Treinamento físico associado com restrição energética


	Treinamento físico associado com restrição energética Entrenamiento físico asociado a la restricción energética Physical training associated with energetic restriction
	Instituto de Ciências da Saúde da Universidade Federal do Triângulo Mineiro, Uberaba, MG *Curso de Educação Física, Universidade Paulista Araraquara, SP	Gustavo Ribeiro da Mota* Anderson Luiz Rodrigues** grmotta@gmail.com (Brasil)
	Resumo O objetivo deste estudo foi revisar e discutir diferentes protocolos de treinamento físico que associaram dieta de restrição energética e tinham como propósito o emagrecimento. A revisão de literatura foi realizada por meio da base eletrônica do Pubmed. Os trabalhos mostram grande variedade de atividades utilizadas, o que dificulta a preconização de um padrão específico. A manipulação de fatores como tipo de exercício, duração, intensidade e frequência semanal promovem diferentes combinações e resultados. Apesar dos distintos protocolos, a individualidade biológica parece ser o fator mais importante a ser respeitado. Embora o emagrecimento seja influenciado pela ingestão calórica e a genética, o treinamento físico e a disciplina são essenciais para o sucesso em longo prazo. Unitermos: Obesidade. Atividade física. Exercício físico. Restrição energética Abstract The aim of this study was to review and discuss different protocols of physical training that were associated with energy restriction diet and had fat loss like purpose. The literature review was made by Pubmed electronic bases. The research shows large variety of the activities used, what difficult commend of a specific standard. The manipulation of factors like exercise type, duration, intensity, weekly participation promote different combination and results. Despite protocols distinct, the biological individuality seems to be the most important component to be considered. Thought fat loss is influenced by genetics and caloric intake, the physical training and discipline are essentials for the long term success. Keywords: Obesity. Physical activity. Physical exercise. Energetic restriction
	http://www.efdeportes.com/ Revista Digital - Buenos Aires - Año 14 - Nº 142 - Marzo de 2010

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Introdução

    O aumento na prevalência da obesidade e sobrepeso tem se tornado um problema de saúde pública em quase todo planeta (Crampes, Marion-Latard et al. 2003). As consequências negativas da obesidade são muitas e variam do risco aumentado de morte prematura até graves doenças não letais, mas debilitantes, que afetam direta e negativamente a qualidade de vida (de Zwaan, Petersen et al. 2009). Embora a obesidade prejudique decisivamente a saúde pública, sabe-se que uma pequena diminuição na gordura corporal (5 a 10%) pode reduzir importantes fatores de riscos para doenças crônicas (Després, Lemieux et al. 2001). Essa constatação científica deve estimular órgãos públicos e privados a prevenir e ou tratar doenças correlatas à obesidade, através da implantação de programas de emagrecimento.

    Apenas 5% dos obesos apresentam disfunções genéticas que causam a obesidade (Farooqi, Keogh et al. 2003) e a grande maioria dos casos (95%) ocorre por desequilíbrio energético, conhecido como equilíbrio energético positivo. Isso significa que obesos ingerem mais energia do que o gasto energético total diário gerado por eles. Quando isso ocorre, há armazenamento de energia na forma de gordura. Inversamente, se a ingestão energética for menor que o gasto calórico total, ocorrerá equilíbrio energético negativo e haverá perda dos estoques corporais de energia e redução do peso (Melby and Hickey 1999).

    O gasto energético diário é resultado do metabolismo basal, da atividade física (AF) diária e do efeito térmico dos alimentos (Hansen, Dendale et al. 2007). Assim, para se obter o emagrecimento é necessário promover um equilíbrio energético negativo com o organismo despendendo mais energia do que ele recebe.

    Nesse sentido, várias técnicas podem ser utilizadas desde que o resultado seja o de equilíbrio energético negativo. Das várias possibilidades existentes, a mais recomendada pela literatura científica é a da restrição calórica, por meio de dieta, concomitantemente com o aumento dos níveis de AF. Essa sugestão é baseada no fato de que se o indivíduo fizer somente dieta hipocalórica, sem realizar AF, invariavelmente o reganho de peso gordo acontece em médio e em longo prazo (Donnelly, Blair et al. 2009). Dessa maneira, o objetivo deste estudo foi revisar e discutir diferentes protocolos de treinamento físico que associaram dieta de restrição energética e tinham como propósito o emagrecimento.

Metodologia

    A revisão de literatura foi realizada por meio da base eletrônica do pubmed. Foram selecionados artigos científicos de 1982 a 2009. Os descritores utilizados (em inglês) foram: treinamento físico, emagrecimento, atividade física, exercício físico e restrição energética.

Emagrecimento

    O emagrecimento saudável é aquele que produz redução da gordura corporal sem provocar efeitos deletérios como, por exemplo, insônia, desânimo, perda excessiva de água corporal e massa muscular, queda do metabolismo basal, ansiedade e outros problemas que podem se manifestar quando um indivíduo tem diminuição ponderal sem praticar AF regular. Dessa forma, recomenda-se maior gasto energético através da realização de AF e, ao mesmo tempo, menor aporte calórico oriundo da alimentação.

    Neste sentido, o Colégio Americano de Medicina Esportiva, em extensa revisão de literatura sobre o tema, recomenda como meta um gasto energético de ± 2000 kcal/semana. Em termos práticos, cerca de 200 a 300 minutos de AF por semana seriam necessários para se alcançar isso. Deve-se ressaltar, no entanto, que essa meta de gasto energético pode ser maior, chegando a 400 – 500 minutos de atividade física por semana. Por outro lado, em bases populacionais, sabe-se que essas metas são difíceis de serem executadas e um mínimo de 150 minutos de AF por semana já proporcionaria excelentes benefícios de saúde.

    Mesmo que um efeito de emagrecimento significativo não seja alcançado, alguns estudos mostram que pequenas reduções na quantidade de gordura corporal já promovem excelentes resultados em termos de saúde, através da melhora em alguns fatores de risco. Além disso, o fato do indivíduo ser ativo fisicamente pode ajudar a prevenir o ganho de peso corporal associado com o processo de envelhecimento. Nesse sentido, a recomendação de 150 minutos de AF por semana deve ser encarada como uma boa opção inicial. Por sua vez, a ingestão calórica também deve contribuir para o emagrecimento. Assim, somado a este gasto calórico diário a restrição energética deve participar do estabelecimento do equilíbrio energético negativo. Recomenda-se, em geral, reduzir de 500 a 1000 kcal/dia, por meio de manipulação dietética (Donnelly, Blair et al. 2009).

Atividades físicas e gasto energético

    O gasto energético da AF varia dependendo de alguns fatores como a duração e a intensidade da mesma, quantidade de massa corporal envolvida na realização da atividade, qualidade na execução técnica do exercício e, principalmente, o consumo de oxigênio necessário para sua realização. A quantidade da massa muscular envolvida na AF é fator crucial para gerar maior consumo de oxigênio e, consequentemente, gasto energético mais elevado.

    Os exercícios aeróbios como, por exemplo, caminhada e corrida, têm sido utilizados pelos pesquisadores nos diferentes estudos que visam propiciar déficit energético. Além desses, a bicicleta ergométrica é outra opção muito utilizada principalmente devido ao baixo nível de complexidade técnica e rápida aprendizagem dos participantes. Contrariamente, a natação requer o conhecimento de técnicas mais complexas de movimento o que minimiza o número de estudos de emagrecimento realizados com essa modalidade.

    Nesse sentido, a modalidade de treinamento aeróbio com maior impacto no aumento do gasto energético ainda não parece clara. Por exemplo, alguns autores encontraram maior gasto energético e maior contribuição da gordura como substrato energético durante o caminhar do que ao pedalar na mesma intensidade relativa (Achten, Venables et al. 2003), enquanto outros não. Em relação a isso, pode-se especular que a quantidade de massa muscular envolvida na AF influencia os resultados. Quanto maior a massa muscular recrutada para a realização da AF, maior o consumo de oxigênio e, consequentemente, o gasto calórico total (Glass, Santos et al. 1999).

    Outro aspecto interveniente é a sustentação do próprio peso corporal ou a necessidade de transporte desse peso durante o exercício. Nesse contexto, na caminhada, por exemplo, há a necessidade de se transportar o próprio peso corporal e a massa muscular envolvida na mesma é maior quando comparada à da bicicleta ergométrica. Adicionalmente, na bicicleta o peso fica sustentado e isso promove um gasto energético relativamente menor que atividades que tenham o transporte do próprio peso corporal, como a caminhada.

    Apesar das diferenças entre os vários tipos de AF com predominância do metabolismo aeróbio, sem dúvida nenhuma a quantidade de estudos científicos publicados com o objetivo de analisar o emagrecimento é muito maior com os “aeróbios” do que outras AF.

    Apesar disso, o treinamento de força realizado com pesos, tem se destacado na literatura científica internacional nos últimos anos. Essa grande atenção se deve a algumas características importantes para o emagrecimento que essas atividades proporcionam como, por exemplo, a manutenção ou o aumento da massa muscular e da taxa metabólica basal (TMB) durante o processo de emagrecimento. Esses efeitos são extremamente benéficos para quem precisa e quer emagrecer ou manter o peso corporal alcançado, uma vez que é comum haver redução de massa muscular e da TMB em programas de redução ponderal que utilizam apenas dieta.

    Outro aspecto crucial para a recomendação das AF de força, assim como para as AF aeróbias, é o efeito provocado sobre o consumo de oxigênio excessivo após o exercício, conhecido como EPOC. Esse EPOC promove um gasto energético extra durante algumas horas após a interrupção do exercício que poderá ser significativo na perda de gordura corporal em longo prazo. Além disso, se houver aumento da massa muscular do indivíduo submetido ao programa de treinamento, a TMB irá se elevar e ajudar muito na manutenção e até mesmo na redução da gordura corporal. Essa ajuda ocorre porque em geral os indivíduos contemporâneos apresentam trabalho sedentário e em situações de repouso o tecido que mais gasta energia no organismo é o muscular. Estima-se que para cada quilo de massa muscular aumentado o organismo gasta de 20 a 30 kcal por dia a mais. Em longo prazo isso é extremamente significativo e interessante. Por exemplo, em um ano, haverá um gasto energético suficiente para causar perda de ±4 kg de gordura corporal apenas em repouso (Kraemer, Volek et al. 1997).

Intensidade de exercício e emagrecimento

    Ainda não está claro na literatura qual a melhor intensidade de exercício a ser utilizada para promover emagrecimento. Essa incerteza talvez exista pela dificuldade em fazer comparações entre os diferentes estudos, uma vez que cada um utiliza protocolos diferentes e pessoas também distintas o que interfere diretamente nas principais variáveis analisadas (Kraemer, Volek et al. 1997; Slentz, Aiken et al. 2005).

    Outra questão que normalmente acompanha o tema AF e obesidade/emagrecimento é a que se refere à intensidade ideal para emagrecimento e o uso de substratos energéticos utilizados durante a AF.

    Em linhas gerais, pode-se afirmar que quanto mais próximo da intensidade máxima, maior é a participação dos carboidratos e quanto menor e mais próximo da condição de repouso maior será a contribuição das gorduras como fonte energética. Em exercícios físicos onde há participação de grandes grupos musculares como, por exemplo, correr, nadar, pedalar e caminhar, normalmente são utilizados percentuais do consumo máximo de oxigênio (VO2max) para classificar a intensidade. Nesse sentido, um exercício físico realizado a 50% do VO2max é menos intenso que outro executado a 80% do mesmo parâmetro fisiológico. Esse fato é real e suas explicações são várias. Uma delas é que exercícios com maior intensidade (velocidade de corrida mais rápida, por exemplo) há maior recrutamento de unidades motoras de contração rápida. As fibras musculares presentes nessas unidades motoras têm precária estrutura bioquímica para fornecer energia através das gorduras como fonte energética e, assim, o esforço é realizado com maior participação de carboidratos como substrato. Apesar disso, esse fenômeno tem confundido muito o entendimento sobre a prescrição da intensidade ideal de treinamento físico para emagrecimento. O que deve ficar claro é que o emagrecimento não depende necessariamente do tipo de substrato energético mais utilizado durante a realização do exercício (gordura ou carboidrato), mas sim da quantidade total de energia despendida nas 24 horas de tal forma que ocorra o equilíbrio energético negativo. É óbvio que a maioria dos obesos apresenta condição física ruim e por isso as atividades de baixa intensidade devem prevalecer na prescrição. Isso não significa, entretanto, que quando esse indivíduo melhorar sua condição ele não deve aumentar a intensidade do esforço para não sair da zona de “queima de gordura”. Pelo contrário, o princípio de sobrecarga progressiva do treinamento físico científico deve ser aplicado normalmente.

    Romijn e colaboradores (Romijn, Coyle et al. 1993), afirmam que atividades acima dos níveis de repouso promovem maior participação percentual dos carboidratos e menor das gorduras para cada quilocaloria gasta. Isso parece sustentar a premissa de que assim que o exercício se torna crescentemente mais intenso, uma quantidade menor de gorduras é oxidada.

    De fato, dados fisiológicos relacionados à utilização de carboidratos e gorduras para um determinado período de tempo, demonstram que em exercício crescentemente mais intenso, menos gordura é oxidada para cada quilocaloria gasta, porém no total mais gordura (em gramas) e quilocalorias são utilizadas. Corroborando essas observações, estudo conduzido por Ballor e colegas não encontrou diferenças significativas de perda de peso entre diferentes intensidades de exercícios, porém, com o mesmo dispêndio energético. O grupo de maior intensidade obteve uma perda maior de massa magra, talvez devido à restrição de carboidratos e proteínas na dieta que era empreendida na pesquisa. O autor afirma que em termos de perda de gordura, a maioria das pesquisas mostra que não é importante a porcentagem de substratos utilizados para a produção de energia, gordura ou carboidrato durante a atividade, mas sim o número total de quilocalorias contabilizadas na atividade e sua relação com a ingestão calórica (Ballor, McCarthy et al. 1990).

    Mesmo que o treinamento aeróbio de baixa intensidade (TABI) possua menor gasto energético pela mesma quantidade de tempo em relação a intensidades superiores (Maffeis, Zaffanello et al. 2005), Leijissen e colaboradores (Aggel-Leijssen, Saris et al. 2001), encontraram aumento significativo na oxidação de gorduras durante o TABI a 40% VO2máx em obesos. Sendo assim, um aumento no gasto energético da atividade pode ser obtido apenas através da elevação do volume (duração) e/ou a frequência da atividade. Whatley e colegas dividiram 23 pacientes obesos em 2 grupos. Um grupo exercitou-se 400 minutos por semana (5 sessões semanais de 80 minutos), enquanto o outro grupo realizava apenas 210 minutos por semana (3 sessões semanais de 70 minutos) durante 12 semanas. Ambos os grupos realizavam um protocolo de dieta e exercitavam-se com uma intensidade de 65% do VO2max. Ao final do estudo, foi constatado que o grupo de maior volume (400 minutos/semana) perdeu consideravelmente mais peso do que o de menor duração (210 minutos/semana) (16 ± 4 kg x 13 ± 4 kg, respectivamente) (Whatley, Gillespie et al. 1994). Além do mais, para indivíduos com excessivo peso corporal, o TABI tem sido aconselhado por apresentar menor risco ortopédico e melhor aderência ao programa de treinamentos (Aggel-Leijssen, Saris et al. 2001).

    Entre os vários benefícios de saúde que o TABI pode provocar, pode-se citar redução do peso gordo, do colesterol LDL, da glicemia, da frequência cardíaca e pressão arterial em repouso. Já em atividades submáximas, como as do cotidiano, o aumento da oxidação lipídica para a mesma intensidade relativa ao VO2max e um menor estresse cardiovascular são destaques (Ross, Dagnone et al. 2000; Crampes, Marion-Latard et al. 2003; Glisezinski, Moro et al. 2003).

    Por outro lado, se o indivíduo não possuir restrições quanto à aplicação de intensidades maiores, o treinamento de alta intensidade (TAI) pode melhorar ainda mais algumas variáveis. Uma dessas maneiras é o maior EPOC proporcionado pelo TAI, quando comparado ao TABI. Para se ter uma idéia, o EPOC pode permanecer elevado em 5 ± 15% por 24 a 48 horas após o término do exercício. Isso representa um total de 100 a 200 Kcal/dia a mais do que o organismo gastaria se estivesse em repouso o tempo todo. Esse efeito é decorrente principalmente pela maior elevação de noradrenalina no TAI do que no TABI.

    Estudos apresentaram resultados com maiores reduções nas pregas cutâneas e o dobro do gasto energético durante o mesmo tempo de atividade quando se comparou TAI e TABI. Adicionalmente, o maior EPOC e, consequentemente, a maior TMB durante o TAI confere maior eficiência na manutenção da perda de peso em longo prazo (Tremblay, Simoneau et al. 1994; Hunter, Weinsier et al. 1998).

Massa muscular e emagrecimento

    A manutenção da massa magra durante o processo de emagrecimento tem se demonstrado importante por estar diretamente correlacionada com a TMB, porém pouco ou nenhum aumento na massa muscular é encontrado no treinamento aeróbio, tanto em TABI quanto em TAI (Hunter, Weinsier et al. 1998). Por isso, o treinamento de força tem sido cada vez mais utilizado nos programas de emagrecimento. Apesar do treinamento contra-resistência ter um baixo gasto energético durante sua realização, em relação ao treinamento aeróbio, existem outras variáveis que contribuem para o balanço energético negativo, como a manutenção ou elevação do gasto energético de repouso (GER). Uma vez que longos períodos em dieta contribuem para a diminuição do GER, dificultando o emagrecimento em longo prazo (Wadden, Foster et al. 1990), o aumento do GER pode ser extremamente necessário para o emagrecimento saudável.

    Para pesquisar a eficácia do treinamento de força na manutenção na massa magra, Ballor e colaboradores estudaram as mudanças na composição corporal de 40 obesos em 4 situações diferentes: controle (C), apenas dieta (AD), treinamento de força e dieta (TFD) e apenas treinamento de força (TF) durante 8 semanas. Os indivíduos dos grupos de treinamento físico, realizavam 3 sessões por semana com 3 séries de 10 repetições para cada um dos oito exercícios. A intensidade utilizada era a máxima para o número de repetições estabelecidas. Além disso, ambos os grupos estavam em déficit energético de 1000 kcal por dia abaixo do gasto energético diário. No final das 8 semanas, foi encontrado um aumento da massa magra nos grupos ativos TF (1,07 kg) e TFD (0,43 kg), sendo que os grupos DA e C perderam 0,91 e 0,31 kg de peso magro, respectivamente. Em relação à perda de gordura corporal, o grupo TFD foi o que obteve a maior redução dos percentuais de gordura (3,85%), sendo que os grupo DA, TF e C perderam 2,83; 1,21 e 0,03% respectivamente. Esses resultados comprovam que é possível preservar a massa magra mesmo com restrição calórica, desde que treinamento de força seja realizado com frequência apropriada (Ballor, Katch et al. 1988).

    Como um dos maiores problemas para os indivíduos que são submetidos a dietas restritivas é a manutenção da TMB (Fricker, Rozen et al. 1991), o treinamento de força é excelente alternativa não farmacológica.

    Algumas pesquisas confrontaram o GER entre indivíduos treinados em força e sedentários, comparando entre outras variáveis a quantidade de massa magra de ambos os grupos. Um estudo encontrou diferenças de 2,6 kg de massa magra e ± 7% no GER a mais no grupo treinado em força, quando comparado aos sedentários (Ballor and Poehlman 1992). Esses achados estão em consonância com outro estudo que percebeu diferenças de 1,4 kg para massa magra e ± 6,8% para o GER no grupo que realizou treinamento de força quando confrontado ao grupo congênere, porém controle, após 12 semanas de intervenção (Campbell, Crim et al. 1994). Adicionalmente, fisiculturistas profissionais exibiram aumento de 32% no GER em relação aos valores esperados para homens e mulheres de mesmo peso corporal e idade. Tal diferença foi creditada ao maior percentual de massa magra dos indivíduos treinados em força (Hunter, Weinsier et al. 1998).

Efeitos pós-exercício

    Um fator considerado importante para aumentar o gasto energético diário no período posterior ao da sessão de exercícios é a alta concentração plasmática de catecolaminas normalmente registrada (Borsheim, Bahr et al. 1994).

    Um estudo com idosos mostrou elevação de 7,7 % na TMB, após 16 semanas de treinamento de força (Prately, Nicklas et al. 1994). Tal aumento foi relacionado com o incremento de 36% dos níveis de noradrenalina logo após o protocolo intenso de força.

    A explicação para esse fenômeno é que após a interrupção dos exercícios o organismo começa a se recuperar, visando o retorno do metabolismo aos valores basais. Assim, a remoção desses hormônios precisa ser processada e há, com isso, aumento do gasto energético em relação às situações comuns sem exercícios que promovam essa maior liberação hormonal.

    A elevação do consumo de oxigênio e das catecolaminas plasmáticas durante a recuperação logo após exercícios de força, bem como a depleção dos estoques de glicogênio muscular, são fatores que estimulam incrementos na utilização de lipídios.

    Um estudo mostrou que a oxidação de gorduras fica aumentada por até 18 horas após a realização de treinamento de força. Interessantemente, durante as primeiras 5 horas este aumento representou 38% do gasto energético total, representando uma elevação no consumo diário de 27 gramas oriundas de gorduras. Além disso, havia relação entre o peso utilizado nos exercícios e o gasto energético encontrado (Bielinski, Schutz et al. 1985).

    Em relação ao gasto energético dos exercícios de força, é importante citar que é difícil sua estimativa. Isso se deve às diferentes possibilidades de combinação de variáveis como exercícios, séries, intervalo, repetições, velocidade de movimento e peso. Potencialmente esses componentes influenciam a intensidade do treinamento e as respostas metabólicas (Scala, Mcmillan et al. 1987).

    Apesar disso, na literatura foram relatados dispêndios energéticos de 3,3 kcal/min-1 (Ballor, Katch et al. 1988) até 11 kcal/min-1 (Scala, Mcmillan et al. 1987). Entretanto, deve-se considerar que no estudo de Ballor et. al. (1988), foram utilizados obesos sedentários, enquanto que na pesquisa de Scala et al. (1987) atletas de levantamento de peso eram os voluntários. Dessa forma, os resultados encontrados devem ser vistos com cautela.

    Além disso, o gênero sexual pode interferir no gasto energético. Por exemplo, homens despendem mais calorias do que mulheres em exercícios de força. Provavelmente, essa diferença se deve aos maiores níveis de massa muscular, força e intensidade do treinamento dos homens (Beckham and Earnest 2000).

Exercícios de força em circuito

    Os exercícios de força em circuito têm sido utilizados como alternativa interessante para aumentar o gasto energético do treinamento de força. Neste tipo de trabalho, existem várias estações (exercícios) e os participantes realizar uma após a outra até completar uma volta ou mais durante a sessão.

    Este método de treinamento é bem diferente do tradicional, conhecido como séries “múltiplas”, onde são realizadas de 3 a 5 séries de um exercício antes de se realizar o próximo. Assim como no treinamento aeróbio, é difícil compararmos os métodos devido a não padronização das variáveis (número de exercícios, séries, repetições, intervalos de descanso, peso utilizado) já que estas podem afetar diretamente o gasto energético da atividade e o EPOC.

    Adicionalmente, até a alimentação após o exercício pode afetar o EPOC devido ao efeito térmico do alimento, dificultando ainda mais a elaboração de protocolos padronizados para comparações mais confiáveis cientificamente (Sedlock, Fissinger et al. 1989). Por exemplo, a validade do treinamento em circuito foi comparada ao modelo convencional na redução do peso corporal. Trinta e quatro mulheres sedentárias foram divididas em 2 grupos, durante 24 semanas. O grupo “circuito” realizou 1 passagem por 10 estações, 3 vezes na semana, com séries de 8 a 12 repetições e intervalos de 1 a 2 minutos por estação. Já o grupo “séries múltiplas” fez 2-4 séries de 3-15 repetições, 4 vezes por semana. O grupo “circuito” ganhou 1 kg de peso corporal e reduziu em 2,5% a quantidade de gordura. O grupo “séries múltiplas” elevou em 3.3 kg o peso corporal e diminuíram 6.7% de gordura corporal (Marx, Ratamess et al. 2001). Contrariamente, Pichon et al. (1996) encontraram gasto energético superior no treinamento de força em circuito (4,9 Kcal/min) em relação ao treinamento de força de séries múltiplas (4,5 Kcal/min).

    Em relação à influência no EPOC, Murphy e Schwarzkopf (2007) compararam o EPOC entre um grupo que realizou treinamento de força em circuito e outro que empreendeu o método de séries múltiplas. O tipo e a ordem dos exercícios foram os mesmos para ambos os grupos. No entanto, o grupo “séries múltiplas” utilizou 80% de 1RM com 120 segundos de intervalo entre as séries, enquanto o grupo “circuito” trabalhou com 50% de 1RM e apenas 30 segundos de pausa entre as séries. Os resultados mostraram que a magnitude e a duração do EPOC foram maiores no “circuito” (24,9 kcal e 20 minutos) quando comparado ao “séries múltiplas” (13,5 kcal e 15 minutos).

    Haltom et al. (Glass, Santos et al.) estudaram a influência de diferentes intervalos sobre o EPOC. Eles compararam curtos (20 segundos) e longos (60 segundos) intervalos entre as séries. O protocolo constituiu de 2 séries de 20 repetições com 75% da carga referente à 20 repetições máximas em oito exercícios. Os valores de EPOC foram maiores nos intervalos “curtos” (10,3 ± 0,57 L) do que nos intervalos “longos” (7,40 ± 0,39 L). Apesar do gasto energético total (gasto da atividade + EPOC) ter sido maior na sessão de 60s de intervalo (277,23 kcal) do que para a sessão de 20s (242,21 kcal), quando esse gasto calórico é expresso por unidade de tempo ele foi significativamente superior na situação de intervalo mais curto (8,5 kcal·min-1 versus 6,7 kcal·min-1). Tais resultados se devem a maior intensidade na situação de intervalos curtos e, como se sabe, o fator intensidade do exercício parece ser crucial para o aumento do EPOC. Esses resultados foram corroborados por outra pesquisa que estudou pacientes cardíacos e verificou que o dispêndio energético para uma sessão de exercícios resistidos com intervalo de 30 segundos foi aproximadamente 20% superior quando comparado ao intervalo mais longo de 60 segundos (DeGroot, Quinn et al. 1998).

    A eficácia da combinação do treinamento aeróbio associado ao treinamento em circuito com pesos no emagrecimento também foi testada. Por exemplo, Sweeney et al. (1993) encontraram maior preservação da massa magra através da utilização do treinamento de força em circuito associado ao aeróbio em relação ao treinamento somente aeróbio. Outros pesquisadores avaliaram os efeitos do treinamento em circuito isolado e o treinamento em circuito combinado (exercício resistido com a corrida em esteira). Os resultados mostraram aumentos significativos no VO2max para ambos os modelos de treinamento. No entanto, quando comparado as duas formas de circuito, o combinado apresentou resultados significativamente superiores em relação ao circuito apenas (Gettman, Ward et al. 1982).

    Mais recentemente, interessante estudo comparou o efeito do treinamento em circuito com pesos com outra situação denominada de “circuito com pesos combinado com corridas”. No treinamento em circuito com pesos os indivíduos realizavam 60 segundos para cada série dos 7 exercícios selecionados. Após pelo menos 48 horas os mesmos voluntários desempenhavam os mesmos exercícios resistidos, porém com 30 segundos para cada série e, imediatamente, mais 30 segundos de corrida em esteira rolante com intensidade de pelo menos 60% da frequência cardíaca máxima previamente determinada. O intervalo entre as séries de exercícios era de 15 segundos para ambas as situações. Os autores concluíram que o treinamento em “circuito combinado com corridas” produz maior gasto energético tanto para homens como para mulheres (Monteiro, Alveno et al. 2008). Assim, essa seria outra opção para potencializar o gasto energético durante a realização de atividades físicas para pessoas que tenham condições físicas de empreender tal método de treinamento físico.

Considerações finais

    Considerando os trabalhos aqui revisados, fica claro que o tipo específico e a quantidade de atividade física necessária para prevenir o ganho de peso e ou emagrecer dependem muito da individualidade biológica. Fatores como a ingestão energética e a genética são fortes influenciadores deste processo.

    O treinador físico deve prescrever o tipo e a quantidade de atividade física ótimas para cada caso de maneira a atingir uma quantidade mínima de gasto energético para, em conjunto com a dieta de restrição energética, gerar um déficit energético negativo (Glass, Santos et al. 1999; Melby and Hickey 1999; Haskell, LEE et al. 2007). Porém, deve-se ressaltar que quanto maior o gasto energético da atividade, maior serão as chances de sucesso (Slentz, Aiken et al. 2005).

    A intensidade do exercício também deve ser determinada de acordo com as características de cada indivíduo e com o grau de restrição energética. Em geral, atividades de baixa intensidade devem ser mais prolongadas e frequentes, enquanto atividades de alta intensidade, devido ao seu maior gasto energético por minuto e seus efeitos pós exercício, podem ser executadas em menor tempo e frequência.

    É importante lembrar que exercícios de baixa intensidade são mais recomendados para pessoas com excesso de peso corporal e problemas articulares (Aggel-Leijssen, Saris et al. 2001). Esta preconização ocorre porque além de melhorar a adesão ao programa, as atividades de baixa intensidade também proporcionam menor sensação de fome e ansiedade (Wadden, Vogt et al. 1997) o que é útil em situações de dietas restritivas.

    Apesar da complexidade do tema abordado, é necessário que pesquisadores e treinadores continuem procurando métodos para aumentar a aderência dos participantes. Como a adesão ao programa de treinamento físico com dieta restritiva se relaciona intimamente à frequência das sessões, parece que a recomendação de se fazer atividades físicas todos os dias da semana, ou pelo menos na maioria deles, é imprescindível.

    Portanto, o sucesso do emagrecimento depende muito da disciplina do participante em relação à dieta restritiva e ao programa de treinamento físico, além de outros cuidados multidisciplinares.

Referências

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revista digital · Año 14 · N° 142 \| Buenos Aires, Marzo de 2010 © 1997-2010 Derechos reservados