiovascular.

    Sin embargo, sabemos que con el envejecimiento se pierde fuerza y masa muscular a medida que se incrementa la proporción de grasa en el organismo, por ello, es fundamental que entre las personas de edad avanzada también siga presente un entrenamiento de fuerza adecuado a sus posibilidades.

    Por supuesto es beneficiosa la realización de ejercicio físico o deportes a lo largo de toda la vida y de manera continua, ya que no sólo reduce la pérdida de movilidad y el deterioro de la fuerza, sino que permite a los adultos mayores ejercitar la coordinación, el equilibrio, la flexibilidad y mantener la mente en forma.

    Si bien el entrenamiento de fuerza debe ser acorde a las posibilidades y capacidad funcional del individuo, éste evita la dependencia presente en la mayor parte de los adultos mayores debido a que se ven imposibilitados de movilizarse independientemente. Los especialistas aconsejan trabajar la fuerza resistencia y complementar dicho entrenamiento con la realización de ejercicios aeróbicos moderados al menos dos veces por semana.

    Sin duda la realización de ejercicio físico alarga nuestra vida y mejora considerablemente la calidad de la misma; “el estilo de vida saludable agrega años a nuestra vida y pone vida a nuestros años”.

2.     Cambios musculares en la tercera edad

    La fuerza “es el agente capaz de producir variaciones en el estado de los cuerpos”. Así por ejemplo la fuerza nos permite desplazar el cuerpo de un lugar a otro, dependiendo principalmente del desarrollo del sistema osteomuscular (Torres, 1992).

    El concepto de fuerza se define generalmente como la capacidad de vencer una resistencia exterior, por medio de un esfuerzo muscular. Autores como Mosston (1978) la definen “capacidad para vencer una resistencia externa, por medio de un esfuerzo muscular”. Kusnetsov (1984) la define como “capacidad de vencer una resistencia y operar frente a ella”. Cabe señalar que no solo existe la fuerza dinámica (vencer una resistencia), sino que también existen otras connotaciones de la misma, como hacer presión o aguantar una masa, pero en el texto no se tendrán en cuenta, dado que el objetivo centra su mirada en la fuerza dinámica (vencer una resistencia).

    El músculo esquelético está organizado en unidades mayores denominadas fascículos, conformados éstos por fibras musculares que a su vez contienen numerosas miofibrillas. Las fibras musculares se clasifican en rápidas y lentas.

    Hay una pérdida en el número de fibras musculares relacionadas con el aumento de la edad. Esta se hace más evidente después de los 70 años, debido principalmente a la disminución en el tamaño y número de las fibras musculares y al desuso. Existen tres hipótesis que tratan de explicar cómo actúa la edad sobre la composición y proporción de la fibra muscular:

1. Los tipos de fibras se mantienen relativamente constante durante el envejecimiento, con una poca proporción de pérdida de todos los tipos.

2. Durante el envejecimiento de pierde mayor cantidad de fibras rápidas (Tipo II).

3. Con el envejecimiento se transforman las fibras rápidas (Tipo II) en fibras lentas (Tipo I), por lo que prevalecen las acciones lentas en la funcionalidad durante el envejecimiento.

    En lo que respecta a la proporción del tipo de fibras en los humanos y su relación con el sexo, se determinó que no existen diferencias entre ellas. En personas de 60 años fueron encontradas menor cantidad de fibras tipo IIa y IIb que en personas jóvenes.

3.     Cambios en la fuerza en la tercera edad

    Los cambios de la fuerza que se generan con la edad son básicamente cuantitativos. Estos cambios influyen de manera determinante en la pérdida de capacidad funcional como podemos observar en la gráfica 1.

    La disminución de la masa muscular, causando alteraciones en la posibilidad de que el músculo genere tensión. La disminución de las fibras musculares, dándose una mayor reducción del tamaño de las fibras FT (fibras de contracción rápida) que las fibras ST (contracción lenta) con el paso de los años.

    Algunos autores en sus investigaciones reflejan esta pérdida según la edad, para ello se muestra la siguiente tabla:

    La pérdida de la fuerza en la mujer es más evidente que en el hombre, supuestamente por mayores niveles de inactividad.

    En personas mayores frágiles se observa una predominancia de la pérdida de la fuerza en miembros inferiores que en los superiores.

    La pérdida de la fuerza es atribuida a la pérdida de la masa muscular, la cual se debe a la pérdida de las fibras musculares. Ahora bien, la pregunta en este punto de análisis es ¿cuáles son entonces los beneficios del entrenamiento de la fuerza en el en edades avanzadas?

    Los adultos que participan regularmente en actividades de resistencia y ejercicios aeróbicos, pueden mantener una resistencia muscular por muchos años, permitiéndole continuar con sus actividades laborales y con ello su independencia.

4.     Principios metodológicos de las sesiones de fuerza–resistencia

    La forma más correcta para comenzar un trabajo de fuerza con un grupo de adulto mayor es partir desde una prescripción del ejercicio, para así tener un referente importante a la hora de la programación del entrenamiento; en la prescripción se tiene en cuenta según García Manso (1999) “elaboración de un cuestionario de salud, evaluación del nivel de condición física, elección de los ejercicios, determinación de las cargas de trabajo, planificación del entrenamiento”. En este programa para la mejora de la fuerza resistencia, el usuario pasa antes de realizar cualquier actividad física por medicina deportiva, realizada por un especialista; el cual se encarga de evaluar al usuario en: “antecedentes personales, actividad física, antecedentes familiares, valoración antropométrica, valoración postural, valoración óseo-muscular y fuerza muscular, flexibilidad, estabilidad y condición articular”.

    Realizada esta parte, el medico pasa a determinar cuales serán las cargas de trabajo y específicamente como se trabaja la parte cardiovascular, y óseomuscular (fuerza); al mismo tiempo que clasifica al paciente según los resultados de la revisión; si es una persona apta para realizar actividad física o si por el contrario, tiene alguna limitación o definitivamente no es apto para realizar ejercicio.

    Pasado todo lo anterior, se procede a realizar la programación del entrenamiento de la fuerza, teniendo en cuenta las metodologías pertinentes para el desarrollo de la misma.

    Para ello lo primero que se debe hacer es comenzar por el entrenamiento general de la fuerza, la cual según Manfred Groseer en el libro entrenamiento de la fuerza dice, “la finalidad del entrenamiento general de la fuerza es una potenciación genérica y global de la musculatura de piernas, tronco, cintura escapular y brazos”. El objetivo es pues acondicionar físicamente a la persona, a través de un fortalecimiento general. Para este método de entrenamiento se utilizan tanto para hombres como para mujeres las siguientes cargas:

• Intensidad: 40 60%

• Repeticiones: 8-12

• Velocidad del movimiento: lenta.

• Series: 3-4

• Descansos entre series: 1 min.

    A este tipo de entrenamiento lo llamaremos fase de acondicionamiento el cual tiene una duración de 4 a 6 semanas, intensidad 20-40% de una repetición máxima (1RM), volumen de la sesión 10 a 15 minutos, y amentar hasta 45 minutos, la frecuencia es de una hora 2 veces por semana.

    Terminada la fase de acondicionamiento, pasamos a la parte de mejoramiento del acondicionamiento, el cual esta programado de la siguiente manera; duración de la fase de 16 a 20 semanas, intensidad del 40-50% de una repetición máxima (1RM), volumen de 30-60 minutos, la frecuencia es de una hora 2 veces por semana. Para trabajar esta fase con los usuarios se aplica el test de fuerza; en la literatura encontramos un test propuesto por Westcott y Baechle (1998), que va encaminado a evaluar dos sectores opuestos de población, los adultos de muy bajo nivel de condición física y los adultos con baja condición física pero con experiencia en el entrenamiento de la fuerza.

    El rasgo que caracteriza a nuestro programa de entrenamiento es que hemos intentado en todo momento que los adultos se diviertan, esa es la piedra angular entorno a la que hemos desarrollado nuestras sesiones. En estas edades es muy importante que estén motivados a la hora de realizar la práctica ya que son personas presumiblemente sedentarias y que necesitan una gran motivación para realizar actividad física regularmente. Las sesiones que hemos elaborado se basan en otorgar autonomía dentro de la práctica a los participantes, ya que tenemos la ideología que al implicar a los adultos dándoles el mando de la sesión estarán más motivados a seguir con la práctica deportiva además de que adquirirán una serie de pautas que creemos que son beneficiosas para la realización de práctica deportiva en su tiempo de ocio.

    En la primera sesión será el profesor el que dirigirá de forma analítica el calentamiento realizando también el estiramiento final de la sesión. Al finalizar cada sesión el profesor por orden de lista elegirá a 2 alumnos uno para que realice el primer juego de calentamiento que se lo propondrá con anterioridad al profesor para que este verifique si esta indicado para el grupo o si tiene que hacer alguna modificación para llevarlo a cabo. Por otra parte el segundo alumno dirigirá el estiramiento al final de la sesión antes de la vuelta a la calma. Mediante este sistema todos los alumnos pasarán por el rol de profesor aumentando la cohesión del grupo así como favorece el aprendizaje de las partes fundamentales del calentamiento y del estiramiento final ya que se las tienen que aprender necesariamente para impartirlas en clase.

    El contenido de la fuerza de resistencia es bastante analítico de por sí, por esta razón hemos intentado incluir tanto en el calentamiento como en la vuelta a la calma juegos y ejercicios que sean lo más motivante posibles para que favorezcan el clima de trabajo del grupo. Por ejemplo el juego en el que al pasarse la pelota entre los alumnos, estos tienen que decir un aspecto positivo de la personalidad y después uno negativo de los compañeros, fomentando así la comunicación dentro del grupo. En los ejercicios de vuelta a la calma en cambio, hemos trabajado siempre habilidades físicas cognitivas como son la memoria a corto y a largo plazo, o el reconocimiento de objetos sin la ayuda del componente visual etc. Por otra parte también hemos abordado temas transversales como la alimentación saludable, indicando algunas pautas para mejorar la alimentación de nuestros alumnos. El trabajo de la memoria así como de las habilidades verbales como en el juego de calentamiento de hacer rimas con los nombres de los compañeros, hace frente al deterioro cognitivo que se empieza a manifestar en estas edades. Aunque no se manifiesta tan claramente como en edades avanzadas, lógicamente el trabajo continuo de las habilidades cognitivas hará frente al progresivo deterioro mental que se produce con la edad. Para finalizar hemos querido darle una perspectiva lúdica y de autosuperación a los distintos juegos planteados en las sesiones, ya que mediante esta técnica conseguimos una motivación extra en nuestros discentes.

5.     Desarrollo de las sesiones

ADULTOS Y MAYORES
Nombre Sesión:		Fuerza de resistencia.
Fecha Sesión: __/__/____				Nº Sesión:		1
Edad	Adultos			Duración:		60´
Material/Recursos Didácticos		Pelotas con peso Bandas elásticas Sillas Pelota suiza (bola grande deformable)
Metodología:		Asignación de tareas
Objetivos Físicos:		Desarrollar fuerza muscular de resistencia. Conocer su propio cuerpo Conocer la importancia de un calentamiento y un estiramiento en las sesiones Realizar correctamente un calentamiento y estiramiento de forma autónoma. Trabajar la memoria a corto y largo plazo.
Objetivos Psíquicos:		Mejorar autoconfianza y la autoestima.
Objetivos Sociales:		Cohesionar al grupo. Crear un ambiente de desinhibición que propicie una práctica deportiva divertida.
Actividades			T	Organización	Aspectos Clave
CALENTAMIENTO Correr por todo el espacio pasándose entre los compañeros una pelota. Cada vez que se pase la pelota deberemos decir nuestro nombre, para que nuestros compañeros así como el profesor se vayan familiarizando con los nombres de todos los participantes de las sesiones.			5´	Alumnos ocupando todo el espacio.	Explicación de forma clara y concisa de los aspectos más importantes del calentamiento y remarcarlos.
Calentamiento analítico dirigido por el profesor que deberá ser seguido por todos alumnos, ya que es un objetivo del programa anual para que vayan adquiriendo autonomía a la hora de realizar los calentamientos. El profesor corregirá y supervisará el calentamiento en todo momento.			5´	Alumnos corriendo en círculo entorno al alumno-profesor.	Todos los alumnos deben seguir los ejercicios tal y como marca el profesor para tomarlos de referencia.
PARTE PRINCIPAL En la parte principal, en esta como en las siguientes, trabajaremos por un lado algunos grupos musculares del tren superior y por otro los del tren inferior. 1. Músculos de la porción superior de la espalda y hombros. De pié con las rodillas ligeramente flexionadas y pies separados a la anchura de las caderas. Elevar los brazos hasta el nivel de los hombros con las palmas hacia arriba. Después llevar los brazos hacia atrás para juntar los omoplatos hasta el nivel individual. Mantener la posición durante 10 segundos. Volver lentamente a la posición inicial. Repetir el ejercicio 5 veces. 2. Trabajo de la porción superior y media de la espalda, hombros y brazos. De pié con los pies separados a la anchura de las caderas y con mancuernas en las manos. Doblar lentamente el tronco hacia un costado mientras se eleva la mancuerna por el otro costado hasta el nivel de la axila. Repetir el ejercicio hacia el otro costado. Repeticiones de 5-10 veces. 3. Músculos pectorales. Hombros y brazos. De pié, con pies separados al a anchura de las caderas. Rodear la espalda con una banda elástica asegurando que la banda quede contra la espalda. Empujar llevando los brazos directamente hacia delante y juntar los músculos pectorales. Espirar. Luego pausar y volver lentamente a la posición inicial. Repetir este ejercicio 10-15 veces según posibilidades. 4. Porción superior y media de la espalda. Hombros y brazos y abdominales. Sobre una pelota suiza, sostener una pelota medicinal (1-2 Kg.) directamente delante del cuerpo a la altura de la cintura. Inspiramos. Extender los brazos y elevar la pelota por encima de la cabeza hasta las posibilidades de cada uno mientras se espira. Repetir este ejercicio dejando la bola en el suelo y en diferentes lugares. 5. Trabajo de cuádriceps. Músculos de la espalda y abdomen. Sentado en una silla. Con la región lumbo-sacra contra su respaldo. Levantarse de la silla, elevando el cuerpo unos dos tercios. Espirar mientras se levanta el cuerpo. Mantener la postura 3-5 segundos y volver lentamente a la posición inicial. Repetir el ejercicio 5-10 veces. 6. Trabajo de isquiotibiales y cuádriceps. De pié junto a una silla o pared. Levantamos una de las piernas (semiflexionada) hacia delante. Mantenemos esa posición durante 3-5 segundos y volvemos lentamente a la posición inicial. Realizamos este ejercicio 15 repeticiones cada pierna. 7. Abductores y aductores. De pié y apoyado en la pared o silla, desplazar el peso sobre una pierna. Elevar lenta y lateralmente la otra pierna con el talón por delante. Espirar mientras se eleva la pierna. Devolver lentamente la pierna a la posición central. Inspirar mientras se baja la pierna. Cinco repeticiones con la misma pierna antes que realizarlo con la otra. 8. Músculos del tobillo. En bipedestación con los pies planos y separados a la anchura de las caderas, apoyándonos en un respaldo de un asilla o pared. Levantar lentamente los talones del suelo. Espirar mientras se levantan los talones. Mantener la postura de 5-10 segundos respirando con regularidad. Repetir el ejercicio 10 veces.			35´	Los alumnos se agrupan en las diferentes postas.	Los alumnos más veteranos ayudarán a los novatos, corrigiéndoles las posturas inadecuadas a la hora de realizar los ejercicios.   1. Debemos comprobar la alineación del cuerpo. La postura de la cabeza.   2. Mantenerse erguido con el vientre dentro y mentón hundido, mirando directamente hacia delante. Inspirar.   3. Para el nivel individual, ajustar la longitud de la banda entorno a las manos para aumentar o disminuir la presión.   4. Al bajar la pelota hacia el suelo, flexionar suavemente el tronco.   5. Mantener la espalda recta y las rodillas un poco detrás de los tobillos. Meter el abdomen hacia dentro y aguantar con la cabeza erguida.   6. Inspiramos mientras se baja la pierna y espiramos mientras se eleva. Para aumentar el nivel podremos usar tobilleras lastradas.   7. Se puede usar tobilleras lastradas para aumentar la resistencia si el ejercicio se ha ejecutado correctamente   8. Al igual que en el ejercicio anterior se pueden utilizar tobilleras lastradas.
Estiramiento de forma analítica de los distintos grupos musculares trabajados durante la sesión, dirigido por el profesor y el cual se tomará como referencia para las próximas sesiones que será dirigido por el alumno que le toque.			5´		Que tomen conciencia los alumnos de la importancia de los estiramientos para una buena recuperación tras la sesión.
VUELTA A LA CALMA Juego de “Más memoria que un elefante jugando al brain training” Hacemos un examen de memoria que combina elementos de memoria a corto y a largo plazo, trabajándola de una manera amena y divertida. El alumno que consiga mayor número de respuestas validas conseguirá un estupendo regalo.			5´	Los alumnos se colocan entorno al profesor.

Vuelta a la calma

    “Más memoria que un elefante jugando al Brain Training”

Contesta al mayor número de preguntas posible, el alumno que tenga mayor número de respuestas correctas recibirá un fantástico regalo. ¡A divertirse!

Nombre:

Edad:

Cultura General

• Fecha de la elección de Felipe González.

• ¿Cuántos habitantes tiene su localidad?

• ¿En que año ganó Massiel Eurovisión?

• ¿Cuál es el río más largo de Europa?

• ¿Cuándo descubrió Colón el nuevo mundo?

Preguntas Personales

• Fecha de tu boda o comunión.

• Fecha de nacimiento de tus padres.

• ¿Qué día empezamos las clases de adultos y mayores?

• ¿Qué almorzaste ayer?

• ¿Dónde cenaste el día de nochevieja?

ADULTOS Y MAYORES
Nombre Sesión:		Fuerza de resistencia.
Fecha Sesión: __/__/____				Nº Sesión:		2
Edad	Adultos			Duración:		60´
Material/Recursos Didácticos		Sillas Bandas elásticas Bolas suizas
Metodología:		Asignación de tareas
Objetivos Físicos:		Desarrollar fuerza muscular de resistencia. Conocer su propio cuerpo Conocer la importancia de un calentamiento y un estiramiento en las sesiones Realizar correctamente un calentamiento y estiramiento de forma autónoma. Trabajar la memoria a corto y largo plazo.
Objetivos Psíquicos:		Mejorar autoconfianza y la autoestima.
Objetivos Sociales:		Cohesionar al grupo. Crear un ambiente de desinhibición que propicie una práctica deportiva divertida.
Actividades			T	Organización	Aspectos Clave
CALENTAMIENTO Correr por todo el espacio pasándose entre los compañeros una pelota. Cada vez que se pase la pelota deberemos decir un objeto que se encuentra dentro de nuestra sala, para así irnos familiarizando con el material que utilizaremos a lo largo de las sesiones, colchonetas, bancos, bandas elásticas…			5´	Alumnos ocupando todo el espacio.	Explicación de forma clara y concisa de los aspectos más importantes del calentamiento y remarcarlos.
Calentamiento analítico dirigido por uno de nuestros alumnos ya que es un objetivo del programa anual para que vayan adquiriendo autonomía a la hora de realizar los calentamientos. El profesor corregirá y supervisará el calentamiento en todo momento.			5´	Alumnos corriendo en círculo entorno al alumno-profesor.	Todos los alumnos deben seguir los ejercicios tal y como marca el alumno-profesor para tomarlos de referencia.
PARTE PRINCIPAL 9. Trabajo de músculos de la porción superior de la espalda y hombros. Sentado en una silla. Colocar las manos sobre la nuca, con los dedos entrelazados y codos apuntando hacia los lados. Inspirar. Llevar los codos hacia atrás hasta notar que los omoplatos e tocan y espirar al mismo tiempo. Mantener la postura 10 segundos antes de que los brazos vuelvan a la posición inicial. Repetir el ejercicio 5-10 veces hasta las posibilidades de cada alumno. 10. Trabajo de músculos de la porción media y superior de la espalda. Hombros y brazos (tríceps) De pié con los pies separados a la anchura de las caderas. Con una banda elástica, mantener los brazos al nivel del pecho con los codos ligeramente flexionados. Empujar abriendo los brazos horizontalmente hacia los lados del cuerpo mientras se encogen los hombros y se juntan los omoplatos a la vez que vamos espirando. Repetir el ejercicio 5-10 veces. 11. Trabajo de músculos pectorales, porción media de la espalda y abdominales. Este ejercicio se divide en dos partes. - Con una banda elástica y sentados sobre una bola suiza, con los pies apoyados en el suelo. Colocamos un extremo de la goma en un pie y el otro en la mano contraria. Extendemos lentamente el brazo sobre el cuerpo formando una línea diagonal. Mantenemos esta posición y luego devolvemos la banda a la posición inicial. Cambiamos el pie y la mano. - Ahora realizamos el ejercicio sentados enfrente de otra persona. Cada una agarra un extremo de una de las dos bandas elásticas. Un compañero tira de una banda, mientras el otro tira de la otra e un movimiento de tracción-extensión. Repetir este ejercicio 10 veces. Lo realizamos tanto de forma paralela como diagonalmente. 12. Trabajo de cuádriceps, espalda y abdomen. Cuádriceps. De pié con la espalda contra la pared y los pies a una distancia 30-60 cm, según cada uno. Deslizarse sobre la pared hasta quedar en una posición igual que si estuviésemos sentados. Permanecer en esta postura 5-10 segundos. Repetir el ejercicio 5-10 veces. 13. Trabajo abdominal y cuádriceps. Sentado sobre una pelota o silla. Agarrarse a los costados de la pelota, Extender una pierna y elevarla hasta formar un ángulo de 90º respecto al suelo Bajar lentamente la pierna hasta llegar a la posición inicial. Espirar mientras se baja. Completar 5-10 repeticiones con cada pierna. 14. Trabajo de músculos del pié. Flexores plantares y dorsiflexores. Sentado erguido sobre el borde anterior de una silla. También se puede hacer de pié. Rodear uno de los pies con una banda elástica. Ahora mantenemos la tensión de la banda, estirando y flexionando el pié lentamente.			35´		9. El profesor deberá situarse detrás de los participantes mientras ejecutan el ejercicio para ver si realmente lo hacen de la forma correcta.   10. La intensidad del ejercicio la podemos regular haciendo la banda elástica más corta o más larga para ajustar la tensión.   11. Debemos permanecer sentados de forma erguida. La cabeza y los ojos deben seguir el movimiento de la banda. En el trabajo grupal, cada compañero espira durante el movimiento de tracción. También debemos asegurarnos que los compañeros tienen la misma altura y fuerza para esta actividad.   12. El suelo no debe resbalar. Las rodillas deberán estar detrás o directamente encima de los tobillos. Espirar mientras el cuerpo desciende.   13. Flexionar el tobillo y apuntar los dedos del pie hacia el techo mientras se levanta la pierna. Para aumentar el nivel se puede utilizar tobilleras lastradas.   14. La rodilla del pie que se trabaja extendida. La contraria flexionada.
Estiramiento de forma analítica de los distintos grupos musculares trabajados durante la sesión, dirigida por parte de uno de los alumnos.			5´		Que tomen conciencia los alumnos de la importancia de los estiramientos para una buena recuperación tras la sesión.
VUELTA A LA CALMA Juego “memoria pezegráfica”. Se reparte entre los alumnos unas fotocopias con un dibujo donde salen varios peces dentro de una pecera. Durante dos minutos los alumnos tendrán que memorizar la foto ya que después darán la vuelta a la hoja en la que tendrán que responder a una serie de preguntas sobre la foto.			5´	Los alumnos se colocan entorno al profesor.

Vuelta a la calma

    “Memoria Pezegráfica”

    Observa atentamente esta imagen durante dos minutos, después tendrás que responder a una serie de cuestiones relacionadas con la misma. ¡Apréndete también el nombre de los peces que salen en la imagen!

“Memoria Pezegráfica” 

    Contesta al mayor número de preguntas posible, el alumno que tenga mayor número de respuestas correctas recibirá un fantástico regalo. ¡A divertirse!

Nombre:

Edad:

Preguntas de memoria visual

• ¿Cuántos peces ángel hay en la imagen?

• ¿De qué color es el pez payaso?

• ¿En qué dirección nada el pez limón?

• ¿Cuántos peces mariposa hay en la foto?

• ¿De qué color son los peces que salen en el fondo de la imagen?

ADULTOS Y MAYORES.
Nombre Sesión:		Fuerza de resistencia.
Fecha Sesión: __/__/____				Nº Sesión:		3
Edad	Adultos			Duración:		60´
Material/Recursos Didácticos		1 Balón de goma-espuma. 4 Sillas. 8 colchonetas.
Metodología:		Asignación de tareas
Objetivos Físicos:		Desarrollar fuerza muscular de resistencia. Conocer su propio cuerpo Conocer la importancia de un calentamiento y un estiramiento en las sesiones Realizar correctamente un calentamiento y estiramiento de forma autónoma. Trabajar la memoria a corto y largo plazo.
Objetivos Psíquicos:		Mejorar autoconfianza y la autoestima.
Objetivos Sociales:		Cohesionar al grupo. Crear un ambiente de desinhibición que propicie una práctica deportiva divertida.
Actividades			T	Organización	Aspectos Clave
CALENTAMIENTO Correr por todo el espacio pasándose entre los compañeros una pelota. Cada vez que se pase la pelota deberemos decir el nombre del compañero al que le pasamos la pelota y hacer rimas con los nombres, por ejemplo “Pablo, ¡establo!”			5´	Alumnos ocupando todo el espacio.	Explicación de forma clara y concisa de los aspectos más importantes del calentamiento y remarcarlos.
Calentamiento analítico dirigido por uno de nuestros alumnos ya que es un objetivo del programa anual para que vayan adquiriendo autonomía a la hora de realizar los calentamientos. El profesor corregirá y supervisará el calentamiento en todo momento.			5´	Alumnos corriendo en círculo entorno al alumno-profesor.	Todos los alumnos deben seguir los ejercicios tal y como marca el alumno-profesor para tomarlos de referencia.
PARTE PRINCIPAL Circuito de 8 estaciones (se darán 3 vueltas) el cambio de estación se realizará cada 30 segundos, y la recuperación será de 1 minuto de descanso entre cada estación.   1º Abdominales inferiores: Espalda apoyada totalmente sobre la colchoneta y elevaciones de piernas flexionando las rodillas. 2º Abdominales superiores: Elevación del tronco sin levantar el tercio inferior de la espalda. Lumbares totalmente apoyados en la colchoneta. 3º Lumbares: Tumbados de cúbito supino (boca arriba), piernas semiflexionadas elevamos la cadera lentamente. 4º Glúteos: Elevación de la parte posterior del muslo descargando a los lumbares, poniendo la rodilla contraria en el suelo. 5º Cuádriceps: Realizamos sentadillas, teniendo en cuenta de que solo flexionaremos las rodillas hasta un ángulo de 120º, con los pies totalmente apoyados en el suelo, los cuales no sobrepasan nunca a las rodillas que se colocan alineadas con los pies. 6º Pectoral: Flexión de brazos en la pared. 7 Bíceps: Elevación de mancuernas alternativamente realizando movimientos concéntricos y excéntricos. Muy importante el control postural, retroversión de la pelvis y tono abdominal. 8º Tríceps: Apoyando una rodilla y una mano sobre un banco, con el brazo contrario realizar extensiones de brazo sujetando una mancuerna, teniendo en cuenta que hay que tener siempre la espalda recta y el codo pegado a nuestro cuerpo.			35´	Los alumnos se agrupan en las diferentes postas.	Los alumnos más veteranos ayudarán a los novatos, corrigiéndoles las posturas inadecuadas a la hora de realizar los ejercicios.
Estiramiento de forma analítica de los distintos grupos musculares trabajados durante la sesión, dirigida por parte de uno de los alumnos.			5´		Que tomen conciencia los alumnos de la importancia de los estiramientos para una buena recuperación tras la sesión.
VUELTA A LA CALMA Se colocan los alumnos entorno al profesor, que tiene en la mano 4 rosas de diferentes colores, en función de la rosa que muestre el profesor realizarán una serie de movimientos u otros. - Amarilla: tocar las palmas siguiendo el ritmo 1, 2,3 - 1,2 -1, 2,3. - Azul: Tocar las palmas 2 veces con la mano y golpear 2 veces el suelo con los pies derecho e izquierdo. - Roja: Tocar las palmas 2 veces y 2 veces con el hombro derecho e izquierdo chocando con el compañero. - Rosa: 4 veces con las palmas y 4 veces chocando las palmas con el compañero.			5´	Los alumnos se colocan entorno al profesor.	Si algún compañero no se acuerda de los movimientos de alguna rosa puede ser ayudado por un compañero.

 

 

ADULTOS Y MAYORES.
Nombre Sesión:		Fuerza de resistencia.
Fecha Sesión: __/__/____				Nº Sesión:		4
Edad	Adultos			Duración:		60´
Material/Recursos Didácticos		Sillas Bandas elásticas Disco
Metodología:		Asignación de tareas
Objetivos Físicos:		Desarrollar fuerza muscular de resistencia. Conocer su propio cuerpo Conocer la importancia de un calentamiento y un estiramiento en las sesiones Realizar correctamente un calentamiento y estiramiento de forma autónoma. Trabajar la memoria a corto y largo plazo.
Objetivos Psíquicos:		Mejorar autoconfianza y la autoestima.
Objetivos Sociales:		Cohesionar al grupo. Crear un ambiente de desinhibición que propicie una práctica deportiva divertida.
Actividades			T	Organización	Aspectos Clave
CALENTAMIENTO Correr por todo el espacio pasándose entre los compañeros una pelota. Cada vez que se pase la pelota deberemos decir una cualidad de la persona a la que le pasamos la pelota diciendo su nombre con anterioridad, por ejemplo “Iñigo simpático”.			5´	Alumnos ocupando todo el espacio.	Explicación de forma clara y concisa de los aspectos más importantes del calentamiento y remarcarlos.
Calentamiento analítico dirigido por uno de nuestros alumnos ya que es un objetivo del programa anual para que vayan adquiriendo autonomía a la hora de realizar los calentamientos. El profesor corregirá y supervisará el calentamiento en todo momento.			5´	Alumnos corriendo en círculo entorno al alumno-profesor.	Todos los alumnos deben seguir los ejercicios tal y como marca el alumno-profesor para tomarlos de referencia.
PARTE PRINCIPAL 15. Trabajo de músculos superiores de la espalda y cuello. Sentados en una silla con la espalda en el respaldo de la silla. Relajar los hombros y posteriormente elevarlos mientras se sostienen unas mancuernas con las manos. Realizaremos dos series de 10-15 repeticiones con pesas adecuadas al nivel de cada uno. 16. Tríceps y músculos de la espalda. Enrollar una banda elástica entorno a las manos hasta que la longitud sea la misma que la anchura de los hombros. Elevar un brazo hasta el nivel del hombro flexionando el codo. Ahora extendemos el otro brazo y mantenemos unos 2 segundos. Después flexionamos lentamente el brazo que queda por debajo. Inspirar mientras el brazo vuelve a la posición inicial. 5-10 repeticiones con cada brazo. 17. Trabajo de bíceps en bipedestación. De pié. Pasamos la banda elástica por debajo de uno de los pies. Los extremos los agarramos con las manos. Debemos flexionar lentamente el antebrazo mientras espiramos, mientras que con el otro brazo se hace lo contrario. Entre cada movimiento de cada brazo realizamos una pausa antes de volver a la posición inicial. Realizamos 5-10 repeticiones con cada brazo. 18. Bíceps. La dinámica del ejercicio es la misma. La realizamos sentados y pasamos la banda elástica por debajo de los dos pies y realizamos la flexo-extensión con los dos brazos al mismo tiempo. Realizamos 15-20 repeticiones. 19. Cuádriceps. Músculos aductores de la cadera. Abdomen. Realizamos este ejercicio de sentadillas de sedestación o bipedestación. Nos levantaremos de la silla con la espalda recta pero ahora llevaremos un disco entre las rodillas. Espiramos durante la elevación. Debemos aguantar la posición 3-5 segundos y volveremos a sentarnos con el disco entre las piernas. Repetir de 5-10 veces. (Posición de ejercicio 5 de sesión 1) 20. Músculos de la cadera. Sentados con las rodillas separadas a la anchura de los hombros. Elevamos una rodilla, manteniendo el tren superior erguido. Hacer una pausa y bajar lentamente la pierna. Realizar el ejercicio 5-10 repeticiones con cada pierna. 21. Trabajo de isquiotibiales. De pie con los pies separados a la anchura de los hombros. Apoyarse en una silla o pared. Flexionaremos lentamente la rodilla hacia atrás hasta formar un ángulo de 90º.Después devolveremos la pierna lentamente a su posición inicial. Repetiremos este ejercicio 5-10 veces con cada pierna. 22. Trabajo de los músculos de los pies y movilidad de los dedos. En sedestación, elevar lentamente el talón de un pie y aguantar 5 segundos. Continuar elevando el talón hasta el nivel de cada uno y volver a mantener. Invertir la secuencia de movimiento y volver a repetirlo 3-5 veces cada pie.			35´	Los alumnos se agrupan en las diferentes postas.	15. Mantener la cabeza erguida y el mentón hundido. Elevar los hombros al mismo tiempo que se encogen mientras se espira. Inspirar y bajar los hombros hasta la posición inicial   16. Debemos mantener la espalda erguida.   17. Al flexionar, debemos girar la palma de la mano hacia arriba. Mantenemos el codo pegado al cuerpo mientras se eleva la banda.   18. Atendemos al control respiratorio. Espiramos mientras asciende la banda e inspiramos mientras desciende. Para aumentar el grado de intensidad, cogeremos más tramo de banda   20. Podemos hacer que los alumnos realicen el ejercicio sobre una bola suiza para trabajar el equilibrio.   21. Espirar mientras se flexiona la rodilla. Para aumentar el nivel, podremos utilizar tobilleras lastradas.   22. El movimiento debe ser pausado y se debe ejecutar muy lentamente. Es un buen ejercicio para personas con dedos del pie en martillo o calambres en los dedos del pie.
Estiramiento de forma analítica de los distintos grupos musculares trabajados durante la sesión, dirigida por parte de uno de los alumnos.			5´		Que tomen conciencia los alumnos de la importancia de los estiramientos para una buena recuperación tras la sesión.
VUELTA A LA CALMA El juego consiste en completar una serie de refranes que están incompletos en una ficha que el profesor le facilitará a todos los compañeros.			5´	Los alumnos se colocan entorno al profesor.

Vuelta a la calma

    “Memoria Refranera”

    Intenta completar el mayor número de refranes posible, seguro que alguna vez los has escuchado, solo tienes que concentrarte un poco y seguro que los completas. El compañero que menor número de refranes complete tendrá que traer un aperitivo para todos los alumnos en la próxima clase.

Nombre:

Edad:

• Nunca digas de este…

• Dime con quién andas…

• En casa del herrero…

• Perro ladrador…

• En boca cerrada…

• El hábito no…

• A quien buen árbol se arrima…

• Al mal tiempo…

• Haz bien y no…

• De noche todos los…

• Cuando las barbas de tu vecino veas mojar…

• Más vale tarde…

ADULTOS Y MAYORES
Nombre Sesión:		Fuerza de resistencia.
Fecha Sesión: __/__/____				Nº Sesión:		5
Edad	Adultos			Duración:		60´
Material/Recursos Didácticos		Canicas o bolitas de diferentes tamaños Toallas o diferentes tejidos similares Sillas Pelotas deformables
Metodología:		Asignación de tareas
Objetivos Físicos:		Desarrollar fuerza muscular de resistencia. Conocer su propio cuerpo Conocer la importancia de un calentamiento y un estiramiento en las sesiones Realizar correctamente un calentamiento y estiramiento de forma autónoma. Trabajar la memoria a corto y largo plazo.
Objetivos Psíquicos:		Mejorar autoconfianza y la autoestima.
Objetivos Sociales:		Cohesionar al grupo. Crear un ambiente de desinhibición que propicie una práctica deportiva divertida.
Actividades			T	Organización	Aspectos Clave
CALENTAMIENTO Correr por todo el espacio pasándose entre los compañeros una pelota. Cada vez que se pase la pelota deberemos decir un beneficio del ejercicio para nuestra salud, como por ejemplo, ¡Previene enfermedades cardiovasculares!			5´	Alumnos ocupando todo el espacio.	Explicación de forma clara y concisa de los aspectos más importantes del calentamiento y remarcarlos.
Calentamiento analítico dirigido por uno de nuestros alumnos ya que es un objetivo del programa anual para que vayan adquiriendo autonomía a la hora de realizar los calentamientos. El profesor corregirá y supervisará el calentamiento en todo momento.			5´	Alumnos corriendo en círculo entorno al alumno-profesor.	Todos los alumnos deben seguir los ejercicios tal y como marca el alumno-profesor para tomarlos de referencia.
PARTE PRINCIPAL 1. Porción superior de la espalda y cuello. Sentados y erguidos sobre una silla. Debemos levantar los hombros y mantener los brazos caídos. Una vez elevados los hombros, elevamos los brazos que sostienen una mancuerna. Realizamos este ejercicio en dos series de 10-15 repeticiones. 2. Tríceps. Nos colocamos sentados y erguidos en una con la región lumbosacra apoyada firmemente en la espalda. Agarrar los lados de la silla junto a las caderas. Levantar lentamente el cuerpo manteniendo la espalda recta. Espirar mientras el cuerpo esté elevado. Mantener la posición 5-10 segundo s y volver a la posición inicial. Repetir el ejercicio de 5-10 veces según el nivel de cada alumno 3. Trabajo de los flexores de la mano. En sedestación o de pie. Presionar una pelota con la mano. Inspirar. Comenzar a apretar con firmeza. Espirar durante la presión. Mantener la presión durante 5 segundos. 10-15 repeticiones con cada mano   4. Trabajo de elevaciones de los dedos de los pies. Sóleo y músculos extensores de los pies. En bipedestación con los pies planos sobre el suelo y separados a la anchura de las caderas. Apoyados en silla o pared. Elevar lentamente los dedos del suelo hasta que el peso recaiga solo en los talones. Espirar mientras se levantan los dedos. Mantener esta postura durante 5-10 segundos según el nivel. Posteriormente realizamos el movimiento contrario, elevamos los talones hasta apoyarnos con la punta de los dedos. Realizar 10-15 repeticiones con cada pie. 5. Press de pies uno con otro. Sentados en una silla, flexionar el tobillo de un pie y colocar el talón del pie contrario sobre el flexionado. Empujar lentamente el pie flexionado hacia abajo. Oponer resistencia al descenso del pie. Espirar. Completar 5 repeticiones con cada pie 6. Movilidad de los pies. - Colocar una toalla en el suelo y tirar de ella usando solo los dedos del pie. Podemos aumentar la resistencia colocando un peso en un extremo de la toalla. Relajar la presión. - Colocar varias canicas de diferentes tamaños. Los alumnos intentarán cogerlas con los pies favoreciendo así el trabajo de presión y mantenimiento de de la fuerza sobre los músculos de tensores de los dedos de los pies.			35´	Los alumnos se agrupan en las diferentes postas.	1. Debemos tener un control respiratorio. Inspiramos al bajar los hombros a la posición inicial en cada repetición.   2. Los hombros deben estar relajados y nivelados.   3. Los codos deben estar a los lados y flexionados a 90º
Estiramiento de forma analítica de los distintos grupos musculares trabajados durante la sesión, dirigida por parte de uno de los alumnos.			5´		Que tomen conciencia los alumnos de la importancia de los estiramientos para una buena recuperación tras la sesión.
VUELTA A LA CALMA Juego “la caja misteriosa”. El juego consiste en que en grupos de 4 personas se colocan con los ojos cerrados entorno a una caja donde hay distintos objetos como unas gafas de sol, una pandereta, una pelota de tenis, una tortuga de peluche y una matrícula de coche. Los alumnos deberán coger varios objetos y adivinar que son.			5´	Los alumnos se dividen en grupos de 4.

6.     Conclusiones

    Cierto es que un buen cuidado del cuerpo garantiza una vejez más saludable, para ello se pude tener como referente a Rowe y Kahn cuando hablan acerca de un envejecimiento satisfactorio “en el que se retrasan los cambios involutivos, en el que la alteración de estructuras corporales y la pérdida de las capacidades funcionales es más lenta y que, además, se mantiene libre de problemas y enfermedades discapacitantes o que aumenten el riesgo de muerte” (Bernis). Es así, como la práctica de la actividad física ayuda al mejoramiento del estado fisiológico del cuerpo; siendo el ejercicio un complemento a la prevención de sedentarismo, obesidad, hipertensión, diabetes, estrés, dislipidemias, tabaquismo, alcoholismo, drogadicción.

    Por otra parte se observa que esta población, a nivel osteo-muscular, es menos propensa a sufrir alguna lesión, a pesar de enfermedades como la osteoporosis. Se puede deducir esto por lo que se aprecia en las clases donde se trabaja con métodos de la fuerza como la auto carga y la utilización de pesos externos como las máquinas y pesos libres, puesto que demuestran una gran fortaleza haciendo ejercicios que otras personas, por ejemplo, en el ciclo vital que se encuentra este grupo, no lo harían con tanta facilidad.

    Al margen de lo expuesto hasta ahora, es entendible que mientras haya un buen cuidado del cuerpo en sus primeros ciclos de vida y en el mismo ciclo de la vejez la calidad de vida será mucho mejor, siendo el objetivo principal aumentar la longevidad. Otro beneficio significativo que aporta la actividad física en el adulto mayor lo constituye la dimensión sicológica, en la que algunos autores como Marcos Becerro afirman que “la salud y la capacidad física son importantes elementos del sentimiento de bienestar”, por lo tanto una cuestión importante que debemos considerar es que la población adulta, a través de la práctica del ejercicio, tiende a disminuir sentimientos negativos aumentando así los positivos y su sensación de bienestar. Los principales cambios en el comportamiento se dan en lo referido a la autoestima, el autoconcepto, la autoeficacia y la imagen corporal. Se puede decir que el autoconcepto es el conocimiento que el ser tiene de sí mismo e incluye una percepción sobre su actuar intelectual, social, emocional y físico. Igualmente la autoestima es la apreciación positiva o negativa que el sujeto tiene de si mismo.

    En este orden de ideas se entrelaza la imagen corporal como un importante referente del trabajo o práctica del ejercicio. Becerro hace mención de una investigación que se realizo hace más de dos décadas, donde se encontró que “después de realizar un programa de ejercicio durante catorce semanas, se observó que la imagen corporal cambiaba en aquellos que hacían más ejercicio”. Esto es, los sujetos que entrenaban más, con mayor frecuencia e intensidad. Finalmente otro importante componente del bienestar es la auto-eficacia; vista desde el componente físico se define, según Becerro como “creencia que tiene un sujeto acerca de su propia capacidad de ejecutar tareas específicas”. Siendo entonces la auto-eficacia la percepción del individuo sobre la capacidad que tiene para realizar una actividad. En este punto es claro el concepto de vejez y la importancia de realizar actividad física con el fin de prolongar el estado de salud óptimo.

    Al igual que ocurre con otras capacidades condicionales, la fuerza se ve beneficiada por la práctica de la actividad física; dando como resultado un mejor desempeño en las actividades cotidianas (levantar, empujar y sostener pesos), sostener posiciones prolongadas así como una adecuada fuerza en las piernas puede prevenir una caída por diversas razones, como corrección de la pérdida momentánea del equilibrio con el objeto de prevenir caídas catastróficas y la fuerza de miembros superiores puede reducir la cantidad de lesiones que resultan de una caída por falta de fuerza para estabilizar las articulaciones durante la caída. Al mismo tiempo que ayuda a la composición corporal, perfil lipídico, captación de la glucosa, resistencia muscular, resistencia cardiovascular. Así por ejemplo Ishii y sus colaboradores (1998) “demostraron mejoras significativas en los consumos de glucosa en reposo en diabéticos tipo 1 y tipo 2, después de 4 a 6 semanas de entrenamiento de fuerza”. Al igual que Rice y sus colaboradores (1999) “encontraron que las reducciones en los tejidos adiposos subcutáneos y vísceral estaba relacionado con mejoras en el metabolismo de la glucosa, sugiriendo que la obesidad abdominal juega un importante papel en el desarrollo de anormalidades en el metabolismo de la glucosa”. Siendo entonces el trabajo de la fuerza también efectivo en el tratamiento de la obesidad.

Bibliografía

• Debra J.J. (2005) Equilibrio y movilidad con personas mayores. Editorial paidotribo. Barcelona

• Lopera Nelson, A. (2008). Método de trabajo de la fuerza en el adulto mayor. informe final de práctica pedagógica VII. (Instituto universitario de Medellín).

• Meléndez, Agustín (2000) Actividades para mayores, las razoyes para hacer ejercicio. Editorial Gymnos. Madrid.

• Pilar, Armengol Nart M., Carrogio Rubí M. (2007) Ejercicios de motricidad y memoria para personas mayores, propuesta de un programa de intervención. Editorial Paidotribo. Madrid.

• Pont Geis P., Armengol Nart M., Carrogio Rubí M., Moreno Merelo M. (2003) Mantenerse en forma de mayor, ejercicios para hacer en casa. Editorial Paidotribo. Madrid.

• Sordo Freire, J.A. (2007). Tesis doctoral: Evaluación del estado afectivo y de la condición física en personas mayores tras la realización de un programa de actividad física. (Facultad de Ciencias del Deporte, Universidad de la Coruña).

• Tomás Carús P., Timón Andrada R. (2007) Personas mayores y ejercicio físico plan de trabajo anual. Wanceulen Editorial Deportiva. Sevilla.

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revista digital · Año 15 · N° 143 | Buenos Aires, Abril de 2010   © 1997-2010 Derechos reservados