A nutrição é uma importante ferramenta dentro da prática esportiva, pois,
quando bem orientada, pode reduzir a fadiga, permitindo que o atleta treine por
mais tempo e/ ou se recupere rapidamente do gasto causado pelo exercício (1).
Inúmeros nutrientes alimentares estão relacionados ao fornecimento de energia
e regulação dos processos fisiológicos do exercício, com isso a associação
de modificações dietéticas seria útil para o aprimoramento do desempenho
atlético (2).
O glicogênio muscular e a glicose sangüínea, derivada do fígado são
utilizados como fontes energéticas primárias durante a prática de exercícios
físicos predominantemente aeróbios ou anaeróbios. Contudo, os depósitos de
glicogênio no corpo são extremamente limitados ao ponto dos dois principais
sítios (músculos e fígado) contribuírem com apenas cerca de 1% a 2% das
reservas totais dos substratos energéticos armazenados (3).
A quantidade absoluta de glicogênio armazenada, nos músculos é, em média, de
300g a 400g, portanto, muito superior à do fígado, que se situa, em média,
entre 80g e 90g. Todavia, em valores relativos, as reservas do fígado são
aproximadamente 6% contra menos de 1% dos músculos. Tais valores podem ser
modificados de acordo com o nível de treinamento do indivíduo, associado à
ingestão de dietas ricas em carboidratos. Dessa forma, o treinamento,
particularmente de resistência, pode desencadear um aumento na quantidade da
proteína transportadora de glicose, a GLUT-4 (3).
Aparentemente, este pode ser um fator limitante no processo de armazenamento do
glicogênio muscular, visto que a GLUT-4 determina a taxa de transporte de
glicose para o músculo (3).
A fadiga que ocorre em exercícios físicos prolongados e/ou de alta intensidade
está associada com baixos estoques e depleção de glicogênio nos músculos,
hipoglicemia e desidratação. Como os estoques de carboidratos são limitados
no organismo e suficientes para poucas horas de exercício, a manipulação da
dieta com alimentação rica em carboidratos e a oferta desses nutrientes, tem
como objetivo aumentar os estoques corporais tanto nos músculos quanto no
fígado, melhorar o processo de recuperação, a resposta imune e prover
substrato energético prontamente disponível para a utilização durante as
atividades físicas (4).
O objetivo do presente estudo é discutir sobre a importância dos carboidratos
para a prática esportiva.
II.
Recomendações de carboidratos para atletas e praticantes de exercícios
Antigamente os atletas se preocupavam com a ingestão protéica, pois a
associavam à melhora da performance durante as competições. No entanto, as
razões para a alta ingestão de proteínas sofreram diversas mudanças com o
passar do tempo, pois estudos subsequentes mostraram que os carboidratos e os
lípides fornecem maior aporte energético durante o exercício (5).
Os carboidratos são importantes substratos energéticos para a contração
muscular durante o exercício, principalmente ao exercício prolongado realizado
sob intensidade moderada e em exercícios de alta intensidade e curta duração.
São divididos em três categorias principais: monossacarídeos, dissacarídeos
e polissacarídeos. Os monossacarídeos são representados pela glicose e
frutose; os dissacarídeos pela sacarose, maltose e lactose; e, por fim os
polissacarídeos, pelos carboidratos complexos, incluindo os polímeros de
glicose (maltodextrina) (6).
Estudiosos do exercício e nutricionistas recomendam ingestão entre 60%-70% do
valor energético total (VET), ou de 8-10g de carboidrato por quilograma de
massa corpórea por dia (7). Simonsen e colaboradores, concluíram em seu estudo
que a ingestão de 10g de carboidrato/ kg de peso em remadores proporcionou
maior conteúdo de glicogênio muscular e potência no rendimento (8). Porém, a
manipulação dietética e/ou o volume maior de treinamento podem reduzir
significativamente o estoque inicial do glicogênio muscular, afetar
principalmente o trabalho em exercício de força (9) e ocasionar overtraining
por enorme degradação muscular (10).
A potência dos exercícios de força é a variável mais afetada quando
combina-se o treinamento aeróbio de alta intensidade com o programa de
treinamento de força (11). Esta é mais suscetível ao overtraining por
estar relacionada ao estresse oxidativo (12).
A ingestão de carboidratos durante o esforço ajuda a manutenção da glicemia
e a oxidação destes substratos. Essa prática tem sido empregada ao longo das
últimas décadas e está fundamentada em estudos que demonstraram uma
correlação positiva entre as concentrações de glicogênio muscular
pré-exercício e o tempo de manutenção do esforço (13, 3). Em estudo de
Young (14) sugere-se o consumo de um lanche contendo 40 a 69g de carboidrato
antes de um exercício de intensidade moderada, enquanto Horton (15) propõe a
ingestão de 35-40g de carboidrato a cada 30 minutos.
Além disso, alimentar-se imediatamente após o exercício prolongado é de
extrema importância, pois o consumo de carboidratos pode diminuir a
degradação das miofibrilas protéicas e aumentar a síntese de proteína
corporal. Além do carboidrato, ingerido principalmente na primeira meia hora,
deve-se aumentar o consumo de água, pois dessa maneira eleva-se estímulo para
maior produção de urina e aumenta-se a excreção de substâncias
indesejáveis ao organismo (16).
Destaca-se a importância do consumo de carboidrato após o exercício de
endurance (exercícios de longa duração) subseqüente do treinamento de
força. Entretanto, esta estratégia pode não ser suficiente para garantir a
reposição adequada da reserva de carboidrato. Uma alternativa seria iniciar a
reposição de carboidrato antes e durante o exercício de endurance (12).
Assim, consumo de carboidratos melhora o rendimento dos atletas, no entanto,
devemos lembrar o tipo de carboidrato a ser ingerido não somente pela sua
classificação (simples ou composto), sua velocidade de absorção, mas
principalmente sobre o índice glicêmico (IG) (17), sendo este desenvolvido
para avaliar o efeito dos carboidratos sobre a glicose sanguínea (18). O IG é
um indicador da habilidade de um carboidrato elevar os níveis glicêmicos (19),
sendo útil para a elaboração de um plano nutricional apropriado quanto à
suplementação estratégica de carboidratos para o exercício (20). Isso sugere
que, o IG pode ser usado como um guia de referências para a seleção do
suporte nutricional ideal de carboidratos para os esportistas.
O consumo de carboidrato e/ou alimentos precedente ao treino deve respeitar a
ingestão de alimentos de baixo IG (pão integral, laranja, maçã) a moderado
IG (mistura de cereais tipo musli, sacarose, suco de laranja, manga, banana
madura), prevenindo, assim, a hiperinsulinemia decorrente do súbito aumento da
concentração de glicose na corrente sangüínea, podendo acarretar uma
hipoglicemia de rebote. Após o treino, deve-se dar preferência a alimentos com
alto IG (glicose, bebidas esportivas, arroz branco, batata assada, cereais de
milho) (17). Assim, a utilização de estratégias nutricionais envolvendo a
ingestão de uma alimentação rica em carboidratos antes da prática de
exercícios físicos aumenta as reservas.
III.
Bebidas esportivas
As bebidas contendo diferentes quantidades e tipos de eletrólitos e/ou
nutrientes como carboidratos são utilizadas por atletas e praticantes de
atividade física com a finalidade de melhorar o desempenho físico (21).
As bebidas esportivas podem ser consumidas antes, durante e após o exercício.
Quando ingeridas antes, têm como propósito prevenir ou retardar os distúrbios
homeostáticos que podem acompanhar a atividade física, assegurando volume
plasmático adequado desde o início do exercício, além de otimizar as
concentrações de glicose no sangue, através do fornecimento de carboidratos
podendo melhorar o desempenho (21).
O consumo de soluções contendo carboidratos após o exercício é recomendado
pela Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte (22), para favorecer a
ressíntese de glicogênio muscular e hepático. O efeito do consumo de bebidas
com carboidratos antes do exercício e sua relação com o metabolismo e
desempenho ainda é questionado. Alguns estudos apresentaram melhoras no
desempenho (23-24), enquanto outros não obtiveram efeitos (23) ou demonstraram
diminuição na performance (25-26).
A suplementação com carboidrato durante o exercício e suas especificações
variam entre pesquisadores (14-15). Em uma revisão sugeriu-se a reposição
calculada sobre o uso relativo de carboidrato no suprimento energético para
cada atividade física. Como por exemplo, em exercícios de intensidade
moderada, onde cerca de 50% do dispêndio energético ocorre através da
oxidação de carboidrato. Sendo assim, para um dispêndio calórico de 12
Kcal/min-1, seria necessário 1,5g de carboidratos por minuto, o que corresponde
a reposição de 45g de carboidratos a cada 30 minutos (27).
Para a prevenção da hipoglicemia e redução da performance de atletas durante
o exercício, o consumo de carboidrato deve ser igual à quantidade de
carboidrato utilizada. Tal fator foi estudado por Riddell (28), que utilizou uma
amostra de 20 adolescentes com diabetes tipo 1 que se exercitaram durante uma
hora ingerindo água ou bebida com 6-8% de carboidrato. Neste estudo observaram
que no grupo contendo bebida com carboidrato, a glicemia não se reduziu
significativamente. No entanto, quanto ao grupo que recebeu apenas água houve
risco de hipoglicemia.
Em estudo de Sapata (29), foram avaliados 10 voluntários saudáveis e não
atletas, onde foram calculadas dietas equilibradas em carboidratos, proteínas e
lipídios que deveriam ser seguidas durante os três dias precedentes a cada
teste submáximo. Trinta minutos antes de iniciar o exercício, os voluntários
ingeriram 250ml de uma bebida selecionada por sorteio. A bebida placebo era
composta por suco com sabor e sem adição de açúcar da marca Clight® (composição:
0g de carboidrato); bebida malto composta de 1g de maltodextrina/kg de massa
corporal, reconstituída em água e; bebida glicose composta de 250ml de
Gatorade® (composição: 18g de carboidrato) adicionada da quantidade de
glicose necessária para completar 1g de glicose/kg de massa corporal, todas as
bebidas eram do mesmo sabor. Cada indivíduo realizou três testes submáximos,
objetivando a verificação da glicemia e desempenho após a ingestão da
bebida. No período antes de 30 minutos do início do exercício o grupo de
bebidas placebo e glicose não apresentaram alterações na glicemia diferente
do grupo que consumiu bebida malto, que teve aumento da glicemia
significativamente (87,4 ± 11,2 para 116,9 ± 19,6ml.dl-1). Após 15 minutos de
exercício, a glicemia manteve-se estável depois do consumo da bebida placebo,
diminuindo significativamente nos grupos que ingeriram as bebidas malto e
glicose (116,9 ± 19,6 para 77,6 ± 14,5ml.dl-1; e 113,2 ± 23,5 para 81,8 ±
13,1ml.dl-1, respectivamente). Entre os 15 e 30 minutos de exercício, não
houve diferenças significativas entre os três grupos; no entanto, o grupo da
bebida glicose apresentou tendência a diminuir os níveis glicêmicos. Entre 30
e 45 minutos de exercício, não foram encontradas diferenças estatisticamente
significativas.
No estudo de Sapata (29), após o consumo de bebida à base de maltodextrina
verificou diferenças significativas de indice glicêmico quando comparados com
os obtidos após a ingestão da bebida à base de glicose e da bebida placebo. A
maltodextrina, por ser classificada como um carboidrato de alto índice
glicêmico e ao mesmo tempo complexo, faz com que a glicose passe para a
circulação sanguínea de forma mais lenta. Sendo assim, a elevação da curva
glicêmica se mantém por mais tempo. No mesmo estudo, sugerem que o consumo de
bebidas carboidratadas 30 minutos antes do exercício, compostas por glicose ou
maltodextrina, ambas de alto índice glicêmico, não alteraram o desempenho no
exercício quando comparadas com a ingestão de bebidas sem carboidratos (29).
Outros estudos, que comparam o efeito de soluções de baixo e alto índice
glicêmico com placebo, observaram que a ingestão de carboidrato de alto indice
glicêmico aumentou a utilização de carboidrato durante o exercício, mas
também sem efeitos no desempenho (30-31).
Isso explica-se pois durante um exercício com duração de 30 minutos ou mais,
as concentrações de insulina tendem a baixar, embora a de glicose possa
permanecer relativamente constante (32). Esse fato deve-se provavelmente ao
aumento gradual nas concentrações plasmáticas de glucagon, que estimula a
glicogenólise hepática. Com isso, aumenta-se a disponibilidade de glicose para
células, mantendo adequadas as concentrações plasmáticas de glicose para
satisfazer as demandas metabólicas aumentadas pelo exercício.
Estudos relatam que o consumo de carboidratos com alto conteúdo glicêmico
antes do exercício afetaria negativamente o desempenho de endurance por
ocasionar elevação rápida da glicemia, acarretando em hipoglicemia reativa ou
hipoglicemia de rebote, por induzir aumento da liberação de insulina pelo
pâncreas (33).
A hipoglicemia de rebote, o catabolismo das gorduras e a possível depleção de
glicogênio podem exercer impacto negativo sobre o desempenho de endurance (34).
Foster et al.(35) demonstraram que o consumo de 75g de glicose 45 minutos antes
de um exercício intenso (84% VO2 max) estava associado com diminuição no
tempo até a exaustão, comparada com uma refeição mista ou controle.
Febbraio e Stewart (36) estudaram alterações dos níveis glicêmicos e
observaram elevação após aproximadamente 15 minutos de ingestão de solução
com alto índice glicêmico, seguida por uma queda constante até o início do
exercício (45 minutos após a ingestão). No entanto, estudos realizados por
Kirwan (37), mostrou que o consumo de uma refeição com alto índice glicêmico
ocasionou elevação nos níveis glicêmicos após 30 minutos do seu consumo,
seguida por queda constante até o final do exercício.
Febbraio (30), demonstrou essa queda após o início do exercício que
prosseguiu até aproximadamente 40 minutos, seguida por elevação na glicemia
até os 90 minutos de exercício, com nova diminuição após esse período.
Isso pode ter ocorrido devido ao aumento da oxidação de carboidratos e
redução da oxidação de ácidos graxos durante o exercício.
IV.
Carboidratos: benefícios para o exercício e o sistema imune
As respostas do sistema imunológico acerca de estímulos agudos e da
modulação que as atividades celulaares sofrem, perante o treinamento físico
de longo prazo. Devido à quebra da homeostasia celular imposta pelo exercício
físico e o grande número de competições, o sistema imune dos atletas pode
ser suprimido, devido à ação dos hormônios adrenalina e cortisol associada
ao aumento da susceptibilidade a infecções. A ligação entre a nutrição e
um sistema imune efetivo, está relacionada com as deficiências dos nutrientes
que fazem parte da sinalização interação e diferenciação das células do
sistema imunológico (38).
Devido à íntima ligação entre o exercício físico, o sistema endócrino e o
sistema imunológico, o principal nutriente relacionado é o carboidrato.
Atletas que ingerem quantidades deficientes desse nutriente possuem maiores
riscos imunossupressores: diminuição de anticorpos, proliferação
linfocitária e atividade citotóxicas das células natural killers (39)
De acordo com Nieman e colaboradores (40), os leucócitos em repouso utilizam
como substrato energético a glicose, em contrapartida, a ação do cortisol e
das catecolaminas, são responsáveis pela ativação dessas células, fazendo
com que utilizem a glutamina como substrato energético. Por isso, o
oferecimento de carboidratos durante e após o exercício, além de atenuar as
concentrações de cortisol e catecolaminas, diminuem a utilização de
glutamina pelos leucócitos e disponibilizam uma maior quantidade de glicose
como substrato energético (41).
Outro benefício do consumo de carboidrato estudado foi relacionado à citocina
que participa da defesa antiviral, interferon-gamma (IFN-γ). A diminuição
desta indica o aumento do risco de infecções após exercícios de longa
duração (42). No estudo de Lancaster e colaboradores (43) foi realizado a
suplementação de 30-60g/h de carboidrato durante 2,5 horas de ciclismo e foi
observado que no grupo que recebeu a suplementação houve a prevenção da
redução de IFN-γ.
A interleucina-6 (IL-6) possui íntima ligação com a regulação metabólica
dos substratos energéticos, principalmente com a quantidade de glicogênio
muscular e a regulação da homeostasia de glicose sanguínea durante os
exercícios de longa duração e atividade sinalizadora para o aumento do
oferecimento de substrato energético, quando as concentrações intramusculares
de energia se encontram escassas (44-45). Foi demonstrado que a suplementação
dos carboidratos pode influenciar essas regulação metabólica exercida pela
IL-6 durante exercício de ciclismo por 3 horas com atletas. Em estudo, um grupo
recebeu placebo e outro recebeu solução com concentração de 6% de
carboidrato. No grupo suplementado, houve diminuição da expressão gênica e
das concentrações de IL-6 durante e após o exercício, o que mostrou a
influência modulatória da suplementação de carboidratos durante exercícios
de longa duração, visto que os estoques energéticos tendem a reduzir devido
à alta demanda energética imposta por este tipo de atividade (46).
V.
Considerações finais
A manutenção das reservas de glicogênio muscular é extremamente importante
para atletas de alto rendimento, onde o treinamento físico regular e
alimentação adequada podem influenciar positivamente no aumento dessas
reservas. Portanto, dietas ricas em carboidrato propiciam aumento nos depósitos
de glicogênio antes, durante e após o exercício com variações da quantidade
de ingestão e o IG do carboidrato, garantindo energia para o esforço físico.
Em esforços prolongados pode haver a necessidade de reposição energética e
hidroeletrolítica pela diminuição do glicogênio, aumento do consumo da
glicose, aumento da temperatura corporal, que podem resultar hipoglicemia e/ou
desidratação adicionada de fadiga. Já em exercícios de força, o treino
juntamente à uma dieta rica em carboidratos proporcionam o aumento do
glicogênio muscular, acentuando a hipertrofia muscular.
Benefícios do consumo de carboidratos também podem ser extendido às respostas
imunológicas perante o treinamento físico de longo prazo, prevenindo maiores
riscos imunossupressores.
Desta forma, pode-se minimizar os riscos e enaltecer os benefícios da prática
de exercícios físicos e de uma alimentação equilibrada e necessária para
atletas e praticantes de atividade física.
Referências
