1 / 1

1.     Introducción

    Todos sabemos que el agua es un elemento fundamental para la vida humana. Entre sus funciones destaca el mantenimiento de la temperatura corporal, cuando este aumenta mediante las perdidas del sudor, se enfría el organismo hasta evaporarse. Cuando las pérdidas son excesivas pueden surgir problemas siendo este el caso de las personas que realizan una actividad física elevada, como los deportistas.

    El sudor puede ser absorbido también por la ropa o caer al suelo sin producir con ello ninguna perdida de calor. La sudoración conduce a una pérdida de fluidos, que para un jugador de fútbol puede ser de dos a tres litros durante un partido de fútbol.

    La perdida de fluidos corporales lleva a una reducción de fluidos de volumen de sangre el corazón no se llenara completamente antes de cada contracción y deberá latir con mayor frecuencia para compensar este hecho. Una reducción de agua corporal, hará también que la temperatura corporal aumente más de lo normal durante el ejercicio. Todos estos cambios inhiben el rendimiento.

    Para que estos problemas no surjan, (no disminuya el rendimiento y se mantenga la temperatura adecuada), además de otros aspectos corporales, será necesaria la ingesta de líquidos durante los entrenamientos y antes, durante y después de la competición. Existen muchas opiniones encontradas acerca del las necesidades o no de estas ingestas y, sobre todo, acerca de las características que estas deben tener.

2.     Principales fluidos corporales

    Al referirnos al agua total corporal diferenciamos dos posibles orígenes (intra y extracelular) y las perdidas de agua pueden prevenir de estos dos compartimentos en el que el agua se mantiene normalmente constante.

    Alrededor del 70% del agua corporal total está localizada a nivel intracelular (dentro de la célula y rodeada de la membrana plasmática).El compartimento extracelular representa alrededor del 30% y puede dividirse en intersticial (el espacio entre la células, que representa aproximadamente el 75%) y vascular, dentro de los vasos sanguíneos, representa alrededor del 25%).

    En el líquido extracelular existen grandes cantidades de iones sodio y cloro, y cantidades considerables de ion bicarbonato y pequeñas cantidades de calcio, magnesio, potasio, ion fosfato, SO4- y ácidos orgánicos, además en el plasma existen grandes cantidades de proteínas. En el liquido intracelular contiene pequeñas cantidades de iones sodio y cloro, casi nada de iones fosfato y cantidades moderadas de iones magnesio y SO4- además de 4 veces mas proteínas en el plasma.

3.     Balances hídricos

    La relación de la ingesta de líquidos con respecto a su ingestión se denomina balance hídrico. Dada la importancia de las concentraciones, debemos encontrar el equilibrio entre la ingesta y las perdidas. La ingesta de agua estaría representada únicamente por él liquido y los alimentos, ya que el agua metabólica representa el que se genera dentro del organismo por oxidación de sustratos energéticos (hidratos de carbono y grasas fundamentalmente.)Durante el ejercicio aumenta la producción de agua metabólica procedente de la degradación de agua y de proteínas, pero es insuficiente para contrarrestar las perdidas de agua por sudoración.

    En cuanto a la excreción se observa que la mayoría ocurre en el ámbito renal y esta se adapta en gran medida a la ingesta de líquidos. De todos son conocidas las variaciones en la cantidad.

    Y el color de la orina, en función de la ingesta liquida y de funciones sudorales. Este último dato es de gran importancia para controlar la adecuada rehidratación de los sujetos que realizan ejercicio físico. Una forma sencilla de controlar a través de la orina la perdida de líquidos que un deportista ha sufrido después de una prueba es mediante el color de esta siendo más amarillento el color cuando ha habido una mayor perdida hídrica.

    Propondremos a continuación dos tablas comparativas de ingresos y pérdidas entre una persona sedentaria y un deportista.

Ingesta	ml	Perdidas	ml
líquidos	1500	Riñón (orina)	1500
comida	1000	Pulmones (vapor)	350
Agua metabólica	300	heces	200
		Piel (sudor)	750

Cuadro 1. Equilibrio del agua en el organismo de un sedentario (Leibar, X y Terrados, N., 1994).

    Sin duda en el ejercicio la perdida de agua corporal es mucho más sensible alcanzando proporciones elevadas con respecto a los valores dados. Estas perdidas están condicionadas por la intensidad del ejercicio, la temperatura y la humedad ambiente. Laidea se puede resumir en el siguiente esquema.

Ingesta	ml	Pérdidas	ml
líquidos	1200	Riñón (orina)	500
comida	1000	Pulmones (vapor)	700
Agua metabólica	350	Piel (sudor)	5000

Cuadro II. Equilibrio del agua en el organismo de un deportista (Eibar, X y Terrados, N., 1994)

    Gran parte de la energía generada por el ejercicio físico se libera en forma de calor. Esto determina un aumento de la temperatura corporal que en un principio mejora el rendimiento, y que, sin embargo, puede llegar a ser peligrosa al superarse cierto umbral, sobre todo, si la actividad se prolonga durante mucho tiempo, pudiendo aparecer el golpe de calor uno de los principales problemas para los deportistas.

4.     Hidratación

    Después de observar en el punto anterior la importancia del equilibrio hídrico como elemento fundamental para la consecución de un óptimo rendimiento debemos afirmar la importancia de la hidratación antes, durante, y después de la competición igualmente que acostumbrar a nuestros deportistas a hidratarse correctamente durante el entrenamiento. En cuanto a la hidratación antes de la competición hay mucha discrepancia en cuanto a autores, y modalidad deportiva, pero la mayoría coinciden en que se deben de consumir entre 250 y 300 ml de agua fresca. Una ingestión mayor podrá producir molestias gastrointestinales por problemas de vaciado y malograr el rendimiento. Durante el entrenamiento deben de realizarse cada 15 min. Y no sobrepasar los 250 ml. Una ingestión mayor produciría dichos problemas gastrointestinales. Estos datos pueden variar en función de la temperatura, el ambiente, etc. Durante la competición estas reposiciones hídricas deberán hacerse en las pausas naturales de juego. Después del entrenamiento intenso y de y con mayor importancia al finalizar un partido los jugadores sufren una perdida de fluidos que puede variar de 1,5 a 3 litros lo que supone una perdida del 2 al 4% del peso corporal, dependiendo de las características individuales y de los aspectos físicos del ambiente anteriormente descritos. Es por esto que en esta tercera fase la importancia de reposición hídrica sea fundamental, y aunque esta deba de producirse en abundancia debe de realizarse con cuidado, para no producir los problemas gastrointestinales anteriormente citados. La sudoración excesiva conlleva a parte de una perdida de agua a eliminar también mediante ella vitaminas, minerales y otros micronutrientes. Hay autores que defienden que las reposiciones hídricas deben de realizarse mediante disoluciones acuosas y estos elementos perdidos durante el ejercicio físico .De aquí surgen todo tipo de bebidas y preparados comerciales para conseguir una mejor reposición del esfuerzo físico realizado.

5.     Deshidratación y limitación del rendimiento deportivo

    Las perdidas de agua mas importantes durante el ejercicio físico son los producidos por sudoración, que adquieren proporciones considerables cuando la temperatura ambiente y la humedad relativa del aire son altas .Si además la intensidad del esfuerzo físico y la duración también son altas, la incidencia de todos los factores determina perdidas de liquido del orden de los 3000 a 5000 ml.

    Existen dos tipos de deshidrataciones:

• Hipertónica: La cual reclama líquido de los compartimentos intra y extracelular con el objetivo de mantener el volumen plasmático. Por tanto, antes de sentir sed ya se ha producido una deshidratación significativa.

• Hipotónica: Se añaden grandes cantidades de agua al líquido extracelular, sin incluir electrolitos, este líquido intracelular se hace hipotónico con relación al líquido intracelular. Sucede que el líquido extracelular se desvía al interior de la célula como mecanismo compensatorio. Esta situación es muy comprometida pues baja el líquido extracelular incluido el volumen sanguíneo. Los efectos y repercusiones de la deshidratación son:

    Disminución de:

• Vaciado gástrico.

• Volumen y osmolaridad plasmática.

• Presión venosa central.

• Presión de llenado cardiaco y volumen sistólico

• Tasa máxima de sudoración.

• Flujo sanguíneo a la piel.

• Rendimiento (sobre todo aerobio).

    Aumento de:

• Viscosidad sanguínea.

• Frecuencia cardiaca.

• Temperatura a la cual aparece el sudor.

• Utilización de glucógeno muscular.

• Incidencia del malestar gastrointestinal.

    Es, pues, fundamental tener una buena aclimatación al calor hidratándose en todo momento aunque el deportista no tenga sed. Estas reposiciones deben ser de poco volumen, para que no provoquen incomodidad gastrointestinal y ayuden a un vaciado rápido, recordando que el agua fresca abandona antes el estomago.

6.     Preparados comerciales ¿son realmente necesarios?

    En los artículos científicos revisados, Hemos encontrado diversas opiniones sobre esta pregunta.

    Para Maugham y Noaskes (1991), la ingestión de fluidos durante el ejercicio tiene dos objetivos, proporcionar una fuente de energía como el carbohidrato, completando las reservas gastadas, y abasteciendo de agua y electrolitos reemplazando las pérdidas por sudor. Sin embargo, otros autores, entre los que destacan Berguerón, Armstrong y Maresh (1995), recomiendan la ingesta de líquidos y electrolitos para pruebas mayor a una hora como es el caso del fútbol, indicando que en pruebas de menor duración su aplicación no es determinante para el rendimiento deportivo.

    Así muchos de ellos proponen que las soluciones contengan carbohidratos, considerando estas mas convenientes para la hidratación del sujeto, siendo mas eficaz que el agua sola. Concretando algo mas, Nicholas, Williams, Lakomy y otros (1995), aseguran que tomando una solución de carbohidratos que supongan el 6.9 % del fluido y electrolitos mejora la capacidad de rendimiento durante las pruebas del ejercicio intermitente prolongado.

    Dentro de los carbohidratos que podemos añadir a los líquidos de reposición se utilizan diferentes tipos. Todos ellos presentan características de vaciados gástricos aunque los niveles mas interesantes se alcanzan tomando fructosa o solo agua, además, la pérdida de peso es menor, disminuyendo la fatiga y la evaluación del ejercicio percibido.

    En cuanto a las soluciones con electrolitos las opiniones encontradas son diversas, destacando quienes consideran adecuados la ingesta de los electrolitos que se pierden, sodio, potasio, cloro, magnesio y calcio. Berguerón (1996) considera uno de los problemas que surgen con una pérdida excesiva de sodio son los calambres musculares. Otros autores consideran fundamental para una rehidratación mantenida un poco de potasio para reemplazar las pérdidas de sudor.

    En las actividades físicas en las que la pérdida del peso corporal de los deportistas no sea mayor del 4 %, actualmente no hay evidencias suficientes para recomendar la toma de electrolitos.

    Otro aspecto interesante es la cantidad de líquido que se debe ingerir. El volumen consumido debe ser mayor al volumen del líquido perdido, pero eso irá en función de las características individuales de cada deportista y del ambiente en el que se desarrolla la prueba.

    Las características de este tipo de líquidos dependerán de cada sujeto, según el objetivo prioritario, hidrataremos o recargaremos energía; y por supuesto, como comentamos anteriormente, tendremos en cuenta la intensidad, duración de la tarea, temperatura ambiente y características fisiológicas y bioquímicas de nuestro futbolista. Las características deben adaptarse a cada sujeto determinado por ensayo-error, esta idea es compartida por bastantes autores quienes proponen que en los entrenamientos, cada futbolista, debe experimentar para conocer el tipo, cantidad y frecuencia de toma más interesante para él

    El sabor de estas bebidas, la mayoría de los autores, lo consideran como un factor limitante. Aconsejando elaborar las bebidas teniendo en cuenta el pH, acidez, total de sólidos, osmolaridad y densidad, siendo muy importante que sean isotónicas.

    La composición de las bebidas comerciales están supeditas a que sirvan para una variedad grande de deportes, no adaptándose a su objeto específico. Bebidas como el Isostar, el Gatorade, el Max... son algunas con distintas características.

    Sólo encontramos unos autores que indiquen la temperatura adecuada a la que se debe ingestar estas soluciones, considerando de 5 a 10 grados la mas eficaz.

    Por tanto concluiremos en cuanto a la pregunta propuesta que:

• El tipo de soluciones debemos utilizarlo en función de la duración de la prueba.

• En cuanto a los carbohidratos, de todos ellos el mas interesante es la malto dextrosa, ya que su absorción es mejor que los demás, no llegando a crear hipoglucemia en el caso de una ingesta elevada, como ocurriría con la toma de glucosa. El principal problema reside en adquirirla, por la dificultad de encontrarla y su precio, al igual que ocurre con la fructosa. Por ello, sería recomendable la utilización de azúcar convencional, formado por sacarosa, es decir, fructuosa y glucosa, a partes iguales, siendo su utilización más fácil y barata.

• En cuanto a los electrolitos debemos de partir de la idea que los deportistas realizan una dieta adecuada en la que el aporte de sodio, principalmente, es el suficiente. Además el entrenamiento continuado produce la adaptación en el sujeto, por las que las pérdidas de sodio se ven disminuidas. Sólo en pruebas de más de 3 horas con una actividad física intensa y en un ambiente muy caluroso se podría hacer una ingesta complementaria de estos iones. El resto de electrolitos como el magnesio y el potasio no resultan del todo imprescindibles.

• Las características recomendadas debe modificarlas según aspectos como las condiciones climatológicas, la intensidad de ejercicio, o el objetivo a conseguir con la ingesta. De esta forma, a mayor temperatura ambiental, la solución se debe desviar a un mayor aporte de agua, haciendo la solución mas diluida, sin embargo, a más intensidad de ejercicio mayor concentración dentro de los límites fisiológicos.

• La frecuencia de ingesta idónea es alta, ya que se recomienda tomar líquidos en pequeñas cantidades. Su ingesta debería realizarse cada 15-20 minutos.

• Los mejores vaciados gástricos se producen con temperaturas oscilantes entre 10 y 15 grados.

• La mayoría de los preparados comerciales presentan unas características determinadas, destacando sus elevadas condiciones de osmolaridad, debido a la variedad de cantidades y componentes por lo que sería conveniente diluirlas antes de su ingesta.

7.     Lo que hay que beber, cuánto hay que beber

    Durante un partido, un jugador debe beber frecuentemente, a fin de reemplazar el fluido perdido. La absorción de los fluidos se ve influida por varios factores, incluida la cantidad, la temperatura y el contenido en azúcar del líquido ingerido. Cuanto mayor es la cantidad de fluido ingerido (hasta un límite de 800 mililitros), mayor es el ritmo de vaciado de este desde el estómago. Las bebidas calientes parecen vaciarse con mayor lentitud que las frías, pero beber fluidos demasiado fríos puede producir molestias en el estómago. Una concentración muy baja de sales mejora el ritmo de absorción, mientras que el efecto se invierte cuando la concentración es demasiado alta. Estos principios son aplicables tanto en reposo como durante el ejercicio.

    Una bebida con una concentración del azúcar del 2.5 % o menos facilita un ritmo óptimo de vaciado del estómago, mientras que una concentración mayor de azúcar reduce este ritmo.

    Demasiado fluido en el estómago puede producir una sensación molesta durante el ejercicio, y el exceso de fluido no puede ser usado por el cuerpo.

    Durante un partido, los músculos toman gradualmente glucosa de la sangre, lo cual puede reducir la concentración de glucosa en la misma. Hacia el final del partido, este puede ser un factor que contribuya a la fatiga. Por tanto, las bebidas deben de contener azúcar a fin de aportar glucosa a los músculos y mantener un nivel normal de glucosa en la sangre durante el partido.

    En un ambiente frío la necesidad de agua es menor, y puede emplearse una bebida de una concentración de azúcar de hasta el 10%. Sin embargo, antes de usar bebidas con altas concentraciones de azúcar en un partido, los jugadores deben haberlas probado antes durante el entrenamiento para asegurarse que no se producen molestias en el estómago.

    Con el sudor se pierda mas fluido que sal, con lo que la concentración de sal en el cuerpo aumenta. Por esta razón, las bebidas deben de contener poca o ninguna sal.

    Existen grandes diferencias individuales en la capacidad para tolerar las bebidas y para vaciar los fluidos del estómago. Mientras que a algunos jugadores no les afecta tener grandes cantidades de fluidos en el estómago, otros encuentran difícil incluso tolerar pequeñas cantidades de fluidos.

    No es necesario adquirir las bebidas deportivas que se ven en los comercios. Estas bebidas suelen ser caras, y en muchos casos, la concentración de azúcar es demasiado alta. Si se usan estos productos puede ser necesario diluirlos más de lo que indican sus instrucciones.

    Las bebidas carbónicas tales como la Coca-Cola no son recomendables, ya que el carbonato puede producir molestias en el estómago y la concentración de azúcar es demasiado alta.

    El cuerpo puede regular parcialmente el equilibrio del agua a través de la sensación de sed, ya que la sed se apaga antes de haber bebido una cantidad suficiente de fluidos.

    El color de la orina es un buen indicador del equilibrio de fluidos y de la necesidad del agua. Si el cuerpo esta deshidratado, la cantidad de agua en la orina es reducida, y el color adquiere una tonalidad amarilla mas fuerte.

8.     Cuándo hay que beber

Cuando beber antes de un partido

    Los jugadores deben iniciar el proceso de llenado de fluidos ya el día anterior al partido. Por ejemplo, puede beberse un litro adicional de zumo la noche previa al partido, lo cual proporcionará una cantidad extra de azúcar. Si se almacena una cantidad de glucógeno en los músculos superior a la normal, el volumen de agua en el cuerpo aumenta, ya que el glucógeno retiene agua. 200 gramos extra de glucógeno muscular, como consecuencia de una dieta alta en hidratos de carbono, aumentará los fluidos corporales en mas de medio litro; esto ayudará a reducir la pérdida neta de agua durante un partido, por lo que también en este aspecto resulta ventajosa una ingestión alta de hidratos de carbono los días previos de un partido. El día del partido los jugadores deben disponer de abundante bebida y hay que animarlos a que beban aunque no tengan sensación de sed. Sin embargo, durante la última hora antes del partido, los jugadores no deben de beber más de 300 mililitros (un vaso grande) cada 15 minutos.

Cuanto beber durante el partido

    Deben beberse pequeñas cantidades de fluidos con frecuencia. Lo ideal es beber entre 100 y 300 mililitros con una concentración de azúcar del 2 al 3% cada 10-15 minutos.La ingestión del fluido en un momento critico después del partido puede trastornar el ritmo de juego por lo que los jugadores deben beber solamente cuando haya una pausa natural en el juego. Conviene poner botellas de fluido en diferentes lugares del campo a fin de evitar largas carreras hasta el banquillo del equipo.

Después de un partido

    Durante un partido la perdida de fluidos oscila entre 1,5 y 3 litros correspondiente al 2-2% del peso corporal. Es por eso por lo que se aconseja a los jugadores beber abundante líquido después de este igualmente que en las horas y días posteriores a este debido a que estudios han demostrado que el reestablecimiento del equilibrio de fluido es un proceso lento.

9.     Conclusiones

• Beber siempre antes, durante y después del ejercicio

• Beber agua fresca y no utilizar bebidas con Carbohidratos a menos que el ejercicio así lo requiera.

• Si se consumen bebidas comerciales o preparadas adecuarlas a las características individuales del futbolista.

• Nunca beber disoluciones de glucosa antes del ejercicio. La híper glucemia generada provoca una respuesta importante de insulina en el plasma sanguíneo que reduce drásticamente el nivel de glucosa en sangre, generando una hipoglucemia refleja. Al tiempo la insulina inhiba la utilización de los ácidos grasos. La consecuencia es que se acumulan unas grandes dosis de glucogeno muscular con lo que el músculo queda hipotecado por una fatiga temprana.

• La magnitud de la deshidratación puede ser medida pesando al deportista antes del ejercicio y después del mismo.

• Beber una abundante cantidad de líquidos el día anterior a un partido y durante el partido: más de lo necesario para calmar la sed.

• Beber frecuentemente justo antes y durante un partido así como en la media parte, pero solo pequeñas cantidades: no más de 300 ml de líquido cada 15 minutos.

• Beber mucho después de un partido: incluso varias horas después de la finalización del mismo.

• Usar el color de la orina como indicador de la necesidad de líquidos.

• Experimentar con los hábitos de beber durante el entrenamiento de modo que pueda superarse cualquier dificultad en la absorción de líquidos durante los ejercicios.

Bibliografía

• Aguila Soto, C. (1999) Variaciones del pH en los esfuerzos de alta intensidad y su incidencia sobre el rendimiento. EFDeportes.com, Revista Digital. Buenos Aires, Nº 17. http://www.efdeportes.com/efd17a/ph.htm

• Archivos de medicina del deporte. Vol XIII, Nº 53, 1996. Págs. 173-179. Deshidratación cambios hormonales y función renal tras una carrera de maratón.

• Archivos de medicina del deporte. Vol XVI, Nº 69, 1999. Pags 15-27. Estudio nutricional en mujeres deportistas de elite (I). Energía, principios inmediatos y macronutrientes.

• Archivos de medicina del deporte. Vol. IX, Nº 34, 1992, Págs. 205-207. La alimentación en la practica del futbol (I). Generalidades.

• Archivos de medicina del deporte. Vol. XIV, Nº 62, 1997. Págs. 485-491. Evaluación fisiológica en futbolistas.

• Bansgsbo, J. (1998) Entrenamiento de la condición física en el fútbol. Ed. Paidotribo. Barcelona.

• Bosco, C. (1991). Aspectos fisiológicos de la preparación física el futbolista. Paidotribo. Barcelona.

• Delgado Fernández, M., Gutiérrez Sainz, A., Castillo Garzón, M.J. Entrenamiento Físico-Deportivo y alimentación de la infancia la edad adulta. Paidotribo. Barcelona-

• Feldman M. (1978). Los aspectos médicos del fútbol. Médica Panamericana S.A. Buenos Aires. Argentina.

• García Manso, J. M., Navarro Valdivieso, M. Ruiz Caballero, J. A. (1996) Bases teóricas del entrenamiento deportivo. Gymnos. Madrid.

• González Gallego, J., Villa Vicente, J. G. (1998). Nutrición y ayudas ergogénicas en el deporte. Síntesis. Madrid).

• González Ruano, E. (1986) Alimentación del deportista. Madrid.

• Lamb David, R. (1978) Fisiología del ejercicio: respuestas y adaptaciones. Augusto. Madrid.

• Merchant García, A. (1999) Características de las soluciones hidroeléctricas y su aplicación durante la actividad física. Una revisión bibliográfica. EFDeportes.com, Revista Digital. Buenos Aires, Nº 14. http://www.efdeportes.com/efd14/hidro.htm

• Negrín Pérez, R. (2000) Agua e hidratación, su importancia en el ejercicio físico. EFDeportes.com, Revista Digital. Buenos Aires, Nº 27. http://www.efdeportes.com/efd27/agua.htm

• Santángelo Magrini, G. y Cohen Grinvald, R. (1999) Regulación del equilibrio hídrico. EFDeportes.com, Revista Digital. Buenos Aires, Nº 14. http://www.efdeportes.com/efd14/hidric.htm

• Smith, A. Manual. (1998) ACSM de medicina deportiva. Paidotribo. Barcelona.

• Stokes, P. (1982) Guía de medicina del deporte. Continental S.A. México.

Otros artículos sobre Fútbol

revista digital · Año 14 · N° 141 | Buenos Aires, Febrero de 2010   © 1997-2010 Derechos reservados