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La postural corporal: cómo mantenerla y mejorarla |
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Licenciado en ciencias de la actividad física y el deporte Entrenador nacional en fisicoculturismo y natación (España) |
Pablo Alén Feal |
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Resumen Este artículo trata sobre la postura corporal, su definición, características, factores que la afectan, también actividades diarias para prevenir problemas posturales y ejercicios para trabajarla Palabras clave: Postural corporal. Prevención. |
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http://www.efdeportes.com/ Revista Digital - Buenos Aires - Año 15 - Nº 143 - Abril de 2010 |
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La postura corporal
Mantener una buena postura corporal nos beneficia tanto desde el punto de vista de la salud como de la estética. Si nos mantenemos erguidos y con la espalda recta evitaremos problemas musculares y de columna, una buena oxigenación y una apariencia esbelta.
Podemos definir la postura correcta como la alineación simétrica y proporcional de los segmentos corporales alrededor del eje de la gravedad.
Las tensiones acumuladas en zonas como el cuello, la espalda y los hombros son las culpables de dolores agudos que muchas veces impiden el normal desenvolvimiento de las actividades cotidianas.
La salud y la calidad de vida de los sujetos que interactúan en un proceso docente educativo dependen de múltiples factores entre los que se encuentran la postura corporal
En la postura corporal influyen los siguientes factores:
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Rasgos individuales de la personalidad.
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Actividad física que realiza el individuo.
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Son fundamentales los aspectos fisiológicos, biomecánicos, morfofuncionales, médico – deportivo, terapéuticos y otros que la determinan.
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Es una cualidad susceptible de ser educada y reeducada, por lo que tiene un particular interés pedagógico.
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Es también un indicador de salud del individuo en el que se analiza.
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Es una problemática, que en la población general y en específico la escolar, requiere de una mayor atención multidisciplinaria.
Además de los patrones posturales, las condiciones
del entorno influyen en el movimiento. Así, por ejemplo, una temperatura
ambiental cálida tenderá a relajar el tono muscular y los movimientos serán
más lentos. Pero cuando la persona siente frío, aumenta su tono muscular
y adopta una postura tensa.
Las condiciones del entorno también pueden afectar
la mecánica corporal. La tecnología ha propiciado un entorno artificial
lleno de objetos y herramientas para mejorar el bienestar. Las personas tienen
que adaptar sus movimientos para utilizar estas herramientas y objetos, lo que
puede conllevar un mal uso de la estructura y la función musculoesquelética.
Los movimientos y posturas que se llevan a cabo en el ámbito laboral,
doméstico y de ocio se asocian, muchas veces, a secuencias no adecuadas para la
mecánica corporal, por ejemplo, levantar pesos, levantar objetos desde el suelo
repetidamente, contorsionar el cuerpo al levantar un objeto, estar de pie de
forma prolongada, hacer estiramientos forzados para alcanzar un objeto, hacer
flexiones estáticas del tronco, etc. Muchos de estos movimientos se hacen de
forma automática y provocan un esfuerzo importante de algunos grupos
musculares; tensiones en los músculos y ligamentos, y una mayor carga sobre
ciertos huesos, ligamentos y tendones, que puede producir dolor, fatiga muscular
y deformidades.
Un alineamiento corporal y una mecánica corporal inadecuados son algunas de las causas de las molestias en la espalda. Desde los centros educativos tenemos que trabajar con programas educativos sobre cómo realizar movimientos, cómo coger y trasladar objetos y pesos y qué posturas son las más adecuadas para sentarse, tanto en el ámbito laboral como en el doméstico. Una buena mecánica y un alineamiento corporal correcto requieren menos esfuerzo muscular para moverse y mantenerse, y logran minimizar la tensión en los músculos, los ligamentos y los huesos.
Cumplir los principios de la mecánica corporal, al efectuar todas las actividades diarias ayuda a prevenir lesiones músculo-esqueléticas y fatiga:
1. Conservar bajo el centro de gravedad, flexionando la cadera y rodillas, en vez de doblarse por la cintura, distribuye uniformemente el peso entre la mitad superior e inferior del cuerpo y ayuda a mantener el equilibrio.
2. Apoyarse sobre una base de sustentación amplia, lo cual se consigue separando muy bien los pies, proporciona una estabilidad lateral y hace descender el centro de gravedad.
3. Mantener alineadas las diferentes partes del cuerpo entre sí, moviendo los pies para evitar torcer o doblar la cintura, mantiene el centro de gravedad directamente por encima de la base de sustentación.
4. Procurar que el trabajo que vayamos a realizar o los objetos con los que trabajemos estén lo más cerca posible del cuerpo.
5. Contraer la musculatura abdominal y los glúteos antes de mover un objeto o persona, para estabilizar la pelvis.
6. Siempre que sea posible, es preferible tirar de un objeto a empujarlo, pues los músculos flexores del codo son más fuertes que los extensores.
7. Cuando tenga que cargar o mover algo pesado recuerde valerse de dispositivos de ayuda o mecánicos, si se encuentra con ellos.
Proponemos estos ejercicios para trabajar con nuestros alumnos:
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De pie, contra una pared, los pies separados el ancho de caderas.
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Intenta pegar toda la superficie de la espalda y la nuca a la pared, que haya la mayor cantidad de puntos de contacto, deberás ir deslizando los pies hacia adelante, alejándolos, lo importante es que la espalda esté recta y alineada.
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Permanece en esa postura al menos un minuto percibiendo las tensiones que se van a ir produciendo, e intenta relajarte, respira profunda y rítmicamente.
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Túmbate de espaldas
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Lleva la barbilla hacia el pecho, las piernas elevadas y flexionadas a 90º, que las rodillas permanezcan a la altura de las caderas, eleva el tronco separando los hombros del suelo y coloca tus manos sobre los muslos.
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En esa posición, empuja con tus manos sobre los muslos, y a la vez haz fuerza con las piernas en el sentido contrario permaneciendo en la posición inicial, deberías sentir que trabajan los abdominales a la vez que se estira toda la cadena muscular posterior, mantén 3 o 4 segundos. Baja y vuelve a repetir.
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Ahora sigue de espaldas, las piernas elevadas a 90º con las rodillas pegadas, los brazos en posición de cruz con las palmas hacia arriba, la barbilla ligeramente hacia el pecho, como si estuviese sosteniendo una pelota de tenis.
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Es importante que en la posición inicial el abdominal esté activado con el ombligo hacia adentro, eso protege tu espalda.
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Lleva las piernas hacia un costado, sin bajar las rodillas de la línea de las caderas, y lo más importante aún, sin despegarlas ni un milímetro, cuando sucede eso, vuelve al centro. Cuando bajas las piernas exhalas, cuando vuelves a la posición inicial, tomas aire, repite 8 veces de cada lado.
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Insistiremos en trabajar en forma lenta, segura y controlada. Con estos ejercicios buscamos no sólo estirar y fortalecer, sino que adquieran percepción de su propio cuerpo para que tengan la posibilidad de mejorar su postura corporal.
Bibliografía
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Álvarez Cambra, R. y otros. Programas para las áreas terapéuticas de la Cultura Física y Ortopedia. INDER.
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Popov. S. N. Cultura física terapéutica. Moscú: Editorial Radota y Pueblo y Educación, 1998.
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Prives, M. y otros. Anatomía Humana. Moscu: editorial MIR, 4.
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