Nos dias de hoje, tem sido constatado que a diminuição da força muscular é
uma das maiores causas de incapacidade no idoso. A falta de condicionamento,
inatividade física ou doenças crônicas que resultam numa diminuição de
varias valências físicas, dentre elas, a força. Essa diminuição promove um
decréscimo do condicionamento funcional e da habilidade de executar as
atividades de vida diária. Esse condicionamento funcional é importante para
que o idoso possa desenvolver suas necessidades domesticas e sociais. Uma
atividade física adaptada e compensatória pode ajudar a atrasar e / ou
diminuir uma serie de alterações e de mudanças anatômicas-funcionais –
produto do envelhecimento. A pratica de atividade física pode ajudar a retardar
ao máximo a mudança física e psíquica que o envelhecimento traz. A todo
custo deve ser evitado o sedentarismo e deve-se estimular a pratica de
exercícios físicos controlados e adaptados aos estados físico e psíquico de
cada idoso.
Treinamento
contra resistência
Mantermos níveis ótimos de força possíveis para cada indivíduo é
fundamental para a qualidade de vida, principalmente para o bem estar
psicológico do praticante de mais idade, fazendo o mesmo sentir-se mais ativo
e, principalmente, independente. A fraqueza muscular tem sido uma das maiores
causas da incapacidade nestas populações, predispondo os idosos a quedas e
limitando as atividades de seu cotidiano. A falta de condicionamento,
inatividade física ou doenças crônicas resultam numa diminuição de
valências físicas como: força, resistência, flexibilidade, ..., promovendo
um decréscimo do condicionamento funcional e da habilidade de executar tarefas
rotineiras. De inicio devemos saber que muito do déficit de força muscular com
o envelhecimento esta relacionada com a atrofia seletiva das fibras musculares
do tipo II b, que são aquelas que respondem com maior facilidade a estímulos
de força (mais curtos e intensos) e menos aos de resistência (mais longos e
menos intensos). Daí já conseguem uma justificativa para a implantação da
musculação no cotidiano das pessoas, já que esta modalidade permite
adaptação de cargas bastante personalizadas, e dessa forma o individuo poderá
evitar quedas bruscas em seus níveis de força por não deixar atrofiar estas
fibras musculares citadas anteriormente.
Para Fox, Bowers & Foss (1991), força muscular pode ser definida como a
força ou tensão que um grupo muscular consegue exercer contra uma
resistência, em um esforço máximo. Força é representada pela capacidade de
um individuo impor tensão contra a resistência, para que haja adaptações
fisiológicas, provenientes do trabalho de força o músculo deve ser submetido
a uma sobrecarga de esforço superior aquela que ele esta acostumado a
trabalhar. De acordo com Mc Ardle (1992), no treinamento que envolve contração
isocinética é possível ativar um maior numero de unidades motoras, de forma
que os músculos alcancem sua capacidade de produzirem tensão ou força. Dentre
a grande variedade de classificações de força existente, para Farinatti &
Monteiro (1999) as três mais importantes são: força pura –
corresponde à tensão exercida contra resistências limites, movimentos lentos
e é trabalhada em atividades que envolvem uma única repetição (levantamento
de peso); força explosiva – força utilizada em grande velocidade, tem
como objetivo, desenvolver altos graus de força com velocidade de movimentos
(atletas velocistas) e força rápida – que e subdividida em força
dinâmica concêntrica e excêntrica.
A grande discussão nos dias de hoje esta relacionada a exercícios com pesos
nos idosos, principalmente no grupo com doenças coronárias e hipertensão
arterial sistêmica. Os trabalhos atuais demonstram que este tipo de exercício
e um complemento muito importante dos programas de atividades físicas, que
fortalecem a massa muscular, permitindo melhor desempenho desses indivíduos no
seu dia a dia. É essencial que a prescrição seja individualizada, realizada
em seu inicio com supervisão e orientação de profissional treinado (KOPILER,
1997).
O autor acima segue afirmando que as programações das atividades físicas do
idoso não são muito diferentes das preconizadas para indivíduos mais jovens.
Apenas alguns cuidados especiais devem ser tomados caso haja alguma restrição,
que pode estar relacionada às modificações progressivas da idade ou
patologias das mais diversas (cardiovasculares, osteoarticulares, outras). Com
isso, devem ser submetidos a um questionário, cujo objetivo e saber se
apresentam algum tipo de sintoma clinico ou patologia que possa interferir ou
colocá-los em risco durante o exercício; quais são os fatores de risco para
doenças coronárias, qual tipo e intensidade de exercícios que desejam
realizar. Em seguida submetidos a um exame clinico e a uma serie de exames
complementares, que varia de acordo com o paciente e a rotina do serviço. É
importante ressaltar que a promoção de saúde não ocorre de forma isolada com
exercícios físicos, cada vez mais se valoriza a mudança de hábitos, como
emagrecimento, controle das dislipidemias e dos diabetes mellitus, diminuição
do estresse, entre outros. Daí a importância dos exames complementares, pois
permitem programar os exercícios com mais segurança em determinados pacientes
com doenças, bem como idosos saudáveis, realizar um investimento na
prevenção de forma mais global.
O trabalho contra a resistência para o idoso tem por finalidade a melhora da
qualidade de vida. Os estudos recentes estão comprovando que idosos que tem uma
vida saudável, se alimentam bem, não fumam, não bebem, e fazem atividades
físicas estão melhorando sua saúde, sua performance. De forma geral, os
estudos sugerem que a queda da força e da massa muscular com o envelhecimento
pode ser atenuada por um treinamento adequado. A força muscular com o decorrer
da idade vai diminuindo e o idoso vai perdendo cada vez mais a sua força,
ficando difícil realizar atividades simples do dia a dia. Assim, é importante
realizar atividades que melhorem essa força para uma vida saudável. Segundo
Fleck & Junior (2003), muitas atividades diárias dependem da força e não
da capacidade aeróbia: subir escadas, por exemplo, exige que a pessoa sustente
o peso de seu corpo em uma perna. A todo custo deve ser evitado o sedentarismo e
deve-se estimular a pratica de exercícios físicos controlados e adaptados ao
estado físico e psíquico de cada idoso (LEITE, 2000). As cargas para o
trabalho com pesos deverão ser estipuladas pelo professor de acordo com o
prévio diagnostico conjunto que o mesmo realizou com o medico, ressaltando que
deve ser preservado o principio básico dos exercícios de força: cargas
intensas o suficiente para um numero relativamente baixo de repetições. Um
único porem neste tipo de treinamento é que deve ser tomado cuidado para que a
intensidade não chegue à chamada falha concêntrica (aquele ponto onde o
executante não mais consegue movimentar a carga), pois e nesta fase que se
apresentam as mais altas pressões sangüíneas e freqüências cardíacas. Isso
não quer dizer que o trabalho não deva ser intenso e que um simples franzir de
testa ou uma careta do praticante significara necessariamente uma interrupção
da sessão por “excesso de esforço”. Vale lembrar que, ao ingressar no
treinamento com pesos, o idoso também passa a estar sujeito às mesmas leis que
se aplicam aos atletas e fisiculturistas, como a continuidade dos treinamentos,
pois se os mesmos não forem regulares com certeza não serão nada eficientes.
Beneficios
do treinamento contra resistencia para a terceira idade
Entendemos por boa qualidade de vida, a condição de poder realizar as
atividades desejadas, do ponto de vista biomecânico e homeostático, e sem
risco para a integridade do organismo. Para tanto, contribuem condições
neuro-musculares, ósteo-articulares, metabólicas e hemodinâmica. Para Uchida
et al (2003), os indivíduos que fazem um programa de treinamento de força
apresentam freqüência cardíaca e pressão arterial, em repouso, menor com o
efeito do treinamento. O treinamento contra resistência constitui o mais
eficiente estimulo para aumentar a massa óssea. Idosos praticantes dessa
atividade chegam a apresentar 40% a mais de tecido ósseo nas vértebras em
relação aos sedentários, efeito que abre perspectivas, não apenas para o
tratamento da osteoporose, mas também para a sua profilaxia. (FLECK,1999). As
concentrações séricas de hormônios anabólicos aumentam acima dos valores
normais de repouso durante e após uma sessão efetiva de treinamento conta
resistência, o que ajuda a mediar o remodelamento e o crescimento muscular.
(Kraemer et al., 1990). Alguns estudos citados por Fronteira et al. (2001),
revelam um aumento dramático na força muscular e observaram mudanças
funcionais positivas para mobilidade, especificamente, velocidade de marcha
habitual e capacidade para subir escadas e atividades física espontânea.
Buscando relacionar as modificações da força muscular com a independência de
idosos, Brandon et al22 submeteram 43 indivíduos, com média de idade de 72
anos, a 16 semanas de TP. Os resultados indicaram aumento de 51,7% na força
máxima de membros inferiores, concomitantemente, com melhorias significantes
nas tarefas de levantar da cadeira, caminhar e retornar à posição inicial e
na tarefa de levantar do chão a partir da posição sentada.
As referencias atuais estão confirmando que uma atividade física feita, com
cuidados especiais, traz muitos benefícios para a saúde do idoso. A
manutenção da massa magra (músculos) torna o idoso apto a realizar tarefas
diárias que exigem maior intensidade de força, tais como: subir escadas,
carregar objetos, sentar e levantar de alturas relativamente baixas, dar
pequenos piques, etc. Segundo os posicionamentos do ACSM (1998) , a prática
sistemática de treinamento contra resistência em idosos, pode promover aumento
da força, da massa muscular e da flexibilidade. Segundo Hunter et al.
(2004), se apenas uma forma de exercício tiver que ser escolhida para promover
melhoria na capacidade funcional de idosos, o treinamento contra resistência
parece a melhor opção, se comparada aos exercícios aeróbios.
Os efeitos profiláticos e terapêuticos em relação à osteoporose são os
mais eficientes em comparação com qualquer outra atividade física. Nieman
(1999), Balsamo e Simão (2005) e Cadore, Bretano e Kruel (2005) mencionam que
há alguns estudos que demonstram uma estreita relação entre a densidade
mineral óssea com as variáveis ligadas à saúde, como a força muscular e a
massa magra.Ressaltam, ainda, que apesar destes estudos apresentarem conclusões
limitadas, altos níveis dessas variáveis estão associados a altos níveis de
massa óssea, sugerindo que um programa de treinamento que objetiva um
incremento da força muscular e da massa magra tenham um efeito positivo sobre a
densidade mineral óssea. Para Cadore, Bretano e Kruel (2005), o treinamento de
força vem sendo apontado por diversos autores como uma das
