Nutrición y jóvenes deportistas. Comidas  antes, durante y después de la competición
	Maestra de Educación Física Licenciada en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte (España)	Ana Pérez Reinoso ana_pr85@hotmail.com
	Resumen           Actualmente, deportistas, entrenadores o cualquier persona que realice actividades físicas conocen la importancia de una adecuada alimentación para la práctica deportiva. Esta alimentación deberá ser apropiada al tipo de ejercicio a realizar. Sin embargo, existen ciertos pensamientos erróneos en cuanto a la cantidad de ingesta de alimentos y dicha actividad física. En el presente texto se muestra un estudio sobre hábitos alimenticios relacionados con el deporte.           Palabras clave: dieta equilibrada, deporte, hábitos
	http://www.efdeportes.com/ Revista Digital - Buenos Aires - Año 15 - Nº 143 - Abril de 2010

1 / 1

Introducción

    Una buena nutrición es indispensable para un óptimo rendimiento físico. La dieta óptima y equilibrada podemos definirla como un conjunto de alimentos que aportan al organismo una cantidad apropiada de energía, a partir de una correcta proporción de los diferentes nutrientes y de acuerdo con las necesidades propias de cada persona. Se suele decir que entre los diferentes factores que influyen sobre el rendimiento deportivo, a parte de la herencia genética y el propio entrenamiento, está la alimentación del deportista como determinante esencial de su rendimiento.

    Idealmente, la selección de alimentos y bebidas está basada en el mantenimiento de los depósitos corporales de glucógeno (carbohidratos de reserva), en la síntesis y la reparación de los tejidos (proteínas), en satisfacer las necesidades básicas de energía (lípidos) y en asegurar un adecuado estado de hidratación (fluidos) ⁽¹⁾

    Estas necesidades energéticas de los deportistas varían según el sexo, edad, peso y composición corporal, pero los factores más importantes y determinantes del gasto energético son el tipo, intensidad, frecuencia y duración de la actividad física realizada, el grado de entrenamiento, el estado físico, la dieta previa al mismo y las condiciones climatológicas. La contribución relativa de los diferentes principios inmediatos (hidratos de carbono, lípidos y proteínas) al gasto energético total variará en función de estos factores ⁽¹⁾

    En la actualidad están arraigados ciertos pensamientos erróneos. Algunos de éstos son la baja ingestión de alimentos antes de una competición con objeto de alcanzar un determinado peso, o un consumo excesivo de alimentos, para asegurar una mayor reserva de “combustible” para el ejercicio. No debemos confundir estos errores con la sobrecompensación de las reservas de glucógeno. Otra equivocación frecuente es la ingestión de soluciones hiperosmóticas con electrólitos o azúcares que, en lugar de favorecer la rehidratación, conducen a una reducción de las reservas hídricas.

    Una nutrición idónea solo se consigue mediante prácticas dietéticas a largo plazo y puede influir favorablemente sobre el rendimiento en cualquier momento de la temporada. Las comidas que se realizan en los periodos competitivos son muy importantes de cara al rendimiento que esta situación exige a los deportistas. Por ello es importante la alimentación previa a la competición, durante y al finalizar la misma.

    El principal objetivo de este estudio es conocer que alimentos suelen tomar los jóvenes deportistas en estas situaciones competitivas, si siguen una planificación, una dieta hecha según sus características y el deporte/ modalidad deportiva que realizan, o si por el contrario esto no se tiene en cuenta y son ellos mismos los que toman la decisión en este aspecto.

Material y método

Sujetos

    Se estudia sujetos deportistas, participantes en competiciones en cualquier momento de la temporada, que residen actualmente en Sevilla de edades comprendidas entre 19 y 30 años.

Material y método

1. Encuesta alimentaria:

   1. Encuesta de consumo (registro semanal de las comidas y bebidas consumidas por el encuestado)

   2. Análisis nutricional (cuestionario):

      • Relación entre ingesta y actividad física:

      • Relación entre hidratación y actividad deportiva.

      • Hábitos y comportamiento nutricional.

      • Aspectos médicos relacionados con la alimentación.

      • Otros aspectos relacionados con la alimentación.

2. Valoración de la situación físico- deportiva: se valora la realización de actividad físico-deportiva y el deporte, así como la actividad física no deportiva complementaria.

Procedimiento

    Se informa a los sujetos implicados en este estudio en qué consiste el cuestionario a realizar así como la encuesta de consumo, acompañando dicho cuestionario con una hoja de seguimiento alimenticio semanal. Se les explicará cada ítem del mismo. Se realizará entre los meses de Abril y Mayo.

Resultados

    Veamos ahora los resultados que hemos sacado del cuestionario hecho a estos 13 deportistas.

    Observamos en esta gráfica que el 53´85% de los sujetos encuestados realizan su entrenamiento por la tarde noche, el 30´76% sesión de mañana y tarde y el 15´39% lo realiza sólo por la mañana.

    Así mismo, la mayoría suele tomar entre 4 y 5 comidas diarias. Concretamente un 76´92% realiza una ingesta diaria de cinco comidas mientras que el 23´08% realiza 4. En este gráfico, vemos que el 76´92% de los sujetos toman la comida más fuerte antes del entrenamiento, el 7´69% lo hace después del mismo y el 15´39% no realiza comida fuerte ni antes ni después del entrenamiento.

    Respecto a si toman algún alimento entre su última comida y el siguiente entrenamiento, encontramos que el 53´84% no suelen tomar nada, en general, entre su última ingesta y el siguiente entrenamiento, el 38´5% a veces, y el 7,69% de los encuestados sí toman alimentos, siendo lo más consumido en ambos casos la fruta. 

Tiempo de espera	% Sujetos
Menos de 2 horas	15´39%
Entre 2 y 3 horas	61´54%
Más de 3 horas	23´07%

    Hemos visto también que el 84´61% de los sujetos dicen no modificar en ningún momento el tipo de alimentación habitual respecto al entrenamiento, mientras un 15´39% sí lo hace, tomando hidratos de carbono y proteínas según el tipo de entrenamiento y suplementos dependiendo de la época de año y según la analítica correspondiente. En el gráfico inferior, vemos que hay poca diferencia entre los sujetos que realizan modificación de su alimentación el día/s previo/s a la competición y los que no la realizan. Los que sí modifican su comida, lo que hacen es una ingesta mayor en hidratos de carbono principalmente, y fruta, el día anterior a la competición.

    Analizando el tiempo que transcurre entre la última comida y el momento de la competición, vemos que el mayor porcentaje de los individuos realizan esta ingesta entre 2 y 3 horas antes de la competición, el 53´84%, mientras que menos de 2 horas antes y más de 3 horas antes lo realizan por igual el 23´08% de los sujetos encuestados. Veamos una imagen aclaratoria:

    Podemos decir que el resultado de las respuestas dadas por los sujetos encuestados sobre si modifican la última comida previa a la competición, se relaciona de la siguiente forma:

Modifica la comida previa a la competición	% sujetos	Nº sujetos
No la modifico	38´46%	5
Sí la modifico (como si fuera un entrenamiento)	23´08%	3
Sí la modifico (de manera específica para la competición)	38´46%	5

    De los sujetos que contestaron la 3ª opción, la modificación que hacen, la mayoría, es incrementando el consumo de alimentos ricos en carbohidratos y fruta, especificando en algún caso que tampoco toma bebida con gas, y evitando comidas copiosas. Del mismo modo, el 53´84% no toma ninguna comida y/o bebida entre la última ingesta y la competición, mientras que el 46´16% sí lo hace. Los sujetos que sí modifican su alimentación entre su última comida y la competición, toman fruta o leche con galletas o magdalenas.

    Sobre la cantidad de líquidos que toman desde que se levantan hasta la competición, un 7´69% dice tomar menos de medio litro, un 30´76% toma entre medio y un litro, y el 61´54% dice tomar más de un litro. Veamos la ingesta de alimentos (sólidos o líquidos) durante la competición:

Toma de alimentos durante la competición
SI	69´4%
NO	30´76%

    De esta gráfica se desprende que 9 sujetos, es decir, el 69´24%, sí toman alimentos durante la competición, la mayoría toma líquidos con glucosa, bebidas energéticas o agua sola, incluso fruta. Los 4 sujetos restantes, es decir, el 30´76%, no toman alimentos durante este evento. Si especificamos en la pregunta la ingesta de agua o líquidos durante la competición, los valores cambian, mostrando que el 76´92% de los sujetos sí toma líquidos (pero no sólidos) mientras que el 23´08% no los toma.

    La mayoría de los sujetos, un 84´61% dicen no tener una alimentación especial tras realizar la competición. Sólo el 15´39% sí la realiza, sobre todo con una mayor ingesta de carbohidratos.

    Respecto a la cantidad de agua ingerida diariamente, vemos que el 53´84% de los sujetos toman más de un litro y medio y el 38´46% toma entre un litro y litro y medio al día, mientras que un 7´69% dice consumir de 0´5 a 1 litro. Realizando comparaciones entre los entrenamientos y la competición respecto a cuánta agua toman estos sujetos durante el día, hemos visto los siguientes resultados:

Cantidad agua consumida al día	Entrenamiento	% sujetos	Competición	%sujetos
Menos de 0´5 litros	0	0%	0	0%
Entre 0´5 y 1 litro	1	7´69%	1	7´69%
Entre 1 y 1´5 litros	3	23´08%	3	23´08%
Más de 1´5 litros	9	69´24%	9	69´24%

    Analizando la tabla, vemos una correspondencia entre los datos del entrenamiento y de la competición. Sin embargo, en relación a la distribución de dicha toma de líquidos, en estos dos momentos, cambia respecto a estos primeros valores obtenidos. Así, mostramos en la siguiente tabla la comparación de los resultados obtenidos:

Distribución del agua consumida al día	Entrenamiento	% sujetos	Competición	% sujetos
Bebo antes del entrenamiento/ competición	0	0%	0	0%
Bebo después del entrenamiento/ competición	1	7´69%	1	7´69%
Bebo antes y después del entrenamiento/ competición	6	46´16%	8	61´54%
Bebo como un día normal	6	46´16%	4	30´76%

Discusión

    Como ya hemos visto, una nutrición óptima es uno de los componentes más importantes del entrenamiento deportivo. Un rendimiento de alto nivel sólo puede conseguirse cuando el deportista mantiene un régimen alimentario adecuado durante su entrenamiento y a lo largo de toda la temporada deportiva ⁽¹⁾.

    Es bien conocida la importancia de comer adecuadamente antes de un largo e intenso entrenamiento para prevenir un rápido agotamiento de las reservas corporales de glucógeno, ayudar a mantener y/o incrementar los niveles de glucosa sanguínea y evitar la sensación de hambre durante el ejercicio. Entre los “combustibles” disponibles, los hidratos de carbono las grasas son las principales fuentes de obtención de energía. ⁽¹⁾ Una dieta equilibrada basada en carbohidratos (entre 55 y 65% de la ingesta calórica diaria) incluyendo alimentos ricos en proteínas como “suplemento” (10-15 %), y grasa para las calorías restantes (alrededor de 25-30 %) es apropiada para todos los deportistas.

    Los sujetos entrevistados no tienen una dieta a seguir, salvo uno de ellos. La mayoría come lo que tiene en casa o lo que les prepara su madre. No llevan un control en la alimentación explícito relacionando ésta con el deporte que practican y los altos niveles de exigencia a los que están sometidos en la competición. Sin embargo, todos dicen llevar una alimentación correcta. Si siguiesen una dieta más específica, probablemente mejorarían en su rendimiento. Si embargo, hay algunos que realizan restricciones alimentarias, lo cual es opuesto a la información que estamos manejando. También hemos encontrado que alguno de ellos toma suplementos vitamínicos por necesidades personales y con seguimiento médico. Hay que aclarar que los suplementos vitamínicos no aportan mayor energía en la realización del ejercicio, aunque ayudan en algunas reacciones metabólicas.

    Para los deportistas la ingesta alimentaria ideal consiste en comidas pequeñas consumidas frecuentemente, es decir, mayor reparto de las comidas al día. ⁽³⁾ Respecto a esto, los resultados demuestran que todos los sujetos realizan al menos 4 comidas diarias, muchos de ellos tomando algún tipo de fruta entre dichas comidas. Esto es muy beneficioso, pues se recomponen los depósitos de glucógeno sobre todo, ya que son los que antes se agotan y los que primero utilizamos para la obtención de energía muscular necesaria para la realización del ejercicio.

    La ingesta que más hay que cuidar en el deportista es la del agua. Las ingestas intermedias deberían ser de frutas frescas y secas, frutos secos en pequeñas cantidades y cereales ⁽²⁾. Los sujetos encuestados, en su mayoría, realizan una ingesta de agua de entre 1´5 y 2 litros diarios. Sin embargo, hay otros que no llegan a estas cantidades, lo que parece preocupante pues como sabemos, la regulación térmica interna está en gran parte relacionada con la hidratación y previene el sobrecalentamiento. Si no consumimos suficiente líquido (agua en este caso), no permitimos esta regulación, y si la temperatura interna del organismo se eleva demasiado, pueden sucederse problemas llegando a ser irreversibles en algunas ocasiones. Por ello, cada vez más, se intenta inculcar en las personas la importancia de beber mucha cantidad de agua, aún sin tener sed, pues precisamente cuando tenemos sed, es porque tenemos bastante bajos los niveles de líquidos corporales y necesitan ser repuestos. Nunca se debe prolongar la ingesta de agua si se tiene sed.

    Si observamos la tabla comparativa de la distribución del consumo de agua en entrenamiento y competición, vemos que hay una relación lógica en los datos. En la competición, el sujeto debe rendir al máximo, es una situación que exige mucho, por ello, la hidratación se hace fundamental para aguantar el máximo tiempo posible sin que empiece a descender este rendimiento.

Alimentación previa al ejercicio

    Se necesita una reflexión estratégica y una planificación buena para asegurarse que los alimentos se ingieren en el momento preciso ⁽³⁾.

    Las modificaciones que hay que realizar ante el entrenamiento y la competición van a ir principalmente encaminadas a ayudar para que no se produzca un agotamiento de las fuentes energéticas durante la realización de la actividad física y/o se mejore la recuperación del organismo tras el esfuerzo físico. La manipulación de la alimentación en los periodos precompetitivos va a estar en función de las necesidades energéticas requeridas para el tipo de prueba ⁽²⁾.

    La mayoría de los sujetos encuestados realizan el entrenamiento por la tarde- noche. Esto es debido a que la mayor ingesta de alimentos se produce durante el almuerzo, con lo cual las reservas energéticas están bastante llenas. Además algunos de estos sujetos toman una pieza de fruta a media tarde, antes del entrenamiento, proceso que repiten durante la competición cuando es en este horario, lo que sigue favoreciendo las reservas energéticas, que están listas para usarse.

    Es importante inculcar en el deportista la idea de que una dieta con menos carbohidratos de lo aconsejable puede ser el origen de una fatiga temprana que aparece como consecuencia de un agotamiento del glucógeno muscular o una hipoglucemia.

    La mitad de los sujetos, aproximadamente, no realizan una modificación de la dieta en los periodos precompetitivos, esto es, en los días previos a la competición. Esto puede ser debido a que, a pesar de no tener una dieta específica para el deporte que practican, sí conocen las fuentes energéticas que utilizan los grupos musculares, y a consecuencia de ello, suelen tomar comidas con alto contenido en hidratos de carbono. Los sujetos que sí realizan esta modificación toman precisamente una mayor cantidad de carbohidratos.

    Estos sujetos no realizan la “sobrecompensación”, descrita más adelante. Este tipo de estrategia alimentaria, si no se ha realizado antes, no es conveniente hacerla en los días previos a la competición, pues puede ocasionar alteraciones en el metabolismo. Decir también que la sobrecompensación, mantenida a largo plazo, puede ser perjudicial para el organismo.

    El programa de alimentación para los siete días anteriores a la competición tiene 3 objetivos principales ⁽³⁾:

1. El deportista debe llegar a estar gradualmente descansado.

2. El deportista debe aumentar gradualmente los depósitos de glucogeno muscular (energía). El propósito fundamental de reducir gradualmente la intensidad y duración de las sesiones de entrenamiento antes de la competición es asegurarse de que el deportista pueda iniciarla con los depósitos llenos de glucogeno muscular.

3. El deportista debe llegar a estar bien hidratado porque refuerza el almacenamiento de glucógeno.

    Algunos días antes de una competición básicamente aeróbica, es conveniente que el deportista regule su dieta y entrenamiento en un intento de incrementar al máximo (“sobrecompensar”) las reservas de glucógeno. Un método práctico para conseguirlo consiste en poner en práctica una modificación del entrenamiento, de tal modo que en los siete días previos a la competición se disminuye significativamente el volumen, de un modo progresivo, manteniendo una intensidad de entrenamiento elevada. Durante los días –7, -6, -5 y –4 se sigue una dieta baja en carbohidratos. Esto hará que el músculo esté parcialmente agotado en sus reservas de glucógeno y listo para sobrecompensar. Durante los tres días previos a la competición, la dieta tiene que ser rica en carbohidratos. Se sabe que con una dieta de estas características, el músculo recupera sus reservas normales en unas 24 horas; y si este tipo de dieta se prolonga, en los días siguientes se produce la sobrecompensación.

    Durante esos los días previos a la competición, la comida debe ser rica en carbohidratos y pobre en grasas y fibra, para mejorar su tolerancia. La comida deberá realizarse 3-4 horas antes de la prueba para asegurar un adecuado vaciado gástrico, optimizar las reservas de glucógeno y conseguir unos niveles de glucosa en sangre normalizados.

    En este caso, muchos de los sujetos entrevistados realizan la ingesta entre 2 y 3 horas antes de la realización del ejercicio, de la competición, tiempo que se ha estimado para que el estómago haya terminado su función digestiva y por tanto su vaciado gástrico. Sin embargo, puede que la llegada del aporte energético a los grupos musculares tarde un poco más. Por esto, el glucógeno que entra en el organismo con las comidas, tarda algo más cuando son carbohidratos complejos, lo que facilita la reserva energética pues éstos se van descomponiendo en glucosa a medida que el ejercicio lo requiere.

    Incluir una buena ración de alimentos que contengan carbohidratos; disminuir el aporte proteico para facilitar la digestión; asegurar un adecuado aporte de líquidos. Una hora antes de la competición, conviene ingerir bebidas isotónicas, pan o galletas.

Las horas previas al ejercicio

    Alimentación que sea pobre en fibra y grasa y rica en hidratos de carbono. Todo alimento que se tome una hora antes de la competición debe ser líquido. Estos líquidos no deben ser carbonatados. Se suelen ingerir en estos momentos previos, líquidos o comidas semilíquidas (ayudan a la hidratación e incorporación energética a la vez que ocasionan la sensación de saciedad y alivian la sensación de hambre y vacío estomacal). La comida debe tomarse como mucho dos horas y media antes de la competición ⁽²⁾ La clave para aumentar el rendimiento en las actividades de resistencia a través de la nutrición es comenzarlas con los máximos niveles de glucógeno en los músculos, con lo cual los deportistas rinden a un ritmo mayor y durante periodos más prolongados.

    No se recomienda la ingesta de alimentos muy concentrados en glucosa en los 40 minutos que anteceden a la competición, pues puede dar lugar a un cuadro de hipoglucemia reactiva causante de malestar físico y agotamiento prematuro durante la realización de la actividad física ⁽²⁾

Alimentación durante el ejercicio físico

    Holloszy y Kohrt (1996) señalan que es posible cubrir largas distancias trabajando a una intensidad media elevada, sin agotar las reservas musculares de glucógeno, tomando un suplemento de carbohidratos de rápida asimilación, independientemente de si se toman de forma sólida o líquida. Durante los breves períodos de reposo, o durante los períodos en los que la intensidad de ejercicio desciende suficientemente, se puede producir una síntesis rápida de una cierta cantidad de glucógeno en las fibras musculares no activas en ese tipo de ejercicio y con una baja concentración de glucógeno.

    A este respecto, varios sujetos toman líquidos durante la competición, especialmente agua, aunque en algún caso consumen líquidos con glucosa, para mejorar su rendimiento e ir recuperando las reservas energéticas de los músculos, sin que se produzca un agotamiento de las mismas.

Los alimentos ingeridos durante la competición van a depender de varios factores: unos de carácter endógeno referidos a la tolerancia del individua para comer durante la realización de la prueba y que eso no implique malestar digestivo; otros de carácter exógeno, como el tipo de deporte, duración de la actividad y la reglamentación de los diferentes deportes ⁽²⁾ Durante la competición, sólo se debe aportar alimentos en los deportes de larga duración (carreras, ciclismo, etc.).

    La ingesta de agua azucarada al 2´5% es la manipulación dietética más recomendable ante actividades de larga duración con carácter continuo, y posibilita el mantenimiento adecuado de la glucemia sanguínea, factor limitante en este tipo de actividades ⁽²⁾

Alimentación posterior al ejercicio

    La rápida recuperación de las reservas del glucógeno después de una sesión de entrenamiento o de una competición es fundamental si se quiere mantener un rendimiento óptimo en sucesivas sesiones de entrenamiento o en competiciones muy seguidas. Sin embargo, la velocidad con la que el músculo puede recuperar sus reservas de glucógeno va a estar estrechamente relacionada con tres factores dietéticos: el tiempo transcurrido entre la finalización del ejercicio físico y el comienzo en el consumo de carbohidratos, el tipo de carbohidrato elegido y la cantidad ingerida.

    Lamb y cols. (1990) aportan datos que apoyan la existencia de un límite en la ingesta de estos carbohidratos por encima del cual no se observa un mayor almacenamiento de glucógeno o una mejora del rendimiento físico.

    En definitiva, desde un punto de vista práctico, después de un ejercicio físico, ese deportista debería comenzar a beber agua con glucosa en los 15 primeros minutos tras la prueba, momento en el que el organismo asimila con mayor rapidez los nutrientes ingeridos, sobre todo los carbohidratos. Entre 1,5 y 2 horas después, debería tomar una comida que contenga carbohidratos y proteínas.

    Entre estos sujetos, sólo uno realiza una comida de recuperación posterior a la competición para recuperar las reservas energéticas musculares, pues es un deportista a nivel nacional y necesita de esta dieta para seguir. Esto puede ser debido a que tras esta competición realice más ejercicio de forma suave, encaminado a la eliminación de lactato en la sangre, si lo hubiese. Los demás sujetos no tienen una dieta específica tras las competiciones, probablemente porque la competición que realicen sea a un nivel inferior, es decir, más en ámbito provincial o local.

    Por último, decir que es importante tomar proteínas tras un entrenamiento duro o una competición fundamentalmente porque ayuda a recuperar más fácilmente el glucógeno y para evitar pérdidas de proteínas del músculo, cosa que puede ocurrir después de esfuerzos importantes.

    Creo que en este ámbito de investigación aún queda mucho por hacer. Podrían hacerse estudios posteriores con un mayor abanico de posibilidades: comparando deportistas de diferentes lugares, conociendo el tipo de entrenamiento y competición que realizan y su periodicidad, pues esto también influye.

Referencias bibliográficas

1. VV.AA. (1995). Comportamiento y hábitos alimentarios en jóvenes deportistas. La alimentación como factor de salud y su influencia sobre el rendimiento deportivo. Instituto de Deportes. Departamento de Cultura. Diputación Foral de Álava.

2. Delgado Fernández, M., Gutiérrez Saínz, A., Castillo Garzón, M.J. Entrenamiento físico-deportivo y alimentación. De la infancia a la edad adulta. Barcelona. Paidotribo.

3. Bernardot, D. (2001). Nutrición para deportistas de alto nivel. Guía de alimentos, líquidos y suplementos para el entrenamiento y la competición. Planes adaptados a cada deporte. Barcelona. Hispano Europea.

4. Kim, L.P., Harrison, G.G., Kagawa-Singer, M. (2007): Perceptions of diet and physical activ­ity among California Hmong adults and youths. Preventic Chronic Disease, octubre 2007; vol. 4, nº 4.

5. Sánchez, A., Norman, G.J., Sallis, J.F., Calfas, K.J., Cella, J., Patrik, K. (2008): Patterns and Correlates of Physical Activity and Nutrition Behaviors in Adolescents. National Institutes of Health.

6. Aoi, W., Naito, Y., Yoshikawa, T. (2006): Exercise and functional foods. Nutrition Journal 2006, 5:15.

Otros artículos sobre Nutrición

	Búsqueda personalizada
revista digital · Año 15 · N° 143 | Buenos Aires, Abril de 2010   © 1997-2010 Derechos reservados