EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA PARA EL REMO
Ariel Herreros (Argentina)
ariel_98_1998@yahoo.comPreparador Físico en el Club Defensores Unidos de Zárate
Ex integrante del Campana Boat Club, Campana, Provincia de Buenos AiresIntroducción
El remo combina ejercicios dinámicos intensos con una necesidad de desarrollo de una gran fuerza durante cada remada.La biomecánica del remo es compleja y conlleva a la necesidad de integración del movimiento de la embarcación, de los remos y del cuerpo.
La potencia se genera principalmente para superar la fuerza de resistencia del agua, siendo de importancia secundaria el viento. La resistencia del agua contra el vote aumenta con la velocidad al cuadrado cuando se aplica una velocidad uniforme. No obstante la velocidad del embarcación varia en aproximadamente 30% durante cada remada.Contrariamente a lo que podría esperarse, la velocidad más alta se alcanza cuando el remo esta fuera del agua y los cuerpos de los remeros se desplazan en sentido contrario a la dirección del bote.
Los mejore remeros tienden a tener muchas fibras musculares de contracción lenta, con un promedio de un 70%. Además, el tamaño de las fibras musculares de los remeros es grande comparado con individuos no entrenados. También tienen muchos capilares a su alrededor: 7,3 frente a 3,1 en los controles.
Estos valores señalan la importancia de la adaptación muscular local en el remo.
Estas fibras deberán poseer una elevada potencia y capacidad aeróbica como las del tipo I Esta consideración es especialmente relevante, cuando el entrenamiento sobre el agua no es posible y debe llevarse a cabo en anteriores. Es aconsejable la utilización de remoergómetros y de tanques para remar.
Los ejerciciosEjercicios de Halterofilia como auxiliares de la preparación del remero
Cada vez más - aunque todavía no lo suficiente- entrenadores y preparadores físicos de remo están tomando conciencia de la importancia del entrenamiento con sobrecarga para el y lo ubican en un lugar importante dentro de la planificación del entrenamiento.Pero antes debemos definir lo siguiente: EL LEVANTAMIENTO DE PESAS COMO AUXILIAR DE LA PREPARACION DEL REMERO NO ES UN MEDIO SINO UN FIN.
En la medida que obtengamos resultados en la FUERZA mejoraremos todas las demás variables. Como ya hemos definido anteriormente el remo combina EJERCICIOS DINAMICOS intensos con una necesidad de desarrollo de una gran fuerza durante cada remada.
Los ejercicios dinámicos son aquellos que desarrollan una gran intensidad y promueben la actuación coordinada de diferentes planos musculares.
Para el remo hemos elegido del amplio abanico de ejercicios de halterofilia los que más se acercan a los movimientos del remero tomando como ejercicio patrón el CLIN PARADO.
Los requerimientos con respecto a la técnica del ejercicio son los mismos que para un levantador de pesas, se debe poner atención en la técnica apropiada para evitar inútiles gastos de energía y posibilidades de lesión.
*Con este ejercicio debemos tener especial cuidado en la posición de la espalda en el inicio de la recuperación del implemento, el remero tiende a anticipar la elevación de la cadera anulando el trabajo de glúteos y musculatura posterior de las piernas sobrecargando peligrosamente la espalda. Esto se soluciona haciéndole al remero sostener el implemento 10 cm. más abajo de la posición normal. Esto hará que la espalda se mantenga derecha.
Listado y descripción de ejercicios
Clin parado
Deriva del envión y por su
similitud con la mecánica
del remo será nuestro
Ejercicio Patrón
Clin colgante
Clin colgante con apoyos
Tirón de clin
Tirón de clin colgante
Arranque parado
Similar al clin parado, la toma es ancha.
Deriva del arranque.
Arranque colgante parado
Tirón de arranque
Tirón de arranque colgante
Sentadillas por detrás*
Por detrás, el ejercicio para
el desarrollo de las piernas.
Por delante, prefiero esta sentadilla, el peligro anterior desaparece, aunque se puede levantar un 20% menos de carga que la sentadilla por detrás y se hace necesario poseer buena flexibilidad de muñecas.Dorsales acostado en banco inclinado
Ejercicio que aisla bastante bien la musculatura dorsal, con una barra curva se puede trabajar muy bien el final de remada.
Volumenes de trabajo y metodo de entrenamiento
En en el entrenamiento con sobrecargo del remero utilizaremos, las siguientes variables:Siendo esta última la variable que nuclea las otras tres
- TONELAJE
- REPETICIONES
- PESO MEDIO
- INTENSIDAD
TONELAJE: La cantidad de kilos en el implemento multiplicada por el numero de repeticiones y por la cantidad de series.
Ej: 3 rep/ 100 Kg. 10 rep/75 Kg. TON= (3X100) + (10 X 75) =1050 Kgs.REPETICIONES: Número de movimientos en cada serie
PESO MEDIO: Resulta del cociente entre el tonelaje y el número de repeticiones.
Siguiendo con el ej. anterior PESO MEDIO= 1050/13= 80INTENSIDAD: Parámetro que utilizaremos y resulta del cociente entre el PM por 100 y el resultado máximo del ejercicio.
Suponiendo que el resultado máximo para el ejercicio del ejemplo anterior sea 105 Kilos. INTENSIDAD= 80x100/135= 59%
Determinación de los volúmenes de trabajo
No hay manera a priori de determinar un valor de repeticiones mensuales que nos garantice un buen resultado. La determinación de los volúmenes de trabajo parte de la observación del remero en un período de 2 ó 3 semanas de adaptacióón en donde el preparador físico conocerá al remero y este a su vez aprenderá la técnica adecuada.De esta observación determinaremos quienes estan capacitados para soportar más o menos volúmen, más o menos carga, días de entrenamiento, horarios etc.
Al final de este período de adaptación al "tanteo", realizaremos el test de fuerza, tomando como ejercicio patrón el CLIN PARADO y la SENTADILLA.
El test de fuerza
Como ya dijimos existen diversos factores que influyen en la carega e intensidad que un remero puede levantar en un momento determinado, por lo que denominaremos al TEST DE FUERZA como TEST DEL MAXIMO RESULTADO TEORICO que tomaremos como parámetro para la planificación del entrenamiento con sobrecarga.Es muy posible que hoy nuestro remero "tire" 150 kilos en sentadilla en 1 repetición y dentro de dos días tal vez tire 155., con lo que quedaría anulado el resultado anterior, es por esta razón que lo denominamos TEORICO.
Prácticamente, la realización del "TEST DE MAXIMO ..."., es muy sencilla, se le pide al atleta que entre en calor luego se le coloca una carga y se le pide que realice 8 repeticiones, luego se le aumenta la carga y se le pide que haga 6 y así sucesivamente hasta llegar a 1-2 repeticiones este valor será el 100% -95%. Si el test se realiza en remeros que no son muy experimentados en el gimnasio se aumentará la carga hasta que pueda hacer sólo 4 repeticiones, que corresponderá al 80-85% del resultado máximo.
Distribución de cargas
Esta es una distribución de cargas muy utilizada, la misma dependerá del período de entrenamiento, calendario de competencias, etc.
Como vemos la distribución de las cargas es la sig: 22% del volumen del mesociclo para el Microciclo 1, 28% para el Microciclo 2, 32% para el Microciclo 3 y 18% para el Microciclo 4.
Se producen 3 microciclos de carga por uno de descarga, a su vez la intensidad disminuye a medida que se aumenta el volúmen. (cuadro 2)
La intensidad
Como vemos la intensidad decrece en la medida que aumentamos el volúmen, con lo que obtendremos un rico sistema de variaciones en los que se pueden incluír series de alta intensidad, (90 - 105%) con series de mediana intensidad (60-80%). La flexibilidad de este tipo de sistemas es muy adecuada para el remo, pues nos da la posibilidad de variar el entrenamiento incluyendo también sobre el final, ejercicios especiales de RESISTENCIA, como ser el clin parado, utilizando series de más de 20 repeticiones o series por tiempo, (ej. 210 rep. - 30 repeticiones por minuto, utilizando dos barras, una con el 40% y otra con el 60%).
Bibliografía
- Megafuerza
- Fuerza y potencia, la clave del éxito; Horacio Anselmi
- El entrenamiento de la Fuerza; Kusnetsov
- Fisiología del Remo; Secher.
Lecturas: Educación Física y Deportes
Revista Digital
http://www.efdeportes.com/
Año 4. Nº 14. Buenos Aires, Junio 1999
