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Importancia de una adecuada combinación de los ejercicios con pesas para los lanzamientos |
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*Doctor en Ciencias de la Cultura Física Entrenador nacional de lanzamientos en Cuba, desde 1971 Entrenador personal de Yumileidi
Cumba Jay (oro olímpico en lanzamiento de la bala 2004), **Actualmente Director Técnico del Equipo Nacional Juvenil Profesor auxiliar del Departamento de Tiempo y Marca en Atletismo |
Dr. Justo M. Navarro Despaigne* MsC. Rafael Mcbeath** (Cuba) |
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Resumen La fuerza en conjunto con la rapidez constituye la base del entrenamiento físico de los lanzadores. Una de las tareas más importantes dentro del entrenamiento para la fuerza, lo constituye una correcta selección de los ejercicios con pesas, y no solo ello sino también efectivas combinaciones. En el presente trabajo se muestran diferentes combinaciones entre los ejercicios, generales, clásicos, especiales y específicos para cada mesociclos en el entrenamiento de los lanzadores cubanos y en particular para las balistas. Se analiza como esta propuesta ha sido uno de los aspectos determinantes del rendimiento de las atletas de este sector dentro del atletismo cubano. Palabras clave: Cuclillas. Composición. Potencia |
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http://www.efdeportes.com/ Revista Digital - Buenos Aires - Año 14 - Nº 138 - Noviembre de 2009 |
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Introducción
La importancia del entrenamiento dirigido al desarrollo de la fuerza para los lanzadores y lanzadoras dentro del Atletismo, establece un hecho mucho más que probado.
La fuerza constituye una de las capacidades condicionales más importantes para el hombre, desde el propio nacimiento del mismo se manifiesta en su contraposición a la fuerza de la gravedad, pero en el ámbito deportivo su importancia es aún mayor entre otros aspectos por estrecha relación con las restantes capacidades condicionales
Varios son los factores de los cuales depende el nivel de la fuerza, en tal sentido la mayoría de los autores los agrupan en; anatómicos, fisiológicos, mecánicos y medios ambientales, por tanto el mejoramiento de algunos de ellos permitirá el aumento de la fuerza muscular, aún teniendo en cuenta que el entrenamiento deportivo solo puede introducir cambios importantes en aquellos elementos de baja dependencia genética. Por ejemplo la longitud entre el origen e inserción de un músculo determinado constituye un elemento influente en la manifestación de la fuerza, sin embargo esto no puede ser variado mediante los entrenamientos.
Estudios realizados hasta el presente demuestran que la hipertrofia muscular, coordinación intermuscular y coordinación intramuscular, constituyen las vías fundamentales para el desarrollo de la fuerza. La hipertrofia muscular, según (Badillo González J.J y Esteban Gorostiaga A.,1995), haciendo referencia a investigaciones realizadas por (Cometti, 1988), se puede efectuar, mediante el aumento del número y la talla de las miofibrillas, del tamaño del tejido conectivo y otros tejidos no contráctiles del músculo, de la vascularización y el aumento del tamaño y “probablemente”, del número de fibras musculares, existe además otro tipo de hipertrofia, denominada la selectiva, para (Vélez Blasco M.,200) citando a varios autores esta consiste en la relación entre las fibras rápidas (FT) y lentas (ST), dicha relación varía en función del músculo, por lo general la musculatura extensora tiene mayor proporción de fibras (ST), que la flexora. De ser ésta una afirmación válida, ¿Qué función realiza el entrenamiento deportivo, sí sabemos que estas proporciones son en alto grado genéticas? En los últimos años se ha demostrado la existencia de un tipo de fibras intermedias, no lentas no rápidas, las que el entrenamiento puede convertir en rápidas y con ello mejorar la capacidad de fuerza de los atletas.
La carga de entrenamiento constituye, el elemento principal con el que cuentan los entrenadores para el desarrollo de la fuerza, la que esta conformada por la carga física y la carga biológica. La primera se refiere al trabajo propiamente realizado por los deportistas y la segunda al efecto de la misma en su organismo. El objetivo central de todo proceso de entrenamiento, lo constituye el alcanzar los objetivos deportivos previstos, lo que conlleva introducir cambios, parciales y/o permanentes en el funcionamiento de los órganos y sistemas del mismo, que a su vez permitan el logro de los objetivos. Los seres vivos tienen entre sus capacidades más importantes la de adaptación, consistente en un equilibrio entre los procesos anabólicos y catabólicos, este estado estable ha sido denominado como homeostasis, cuando se realiza un carga física, se produce un rompimiento del estado estable que presenta el organismo, mientra dure el efecto de dicha carga existirá un predominio de los procesos catabólicos sobre los anabólicos, al cesar el efecto del agente externo que representa la carga física, mediante el proceso de adaptación del organismo, el mismo intentará establecer de nuevo el estado estable. Este fenómeno llamado LEY DE ADAPTACION BIOLÓGICA, constituye la ley fundamental del entrenamiento deportivo. Aunque hay que destacar que esta ley, presenta una particularidad importante, el efecto o carga biológica esta en dependencia del estímulo aplicado (carga física), de ahí la importancia de seleccionar una adecuada carga.
Desarrollo
Para todas las disciplinas de lanzamientos la fuerza constituye una de las capacidades físicas determinante del rendimiento deportivo.
La carga física es controlada en lo fundamental mediante el volumen e intensidad, la primera referida a su aspecto cuantitativo y la segunda cualitativo, sin embargo para cada una de ellas los elementos controladores han variados con el transcurso de los años. Sin dejar de considerar, al ejercicio físico como el elemento creador de la carga de física.
Para (Ozolin N. G., 1970), “la obtención y la elevación del nivel de entrenamiento transcurre, fundamentalmente, a través de la realización sistemática de ejercicios físicos”.
Otro importante estudioso como (Harre D., 1973) reconoce que. “Los ejercicios físicos son el medio más importante para lograr un aumento del rendimiento deportivo. Deben responder a los objetivos y tareas del proceso de entrenamiento y no se deben escoger ni aplicar arbitrariamente”.
Los ejercicios físicos constituyen uno de los aspectos más importantes dentro del proceso del entrenamiento deportivo, por lo general su clasificación se establece en cuanto a su similitud o diferencia con el movimiento competitivo y al ser éste diferente para cada una de las disciplinas que conforman el sector de los lanzamientos, un mismo ejercicio se puede tener diferente clasificación.
Para Alarcón (2001), los ejercicios se pueden clasificar en generales, especiales, específicos y competitivos, esta clasificación genérica es válida para varios deportes, para los lanzamientos en particular los ejercicios con pesas se pueden clasificar en:
Ejercicios Clásicos o Fundamentales
Por la forma de ejecución intervienen grandes grupos musculares, los que soportan, la actividad fundamental de los atletas del área de lanzamiento, su utilización es válida para todas las disciplinas. Ver la tabla 1, donde además se exponen sus tendencias de desarrollo.
Tabla 1. Relación de ejercicios clásicos
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Ejercicios Clásicos |
Tendencia |
Tipo de contracción |
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arranque colgante |
rapidez-coordinación |
Excéntrica-excéntrica |
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cargadas colgante |
rapidez-coordinación |
Excéntrica-excéntrica |
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fuerza acostada |
fuerza de brazos |
concéntrica |
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fuerza sentada |
fuerza de brazos |
Excéntrica-excéntrica |
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fuerza inclinada |
fuerza de brazos |
Excéntrica-excéntrica |
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cuclillas |
fuerza de piernas |
Excéntrica-excéntrica |
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media cuclillas |
fuerza de piernas |
Excéntrica-excéntrica |
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escaleras baja |
fuerza de piernas |
concéntrica |
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escaleras alta |
fuerza de piernas |
concéntrica |
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fuerza por detrás |
combinados |
concéntrica |
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empuje |
combinados |
Excéntrica-excéntrica |
Aunque en la gran mayoría de los movimientos dentro del atletismo estarán presentes las contracciones excéntrico-concéntrico, al introducir una pausa relativamente alta entre ambos momentos, se potencia la contracción concéntrica.
Ejercicios Especiales
De acuerdo con su realización permiten el desarrollo de pequeños grupos musculares sobre los cuales descansa la actividad fundamental de los lanzadores. Por ejemplo para la impulsión de la bala se incluyen los ejercicios que contienen los movimientos siguientes: extensores del antebrazo sobre el brazo, extensión de la mano, extensión y flexión del muslo, flexión ventral del tronco, flexión lateral del tronco, elevación al frente del brazo, flexión del pie. Todos estos ejercicios se pueden efectuar desde diferentes posiciones iniciales, lo que permite producir un variado número de ejercicios sin variar sus objetivos.
Ejercicios Específicos
Son los dirigidos al desarrollo del movimiento competitivo, por lo tanto son los menos numerosos, necesariamente deben realizarse imitando el movimiento técnico, ya sea parcial o totalmente, siendo entonces los siguientes: movimiento completo y movimiento desde la posición de esfuerzo final. Se realizan con palanqueta y/o con discos de pesas.
Ejercicios Generales
Van dirigidos a aquellos músculos o grupos de ellos, que no intervienen de forma determinante en los lanzamientos y son de hecho antagónicos a los específicos.
La utilización de estos diferentes tipos de ejercicios varía de acuerdo al mesociclo en que se encuentre, la programación de los mismos se puede apreciar en la tabla 2.
Tabla 2. Relación de ejercicios por mesociclo
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MESOCICLOS |
EJERCICIOS |
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CLÁSICOS |
ESPECIALES |
ESPECÍFICOS |
GENERALES |
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|
Acondicionamiento |
X |
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|
X |
|
Preparación general |
X |
X |
|
X |
|
Preparación de fuerza l |
X |
X |
X |
X |
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Preparación general-especial |
X |
X |
X |
X |
|
Preparación de fuerza ll |
X |
X |
X |
X |
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Preparación especial |
X |
X |
X |
X |
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Modulación competitiva |
X |
X |
X |
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Las diferentes formas de aplicación de los ejercicios para el desarrollo de la fuerza, se encuentran necesariamente ligados a los métodos de entrenamiento, partiendo de la clasificación anterior se infiere por tanto la posibilidad de realización de varios métodos, los que se hacen realidad en las diferentes sesiones de entrenamiento
Método simple (Ms)
Consiste en utilizar un solo tipo de ejercicio en cada sesión de entrenamiento dedicada al desarrollo de la fuerza.
Método combinado (Mc)
Consistente en ejecutar varios tipos de ejercicios en una misma sesión de entrenamiento sin cambios
Método alterno (Ma)
Realizar varios ejercicios en una misma sesión de entrenamiento pero alternando los diferentes tipos.
Cada uno de estos métodos presentan aspectos positivos y negativos, lo importante para el entrenador de lanzamientos es definir en que momento del entrenamiento debe ser aplicado uno u otro. En la tabla 3, se muestra la propuesta cubana, para cada mesociclo.