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Introducción

    Este trabajo esta dedicado a las futuras madres puesto que el parto es un fenómeno natural, es por ello que debido a criterios erróneos a través de los años término por ser un sufrimiento para la mujer. El método mas común es el psicoprofilactico que no requiere de drogas, ni anestésicos por el contrario su propósito preparar a la mujer para el parto. Para lograrlo se requiere de su colaboración activa, confiada y a su vez ser informada sobre el desarrollo del embarazo.

    Con este procedimiento se sustituye a la mujer pasiva, inerte, entregada al dolor, dificultando sus reacciones negativas en el proceso normal del parto con una mujer activa, voluntariosa, alegre, y entregada a la tarea de cooperar con su mente, músculo y su respiración a un mejoramiento del nacimiento de su futuro bebe.

    El embarazo es un proceso fisiológico que desarrolla la mujer y que tiene un tiempo de duración aproximada de 9 meses.

    Este proceso se caracteriza por el aumento de tamaño de los órganos sexuales, el útero pasa de un peso aproximado de 30 a 70 gramos, mientras que las mamas adquieren un tamaño aproximado doble del inicial. Al mismo tiempo la vagina crece y el introito se ensancha.

    El abdomen crece según van pasando las semanas de gestación, por lo tanto al cambiar el centro de gravedad del cuerpo, se ocasionan cambios posturales y también en la de ambulación. Durante este tiempo la gestante aumenta de peso sobre todo en los últimos tres meses ya que es aquí donde aparece un gran apetito, el cual debe ser controlado, tratando de que la madre ingiera verdaderamente lo que necesita y que no aumente de peso desmedidamente, se ha comprobado científicamente que la practica actividades físicas especificas con las gestantes favorece el embarazo acorta el periodo de parto y la recuperación. Al incorporar a gestante a las clases de ejercicios físicos se deben tener en cuenta todos los cambios corporales, lograr que la misma realice plenamente los ejercicios, no para prepararse para una competencia sino para el bien de su salud y de su propio hijo.

    Los técnicos de cultura física, que aplican este programa, deben ser pacientes ayudar si fuera necesario a las mujeres en los cambios de posiciones del cuerpo, velar por la ejecución adecuada de los movimientos y cuidar las posiciones iníciales de los ejercicios.

Este trabajo tiene como objetivos principales

1. Mantener activa a la mujer durante este importante periodo.

2. Fortalecer la musculatura y articulaciones comprometidas durante el embarazo y parto.

3. Crear hábitos posturales correctos.

4. Enseñar técnicas de respiración correctas.

5. Mejorar el trabajo de parto.

6. Acortar el tiempo de recuperación en el puerperio.

Fundamentos teóricos

    Después de abordar algunos aspectos fundamentales sobre el sistema nacional de embarazada en nuestro país y en especial en nuestro municipio nos propusimos a trabajar con una paciente sana en su segundo trimestre de gestación.

    Para confirmar si excité un embarazo sano la gestante debe someterse a unos exámenes físicos y de laboratorios como son el de sangre para confirmar el tipo de sangre, grupo sanguíneo en caso de necesitar una transfusión para conocer su hemoglobina, hematocrito, contaje globular para detectar si hay anemia. También debe de realizarse análisis de orina, heces fecales para detectar si hay parásitos en caso de heces y en la orina por si hay algún tipo de infección o de albúmina se indican urea, glicemia y conocer el factor RH que no es mas si la madre es RH negativo y el bebe es positivo la madre puede desarrollar anticuerpos que destruyen los glóbulos rojos del bebe.

    Es por eso que el control prenatal es importante desde la captación del embarazo hasta las treinta semanas una vez al mes. A partir de las treinta y una semanas dos veces al mes y a partir de las treinta y siete una vez a la semana, la gestante debe visitar a su dentista como mínimo tres veces durante el embarazo de esta manera evitara infecciones bucales que puedan infestar a otros órganos, evitar perdidas de piezas dentales.

    Los ejercicios para embarazadas tienen una duración aproximada de 30 a 45 minutos, las mismas comienzan con un ligero calentamiento que dura aproximadamente entre 5 y 7 minutos, donde se preparan articulaciones y músculos por medio de ejercicios de flexiones, extensiones, torsiones y círculos de las articulaciones, también se pueden realizar estiramientos estáticos simples, para acelerar el proceso de adaptación a la actividad física. Luego de este calentamiento se pueden hacer ejercicios generales localizados para diferentes partes del cuerpo, después se pasan a los propios ejercicios del embarazo y el parto y finalmente se realiza la recuperación y relajación.

    En la Gimnasia para Embarazada, no se realizan ejercicios de gran intensidad, ni saltos, ni trotes o carreras, tampoco ejercicios de equilibrios que puedan provocar caídas ni tampoco movimientos con cambios de dirección bruscos. El ritmo de trabajo de estos ejercicios es moderado y el número de repeticiones oscila entre las 8 y 16 repeticiones, de acuerdo al tipo de ejercicios y al estado físico de la gestante. Es muy importante tener en cuenta que la gestante no puede llegar a la fatiga y que la misma debe utilizar un vestuario holgado que no le impida el mejor desenvolvimiento de las actividades, se les debe orientar también hidratarse durante la práctica de las actividades físicas, y se debe buscar un local ventilado para realizar los ejercicios.

    Es importante para la practica de estos ejercicios tener colchonetas o algún medio auxiliar que las sustituya que sea suave, donde la mujer pueda sentarse y acostarse cómodamente para realizar los ejercicios en el piso, ya que en esta etapa producto de la liberación de progesteronas y progestadiol se reblandecen las articulaciones de las caderas y coxofemorales y pueden sentir incomodidades al sentarse o acostarse sobre superficies duras.

    Estos ejercicios pueden realizarse desde los primeros meses de gestación y su frecuencia ideal seria tres frecuencias semanales, los horarios mas adecuados son las primeras horas de la mañana, pero si en esos horarios no es factible hacerlo, se orienta buscar momentos donde no sea muy fuerte el calor y donde pueda asistir el medico o la enfermera, ya que es importante conocer el comportamiento de la tensión arterial antes del inicio de los ejercicios

    Se debe orientar a la gestante, el hacer ejercicios, luego de una hora y media o dos de haber ingerido alimentos y haber evacuado la vejiga.

    Las actividades físicas no deben hacerse al sol.

    Se usa mucho que los esposos de las gestantes las acompañen a las actividades físicas y participen con ellas en la realización de estos ejercicios y aprendan al igual que ellas todo lo acontecen durante los ejercicios y así puedan acompañarla, posteriormente durante el trabajo de parto y el parto mismo.

    Al iniciar los ejercicio se debe de tomar el pulso en reposos posteriormente se debe hacer otra toma al finalizar los ejercicios generales y finalmente la ultima al terminar la clase. El pulso en sentido general no debe elevarse mucho durante la clase por las características de la actividad, no obstante es necesario llevar su control pues con el medimos fácilmente como acepta el organismo la actividad que se esta realizando.

    Es muy importante, no olvidarnos de las características individuales de cada embarazada, todas no pueden hacer a veces las mismas actividades, unas son más ágiles, otras más pesadas, unas son primerizas, otras no, algunas son jóvenes y otras no lo son tanto, los profesores deben cuidar esto y preservar la salud de la gestante y se su futuro hijo por sobre todas las cosas.

Quienes no deben hacer ejercicios durante el embarazo

• Las que no tengan permiso de su médico

• Las que abortan con facilidad.

• Las que tienen sangramientos.

• Las que padecen de fiebre reumática.

• Las que presenten patologías propias del embarazo que limite su participación en actividades físicas.

Propuesta de ejercicios

Ejercicios generales con sillas

1. Sentada en la silla, manos sobre los muslos, realizar (1-2) cabeza al frente, (3-4) cabeza atrás.

2. Misma posición anterior, Realizar (1-2) torsión del cuello y la cabeza a la derecha, (3-4) alternar el movimiento.

3. Sentada brazos a los lados del cuerpo, realizar (1-2) elevaciones laterales de los brazos arriba, (3-4) volver a posición inicial.

4. Parada detrás del respaldo de la silla, manos apoyadas en el mismo, piernas separadas, puntas de los pies hacia fuera, realizar semiflexión profunda de las piernas, lentamente. Volver a posición inicial.

5. Parada detrás de la silla, manos apoyadas en la misma, realizar asalto al frente, llevando semiflexionada la pierna de atrás (fondos). Alternar el movimiento.

6. Parada detrás de la silla, manos apoyadas sobre el respaldo de la misma, realizar, cuclillas profundas. Volver a posición inicial.

7. Acostada atrás, manos detrás de la cabeza, pies apoyados sobre la silla realizar (1) elevación de la pierna extendida lo más atrás posible, (2) volver a posición inicial.

8. Desde la misma posición anterior realizar elevaciones ligeras de la cabeza al frente, volver a posición inicial.

9. Desde la misma posición anterior, realizar (1-2) bajar la pierna y colocarla en el piso describiendo un movimiento semicircular (3-4) Volver igualmente a posición inicial. Alternar el movimiento.

Ejercicios en parejas

1. Parada la mujer al frente y su pareja detrás, manos entrelazadas, realizar elevación de brazos por los laterales arriba, inspirando, volver a posición inicial espirando.

2. Parados frente a frente, manos entrelazadas, realizar (1-2) asalto derecho al frente, elevando brazos por los laterales arriba, inspirando, (3-4) volver a posición inicial, espirando.

3. Parados espalda con espalda, brazos laterales, manos entrelazadas, realizar torsiones laterales del tronco.

4. Parados espalda con espalda, brazos a los lados del cuerpo manos entrelazadas, realizar, flexiones laterales del tronco.

5. Parada, la mujer delante y el hombre detrás, la mujer realizará elevaciones de piernas flexionadas al frente.

6. Desde la misma posición anterior, la mujer realizará pataditas al frente.

7. Sentados en el piso, espalda con espalda, brazos entrelazados, realizar (1-2) abrir piernas, rozando el piso (3-4) volver a posición inicial.

8. Acostados atrás, manos detrás de la nuca pies apoyados los de uno contra los del otro, realizar, flexión y extensión alternada de las piernas, bicicleta.

9. Parado uno frente al otro, manos entrelazadas, realizar cuclillas alternadamente.

10. Desde la misma posición anterior, realizar, semiflexión simultanea de las piernas, llevando rodillas hacia fuera.

11. La gestante acostada, manos apoyadas a los lados del cuerpo, piernas flexionadas y elevadas, la gestante tratara de separar las rodillas, mientras que su pareja tratara de impedirlo, empujando suavemente las piernas hacia rodillas hacia adentro. Este movimiento también se realizara a la inversa, o sea la gestante tratara de unir las rodillas, mientras que su pareja colocando las manos entre ellas, empujara suavemente hacia fuera, para impedirlo.

Ejercicios generales en barra o con apoyo

1. Parada frente a la barra, manos apoyadas sobre la misma, realizar elevaciones simultáneas y continuas de los talones.

2. Parada de frente o de lado a la barra, realizar elevaciones continuas de la pierna derecha flexionada al lateral y alternar el movimiento.

3. Parada de espalda a la barra, manos apoyadas sobre la misma, realizar elevaciones de piernas extendidas al frente.

4. Parada, frente a la barra, realizar elevaciones alternas de piernas flexionadas atrás.

5. Parada, frente a la barra, manos apoyadas sobre la misma, realizar (1-4) cuclillas lentas espirando, volver a posición inicial inspirando.

Ejercicios generales con bastones

    Desde la posición de parada, con bastón tomado al frente por ambos extremos, se puede realizar una diversa cantidad de ejercicios para brazos y hombros, aquí te ejemplificaremos solo algunos.

1. Flexión y extensión continúa de brazos al frente.

2. Flexión y extensión continúa de brazos arriba.

3. Elevar brazos por el frente arriba.

4. Colocar el bastón en posición vertical y luego regresarlo a la posición anterior y luego alternar el movimiento.

5. Llevar el bastón sobre los hombros por detrás de la cabeza y luego volver a posición inicial.

6. Parada piernas separadas bastón sobre los hombros, realizar torsión del tronco a la derecha, alternar el movimiento.

7. Parada piernas separadas al ancho de los hombros, bastón sobre los hombros, realizar, flexión del tronco al frente, volver a posición inicial.

8. Parada, piernas separadas rodillas hacia fuera, bastón apoyado verticalmente sobre el piso, realizar, flexión de piernas, llevando rodillas hacia fuera, volver a posición inicial.

9. Parada, con el bastón sobre los hombros caminar al frente.

Ejercicios generales utilizando una colchoneta

1. Acostada, brazos a los lados del cuerpo, elevación de la cabeza, tratando de pegar la barbilla al pecho.

2. Acostada, piernas Flexionadas, elevar tronco y cabeza, agarrándose las piernas. Volver a posición inicial.

3. Sentada, antebrazos apoyadas atrás, piernas extendidas, realizar, 1-2 círculo con la pierna derecha, 3-4 alternar el movimiento.

4. Desde la misma posición anterior, pero con piernas flexionadas y apoyadas, dejar caer suavemente las piernas a la derecha, volver a posición inicial, alternar el movimiento.

5. Acostada lateral, realizar, flexión y extensión alternada de las piernas, bicicletas Alternar el movimiento.

6. Acostada sobre el lateral derecho, cabeza, apoyada sobre el brazo derecho, brazo izquierdo al frente, mano apoyada en el piso, realizar elevación lateral de la pierna izquierda extendida, volver a posición inicial. Alternar el movimiento.

7. Desde la misma posición anterior, llevar la pierna izquierda con movimiento pendular al frente y atrás. Alternar el movimiento.

8. Desde la misma posición anterior, elevar la pierna derecha flexionada al lateral. Alternar el movimiento.

9. Sentada, una pierna extendida Al lateral y la otra flexionada al hacia el frente, manos a los hombros, realizar torsiones del tronco.

10. Desde cuadrúpedia, realizar elevación de la pierna derecha flexionada al lateral, volver a Posición inicial, alternar el movimiento.

Ejercicios específicos

1. Caminar es una de las actividades más importantes para la embarazada, ello mejora la resistencia aerobia, activa la circulación sanguínea y fortalece músculos y articulaciones de brazos y piernas. La caminata no debe ser una tarea de la clase si no que ella debe ser indicada extra clases, el tiempo de esta estará de acuerdo al estado físico de la gestante, no debe llegar a la fatiga, el ritmo de pasos debe ser normal, no acelerado, se deben buscar terrenos planos y no accidentados para caminar, se debe orientar las horas mas frescas del día para realizarlas, sobre todo en las mañanas temprano o a la caída de la tarde, después de la puesta del sol. Se debe usar un calzado cómodo

2. Sentada, con apoyo de antebrazos, realizar, elevación de pierna derecha extendida arriba, sin puntear, volver a posición inicial. Alternar el movimiento.

   • Este ejercicio tonifica el abdomen y las piernas y activa la circulación sanguínea.

3. Desde la misma posición anterior, realizar abrir y cerrar piernas, extendidas rozando el piso. Se toma el aire al separar piernas y se expulsa al unirlas.

   • Este ejercicio también fortalece abdomen, piernas y el perineo.

4. Acostada atrás, piernas elevadas lo mas arriba posible, realizar 1-2 separar piernas, inspirando, 3-4 volver a posición inicial espirando.

5. Acostada atrás, piernas flexionadas brazos a los lados del cuerpo, realizar 1-2 elevar piernas flexionadas agarrándose las rodillas, mientras se puja y se eleva la cabeza tratando de pegar la barbilla al cuello 3-4 volver a posición inicial inspirando. Este ejercicio fortalece el abdomen y enseña a adoptar una posición adecuada para el momento del pujo en el parto.

6. Acostada atrás, piernas elevadas y flexionadas agarradas por las rodillas, realizar 1 elevar la cabeza lo más arriba posible, pujando aguantando esta posición aproximadamente 3 segundos, luego volver a posición inicial tomando el aire por la nariz.

7. Acostada, piernas flexionadas, pies apoyados brazos a los lados del cuerpo, realizar 1 elevación de caderas, contrayendo la musculatura del perineo y cerrando fuertemente las piernas, 2 volver a posición inicial relajando. Este ejercicio ayuda a tonificar la musculatura perineal y trabaja la articulación coxofemoral tan comprometida embarazo y relaja y estira los abdominales que también se encuentran sobre cargados durante este periodo.

8. Como tarea para la casa, se debe indicar a las gestantes, que cada vez que vallan al baño a orinar detengan la salida del orine y luego vuelvan a empezar de nuevo, repitiendo esto varias veces durante la micción, y varias veces al día, con lo que se fortalecerán la musculatura del perineo, tan comprometida durante el embarazo y parto.

9. Desde cuadrúpedia, realizar (1-2) encorvamiento de la espalda, metiendo la cabeza entre los brazos, tomando el aire por la nariz (3-4) volver a posición inicial expulsando el aire. Este ejercicio fortalece la musculatura de la espalda, alivia algunas molestias que se presentan por el cambio del centro de gravedad del cuerpo que dan lugar a dolores de espalda y caderas, también se puede realizar el movimiento apoyadas las manos en un pequeño cajón un poco mas alto que el piso.

10. Parada piernas semiflexionadas y separadas, manos apoyadas sobre los muslos realizar (1-2) encorvamiento de la espalda metiendo la cabeza entre los brazos, expulsando aire (3-4) volver a Posición inicial tomando aire. Este ejercicio al igual que el anterior alivia molestias de la espalda producto de la postura de la gestante.

11. Sentada sobre un apoyo o banco bajito, bajar las rodillas lo más abajo posible, adoptando la posición de espalda recta y haciendo coincidir las plantas de los pies.

12. Sentada, piernas flexionadas, haciendo coincidir las plantas de los pies, realizar empujes de las rodillas hacia abajo, buscando que las mismas toquen el piso. La respiración es libre, este es un ejercicio indicado para la movilidad articular de las caderas y se considera también un ejercicio que ayuda a mejorar la postura durante el embarazo.

13. Parada, frente a un apoyo, rodillas hacia fuera, pies separados al ancho de los hombros, realizar cuclillas profundas, expulsando el aire, volver a posición inicial, tomando el aire nuevamente.

    De estos ejercicios específicos son recomendables para ejecutar durante el parto los números: 1, 5, 6 y 13 así como los ejercicios respiratorios que a continuación mostramos.

Ejercicios respiratorios

    La respiración juega un papel muy importante durante el parto, la misma alivia las molestias en las contracciones y ayuda a acortar el momento del nacimiento del niño con el pujo respiratorio, a la mujer se le enseñan estos tipos de respiración.

1.     Respiración abdominal

    Acostada inspirar profundamente elevando el abdomen y espirar descendiéndolo lentamente.

2.     Respiración diafragmática

    Inspirar profundamente inflando el tórax y espirar lentamente desinflando el tórax, procurando no movilizar el abdomen.

    En el caso de estos respiratorios se aconseja realizarlo entre 8 y 10 repeticiones pero siempre es importante tener presente las características individuales de la gestante.

3.     Jadeo

    El jadeo es una respiración corta y acompasada (como la de los perritos) que se realiza en los momentos de las contracciones durante el trabajo de parto y con las que se siente de inmediato un gran alivio, se respira nariz, nariz.

Ejercicios de relajación

    Es importante durante este periodo aprender a controlar el cuerpo, la relajación puede ayudar a recuperar energías, aliviar dolores, hacer dormir mejor, evitar temores.

    Durante el embarazo no debemos de perder la oportunidad de subir las piernas siempre que lo podamos hacer, es muy importante acostarnos con las piernas elevadas los brazos a los lados del cuerpo y las palmas hacia arriba, respirar acompasada y suavemente con ojos cerrados.

    Para cuando se desee relajar por un tiempo prolongado y lograr el sueño, se recomienda acostarse de lado, llevando la pierna de abajo extendida y la de arriba semiflexionada y apoyada al frente, el brazo de apoyo colocado debajo de la cabeza, mientras que el otro descansa sobre sacadera libre

Conclusiones

    Con todas estas orientaciones aseguramos un parto feliz y a término para la futura mama. También tenemos que tener presente los cambios de ánimos durante el embarazo son normales debido a las grandes transformaciones que esta sufriendo el cuerpo y el organismo en estos momentos.

    La familia debe dar todo su apoyo, cariño y compresión a la futura mama ya que estos cambios en su estado de ánimo provocan cambios en pareja por lo que se deben, tomar dediciones juntas para una mayor comprensión.

Bibliografía

• Bravo Fernández O. Vamos a ser mamá y papá. La Habana: Editorial Pueblo y Educación, 1996:8-10.

• López Nodarse MM, Cano López AN, Rebollar M. Embarazo en la adolescencia. Resultado de dos. La Habana: Editorial Pueblo y Educación, 1996:32-9.

Sitios Web

• http://www.embarazada.com

• http://www.abranpasoalbebe.com/desarrollofetal.htm

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revista digital · Año 14 · N° 142 | Buenos Aires, Marzo de 2010   © 1997-2010 Derechos reservados