Pilates para la recuperación postparto
	*Licenciada y Doctorando en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte Directora Técnica de Health Center & Personal Training ML. A Coruña. **Doctor en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. Facultad de Ciencias de la Educación y del Deporte. Universidad de Vigo	Virginia Serrano Gómez* Óscar García García** oscargarcia@uvigo.es (España)
	Resumen           La práctica de Pilates parece resultar muy recomendable dentro de la recuperación postparto a través del ejercicio físico siempre que se cuente con el consentimiento médico. Además también resulta muy recomendable incluir dentro del programa de entrenamiento postparto la realización de ejercicios de carácter aeróbico de bajo impacto. No obstante, es imprescindible tener en cuenta factores como el tipo de parto, estructura abdominal y de suelo pélvico de la mujer, etc., a la hora de diseñar el programa de entrenamiento postparto con el fin de utilizar una adecuada carga de entrenamiento. Para ello la mejor solución será contar con un profesional cualificado que analice y diseñe el programa en función de las necesidades específicas de cada caso.           Palabras clave: Pilates. Postparto. Ejercicio físico
	http://www.efdeportes.com/ Revista Digital - Buenos Aires - Año 14 - Nº 137 - Octubre de 2009

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1.     Introducción

    Hasta no hace mucho las ciencias de la actividad física y del deporte, parecen haberse centrado en atender las necesidades físico-deportivas de la mujer durante el embarazo más que durante el postparto. Este hecho se puede deber, en cierta medida, a la preocupación que siente la futura madre por el bebé que está gestando, haciendo todo lo posible por tener un estado de salud óptimo para su pequeño, incluyendo para este fin la actividad física como una medida fundamental. Sin embargo, una vez se tiene el bebé en brazos, la escasez de tiempo es evidente, y toda la atención se centra en el recién nacido, olvidándose en muchos casos de ellas mismas. Esta dedicación plena, sobre todo las primeras semanas, sumado a otras múltiples tareas, conducirán muy probablemente a un estado de agotamiento general que complicará de forma importante la realización de cualquier práctica de ejercicio físico durante este periodo.

    Además no sólo se presenta el inconveniente del escaso tiempo libre, sino también no saber qué tipo de ejercicios son los más adecuados en ese periodo y según ciertas características como por ejemplo el tipo de parto (vaginal, fórceps, episiotomía, cesárea,…), no contar con un centro de Fitness & Wellness cercano, y/o alguien con quién dejar un rato al bebé, entre otros, pueden retrasar la vuelta de la práctica físico-deportiva. En este sentido, el método Pilates se presenta como una buena opción para muchas de estas mujeres, principalmente para las ya entrenadas en esta técnica, entendido el mismo siempre como una herramienta más que debe ser adaptada según las distintas particularidades.

2.     Ejercicio y Pilates postparto. Estado de la cuestión

    Siguiendo a Romm (2003) se pueden indicar una serie de recomendaciones para realizar ejercicio tras el parto que, si el médico no recomienda lo contrario, la mujer podrá seguir:

• A las tres semanas de posparto, se podrán realizar estiramientos suaves y hacer caminatas cada vez más largas, siempre aumentando muy poco a poco la intensidad de trabajo.

• Hasta que el sangrado no haya parado completamente no se deben realizar ejercicios invertidos, como es el caso de practicar técnicas de yoga o Pilates.

• A partir del mes se pueden hacer ejercicios de carácter aeróbicos ligeros, evitando siempre que se produzcan impactos como el de la carrera, steps, etc…

• Si los músculos abdominales rectos aún permanecen separados no se deben realizar abdominales. Una vez estén cerrados se podrán hacer ejercicios abdominales de corto recorrido y otros ejercicios para dar tono y ayudarlos a recuperar la posición.

• También se podrán hacer algunos ejercicios incluso con mancuernas pequeñas, para fortalecer el tren superior especialmente brazos, incluso media sentadillas para el tren inferior.

• Si se decide comenzar a realizar clases colectivas con soporte musical, habrá que esperar al menos a las 6 semanas e indicarle al instructor que se acaba de tener un bebé para que realice las modificaciones oportunas. Por supuesto, sin extralimitarse en la intensidad y tomando cada sesión con mucha calma.

    Además, los ejercicios que impliquen algún tipo de traumatismo para el suelo pélvico como correr o saltar no se realizarán hasta pasados al menos 12 semanas (Serra y Bagur, 2004), y esta recomendación será únicamente para las practicantes más activas físicamente y siempre que se encuentren perfectamente.

    Tener en cuenta las recomendaciones descritas hasta ahora será de gran utilidad especialmente las relacionadas con el ejercicio cardiovascular, ya que si se decide practicar Pilates será necesario completar el programa con ejercicios aeróbicos.

    Everett (2007) señala que Pilates es un método muy recomendable para después del parto el cual se podrá comenzar tan pronto como el médico de por terminados los chequeos post-parto. Normalmente estos finalizan tras el puerperio aproximadamente a las 6 semanas posparto, una vez el tracto reproductivo fisiológicamente vuelve a su estado originario de no embarazo.

    En esta línea, también Adamany (2007) aconseja especialmente el método Pilates para después del parto, y asegura que gracias al mismo la mujer conseguirá los siguientes beneficios:

• Mejor recuperación tras el esfuerzo del parto, aliviando aquellos dolores que a consecuencia pudieran aparecer.

• Disminuir los kilos que sobran de forma más rápida y segura.

• Aumentar el tono muscular y mejorar el estado de forma.

• Incrementar la energía, la fuerza y resistencia.

• Mejorar el control postural.

• Evitar o disminuir el riesgo de lesiones a causa de la fatiga acumulada.

• También ayudará a disminuir el cansancio, dolor de espalda, estreñimiento, ansiedad y depresión, retención de líquidos, etc.

    No obstante, antes de comenzar a diseñar un programa de Pilates postparto habrá que tener en cuenta algunos factores, entre ellos será importante saber el tipo de parto, variable que determinará cuando la mujer puede comenzar con la práctica de ejercicio físico, aunque en cualquier caso, antes de comenzar cualquier práctica habrá que atender en primer lugar a las recomendaciones médicas.

    Además, es importante recordar que en Pilates la zona abdominal es fundamental debido a la importancia del centro de energía como núcleo impulsor de todo movimiento (Winsor y Laska, 2002), por tanto será muy necesario vigilar la diástasis del recto abdominal, ya que si los músculos del recto aún permanecen separados y al hacer los ejercicios, aun siendo adaptados, se produce un abultamiento en la zona abdominal, habrá que detenerse o modificar nuevamente el movimiento.

    A este respecto, Cortes Prieto, Cortes, y D'Acunto (2004) recomiendan ejercicios isométricos de potenciación de la musculatura abdominal y perineal con la columna lumbar en cifosis, sobre todo después del parto. El método Pilates se adapta perfectamente a estas recomendaciones, pudiendo ser de gran utilidad para la reciente madre.

    A tenor de todas estas consideraciones, parece que el trabajo de suelo pélvico es un aspecto clave en el diseño del programa Pilates, ya que después de un parto vaginal habrá que trabajar en primer lugar el suelo pélvico, con ejercicios tipo Kegel, ya que estos músculos soportan los órganos internos, controlan las vías urinarias y están sometidos a aumentos de presiones. La fuerza del periné disminuye con las semanas de embarazo y tras el parto la musculatura del suelo de la pelvis se relaja pudiendo provocar disfunciones urinogenitales (gráfica 1), incluso incontinencia fecal, esto se puede evitar en gran medida trabajando de forma específica esta zona, aumentando la fuerza muscular y disminuyendo la incidencia urinaria (Casanovas, 1999). También en las mujeres con parto por cesárea, por los esfuerzos del parto o por el sólo hecho de haber llevado al bebé durante el tiempo de gestación, debe hacerse hincapié en el trabajo de estos músculos.

Grafica 1. Tipo de parto relacionado con la incontinencia urinaria. Casanovas (1999)

    La necesidad de introducir este tipo de ejercicios en el programa de Pilates queda reflejada en los estudios de Keane et al (1992) y Garriga (1999), entre otros, donde se afirma que por lo general en la mujer y principalmente en la multípara se da con frecuencia la incontinencia de orina y la alteración del suelo pélvico sobre todo tras parto vaginal. Además González, Castillo-Pino, Malfatto, y Souza (2004) concluyen que el 66% de las mujeres sometidas a un programa de ejercicios de reeducación perineal obtenía una enorme mejoría de estos músculos.

    También durante este periodo se considera que realizar una actividad física moderada es perfectamente compatible con la lactancia materna, a este respecto Serra y Bagur (2004) señalan ciertos aspectos a tener en cuenta en relación al ejercicio y la lactancia que bien podrían aplicarse en el diseño de un programa Pilates:

• Mejor hacer ejercicio después de darle la toma al bebé, así las mamas no estarán llenas y será menos molesto.

• No se deberá hacer ejercicio muy intenso, pues un alto nivel de ácido láctico podría modificar el sabor de la leche y ocasionar un rechazo por parte del bebé.

• La natación en combinación con otros ejercicios, en este caso el Pilates, será ideal.

• El levantamiento de pesas de forma poco controlada y vigorosa, sobre todo del tren superior puede ocasionar dolor de mamas, incluso obstruir conductos galactóforos, luego será imprescindible adecuar el trabajo con cargas a las características individuales de cada mujer.

• Es necesario durante la lactancia que la mujer ingiera los líquidos que ha perdido durante el ejercicio.

    Ahora bien, por otro lado se debe tener especial cuidado a la hora de comenzar con la práctica de Pilates en los casos que se presentan a continuación, donde se necesitará una plena recuperación y autorización médica (Cosner y Malin, 2004):

• Complicaciones graves en la episiotomía.

• Hemorragia postparto.

• Tensión sanguínea alta.

    En estas situaciones se deberá aplazar la práctica de ejercicio hasta que el médico lo considere oportuno. También se deberá tener especial precaución, aunque no necesariamente tiene porque impedir la práctica de actividad física y/o Pilates, cuando se presenten los siguientes trastornos:

• Laxitud articular

• Diástasis

• Hemorroides

3.     Ejercicios de Pilates postparto. Ejemplos

    Tras todas las recomendaciones presentadas en el punto anterior, se muestran en la tabla 1 algunos ejercicios de Pilates basados en el trabajo de Adamany (2007) y que incluidos dentro de un programa integral, bien planificado, controlado y con la técnica e intensidad de trabajo adecuadas puede ser muy útil para la mujer en el postparto:

Tabla 1. Ejercicios Pilates para el postparto

Pilates para el postparto
	Imagen	Tipo de ejercicio	Objetivo	Carga
1-2 semanas		Kegel	Fortalecer suelo pélvico	5- 10 rep. Varias veces al día
		Respiración	Relajar, mejorar la circulación y concentración	5- 10 rep.
		Basculación de la pelvis. Variante: añadir al ejercicio la contracción Kegel	-Fortalecer abdomen y suelo pélvico -Aliviar la tensión de la zona lumbar	3-5 repeticiones Manteniendo 10 segundos
		Círculos de tobillo, punta y talón	Mejorar la circulación	10 repeticiones (ambos sentidos)
	Estiramientos de los principales grupos musculares		Relajar y estirar los distintos grupos musculares	10-20 segundos cada postura
2-6 semanas		Cien adaptado (piernas flexionadas y cabeza apoyada en el suelo) Cesárea: Piernas flexionadas, cabeza y pies apoyados en el suelo	-Fortalecer los abdominales e incrementar la resistencia utilizando la respiración. -Preparar para otros ejercicios de mayor dificultad	10 repeticiones (1 rep= 5” para inspirar, 5” para expirar)
		-Rodar hacia atrás. -Basculación de la pelvis	Fortalecer los abdominales, estirar la zona baja espalda	5 repeticiones/   3-10 repeticiones
		Media incorporación	Fortalecer músculos abdominales	5-10 repeticiones
		Circulo con una pierna (adaptado)	Fortalecer piernas abdomen y estabilizar la cadera	5 repeticiones cada sentido
		Alargamiento de una pierna y doble piernas (adaptados)	Fortalecer abdominales y parte posterior de la pierna.	1-2 series de 5-8 repeticiones
		Estiramiento de la columna	Potenciar el control postural (abdominales y espalda) y estirar la parte posterior de las piernas	1-3 repeticiones
+ de 6 semanas	Idem semanas anteriores (ejercicios modificados según características de la practicante),además:
		Entrecruzado (adaptado)	Fortalecer los músculos abdominales (oblicuos).	3 series.4-8 rep. manteniendo un segundo en cada lado.
		Circulo de brazos en la pared	-Mejorar movilidad de hombros, fortalecer abdominales y espalda	3-5 repeticiones cada sentido
		Rodar hacia abajo en la pared	-Fortalecer músculos abdominales. Estirar y relajar musculatura de la espalda.	1-2 repeticiones. Mantener 5-10 segundos. (Realizar especialmente despacio)
		-Patadas laterales: delante y detrás. -Patadas laterales: Arriba- abajo y círculos. -De cubito prono: patadas, elevaciones de rodillas (golpecitos). -Bicicleta	-Tonificar piernas y glúteos. -Fortalecer zona lumbar/aductores	1-2 series. 5-10 repeticiones cada lado
		Puente sobre los hombros. Variantes: con una pierna o con implementos.	-Fortalecer abdominales, pierna y glúteos	1-2 series. 3-5 repeticiones
		-Zancadas -Sentadillas (pared) -Alargamiento de piernas estiradas -Stepper (escalón) -Plies	-Fortalecer abdominales, piernas, glúteos/aductores	2 series de 5-10 repeticiones
	También se puede adaptar Pilates a ejercicios como los siguientes utilizando algún implemento (mancuernas, bandas elásticas, xertubes, circulo mágico, pelotas, barras…). Ejemplo para tren superior:
	Curl de bíceps/tríceps Remos: espalda Fondos de tríceps/pectoral Vuelos, etc.		-Fortalecer: brazos, espalda, pectoral, deltoides.	2 series de 5-10 repeticiones

    De forma lógica estos ejercicios podrán realizarse siempre que se cuente con el consentimiento médico y los ejercicios se realicen de forma controlada. En este contexto una opción más que aconsejable es que si no se trata de una practicante experta con buena técnica de ejecución, es realizar estos ejercicios bajo la supervisión de un instructor/a cualificado, ya que esta propuesta necesitará ser adaptada a las necesidades particulares de cada caso, por lo que habrá que seleccionar los ejercicios y realizar las adaptaciones necesarias en ellos con el fin de que la carga de entrenamiento sea la adecuada.

    En este sentido, la combinación de un programa de Pilates, como el descrito en la tabla anterior, más la realización de ejercicios de carácter aeróbico como caminar empujando el carrito del bebé, correr al aire libre o en aparatos como la cinta rodante, elíptica, stepper o ciclo indoor, entre otros, puede ser una estupenda forma de realizar un completo programa de entrenamiento postparto.

4.     Conclusiones

• En el postparto, se podrá realizar Pilates tras los exámenes médicos oportunos y una vez que el ginecólogo de el consentimiento para ello. Es imprescindible tener presente factores como el tipo de parto, la disposición y estructura en ese momento de la zona abdominal y del suelo pélvico, etc..., para en base a ello poder seleccionar los ejercicios y realizar las adaptaciones necesarias en ellos con el fin de que la carga de entrenamiento sea la adecuada.

• Es muy recomendable introducir también ejercicios de carácter aeróbico de bajo impacto articular con el fin de que el programa de entrenamiento sea completo.

• Lo ideal será contar con un profesional cualificado, que programe y atienda especialmente cada caso según sus características, el tipo de parto, los antecedentes de práctica y lo recuperada que se encuentre la mujer.

Referencias bibliográficas

• Adamany, K. (2007). Pilates para el postparto. Barcelona: Paidotribo

• Casanovas, M. (1999). Impacto del programa de rehabilitación del periné en el postparto. Metas, 14, 6-11.

• Cortés Prieto, J., Cortes, J., D'Acunto, A. (2004). Obstetricia General. Madrid: Ed. Universitaria Ramón Areces.

• Cosner, H. J. y Malin, S. (2006). Pilates con tu bebé. Barcelona: Oniro

• Everett, J. (2007). Pilates + yoga. México: Ediciones B

• Garriga J.J. (1999). Patología del Suelo Pélvico. Congreso Español de Ginecología y Obstetricia. Zaragoza.

• González Bernardi, M. L., Castillo Pino, E., Malfatto, y Souza, M. (2004). Programa protocolizado de fortalecimiento del piso pelviano para la mujer adulta. Arch. Gin. Obstet., vol.42 (1), 7-10.

• Keane D.P. et al. (1992). Analysis of pelvic floor electromyography and collagen status in pre menopausal nuliparus females with genuine stress incontinence (GSI). Neurourol Urodyn. 11(4), 308-309.