El trabajo de fuerza en la enseñanza en secundaria
	Maestro Educación Física Licenciado en Psicopedagogía Experto Universitario en Entrenamiento Deportivo Director Técnico en Animación	Fernando Trujillo Navas ednando76@gmail.com (España)
	Resumen           Dentro del desarrollo de las capacidades físicas básicas en la educación secundaria, la normativa actual hace hincapié en el desarrollo por parte de los escolares de las cualidades que mayor incidencia tienen en la salud y calidad de vida del alumnado. Entre estas cualidades, la fuerza resistencia es una de ellas, ideal para un desarrollo integral del sujeto.           En este artículo pretendo sentar las bases de forma práctica sobre un trabajo de fuerza en la educación secundaria, basado en la normativa educativa actual.           Palabras clave: Fuerza resistencia. Métodos. Medios. Desarrollo. Adaptación
	http://www.efdeportes.com/ Revista Digital - Buenos Aires - Año 14 - Nº 139 - Diciembre de 2009

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1.     Introducción

    En la enseñanza secundaria, dentro el área de educación física, se precisa de un trabajo de fuerza dentro del bloque de condición física. Dentro de los diferentes tipos de fuerza que hay los más relevantes dentro del ámbito educativo es la fuerza resistencia, ya que es la que mayor relación tiene con la salud del alumnado.

2.     Concepto de fuerza

    Para poder conocer el concepto de fuerza, voy a exponer diferentes definiciones de los autores más relevantes.

    Partiendo del punto de vista de la Física, y atendiendo a la segunda ley de Newton "la fuerza es el producto de la masa por la aceleración" o lo que es lo mismo "la causa capaz de producir una aceleración a una masa determinada",

    Según Seirul-lo (1998), la fuerza es la única capacidad condicional o la base de todas las demás cualidades. Con el término fuerza hacemos referencia a la funcionalidad del sistema muscular humano, ya que el músculo por su capacidad de contracción es capaz de producir fuerza.

    Para Morehouse (1983) fuerza es la capacidad de ejercer tensión contra una resistencia. Esta capacidad depende esencialmente de la potencia contráctil del tejido muscular.

    Porta (1988) define fuerza como la capacidad de generar tensión intramuscular.

    Y para Moston, M. (1991) es la capacidad de vencer una resistencia exterior o de afrontarla por medio de un esfuerzo muscular.

3.     Tipos de fuerza

    La mayoría de autores coinciden en diferenciar dos tipos de fuerza: Dinámica y Estática.

1.     Dinámica: Cuando se vence una resistencia externa, se produce movimiento, la resistencia externa es menor que la tensión que crea el musculo.

    Esta a su vez puede ser en función de la aceleración con que se produce:

• Fuerza Explosiva: Cuando se vence una Resistencia que no es máxima o limite, a una aceleración máxima (en el menor tiempo posible). La fuerza que se ejerce es máxima.

• Fuerza Máxima: Aplicamos tensión máxima, se produce con la carga máxima que somos capaz de vencer.

• Fuerza resistencia: Es la resistencia de un músculo o grupo muscular frente al cansancio durante una contracción repetida de los músculos, es decir, que es la duración de fuerza a largo plazo.

2.     Estática: cuando no se produce movimiento. Su resistencia externa es mayor que la tensión que crea el músculo.

    También se puede realizar otra clasificación en función del tipo de contracción (estado del músculo cuando produce tensión) que realizo.

    Podemos hablar de dos tipos: Isométricos y anisometricos.

• Fuerza isométrica: se produce una contracción isométrica, cuando los elementos contráctiles se contraen y los elementos elásticos se estiran de tal forma que la longitud exterior se mantiene.

• Fuerza anisométrica: Sí se produce desplazamiento, y se aprecia una medida diferente del musculo.

    Se produce una contracción anisométrica, cuando los elementos contráctiles se contraen y los elásticos no varían su longitud y se produce un acortamiento muscular, a este tipo se le llama contracción concéntrica (dentro de los anisometricos), se acortan los extremos. El movimiento lo produce el músculo agonista al contraerse. La fuerza ejercida es mayor que la resistencia a vencer.

    Si los elementos contráctiles tratan de contraerse y la Resistencia externa se lo impide estirándose los elementos elásticos, se llama contracción excéntrica, las inserciones se separan. Los musucos agonistas impiden la aceleración del movimiento, Fuerza ejercida menor que resistencia a vencer

    También existen Contracciones Dinámicas Anisometricas: durante su aplicación se producen las dos contracciones anteriores. Una en la que los músculos agonistas desaceleran el gesto (caer de un salto), la resistencia externa vence la tensión y se produce contracción excéntrica y luego una fase concéntrica después de frenar para vencer a la resistencia. No son contracciones diferentes, se unen las dos (Ciclo acortamiento-alargamiento). Las concentraciones pliométricas serían uno de estos tipos de contracción.

    Finalmente también tenemos que citar a las Contracciones Combinadas o Auxotónicas, que ocurre cuando se combinan Isométrica y Anisometricas con combinación dinámica y estática, como por ejemplo el juego de Soga-tira.

4.     Factores que influyen en el desarrollo de la fuerza

Factores musculares

• La Fisiología ha demostrado que existe una estrecha relación entre el volumen del músculo y la fuerza. Weber estableció que ´´ La fuerza de un músculo es directamente proporcional a la magnitud de su corte transversal``. Es decir, a mayor volumen muscular mayor fuerza. Al aumento del volumen muscular se le denomina hipertrofia.

• Tipo de fibra muscular: en los músculos diferenciamos dos tipos de fibras musculares: las fibras lentas o Tipo I y fibras rápidas o Tipo II. Las fibras rápidas o tipo II generan mayor fuerza.

• Coordinación intramuscular e intermuscular: relación entre músculos agonistas y antagonistas.

Factores nerviosos

    La capacidad que tiene el músculo de contraerse no solo depende del nº y talla de las fibras musculares, sino también de la capacidad del sistema nervioso para activar las fibras musculares. Para que un músculo al contraerse produzca una fuerza máxima, necesita que todas sus unidades motrices sean activadas.

Factores hormonales

    Las hormonas anabolizantes tienen efectos a nivel metabólico y celular muscular ya que son similares a los que produce el entrenamiento de fuerza.

    Con el trabajo de fuerza se aumenta las tasas de hormonas anabolizantes (gh, somatomedinas, insulina, testosterona y hormonas tiroideas). Este aumento se interpreta como un reflejo de una mayor liberación y utilización de las hormonas por los tejidos, debido al ejercicio muscular. También se liberan hormonas catabólicas como el cortisol, que suelen disminuir la acción muscular, reduciendo así el rendimiento de la fuerza.

    La ratio cortisol/testosterona nos indica el balance catabólico-anabólico. Un balance catabólico se suele acompañar de un deterioro de las manifestaciones de fuerza.

    La testosterona va a ser la causante de la hipertrofia muscular, ya que va a incrementar el transporte de aminoácidos y la síntesis de proteínas. También va a favorecer el crecimiento de los huesos, debido al efecto anabolizante que tiene sobre el metabolismo proteico y el cartílago de crecimiento.

Factores mecánicos

    Es importante el grado de angulación y de giro que adopte la articulación en la aplicación de una fuerza para determinar así la mayor o menor intensidad que alcance la articulación en un movimiento determinado. Las posiciones intermedia en ambos casos son las más efectivas.

    Otro factor mecánico importante es la eficiencia de la utilización de las palancas corporales (de primer, segundo y tercer género).

Otros factores

• La edad y el sexo del alumnado, atendiendo a su desarrollo evolutivo.

• La alimentación.

• La temperatura muscular. Algunos autores consideran que el aumento de la temperatura favorece la contracción muscular. De ahí lo importante de un buen calentamiento.

• La motivación, es decir, utilizamos el máximo de fuerza si consideramos importante ese movimiento e incluso si lo consideramos vital.

5.     Adaptaciones orgánicas debidas al entrenamiento de la fuerza

• Se produce una hipertrofia muscular con aumento de los capilares, de las mitocondrias y de las albúminas estructurales.

• Se produce un aumento del grosor de las células musculares al aumentar el contenido en mioglobina, desarrollarse el sarcoplasma, y aumentar el contenido de glucógeno (que permite a la célula realizar un trabajo prolongado) y fosfocreatina, los cuales almacena la célula como elementos nutritivos.

• Aumenta el tiempo y amplitud de contracción muscular.

• Mejora el metabolismo muscular.

• Se produce una perdida inicial de velocidad y rapidez gestual (nos volvemos un poco más lentos y torpes). Por eso es recomendable realizar después del trabajo de fuerza, un trabajo de resistencia aeróbica y flexibilidad, para no quedarnos así.

• No existe mejora en el rendimiento cardiovascular, aunque se produce un desarrollo de las paredes cardiacas.

6.     Desarrollo evolutivo de la fuerza en la educación secundaria

    En la pubertad se da un gran aumento de la fuerza máxima (sobre los 14 años para las chicas y 16 años para los chicos) y explosiva, sobre todo en los varones. La fuerza resistencia mejora de forma clara en ambos sexos. En la fuerza relativa se da un estancamiento o empeoramiento en algunos grupos musculares. Al final de la pubertad se puede entrenar de forma sistemática la resistencia a la fuerza rápida (BOSCO 2000).

    En la adolescencia se dan grandes diferencias entre chicos y chicas. Los chicos tienen grandes y permanentes aumentos de la fuerza máxima y rápida. La fuerza resistencia aumenta menos y empieza a ser un fiel reflejo de la relación fuerza/peso. Las chicas por contra mejoran mucho en la fuerza máxima, menos en la fuerza rápida y poco en la fuerza resistencia.

7.     Medios de desarrollo de la fuerza en el ámbito educativo

    Los medios de trabajo de fuerza en el ámbito de la educación secundaria responde a los siguientes modelos:

• Autocargas: sistema más sencillo y fácil de utilizar, consiste en utilizar como resistencia a vencer el peso del cuerpo o parte del cuerpo. Con cambios de posición o angulación se incrementa la intensidad del ejercicio. Ejemplos: flexiones de brazos, abdominales, multisaltos, etc. Un ejemplo de aumento de intensidad es el elevar el apoyo de los pies sobre un banco sueco durante la realización de flexiones de brazos.

• Trabajo por parejas: se usa como sobrecarga el peso o la oposición del compañero. Hay que tener en cuenta trabajar con parejas compensadas en peso y altura para prevenir lesiones. Presenta el inconveniente de ser difícil controlar la aplicación de la carga, pero resulta muy motivante y divertido para trabajar la fuerza muscular.

• Trabajo con aparatos: es el sistema más eficaz para entrenar la fuerza muscular, consiste en realizar ejercicios movilizando cargas en aparatos específicos como: balones medicinales, gomas, chalecos lastrados, etc. también podemos utilizar material reciclado elaborado por el alumnado, de forma que aumentamos la motivación hacia este tipo de trabajos.

• Circuitos sobrecargados: organizado en diferentes estaciones trabajando en cada una de ellas un grupo muscular. Realizando varias series en cada estación, controlando la duración del periodo de trabajo y del periodo de descanso.

8.     Orientaciones a tener en cuenta en el trabajo de la fuerza

• Realizar un buen calentamiento que permita aumentar la temperatura y fluidez muscular.

• Cuidar de forma muy especial la corrección de los ejercicios realizados, así como su volumen, intensidad y descanso.

• Realizar ejercicios globales, buscando que en la ejecución de los movimientos intervengan la mayor parte de los grupos musculares del cuerpo.

• Controlar las cargas para evitar los ejercicios de fuerza máxima y centrar la atención en el desarrollo de la fuerza resistencia.

• Realizar los ejercicios compensatorios, trabajando todos los grupos musculares de forma armónica y simétrica.

• Acompañar el trabajo de la fuerza con un trabajo de la amplitud de movimiento o flexibilidad.

9.     Ejemplo de sesión

    Este ejemplo está diseñado para el primer ciclo de la enseñanza secundaria obligatoria.

    Material necesario: Cuerdas.

• Parte inicial/Calentamiento (10 minutos)

  • Explicación teórica sobre el tipo de fuerza a trabajar en la sesión y la importancia de realizar los ejercicios con una posición corporal correcta, con el fin de prevenir lesiones.

  • Calentamiento genérico y específico:

    • Carrera continua, ejercicios de movilidad articular y realización de estiramientos

    • Ejercicios corporales para calentar los segmentos musculares que se van a trabajar.

    • Estiramientos; incidiendo en miembros superiores e inferiores.

• Parte principal: (35 minutos) (Trabajo con cuerdas).

  • Trabajo de fuerza resistencia del tren superior:

    • Autocargas:

      • De pie, con la cuerda sujeta por los extremos realizamos los siguientes ejercicios: ejercer tensión sobre la cuerda, colocando esta en los pies, en las manos, y en espalda.

      • Ejercicios de fuerza usando la cuerda.

    • Trabajo por parejas (peso y altura similar):

      • Sogatira.

      • Cuerdas en tensión.

  • Trabajo de fuerza resistencia tren inferior:

    • Autocargas:

      • Salto a la comba con dos pies.

      • Salto a la comba con un pie por delante.

      • Salto a la comba a la pata coja con ambos pies.

      • Saltos anteriores pero en desplazamiento.

    • Trabajo en grupos de tres:

      • Salto a la comba.

• Parte final/vuelta a la calma: (10 minutos)

  • Reflexión grupal sobre las sensaciones kinestésicas experimentadas.

  • Ejercicios de relajación y estiramiento muscular.

Bibliografía

• Bosco, C (2000): “La fuerza muscular. Aspectos metodológicos”. Editorial Inde. Barcelona.

• Carrasco Paéz, L y Torres Luque ,G. (2000). “El entrenamiento de la fuerza en niños”. Revista: Apunts de educación física y deportes. Vol 61, pp. 64 a 71.

• Casado Gracia, J. M.; Díaz del Cueto, M.; Cobo Iglesias, R. (1999). “Nuevos Fundamentos Teóricos. Educación Física y Deportes”. Editorial Pila Teleña. Madrid.

• Fernández Lorca F.J., Ros Bernal I., Vera González A. (2002). “Educación Física ESO”. Editorial Pila Teleña. Madrid.

• González, J. J. & Ribas, J. (2002) "Bases de la programación del entrenamiento de fuerza". Editorial Inde. Barcelona.

• Grosser, M. (1992) "Entrenamiento de la velocidad. Fundamentos, métodos y programas". Editorial Martínez Roca. Barcelona.

• Real Decreto 1631/2006 de 29 de diciembre, por el que se establecen las enseñanzas mínimas en la educación secundaria obligatoria.

• Villada P., Vizuete M., González I. (2003). “Educación Física en la ESO”. Editorial Anaya. Toledo.

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