O efeito do alongamento muscular em atividades físicas El efecto del estiramiento muscular en las actividades físicas
	*Educador Físico formado pela Universidade do Vale do Sapucaí – UNIVAS – Pouso Alegre/MG **Fisioterapeuta mestranda em Ciência do Movimento Humano Universidade Estadual de Santa Catarina – UDESC	Rodrigo Parreiras* Luisa Pereira Parreiras** luisalanna@yahoo.com.br (Brasil)
	Resumo           Estudo sobre os benefícios e riscos ao executar alongamento muscular na prática das atividades físicas, realizado por meio de exercícios de alongamento e de um questionário, a fim de comparar as respostas dos mesmos no início e no término do estudo em questão. Participaram do estudo vinte indivíduos do sexo masculino, com idade entre 20 e 30 anos, submetidos a aulas de alongamento e aplicação de questionário. Houve satisfação e conscientização dos indivíduos sobre a importância do alongamento muscular na prática de atividade física.           Unitermos: Alongamento muscular. Atividades físicas. Exercícios
	http://www.efdeportes.com/ Revista Digital - Buenos Aires - Año 14 - Nº 141 - Febrero de 2010

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Introdução

    Os quinze minutos que antecedem o início de uma competição ou sessão de treinamento constituem alguns de seus momentos mais importantes. Durante este período, o aluno deveria estar se alongando, seja ele amador ou profissional. Alongar é muito mais do que tocar a ponta dos pés por algumas vezes antes de começar a praticar seu esporte. É a chance de o aluno sentir seu próprio corpo e começar a se preparar para o jogo ou treino, tanto física quanto psicologicamente. O músculo que não está adequadamente alongado torna-se muito mais suscetível a lesões ou rupturas quando submetidos a forças repentinas, enquanto o músculo alongado permite ao aluno movimentos mais completos, menor risco de lesões e melhor performance física. A rotina dos alongamentos também proporciona ao esportista aquele momento para começar a se concentrar, rever sua tática e mentalizar a técnica correta de seus movimentos. Qualquer alongamento é sinônimo de relaxamento e, portanto, não deve causar dor. Sempre deve ser realizado com movimentos suaves e contínuos, com ênfase no tempo de permanência nas várias posições e não no número de repetições dos exercícios (CHRISTOPHE, 2001).

    Os alongamentos são os importantes elos entre a vida sedentária e a vida ativa. Eles mantêm os músculos flexíveis, preparam-nos para o movimento e ajudam-nos a realizar a transição diária da inatividade para a atividade vigorosa, sem tensões indevidas. São especialmente importantes para quem pratica atividades que promovem tensões e inflexibilidade. Alongamentos antes e depois da exercitação mantêm a flexibilidade e ajudam na prevenção de lesões comuns. Os alongamentos são fáceis, mas quando realizados de forma incorreta podem, na realidade, fazer mais mal do que bem (TOBIAS e SULLIVAN, 1998).

    Praticando exercícios de alongamento, nota-se, entre outras coisas, uma redução das tensões musculares e sensação de um corpo mais relaxado. Obterá também benefícios para a coordenação, já que os movimentos tornam-se mais soltos e fáceis; estará se prevenindo contra lesões tais como distensões musculares (um músculo forte e previamente alongado resiste melhor a tensões do que um músculo forte não alongado). Perceberá que ficará mais fácil realizar atividades de desgastes, na medida em que prepara o corpo para a atividade; fazer alongamentos nessas situações é como sinalizar para os músculos que estão prestes a ser utilizados (ANDERSON, 2002).

    Os autores acima referidos ainda acrescentam que é fácil aprender a fazer alongamentos, mas existe o modo certo, bem como o errado, de executá-los. Um modo adequado de se alongar é relaxando num movimento estável, ao mesmo tempo em que a atenção se focaliza sobre os músculos que estão sendo alongados. Já uma forma incorreta de se praticar o alongamento (e que infelizmente é feito por muitas pessoas) é balançar o tronco para cima e para baixo numa posição em bipedestação, ou alongar-se até sentir dor, o que pode causar mais danos que benefícios à saúde. Fazendo alongamentos de forma correta e regular, perceberá que todos os movimentos se tornam mais fáceis de realizar. Levará algum tempo para soltar músculos tensos ou grupos musculares enrijecidos, porém, logo estará sentindo-se muito bem.

Revisão de literatura

    Para Powers e Howley (2000), a capacidade de mover as articulações numa total amplitude de movimento é importante em muitos esportes. A perda da flexibilidade pode acarretar uma redução da eficiência do movimento e aumentar as chances de lesão em alguns esportes. Por esta razão, muitos treinadores e técnicos recomendam exercícios regulares de alongamento para aumentar a flexibilidade e, conseqüentemente, reduzir as chances de lesão, talvez otimizando a eficiência do movimento.

    É importante relembrar que a flexibilidade, embora não seja uma qualidade física de importância prioritária dentro da performance, se comparada com a força, a velocidade ou a resistência, está sempre presente em quase todos os desportos. Por isso causa surpresa se constatar que talvez ela seja a capacidade física menos estudada. Este fato pode fazer com que seu treinamento seja mais influenciado por crenças e costumes do que por conhecimento científico (DANTAS, 1999).

    A flexibilidade é de suma importância não só para a obtenção de melhor performance, como também para diminuição de riscos de lesões e na realização de várias tarefas, além disso, ajuda a evitar problemas de postura, que causam desconforto para as costas, ombros e pescoço (CONTURSI, 1998).

    No entanto, deve-se observar que um grau elevado de flexibilidade de todas as articulações pode não ser desejável em todos os esportes. Por exemplo, a flexibilidade excessiva em geral é indicativa de uma propensão às lesões nos esportes de contato. Por exemplo, a articulação do ombro é estruturalmente fraca em comparação à do quadril. Isto se deve ao fato de a fossa glenóidea da escápula (cavidade onde a cabeça do úmero se encaixa) ser muito rasa. Conseqüentemente, a estabilidade principal da articulação do ombro é provida pela musculatura circunvizinha. Por isso, um aumento da massa muscular do ombro pode diminuir a flexibilidade, mas reduzirá também as chances de lesão do ombro em esportes de contato por aumentar a sua estabilidade (POWERS e HOWLEY, 2000).

    Sobre o conceito de alongamento, Costa (2001) cita que o alongamento trabalha a elasticidade muscular, sem forçar as articulações, atingindo somente músculos e ligamentos.

    De acordo com Hernandes Jr. (2002), os métodos de alongamento para desenvolver a flexibilidade podem ser divididos em:

    Método Estático, onde não se utiliza força externa, por exemplo, a ajuda de um companheiro para a execução de seus exercícios. O alongamento é executado em posições estáticas, sem movimentação das articulações envolvidas. A amplitude da posição deve ser necessária para que sintamos um leve estiramento na musculatura alongada, sendo que, durante a execução, sentindo a diminuição dessa sensação, poderemos aumentar um pouco mais a amplitude do movimento, e sempre devemos sentir que estamos em uma posição confortável quanto à amplitude do movimento. Devido às suas características de execução, o método de alongamento é o que oferece o menor grau de risco de lesões durante sua utilização.

    Método Balístico, caracterizado pela movimentação da articulação, para que a mesma atinja o máximo possível de amplitude no movimento. Durante a execução do método balístico, há um maior risco de lesões, devido à facilidade de ultrapassar nossos limites sem que tenhamos controle da situação, pois a mesma ocorre através de movimentos rápidos e vigorosos. Aconselha-se a utilização do método balístico a atletas cujo esporte envolva movimentos balísticos em sua performance, sendo que, em programas de fitness, o seu uso deve ser limitado a praticantes com uma experiência e vivência corporal adequadas.

    Método Ativo, caracterizado pela utilização da força muscular das diferentes musculaturas para que se atinja o máximo de amplitude em um movimento controlado, sem a utilização de força externa. Um exemplo seria o da elevação do membro inferior em seu plano lateral, sem a utilização de impulso para a realização do movimento, ocorrendo para isto um grande envolvimento da musculatura abdutora, o que representa, além de um trabalho de flexibilidade ativa, uma intensa contração muscular.

    Método Passivo, quando há a utilização de força externa para auxiliar a atingir o máximo de amplitude no movimento. A execução pode acarretar lesões musculares caso a amplitude máxima tolerável em uma articulação seja ultrapassada, devido à utilização de força externa durante o movimento. O método passivo é utilizado durante os processos de reabilitação e em âmbito esportivo, pois a necessidade de um companheiro para a execução dos movimentos permite uma maior socialização entre os atletas participantes.

    Método da Facilitação Neuromuscular Proprioceptiva, que consiste, basicamente, no relaxamento do músculo antagonista durante a contração do agonista. O músculo agonista é o que realiza a contração durante o movimento em uma determinada articulação, cabendo ao músculo antagonista realizar o movimento inverso do agonista. Realizamos uma contração do músculo a ser alongado, e, em seguida, a de seu antagonista, o que irá produzir um maior relaxamento naquele músculo (agonista) e, conseqüentemente, um maior grau de amplitude do movimento, acarretando em uma melhoria no trabalho de flexibilização.

    Os músculos são compostos por fibras musculares e as fibras musculares por miofibrilas. As miofibrilas são compostas por sarcômeros, que se apresentam em série. O sarcômero é a unidade contrátil da miofibrila, composto por pontes transversas de actina e miosina, que se sobrepõem. O sarcômero dá ao músculo a capacidade de contrair-se e relaxar-se. Quando um músculo se contrai, os filamentos de actina e miosina deslizam juntos e o músculo se encurta. Quando o músculo relaxa, as pontes transversas se separam levemente e o músculo retorna ao seu comprimento de repouso (KISNER, 1998).

    O mesmo autor ainda relata que quando um músculo é alongado passivamente, o alongamento inicial ocorre no componente elástico em série e a tensão aumenta agudamente. Após certo ponto ocorre um comprometimento mecânico das pontes transversas, à medida que os filamentos se separam com o deslizamento, ocorrendo um alongamento brusco nos sarcômeros (os sarcômeros cedem). Quando a força de alongamento é liberada, cada sarcômero retorna ao seu comprimento de repouso. A tendência do músculo de retornar ao seu comprimento de repouso após um alongamento de curta duração é chamada elasticidade.

    Após imobilização do músculo, inicia-se uma diminuição nas proteínas e mitocôndrias musculares, resultando em atrofia e fraqueza. Se um músculo é imobilizado na posição alongada por um período prolongado de tempo, o número de sarcômeros em série irá aumentar, dando uma origem a uma forma mais permanente (plástica) de alongamento muscular. O músculo irá ajustar seu comprimento com o tempo de modo a manter a maior sobreposição funcional entre actina e miosina. O músculo que foi imobilizado em posição encurtada produz quantidades crescentes de tecido conectivo, que serve para proteger o músculo quando este se alonga. A adaptação dos sarcômeros às posições prolongadas (tanto alongadas quanto encurtadas) é transitória se for permitido ao músculo voltar seu comprimento normal após a imobilização (KISNER, 1998).

    Os alongamentos, na medida em que relaxam a mente e “regulam” o corpo, devem constituir parte da vida diária. A prática regular acarretará em redução de tensões musculares e sensação de um corpo mais relaxado; benefícios para coordenação, já que os movimentos tornam-se mais soltos e fáceis; aumento do âmbito de movimentação; prevenção de lesões como distensões musculares; facilidade nas atividades de desgaste, na medida em que prepara o corpo para a atividade. Fazer alongamento é como sinalizar para os músculos que eles estão prestes a ser utilizados, desenvolvendo a consciência corporal e auxiliando a liberação dos movimentos bloqueados por tensões emocionais, de forma espontânea (ANDERSON, 2002).

    De acordo com Cristophe (2001), os exercícios de alongamento realizados de maneira rigorosa favorecem o desempenho motor, a evolução da cicatrização após uma lesão anatômica muscular e a prevenção de lesões musculares.

    Quando um músculo é alongado muito rapidamente, as fibras nervosas aferentes primárias estimulam os motoneurônios alfa, na medula espinhal, facilitando a contração das fibras extrafusais, aumentando a tensão no músculo. Chama-se a isso reflexo de estiramento monossináptico. Procedimentos de alongamentos que são realizados em uma velocidade muito alta podem na verdade aumentar a tensão no músculo que deveria ser alongado. Quando se aplica uma força de alongamento lenta em um músculo, o órgão tendinoso de Golgi dispara e inibe a tensão no músculo, permitindo que o componente elástico em paralelo (o sarcômero) se alongue (KISNER, 1998).

    Carroll (1995), cita que para fazermos um alongamento de modo seguro devemos usar sempre roupas confortáveis; antes de iniciar o alongamento, devemos aquecer com exercícios simples de relaxamento; não saltar nem virar o corpo durante o exercício, evitando entorses e lesões musculares; não forçar o alongamento a ponto de sentir dor; se o alongamento for acompanhado por música, evitar ritmos marcantes para não se balançar muito e, alongar os músculos igualmente de ambos os lados do corpo.

    Kisner (1998), indica alongamento quando a amplitude de movimento está limitada como resultado de contraturas, aderências e formação de tecido cicatricial, levando ao encurtamento do músculo, tecido conectivo e pele. Também quando as limitações podem levar a deformidades estruturais (esqueléticas) que podem ser prevenias e quando as contraturas interferem nas atividades funcionais cotidianas ou com a assistência de enfermagem. Também nos casos de fraqueza muscular e retração dos tecidos opostos. Os músculos retraídos devem ser alongados antes que os músculos fracos possam ser efetivamente fortalecidos.

    O mesmo autor contra-indica o alongamento quando um bloqueio ósseo limita a mobilidade articular; após fraturas recentes; quando houver evidência de processo inflamatório ou infeccioso agudo (calor e edema) dentro ou ao redor de articulações; quando houver dor aguda ou cortante durante o movimento articular ou alongamento muscular; em indícios de hematomas ou traumas nos tecidos; quando as contraturas ou tecidos moles encurtados estiverem promovendo aumento na estabilidade articular em substituição à estabilidade estrutural normal ou força muscular e quando as contraturas ou tecidos moles encurtados forem à base de habilidades funcionais, particularmente em pacientes com paralisia ou fraqueza muscular intensa.

    A meta geral do alongamento é recuperar ou restabelecer a amplitude de movimento normal das articulações e a mobilidade dos tecidos moles que a cercam. As metas específicas são prevenir contraturas irreversíveis, aumentar a flexibilidade geral de uma parte do corpo antes de exercícios vigorosos de fortalecimento e evitar ou minimizar o risco de lesões musculotendíneas relacionadas às atividades físicas e esportes específicos (KISNER, 1998).

    O treinamento de flexibilidade também é uma estratégia para prevenir lesões. A maioria dos esportes envolve movimento repetitivo, quase sempre em uma amplitude de movimento limitada, como a corrida. Esse fato pode levar à tensão muscular e possíveis rupturas e distensões musculares. Um programa imediato e minucioso para o aumento progressivo de flexibilidade alongará os músculos, aliviando a tensão muscular e auxiliando na prevenção de lesões. Desenvolver flexibilidade, portanto, significa não só atender às necessidades do esporte, mas também exceder a amplitude de movimento normalmente exigida por ele e desenvolver uma reserva de flexibilidade para prevenir lesões (BOMPA, 2002).

Objetivo

    Este trabalho teve como objetivo expor os benefícios e os possíveis riscos ao executar o alongamento muscular, para grupos de alunos praticantes ou não de atividades físicas, através de exercícios de alongamento.

Metodologia

Cuidados éticos

    Ao apresentarem-se como voluntários, os indivíduos participaram de uma reunião com os pesquisadores, onde foram informados quanto aos objetivos e procedimentos metodológicos do estudo. Os voluntários foram informados quanto aos possíveis riscos e desconfortos, assim como benefícios. O consentimento para participação no estudo, por escrito, foi obtido de cada voluntário e, após os esclarecimentos necessários, estando todos cientes de que, a qualquer momento, poderiam sem constrangimento, deixar de participar do mesmo. Os voluntários responderam ao questionário. Foram tomadas as precauções experimentais e todas as informações individuais obtidas durante o estudo foram sigilosas entre os pesquisadores e cada voluntário. A saúde e o bem estar dos voluntários estavam sempre acima de qualquer outro interesse.

Sujeitos

    Participaram deste estudo vinte alunos do sexo masculino, na faixa etária de vinte a trinta anos de idade, alguns praticantes de atividades regularmente, outros não. Foram aplicados exercícios de alongamento muscular e um questionário, antes e após o projeto.

Instrumentos

    Foram utilizados vinte colchonetes da marca Perón, assim como um protocolo de exercícios de alongamento muscular e um questionário. Estudo realizado nas dependências do ginásio da Clínica Parreiras de Fisioterapia, no município de Pouso Alegre/MG.

    O questionário foi constituído por oito questões com três opções de resposta entre sim, não e às vezes.

Procedimento

    Inicialmente foi aplicado o termo de consentimento para informações sobre o aluno. A metodologia constou em aplicação de exercícios de alongamento muscular como forma do aluno ter a informação dos benefícios que o alongamento pode trazer quando executado corretamente e os possíveis riscos que o mesmo pode acarretar quando aplicado sem ter nenhum conhecimento, trabalhando os membros superiores e inferiores, voltado para as necessidades físicas dos alunos e respeitando a individualidade biológica de cada um. Os exercícios foram aplicados durante o período de dois meses, três vezes por semana em dias alternados, com duração de 10 a 15 minutos cada sessão. No mínimo dez e no máximo trinta segundos foi o tempo de execução para cada alongamento (CONTURSI, 1998).

    Alongamentos realizados na posição de pé:

    Posicionar o braço estendido na direção do ombro e com a outra mão apoiada no cotovelo, empurrar o braço na direção do peito. Realizado bilateralmente. Entrelaçar os dedos das mãos, deixando as palmas voltadas para cima, e estender os braços o mais alto possível. Estender os braços atrás do corpo, com os dedos entrelaçados e palmas das mãos voltadas para fora, elevando os braços. Flexionar os braços atrás do corpo, sendo um por cima e outro por baixo em relação à linha dos ombros e unir os dedos formando um gancho, puxando para baixo. Flexionar o tronco sobre as pernas, tocando o chão.

    Alongamentos realizados na posição sentada:

    Estender e unir as pernas, inclinando o tronco à frente, com as mãos nas pontas dos pés e forçando a cabeça na direção dos joelhos. Pernas flexionadas, unindo as solas dos pés, inclinar o tronco à frente, tentando encostar a testa nos pés e mantendo os braços estendidos à frente do corpo.

    Alongamentos realizados na posição de decúbito ventral:

    Flexionar as pernas, segurando com as mãos na ponta dos pés, atrás do corpo e elevando a cabeça.

Análise estatística

    Os resultados foram analisados por método comparativo antes e após aplicação do questionário.

Resultados e discussão

Pergunta 1

    Você pratica algum tipo de alongamento antes e após qualquer atividade física?

    Inicialmente, 70% dos alunos praticavam alongamento algumas vezes, 25% não e 5% sim, sendo que com a prática regular dos exercícios, 80% dos alunos praticaram algum tipo de alongamento, 15% às vezes e 5% não praticam, ocorrendo uma diferença significativa ao se aplicar tais métodos.

Pergunta 2

    Você acha que os exercícios de alongamento aplicados corretamente antes e após a atividade física poderão trazer algum benefício?

    Inicialmente, 80% dos alunos responderam que os exercícios de alongamento podem trazer algum benefício, 10% responderam não e outros 10% que às vezes pode trazer alguns benefícios, não havendo diferença significativa.

Pergunta 3

    Você sente alguma dificuldade ao desenvolver certos movimentos realizados durante a atividade física?

    Inicialmente, 55% dos alunos sentiam alguma dificuldade ao desenvolver certos movimentos, 10% não e 35% sentiam às vezes, diferentemente do segundo questionário que, indicou 75% dos alunos sem dificuldade para executar movimentos, 3% com dificuldade e 10% às vezes com dificuldade.

Pergunta 4

    Você sente alguma dor durante e/ou após a atividade física?

    Em relação às dores sentidas durante e/ou após as atividades físicas, 75% sentiam e 25% não sentiam. Na aplicação final do questionário, houve melhora em relação às dores sentidas sendo 50% sem dor, 30% às vezes e 20% com dor.

Pergunta 5

    Em relação às dores sentidas durante ou após a atividade, você acredita que o alongamento poderá aliviar ou até mesmo inibir essas dores?

    Inicialmente, 50% dos alunos acreditavam que o alongamento aliviaria ou até inibiria as dores sentidas durante ou após as atividades, 45% às vezes e 5% não acreditavam. Ao término do trabalho 90% acreditavam no alívio da dor, 5% não acreditavam e 5% às vezes.

Pergunta 6

    Você sente dificuldade para realizar movimentos tipo encostar as mãos nos pés mantendo os joelhos estendidos, devido à falta de alongamento muscular?

    Inicialmente, 60% dos alunos sentiam dificuldades ao realizar certos movimentos devido à falta de alongamento, 20% não sentiam e outros 20% sentiam às vezes. Com a prática regular do alongamento, 70% dos alunos não relataram dificuldades em executar movimentos, 20% às vezes e 10% relataram dificuldade.

Pergunta 7

    Com a prática regular do alongamento, você acha que pode ocorrer um melhor aproveitamento em relação à atividade física?

    Inicialmente, 75% dos alunos achavam que, com o alongamento, teriam um melhor aproveitamento na atividade física, 15% não e 10% às vezes. Com a prática regular, os resultados não foram tão diferentes, mas ainda assim positivos, pois 75% permaneceram acreditando no alongamento e 25% acreditam que às vezes ocorre melhor aproveitamento.

Pergunta 8

    Você pretende continuar praticando exercícios de alongamento regularmente?

    Inicialmente, 90% dos alunos pretendiam continuar com o alongamento e 10% às vezes. Com a prática houve melhora e 100% pretendem continuar fazendo exercícios de alongamento regularmente.

Conclusão

    Após o conhecimento adquirido na execução deste trabalho, fica clara a importância de realizar-se freqüentemente o alongamento muscular para a prática esportiva, a fim de adquirir maior amplitude de movimento e executar movimentos com maior precisão, tendo resultados mais produtivos, diminuindo o risco de lesões e garantindo uma vida saudável e confortável.

    O alongamento, apesar de cientificamente pouco estudado, é importante para melhorar o desempenho e garantir qualidade de vida aos praticantes de atividades físicas.

Referências bibliográficas

• ANDERSON, B. Alongue-se. Ed: Summus, 4ª ed. 2002.

• BOMPA, T. O. Treinamento Total para Jovens Campeões. Ed: Manole, 2002.

• CARROLL, S. Guia da Vida Saudável. 1ª ed. Rio de Janeiro/RJ: O Globo, 1995.

• CHRISTOPHE, G. Alongamento para Todos. 1ª ed. São Paulo/SP: Manole, 2001.

• CONTURSI, T. L. B. Flexibilidade e Alongamento. 20ª ed. Rio de Janeiro/RJ: Sprint, 1998.

• COSTA, A. D. Voleibol – Fundamentos e Aprimoramento Técnico. Rio de Janeiro/RJ: Sprint, 2001.

• DANTAS, E. H. M. Flexibilidade: Alongamento e Flexionamento. 4ª ed. Rio de Janeiro/RJ: Shape, 1999.

• HERNANDES, J. B. D. O. Treinamento Desportivo. 2ª ed. Rio de Janeiro/RJ: Sprint, 2002.

• KISNER, C. Exercícios Terapêuticos: Fundamentos e Técnicas. 3ª ed. São Paulo: Manole, 1998.

• POWERS, S. K.; HOWLEY, E. T. Fisiologia do Exercício, Teoria e Aplicação do Condicionamento ao Desempenho. 3ª ed. São Paulo: Manole, 2000.

• TOBIAS, M.; SULLIVAN, P. J. O Livro do Alongamento Completo. 1ª ed. São Paulo/SP: Manole, 1998.

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