Métodos y medios para el entrenamiento de los 110 metros con vallas
	Departamento de Educación Física y Deporte Universidad de Sevilla (España)	Ana Pérez Reinoso ana_pr85@hotmail.com
	Resumen           En el entrenamiento de los 110 metros vallas los atletas necesitan trabajar tanto las capacidades físicas como las capacidades coordinativas. La carrera es similar a la de los 100 lisos, pero con obstáculos que el atleta debe pasar sin alterar el ritmo de la carrera, siendo éste el fin del entrenamiento. En este trabajo veremos aspectos a tener en cuenta en la preparación del atleta en esta especialidad y prueba.           Palabras clave: 110 metros con vallas. Técnica. Ritmo. Coordinación. Velocidad
	http://www.efdeportes.com/ Revista Digital - Buenos Aires - Año 14 - Nº 140 - Enero de 2010

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Descripción técnica

    La carrera de 110 metros vallas (100 metros para mujeres) presenta una gran exigencia desde el punto de vista técnico. Un buen corredor de vallas puede ser apto para cualquier otra disciplina atlética. La justeza y precisión de las carreras cortas con vallas favorece, por ejemplo, la buena preparación del saltador de longitud o triple para la regularidad o uniformidad de la carrera a la tabla. Como ejemplo de ello están Jesse Owens, Harrison Dillard, Martín Lauer, Guy Drut...

    Si en las carreras lisas los únicos factores determinantes son la llegada y la salida, en las pruebas con vallas existen unos obstáculos durante el recorrido situados a distancias y alturas reglamentadas que obligan al atleta a ir a un ritmo determinado de carrera tanto en el tramo hasta la primera valla como en la distancia entre las mismas.

    La técnica de vallas esta conformada por una serie de fases que en sí mismas no están compartimentadas, sino, que forman un todo (el paso de valla), que es mas que la suma de sus fases. Por eso aunque a la hora de analizarla y describirla hablemos de fases, será más adecuado no perder la visión global del paso de valla, ya que cualquier acción desencadena una serie de reacciones posteriores que solo se puede comprender desde una perspectiva global.

Consideraciones técnicas sobre la carrera con vallas

    Las carreras con vallas son una modalidad más de carrera en las que se trata de “correr”. No debe ser un recorrido interrumpido por saltos. Las vallas no se saltan, sino que se pasan.

    En palabras de Jaime Enciso, “el paso sobre la valla es una zancada modificada y no un salto con su consiguiente caída”. Hay que conseguir que al superar el obstáculo, el centro de gravedad (C.D.G.) del atleta ascienda lo menos posible, que tenga la menor variación vertical posible. Si la valla se pasa, será fácil seguir corriendo deprisa, pero si se salta, al caer se pierde mucha velocidad horizontal con la consecuente pérdida de ritmo. El objetivo es pasar los obstáculos con la menor pérdida posible de velocidad en el paso de cada obstáculo, por lo que el atleta debe tener gran velocidad y gran dominio de la técnica.

    Estas zancadas han de ser circulares, evitando todos los movimientos contrarios que rompan la continuidad tales como acciones pendulares (freno por golpeo y menor velocidad angular por mayor momento de inercia), saltos verticales, etc… El avance se produce por el impulso del pie/pierna de apoyo con la colaboración en tándem del muslo/pierna libre así como su pie que prepara la acción circular.

    Las carreras de vallas deben asemejarse lo más posible a una carrera lisa, por lo que el atleta debe tener las características de un velocista, aunque con una mayor estatura y extremidades más largas. Por lo tanto, las carreras de vallas son carreras de velocidad en las que debido a la presencia de los obstáculos, el corredor debe modificar su zancada normal de carrera al acercarse al obstáculo, al pasarlo y después de franquearlo. Por eso consideramos al vallista como un velocista que debe desplazar su centro de gravedad a máxima velocidad sorteando las vallas sin perder la linealidad ni el ritmo de carrera.

    Así, el aprendizaje del gesto del franqueo eficaz consiste en reducir al mínimo la perdida de tiempo en el mismo. El corredor tiene que evitar las oscilaciones importantes en su C.D.G., además de reducir al mínimo posible el tiempo de la fase de vuelo por encima de la valla.

 

    El vallista debe disponer de un gran sentido del ritmo, de gran movilidad articular, gran elasticidad muscular y velocidad semejante a la de un velocista. La resistencia deberá equivaler a la requerida en la prueba inmediatamente superior en carrera lisa, por ejemplo, la corredora de 100 m.v. deberá tener la resistencia de los 200 m.l.

    Básicamente la técnica de vallas se puede dividir en las siguientes fases:

• Salida

    El vallista debe tener todas las consideraciones técnicas de los velocistas. Por lo general se dan ocho zancadas hasta la primera valla.

    La posición de salida es con la cadera algo más alta que en las carreras lisas y los tacos de salida pueden tener alguna modificación debido a los pasos previos que deben dar hasta la primera valla; los tacos se puede colocar incluso más separados de la línea de salida y, según Jorge de Hegedüs, en su libro “Técnicas Atléticas”, de forma que la pierna de ataque se sitúe en el taco más adelantado para las mujeres (en los hombres es al contrario, la pierna de ataque se sitúa en el taco más retrasado, según otros autores).

    El vallista debe tener gran capacidad para desarrollar gran velocidad en tan sólo ocho pasos. Hay que tener presente que la atleta inicia el ataque a la primera valla cuando se encuentra aproximadamente a dos metros de la misma, por lo que estos pasos han de tener una seria de características:

1. La longitud de las zancadas se incrementarán hasta la séptima.

2. La octava zancada debe ser ligeramente más corta que la séptima.

3. El la cuarta zancada, el tronco debe haber conseguido ya la posición de carrera, que permitirá a la atleta observar la primera valla antes de estar encima de ella.

    Las ocho zancadas hasta la primera valla son únicamente orientativas, pudiéndose rectificar según las características del atleta, estatura y velocidad. Si esto ocurre, hay que recordar lo comentado sobre cómo colocar la pierna de ataque en los tacos.

• Ataque de la valla

    Es el tiempo que transcurre desde el último paso previo a la valla hasta que el pie entre en contacto con el suelo una vez realizado el pase por encima de la misma, y debe transcurrir de la forma más rápida posible sin perder velocidad. Para que esto se logre es necesario que el vallista tenga una técnica depurada y la domine a gran velocidad. La distancia entre el último apoyo y la valla no suele variar a pesar de las categorías o de las circunstancias del atleta.

    La superación de la valla exige una elevación enérgica y alta de la pierna de ataque flexionada con el muslo hacia delante y hacia arriba, lo cual coincide con un aumento de la inclinación de la carrera. A continuación envuelve la valla tomando rápidamente contacto con el suelo, con las caderas sobre la vertical del pie, tobillo en extensión y rodilla extendida, para favorecer la continuación de la carrera.

    Por ello, el último paso ante de la valla es más corto con el objetivo de conseguir un adelantamiento en el C.D.G., una inclinación del tronco adecuada, rotación del cuerpo hacia delante y aumentar la acción contra el suelo (mayor reacción de este sobre el suelo). Esto deriva en un incremento de la velocidad horizontal y en una mayor velocidad en la impulsión. Se genera más velocidad durante la fase de apoyo del paso de valla que en un paso normal de carrera, por lo que el cambio en la velocidad vertical del C.D.G. es también mayor que en un paso normal de carrera lisa.

    Pese a ser más corto, no debe perder su carácter circular, pues, de lo contrario, se generaría una perdida de velocidad horizontal. Se busca que el tiempo de apoyo sea mínimo siguiendo el principio de acción-reacción (3ª ley Newton), así aumentaremos la tensión muscular en la pierna, pie y tobillo provocando un estiramiento reactivo, favoreciendo así la impulsión (se incrementa la fase concéntrica y se disminuye la excéntrica).

    Sin embargo, normalmente asociado por el miedo o falta de fuerza, si se alarga este último paso se origina un retraso del C.D.G. con la consiguiente frenada. Otro error común en edades tempranas es la falta de decisión a la hora de atacar la valla provocando que el corredor “salte” el obstáculo, produciendo frenazos.

    El penúltimo apoyo ha de tener una acción mas intensa contra el suelo en busca de la recogida más activa que por reacción sitúe al muslo de la pierna libre más cercana y anticipada con respecto al de impulso.

    El impulso ante la valla es mas intenso que en la carrera lisa, debido a que se eleva más el C.D.G. Esto es así para buscar rápidamente el suelo y continuar la carrera sin perder el ritmo. Esta impulsión es favorecida por la elevación rápida del muslo de la pierna libre o de ataque. La pierna libre va pegada al glúteo para que la velocidad angular sea mayor, esto favorece la impulsión de la pierna de batida al liberarla del peso que supone.

    El tronco, siguiendo la línea de la pierna de impulso, está inclinado 25º respecto a la vertical. Esta inclinación se debe de haber iniciado con anterioridad, en el último paso para así favorecer su consecución.

    El brazo de la pierna de impulso realiza una acción de zambullida, adelantándose en pronación coordinadamente con la acción de piernas. Esta es una acción equilibrada, por lo que no debe ser exagerada.

    Al final de la impulsión la rodilla libre ha subido por encima de la cadera, porque esta debe pasar por encima de la valla. Durante la impulsión los pies se deben mantener orientados al frente.

    Uno de los errores mas comunes es colocar el pie de batida hacia fuera, en rotación. Es frecuente ver a jóvenes vallistas no acabar de extender la pierna de batida con la consecuente perdida de impulsión produciéndose un franqueo “sentado” del obstáculo. La cabeza nunca ira mirando abajo, siempre debe estar en línea con el tronco mirando al frente.

    Al pronunciado, intenso y completo impulso hacia delante de la pierna de batida, le sucede una amplia separación de piernas, debido en parte a la inclinación del tronco. Esta separación se mantiene hasta que la pierna de ataque, en su extremo distal (pie) a sobrepasado el travesaño de la valla, momento en que se recoge la otra pierna (pierna de batida o de paso). Se produce una brevísima pausa para permitir el avance del C.D.G.

    La acción de la pierna de ataque es la que guía el movimiento, el rumbo del cuerpo. Esta pierna se extiende de forma rápida pero sin precipitación (evitando una acción pendular), aunque en realidad no llega a extenderse del todo, pues se produciría un bloqueo que limitaría la movilidad de la articulación y la inclinación del tronco. La acción de esta pierna, favorece la acción circular envolvente de arriba hacia abajo sobre la valla. El C.D.G. ha de encontrarse en su punto más alto a unos 30cm antes de la valla y 15 cm. sobre ella para envolverla de arriba hacia abajo.

    Evitar el ataque con la pierna extendida (pendular). Debemos intentar que el ataque sea de rodilla. El ataque debe ser en la misma línea de desplazamiento. Acciones en que la pierna de ataque se abra hacia fuera o hacia el interior deben eliminarse. Igualmente evitaremos una excesiva inclinación del tronco.

    En el franqueo de la valla, la pierna libre realiza una abducción y una rotación lateral para evitar la valla. El pie-tobillo va flexionado y hacia arriba para no engancharse al travesaño. Posteriormente la pierna avanza flexionada, con la rodilla por delante, aunque un poco mas elevada, buscando reencontrar la línea de carrera. La mirada debe ir siempre dirigida hacia delante, y el tronco inclinado para compensar la elevación del C.D.G.

    Esta acción de la pierna de ataque provoca unos desequilibrios que son amortiguados por la acción de los brazos. Estos se separan, desplazándose hacia abajo el brazo opuesto a la pierna de ataque, extendido y pronando (como decía el italiano Calvesi con respecto al movimiento del brazo, “recógelo de la mesa y al bolsillo”), evitando así una inclinación lateral del tronco hacia la pierna libre. El otro brazo permanece prácticamente quieto colaborando así al equilibrio general del cuerpo.

    Los brazos deben ir en todo momento controlados, no pueden abrirse y separarse del cuerpo. El tobillo de la pierna de paso debe ir flexionado y pronado para evitar contacto con el travesaño.

    En el descenso tres el franqueo, la pierna de ataque se extiende totalmente, de forma dinámica hacia el suelo, buscando un contacto con éste rápido y tenso.

    El tronco debe seguir ligeramente inclinado hacia delante, evitando su enderezo prematuro por la acción de extensión de la pierna de ataque. La pierna de paso debe buscar rápidamente la dirección de carrera, con el tobillo y la rodilla flexionados. Cuando la pierna de ataque llega al suelo, la pierna de paso se sitúa en su punto más alto.

    Los brazos buscan reemprender rápidamente su gesto de carrera. La mirada se mantiene al frente durante todo el trayecto.

    Nunca mirar el suelo, no realizar movimientos bruscos de cabeza arriba y abajo. El C.D.G no puede describir oscilaciones en el tiempo de vuelo.

    En el contacto con el suelo, la pierna de ataque toma contacto con el suelo en una posición rígida, bloqueada, sin flexionar la rodilla, “como un bastón”. Debido a esto, la “amortiguación” se efectúa casi en su totalidad con el tobillo, de forma elástica, para así permitir el paso dinámico y alto del C.D.G. que se vera proyectado hacia delante. El atleta debe contactar lo más rápidamente posible, sintiendo el apoyo debajo de él y no delante. La pierna de paso acaba su abducción y rotación, situando la rodilla alta y al frente, en la dirección de carrera. Los brazos siguen con su acción de recuperar su movimiento normal de carrera, antes mencionada.

    Tras contacto, debemos salir enérgicamente del apoyo sin hundir las caderas. Evitar giro de hombros.

    La línea de hombros deber ir perpendicular a la dirección de avance, evitar adelantar el hombro contraria a la pierna de ataque. Brazo contrario a la pierna de ataque regresa a la cadera para seguir su movimiento habitual. Ojo con llevar brazo atrás con la consiguiente torsión de hombros y tronco provocándonos un desequilibrio. Si la pierna de ataque contacta adelantada con respecto a nuestro c.d.g. producirá un frenazo con la consiguiente perdida de velocidad y generando un problema a la hora de afrontar el resto de los obstáculos. Una vez se produce el contacto debemos salir rápidamente del suelo. El talón no puede tocar el suelo ya que provocaría el hundimiento de las caderas.

    Respecto a la amplitud del franqueo, el impulso se sitúa alrededor de 2 metros en mujeres delante de la valla llamándose esta distancia de ataque. La toma de contacto en el suelo se produce a 1.30-1.40 metros en varones y 1.00-1.30 metros en mujeres después de la valla. Así pues, la zancada de franqueo es de alrededor de 3.50-3.70 metros en varones y de 3.00-3.50 metros en mujeres.

    Esto es relativo ya que cada entrenador debe encontrar las distancias adecuadas para sus atletas en función de determinados factores como el biotipo de nuestro atleta, la técnica, la velocidad de aproximación, la flexibilidad, etc… La batida debe producirse en el punto justo para ese atleta en particular, ya que si bate demasiado cerca, el atleta se vera obligado a realizar saltos verticales exagerados e incluso tirar la valla, con la consiguiente perdida de tiempo. Si por el contrario, la batida se produce demasiado lejos, el salto será en longitud pudiendo quedarse corto provocando el derribo de la valla. En ambos caso se pierde tiempo, velocidad y ritmo.

    A menudo podemos ver batidas demasiado cercanas a la valla. Lo que acarrea elevarnos verticalmente de una forma excesiva. La pierna de ataque puede contactar con el travesaño. Para evitarlo se realiza un ataque con la rodilla flexionada y/o realizando un ataque abierto o interior, en cualquier caso medidas erróneas.

• Pierna de ataque

    El ataque de la valla se realiza con gran flexión de la pierna por la rodilla hasta que llega a la altura de la cadera. Si el ángulo es más cerrado, permite una más mayor velocidad angular. La velocidad angular se verá favorecida por una mayor flexión de la pierna. No obstante, cuando la rodilla esta a la máxima altura, la pantorrilla debe estar dispuesta ya perpendicular al suelo. Por ello, como hemos comentado antes, la actividad de la pierna de ataque determina que el corredor envuelva la valla con un movimiento “circular”.

    La pierna no está completamente extendida. La punta del pie de dicha pierna esta dirigida hacia arriba. Esta pierna busca rápidamente el suelo, lo cual tiene mucha importancia pues actuara como una fuerza que acortará la parábola de vuelo. La ubicación del centro de gravedad en este apoyo debe ser lo más vertical posible con pie de apoyo, para no hacer de “freno” a la velocidad horizontal.

    Debemos tener en cuenta que la pierna se extiende, pero no se bloquea por la rodilla en el momento en que el pie se sitúa sobre la valla, pues realiza un movimiento envolvente de arriba- abajo buscando el suelo con rapidez con el que toma contacto de metatarso y ligeramente por delante de la vertical de las caderas y al que llega, ahora sí, totalmente extendida y bloqueada por la rodilla, manteniendo las caderas altas, lo que favorece la continuidad de la carrera.

• Pierna de paso y/o impulso

    La pierna de impulso se caracteriza por tener una gran movilidad de la articulación coxofemoral.

    El apoyo de esta pierna será mediante la planta y punta del pie, nunca con el talón, debiendo estar el eje longitudinal del pie perpendicular a la valla, en dirección a la carrera. Desde que se produce el contacto del pie con el suelo hasta que el C.D.G. pasa por la vertical de la base de sustentación, se le conoce como aceleración negativa y a partir de este momento se producirá lo que se conoce como aceleración positiva, que se da desde la finalización de la aceleración negativa hasta el momento en que dicha pierna comienza a despegarse del suelo.

    En la fase de aceleración negativa será cuando el atleta emplee toda su potencia para aprovechar toda la “fuerza horizontal”.

    Ocurre, y fundamentalmente en atletas principiantes, que el paso de la fase de aceleración negativa a la positiva es grande, debido por un lado a la velocidad, que ha sido insuficiente, y por otro lado, a que ha habido una incorrecta distribución de los pasos entre las vallas.

    Desde el momento que termina la aceleración negativa, en el momento en que se inicia la aceleración positiva, la pierna de apoyo inicia un impulso, extendiéndose por completo. Tras el impulso es arrastrada por el cuerpo realizando un movimiento continuo, lateral, de elevación con el muslo, subiendo y abriendo la rodilla hacia fuera. Este movimiento es circular. Al llegar las caderas sobre la valla, la parte interna del muslo está horizontal, paralela a la misma. La pierna de paso nunca se colocará hacia arriba, siempre paralela a la valla mientras dura el paso por encima de la valla. El pie esta colocado de forma que la punta mire también hacia fuera, paralelo al suelo.

    Un incorrecto trabajo de pierna de impulso sobre la valla exige una amplia movilidad articular a nivel de cadera. La falta de elasticidad muscular y movilidad articular influirá en:

1. El empuje de la pierna sobre el suelo será incorrecto.

2. La pierna de impulso se “adelanta” en la acción, lo que origina que el atleta adopte una posición de sentado.

3. La pierna de impulso no irá sobre la valla en una trayectoria horizontal sino que se desviará hacia arriba.

    Tras pasar la valla, y mediante un movimiento de arriba y adelante, esta pierna de paso va buscando la línea normal de carrera dándole amplitud al paso.

• Acción del tronco

    La acción del tronco va disociada a la de las caderas y de las piernas. El tronco incrementa la inclinación una vez que se inicia el ataque a la valla, coincidiendo la máxima inclinación cuando se extiende completamente la pierna de ataque y la separación del suelo de la pierna de impulso.

    Todas las acciones desarrolladas durante el paso de la valla, que comienza en el ataque de la misma, con un esfuerzo que conlleva la subida del muslo y su posterior extensión, el empuje de la pierna de impulso y la inclinación del tronco, no deben provocar que el resultado conlleve una elevación excesiva de las caderas; el atleta pasará la valla con la mínima elevación de las caderas.

    El atleta debe tener la idea de avanzar el tronco en la dirección de la carrera cuya flexión conllevará una correcta caída tras la valla. La cabeza no se debe forzar con una acción hacia el suelo, pues conllevaría un resultado contrario al deseado, como la perdida de equilibrio.

• Acción de los brazos

    Los brazos siguen la acción de las piernas. Son factores equilibradores y coordinativos, como en las carreras lisas, pero en esta ocasión, en la acción d vuelo, permaneciendo ambos delante del cuerpo en la fase de ataque. El contrario a la pierna de ataque de adelanta como intentando tocar la punta del pie de la pierna de ataque que en ese momento se extiende, ligeramente flexionado por el codo, con la palma hacia abajo. El otro brazo, flexionado por el codo, se lleva un poco hacia atrás, hasta que la mano y el codo formen una línea con el tronco.

• Acción entre valla y valla

    Se suelen dar tres pasos, es decir, cuatro apoyos, entre valla y valla a la máxima velocidad posible con el fin de atacar siempre con la misma pierna. Para ello es necesaria una correcta proporción y longitud de cada paso entre las vallas, que influirá sobre la velocidad de la carrera.

    En el primer paso tras la caída, se debe llevar la rodilla al frente y arriba de la pierna libre (la de impulso). Llevar esta pierna directamente después de pasar la valla supone un primer paso muy corto. El primer paso es el más corto de los tres. El segundo es el más largo; el tercero es más corto que el segundo pero más largo que el primero; tras esto se vuelve a atacar la valla.

• Desde la última valla hasta la llegada

    La llegada corresponde a la técnica de velocidad. En las vallas, muchas atletas inician un adelantamiento del tronco hacia delante como consecuencia de llegadas muy apretadas.

RITMO DE LOS 100 M.V.

    Para James Hay “la velocidad esta totalmente condicionada por dos factores: longitud de zancada y frecuencia de zancada. El producto de las dos es igual a la velocidad. La única forma de mejorar, pues, implica desarrollar alguna de estos factores”.Cada atleta busca la óptima relación amplitud / frecuencia que le lleve a obtener su mas alta velocidad de desplazamiento. Esta liberta de elección esta vetada a los vallistas. La amplitud es constante en todos los atletas y en todos los niveles. Un velocista mejora en carreras lisas, sobre todo, por la mejore de su amplitud de zancada, disminuyendo progresivamente el numero de pasos a emplear en la distancia. La frecuencia es más limitada de mejorar. Sin embargo, en 110 m.v. esto es imposible por causas reglamentarias ya que los obstáculos situados a distancias predeterminadas que obligan a emplear siempre el mismo numero de pasos desde nuestros inicios atléticos hasta nuestra cumbre deportiva. Nos vemos obligados a correr con mayor frecuencia las distancias determinadas. Es lo que llamamos velocidad relativa del vallista.

    Además, no es una cadencia regular o monocorde, sino más bien un doble apoyo de recobro y un doble apoyo de impulsión difícil de conseguir sin un entrenamiento adecuado. El primer paso es corto porque solo hay impulsión de tobillo contra el suelo, y el tercero se acorta voluntariamente para adelantar el centro de gravedad y anticipar la segunda pierna (pierna de paso).Para que el atleta aprenda a correr con zancada recortada, se suele entrenar con obstáculos mas próximos entre si.

    En el sonido que hace el corredor en cada tramo podemos detectar fácilmente si su ritmo es correcto o no.

Reflexión

    Todo entrenador debe trabajar con aquellos sistemas, métodos y medios de entrenamiento que mejor se adapten al atleta y a las posibilidades de uso que presentan. Aun así, deberá encontrar la manera de alcanzar en el atleta la “performance” (mejor estado de forma), tanto físico como técnico; el criterio ideal seria el de alcanzar en el momento que más nos interesa el mejor estado posible de forma junto con un dominio de la técnica lo más depurado posible para ese momento que generalmente suele ser la competición mas importante de la temporada.

Referencias bibliográficas

• Calzada, A. (1999): Manuales para la enseñanza. Iniciación al atletismo. Gymnos, Madrid.

• De Hegedüs, J. (1988): Técnicas atléticas. Stadium, Buenos Aires.

• Jaramollo Rodríguez, C. A. (2003): Atletismo. Metodología para el aprendizaje: pruebas de pista y marcha. La carrera, relevos, vallas, marcha evaluación. Kinesis, Colombia.

• Polischuk, V. (2000): Atletismo. Iniciación y perfeccionamiento. Paidotribo, Barcelona.

• Rius Sant, J. (1999): Metodología del atletismo. Paidotribo, Barcelona.

• Vinuesa, M., Coll, J. (1997): Tratado de atletismo. Esteban Sanz Martínez, Madrid.

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