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1.     Contextualización

    Con el “boom” de las nuevas actividades que diariamente nacen para mejorar la condición física, y la gran variedad que de éstas existen, no es de extrañar, y es más, es una realidad que actualmente se vive, que la gran parte de la población sedentaria decida inscribirse en las salas de musculación para ponerse en forma, ya sea por motivos estéticos, por motivos personales, por realizar algún tipo de ejercicio físico, etc. Muchos de estos usuarios se introducen en este tipo de clases colectivas, que son más lúdicas y normalmente más aeróbicas y dinámicas. Las actividades que más me llaman la atención son las relacionadas con el trabajo de la musculatura estabilizadora de tronco, los comúnmente llamados abdominales, pero nos vamos a centrar más en el recto anterior abdominal, los músculos oblicuos, tanto interno como externo y la musculatura lumbar. Es sorprendente observar en este tipo de clases las malas posturas que se adoptan y los ejercicios contraindicados para la salud que se realizan, perjudicando a la larga gravemente a este colectivo que asiste a las clases con el objetivo de mejorar su forma física y lo que logran con este tipo de ejercicios es empeorar su salud a largo plazo. Subjetivamente y bajo mi punto de vista, del 100 % de los ejercicios que se realizan en esas clases, el 70 % son efectivos para trabajar la musculatura abdominal, pero, ¿son saludables?, la respuesta es rotundamente, no. Este colectivo, se guía por los ejercicios que se hacen en esas clases y los reproducen fuera de ellas. Por esta razón es importante actuar sobre este tipo de usuarios para que durante las clases además de hacer ejercicios y sentirse bien con ellos mismos, aprendan qué ejercicios son los más adecuados y cuáles no lo son, y el porqué. Para ello hay que actuar sobre ellos de tal manera que se diviertan en las clases, trabajen su cuerpo y a la vez aprendan y se diviertan. Motivado por este tema, existen autores que han investigado sobre los efectos que ciertos ejercicios que son usados para el fortalecimiento de la musculatura abdominal y lumbar tienen sobre la salud del individuo y sobre todo la incidencia de los movimientos de estos ejercicios sobre la columna vertebral y sobre la potenciación extra de una musculatura y de otra. Autores como Axler, Colado, Delavier, McGill, López Miñarro, Rodríguez, Santonja y muchos otros, han sido parte de este colectivo que ha investigado sobre los efectos beneficiosos de unos ejercicios y de otros y las contraindicaciones que estos ejercicios pueden tener a la larga para la salud.

2.     Ejercicios para el trabajo abdominal y lumbar

    De la multitud de ejercicios que existen para el trabajo de fortalecimiento de la musculatura abdominal y lumbar, únicamente nos centraremos en tres de ellos: el encorvamiento (usando el AB-SHAPER también se incluiría), el bird-dog y el isometric side support.

a.     Encorvamientos

    Colocados en decúbito supino, con una flexión de cadera de aproximadamente 35-40º, con las rodillas flexionadas 90º y las plantas de los pies apoyados en el suelo, realizamos el encorvamiento.

    Los puntos clave que tenemos que tener en cuenta son los siguientes:

1. El rango de movimiento será de 30º con respecto a la horizontal, ya que a partir de ese punto los abdominales pasarían a actuar de manera isométrica y se activarían de manera dinámica los flexores de cadera (Howley y Franks, 1995) citados por López Miñarro (2001).

2. Colocar las manos en el cuello a modo de apoyo, sin tirar de él durante el ejercicio, ya que ello supondría invertir la curvatura cervical. Para ello podemos usar variantes como el AB-SHAPER (Warden y cols., 1999).

3. Realizar el ejercicio de manera lenta, controlada y haciendo pequeñas contracciones isométricas al final de la fase concéntrica (Becker y cols., 1989) citados por López Miñarro (2001).

    El estrés de compresión que se produce en el raquis lumbar es inferior a 3000 Newtons, siendo éste el límite saludable (McGill, 1998).

b.     Isometric Side Suport

    Colocándose de manera lateral, apoyamos el codo a la altura del hombro y se eleva el cuerpo manteniendo el raquis lo más alineado posible (McGill, 1999). La línea que forma la cabeza, la parte lateral de nuestro tronco y la pierna que está en la posición más inferior deberá estar totalmente recta. Cuando se adquiera esta posición, la mantendremos y se cambiará de lado posteriormente. En función de la colocación de las piernas la intensidad aumentará o disminuirá. Los principiantes comenzarán apoyando rodillas y codos, para avanzar a una fase en la que sólo apoyarán codos y pies e ir evolucionando en la angulación del cuerpo con respecto al suelo hasta llegar a la horizontal, donde la intensidad del ejercicio será máxima (McGill, 2001).

    Según Frutz (1998), citado por López Miñarro y Rodríguez (2002), este es un ejercicio que permite un buen acondicionamiento de la musculatura oblicua y del cuadrado lumbar.

    Según Juker y cols (1998) y Axler y McGill (1997), citados por López Miñarro y Rodríguez (2002), este ejercicio no impone altas cargas compresivas de cizalla al raquis lumbar.

    El estrés de compresión que se genera en el raquis lumbar en este ejercicio es de 2300-2500 Newtons, cuando el límite de lo saludable se encuentra en los 3000 Newtons (McGill, 1998).

c.     Bird-dog

    En cuadrupedia (con apoyo de rodillas y manos), se apoya las rodillas a la altura de las caderas y las manos a la altura de los hombros. Es muy importante mantener el raquis lo más alineado posible.

    Según McGill (1999), los errores más comunes al realizar este ejercicio son los siguientes:

• Hiperlordosis lumbar al elevar el muslo más de la horizontal.

• Colocación incorrecta de la cabeza.

• Rotación externa de la cadera durante la ejecución del movimiento.

• El mayor error es que la pelvis quede inclinada hacia el lado de la pierna que elevamos. Es muy difícil conseguir que la pelvis no se mueva.

    Este ejercicio se puede hacer mediante extensión unilateral de cadera, el cual supone un estrés de compresión en la zona lumbar de 2500 Newtons aproximadamente o extensión de cadera unilateral y elevación del brazo contrario, activándose de esta manera también el erector torácico y aumentando el estrés de compresión a 3000 N (McGill, 1999).

    Al extender la cadera, se puede hacer con la rodilla extendida o flexionada. Si se realiza con la rodilla extendida el trabajo de la extensión la ejerce de manera simultánea el glúteo mayor y los isquiosurales posibilitando un mayor recorrido en la extensión coxofemoral (hasta 20 º por encima de la horizontal). Lo que se aconseja es flexionar la rodilla, para de esta forma inhibir a los flexores de rodilla y disminuir el rango de movimiento hasta 10º. De esta manera es más difícil que se produzca una hiperextensión lumbar (Colado, 1996) citado por López Miñarro (2001).

    Para una correcta ejecución de ejercicios para el fortalecimiento lumbar realizando extensiones de cadera, lo ideal es realizarlo sobre superficies elevadas y realizar extensiones de cadera, unilateralmente o bilateralmente, hasta la horizontal (López Miñarro, 2001).

    A continuación se detallan ejercicios para el fortalecimiento abdominal, que pese a ser eficaces, son ejercicios contraindicados para un programa de salud por las razones que se han expuesto anteriormente:

• Encorvamientos con flexión de cadera de 90º con los pies sueltos.

• Encorvamientos con flexión de cadera de 90º con los pies fijados.

• Encorvamientos con los pies fijos (en este ejercicio los flexores de cadera están contraídos isométricamente).

• Incorporaciones con los pies fijos.

• Abdominales en máquina específica.

• Elevaciones de piernas.

• Elevación de piernas en paralelas o en barra fija.

    Teniendo en cuenta todo lo anteriormente citado se comenzó a realizar la toma de datos para al final explicar todo lo visto y comprobar si los usuarios usan para sus rutinas de acondicionamiento muscular abdominal y lumbar los siguientes ejercicios que se consideran imprescindibles para este tipo de trabajo:

• Encorvamiento con AB-Shaper normal.

• Encorvamiento normal.

• Isometric Side Support.

• Bird-dog.

3.     Método

Muestra

    La muestra que se usó para el estudio fue de 53 usuarios del gimnasio municipal de San Pedro del Pinatar, siendo 23 mujeres y 30 varones de edades comprendidas entre 16 y 50 años, seleccionados de manera aleatoria.

Procedimiento

    El trabajo de observación se realizó en el gimnasio municipal de San Pedro del Pinatar, en donde a través de una hoja de observación se anotaba los ejercicios que cada usuario iba realizando en su rutina de entrenamiento para la musculatura abdominal y lumbar. Sólo se anotó en la hoja de observación el tipo de ejercicio, no las series ni las repeticiones ya que no influían en objetivo principal del estudio. Durante tres semanas se anotaron los ejercicios que 53 usuarios diferentes del gimnasio realizaban a través de una hoja en donde se especificaba el sexo del usuario y los diferentes ejercicios que realizaba. Durante la toma de datos el usuario no era consciente de que en la sala se encontraba la figura del observador, con lo cual no actúa ninguna variable contamínate que pudiera influir en el comportamiento de los sujetos.

Instrumento

    El instrumento utilizado fue una hoja de observación en donde en la parte superior se anotaba el sexo del sujeto y posteriormente y de forma sucesiva los diferente ejercicios que se iban haciendo. Para anotar los ejercicios se anotaba el nombre de éste y un dibujo explicativo al lado.

4.     Resultados

    Los ejercicios que se observaron durante la investigación fueron los siguientes:

• Encorvamiento con AB-Shaper con flexión coxofemoral activa de 90º (RA1).

• Encorvamiento con AB-Shaper normal (RA2).

• Elevaciones de piernas (RA3).

• Incorporaciones (RA4).

• Encorvamiento con flexión coxofemoral activa de 90º (RA5).

• Encorvamiento con flexión unilateral de cadera y rodilla extendida (RA6).

• Máquina de trabajo abdominal (RA7).

• Encorvamiento normal (RA8).

• Tigera (RA9).

• Inclinación pélvica (RA10).

• Inclinaciones laterales con mancuernas (OB1).

• Encorvamiento cruzado (OB2).

• Encorvamiento cruzado con AB-SHAPER (OB3).

• Bird dog en cuadrupedia (L1).

• Bird dog en decúbito supino (L2).

• Bird dog isométrico (L3).

• Extensiones de cadera en cuadrupedia (L4).

    Cada ejercicio se dividió según el grupo muscular sobre el que actuaba principalmente, siendo:

• RA: Recto abdominal.

• OB: Oblicuos.

• L: Lumbar.

• U: Usuario (de 1 a 53)

    A continuación se exponen los resultados obtenidos. En la tabla 1 se observa los ejercicios que los hombres realizaban en sus rutinas de entrenamiento (U1 a U30) y en la tabla 2 los ejercicios que realizaban las mujeres (U31 a U53). En la tabla 3 se observa un resumen de los ejercicios por sexo en cada grupo muscular, en la tabla 4 se expresa en % de ejercicios saludables por grupo muscular y sexo.

Tabla 1. Ejercicios realizados por los hombres durante su rutina de entrenamiento

RA1

RA2

RA3

RA4

RA5

RA6

RA7

RA8

RA9

RA10

OB1

OB2

OB3

L1

L2

L3

L4

U1

*

*

U2

*

U3

*

U4

*

U5

*

*

U6

*

*

*

U7

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U8

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*

U9

*

*

U10

*

*

U11

*

U12

*

U13

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*

U14

*

U15

*

*

*

U16

*

*

*

*

*

*

U17

*

*

U18

*

U19

*

*

U20

*

*

U21

*

*

U22

*

U23

*

U24

*

U25

*

U26

*

*

U27

*

*

U28

*

*

U29

*

*

*

U30

*

*U Usuario

**RA Recto abdominal

***OB Oblicuos

****L Lumbar

Tabla 2. Ejercicios realizados por las mujeres durante su rutina de entrenamiento

RA1

RA2

RA3

RA4

RA5

RA6

RA7

RA8

RA9

RA10

OB1

OB2

OB3

L1

L2

L3

L4

U31

*

*

U32

*

*

U33

*

*

U34

*

*

U35

*

*

*

U36

*

*

U37

*

U38

*

U39

*

U40

*

*

*

U41

*

U42

*

*

U43

*

U44

*

U45

*

U46

*

*

U47

*

U48

*

U49

*

U50

*

*

U51

*

*

U52

*

U53

*

*

*U Usuario

**RA Recto abdominal

***OB Oblicuos

****L Lumbar

Tabla 3. Número de ejercicios por grupo muscular y sexo

	RA	OB	L	Total
Hombre	44 (82%)	6 (11%)	4 (7%)	54 (100%)
Mujer	30 (74%)	7 (18%)	3 (8%)	40 (100%)
Total	74 (78%)	13 (14.5%)	7 (7.5%)	94 (100%)

 

Tabla 4. Porcentaje de ejercicios saludables por sexo

	RA	OB	L	Total
Hombre	26 (86.67%)	*	4 (13.33%)	30 (100%)
Mujer	16 (84.21%)	*	3 (15.79%)	19 (100%)
Total	42 (85.71%)	*	7 (14.29%)	49 (100%)

*Todos los ejercicios para el fortalecimiento de la musculatura oblicua que se observaron no corresponden con el ejercicio que se pretendía 

estudiar, que era el isometric side support, a pesar de esto, todos los ejercicios que se realizaron son efectivos y también saludables.

 

Tabla 5. Número de ejercicios no saludables por sexo

	RA	OB	L	Total
Hombre	18 (33.34%)	*	*	18 (33.34%)
Mujer	14 (35%)	*	*	14 (35%)
Total	32 (34.04%)			32 (34.04%)

*Todos los ejercicios para el fortalecimiento de la musculatura oblicua y lumbar que se observaron no corresponden con el ejercicio que se pretendía 

estudiar en cuanto al trabajo de la musculatura oblicua, que era el isometric side support, pero todos los ejercicios que se realizaron son efectivos y saludables.

    A la vista de estos resultados se vio que los usuarios de esta sala de musculación, tanto en hombres como en mujeres (gráfico 1), realizaban un mayor número de ejercicios específicos para el recto anterior que para la musculatura oblicua y lumbar.

Gráfico 1. Ejercicios de fortalecimiento en hombres y mujeres

    De los 54 ejercicios que los hombres realizaron, el 86.67% de estos (26 ejercicios) se enmarcaron dentro del grupo de ejercicios saludables para el fortalecimiento del recto abdominal (encorvamiento con AB-Shaper normal [RA2] y Encorvamiento normal [RA8)]) y las mujeres destinaron de un total de 40 ejercicios, el 84.21% (16 ejercicios) para el recto abdominal (RA2 y RA8). Como cómputo general, de los 94 ejercicios que se observaron entre hombres y mujeres, se realizaron un 64,9% de ejercicios saludables.

    Para el fortalecimiento lumbar, los hombres destinaron un 13.33 % (4 ejercicios) y las mujeres un 15.79% (3 ejercicios), enmarcados todos ellos dentro de nuestro marco saludable (Bird dog en cuadrupedia [L1], Bird dog en decúbito supino [L2], Bird dog isométrico [L3] y extensiones de cadera en cuadrupedia [L4]).

    Se ha de destacar que de todos los ejercicios que se realizaron para el fortalecimiento específico de la musculatura oblicua, pese a no coincidir con el ejercicio que interesaba observar, el isometric side support, también se ha de decir que son ejercicios efectivos y saludables para este grupo muscular.

    De los 94 ejercicios totales que se observaron en toda la muestra, los hombres realizaron un mayor número de ejercicios que se consideran no saludables que las mujeres (gráfico 2). Estos ejercicios se ubicaron dentro del grupo de no saludables ya que activaban el psoas ilíaco y producían cargas compresivas sobre el raquis lumbar que excedían de los límites saludables (3000 N, según McGill, 1999).

Gráfico 2. Ejercicios saludables y no saludables en hombres y mujeres

5.     Conclusiones

• Se observa que más de la mitad de los ejercicios que se realizan en la sala están ubicados dentro de nuestro marco saludable.

• Tanto los hombres como las mujeres dedican el mayor número de ejercicios al fortalecimiento del recto anterior, que a la musculatura oblicua y lumbar, cuando lo que se tiene que hacer es utilizar el ratio 1:1 para el trabajo abdominal y lumbar.

• El 34.04% de los ejercicios se ubican dentro del marco no saludable para la salud por los motivos de activación del psoas y exceso de cargas compresivas sobre el raquis. Esto es debido a que los usuarios piensan que notando más tensión y dolor en la zona abdominal trabajarán más estas musculaturas, sin embargo, lo que notan es la tensión provocada por la contracción y elongación de psoas iliaco. Por esta razón sería conveniente colocar carteles informativos por las salas, con el fin de evitar estos ejercicios contraindicados.

Referencias bibliográficas.

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• LÓPEZ, P. A. (2001). Ejercicios desaconsejados en la actividad física. Barcelona, Inde.

• LÓPEZ, P. A. (2002). Mitos y falsas creencias en la práctica deportiva. Barcelona, Inde.

• LÓPEZ, P. A.; RODRÍGUEZ, P. L. (2002). Prescripción del ejercicio físico para la musculatura abdominal. Selección, 11 (2), 55-62.

• MCGILL S.M. (1998). Low back exercises: Evidence for improving exercise regimens. Physichal therapy, 78 (7), 754-765.

• MCGILL, S.M. (1999). Stability: from biomechanical concept to chiropractic practice. Journal of the Canadian Chiropractic Association, 43 (2), 75-88.

• WARDEN, J., WAJSWELNER, H. Y BENNELL, L. (1999). Comparison of Abshaper and conventionally performed abdominal exercises using surface electromyography. Medicine & Science in Sport & Exercise, 31 (11), 1656-1664.

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revista digital · Año 14 · N° 142 | Buenos Aires, Marzo de 2010   © 1997-2010 Derechos reservados