Protocolo de intervenção de Tai Chi Chuan para idosos Protocolo de intervención de Tai Chi Chuan para personas mayores Tai Chi Chuan protocol of research for elderly people
	*Universidade Católica de Brasília - UCB **Universidade de Brasília – UnB/FEF/GEPAFI (Brasil)	Márcio de Moura Pereira* | Nélida Amorim da Silva** Alessandra Bastos Matida* | Juliana Nunes de Almeida Costa** Carolina D’Umbra Gonçalves** | Marisete Peralta Safons** Ana Patricia de Paula** | Lucy Gomes* mmourap@hotmail.com
	Resumo           Objetivo: Este trabalho teve por objetivo desenvolver e testar metodologia específica para o ensino e pesquisa do Tai Chi Chuan (TCC) com idosos, através de análise de conteúdo das práticas propostas pelos diversos estilos e observação participante do treinamento de um grupo de 37 idosos do “Programa Melhor Idade” em Brasília, Brasil. Metodologia: Os conteúdos dos estilos de TCC foram analisados e classificados dentro da estrutura convencional da aula de educação física de 50 minutos, dividida em aquecimento, treinamento específico e relaxamento. As aulas assim estruturadas foram aplicadas ao grupo de alunos ao longo de 24 semanas no ano de 2003 e avaliadas quanto a reatividade, aderência, permanência, rendimento e autonomia. Resultados: Verificou-se que as técnicas utilizadas pelos 5 grandes estilos (Chen, Yang, Wu, Wu Hao e Sun) bem como pelos estilos menores (Pai Lin, Lan, Bagua e Chi Kung I) foram passíveis de adequação para o trabalho com os idosos. Entretanto, a Forma Combinada dos vários estilos (desenvolvida pelo Comitê Esportivo Nacional Chinês em 1956 para a inserção do TCC no ensino regular e na saúde comunitária) foi a que apresentou melhores resultados no grupo submetido ao treinamento para as variáveis observadas. Séries com muitas mudanças de direção sugeriram fadiga articular dos joelhos. Seqüências muito lentas, com posições estáticas tiveram relatos de fadiga muscular lombar, dores nos membros superiores e sintomas de pré-síncope. Coreografias complexas provocaram reações negativas e relatos de baixa performance e pouca autonomia. Maior receptividade e menor queixa foram registradas com relação às práticas menos complexas estruturadas de acordo com a compilação dos manuais chineses da Forma Combinada de 24 movimentos realizada por TUNG (1981) da seguinte forma: para Aquecimento utilizaram-se os exercícios de Chi Kung denominados Zhan Zhuang – “De Pé Como uma Árvore”, o Baduanjin – “Chi Kung do Brocado de Oito Dobras”, o Yijinjing - “Alongamento e Flexibilidade”, o Wuqinxi - “Jogo dos Cinco Animais” e Lian Kung -“18 movimentos terapêuticos”; para o Treinamento específico, as coreografias do TCC de 24 movimentos, da espada “Tai Chi Jian” e das duplas “Tuishou”; já para o relaxamento, os exercícios denominados Nei Kung – “circulação da energia”, Tao Yin – “sentar na calma”, Tui-Ná – “massagem”. Conclusão: O TCC ministrado na forma de aula convencional de educação física, com exercícios simples, seqüências curtas e poucas mudanças de direção é um exercício que desperta reatividade positiva, grande aderência, longa permanência, relatos de sucesso na prática e autonomia do praticante idoso.           Unitermos: Tai Chi Chuan. Idoso. Exercício. Didática   Abstract           Objective: this study aims at developing and testing a specific methodology for Tai Chi Chuan (TCC) instruction and research with elderly people, by means of assessing the contents of various styles of proposed practices and participating observance of instruction offered to a group of thirty seven elderly people at the ‘Best Age Program’ in Brasília, Brazil. Methodology: the contents of TCC styles were analyzed and classified within the conventional structure of the fifty minute physical education lesson, split into warming up, specific exercising and relaxation. Lessons structured that way were carried out with a group of students during a period of twenty four weeks in 2003 and they were assessed according to reactivity, adherence, permanence, output and autonomy. Results: The techniques used by the five major styles (Chen, Yang, Wu, Wu Hao and Sun), as well as the minor styles (Pai Lin, Lan, Bagua e Chi Kung I) were found to be likely to be adapted for use with elderly people. However, it was the Combined Form with several styles, developed by the Chinese National Sports Committee in 1956 for TCC insertion in regular education and community health, that presented the best results in the training group for observed variables. Series with a great number of direction changes suggested knee fatigue. Slow sequences with static posture were reported as lumbar muscle fatigue, pains in the upper limbs and pre fainting fits symptoms. Complex choreography caused negative reactions and reports of low performance and little autonomy. Better receptivity and fewer complaints were registered regarding less complex practices structured according to compilation of Combined Form Chinese manuals carried out by TUNG (1981) in the following way: for warming up they used Chi Kung ‘Standing like a Tree’ exercises called Zhan Zhuang , Baduanjin –, ‘Chi Kung eight pleat brocade’, Yijinjing ‘stretching and flexibility’, Wuqinxi: ‘five animals’ game’ and Lian Kung: 18 therapeutic movements, for specific exercising, TCC twenty four movement choreographies, of ‘Tai Chi Jian’ sword and the ‘Tuishou’ doubles. For relaxation, exercises called Nei Kung, ‘energy circulation’, Tao Yin ‘sitting calmly’, Tui-Na ‘massage’. Conclusion: TCC instruction provided as a conventional physical education lesson, with simple exercises, short sequences and few direction changes is an exercise that awakens positive reaction, great adherence, long permanence, self yield of success in practice and autonomy in practicing elderly people.           Keywords: Tai Chi Chuan. Elderly people. Exercise. Didactics
	http://www.efdeportes.com/ Revista Digital - Buenos Aires - Año 14 - Nº 139 - Diciembre de 2009

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1.     Introdução

    Os movimentos simples do Tai Chi Chuan (TCC) satisfazem as regras básicas de reabilitação para pacientes idosos com problemas articulares. Eles são fáceis de aprender, requerem o uso das articulações maiores do corpo, servindo como atividade de baixo impacto e risco, capaz de promover melhora na auto-eficácia, qualidade de vida e mobilidade funcional (HARTMAN et al., 2000).

    O Tai Chi Chuan é uma prática cada vez mais popular, atualmente pode ser encontrada em muitos parques, centros de saúde, academias, etc. Pode ser considerado uma modalidade de ginástica chinesa, que tem sido descrita pela comunidade científica como capaz de incrementar em idosos ganhos de condicionamento físico, força, melhora no equilíbrio e redução do risco de quedas (GOMES et al., 2004; SWANEMBURG et al., 2007; PEREIRA, OLIVEIRA et al., 2008).

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    É um estilo de Kung Fu - Wushu , integrante da medicina tradicional chinesa, e consiste de uma série de movimentos que são realizados de forma lenta e gradual, como uma forma de “meditação ativa”, onde a interação entre corpo e a mente é um aspecto importante desta prática. Através de movimentos flexíveis e lentos, assim como da coordenação entre consciência e respiração, promove a harmonização e tranqüilidade mental, além de proporcionar a liberação das tensões corporais de seus praticantes (PEREIRA, 2003).

    O TCC une além dos benefícios gerais de toda atividade física, as vantagens de ser de baixo custo, de fácil aplicação, de permitir o atendimento de grupos e de ser de grande versatilidade quanto a local, horário e roupas para sua prática.

    Ainda faltam estudos que descrevam detalhadamente um protocolo de intervenção de Tai Chi Chuan que atenda as expectativas de praticantes idosos e que possa ser replicado em trabalhos de pesquisa.

2.     Objetivo

    Este trabalho teve por objetivo desenvolver e testar metodologia específica para o ensino e pesquisa do Tai Chi Chuan (TCC) com idosos, através de análise de conteúdo das práticas propostas pelos diversos estilos e observação participante do treinamento de um grupo de 37 idosos do grupo de estudos e pesquisas sobre atividade física para idosos (GEPAFI).

3.     Metodologia

    Os conteúdos dos estilos de TCC foram analisados e classificados dentro da estrutura convencional da aula de educação física de 50 minutos, dividida em aquecimento, treinamento específico e relaxamento. As aulas assim estruturadas foram aplicadas ao grupo de alunos ao longo de 24 semanas e avaliadas quanto a reatividade, aderência, permanência, rendimento e autonomia.

4.     Resultados

    Verificou-se que as técnicas utilizadas pelos 5 grandes estilos (Chen, Yang, Wu, Wu Hao e Sun) bem como pelos estilos menores (Pai Lin, Lan, Bagua e Chi Kung I) foram passíveis de adequação para o trabalho com os idosos. Entretanto, a Forma Combinada dos vários estilos (desenvolvida pelo Comitê Esportivo Nacional Chinês em 1956 para a inserção do TCC no ensino regular e na saúde comunitária) foi a que apresentou melhores resultados no grupo submetido ao treinamento para as variáveis observadas. Séries com muitas mudanças de direção sugeriram fadiga articular dos joelhos. Seqüências muito lentas, com posições estáticas tiveram relatos de fadiga muscular lombar, dores nos membros superiores e sintomas de pré-síncope. Coreografias complexas provocaram reações negativas e relatos de baixa performance e pouca autonomia. Maior receptividade e menor queixa foram registradas com relação às práticas menos complexas estruturadas de acordo com a compilação dos manuais chineses da Forma Combinada de 24 movimentos realizada por TUNG (1981) da seguinte forma: para Aquecimento utilizaram-se os exercícios de Chi Kung denominados Zhan Zhuang – “De Pé Como uma Árvore”, o Baduanjin – “Chi Kung do Brocado de Oito Dobras”, o Yijinjing - “Alongamento e Flexibilidade”, o Wuqinxi - “Jogo dos Cinco Animais” e Lian Kung -“18 movimentos terapêuticos”; para o Treinamento específico, as coreografias do TCC de 24 movimentos, da espada “Tai Chi Jian” e das duplas “Tuishou”; já para o relaxamento, os exercícios denominados Nei Kung – “circulação da energia”, Tao Yin – “sentar na calma”, Tui-Ná – “massagem”.

    Com base nesses resultados, apresentamos a comunidade científica e acadêmica o Protocolo de Intervenção de Tai Chi Chuan para Idosos detalhado no texto abaixo.

Detalhamento do protocolo de intervenção de Tai Chi Chuan

A.     Aulas regulares

    A prática regular de TCC descrita abaixo baseia-se na metodologia de TCC para idosos proposta por PEREIRA e SAFONS (2003) e tem a seguinte estrutura:

A.1.     Aquecimento (15 min.)

    O aquecimento no Tai Chi Chuan consiste em exercícios de alongamento integrados com exercícios respiratórios e de consciência corporal. Estas técnicas são agrupadas sob a denominação genérica de Chi Kung e as mais tradicionais são: Zhan Zhuang, o Baduanjin, o Yijinjing, o Wuqinxi e o Lian Kung. Porém, além destas, há uma infinidade de Chi Kung com movimentos que remetem às forças da natureza, movimentos de animais, movimentos laborais, movimentos das artes marciais, etc.

    O Zhan Zhuang Chi Kung, cuja tradução literal é “De Pé Como Uma Árvore”, constitui-se de exercícios de alongamento, com ênfase no equilíbrio, nos quais o praticante procura imitar a firmeza e a flexibilidade de diversas espécies vegetais (CHUEN , 2000).

    O Baduanjin ou Pa-tuan-chin Chi Kung, literalmente “Brocado de Seda de Oito Dobras” é uma seqüência de alongamentos nos quais o praticante imita os movimentos de bordar e dobrar uma peça de seda (AMARAL, 1991). Uma versão em vídeo desta técnica é apresentada por Pereira, Matida et al. (2008) em um artigo sobre Tai Chi Chuan e capacidades funcionais em idosos.

    No Yijinjing ou Ichinching Chi Kung, cuja tradução é “Tratado de Alongamento e Flexibilidade”, o praticante repete as seqüências de alongamento dos monges budistas do templo de Shaolin (HUARD & WONG, 1977).

    Outro exercício oriundo do templo de Shaolin é o Wuqinxi Chi Kung, traduzido como “Jogo dos Cinco Animais”, consiste em alongamentos nos quais o praticante procura imitar os movimentos do Tigre, do Cervo, do Macaco, do Urso e do Grou (TUNG, 1981).

    Já o Lian Kung é uma técnica mais recente que passou a integrar o aquecimento do Tai Chi Chuan. Desenvolvida nos hospitais chineses como uma simplificação dos Chi Kung tradicionais o Lian Kung é traduzido como “Os 18 Exercícios Profiláticos” e consiste em alongamentos combinados com massagens dos pontos de acupuntura e exercícios de respiração (MING, 2000a; MING, 2000b).

A.2.     Treinamento (20 min.)

    Esta é a parte principal da prática e constitui-se de séries de exercícios coreografados e executados individualmente ou em grupo, com ou sem utilização de implementos (bastão, espada, leque, etc). As coreografias do Tai Chi (Tai Chi Kung) podem ser constituídas desde 8 posições básicas até algumas centenas de movimentos encadeados e relacionados por significados cognitivos e afetivos.

    CROMPTON (1998) descreve uma seqüência de Tai Chi denominada Pa-men, constituída de 8 posições (referentes aos 8 trigramas do I Ching – o Livro das Mutações: Céu, Terra, Água, Fogo, Vento, Trovão, Lago e Montanha) consideradas básicas pelos grandes estilos(aparar, desviar, pressionar, empurrar, puxar, rachar, golpe de cotovelo e golpe de ombro) e cita que elas poderiam ser realizadas combinadas com movimentos nas cinco direções (avançar, recuar, olhar à direita, olhar à esquerda e centro,) perfazendo um total de 13 movimentos.

    CHIA & LI (1997) e CHUEN (1999) descrevem e ilustram duas seqüências de 13 movimentos e as denominam, respectivamente, de Tai Chi Chi Kung I e Tai Chi Chuan estilo Lam.

    A Academia Chinesa de Artes Marciais, a partir da reforma proposta em 1956 pelo Comitê Esportivo Nacional, publicou uma série curta, de 24 movimentos, que incluiu exercícios dos vários estilos do Tai Chi Chuan e, por esta razão, foi denominada Forma Combinada do Tai Chi Chuan ou Estilo Combinado do Tai Chi Chuan ou, ainda, Tai Chi Chuan Simplificado (D’ANGINA, 1995).

    O estilo Pai Lin de Tai Chi Chuan propõe uma série de 37 movimentos (LIN, 1994). E o estilo Chen, um dos mais antigos, que já trabalhou com coreografias de 83, 64 e 54 movimentos, simplificou para 36 o número de encadeamentos na série (XIUCHEN & GUIXIANG, 1991).

    Também o estilo Yang, que tradicionalmente propõe uma prática de 85 movimentos (YUAN, 1995), possui versões simplificadas de diversos tamanhos, inclusive uma de apenas 12 movimentos (LEE, LEE & JOHNSTONE, 1997). Processo semelhante ocorreu como estilo Wu que, de 85 movimentos, simplificou sua coreografia para 78. Porém, ao contrário da tendência geral, os estilos Wu Hao (DELZA, 1961) e Wudang (KIT, 1996) ainda mantêm suas coreografias longas, de 108 movimentos.

    A descrição das coreografias dos diversos estilos está fartamente disponível em trabalhos de revisão e nas publicações oficiais da Educação Física chinesa para as diversas línguas. Nestas publicações é possível encontrar algumas séries que podem ser executadas utilizando-se implementos como espada, leque, bastão, faca, facão - sendo a espada o implemento mais tradicionalmente utilizado (Tai Chi Jian). Encontram-se também como séries envolvendo trabalhos de grupo, sendo o Tai Chi Tuishou (combate simulado em duplas) a prescrição mais comum (KIT, 1996).

A.3.     Relaxamento (15 min.)

    A volta à calma, ao final da prática, consiste em exercícios de descontração psíquica e muscular associados à meditação e à massagem. As técnicas mais utilizadas são denominadas Nei Kung, Tao Yin, Tui-ná, Baguá Chuan, Tai Chi I Ching e a Caligrafia Tai Chi.

    O Nei Kung consiste em exercícios respiratórios associados a exercícios vocais, fazendo do som o objeto da meditação (AMARAL, 1987; LEWIS, 2003).

    O Tao Yin, também denominado Daoyin ou Ioga Taoísta, é composto por alongamentos suaves associados a exercícios respiratórios e visualizações, fazendo das imagens o objeto da meditação (CHIA, 1995; LIU, 1995; GONGBAO, 1998; QING, 1999).

    No Tui-ná trabalha-se com massagem e a meditação tem por objeto o tato, acompanhando o trajeto dos meridianos e pontos de acupuntura (ARCHANGE, 1986; CHIA, 1988; MERCATI, 1999).

    O Baguá Chuan é um jogo corporal, em que os movimentos remetem a seres e objetos da natureza, centrando aí a meditação. Estes movimentos são baseados nos oito trigramas do I CHING, o antigo Livro das Mutações da filosofia taoísta chinesa (CROMPTON, 1997). Uma versão em vídeo desta técnica, utilizada como exercício de aquecimento, é apresentada em um artigo de Pereira, Matida et al. (2008).

    O Tai Chi I Ching também é um jogo corporal, entretanto, nele a meditação está centrada nas mudanças entre alguns movimentos do Tai Chi que remetem a ideogramas específicos do I Ching, antigo livro de sabedoria chinês (LIU, 1997). Já na Caligrafia Tai Chi utiliza-se o pincel de caligrafia chinesa como implemento em um trabalho de meditação ligado a movimentos de coordenação motora fina de ambos os braços, na construção de ideogramas tradicionais do Tai Chi Chuan (HUANG, 1979).

    Pelo menos 5 minutos da fase de volta à calma deverão ser também utilizados para a introdução de elementos teóricos complementares à prática (de cunho fisiológico, filosófico, social, cultural, histórico, etc.) que na educação física brasileira são denominados Temas Transversais, importantes para a formação mais ampla e crítica do aluno.

Figura 1. Quadro resumo das técnicas

Seção	Duração	Conteúdo
Aquecimento	15 min.	Automassagem + Chi Kung Zhan Zhuang – “De Pé Como uma Árvore” e outros, Baduanjin – “Chi Kung do Brocado de Oito Dobras”, o Yijinjing - “Alongamento e Flexibilidade” (séries tradicionais chinesas, alongamentos ocidentais) e Lian Kung -“18 movimentos terapêuticos”.
Treinamento específico	20 min.	Coreografia do TCC de 24 movimentos e das duplas “Tuishou”. - Treinar exercícios de base relacionados aos movimentos a serem aprendidos: movimentos de mãos, movimentos de braços, movimentos de perna, deslocamentos para frente, lados, trás, diagonais; - Treinar os exercícios específicos das coreografias em todas as direções, ajudando com imagens, lendas, estórias que ajudem na memorização e estimulem a meditação no movimento; - Treinar a coreografia, acrescentando um novo movimento a cada aula, estimular a busca do estado de meditação em movimento; - Treinar os exercícios em duplas (Tuishou), criando situação de “jogo de imaginação” em que a interação entre os praticantes os leve a perceber na prática a alternância do Yin e do Yang tanto dentro de si, quanto nas relações com os outros e o meio-ambiente; - Realizar a coreografia completa dos 24 movimentos.
Relaxamento	10 min.	Nei Kung – “circulação da energia” (massagem dos meridianos, massagem dos 8 vasos maravilhosos ou meridianos extra), Tao Yin – “sentar na calma” (meditações diversas, meditação nos centros de energia, pequena circulação, grande circulação, etc.), Tui-Ná – “massagem” (massagens diversas). Pode-se também utilizar os Chi Kung e as técnicas mais suaves do aquecimento.
Encerramento	5 min.	Tema Transversal: Um tema por dia, procurando manter uma seqüência lógica, dentro das diretrizes curriculares preconizadas pela LDB/PCN’s (MEC) para a Educação Física: educação para a saúde, educação para a paz, educação para a autonomia, educação para a cidadania, educação para a ecologia, dentro dos rigores da pedagogia (educação crítica, libertária, solidária, construtivista e sócio-interacionista), da ciência (fisiologia, psicologia, história, geografia, sociologia, nutrição, educação física, medicina, etc) e da filosofia (ética, estética, política, hermenêutica, lógica, existencialismo). Por exemplo: - história do Tai Chi Chuan; - filosofia do Tai Chi Chuan (Tao, Yin/Yang, Tai Chi, 8 elementos, 5 movimentos, lendas, etc.) - Provérbio ou Sentença da Filosofia Taoísta (Tao Te King, I Ching, etc.)

B.     Protocolo para pesquisa

    O Programa de TCC para pesquisa tradicionalmente é desenvolvido ao longo de 12 semanas, na forma de aulas de 50 minutos de duração, com uma freqüência de 2 práticas semanais. Os exercícios aplicados nas aulas deverão ser planejados levando-se em consideração a segurança dos praticantes, com base na metodologia de TCC para idosos proposta por PEREIRA e SAFONS (2003) e prevendo os riscos apontados por PEREIRA et al. (2007). As aulas deverão ser ministradas dentro do padrão convencional da aula de Educação Física, com exercícios simples, coreografias curtas e poucas mudanças de direção.

B.1.     Aquecimento (15 min.)

    Esta fase será composta por exercícios educativos selecionados dentre os 24 movimentos do repertório da série de treinamento do TCC e executados com ênfase no alongamento muscular e nos exercícios respiratórios. Para cada aula serão escolhidos 10 exercícios e para cada exercício será realizada uma série de 5 repetições, executadas de forma lenta, contínua e com concentração mental, procurando-se reproduzir corporalmente os movimentos de animais ou de outros objetos da natureza e da cultura humana, conforme sugestões verbais do professor.

    Ao final desta fase, a freqüência cardíaca das alunas será elevada em relação ao repouso para valores que, diante da “Escala de Percepção Subjetiva do Esforço” de BORG (2000), sejam apontados como entre 1 (MUITO LEVE) e 2 (LEVE), onde “muito leve” equivale a andar lentamente em seu próprio ritmo por alguns minutos, e “leve” a caminhar no ritmo em que a respiração não se altera e ainda se pode manter uma conversação fluente. Os alunos serão estimulados a manter seu nível de esforço percebido nestes valores até o final da fase de trabalho específico.

B.2.     Treinamento (20 min.)

    Nesta fase da aula, os alunos trabalharão com as coreografias específicas do TCC, mantendo as características de lentidão, fluidez e concentração mental. Em cada aula, as coreografias serão constituídas de 8 movimentos escolhidos dentro do repertório da série do TCC Estilo Yang de 24 movimentos. Coreografias em dupla (Tai Chi Tuishou) também serão trabalhadas, com base nos exercícios da série de 24 movimentos. Os recursos tradicionais da aula de Educação Física, tais como jogos, desafios, trabalhos de grupo, serão utilizados para estimular e facilitar a aprendizagem.

    O repertório de exercícios é detalhado a seguir e foi apresentado em vídeo em um trabalho sobre Tai Chi Chuan no tratamento da dor em idosos (PEREIRA, GOMES et al., 2008).

1.     Preparação

Comece com a postura do princípio infinito (wu chi: de pé em posição de sentido). É importante que você esteja calmo e relaxado, sorrindo com o coração. Sinta que todo corpo está carregado de energia. Concentre-se calmamente no seu tan tien, inspire.

2.     Risca da Crina do Cavalo Selvagem

Gire o tronco para esquerda e dê um passo para esquerda com o pé esquerdo e, com a perna direita reta, flexione o joelho esquerdo. Ao mesmo tempo, leve a mão esquerda à altura dos olhos, a palma para cima, o cotovelo ligeiramente flexionado; o braço direito ao nível da cintura, a palma para baixo e o cotovelo ligeiramente flexionado, mantenha o olhar na mão esquerda. Repita esta sequência para direita e para esquerda mais uma vez.

3.     Grou Branco Bate as Asas

Gire o tronco para esquerda, leve o pé esquerdo para frente, levante o calcanhar, abaixe a mão esquerda, a palma para baixo, leve a direita para frente, descrevendo uma curva, a palma para cima e dê as mãos a posição de quem segura uma bola.

4.     Coçar os Joelhos 

Gire o tronco para esquerda, dê um passo para esquerda com o pé esquerdo e, com a perna direita reta, flexione a esquerda; ao mesmo tempo, ao girar o tronco, empurre a mão direita para frente, à altura do nariz, esfregue o joelho esquerdo, com a mão esquerda e leve-a até o quadril esquerdo, a palma para baixo, o olhar na mão direita. Repita esta sequência para direita e para esquerda mais uma vez.

5.     Dedilhar o Alaúde

Dê meio passo à frente com o pé direito e abaixe o tronco, passando o peso do corpo para a perna direita. Leve a perna esquerda para frente com a ponta do pé levantada e o joelho ligeiramente flexionado. Ao mesmo tempo, imite o dedilhar de uma harpa, levando a mão esquerda para cima e para frente à altura do nariz, o braço ligeiramente flexionado, e puxe com a mão direita, até que fique próxima à parte interna do cotovelo esquerdo.

6.     Garça Branca Estende as Asas Atrás

Gire o tronco para a direita e leve a mão direita para trás e para cima em um movimento circular, a palma da mão voltada para cima e o braço ligeiramente flexionado. Ao mesmo tempo, gire a palma da mão esquerda para cima, olhe para a direita ao girar o tronco e, em seguida, passe a olhar a mão esquerda. Ande para trás enquanto repete o movimento para esquerda, direita, esquerda e direita, completando cinco movimentos completos.

7.     Agarrar a Cauda do Pássaro à Esquerda

Apóie o corpo na perna direita, leve o braço direito para a frente do peito e posicione as mãos como se estivessem segurando uma bola. Ao mesmo tempo, ponha o peso do corpo na perna direita, recolha o pé esquerdo, a ponta do pé voltada para o chão e mantenha o olhar na mão direita. Então realize os movimentos de aparar, desviar, pressionar e empurrar, todos para esquerda.

8.     Agarrar a Cauda do Pássaro à Direita

Abaixe o tronco, gire o corpo todo para a direita, leve o braço esquerdo para frente do peito e posicione as mãos como se estivessem segurando uma bola. Passe o peso do corpo para a perna esquerda. Recolha o pé direito, a ponta do pé voltada para o chão e mantenha o olhar na mão esquerda. Então realize os movimentos de aparar, desviar, pressionar e empurrar, todos para direita.

9.     Chicote à Esquerda

Passe o peso do corpo para a perna direita e leva o pé esquerdo para dentro, com a ponta do pé tocando o chão; ao mesmo tampo, mova a mão direita para cima, em curva, para a direita à altura dos ombros, feche os dedos em torno do polegar e deixe cair a mão, dobrando o pulso. Passe a mão esquerda em frente ao abdômen e prossiga o movimento até a altura do ombro direito. Gire o tronco para a esquerda, dê um passo à frente com o pé esquerdo e flexione a direita. Apóie o corpo na esquerda e ao mesmo tempo, leve a palma da mão esquerda para fora, com o braço flexionado.

10.     Acenar Mãos nas Nuvens

Volte o peso do corpo para a perna direita e gire o tronco para a direita, aproximando o pé esquerdo do direito. Deixe cair a mão esquerda descrevendo uma curva até chegar à altura do ombro direito; ao mesmo tempo, abra a mão direita e volte a palma para fora. Gire ligeiramente o tronco para a esquerda dando um passo com a perna esquerda, passando o peso do corpo para ela. Aproxime o pé direito, até ficar paralelo ao esquerdo; ao mesmo tempo, leve a mão esquerda em frente ao rosto para a esquerda, a palma voltada para fora, e, descrevendo uma curva, leve a mão direita para baixo até chegar a altura do ombro esquerdo. Gire o tronco para a direita e, mantendo o peso do corpo na perna direita, estique a perna esquerda para a esquerda; ao mesmo tempo, acene com a mão direita para a direita, a palma voltada para fora, leve a mão esquerda para baixo e até chegar à altura do ombro direito, descrevendo uma curva. Aproxime o pé direito, até ficar paralelo ao esquerdo; ao mesmo tempo, leve a mão esquerda em frente ao rosto para a esquerda, a palma voltada para fora, e, descrevendo uma curva, leve a mão direita para baixo até chegar a altura do ombro esquerdo. Gire o tronco para a direita e, mantendo o peso do corpo na perna direita, estique a perna esquerda para a esquerda; ao mesmo tempo, acene com a mão direita para a direita, a palma voltada para fora, leve a mão esquerda para baixo e até chegar à altura do ombro direito, descrevendo uma curva. Aproxime o pé direito, até ficar paralelo ao esquerdo; ao mesmo tempo, leve a mão esquerda em frente ao rosto para a esquerda, a palma voltada para fora, e, descrevendo uma curva, leve a mão direita para baixo até chegar a altura do ombro esquerdo.

11.     Chicote à Esquerda

Gire o tronco para direita. Passe o peso do corpo para a perna direita e aproxime o pé esquerdo do direito, com a ponta do pé tocando o chão; ao mesmo tempo, feche os dedos da mão direita em torno do polegar e deixe cair a mão, dobrando o pulso. Passe a mão esquerda em frente ao abdômen e prossiga o movimento até a altura do ombro direito. Gire o tronco para a esquerda, dê um passo à frente com o pé esquerdo e flexione a direita. Apóie o corpo na esquerda e ao mesmo tempo, leve a palma da mão esquerda para fora, com o braço flexionado.

12.     Afagar o Cavalo

Dê meio passo para a frente com o pé direito e passe gradativamente o peso do corpo de volta para a perna direita. Empurre a mão direita para frente, recolha a esquerda nas costelas , os cotovelos ligeiramente flexionados; ao mesmo tempo, levante o calcanhar esquerdo. Deslize as costas da mão esquerda pelo antebraço direito até os punhos se tocarem.

13.     Chutar com o Calcanhar Direito

Deixe as mãos caírem com as palmas para baixo, enquanto dá um passo para fora com a perna esquerda. Mantenha a perna direita reta, flexione a esquerda e passe o peso do corpo para frente. Cruze os braços frente ao peito, a mão direita por fora e as palmas voltadas para dentro; ao mesmo tempo, recolha o pé direito, a ponta do pé apontando para o chão, próximo ao pé esquerdo. Eleve os braços cruzados frente ao rosto, enquanto eleva o joelho direito. Descruze os braços, abrindo-os com as palmas para fora; ao mesmo tempo, estique lentamente a perna chutando com o calcanhar direito.

14.     Bater nas Orelhas com os Dois Punhos 

Apóie o pé direito no chão, transferindo o peso para ele, enquanto estica a perna esquerda. Ao mesmo tempo, feche os punhos, batendo à frente na altura das orelhas de um adversário imaginário.

15.     Chutar com o Calcanhar Esquerdo

Gire o corpo para esquerda abrindo os braços. Desloque o peso para a perna direita deixando cair as mãos com as palmas voltadas para baixo. Recolha o pé direito próximo ao esquerdo com a ponta apoiada no chão enquanto cruza os braços frente ao peito, com a mão direita por fora e as palmas para dentro. Eleve os braços cruzados ate altura do rosto enquanto eleva o joelho esquerdo. Descruze os braços abrindo-os com as palmas para fora, enquanto estica lentamente a perna esquerda, chutando com o calcanhar esquerdo.

16.     Serpente Descendo à Esquerda

Apóie a ponta do pé esquerdo ao lado do pé direito. Feche os dedos da mão direita em torno do polegar e deixe cair a mão, dobrando o pulso. Deixe cair a mão esquerda passando em frente ao abdômen e prossiga o movimento até a altura do ombro direito. Abra o passo com a perna esquerda esticando-a , enquanto apóia o peso na perna direita com o joelho dobrado. Ao mesmo tempo deixe cair a mão esquerda deslizando próximo a toda extensão da perna esquerda até tocar o pé esquerdo, flexionando o tronco. Termine o movimento elevando tronco. Relaxe os braços ao longo do corpo;gire a ponta dos pés para esquerda e aproxime o pé direito do esquerdo com a ponta do pé apoiado no chão.

17.     Serpente Descendo à Direita

Gire o tronco para esquerda, eleve o braço esquerdo. Feche os dedos da mão esquerda em torno do polegar e deixe cair a mão, dobrando o pulso. . Eleve a mão direita passando em frente ao abdômen e prossiga o movimento até a altura do ombro esquerdo. Abra o passo com a perna direita esticando-a, enquanto apóia o peso na perna esquerda com o joelho dobrado. Ao mesmo tempo deixe cair a mão direita deslizando próximo a toda extensão da perna direita até tocar o pé direito, flexionando o tronco. Termine o movimento elevando tronco. Relaxe os braços ao longo do corpo; gire a ponta dos pés para direita e aproxime o pé esquerdo do direito com a ponta do pé apoiada no chão.

18.     Passar a Lança para a Direita e para a Esquerda

Dê um passo como pé esquerdo apoiando o peso nesta perna. Mantenha a direita esticada. Ao mesmo tempo tempo segure uma lança (ou um bastão) à esquerda; com a mão esquerda por cima e a mão direita por baixo. Dê um passo a frente com o pé direito enquanto passa a lança para o lado direito com a mão direita por cima e a esquerda por baixo. Dê um passo com a perna esquerda enquanto passa a lança para esquerda novamente com a mão esquerda por cima.

19.     Agulha no Fundo do Mar

Dê meio passo a frente com o pé direito, apoiando o peso sobre ele, com o joelho flexionado. Mantenha apenas o calcanhar do pé esquerdo no chão. Ao mesmo tempo coloque a mão esquerda no cotovelo direito, enquanto estica os dedos médio e indicador imitando uma pinça. Flexione o tronco, levando os dedos em forma de pinça próximo ao pé esquerdo como se fosse pegar uma agulha no fundo do mar.

20.     Defesa com os Dois Braços

Eleve o tronco e dê um passo a frente com o pé esquerdo, apoiando o peso na perna esquerda com o joelho flexionado enquanto estica a perna direita. Ao mesmo tempo faça uma defesa com o antebraço esquerdo na vertical a frente com a palma para fora; e outra defesa com o antebraço direito na horizontal na altura dos olhos, com a palma da mão para fora.

21.     Virar-se para Golpear

Gire as pontas dos pés para a direita, virando-se completamente para a direita, enquanto descrevendo uma curva com os braços acima da cabeça até pararem esticados na altura dos ombros a direita. Transfira o peso para a perna esquerda flexionada, deixando cair apenas o braço direito. Feche o punho direito e passe o antebraço direito com o punho fechado por fora do braço esquerdo, desferindo um soco à frente com as costas da mão direita, enquanto abaixa a mão esquerda com a palma para baixo. Dê um passo com a perna esquerda, apoiando o peso nela. Recolha o punho direito fechado na altura das costelas enquanto empurra com a palma da mão esquerda a frente. Transfira o peso para a perna direita flexionada e mantenha apenas o calcanhar esquerdo apoiado no chão. Ao mesmo tempo traga a mão esquerda para o cotovelo direito enquanto dá um soco a frente com o punho direito na vertical.

22.     Recuar e Empurrar

Transfira o peso para a perna esquerda flexionada, esticando a perna direita. Ao mesmo tempo deslize a mão esquerda do cotovelo até o punho direito abrindo as mãos, palmas para cima. Abaixe lentamente os cotovelos e leve as mãos para trás; ao mesmo tempo, abaixe o tronco, passe o peso do corpo para a perna direita e levante a ponta do pé esquerdo. Gire as palmas das mãos para frente e faça um movimento de empurrar para frente com elas, partindo da altura do abdômen em direção ao nível dos ombros. Ao mesmo tempo, mantendo reta a perna direita, flexione a perna esquerda, passe o peso do corpo para ela e olhe diretamente à frente.

23.     Braços Cruzados ao Peito

Flexione o joelho direito, passe o peso do corpo para a perna direita, levante o pé esquerdo e vire a ponta do pé para dentro; ao mesmo tempo, vire o corpo para a direita e estique o braço direito até que as palmas de ambas as mãos fiquem voltadas para fora. Dobre ligeiramente os cotovelos e mantenha o olhar na mão direita. Passe lentamente o peso do corpo para a perna esquerda e traga o pé direito de volta, até que fique paralelo ao esquerdo, a uma distância correspondente à largura dos ombros. Ao mesmo tempo, abaixe as mãos e em seguida levante-as até a altura dos ombros, cruzando os braços, a mão direita para fora, as palmas de ambas voltadas para dentro, olhando à frente.

24.     Conclusão

Transfira o peso para a perna direita e aproxime a perna esquerda para junto dela. Ao mesmo tempo descruze os braços, palmas para fora, voltando a posição fundamental (Wu Chi).

B.3.     Relaxamento (15 min.)

    Nesta fase da aula, busca-se a descontração psíquica e muscular, através dos exercícios de meditação Tao Yin – parar, respirar e acalmar a mente. Realiza-se também nesta fase a exposição de um Tema Transversal, objeto de meditação para os alunos. Busca-se, ao final desta fase, que na “Escala de Percepção Subjetiva do Esforço” de BORG (2000) sejam apontados valores próximos aos do repouso, tais como Zero - 0 (ABSOLUTAMENTE NADA) ou 0,5 (EXTREMAMENTE LEVE).

5.     Conclusão

    O TCC ministrado na forma de aula convencional de educação física, com exercícios simples, seqüências curtas e poucas mudanças de direção é um exercício que desperta reatividade positiva, grande aderência, longa permanência, relatos de sucesso na prática e autonomia do praticante idoso.

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revista digital · Año 14 · N° 139 | Buenos Aires, Diciembre de 2009   © 1997-2009 Derechos reservados