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Efeito da prática de exercícios aeróbicos em diferentes intensidades no peso gordo e muscular Efectos de la práctica de ejercicios aeróbicos en diferentes intensidades en el peso de grasa y músculo Effect of aerobic exercises in different intensities on fat weight and muscular weight |
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*Personal Training pela Universidade de Santa Cruz do Sul. **Professora doutora do Departamento de Educação Física e Saúde da Universidade de Santa Cruz do Sul (UNISC) Santa Cruz do Sul/RS (Brasil) |
Ricardo Luís Knak* Hildegard Hedwig Pohl** |
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Resumo Investigamos o efeito da prática de exercícios aeróbicos no peso gordo e muscular, realizados em diferentes intensidades, por dois indivíduos de mesma idade e sexo, com freqüência de 3 vezes por semana. Um sujeito trabalhou a 60% da sua FC máxima e outro a 80%. Utilizou-se a Fórmula de Pollock (3 e 7 dobras cutâneas). Após 2 meses de treinamento, o primeiro indivíduo (60% da FC máxima) obteve redução do peso gordo, aumento de massa muscular e manteve o seu peso corporal inicial. O outro indivíduo (80% da FC máxima) apresentou aumento do peso gordo, diminuição de massa muscular e perda de peso corporal total. Portanto, mesmo havendo redução de gordura, não houve necessariamente redução do peso corporal total, na medida em que ocorreu ganho de peso muscular. O sujeito que aumentou o peso de gordura teve pequena perda de peso total, podendo estar relacionado à perda de peso muscular. Unitermos: Perda de peso. Exercício. Distribuição da gordura corporal
Abstract We investigated the effect of the practice of aerobic exercises in fat and muscular weight, done in different intensities by two individuals of the same age and sex, with the frequency of three times a week. One subject worked 60% and another 80% of his maximum FC. We used a Pollock Formula (3 to 7 skin folds). After 2 months of training, the first individual (60% of the maximum FC) obtained a reduction of the fat weight, increase of the muscular mass and kept his initial body weight. The other individual (80% of the maximum FC) presented increase of the fat weight, decrease of the muscular mass and loss of total body weight. Therefore, even with the fat reduction, there was not necessarily reduction of total body weight in the proportion of muscular weight gain. The subject that increased the fat weight had little loss of the total weight, which can be related to the loss of muscular weight. Keywords: Weight loss. Exercise. Fat loss. Muscular mass |
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http://www.efdeportes.com/ Revista Digital - Buenos Aires - Año 14 - Nº 141 - Febrero de 2010 |
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Introdução
No tempo da modernidade, onde praticamente tudo pode ser adquirido de forma fácil e cômoda, sem precisar movimentar-se, o exercício físico é deixado em segundo plano. Com isto, a probabilidade de se ter um dispêndio energético menor que a ingesta, pela falta de exercício físico, é muito alta. Quando um indivíduo consome mais energia do que gasta, essa energia adicional é armazenada sob a forma de gordura (POWERS; HOWLEY, 2000). De acordo com Fisberg (1993), o ganho de peso é causado por múltiplos fatores, mas o balanço positivo entre energia de ingestão e gasto calórico parece ser o fator responsável por 95% dos casos. Após a aquisição de certa porcentagem de gordura corporal e aumento de peso total, o indivíduo se depara com o seu corpo fora de forma. Logo, o sujeito procura uma academia ou um serviço personalizado em busca do emagrecimento, ou seja, diminuição de gordura, principalmente, através de exercícios aeróbicos de intensidade moderada.
Guedes e Guedes (2003) salientam que o exercício aeróbico moderado, de média a longa duração, presta a finalidade de emagrecimento e controle de peso corporal, enquanto a caminhada, devido à característica de menor intensidade de esforço e por induzir à demanda energética total menor, requer uma duração maior em cada sessão e freqüência semanal elevada para que se possa assegurar uma demanda energética suficiente. Os autores acrescentam que ao iniciar uma rotina de exercícios voltada ao controle de peso corporal recomenda-se que os sujeitos experimentem intensidades próximas aos limites inferiores. McArdle, Katch & Katch (1991), acreditam que em exercícios aeróbicos há maior dispêndio energético e usa-se gordura como substrato principal para fornecer energia. Para Nieman (1999), a geração de energia para o exercício é proveniente de ATP-CP, glicólise anaeróbia e metabolismo aeróbio, que podem ser mais ou menos ativados de acordo com a duração e a intensidade do exercício.
O emagrecimento, segundo Halpern e Mancini (2002), é facilitado pela prática de exercício físico, pois mobiliza e utiliza gorduras como fontes energéticas. Estas são os substratos predominantes para os músculos durante o exercício de baixa intensidade (menor que 30% do VO2 máximo, ou seja, 50 a 55% da FCM), acima de 30 minutos, enquanto que os carboidratos são os substratos dominantes no exercício de alta intensidade (maior que 70% do VO2 máximo, ou seja, 80% da FCM) e, à medida que a intensidade do exercício aumenta, ocorre uma diminuição do metabolismo das gorduras e o aumento do metabolismo dos carboidratos (POWERS & HOWLEY, 2000).
Coyle (1995) diz que quando a intensidade aumenta de moderada para alta, a energia adicional é obtida pela utilização, principalmente, de glicose muscular, glicose sangüínea e de triglicerídeos intramusculares. De acordo com o autor, as pessoas não conseguem oxidar gordura em índices suficientes para serem igualadas ao oxidado em gordura com intensidades moderadas. Quando a intensidade do exercício aumenta de 25% até 65%, posteriormente até 85% do VO2 máximo, proporcionalmente o índice de gordura usada como substrato diminui e aumenta a concentração de ácido lático. Esta queda da gordura como substrato de energia ocorre devido à insuficiência de circulação do sangue e carregamento de albumina para o tecido adiposo, no sistema de circulação. Para Powers e Howley (2000), quando a intensidade do exercício é alta, ocorre uma elevação progressiva do nível sangüíneo de adrenalina, que aumenta a degradação do glicogênio, o metabolismo dos carboidratos e a produção de lactato, que quando produzido consideravelmente, inibe o metabolismo de gordura.
Segundo Achten citado por Silva; Adami; Nakamura (2006), a curva do metabolismo de gordura em função da intensidade tem um comportamento quadrático, com maior utilização desse substrato entre 60% e 65 % do VO2 máximo (75% a 81 % da FCM). Já, em intensidades mais elevadas, o uso de gordura como fonte de energia decai devido à menor concentração de ácidos graxos livres circulantes no sangue. Durante o exercício prolongado de baixa intensidade, ou seja, mais de 30 minutos, ocorre um desvio gradual do metabolismo dos carboidratos em direção a uma dependência da gordura como substrato e, ocorre um aumento do nível de adrenalina no sangue e este aumenta a atividade da lípase, promovendo a lipólise e acarretando um maior metabolismo de gorduras. Em intensidades de exercício entre 65% a 85% do VO2 máximo (74% a 97% da FC), a contribuição das gorduras como fonte é igual a dos ácidos graxos livres e dos triglicerídeos musculares.
Grediagin (1995) comenta que para perder gordura as pessoas devem se exercitar nas mais altas intensidades possíveis em relação ao batimento cardíaco. Em seu estudo, com um grupo em intensidade de 50% de VO2 máximo (62% da FC) e outro a 80 % de VO2 máximo (86 % da FC), constatou que ambos os grupos perderam a mesma quantidade de gordura, porém o grupo que trabalhou com intensidade maior ganhou mais que o dobro de massa magra em relação ao outro. Já, Bryner (1997) concluiu que as freqüências cardíacas mais elevadas durante o exercício resultaram em maior perda de gordura. Verificou que as atividades intensas foram superiores até mesmo quando comparou exercícios de mesmo dispêndio calórico total, nesse caso é verificado que os de maior intensidade têm maior gasto calórico, assim, como maior degradação de carboidratos e gorduras após o treino, levando a crer que devemos considerar o pós-exercício.
A investigação de Vistisen (2003) mostrou que existe um discreto aumento na oxidação de gordura em exercício a 55% do VO2 máximo após o uso de triglicerídeo. Nesta pesquisa, utilizou-se tal substância a partir de uma estrutura modificada, na qual continham ácidos graxos de cadeia curta, uma vez que são absorvidos mais rapidamente e conseguiriam manter uma concentração elevada dos níveis de ácidos graxos livres no plasma, com o objetivo de aumentar o uso de lipídeos como fonte energética.
Em outros estudos, como na pesquisa feita por Glass et al. (1999), o objetivo era verificar o pico de oxidação de gordura que ocorreu a 68% FC máxima na esteira e 66% FC máxima no cicloergômetro em indivíduos destreinados, enquanto no estudo feito por Venables, Achten e Jeukendrup (2005), ocorreu a 61% da FC máxima de indivíduos moderadamente treinados. Na investigação de Achten et al. (2002), o pico aconteceu a 74% de FC máxima em pessoas treinadas. É importante salientar que quanto mais treinado é o indivíduo, maior será a quantidade de lipídeos usados, de forma mais rápida, quando comparados a uma pessoa destreinada. O treinamento aeróbico altera a capacidade do músculo esquelético em oxidar os ácidos graxos (MOLE; OSCAI; HOLLOSZY, 1971). Esta adaptação bioquímica, conforme Monteiro (2007) é acompanhada de um aumento na proporção de energia originada das gorduras durante exercício submáximo. Os ácidos graxos livres removidos dos estoques de triglicerídeos do tecido adiposo e transportados pela corrente sangüínea são uma oxidação adicional das gorduras em indivíduos condicionados.
McInnis apud Hauser, Benetti; Rebelo (2004) ressaltam que, apesar da lipólise periférica ser estimulada ao máximo em exercícios de baixa intensidade e a razão da troca respiratória (RR) ser maior durante o exercício de alta intensidade, quando comparado o exercício mais intenso com o menos intenso, a quantidade total de energia derivada da gordura durante o exercício de alta intensidade pode ser igual ou até maior de que o derivado de gordura durante exercícios menos intensos.
Se o total de energia gasta é o foco do exercício, de acordo com Zelasko (1995), então o exercício de alta intensidade é mais eficiente, pois mesmo que utilize um percentual de gordura menor, produz um valor maior de calor proveniente da gordura no total. Assim, o importante não é a quantidade de energia que se gasta durante o exercício, porque a gordura será utilizada durante algum período do dia e parece não fazer nenhuma diferença se é durante ou após o exercício. Outra opção para perda de peso é o exercício intermitente, sendo executado a 70 % de VO2 máximo ou 80 % da freqüência cardíaca máxima, já que tem maior efeito sobre a composição corporal do que um exercício contínuo em intensidades de 60 a 85 % do VO2 máximo (75 a 92 % da FCM), tais dados observados em estudo feito com pessoas entre 18 a 40 anos de idade de peso considerado normal.
Diante do que foi exposto a respeito das diferentes metodologias de prescrição para a perda de massa gorda, o objetivo do estudo foi verificar o efeito do exercício aeróbico em diferentes intensidades sobre o peso gordo e o peso muscular.
Procedimentos metodológicos
Para realizar esta pesquisa, dois sujeitos executaram exercícios aeróbios três vezes por semana, em sessões com duração de 30 minutos cada, sendo que o primeiro indivíduo em intensidade de 60% de sua freqüência cardíaca máxima e o segundo a 80% dessa freqüência. Os sujeitos da investigação não tiveram acompanhamento: nutricional, psicológico e sessões dirigidas ao treinamento de força, que supostamente poderiam fazer alguma diferença na composição corporal.
Sujeitos
Os participantes desta pesquisa são duas pessoas com 25 anos de idade, ambas do sexo feminino. A primeira, professora de Educação Física, fisicamente ativa, pois realiza no mínimo 5 (cinco) dias de exercício físico por semana, totalmente apta a realizar exercícios aeróbios já que não apresenta nenhuma restrição para executar o proposto tratamento. A segunda, dentista, também fisicamente ativa, que realiza exercício físico no mínimo 4 (quatro) vezes por semana e não apresenta qualquer restrição.
Técnicas e instrumentos de coleta de dados
Realizamos avaliação antropométrica, freqüência cardíaca de repouso e freqüência cardíaca máxima em cada um dos indivíduos, utilizando as fórmulas para obtenção da densidade corporal de Pollock 7 dobras DC = 1,097 – 0,00046971 (ΣDC) + 0,00000056 (ΣDC)2 – 0,00012828 x idade, onde os pontos anatômicos mensurados foram peitoral, tríceps, subescapular, suprailíaca, abdominal, coxa e axilar média e Pollock 3 dobras DC = 1,0994921 – 0,0009929 (ΣDC) + (0,0000023 (ΣDC)2 – 0,0001392 x idade, onde os pontos anatômicos mensurados foram tríceps, suprailíaca e coxa.
Em cada ponto realizou-se três medidas, em seqüência rotacional, do lado direito do corpo, sendo registrado o valor mediano. Para obtenção da porcentagem de gordura, verificou-se a densidade corporal a partir da Fórmula de Siri % gordura = (4,95 / DC – 4,50) x 100. Para aferir a freqüência cardíaca de repouso e acompanhamento da mesma durante o exercício, utilizou-se um monitor de freqüência cardíaca da marca Polar, modelo F-11. Para cálculo da freqüência cardíaca de trabalho foi utilizada a fórmula: FC trabalho = {(FC reserva) x %} + FC repouso (Karvonen), sendo que, para cálculo da freqüência cardíaca reserva: FC reserva = FC máxima – FC repouso. Após a realização dos exercícios aeróbios, especificamente, caminhadas e/ou corridas durante 8 semanas, totalizando 24 sessões para cada sujeito com reavaliação final da composição corporal, utilizando-se, para tanto, . Por fim, os mesmos protocolos do pré-teste para fazer o pós-teste.
Apresentação, análise e discussão de resultados
Através dos resultados apresentados, podemos verificar no gráfico 1 que tanto nos dados calculados pela fórmula de Pollock de 3 dobras, quanto nos dados calculados pela fórmula de Pollock 7 dobras, houve uma redução do peso gordo no indivíduo que se exercitou a 60% de intensidade e um ganho de gordura no indivíduo que se exercitou a 80%. Brooks (2000), afirma que há maior queima de gordura em menor intensidade (60%), todavia, não ocorrendo perda de peso corporal total, podendo ter sido compensada pelo ganho de massa muscular, que aumenta a taxa metabólica de repouso, aumentando o gasto energético e de acordo com Guedes Jr. (2003), pode contribuir para a manutenção da perda de peso em longo prazo.
Atualmente, acredita-se que o emagrecimento acontece pelo gasto calórico total da atividade, incluindo-se tanto a realização do exercício, quanto a recuperação orgânica. Devido a este novo conhecimento, passou-se a dar mais importância para a intensidade do exercício, por aumentar o gasto energético durante a recuperação do organismo, totalizando um maior gasto calórico durante, e segundo Dionne e Tremblay (2003), facilitando a perda de peso.
Gráfico 1. Peso gordo no pré-teste e pós-teste em sujeitos treinados com
intensidades de 60% ou 80%, calculado pela Fórmula de Pollock 3 dobras e 7 dobras
Em relação ao peso muscular, gráfico 2, houve uma representativa diminuição de peso muscular no sujeito que trabalhou em intensidades altas. Conforme o ACSM (2001), a quantidade de energia despendida varia com a intensidade e com o tipo de exercício. Todavia, esta perda de peso muscular pode ter sido auxiliada pela ausência de exercícios de força, variável não controlada por esta pesquisa. Segundo Katch e McArdle (1996), o treinamento de força ajuda a manter o peso muscular, e em alguns casos, aumentá-lo. Neste estudo, o exercício foi a caminhada, a qual utiliza principalmente a musculatura dos membros inferiores. Por se tratar de uma atividade física de intensidade leve ou moderada, seu efeito estimulante da hipertrofia é limitado.
Bouchard (2003) e McArdle et al.
(2008), mencionam que o aumento do gasto energético provocado pelo exercício físico pode contribuir para o estabelecimento de um balanço energético negativo, o que é imperativo para perda de peso muscular em indivíduos treinados com intensidades mais altas.Gráfico 2. Peso muscular no pré-teste e pós-teste em sujeitos treinados com
intensidades de 60% ou 80%, calculado pela Fórmula de Pollock 3 dobras e 7 dobras
No gráfico 3 observamos o peso corporal dos indivíduos investigados e verificamos uma pequena redução de peso no sujeito treinado a 80% da FC. De acordo com Howley (2000), uma pessoa que está tentando emagrecer deve exercitar-se por um período em que gaste entre 200 a 300 kcal/sessão, aspecto não controlado pelo presente estudo. Brooks (2000) ressalta que uma pessoa que se exercite em intensidade alta, queima menos gordura total do que em relação a trabalhos em intensidades baixas e moderadas, porém queima mais calorias, portanto, atinge teoricamente a meta recomendada de 200 a 300 kcal por sessão em um menor período de tempo.
A prática de exercício físico contribui de maneira efetiva na redução do peso corporal devido ao efeito de aumentar o gasto energético (BOUCHARD, 2003; AMATI et al., 2008). McArdle et al (2008), colocam que especificamente o exercício aeróbico, de intensidade moderada, promove maior dispêndio energético e a utilização de gordura como combustível muscular, provocando a redução do tecido adiposo e alteração na composição corporal
Gráfico 3. Peso corporal total no pré-teste e pós-teste em sujeitos treinados com intensidades de 60% ou 80%
Em termos de gordura localizada, conforme vemos no gráfico 4, notou-se uma redução no sujeito trabalhando a 60%. No indivíduo treinado em intensidade alta houve aumento, entretanto o sujeito perdeu 400 gramas do seu peso corporal total. Wilmore (2001) revisou diversos estudos com homens e mulheres em diferentes níveis de obesidade e concluiu que, em média, o G% diminuiu somente 1,6% com treinamentos em diferentes intensidades. Porém, Wood et al. (1988), demonstraram que, com intensidade e duração suficiente, a perda de massa gorda pode ser bastante significativa.
Já Heyward e Stolarczky (2000), sugerem que o valor médio de gordura relativa para homens e mulheres é de 15% e 23%, considerando valores de 25% para os homens e 32% para as mulheres como sendo valores de risco para doenças associadas à obesidade.
Gráfico 4. Percentual de gordura no pré-teste e pós-teste em sujeitos treinados com
intensidades de 60% ou 80%, calculado pela Fórmula de Pollock 3 dobras e 7 dobras
Algumas hipóteses levantadas mais recentemente sobre o efeito da intensidade e duração do exercício estão relacionadas ao gasto energético, ao excesso do consumo de oxigênio pós-exercício (EPOC), como conseqüência sobra maior quantidade de gordura oxidada em repouso e aumenta a taxa metabólica de repouso (MONTEIRO, 2007).
Considerações finais
Os efeitos da prática na composição corporal do indivíduo que trabalhou a 60% ou a 80% de intensidade mostraram-se distintos em relação a peso gordo e peso muscular, porém em relação ao peso corporal total não houve muita representatividade, nas diferenças.
No exercício de menor intensidade, houve maior perda de gordura corporal, maior ganho de massa muscular, com o peso corporal mantendo-se o mesmo, enquanto que no trabalho feito a 80% de intensidade, o indivíduo apresentou ganho de gordura corporal, perda de massa muscular e diminuição de peso corporal.
Podemos observar segundo este estudo, que, para, uma pessoa perder gordura, ela deve exercitar-se em intensidades leves/ moderadas em preterimento aos exercícios mais intensos. A perda de gordura não está diretamente ligada à perda de peso e o ganho de gordura corporal não está exclusivamente ligado ao ganho de peso, havendo outros fatores que interferem nesta questão. Levanta-se a hipótese de que a questão de diferenças na composição corporal, também é relacionada pela alimentação do indivíduo e fatores psicológicos, não somente pela intensidade do exercício.
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revista
digital · Año 14 · N° 141 | Buenos Aires,
Febrero de 2010 |
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