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Propuesta de planificación anual para entrenamiento de medio fondo |
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Diplomada/o en Educación Física por la Universidad de Murcia (España) |
Fernando Villegas Jaén Ana Isabel Pérez Pineda |
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Resumen El presente artículo supone una propuesta para planificar el entrenamiento de una temporada de medio fondo. Así, primero se realizará un análisis a nivel teórico para estudiar las fases más representativas de la periodización que exponen algunos autores y que nos sirven de base para elaborar nuestra planificación. Palabras clave: propuesta de planificación anual. Periodización del entrenamiento. Medio fondo |
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http://www.efdeportes.com/ Revista Digital - Buenos Aires - Año 14 - Nº 142 - Marzo de 2010 |
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1. Introducción
La planificación de una temporada en cualquiera de las especialidades de atletismo, incluso en cualquier otro deporte, requiere el análisis minucioso de los objetivos a conseguir y, por tanto, el estudio y manejo de los sistemas de entrenamientos más eficaces para conseguir dichos objetivos. Tanto es así que en las últimas dos décadas han surgido gran variedad de modelos de entrenamiento. Todos ellos, básicamente siguen una estructura común que parte de la preparación general a la específica.
En el presente artículo, hemos tratado de analizar distintos modelos contemporáneos de periodización y, de ellos, hemos sacado aspectos relevantes para concretarlos y plasmarlos en una planificación anual concreta, como veremos más adelante. Así mismo, hemos tratado de que la misma sea coherente con lo que vamos a entrenar, el medio fondo. Igualmente, es una propuesta flexible ya que queda abierta a cualquier contratiempo que pudiera surgir al sujeto que entrena (lesión, enfermedad, etc).
2. Justificación de nuestra propuesta
Para elaborar nuestra propuesta de planificación, hemos partido de una serie de aspectos teóricos que le dan sentido a su desarrollo.
2.1. Carácter cíclico del proceso de entrenamiento
Según Matveiev (1977), cuando organizamos el proceso de entrenamiento, debemos tener en consideración los procesos de adaptación que deben llevarse a cabo en el sujeto, ya que son procesos que se repiten de una forma sistemática y que obligan a la organización cíclica de éste proceso.
Los ciclos en que se organizaría nuestro proceso de entrenamiento, se deben repetir continuamente, pero modificando y variando sus contenidos en función de las necesidades que cada una de las etapas del proceso de entrenamiento tienen. Así, es habitual dividir los ciclos de entrenamiento en:
Microciclos: es un ciclo pequeño. Generalmente, hace referencia a una semana de entrenamiento.
Mesociclo: es un ciclo “mediano”. Suele corresponderse con un mes de trabajo en el proceso de entrenamiento. Abarca varios microciclos.
Macrociclo: tiene su referencia en un año de trabajo, como un ciclo “grande”. Incluye varios mesociclos.
De esta manera, podemos situar y localizar cualquier sesión de entrenamiento dentro de los periodos concretos de nuestra planificación del proceso de entrenamiento, identificándola con el periodo en que sé esta llevando a cabo. Podemos apreciar esto en el ejemplo que proponen Wilke y Madsen (citado por Arellano, 1989):
Igualmente, Matveiev (1977), dividió los ciclos de entrenamiento en lo que denominó periodos:
Periodo preparatorio, o de preparación.
Periodo competitivo, o de competición.
Periodo transitorio, de transición o de recuperación.
Los periodos de entrenamiento suelen ser la unión de otros subperiodos, o de mesociclos, incluso de macrociclos. Con un periodo se suele hacer referencia a varios meses del plan anual, aunque veremos que tiene variaciones.
2.2. Periodos del ciclo de entrenamiento
Matveiev (citado por Cuadrado, 1995), define la forma deportiva como “estado de capacidad de rendimiento óptimo que el deportista alcanza en cada fase de su desarrollo deportivo gracia a una formación adecuada”. Y sobre las fases que Matveiev estableció para la forma deportiva, es sobre lo que este mismo autor basó su modelo de planificación de los periodos del ciclo de entrenamiento.
Estas fases son tres:
Fase de desarrollo: se compone de dos etapas, una de creación y desarrollo de los presupuestos de la forma, en la que se desarrollan de un modo general las capacidades funcionales del organismo, y la edificación de la forma, en la que se actúa de un modo mas específico sobre las capacidades implicadas en la actividad.
Fase de estabilización: se continúa perfeccionando todo aquello que va a condicionar el rendimiento.
Fase de desaparición de la forma: caracterizada por un rápido descenso del estado de entrenamiento.
Sobre esta secuencia en fases, de la forma deportiva, se han establecido la existencia de tres periodos para dividir el ciclo de entrenamiento deportivo (Weineck, 1988), y que son:
a. Periodo de preparación
El objetivo de este periodo es desarrollar la forma deportiva y aumentar las capacidades del sujeto para “soportar” las cargas que se utilizarán en los siguientes periodos.
Se corresponde con la fase desarrollo de la forma deportiva. Lo que se trata es de desarrollar un entrenamiento que sirva de base sobre la que luego entrenar más.
Arellano (1989), indica que, durante este periodo, lo que tenemos que intentar es:
Adquirir y desarrollar una preparación física general.
Desarrollar las capacidades físicas requeridas en cada actividad o deporte.
Álvarez del Villar (1983), considera que este periodo de preparación no puede darse por acabado antes de que el deportista haya logrado valores que se acerquen o superen sus mejores marcas anteriores, algo bastante indicativo de la importancia que tiene este periodo para el proceso de entrenamiento.
Es normal que este periodo se divida en dos fases, etapas o subperiodos:
a.1. Etapa de preparación o formación general
Cuadrado (1995), señala que el objetivo en esta etapa ha de ser ampliar las posibilidades funcionales del organismo que, directa o indirectamente son precisas para lograr el máximo rendimiento en el deporte de que se trate, dando mayor importancia a la preparación general. En esta etapa predominan los ejercicios de carácter general sobre los específicos.
El trabajo se caracteriza fundamentalmente por la cantidad, en las cargas predomina el volumen que aumenta progresivamente durante esta etapa. En consecuencia, la intensidad no es muy alta, utilizándose poca cantidad de ejercicios especiales, y aun menos, los ejercicios de competición.
a.2. Etapa de preparación o formación especial
Para Cuadrado (1995), en esta etapa se ha de lograr el desarrollo de la forma deportiva y como objetivo a conseguir aparece el de integrar dentro del gesto de competición todas las adaptaciones, tanto físicas como mentales, que hemos conseguido en la etapa anterior. A esta etapa también se le conoce como precompetitiva por preceder al periodo de competiciones.
En esta etapa predominan los ejercicios de carácter específico, disminuye en consecuencia el volumen de la carga y aumenta la intensidad, buscando la preparación óptima para lograr mejores rendimientos.
b. Periodo de competición
Debemos de tratar conseguir un estado óptimo de entrenamiento y mantenerlo. El método y forma mas importante de entrenamiento va a ser la propia competición, por ello este periodo deberá comprender tantas competiciones como sean necesarias para que el deportista alcance su rendimiento óptimo (Cuadrado, 1995). Arellano (1989), señala que el objetivo de este periodo debe ser la afinación de la forma deportiva a través de la participación en competiciones.
Hay que hacer rendir al máximo todo lo que se ha construido durante el periodo preparatorio, conseguir un estado óptimo de forma deportiva con ejercicios más intensos y específicos, y una estudiada participación en las competiciones. Las cargas pasan a ser muy específicas.
Podemos caracterizar este periodo por los siguientes aspectos:
La intensidad sigue en aumento y el volumen de la carga desciende, como tendencias generales.
Hay que mejorar la disposición para alcanzar grandes rendimientos en las competiciones más importantes.
La frecuencia de las competiciones y el entrenamiento específico que ellas conllevan son los medios de entrenamiento más importantes durante este periodo.
Hay que procurar un mantenimiento de la capacidad general o base de rendimiento como seguro de recuperación lo más rápido posible del organismo ante las cargas intensas a las que se le somete.
c. Periodo de transición
El objetivo de este periodo es la recuperación y regeneración del organismo del sujeto que entrena. Cuadrado (1995), indica que tiene como finalidad principal la creación de las condiciones necesarias para que el deportista se recupere de las cargas combinadas de entrenamiento y competición y garantizar la transición a un nuevo escalón de perfeccionamiento para continuar la progresión.
Es habitual que en este periodo haya una disminución del estado de forma física. Este periodo representa la recuperación que sigue a los periodos de competición, aunque también debe facilitar el paso a un nuevo periodo de entrenamiento procurando que no exista un excesivo descenso del rendimiento.
De esta forma, es normal que descienda el volumen y la intensidad de la carga, siendo los ejercicios de carácter general, los deportes complementarios y otras actividades de recuperación los que consigan realizar un descanso activo.
Suele presentar tres variantes:
Descanso pasivo: No es lo aconsejable, es un descanso con ausencia total de ejercicio.
Descanso activo: Supone una variación de la actividad, ofreciendo trabajo a los sistemas funcionales y descanso a los parámetros psíquicos.
Transición al siguiente periodo preparatorio: Sirve de paso a otro bloque de trabajo propio de preparación, incluso de competición, llegando incluso a desaparecer como tal periodo, tomando características de un nuevo periodo de preparación, se entrena para recuperar.
Durante el periodo de transición puede darse con múltiples variedades, como un tiempo de curación de lesiones o recuperación profunda, con hidroterapia, rehabilitación, etc., con una recuperación activa practicando actividades y deportes por afición, mejor si son complementarios y positivos para la actividad concreta aunque sin una excesiva sistematización, utilizar en otros casos, este periodo como un mantenimiento del estado de entrenamiento alcanzado para no tener que utilizar parte del próximo periodo de preparación en recuperar el nivel alcanzado anteriormente.
Los periodos del ciclo de entrenamiento y sus contenidos básicos los podemos encontrar resumidos en la siguiente tabla modificada de Arellano:
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· Adquirir y desarrollar una preparación física genera. · Desarrollar las cualidades físicas básicas requeridas en cada deporte. · Desarrollar, mejorar y perfeccionar la técnica. |
General: Resistencia aeróbica y fuerza general máxima. Especial: Resistencia aeróbica, anaeróbica, fuerza máxima y potencia. |
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· Desarrollo continuo de las cualidades físicas básicas. · Perfección y consolidación de la técnica. · Preparación física general de mantenimiento. · Ritmo de prueba. |
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· Actividad de recuperación física y psicológica. |
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En suma, nuestra propuesta de planificación está basada en estas tres fases que acabamos de analizar.
3. Nuestra propuesta: planificación anual para entrenamiento de medio fondo
a. Periodo de preparación
a.1. Etapa de preparación o formación general
Duración: 12 semanas.
Objetivo: mejorar la condición física general.
Características:
Compuesto por tres mesociclos de cuatro semanas cada uno.
Mejora física general.
Fortalecer zonas débiles.
Recuperar umbrales aeróbicos.
Métodos:
Trabajo en gimnasio.
Trabajo en circuitos
Ritmos apropiados para la fecha.
a.2. Etapa de preparación o formación especial
Duración: 8 semanas.
Objetivo: acumular grandes volúmenes de trabajo.
Características:
Compuesto por dos microciclos de cuatro semanas cada uno.
Incremento de kilómetros semanales.
Mantenimiento de la fuerza.
Mejora del umbral anaeróbico.
Mantenimiento de la condición física.
Métodos:
Trabajo de “Intervall”.
Ritmos próximos al umbral.
Continuación del trabajo en gimnasio.
b. Periodo de competición
Duración: 6 semanas.
Objetivo: transformar el trabajo global realizado.
Características:
Compuesto por dos microciclos de tres semanas cada uno).
Lo más importante la competición.
Menos volumen.
Más Intensidad.
Métodos:
Trabajo a ritmo de competición.
Trabajo con mayor recuperación.
Menor desarrollo de la condición física.
c. Periodo de transición
Duración: 1 semana.
Objetivo: recuperación física y psicológica de las cargas de entrenamiento y de la competición.
Características:
Poco volumen.
Poca intensidad.
Métodos:
Descanso pasivo (ausencia de ejercicio).
Descanso activo.
d. Periodo de preparación 2
d.1. Etapa de preparación o formación general 2: la anulamos por mantenimiento del “pico de forma”.
d.2. Etapa de preparación o formación especial 2.
Duración: 8 semanas.
Objetivo: preparar la base para el segundo periodo competitivo.
Características:
Compuesto por dos microciclos de cuatro semanas cada uno.
En menor tiempo que en el periodo invernal, unimos el ciclo preparatorio con el fundamental.
Mejora de la condición física.
Mejora de la fuerza.
Mejora de los umbrales.
Métodos:
Trabajo de “Intervall”.
Ritmos próximos al umbral.
Continuación del trabajo en gimnasio.
e. Periodo de competición 2
Duración: 6 semanas.
Objetivo: incrementar el trabajo de calidad en detrimento de la cantidad.
Características:
Compuesto por 3 ciclos de dos semanas.
Inicio paulatino del cruce de las curvas de volumen e intensidad.
Transformación del trabajo anual realizado.
Obtención de la forma mediante competiciones secundarias y el aumento de la intensidad.
Métodos:
Trabajo a ritmo de competición.
Trabajo con mayor recuperación.
Menor desarrollo de la condición física.
f. Periodo de transición 2
Duración: dos semanas.
Objetivo: recuperación física y psicológica de las cargas de entrenamiento y de la competición.
Características:
Ausencia parcial de actividad.
Lo más importante es la recuperación física y psicológica para la temporada siguientes
Métodos:
Descanso total.
Descanso activo con actividades alternativas (senderismo, natación, etc).
4. Ejemplo de semanas tipo
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Periodo de preparación |
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Etapa de preparación o formación general |
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Lunes |
20´+ gimnasio (12 ejercicios; 25-30 repeticiones) + 30´+ 8 rectas |
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Martes |
20´ suaves + 30´ a ritmo medio (cercano al umbral anaeróbico). |
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Miércoles |
50´+ progresivos. |
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Jueves |
20´+ gimnasio (12 ejercicios; 25-30 repeticiones) + 30´+ 8 rectas. |
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Viernes |
50´+ progresivos. |
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Sábado |
1h en terreno tipo toboganes (sube-baja) a ritmo bajo-medio + progresión. |
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Domingo |
Descanso. |
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Periodo de preparación |
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Etapa de preparación o formación especial |
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Lunes |
16 km + rectas. |
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Martes |
30´+ gimnasio (3 circuitos de fuerza; 2 de fuerza-resistencia y 1 de fuerza máxima) + 40´+ 8x60 metros. |
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Miércoles |
25´ suaves + 12´ x 200 cuestas (al 80%)+ 15´+ rectas. |
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Jueves |
20´+ 4x200+4x300+4x400 (al 85%) (recuperación: 1´30 entre series y 8-10´ entre bloques al trote) + 15´ |
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Viernes |
50´+ progresivos. |
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Sábado |
1h 15´ en terreno tipo toboganes (sube-baja) a ritmo bajo-medio + progres. |
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Domingo |
Descanso. |
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Periodo de competición |
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Etapa de preparación o formación especial |
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Lunes |
8 km + rectas. |
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Martes |
8x400 (al 85-90%, rec: 1´) |
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Miércoles |
9 km + rectas+ circuito de fuerza general. |
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Jueves |
20´+ 3000/2000/1000 rec: 3´+ 15´. |
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Viernes |
30´ |
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Sábado |
40´ |
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Domingo |
Competición. |
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Periodo de transición: durante una semana, el atleta hará rodajes cortos y suaves cada dos días. Igualmente, no deberá perder de vista los hábitos de realizar rectas al acabar el rodaje, ni las rutinas estiramientos y circuitos genéricos de fuerza. |
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Periodo de preparación 2º |
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Etapa de preparación o formación especial |
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Lunes |
8 km + rectas. |
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Martes |
8x400 (al 85-90%, rec: 1´) |
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Miércoles |
9 km + rectas + circuito de fuerza general. |
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Jueves |
20´+ 3000/2000/1000 rec: 3´+ 15´. |
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Viernes |
Libre. |
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Sábado |
10 km a ritmo controlado. |
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Domingo |
Descanso. |
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Periodo de competición 2 |
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Etapa de preparación o formación especial |
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Lunes |
8 km + rectas. |
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Martes |
8x400 (al 85-90%, rec: 2´) |
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Miércoles |
9 km + rectas + circuito de fuerza general. |
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Jueves |
20´+ 1200/600/400/200 (90%, rec: 3´). |
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Viernes |
30´ suaves + rectas. |
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Sábado |
40´ suaves + rectas. |
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Domingo |
Competición. |
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Periodo de transición 2: el atleta estará una semana con descanso completo y otra con realización de otras actividades alternativas a la principal, como senderismo o natación. Igualmente, hará rodajes suaves y cortos los días alternos, y siempre sin perder de vista los aspectos rutinarios de estiramientos, fuerza y velocidad ya comentados. |
5. Conclusiones
Como hemos analizado, la periodización anual del entrenamiento es vital de cara a conseguir los objetivos previstos. De manera concreta, nuestra propuesta va de lo general a lo específico, haciendo hincapié en los primeros meses al trabajo genérico fundamentados en el desarrollo de la fuerza, la acumulación de grandes volúmenes de kilómetros y la incorporación de los ritmos controlados. A partir del periodo de competición, si observamos, nuestro entrenamiento se encamina más hacia el trabajo especial o específico, y por tanto, se reduce el volumen y se aumenta la intensidad, sin perder de vista el mantenimiento de la fuerza. Por último, como vemos, incluimos dos periodos de transición (el primero más corto que el segundo, ya que nos sirve de base para mantener el estado de forma de cara al segundo periodo competitivo donde queremos conseguir los mayores logros). Igualmente, se anula la segunda etapa de preparación general, porque creemos que el sujeto habrá hecho una buena base y, sobre todo, porque queremos que mantenga el “pico de forma” de la primera parte de la temporada, de cara a mejorar su estado de forma en el segundo periodo competitivo, dirigido a conseguir objetivos más específicos.
En conclusión, hemos tratado de que nuestra propuesta sea sencilla y clara y con una coherencia lógica.
Bibliografía
-
ÁLVAREZ DEL VILLAR, C. (1983): “La preparación física del fútbol basada en el atletismo”. Gymnos. Madrid.
-
ARELLANO, R. (1989): “Planificación del entrenamiento”. En ANTÓN, J.L. (Coord.) Entrenamiento deportivo en la edad escolar. Bases de aplicación. Málaga, Junta de Andalucía y Universidad internacional deportiva de Andalucía.
-
CUADRADO, G. (1995): “Periodización y planificación del entrenamiento”. En Mora, J. (Editor). “Teoría del entrenamiento y del acondicionamiento físico”.
-
MATVEIEV, L.: “Periodización del entrenamiento deportivo”. INEF. Madrid.
-
MORA, J. (1995): “Teoría y Práctica del Entrenamiento y del Acondicionamiento Físico”. COPLEF Andalucía.
-
WEINECK, J. (1988): “Entrenamiento óptimo”. Hispano Europea. Barcelona.
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revista
digital · Año 14 · N° 142 | Buenos Aires,
Marzo de 2010 |
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