El ciclo indoor y su aplicación en Educación Física
	Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte Diplomado en Magisterio de Educación Física por la Universidad de Granada	Pedro Antonio Heredia Jacobé pedrojacobe@hotmail.com (España)
	Resumen           El ciclo indoor es un deporte de moda en nuestra sociedad actual. Su realización como ejercicio físico aporta enormes beneficios, además de ser motivante. Proponemos un ejemplo de sesión que sería aplicable en el área de educación física, adaptándolo al curso y al nivel del alumnado.           Palabras clave: Ciclo Indoor. Sesión. Actividad física
	http://www.efdeportes.com/ Revista Digital - Buenos Aires - Año 15 - Nº 143 - Abril de 2010

1 / 1

1.     Introducción

    Irrumpió en Estados Unidos y ahora es el protagonista de los gimnasios más modernos de todo el mundo. ¿Su nombre? spinning, ciclo indoor, etc., es cuestión de la modalidad.

    Concretamente son clases de ejercicio aeróbico con profesor en una bicicleta estática diseñada específicamente para tal fin. Cada clase tiene una duración de 40 minutos y la música moderna es la protagonista principal.

    El ciclo indoor es un trabajo cardiovascular encima de una bicicleta estática especial, réplica de las de los ciclistas profesionales, con marchas incluidas. Se trata de un ejercicio muy interesante que aporta grandes beneficios a la forma física.

    Jugar con la imaginación para motivar el cuerpo quizá sea una de las claves del éxito del ciclo indoor, ya que convierte a una actividad aburrida y monótona (como es la de pedalear sobre una bicicleta fija) en una experiencia inolvidable.

    Otro punto a favor es que, si bien la clase es grupal y todos siguen las mismas indicaciones, cada alumno puede regular en su bicicleta su propio nivel de esfuerzo y así controlar la intensidad del entrenamiento. Además, es un ejercicio sin impacto ni riesgos de lesiones, y se le presta suma atención al control del ritmo cardíaco de los alumnos. Encontrar un ritmo cardíaco confortable es la clave para incrementar la capacidad aeróbica.

    Una persona que practique este deporte con frecuencia, mejorará notablemente su capacidad física y mental ya que a medida que asiste a clases dirigidas por un profesor titulado poco a poco notará como el número de pulsaciones va a ir descendiendo.

    Realmente el ciclo indoor es muy divertido y original, y permite practicarlo a personas de cualquier condición física. Tan sólo se necesita saber pedalear.

2.     Historia

    El programa de spinning fue desarrollado en 1987 por el ciclista norteamericano Johnny Goldberg (Jhonny "G”) y la bicicleta utilizada es la denominada por su creador como "Spinner". Cuando Johny G. desarrolló el programa de spinning, tenía como meta crear algo nuevo que fuese mucho más que una clase de ejercicios aeróbicos al ritmo desenfrenado de la música. Entonces puso en práctica los conocimientos que había adquirido a través de sus años como ciclista profesional y cinturón negro de kárate, junto con sus estudios de la filosofía Zen, para crear un ejercicio de bajo impacto, pero altamente efectivo.

    Su inventor no era un aficionado, ya que en 1989 ganó la "Race Across America", una carrera que cubre la friolera de 6.500 kilómetros.
En el spinning dirigió su atención no sólo al plano físico, sino también al mental, ya que los diferentes tipos de rutina que se realizan en una clase ayudan a liberar el stress. Jonnny G. empezó a enseñar su programa de spinning en el garaje de su casa, hasta que sus clases se hicieron tan populares que llegaron a los oídos de los directores de los principales gimnasios de Los Ángeles.

    La premisa básica de este nuevo ejercicio era la de llevar los elementos de las élites atléticas a personas corrientes que estaban bastante apáticos ante las bici estáticas que ya existían. Para lograr su propósito, Johny G. decidió combinar un poco de yoga, otro tanto del "Tour de Francia" y una bicicleta estática que diseñó especialmente para el caso y que bautizó como la "Johny G. Spinner". A todo esto se le debe añadir un "detallado set de movimientos cíclicos combinados con un entrenamiento de la frecuencia cardiaca, para alcanzar el desarrollo personal deseado".

    Quizá lo que más haya atraído al público hacia este ejercicio sea la posibilidad de bajar de peso en un tiempo relativamente corto, ya que los participantes de una sesión de spinning (con un instructor que dirija el ejercicio) pueden llegar a quemar un promedio de 500 calorías en cuarenta y cinco minutos.

    La evolución del spinning es imparable: en 1995 se practicaba en todo EE.UU., y hoy hay más de 35.000 instructores que lo enseñan en 100 países de todo el mundo. Después, obviamente, llegaron las gorras, los videos, las zapatillas, los suplementos vitamínicos, los llaveros, los calcetines, y hasta la página web: www.spinning.com

    Muchos ciclistas (de ruta y de montaña) y triatletas incorporan el Spinning en sus programas de entrenamiento para mejorar su capacidad cardiovascular y pulmonar.

3.     Modalidades

• Ciclo indoor o spinning: Es el más importante de todos, y por ello desarrollaremos un poco más este término. Es el programa revolucionario de entrenamiento sobre bicicleta estática ideado por Johnny Golberg, competidor en la Race Across América, triatleta de clase mundial y entrenador personal en Los Ángeles. Este programa de desarrollo personal ha conquistado ya a miles de personas en todo el mundo. El Spinning no es una disciplina competitiva, está adaptado a cada nivel de preparación física; es un entrenamiento cardiovascular eficaz, una divertida actividad en grupo y de superación personal al mismo tiempo. Una clase de Spinning es un desafío virtual en bicicleta que incluye diferentes "recorridos", acompañado por una música que ayuda a los participantes a interpretar los cambios de ritmo. Bajo la motivación de instructores certificados, que han recibido una formación específica en las metodologías del entrenamiento y en las técnicas de motivación que constituyen los principios del spinning program. El principal objetivo del programa spinning es conseguir una mejora general de la condición física y mental de quién lo práctica, mostrando esa conexión entre la mente y el cuerpo que permite obtener el máximo beneficio de la actividad física. spinning hasta hoy era la antítesis del entrenamiento con máquinas mientras se mira la televisión o se navega por Internet, los cuáles diferenciaban el trabajo del cuerpo y de la mente con actividades independientes. spinning es la fusión de la mente y el cuerpo a través del entrenamiento.

• Schwinn Cycling: es un ejercicio físico controlado, efectivo, ameno, apto para todos los clientes de los centros fitness. Nació del spinning (se dividieron) por lo tanto, se trata de lo mismo. Schwinn que busca un trabajo cardiovascular saludable, trabaja por objetivo de ritmo cardíaco, teniendo en cuenta una buena comunicación técnico-cliente-técnico, y con una música adecuada al perfil de trabajo que se pretenda.

• Aqua Cycling o HidroSpinning: Es la fusión de dos modalidades en el mundo. Esta actividad del fitness en una sola, con un programa innovador, con grandes resultados físicos, Unión de Cycling y medio acuático está condicionada por una bicicleta fijada al suelo dentro de la piscina por unas gomas, ventosas, puesto que la bici puede ser sacada-introducida en el agua en cada sesión.

• Hot cycling: Se efectúan trabajos explosivos, donde la carga de resistencia es alta. Se tratan de trabajos específicos que se llevan a cabo fundamentalmente para quemar calorías. Este tipo de ejercicios se llevan a cabo por el instructor que lleva la dinámica de la sesión y regula la resistencia y capacidad de la actividad, acompañada con la música.

• Vita-cycling: Trabajan muy seguros, sin movimientos contraindicados (flexiones, pesas, etc.), todos simulaciones del ciclismo llevados a la sala. Versatilidad en la forma de trabajo (clases técnicas pero divertidas. Están enfocados fundamentalmente a trabajos de salud). Se trata de obtener una técnica correcta de pedaleo a través de las clases prácticas que se llevan a cabo.

4.     Beneficios

    Los expertos aseguran que este furor por las bicicletas es algo que crece cada día porque el ejercicio que se hace es completo, ayuda a la salud cardiovascular, aumenta la capacidad respiratoria y en una práctica de 60 minutos se pierden fácilmente entre 500 y 900 calorías.

    Los beneficios del spinning son numerosos. Ayuda a perder peso, tonifica los bíceps, tríceps y abdominales, fortalece las piernas, glúteos, cuádriceps, gastrocnemio y aumenta la resistencia física. Mejora mucho la condición cardiovascular, además es como un escape a la rutina diaria, porque si se está estresado el spinning colabora en la disminución de estrés y algo muy importante, no se suspende por mal tiempo ya que se practica en un gimnasio y no al aire libre. Su única desventaja es que no establece un contacto real con la naturaleza, como sucede con el ciclismo tradicional.

    Para que cada alumno logre los objetivos propuestos en una clase de spinning, el entrenador es quien guía y controla todos los movimientos, pero además cada bicicleta posee una resistencia regulable que se ajusta a las necesidades y nivel de entrenamiento de cada uno. Andar en bicicleta suele ser una actividad solitaria y hasta aburrida, pero como el spinning es grupal, estimula la competencia y constituye una excelente alternativa deportiva.

    Muchos creen que sólo pueden hacer spinning las personas entrenadas y no es así, porque el entrenamiento se gradúa para cada individuo con el previo aviso del profesor.

    Además, es fundamental complementar el entrenamiento con un régimen alimenticio equilibrado, pues de lo contrario pueden aparecer problemas. La alimentación debe incluir los siguientes nutrientes: hidratos de carbono, proteínas, mucha fruta, verdura y agua. La nutrición adecuada contribuye para que el cuerpo y la mente no se sientan agotados durante el entrenamiento.

Beneficios

• Mejora el estado cardiovascular y respiratorio.

• Ayuda a quemar calorías y reducir peso.

• Reduce el latido del corazón en reposo.

• Disminuye los niveles de ansiedad y estrés.

• Fortalece el sistema musculoesquelético.

• Seguridad de la práctica deportiva en bicicleta.

• Programa personalizado de ejercicio.

5.     Recomendaciones

• Las únicas contraindicaciones para practicar ciclo indoor son no tener problemas cardiacos; por lo demás, pueden practicarlo hombres y mujeres de cualquier edad, con condición física o sin ella.

• En general, se debe utilizar ropa cómoda y fresca que permita libertad en los movimientos.

• Cualquier pantalón corto deportivo puede servir, pero es recomendable utilizar culotte para mayor comodidad.

• Camisetas cómodas y transpirables, si no es posible llevar maillot de ciclista.

• En cuanto al calzado, es importante utilizar un zapato de suela de goma rígida para pedalear de una forma segura y uniforme. Los requerimientos básicos son: suela de poliuretano revestida con caucho anti-deslizante, también se puede utilizar un zapato de goma convencional que sea cómodo y ajustarlo al pedal con las correas que se incorporan a la bicicleta.

• Es imprescindible el uso de una toalla para usar durante el ejercicio y una botella de agua para hidratarse.

• Utilizar una botella de agua de medio litro por cada clase de 45 minutos.

• Llevar una muda de ropa limpia para después del ejercicio.

• Es recomendable el uso de un pulsómetro, para que ejercites con mayor seguridad y comodidad.

• Se recomienda que todos los participantes en una clase de Spinning beban agua fresca cada cinco minutos.

• No entrar a una clase sin haber comido una hora y media antes. Se necesita combustible para poder rendir.

6.     La música en el ciclo indoor

    La música debe cumplir con ciertos standars para el entrenamiento correcto del ciclo indoor. El volumen no debe ser muy alto (no mas de 90 decibelios), debe ser relajante y desestresante, puede o no llevar letra en cualquier idioma, pero debe permitir la concentración y alentar el ejercicio a realizar.

    Lo que pasa que muchas veces la gente se acostumbra a que otros monitores  instructores manejen ese tipo de música en español y que incluso van cantando, con lo cual  resulta difícil llegar a una educación en este campo.  

    El objetivo de que la música sea de ese modo, es que se logre desestresar la mente, se logre percibir el esfuerzo,  llegar a desarrollar bien la clase, desarrollar la capacidad de la mente, para un beneficio nuestro, es decir desarrollar sustentablemente el ser, no solo las piernas. La música también, es parte muy  importante de la sesión, y como no trabajada por nosotros, dicha música refleja lo buena que  es o puede ser dicha clase. La música refleja el objetivo de la sesión,  es decir para una sesión de fondo utilizamos música suave y de concentración, para una sesión de fuerza utilizamos música un poco mas fuerte que refleje la vitalidad del cuerpo, pero que no engañe a la mente, para una sesión interválica utilizamos música variada, que incluso se pueda disfrutar a ratos en las fases de descanso, pero que no nos distraiga. Ahora, la música te lleva a todos lados, si pones música muy comercial, la gente se va al momento y lugar donde la recuerda, tal vez una persona,  a una situación en concreto en la radio, etc., ¿y entonces el objetivo de la clase donde se ha quedado? por eso no es aconsejable este tipo de música. La música que aun no teniendo letra que distraiga  pero que sus componentes llegan a ser estridentes, puede llegar a cansar tanto, que la gente se encuentre reacia a entrar a una sesión  de ciclo indoor por el agotamiento mental que se le ha provocado.

    La música es una clave importante; procura que tu música sea la mejor para el tipo de entrenamiento  y el objetivo y siempre recuerda, tu eres el instructor, tu sabes porque impartir tu clase con ese tipo de música e interpretarla de esa manera y la gente debe seguirte a ti, no tu a la gente.

7.     El profesor de Educación Física en el ciclo indoor

    Como en cualquier otra actividad colectiva dirigida, las características y cualidades del profesor son vitales para el éxito de la clase. En el caso del CI, el profesional encargado de dirigir la sesión debe ser un gran comunicador que crea realmente en lo que está haciendo, debe vivir la sesión, sentir la música y respirar CI por sus poros, para transmitir esas sensaciones de diversión y disfrute a sus alumnos.

    Debe crear un canal de comunicación bidireccional entre el grupo y él, de forma que, no sólo mediante comunicación verbal, sino también a través de gestos, o con una simple mirada, esté en contacto con ellos. Además el instructor debe ser carismático y mostrar altas dosis de motivación, así como un gran entusiasmo y energía que faciliten la interacción del grupo dentro de la sesión.

    Aparte de las anteriormente mencionadas, el buen profesor debe tener las siguientes características:

• Se trata de un ejemplo a seguir, debe ser técnicamente correcto y adoptar una buena posición sobre la bicicleta. Debe llevar una indumentaria adecuada y ser el primero en usar toalla, llevar líquido a las clases, etc.

• Debe acudir a las clases en un buen estado de salud; nunca debe llegar enfermo o lesionado.

• Tiene que mostrar un buen estado de forma física; no tiene por qué ser un atleta profesional, pero se le debe ver suelto y en forma, desempeñando bien su trabajo y participando activamente en la clase.

• Debe transmitir energía a los alumnos y ser un gran motivador.

• Su función es la de enseñar, por lo tanto se trata de un educador y, como tal, debe expresarse correctamente, utilizando una terminología adecuada y específica, y mostrando conocimientos sobre la materia.

8.     Ejemplo de sesión de ciclo indoor

Sesión de Ciclo Indoor

Nivel - Iniciación.

Objetivo principal de la sesión - Desarrollar la fuerza resistencia.

Objetivos secundarios - Mejorar la técnica en diferentes posiciones y tipos de pedalada. - Trabajar el ritmo a través de la música.

Descripción de contenidos

Calentamiento (15’)

- Aumento progresivo de la intensidad de trabajo, hasta llegar a zona 3 (80% de la FC máx.). - Pedalada rápida (> 110 rpm) con cambios de posiciones y agarres.

Parte principal (25’)

- 2 x 10’/5’ (aproximadamente) intercalando series de pie y sentado. - Períodos de carga con alta resistencia de frenado y cadencias lentas (< 80 rpm), con pedalada redonda. Intensidad de trabajo en zona 3 (80-90% de la FC de reserva.). · Períodos de recuperación de 3-5’, en zona 2 (70-80% de la FC de reserva.), resistencia de frenado ligera, cadencia de pedalada entre 90 y 110 rpm. - Con cambios de posiciones y agarres. - Control continuo del ritmo de pedalada a través del beat musical.

Vuelta a la calma (10’)

- Descenso progresivo de la FC mediante pedaleo suave. - Estiramientos específicos del tren inferior.

Bibliografía

• Barbado, C. (2005). Manual de ciclo indoor. Barcelona: Paidotribo.

• Barbado, C. (2007). Manual de ciclo indoor avanzado. Badalona: Paidotribo.

• Castellanos, J. (2004). Body cycling: el sistema saludable de ciclismo indoor. Madrid: Mega fitness.

Otros artículos sobre Entrenamiento deportivo

	Búsqueda personalizada
revista digital · Año 15 · N° 143 | Buenos Aires, Abril de 2010   © 1997-2010 Derechos reservados