Sistema de trabajo de alto impacto para incrementar la fuerza en corredoras de 100 y 200 metros
	Profesores Instituto Superior de Cultura Física Facultad Santiago de Cuba (Cuba)	MsC. Rodolfo Ramos Calderín Lic. Liván Ramos Danger MsC. Luís Charadán Pierre livanramoscuba@yahoo.es
	Resumen           Al abordar en este artículo, el tema sobre el empleo de un sistema de trabajo para desarrollar la fuerza en las corredoras de 100-200 metros posibilita que la joven generación de entrenadores tenga acceso a un material de consulta y puedan sacar las conclusiones necesarias en su formación profesional. Con esta tendencia de trabajo fueron entrenadas varias atletas de la Preselección Nacional de Atletismo, en las categorías de mayores y juveniles; representando a Cuba en diferentes eventos internacionales como: Juegos Olímpicos, Panamericanos, Centroamericanos y del Caribe, así como Campeonatos, Mundiales Universitario, Juveniles y Centroamericanos de Mayores. El sistema de trabajo de fuerza aplicado permitió incrementar los niveles de fuerza, en todas las atletas sometidas al estudio, las cuales promediaron 146.1 kg en ½ sentadilla y lograron rendimientos absolutos de 200 y 210 kg. Además se obtuvieron resultados elevados en el arranque (51- 46 kg). Estos importantes resultados de la capacidad fuerza unidos al desarrollo eficiente de la velocidad, resistencia a la velocidad y la coordinación propiciaron una mejora sustancial de los rendimientos competitivos de las atletas objeto de estudio; se destacan los resultados individuales de la atleta Virgen Benavides en 100 metros (11.14 s.); la segunda mejor marca del ranking permanente en Cuba, medallista de bronce en los Juegos Universitarios de Palma de Mallorca (1999) y de la atleta Nelkis Casabona logrando una marca de 11.71 en 100 metros y 23,89 en 200 m, a la edad de 17 años, participante en un Campeonato Mundial de su categoría celebrado en Budapest (2001). Se concluye también que al desarrollar la fuerza, es importante mezclar los ejercicios de estiramientos, multisaltos y multilanzamientos, para aprovechar con mayor eficiencia los sustratos que intervienen en la actividad y el componente elástico de los músculos.           Palabras clave: Desarrollo de la fuerza. Técnica de ejercicios con pesas. Carreras de velocidad   Abstract           The fact that this article deals with the use of a work system to develop strength in female sprinters (100 and 200 meter runners) allowes the new generation of coaches to have access to a reference source so that they can make up their own conclusions for their professional formation. Some female athletes belonging to the Athletics National pre selection under went this work regime, in both, seniors and juniors categories, they have taken part in international events such as Olympic Games, University World Championships, Pan American and Central American and Caribbean Games; Junior Championships, Central American Senior and Junior championships. The system used permitted to obtain higher levels of strength; they achieved an average of 146.1kg in semi sit ups and absolute performance of 200 and 210 kg. They also achieved high levels in snatch (51 – 46), which together with the efficient development of speed, endurance to speed and coordination led to better competitive results in athletes under this regime; the results of the athlete Virgen Benavides are to be highlighted in 100 meters (11.14 seconds), second best time ever in Cuba, bronze medallist in the University Games in Palma de Majorca (1999), Nelkis Casabona also improved her results with 11.71 seconds in 100 meters and 23.89 in 200 meters being 17 years old; she participated in the world junior championships held in Budapest 2001. It is also important to bare in mind that while developing strength, it is necessary to use stretching exercises, multi jumps and multi throwing so as to take advantage of the subtracts that take part in the activity and the elastic component of the muscle.           Keywords: Force development. Weight training technique. Sprints
	http://www.efdeportes.com/ Revista Digital - Buenos Aires - Año 14 - Nº 142 - Marzo de 2010

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Introducción

    Al tratarse el tema de preparación física en los velocistas el primer pensamiento en la mayoría de los entrenadores es explotar la capacidad más fuerte en el atleta, obviamente la rapidez; sin embargo a nuestro juicio la fuerza al igual que la rapidez ocupan un papel preponderante en el rendimiento de los corredores de 100 y 200 metros; pero si nos detenemos analizar desde el punto de vista biomecánico comprenderemos que la fuerza es la causa del movimiento. Ningún cuerpo humano, se moverá o cambiará su velocidad en ese instante a menos que se ejecute una fuerza muscular.

    Cada método de entrenamiento de la fuerza tiene sus ventajas y desventajas, cualquier método empleado para desarrollar la fuerza que sobrecarguen los músculos producirá ganancia de fuerza, en esto influye mucho entre otras cosas la confianza y el interés que se tenga por ese programa.

    Al diseñar un programa para desarrollar la fuerza es necesario que el entrenador recuerde que en una contracción muscular no siempre el músculo se acorta y expande, aunque todas tienen un punto en común (actúan para ejercer fuerza) y estas pueden ser de dos tipos: estáticas y dinámicas.

    En las carreras de 100 – 200 metros los músculos operan isométricamente en diferentes momentos, cuando el atleta se encuentra en la posición de listos y durante la carrera; en esta última parte, los músculos abdominales y de la espalda se contraen isométricamente facilitando el movimiento de los miembros con rapidez. En la actualidad existen entrenadores que le restan importancia al desarrollo de la fuerza isométrica (estática), la cual tiene un rol fundamental y permanente en el control postural del cuerpo

    Las contracciones dinámicas pueden ser de dos tipos isotónicas e isocinéticas. Cuando se habla de contracciones dinámicas isotónicas rápidamente nos ubicamos en un movimiento externo del cuerpo observable, si la fuerza de contracción es superior que la carga a superar, habrá un acortamiento y engrosamiento del músculo; lo que se llamaría contracciones concéntricas y si la fuerza de contracción es menor que la carga a levantar o a resistir mientras se continué ejerciendo fuerza la contracción dinámica resulta en un alargamiento del músculo estamos en presencia de una contracción excéntrica.

    En todo este remolino de conocimiento sobre el trabajo de fuerza, se considera en esta investigación que los entrenadores deben centrar su atención cuando se trabajan estos dos tipos de contracciones, en el punto de amortiguación. Si en verdad se desea generar una fuerza óptima cuando se emplean las contracciones concéntricas y excéntricas, el punto de amortiguación debe ser breve para aprovechar eficientemente los componentes contráctiles y elásticos de la contracción.

    A la luz de las experiencias personales de los autores el entrenador moderno necesita desarrollar el conocimiento e interrelacionar estos conocimientos sobre contracciones, con el actual concepto de provisión de energía metabólica del organismo.

    La energía suministrada a través de los tres sistemas tributa al componente elástico de la contracción. La función de la energía cinética y potencial que puede ser suministrada a través de las propiedades elásticas de los componentes del sistema neuromuscular no puede ser ignorada. A pesar de lo expresado, invierte la mayoría del tiempo de fuerza del velocista en los esfuerzos breves; grandes volúmenes entre 3-5 series de 1-6 repeticiones y por lo menos 2 ó 3 minutos de recuperación.

    El sistema de trabajo desarrollado fue aplicado a varias generaciones de atletas, ninguna de ellas aparecían ubicadas entre los 20-25 primeros lugares en el país y en breve plazo se convirtieron en las primeras figuras de su especialidad, tanto en la categoría de mayores como juveniles.

    En tal sentido se considera que el sistema que se ha empleado asevera su eficiencia al relacionar los rendimientos de fuerza con las marcas logradas por las atletas (ver tabla 6), al aprovecharse adecuadamente los sistemas energéticos predominante en cada sesión de entrenamiento, a través de las micro y macro pausas, intensidades idóneas, volumen asequible, entre otros elementos.

    Se realizó un diagnóstico a todas las atletas sometidas a este rigor de trabajo, el cual permite probar que las atletas presentan un bajo nivel en la dirección física de fuerza antes del inicio de la investigación.

    En los años precedentes con la utilización de otros sistemas de trabajo se constató que los atletas tardaban más en alcanzar niveles elevados de fuerza; mientras que otro grupo de atletas después de lograr rendimientos (en fuerza) requeridos para las carreras de velocidad no lograron marcas que se correspondieran con el nivel de fuerza obtenido. Según criterio de los autores entre otras causas que no permitieron lograr buenos rendimientos están las reiteradas violaciones de toda índole cometidas en las indicaciones metodológicas que se deben tener en cuenta para trabajar esta dirección física.

Desarrollo

    Cuando nos referimos a la fuerza y buscamos su significado encontramos más de diez definiciones y considerables usos. Por fuerza pudiéramos definir operativamente que es la habilidad para generar tensión bajo determinadas condiciones definidas por la posición del cuerpo, el movimiento en que se aplica, tipo de activación (concéntrica, excéntrica, isométrica y pliométrica) y la velocidad del movimiento (Harman, 1993).

    La fuerza muscular ciertamente es una capacidad determinante en el rendimiento del velocista; pero aún quedan muchas facetas por investigar en cuanto al desarrollo de esta capacidad. Los especialistas, en el decursar de los años han empleado variados programas de preparación de fuerza, obviamente lográndose resultados diferentes.

    En el sistema de trabajo se propone involucrar durante el desarrollo de la fuerza la mayor cantidad de músculos, con ello evitamos hacer un programa de fuerza extenso y aburrido, trabajar entre series y repeticiones ejercicios de estiramientos, multisaltos y multilanzamientos; para garantizar a través de la elongación una rápida recuperación de los músculos y mayor eficacia de los sustratos energéticos que intervienen, más el empleo eficiente del componente elástico. Finalmente incluir una etapa de trabajo para desarrollar la fuerza máxima.

    Este novedoso sistema de trabajo a nuestro juicio puede ser de un marcado interés para los especialistas, debido a las distintas tendencias de entrenamientos existentes hoy en día sobre la planificación del entrenamiento; donde el entrenamiento adquiere un carácter variado y alternado en el uso de sus medios y lograr que los atletas logren rendimiento óptimos en varios momentos del periodo competitivo.

Descripción del sistema de trabajo para desarrollar la fuerza en las velocistas juveniles

    Se pretende recabar la atención a un trabajo desplegado durante varios ciclos de entrenamiento con un grupo de atletas que bajo la tutela de Ramos y Ramos fueron sometidas a este régimen de trabajo.

    Durante los diferentes ciclos de preparación se diseño un programa de preparación de fuerza que tuviera en cuenta una amplia preparación de fuerza general, empleando diferentes complejos de ejercicios, con pocos pesos y muchas repeticiones. Se proyecto una etapa de preparación de fuerza máxima, cuestión esta muy novedosa pues hasta la fecha no hemos encontrado evidencias en las literaturas, donde se haya plasmado la fuerza máxima como etapa, aunque la desarrollan algunos entrenadores en el programa de fuerza concebido. Se recomienda ser muy cuidadoso con este tipo de trabajo tanto en mujeres como en los hombres, los atletas más jóvenes no deben trabajar con el 100 %; posteriormente se trabajó la fuerza elástica.

    Al comienzo del período preparatorio se inicia la preparación de fuerza con ejercicios sencillos y variados en el tanque de arena, flexiones de brazos (planchas) y la enseñanza de la técnica de los ejercicios clásicos del levantamiento de pesas, según la metodología establecida en este deporte. Primero se enseña la cargada de potencia (clin) y luego el arranque.

    Una vez dominada la ejecución técnica de estos ejercicios y presentando otros niveles de fuerza, el cual se comprobó con el método de probar y errar, se inicia un riguroso trabajo de desarrollo de la resistencia a la fuerza, la frecuencia de trabajo para desarrollar está capacidad fue de tres días a la semana. En el transcurso de más de dos décadas trabajando con atletas de alto rendimiento, se ha apreciado, que un elevado número de los especialistas en estas distancias sólo dedican dos sesiones de trabajo para desarrollar la fuerza; al respecto (Lam, 1978) refiere que con dos sesiones de fuerza a la semana la ganancia de fuerza se pierde después de unos pocos meses y dos sesiones generalmente son adecuados para el mantenimiento; pero no para el aumento de la fuerza obtenida durante entrenamientos anteriores.

    Con el discursar de los años a través de varias investigaciones, se comprobó que lo referido por Lam en el párrafo precedente es de sumo interés, al comprobar que los atletas bajo la tutela de varios especialistas que utilizaban este sistema, al final de la etapa competitiva los niveles de fuerza mermaban considerablemente con relación a otros momentos del periodo de trabajo.

    El autor antes referido, considera que tres o más sesiones de trabajo de fuerza con y sin pesas en el microciclo, los atletas adquieren en menos tiempo, elevados niveles de fuerza, tardan más en perder la fuerza lograda y el organismo se adapta mejor al entrenamiento con menores riesgos de daños.

    Se dedicaron para el trabajo de fuerza en cada una de las temporadas aproximadamente entre el 75 -78 % del total de semanas del macrociclo. Es necesario significar que durante el proceso de desarrollo de la fuerza en la etapa general se trabajaron en los microciclos alrededor del 83.3 % del total de días para la semana, luego estos porcientos fueron disminuyendo; pero se incrementó la intensidad. Además se emplearon ejercicios de multilanzamientos

Tabla 1. Principales ejercicios y músculos que intervienen en el trabajo con pesas para desarrollar la resistencia a la fuerza

Ejercicios con pesas	Principales músculos que intervienen.	Ejercicios de elongación propuestos	Ejercicios de saltabilidad
Arranque	Cuadriceps femoral, psoas iliacos, tensor de la fascia lata, sartorio, glúteos, tibial anterior, gemelos, peroneo, bíceps braquial, tríceps, caderas aductores, trapecio, soleo, flexor largo de los dedos, bíceps femoral, oblicuos externos dorsal ancho, deltoides, abdominales, redondo mayor, serrato anterior.	Se podrán ejecutar todos los ejercicios que involucren estos músculos, garantizando los de las piernas.	Pata coja y diferentes combinaciones de multisaltos que tengan una duración entre 8 y 10 segundos.
Cargadas de potencia	Cuadriceps femoral, psoas iliacos, tensor de la fascia lata, sartorio, glúteos, tibial anterior, gemelos, peroneo, bíceps, redondo mayor, deltoides, tríceps braquial, serrato anterior, oblicuos externos, bíceps femoral	Ídem a lo propuesto en el trabajo anterior.
Fuerza acostada	Tríceps braquial, trapecio, pectorales.	Ejercicios destinados para las extremidades superiores donde intervienen estos músculos.
Torsiones	Oblicuos y abdominales	Estirando de los músculos de esta región
Subida al banco	Gemelos, cuadriceps, sartorio, glúteos, tibial anterior	Ejercicios de estiramiento para los músculos de las extremidades inferiores
Reverencia	Abdominales	Estiramiento para esta región
Asalto al frente	Cuadriceps, sartorio, glúteos, Psoas iliacos, tensor de la fascia lata	Estiramiento para los músculos de los muslos.
Saltillos hacia arriba y en tijera	Flexor, extensor largo de los dedos, tibial anterior, sartorio	Estiramiento para los músculos de las piernas
Sentadilla	Cuadriceps, sartorio, glúteos, gemelos, tibial anterior, psoas iliacos, tensor de la fascia lata	Ejercicios de estiramiento para los músculos de las extremidades inferiores que involucran estos músculos

• Importante: Además se trabajaron otros ejercicios como: Halón por delante y por detrás.

• Objetivo: Incrementar la resistencia a la fuerza.

• Métodos: Extensivo. Al final de la etapa el método intensivo (FM).

• Tipos de fibras que se reclutan. Contracción lenta.

Indicaciones metodológicas

• Mantener durante 15 – 30 s el estiramiento de los músculos largos. Los músculos cortos se mantendrán estirados durante 5 hasta 10 s

• El trabajo se iniciará sobrecargando primeramente a los músculos específicos

• La pausa entre ejercicios de fuerza será de 1-1.30 min.

• Recuperación entre series en el trabajo con pesas será de 2-3 min.

• Método de trabajo poco peso y muchas repeticiones (8-15)

• Insistir en que siempre los ejercicios de elongación seleccionados guarden relación con los músculos que intervienen en la actividad

• Se podrán utilizar entre cada serie de ejercicios, multisaltos y multilanzamientos previamente planificados.

    Finalizado el desarrollo de la resistencia a la fuerza, se comprueba el nivel actual de esta capacidad utilizando test de fuerza máxima y se inicia el desarrollo de la misma al final de la etapa general abarcando además uno o dos mesociclos de la etapa especial. La duración depende de la cantidad de semanas que tenga el macrociclo. En el desarrollo de este tipo de fuerza se inicia el trabajo empleando el método extensivo en la etapa general y luego en la especial se explota el método intensivo.

Tabla 2. Principales ejercicios y músculos que intervienen en el trabajo con pesas para desarrollar la fuerza máxima

Ejercicios con pesas	Principales músculos que intervienen	Ejercicios de elongación	Ejercicios de saltabilidad
Arranque	Cuadriceps femoral, psoas iliacos, tensor de la fascia lata, sartorio, glúteos, tibial anterior, gemelos, peroneo, bíceps braquial, tríceps, caderas aductores, trapecio, soleo, flexor largo de los dedos, bíceps femoral, oblicuos externos dorsal ancho, deltoideo, abdominales, redondo mayor, serrato anterior	Se podrán ejecutar todos los ejercicios que involucren estos músculos, garantizando los de las piernas.
Cargadas de potencia	Cuadriceps femoral, psoas iliacos, tensor de la fascia lata, sartorio, glúteos, tibial anterior, gemelos, peroneo, bíceps	Ídem a lo propuesto en el trabajo anterior.
Fuerza acostada	Bíceps y tríceps braquial, trapecio, pectorales.	Ejercicios destinados para las extremidades superiores donde intervienen estos músculos.
1/2 sentadilla	Cuadriceps, sartorio, psoas iliaco, tensor de la fascia lata.	Ejercicios destinados para alongar los músculos de las extremidades inferiores.
Saltillos hacia arriba y en tijeras	Flexor, extensor, largo de los dedos, tibial anterior, sartorio	Estiramiento para los músculos de las piernas

• Objetivo: Incrementar los niveles de fuerza máxima.

• Métodos: Extensivo e intensivo

• Tipos de fibras que se reclutan: Contracción rápida

Indicaciones Metodológicas.

• Micropausas cuando se emplea el método extensivo: 1.30-2 min.

• Macropausas: 3 min.

• Velar que todos los ejercicios de elongación tengan relación con los músculos que intervienen en la actividad

• El estiramiento a los músculos largos deberá durar entre 15 -30 s

• Los músculos cortos se le destinarán un tiempo de 5 - 10 s

• Los ejercicios de saltabilidad se ejecutarán sobre obstáculos entre 1 - 1.5 m

• Micropausas empleando el método intensivo: 1.30 - 2.30 min.

• Macropausas: 3-5 min.

    Concluida la etapa de desarrollo de la fuerza máxima, se inicia el trabajo de la fuerza elástica (rápida), incluyendo además el desarrollo de la fuerza explosiva en los ejercicios con pesas, lo cual se hace más importante este trabajo en la medida que se este cercano a la competencia. En el resto del trabajo se continúa con el trabajo de multisaltos y multilanzamientos.

Tabla 3. Principales ejercicios y músculos que intervienen en el trabajo con pesas para desarrollar la fuerza elástica (rápida)

Ejercicios con pesas	Principales músculos que intervienen.	Ejercicios de elongación	Ejercicios de saltabilidad
Arranque	Cuadriceps femoral, psoas iliacos, tensor de la fascia lata, sartorio, glúteos, tibial anterior, gemelos, peroneo, bíceps braquial, tríceps, caderas aductores, trapecio, soleo, flexor largo de los dedos, bíceps femoral, oblicuos externos dorsal ancho, deltoideo, abdominales, redondo mayor, serrato anterior	Se podrán ejecutar todos los ejercicios que involucren estos músculos, garantizando los de las piernas.
Cargadas de potencia	Cuadriceps femoral, psoas iliacos, tensor de la fascia lata, sartorio, glúteos, tibial anterior, gemelos, peroneo, bíceps	Ídem a lo propuesto en el trabajo anterior.
Fuerza acostada	Bíceps y tríceps braquial, trapecio, pectorales.	Ejercicios destinados para las extremidades superiores donde intervienen estos músculos.
¾ Sentadilla	Cuadriceps, sartorio, psoas iliaco, tensor de la fascia lata.	Ejercicios destinados para alongar los músculos de las extremidades inferiores.
Saltillos	Flexor, extensor largo de los dedos, tibial anterior, sartorio	Estiramiento para los músculos de las piernas
Fuerza por detrás	Semimembranoso, semitendinoso,gémelos, sóleo	Ejercicios destinados a estos músculos

• Objetivo: Incrementar los niveles de fuerza elástica.

• Métodos: Intensivo

• Tipos de fibras que se reclutan: Contracción rápida

Indicaciones Metodológicas.

• Método de trabajo: Peso medio y repeticiones rápidas.

• Se mantienen las mismas indicaciones con relación al trabajo de elongación

• La micropausas será de 1.30-2 min.

• Macropausas: 2-3 min.

    Los ejercicios de saltabilidad se ejecutarán empleando diferentes alturas desde las más pequeñas hasta una altura de 1.6 m o más. Los volúmenes de los saltos horizontales superarán a los verticales.

    No cabe la menor duda que en el trabajo de la fuerza con pesas independientemente de las tareas y los tipos de fuerza que pretendamos utilizar, así como los métodos que se empleen, los entrenadores deben tener en cuenta a la hora de planificar el trabajo algunas consideraciones de gran varia para el logro de resultados eficientes en el trabajo con pesas, que en nuestro trabajo tuvimos en cuenta y nos reportaron muchos beneficios. Estas consideraciones pueden ser aplicables a cualquier programa de fuerza independientemente de los métodos a utilizar.

Consideraciones tenidas en cuenta durante la aplicación del programa de fuerza:

• Se alterno en el trabajo de fuerza con pesas, con ejercicios de estiramientos, multisaltos y multilanzamientos. Con ello garantizamos entre otras cuestiones que el programa de fuerza fuera lo más atractivo posible, permitiendo una mejor recuperación de los músculos involucrados en la actividad, mejor empleo de los sustratos energéticos y a su vez se aprovecha las propiedades del componente elástico de la contracción.

• Se enfatizo durante todo el trabajo de fuerza en las propiedades contráctiles y elásticas de los músculos, centrando la atención en el punto de amortiguación, el cual debe ser breve (contacto), para aprovechar eficientemente los componentes de estas propiedades.

• Al diseñar un programa de fuerza con o sin pesas debemos sobrecargar los músculos largos antes que los cortos. Podrán apreciar que en cualquier trabajo se agotan más rápido los músculos cortos que los largos. Con ello estaríamos garantizando una mayor efectividad del programa diseñado Es significativo destacar la necesidad de no involucrar un mismo grupo muscular reiteradamente en los ejercicios seleccionados

• Debemos proporcionar un incremento más alto del componente volumen, a los músculos largos que a los cortos.

• Se hizo hincapié en aplicar la fuerza en los saltos pliométricos en los ángulos que generalmente se emplean en las carreras (120 – 130 grados)

• El programa de fuerza diseñado para la temporada concebimos el desarrollo de la fuerza general, máxima y elástica en ese orden. Todos los programas de fuerza contenían algunos elementos de otros.

    En cada temporada de trabajo existieron rasgos comunes y diferentes entre los microciclos, veamos:

    Rasgos comunes:

1. En los dos primeros mesociclos se trabajaron tres sesiones de resistencia general.

2. Se trabajaron tres o cuatro sesiones de fuerza con pesas

3. Se trabajo cinco sesiones de saltos de seis días hábiles.

4. Todas las sesiones de trabajo con pesas contenían elementos de los tres tipos de fuerza que nos propusimos trabajar, predominando el tipo de fuerza según la etapa.

5. La rapidez se trabajo en dos sesiones por semana.

    Rasgos diferentes:

1. La resistencia a la velocidad la trabajamos a partir del VI microciclo una vez por semana y después del XIII, dos veces por semana

2. Se inicia el trabajo de la resistencia especial en el VI microciclo una vez por semana

3. Se introduce el trabajo de fuerza máxima en el X microciclo, dos veces por semana

Material y métodos

• En la realización de esta investigación los materiales utilizados fueron:

• Cronometraje electrónico, cronómetros (semi-electrónico), cinta métrica, calculadora, computadora y pesas.

Descripción de los ejercicios de fuerza

Enseñanza de la técnica. Arranque

    El arranque consiste en el levantamiento de la palanqueta, en un solo procedimiento, desde la plataforma hasta la completa extensión de los brazos sobre la cabeza. El movimiento debe realizarse de forma continua y sin que toque la plataforma otra parte del cuerpo que no sean los pies, y termina una vez que el atleta se encuentra en pie, inmóvil y con la palanqueta sobre los brazos extendidos. En la figura N0.1 aparece, en la forma esquemática sus componentes.

Figura 1. Técnica del arranque

    Cargada de potencia: Consta de tres partes fundamentales: la arrancada, el halón y el desliz con la correspondiente recuperación. La arrancada de la cargada de potencia (clin), al igual que la del arranque, se compone de dos fases: arrancada estática y arrancada dinámica. La arrancada estática del clin, se asemeja en su forma y contenido a la del arranque, se diferencia sólo en que se utiliza un agarre medio. Recordar que en la arrancada estática no se producen movimientos de la palanca ni del atleta, y en la arrancada dinámica se producen movimientos del atleta, pero la palanqueta aun no comienza su movimiento ascendente.

    El halón es la parte más importante de la cargada de potencia. La tarea fundamental del halón es el levantamiento de la palanqueta hasta la altura necesaria, y con la velocidad requerida, para que se cumpla con éxito el desliz. El halón en la cargada de potencia se asemeja al halón de arranque, con la diferencia que al utilizar un agarre medio, la barra alcanza una altura menor al inicio de la segunda fase.

    El desliz en la cargada de potencia, cuya tarea fundamental es completar el levantamiento de la palanqueta al pecho, se realiza pasando rápidamente de la extensión completa del cuerpo al final del halón a una flexión profunda de las piernas para colocarse bajo la barra. Al comenzar la flexión de piernas, comienza la elevación y el giro de los codos hasta pasarlos por delante de la barra, para asegurar la palanqueta sobre el pecho. El desliz del Clin puede realizarse en dos formas: en tijeras y en sentadilla. El desliz en sentadillas requiere mayor flexibilidad y fuerza de las piernas, pero es, por el mayor porciento de los técnicos, el más utilizado.

    La recuperación en la cargada de potencia se realiza de forma similar a la descrita en el arranque. Al terminar la recuperación, el atleta se encuentra de pie. Con la palanqueta apoyada sobre las clavículas, en disposición para comenzar el envión desde el pecho. Luego se inicia el segundo procedimiento el cual no describiremos por no ser objeto de estudio en este trabajo.

Figura 2. Técnica de la cargada de potencia (clin)

• ½ sentadilla: Se ejecutó colocando la palanqueta por detrás de la cabeza, apoyada sobre los hombros, se flexionan las piernas hasta un ángulo de 90 grados aproximadamente.

• Fuerza acostada: Acostado sobre un banco de fuerza realizar una flexión y extensión de los brazos en la articulación del codo, levantando un peso una sola vez.

• Salto de longitud sin carrera de impulso (S/L sin C/I): Piernas separadas al ancho de los hombros realizar movimientos pendulares de brazos y saltar hacia delante.

• Salto triple sin carrera de impulso S/T sin C/I): Idéntico al ejercicio anterior-pero alternando las piernas en los siguientes dos brincos hasta caer en el foso con ambas piernas

• Salto vertical. Se realizó colocando a las atletas junto a una pared medida para conocer el alcance total con un brazo extendido, luego realizar un salto explosivo hacia arriba tocar lo más alto posible y conocer el nivel de fuerza rápida.

Protocolos de los test utilizados

Atletas	Arranque	Cargada de potencia	Fuerza acostada	½ Sentadilla	S/L sin C/I	T/S sin C/I	Salto vertical

    Los métodos investigativos empleados fueron: Histórico lógico, análisis y síntesis, observación, medición, experimentación.

Modelo de entrenamiento de fuerza utilizado en la etapa general

Sesiones	Lunes	Martes	Miércoles	Jueves	Viernes	Sábado
Mañana						R. de Fuerza
Tarde	R. de Fuerza		R. de Fuerza

Modelo de entrenamiento de fuerza utilizado en el último mesociclo de la etapa general

Sesiones	Lunes	Martes	Miércoles	Jueves	Viernes	Sábado
Mañana						R. de Fuerza
Tarde		Fuerza Máxima		Fuerza Máxima

Modelo de entrenamiento de fuerza utilizado en el primer mesociclo de la etapa especial

Sesiones	Lunes	Martes	Miércoles	Jueves	Viernes	Sábado
Mañana						Fuerza
tarde		Fuerza Máxima		Fuerza Máxima		elástica

Modelo de entrenamiento de fuerza utilizado en la segunda parte de la etapa especial

Sesiones	Lunes	Martes	Miércoles	Jueves	Viernes	Sábado
Mañana						Fuerza
tarde		Fuerza elástica		Fuerza elástica		elástica

    Se realizaron tres mediciones para conocer el comportamiento de la capacidad fuerza, los test escogidos fueron:

• 1/2 sentadilla

• Salto vertical

• Salto de longitud (sin carrera de impulso)

• Triple salto (sin Carrera de impulso)

• Fuerza acostada

• Arranque

• Cargada de potencia

Resultados alcanzados por las atletas en los test de fuerza

Tabla 4. Resultados de los test de fuerza. Diagnóstico en los ciclos iniciales de las atletas

Test	Virgen Benavides	Mercedes Carnesolta	Ana Acosta	Yeilin Fernández
Arranque	45 kg	40 kg	32 kg	35 kg
Cargada de Potencia	50 kg	44 kg	42 kg	Sin resultado
½ sentadilla	160 kg	130 kg	100 kg	90 kg
S/l sin C/I	2.45 m	2.50 m	2.30 m	2.35 m
T/S sin C/I	7.45 m	7.30 m	7.17 m	6.86 m
Salto Vertical	45 kg	40 kg	42 kg	25 kg

 

Tabla 5. Resultados de los test de fuerza realizados en el diagnóstico de la temporada (1999 – 2000)

Ejercicios	Nelkis Casabona	Zaritma Civil	Yanisbel Samuells	Janet Castillo	Yadira Pérez
Arranque	20 kg.	Sin resultado	Sin resultado	Sin resultado	15 kg.
Cargada de potencia	25 kg.	Sin resultado	15 kg.	Sin resultado	20 kg.
Fuerza acostada	15 kg.	Sin resultado	15 kg.	Sin resultado	20 kg.
½ Sentadilla	60 kg	50 kg	40 kg	50 kg	60 kg
Salto largo sin carrera de impulso	2.40 m	2.23 m	2.36 m	2.20 m	2.30 m
Salto triple sin carrera de impulso	7.20 m	6.85 m	7.10 m	6.65 m	7.20 m
Salto vertical	30 cm.	25 cm.	25 cm.	23 cm.	21 cm.

 

Tabla 6. Resultados de los niveles de fuerza al inicio y final de diferentes períodos de trabajo y las marcas logradas (1998 hasta 2001)

Nº	Nombres	Edad	Ciclo de trabajo	Mejor marca en el ciclo	Arranque	Cargada de potencia	Fuerza acostada	1/2 sentadilla
1	Virgen Benavides	24	98-99	11.14 s	40 kg 51 kg	50 kg 70 kg	45 kg 65kg	170 kg 210 kg
2	Mercedes Carnesolta	22	97-98	11.43 s	35 kg 46 kg	50 kg 70 kg	45 kg 56kg	145 kg 200 kg
3	Ana Acosta	22	97-98	11.78 s	35 kg 44 kg	40 kg 50 kg	35 kg 51 kg	150 kg 180 kg
4	Yeilin Fernández	17	98-99	11.82 s	30 kg 40 kg	30 kg 56 kg	30 kg 51 kg	90 kg 175 kg
5	Nelkis Casabona	17	00-01	11.71 s	20 kg 40 kg	25 kg 50 kg	15 kg 40 kg	60 kg 110 kg
6	Zaritma Civil	17	00-01	11.98 s	S/R 30 kg	S/R 40 kg	S/R 38	50 kg 110 kg
7	Yanisbel Samuell	16	00-01	12.04 s	S/R 28 kg	15 kg 33 kg	15 kg 38 kg	40 kg 110 kg
8	Janet Castillo	17	00-01	12.04 s	S/R 40 kg	S/R 50 kg	S/R 40 kg	50 kg 110 kg
9	Yadira Pérez	17	99-00	12.20 s	20 kg 35 kg	20 kg 45 kg	20 kg 40 kg	60 kg 110 kg

En el numerador aparecen los resultados iniciales y en el denominador los resultados finales de los test pedagógicos del ciclo al que se hace referencia.

Leyenda: S/R: Sin resultado - s: segundos - min. : minutos - kg: kilogramos - cm: centímetros - m: metros.

    En la tabla se aprecian cuestiones interesantes a destacar en primer lugar los valores absolutos en cada una de las pruebas aplicadas al inicio de la preparación son relativamente bajos, se quiere significar que las atletas juveniles (16 y 17 años) muestran niveles iniciales de fuerza muy pobres. De modo que los ejercicios que requieren de una elevada técnica (arranque y clin) no se empleaban en el trabajo con las atletas o en su defecto- estas tienen poco dominio-aspecto que afectó el rendimiento en las atletas.

Discusión

    En el transcurso de todo el proceso de preparación los niveles de fuerza se incrementaron, los mayores rangos de incremento se obtienen en los ejercicios con pesas- en la 1/2 sentadilla y en los saltos (triple salto sin carrera de impulso); es evidente la mejoría en el dominio técnico en los ejercicios clásicos del Levantamiento de Pesas; conjuntamente con ello los rendimientos deportivos. Se destacan los resultados de tres de estas atletas que nos representaron en varios eventos internacionales, las atletas Virgen Benavides (11.14 s), Mercedes Carnesolta (11.43 s) y Nelkis Casabona (11.71 s).

    Se quiere recomendar especialmente a los entrenadores más jóvenes, que es menester prestar atención a la ejecución técnica de cada movimiento para lograr niveles superiores y evitar mayores riesgos de lesiones

    Es obvio que en estos rendimientos personales de las atletas investigadas han tributado considerablemente los efectos fisiológicos provocados por el trabajo de fuerza durante el diseño del programa con un óptimo aprovechamiento de los sistemas de energías que predominan en cada etapa del programa diseñado y una mejor recuperación en el trabajo con el empleo de los ejercicios de elongación, más los multisaltos y multilanzamientos. Pero es evidente que aún se aprecian en la práctica cumplimientos de programas atropellados que no aportan elementos favorables.

    Otro aspecto importante que permite aseverar el incremento de los rendimientos de fuerza es el hecho de lograr trabajar más de dos sesiones en la semana la fuerza con pesas y distribuir de los 6 días hábiles de entrenamiento 5 días para trabajar la fuerza mediante saltos, elementos que posibilitan alcanzar en menos tiempo niveles elevados de fuerza y a su vez más duradero. En ciclos anteriores a esta investigación se pudo constatar que los atletas demoraban más tiempo para alcanzar niveles óptimos de fuerza y además en los períodos prolongados de competencias se apreciaba la merma de rendimiento en esta dirección física.

Conclusiones

1. Los valores absolutos de fuerza obtenidos en las velocistas, permiten asegurar que el sistema de trabajo aplicado coadyuvó al incremento de los niveles de fuerza.

2. Al considerar varios factores para el trabajo de la fuerza permitió aprovechar con eficacia el empleo de los sustratos energéticos que intervienen en la actividad y aprovechar los componentes, contráctiles y elástico de los músculos en cada trabajo

3. El incremento de los niveles de fuerza, aparejado al desarrollo eficiente del resto de las capacidades determinantes en los velocistas permitió incrementar el rendimiento deportivo en todas las atletas

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