Manual de orientación para la práctica de  ejercicios físicos en los enfermos del VIH/SIDA
	*Autoras **Tutor ***Consultante Universidad de Oriente Sede “Julio Antonio Mella” Santiago de Cuba (Cuba)	Lic. Nayma Jiménez Sánchez* Lic. Elisa María Jiménez Sánchez* MSc. Ana Rosa Daudinot Munive** MSc. Yamilé Ávila Seco*** nayma@fa.uo.edu.cu
	Resumen           El síndrome de inmunodeficiencia humana, SIDA, es provocado por el virus de inmunodeficiencia humana, VIH. Esta enfermedad se caracteriza por la disminución progresiva del funcionamiento del sistema inmunológico, que es el encargado de defender nuestro organismo de los agentes productores de enfermedades. Poco a poco, el sistema inmunológico, pierde capacidad para detener a los agentes infecciosos y se empieza así, a sufrir de varias infecciones, fiebre, diarreas, alteraciones neurológicas y tumores. La mayoría de las diferentes investigaciones que se pueden encontrar giran en la educación y prevención del VIH/SIDA, en la determinación de factores que permiten el aumento de la enfermedad, en cómo las mujeres son más vulnerables en adquirirla, en la creación de grupos de apoyo a familiares y enfermos y los promotores de la salud. La terapia antirretroviral es una solución para mejorar la calidad de vida de estos enfermos, pero la misma trae serias consecuencias para el organismo. La investigación contribuye a capacitarlos para la práctica de los ejercicios físicos, contribuyendo aún más a mejorar la calidad de vida de los enfermos del VIH/SIDA sin necesidad de que se encuentre ningún especialista ni de la Cultura Física ni de la salud.           Palabras clave: Calidad de vida. Enfermos del VIH/SIDA. Ejercicios físicos
	http://www.efdeportes.com/ Revista Digital - Buenos Aires - Año 14 - Nº 137 - Octubre de 2009

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Introducción

    La infección por el virus de inmunodeficiencia humana (VIH) constituye a nivel mundial uno de los problemas con más amplia repercusión en las diferentes esferas donde actúa el hombre.

    En la actualidad no existe cura para este virus, pero los tratamientos llamados Terapia antirretroviral (TARV) inhiben la reproducción del retrovirus. A veces se llaman ARV. La terapia con antirretrovirales (TARV) previene la progresión de la enfermedad del VIH, ya que va encaminada a cada fase de esta enfermedad.

    La Terapia antirretroviral (TARV) tiene dos grandes dificultades, primeramente son muy costosas y a largo plazo trae consecuencias dañinas para la salud, por lo que la realización de ejercicios físicos prolongaría estas secuelas perjudiciales y mejoraría la calidad de vida de estos enfermos.

    Una de las ciencias encargadas de resolver estas consecuencias y mejorar la calidad de vida de estos enfermos es la Cultura Física Terapéutica. Cuyos métodos de trabajo pueden ser: medicinal, psicológico, fisioterapia, mecanoterapia, dietoterapia, laboralterapia, balneoterapia, educación física terapéutica y otros.

    De todos estos métodos en el trabajo, las autoras resaltarán los fisioterapia y la educación física terapéutica que se relacionan, son diferentes, pero no excluyentes.

    Existen varias diferencias entre estos métodos de la Cultura Física Terapéutica que son:

• El tratamiento de la fisioterapia es local y de la educación física terapéutica abarca todo el organismo para su fortalecimiento.

• La participación del enfermo en el tratamiento en la fisioterapia es pasiva, por lo general; mientras en la educación física terapéutica es activa.

• La planificación de la carga física en la educación física terapéutica responde a los principios de la Educación Física, la cual realiza el profesional de esta área (profesor), teniendo en cuenta la capacidad de trabajo del enfermo y la enfermedad que el mismo padece. En la fisioterapia las indicaciones son emitidas por el médico, tanto el tipo de tratamiento (medio a utilizar), como la intensidad y duración de cada sesión, que responde, por lo general, a una tabla o indicaciones preestablecidas.

• Los profesionales que atienden la educación física terapéutica (profesor) se forma en las Facultades de Educación Física; mientras que el fisioterapeuta se forma en Facultades relacionadas con las Ciencias de la Salud.

• Existen una serie de enfermedades que son tratadas por educación física terapéutica y no por la fisioterapia.

    En Cuba los especialistas de la Cultura Física, es decir, los encargados de la educación física terapéutica no poseen programas para atender ninguna enfermedad infecciosa por lo tanto los facultados son los técnicos que se forman en las Facultades relacionadas con las Ciencias de la Salud.

    El Ministerio de Salud Pública (MINSAP) dirige el Programa Nacional de Control y Prevención de VIH/SIDA. Y como su nombre indica uno de sus objetivos está el fortalecimiento de acciones para la información, educación y comunicación en la disminución del riesgo de infección del VIH por vía sexual principalmente y entre sus líneas estratégicas se encuentra el tratamiento ambulatorio o sanatorial del 100 % de los enfermos del VIH/SIDA.

    El tratamiento va encaminado a la terapia antirretroviral que es suministrada en el sanatorio o por el Sistema de Atención Ambulatoria (SAA). Sin embargo no se recoge dentro de este tratamiento las acciones a seguir para contrarrestar las diferentes secuelas que deja el mismo para el organismo de los enfermos del VIH/SIDA. Pero si se orienta el proceso de rehabilitación en aquellos casos en que producto de una enfermedad oportunista al enfermo del VIH/SIDA le deje secuelas.

    ¿Cómo el enfermo del VIH/SIDA que no ha tenido una enfermedad oportunista pueda contrarrestar las consecuencias dañinas de la terapia antirretroviral para su salud?

    El presente trabajo muestra un manual de orientación para la práctica de ejercicios físicos a los enfermos del VIH/SIDA.

    El manual está dividido en siete secciones, resaltando el chi-kung como una terapia alternativa de ejercicios que también permite mejorar la calidad de vida. Además no necesitan de ningún especialista, ni de un medio especial para realizar los ejercicios físicos.

Desarrollo

    Siempre se ha resaltado la importancia del comportamiento y estilos de vida en la salud humana. Este hecho se ha puesto de relieve en el cambio del cuadro de morbimortalidad que se ha producido durante el último siglo. Las enfermedades que dominan el panorama epidemiológico actual son enfermedades vinculadas al estilo de vida de los individuos, a su comportamiento de salud. Estas son: enfermedades cardiovasculares, cerebrovasculares, neoplásicas, renales, asma bronquial, diabetes mellitus, SIDA, entre otras.

    Estas enfermedades se les considera que son producidas por comportamientos insanos o estilos de vidas no favorables de la salud, como por ejemplo, el consumo de tabaco, abuso del alcohol, algunos hábitos alimenticios, comportamiento sexual y reproductivo. Las facilidades que aporta la vida moderna llevan a las personas a adoptar estilos de vida menos activos. La mayor parte de las tareas laborales no están relacionadas con ejercicios vigorosos y los grandes adelantos técnicos tienden a favorecer la falta de actividad física.

    Consecuentemente con lo planteado anteriormente existen tres agravantes que van contra la calidad de vida de un enfermo del VIH/SIDA, primero la enfermedad, segundo estilos de vida menos activos y las consecuencias de la terapia antirretroviral.

    La concepción de calidad de vida lleva implícito otro concepto que no puede pasar por alto que es el de salud. Al considerar el significado de salud de una persona de forma tal que se pueda medir su calidad hay que tener presente tres elementos importantes:

• Lo subjetivo (percepción y creencia de bienestar).

• Lo objetivo (integridad y/o funcionalidad orgánica).

• Lo adaptativo (integración bio-psico-social).

    Por lo que se plasma la siguiente trilogía.

    Es una responsabilidad de los gobiernos garantizar la calidad de vida de estos pacientes, por lo que, los diferentes factores sociales tienen la responsabilidad de la búsqueda de proyectos, estrategias, programas, líneas de investigación y acción para resolver este problema tanto a nivel internacional como nacional.

    Una de las formas para mejorar la calidad de vida de un individuo es a través de la realización de ejercicios físicos. Teniendo presente que mediante un entrenamiento gradual y dosificado de ejercicios físicos, se logra el mejoramiento de las funciones de todos los sistemas básicos del organismo, tiene lugar la adaptación a las crecientes cargas físicas y progresa la coordinación entre las funciones vegetativas y motoras. Elementos a tener en cuenta ya que se ven afectados en la enfermedad del VIH/SIDA.

    Analizando la estrategia de nuestro país nos percatamos que de forma explícita no resalta que una de las vías para darle cumplimiento a la misma es la atención que se les debe dar a los enfermos mediante la práctica sistemática de los ejercicios físicos con esos fines.

    Por lo que nos dimos a la tarea de confeccionar un manual de orientación para la práctica de ejercicios físicos. Se propone la realización de ejercicios, pero la frecuencia de los mismos aumentará en correspondencia:

1. El cumplimiento de los mismos.

2. Al estado anímico, salud y psíquico.

    No se pude pasar por alto la necesidad de hidratarse constantemente, las medidas higiénicas del local, de los medios y de la propia persona.

Manual

• Introducción

• Sección 1: Características de la terapia antirretroviral

• Sección 2: Consecuencia de la terapia antirretroviral para el organismo

• Sección 3: Importancia de la realización de los ejercicios físicos

• Sección 4: Característica de los ejercicios físicos.

• Sección 5: Sesión de ejercicios

• Sección 6: Sesión de ejercicios del chi-kung

• Sección 7: Anexos

1.     Introducción

    Tiene como objetivo: Informar de las características de la enfermedad.

    Se denomina SIDA a una enfermedad causada por un virus que destruye el sistema inmunológico del cuerpo y que provoca infecciones mortales y algunas formas de cáncer.

    El VIH es el virus que causa el SIDA. Cuando el VIH penetra en el organismo a través del semen, la sangre o las secreciones vaginales, daña el sistema inmunológico que habitualmente nos protege de las infecciones.

¿Cuál es el ciclo de vida del VIH?

1. El VIH circula en la sangre.

2. El VIH se une a una célula.

3. El VIH vacía su contenido dentro de la célula.

4. El código genético (ARN) del VIH se usa por una enzima llamada transcriptasa reversa para construir ADN del VIH.

5. El ADN del VIH se inserta en el ADN de la célula infectada por una enzima llamada integrasa. Esto establece la infección de la célula por el VIH.

6. Cuando la célula infectada se multiplica, activa el ADN del VIH que produce la materia prima para formar nuevos virus del VIH.

7. Los paquetes de materia prima para formar un virus nuevo se juntan y salen de la célula infectada.

8. Los virus inmaduros empujan afuera de la célula infectada. Esto se llama “brotar.”

9. Los virus inmaduros salen de la célula infectada.

10. Los virus nuevos maduran: la materia prima se corta por medio de una enzima, proteasa, y el material se junta en un virus ya completo.

 2.     Sección 1: Características de la terapia antirretroviral

    Tiene como objetivo: Informar de los beneficios de la terapia antirretroviral para el organismo.

¿Qué es la terapia antirretroviral?

    Terapia antirretroviral (TARV) quiere decir tratar infecciones retrovirales como el VIH con medicamentos. Los medicamentos inhiben la reproducción del retrovirus. A veces se llaman ARV. La terapia con antirretrovirales (TARV) previene la progresión de la enfermedad del VIH.

Medicamentos ARV

    Cada tipo, o "clase" de medicamento contra el VIH ataca al VIH de su propia manera. La primera clase de medicamento contra el VIH fueron los inhibidores nucleósidos de la transcriptasa reversa, también llamados NRTIs o "nukes". Estas drogas bloquean la etapa, en que el material genético del VIH es convertido de ARN en ADN. Algunos de ellos son:

• Retrovir (zidovudina, ZDV, AZT)

• Didanosina (Videx, Videx EC, ddI)

• Estavudina (Zerit, d4T)

    Otra clase de medicamentos bloquea la misma etapa, pero de otra manera. Estos medicamentos se llaman inhibidores no nucleósidos de la transcriptasa reversa, o NNRTIs. Cuatro NNRTIs han sido aceptados:

1. Nevirapina (Viramune, NVP)

2. Delavirdina (Rescriptor, DLV)

3. Efavirenz (Sustiva o Stocrin, EFV)

4. Etravirina (Intelence, ETV).

    La tercera clase de medicamentos contra el VIH son los inhibidores de la proteasa o IPs. Estos bloquean la etapa, en que la materia prima para el VIH es cortado en pedazos específicos. Algunos de ellos son:

1. Saquinavir (Invirase, SQV)

2. Indinavir (Crixivan, IDV)

3. Ritonavir (Norvir, RTV)

     Un tipo reciente de medicamentos ARV incluye los inhibidores de la entrada. Estos bloquean la etapa, en que el virus se une a una célula. Dos medicamentos de este tipo han sido aprobados:

1. Enfuvirtida (Fuzeon, T-20)

2. Maraviroc (Selzentry o Celsentri, MVC)

     El tipo más nuevo de ART es el inhibidor de la integrasa. Estos previenen al VIH de insertar su código genético con el código de la célula humana en etapa. El primer ARV de este tipo es:

• Raltegravir (Isentress, RGV)

3.     Sección 2: Consecuencia de la terapia antirretroviral para el organismo

    Tiene como objetivo: Informar las complicaciones de la terapia antirretroviral para el organismo.

    Las complicaciones metabólicas de la terapia antirretroviral se han constituido en una de las principales desventajas de esta modalidad de tratamiento. El acumulo anormal de grasa subcutánea y visceral al igual que la lipoatrofia (disminución de grasa en las extremidades y la cara) representa dos complicaciones que se ven con alta frecuencia en los pacientes con VIH que reciben antirretrovirales.

    Igualmente, el aumento de los triglicéridos y el colesterol en estos pacientes, así como el aumento en la resistencia periférica a la insulina y la diabetes mellitus (DM), ha llevado a estudiar el aumento en el riesgo de enfermedad cardiovascular entre los pacientes con terapia antirretroviral. Por esta razón se recomienda realizar perfil lipídico antes de iniciar la terapia, a los tres meses y luego cada año. Los criterios para el diagnóstico de la hiperlipidemia no difieren en forma significativa de lo que se aplica a pacientes VIH negativos. Incluyendo los criterios del NCEP.

    En cuanto a la evaluación de riesgo cardiovascular, es importante igualmente evaluar los factores de riesgo tradicionales.

    La prevalencia de DM en pacientes que reciben inhibidores de proteasa se ha reportado entre 2 y 14%, el riesgo de desarrollar DM es cuatro veces mayor entre los pacientes con VIH que entre los VIH negativos, según el estudio MACS (Multicenter AIDS Cohort). La incidencia de los trastornos asociados al aumento en la resistencia a la insulina es más frecuente en los pacientes con lipodistrofia. Por ello algunos autores recomiendan además de la determinación de glicemia en ayunas, realizar un prueba de tolerancia a la glucosa en los pacientes VIH en terapia que presenten hallazgos compatibles con lipodistrofia.

    Otros desarreglos metabólicos observados en los pacientes con lipodistrofia fueron: aumento de la presión diastólica, aumento de los triglicéridos y colesterol total (no LDL), HDL disminuida, aumento en PAI-1 (inhibidor del activador del plasminógeno) y en tPA (activador del plasminógeno tisular).

    La circunferencia abdominal, en especial la medición de la cintura, y la proporción cintura/cadera sirve como predictor de riesgo cardiovascular en estos pacientes.

    Además se presenta disminución de la densidad ósea, eczema cutáneo, pancreatitis (inflamación del páncreas) y problemas nerviosos.

    Los efectos secundarios que pueden parecer menores, tales como fiebre, náuseas y fatiga, pueden significar que hay problemas graves.

    A pesar de estos efectos adversos, el tratamiento antirretroviral sigue representando un adelanto extraordinario que ha salvado miles de vidas, y ha mejorado la calidad de vida de los pacientes infectados con VIH.

    A pesar de estos efectos adversos, el tratamiento antirretroviral sigue representando un adelanto extraordinario que ha salvado miles de vidas, y ha mejorado la calidad de vida de los pacientes infectados con VIH.

4.     Sección 3: Importancia de la realización de los ejercicios físicos

    Tiene como objetivo: Resaltar la importancia de la realización de los ejercicios físicos para mejorar su calidad de vida.

¿Por qué es importante hacer ejercicio?

    El ejercicio físico ayuda a que muchas personas con VIH se sientan mejor y puedan fortalecer su sistema inmunológico.

    El ejercicio físico no puede controlar la enfermedad del VIH ni luchar contra ella, pero puede ayudarlo a sentirse mejor y a combatir muchos de los efectos secundarios de la enfermedad causada por el VIH y los medicamentos anti-VIH.

¿Cuáles son las ventajas de hacer ejercicio?

    Hacer ejercicio físico en forma regular y moderada brinda a las personas con el VIH muchas de las mismas ventajas que también ofrece para la mayoría de las personas. El ejercicio físico puede:

• Mejorar la masa, fortaleza y resistencia musculares; la resistencia cardiaca y pulmonar y el nivel de energía para que usted se sienta menos cansado

• Reducir el estrés.

• Aumentar su sensación de bienestar y la fortaleza de los huesos;

• Ayudar a estabilizar o a prevenir la disminución de la cantidad de células T.

• Reducir el colesterol y los triglicéridos.

• Reducir la grasa abdominal.

• Mejorar el apetito; el sueño y el modo en el que el cuerpo utiliza y controla el azúcar en la sangre (glucosa).

¿Cuáles son los riesgos de hacer ejercicio?

• Puede deshidratarse (perder mucha agua) si no bebe suficiente líquido como para mantener altos los niveles de fluidos.

• Las lesiones pueden tardar más tiempo en curarse.

• Si hace demasiado ejercicio puede perder masa corporal magra. Los casos más graves pueden llevar al síndrome de desgaste progresivo del SIDA.

• Si no hace los ejercicios correctamente puede lesionarse.

• Hacer ejercicio puede ayudar a aquellos con enfermedades cardiacas, pero ¡consulte a su médico para asegurarse de que puede hacerlo sin correr ningún peligro!

¿Por qué utilizar los ejercicios enérgicos?

    Porque asumimos que el mal funcionamiento de determinados órganos es debido a un bloqueo en la circulación del chi (energía). En efecto, el principio médico chino básico de que si limpiamos los meridianos para producir una armoniosa circulación del chi podremos eliminar cientos de enfermedades, es la declaración muy concisa de una gran verdad médica. Por supuesto que para aquellas personas que no están familiarizadas con la filosofía médica china este principio básico parece ridículo, al igual que la afirmación básica de que todo, un renacuajo o una montaña, una mesa o un elefante, esta formado por átomos puede parecer ridícula a las personas no familiarizadas con la física.

¿Cómo previene o cura las enfermedades contagiosas el chi-kung?

    Cuando los microorganismos causantes de enfermedad atacan ciertas partes del cuerpo, se canaliza la energía de reserva para que vaya a hacer frente a estos ataques. Pero si los meridianos están bloqueados. Entonces el flujo de energía de reserva se ve obstaculizado y se produce la enfermedad, Cuando practicamos el chi-kung limpiamos nuestros meridianos, armonizando los niveles de energía y favoreciendo el flujo libre de energía de reserva hacia las zonas atacadas, restableciendo así el equilibrio yin-yang.

    Además, la práctica del chi-kung aumenta nuestras reservas de energía, previniendo así cualquier posible brote de enfermedad.

    La práctica del chi-kung mejora enormemente nuestro sistema inmunitario, cuando logramos prevenir brotes de enfermedades contagiosas, no sólo aumentamos la calidad de vida ahora, sino que además nos brindamos la oportunidad de vivir más plenamente el tiempo natural que vamos a vivir.

    En resumen: el ejercicio puede aumentar la fuerza, lucha contra la depresión y la fatiga, mejora la resistencia, incrementa la salud cardiovascular, ayuda a reducir el estrés y promueve la fuerza de los músculos. Asimismo ayuda al sistema inmune a funcionar mucho mejor.

5.     Sección 4: Característica de los ejercicios físicos

    Tiene como objetivo: Caracterizar los ejercicios según el beneficio para el organismo.

Los ejercicios con pesas

    El entrenamiento con pesas (ejercicios de resistencia) es una de las mejores formas de aumentar la masa corporal magra que puede perderse por la enfermedad del VIH y la edad. Hacer ese tipo de ejercicios tres veces por semana durante una hora sería suficiente si se realiza correctamente.

Los ejercicios aeróbicos

    Estos ejercicios aumentan la frecuencia respiratoria y el pulso, a la vez que la glicemia y la tensión disminuye, además las calorías son usadas en una forma muy eficiente.

Los ejercicios de calentamiento

    Logran la preparación de las articulaciones y planos musculares, para enfrentar esfuerzos más complicados y de mayor intensidad y no exista lesiones articulares y musculares,

Los ejercicios recuperativos

    Muy necesarios al final para que se logre alcanzar los signos vitales similares ha los que tenía al inicio de la sesión de ejercicio.

6.     Sección 5: Sesión de ejercicios

    Tiene como objetivo: Orientar los diferentes tipos ejercicios que pueden realizar.

    Es necesario tener presente que al comenzar a realizar los ejercicios físicos aquellas personas que no están acostumbrados no se puede de un solo golpe realizar todos los que se explican en esta sección. Se comenzarán a realizar dos o tres de cada parte.

    Deben mantenerse hidratados y realizarlos en un lugar limpio.

Ejercicios para el calentamiento

Ejercicios para la cabeza y cuello

    Están diseñados para proporcionar a los músculos y articulaciones elevado grado de movilidad.

• Ejercicio 1

  • Posición inicial (PI) parado y piernas separadas realizar flexión (1-2) y extensión (3-4) del cuello hacia delante y detrás. Repetir en 8 ocasiones.

• Ejercicio 2

  • Posición inicial (PI) parado y piernas separadas realizar flexión (1-2) y extensión (3-4) del cuello hacia ambos lados. Repetir en 8 ocasiones.

• Ejercicio 3

  • Posición inicial (PI) parado y piernas separadas realizar círculos con la cabeza hacia ambos lados con conteo de 1-2 y 3-4. Repetir en 8 ocasiones.

Ejercicios para los hombros

• Ejercicio 4

  • Posición inicial (PI) parado y piernas separadas, manos en los hombros, realizar rotación de los hombros hacia delante y detrás con conteo de 1-2 y 3-4. Repetir en 2 ocasiones.

Ejercicios para los brazos

• Ejercicio 5

  • Posición inicial (PI) parado y piernas separadas, brazos a la altura del pecho, realizar extensión (1-2) y flexión (3-4) de los brazos, Repetir en 8 ocasiones.

• Ejercicio 6

  • Posición inicial (PI) parado y piernas separadas, brazos al lado del cuerpo, elevación de ambos hacia la cabeza con conteo 1-2 y 3-4 para bajarlos. Repetir en 8 ocasiones.

• Ejercicio 7

  • Posición inicial (PI) parado y piernas separadas, brazos al lado del cuerpo, realizar rotación de ambos brazos hacia delante y detrás con conteo de 1-2 y 3-4. Repetir en 2 ocasiones.

Ejercicios para las manos

• Ejercicio 8

  • Posición inicial (PI) parado y piernas separadas, flexión de los brazos, mantenga los codos al lado del cuerpo y las manos al frente, mueva las muñecas describiendo círculos. Repetir en 8 ocasiones.

• Ejercicio 9

  • Posición inicial (PI) parado y piernas separadas, flexión de los brazos, mantenga los codos al lado del cuerpo y las manos al frente, abrir y cerrar las manos, Repetir en 8 ocasiones.

Ejercicios para el tronco

• Ejercicio 10

  • Posición inicial (PI) parado y piernas separadas, brazos en la cintura, realizar flexión (1-2) y extensión (3-4) del tronco, hacia delante y detrás. Repetir en 8 ocasiones.

• Ejercicio 11

  • Posición inicial (PI) parado y piernas separadas, brazos en la cintura, realizar flexión (1-2) y extensión (3-4) del tronco, hacia ambos lados. Repetir en 8 ocasiones.

• Ejercicio 12

  • Posición inicial (PI) parado y piernas separadas, brazos en la cintura, realizar rotación de la cintura, con conteo de 1-2 y 3-4. Repetir en 2 ocasiones.

Ejercicios para las piernas

• Ejercicio 13

  • Posición inicial (PI) parado y piernas separadas, brazos extendidos hacia delante, realizar cuclillas 1-2 para bajar 3-4 para subir. Repetir en 8 ocasiones.

• Ejercicio 14

  • Posición inicial (PI) parado, piernas ligeramente separadas y en semiflexión, manos en la rodillas. Realizar círculos de los mismos a la derecha e izquierda. Repetir en 8 ocasiones.

• Ejercicio 15

  • Posición inicial (PI) parado, manos en la cintura, realizar saltaditas con ambas piernas. Realizarlo en 2 segundos.

Ejercicios para los pies

• Ejercicio 16

  • Posición inicial (PI) parado, manos en la cintura o al lado del cuerpo, levantar alternativamente las puntas de los pies tan rápido como pueda. Realizarlo en 2 segundos.

• Ejercicio 17

  • Repetir el ejercicio anterior pero eleve el primero talón y luego las puntas así sucesivamente. Realizarlo en 2segundos.

• Ejercicio 18

  • Posición inicial (PI), sentados con una pierna levantada, mover los pies en forma de círculo durante dos segundos. Luego repetir con la otra pierna.

Ejercicios para la parte principal

• Ejercicio 19

  • Posición inicial (PI) acostado boca arriba, flexionar una pierna, agarrándola por debajo de la rodilla, llevándola al pecho mantener esta posición durante 5 segundo, repetir el ejercicio con la otra pierna,

• Ejercicio 20

  • Posición inicial (PI) acostado boca arriba, flexionar las piernas, para realizar bicicleta, durante 1 minuto.

• Ejercicio 21

  • Posición inicial (PI) acostado boca arriba, flexionar las piernas, torsión del tronco hacia la derecha y volver a la PI, torsión del tronco hacia la izquierda, y volver a la PI. Repetir en 4 ocasiones.

• Ejercicio 22

  • Posición inicial (PI) acostado boca arriba, piernas estiradas en forma de cruz, flexión (1-2) y extensión (3-4) del tronco. Repetir en 4 ocasiones.

• Ejercicio 23

  • Posición inicial (PI) acostado de lado, los dos brazos apoyados del suelo, las piernas estiradas, levantar la pierna que no esta pecada del suelo 3 veces. Virarse del otro lado y repetir el ejercicio.

• Ejercicio 24

  • Posición inicial (PI) acostado boca abajo, con las piernas estiradas y los brazos estirados por encima de la cabeza realizar un balanceo durante 2 segundos

• Ejercicio 25

  • Posición inicial (PI), acostado boca abajo, con las piernas y brazos estirados, en conteo de 1-2 abrir y cerrar ambos. Repetir en 4 ocasiones.

• Ejercicio 26

  • Posición inicial (PI), sentado, piernas estiradas, brazos extendidos hacia delante, realizar flexión (1-2) y extensión (3-4) del tronco. Repetir en 4 ocasiones.

• Ejercicio 27

  • Posición inicial (PI), sentado, piernas estiradas, manos en el piso, realizar flexión (1-2) y extensión (3-4) de las piernas. Repetir en 4 ocasiones.

• Ejercicio 28

  • Posición inicial (PI), sentado, piernas estiradas, manos en la cintura, realizar torsión del tronco hacia la derecha y volver a la PI, torsión del tronco hacia la izquierda, y volver a la PI. Repetir en 4 ocasiones.

• Ejercicio 29

  • Posición inicial (PI), sentado, piernas estiradas hacia arriba, codos en el piso, abrir y cerrar las piernas. Repetir en 4 ocasiones.

• Ejercicio 30

  • Posición inicial (PI), sentado, flexionar las piernas, manos en el piso, realizar bicicleta, durante 1 minuto.

• Ejercicio 31

  • Posición inicial (PI), sentado, las piernas abiertas tanto como sea posible y estiradas, los brazos extendidos, flexionar el tronco hacia una pierna, volver a la posición inicial, repetir el ejercicio hacia la otra pierna. Repetir en 4 ocasiones.

• Ejercicio 32

  • Posición inicial (PI), sentado, las piernas en forma de sapito, tratar de bajar las rodillas manteniendo esta posición por 1 minuto.

• Ejercicio 33

  • Posición inicial (PI), rodillas y manos en el piso, realizar en conteo 1-2, flexión y extensión de una pierna (acercarla y alejarla del pecho), volver a la posición inicial, repetir con la otra pierna. Repetir en 4 ocasiones.

• Ejercicio 34

  • Posición inicial (PI), rodillas y manos en el piso, realizar en conteo 1-2, flexión y extensión de una pierna a un lado, volver a la posición inicial, repetir con la otra pierna. Repetir en 4 ocasiones.

• Ejercicio 35

  • Posición inicial (PI), rodillas y manos en el piso, realizar la elevación de una pierna y brazo de forma alterna al mismo tiempo, volver a la posición inicial y luego cambiar. Repetir en 4 ocasiones.

• Ejercicio 36

  • Posición inicial (PI), rodillas y manos en el piso, realizar planchas durante 1 minuto.

• Ejercicio 37

  • Posición inicial (PI) parado, manos en la cintura, tronco erguido realizar asalto hacia delante con una pierna, volver a la posición inicial y luego cambiar. Repetir en 4 ocasiones.

• Ejercicio 38

  • Posición inicial (PI) parado, manos en la cintura, tronco erguido realizar asalto lateral con una pierna, volver a la posición inicial y luego cambiar. Repetir en 4 ocasiones.

• Ejercicio 39

  • Posición inicial (PI) parado, con las piernas separadas y los brazo abajo, realizar semi-cuclilla con el tronco inclinado y los brazo arriba. Repetir en 4 ocasiones.

• Ejercicio 40

  • Posición inicial (PI) parado, con las piernas separadas, manos en la cintura, realizar el cruce de una pierna por detrás de la otra, luego torción del tronco hacia el lado de la pierna que queda delante, volver a la posición inicial, y luego cambiar. Repetir en 4 ocasiones.

• Ejercicio 41

  • Posición inicial (PI) parado, con las piernas separadas, manos extendidas al frente con conteo 1-2 tocarse las puntas de los pies. Repetir en 4 ocasiones.

Ejercicios de estiramiento (realizar en pareja y solo)

• Ejercicio 42

  • Posición inicial (PI) parado, manos en la cabeza realizar flexión del cuello al frente, al lado y atrás, en cada flexión mantener la posición por 8 segundos.

• Ejercicio 43

  • Posición inicial (PI) parado, manos entrelazadas, realizar flexión del tronco al frente, estirarse hasta el máximo de su posibilidad y mantener la posición por 8 segundos.

• Ejercicio 44

  • Posición inicial (PI), sentado, piernas abiertas, realizar flexión del tronco al frente con ayuda, mantener esta posición por 8 segundos. Volver ala posición inicial.

• Ejercicio 45

  • Posición inicial (PI), parado en pareja uno frente al otro, flexionar una pierna hacia atrás y agarrar el pie por metatarso manteniendo esta posición por 8 segundos. Durante la ejecución del ejercicio sujetarse del hombro del compañero con la mano que nos queda libre. Luego repetirlo con la otra pierna.

• Ejercicio 46

  • Posición inicial (PI), parado en pareja uno frente al otro, flexionar una pierna hacia delante y agarrar el pie por metatarso manteniendo esta posición por 8 segundos. Durante la ejecución del ejercicio sujetarse del hombro del compañero con la mano que nos queda libre. Luego repetirlo con la otra pierna.

Ejercicios de relajación

• Ejercicio 46

  • Posición inicial (PI), acostado boca arriba, los ojos abiertos respirar aire puro por la nariz y expulsarlo por la boca al conteo de 3.

    En este momento se pueden incluir los ejercicios del chi-kung dedicado a la relajación.

7.     Sección 6: Sesión de ejercicios del chi-kung

    Tiene como objetivo: Facilitar la enseñanza de los ejercicios del chi-kung.

    Los ejercicios se introducen de forma sistemática, pero no es necesario, ni recomendable, practicarlos todos a la vez. La experiencia demuestra que los mejores resultados se obtienen practicando una sola técnica durante al menos unos meses antes de pasar a la siguiente; si se quiere, de vez en cuando esa técnica se puede acompañar de una o dos mas, para incorporar variedad a la práctica.

Ejercicio: Levantar el Cielo para la salud

    El chi-kung es una experiencia, no sólo un acopio de conocimientos. De modo entonces que la práctica es esencial. El ejercicio siguiente es uno de los mejores del chi-kung, beneficioso tanto para el principiante como para el maestro. Se permiten algunas variaciones en la técnica, e incluso ciertos errores de poca importancia. En el chi-kung la forma no es un fin en sí misma sino un medio para inducir la circulación o flujo de la energía en el interior del cuerpo. Pero es de suma importancia respirar suavemente. Un error muy común entre los principiantes es imaginar, que cuanto más fuerte respire, más poderoso se hará uno. Eso no es cierto. En los ejercicios de chi-kung, lo que se respira no es sólo aire sino energía cósmica, y la respiración fuerte suele constreñir el flujo de la energía cósmica. Otro punto importante es estar relajado. Mantener la mente libre de pensamientos que distraen mientras se hace el ejercicio.

    Estos tres puntos son fundamentales para toda práctica del chi-kung. Pero si es usted un principiante absoluto, incluso éstos pueden resultar difíciles de seguir. Si le ocurre esto, no se preocupe. Por el momento, limítese a tratar de hacer el ejercicio con naturalidad.

    Colóquese de pie, erguido y relajado, con los pies casi juntos. Los brazos caen rectos hacia abajo, las manos delante formando ángulo recto con los antebrazos, los dedos de cada mano apuntando hacia los de la otra (Fig. 1) vaya levantando los brazos, formando un arco, hacia delante y hacia arriba, hasta que las palmas, aún en ángulo recto, queden hacia el cielo (Fig. 1.2), inspirando suavemente por la nariz mientras lo hace. Eche hacia atrás la cabeza y mírese las manos; retenga suavemente el aliento; a continuación empuje hacia el cielo con las palmas, que siguen en ángulo recto. Después baje los brazos por los lados (Fig. 1.3) hasta que vuelvan a los costados, espirando suavemente por la boca mientras lo hace, volviendo al mismo tiempo la cabeza a su posición mirando al frente.

    Repita este ejercicio entre 10 y 20 veces. Cada vez que empuje las palmas hacia el cielo sienta cómo se le endereza la espalda y cada vez que baje los brazos sienta cómo baja el flujo de energía por su cuerpo.

    Este ejercicio chi-kung se llama "Levantar el Cielo". Como muchos otros ejercicios chi-kung es engañosamente sencillo, pero lo que importa no es su forma en sí misma, sino el flujo de energía que induce. Si lo practica durante diez minutos cada mañana, sin falta, durante tres meses, los resultados serán bastante perceptibles y comprenderá por qué este ejercicio es uno de los mejores del chi-kung.

Ejercicio: Sujetar la Luna

    Colóquese de pie, erguido pero relajado. A continuación doble el cuerpo hacía delante, de modo que los brazos cuelguen rectos, sin esfuerzo, los dedos ligeramente bajo el nivel de las rodillas; las piernas rectas (Fig. 2.1). Incline la cabeza de modo que la espalda forme una curva continua. Suavemente retenga el aliento. Piense en su chi que le sube, desde el ano por la columna hasta la coronilla.

    Después, al mismo tiempo que inspira con suavidad por la nariz, enderece lentamente el cuerpo, levante los brazos, rectos (Fig. 2.2), describiendo un arco continuo hasta tener las manos encima de la cabeza. Cuando las manos estén arriba, doble ligeramente los brazos y con los dedos pulgar e índice de las dos manos formen la figura redonda de la luna llena.

    Continúe el movimiento del cuerpo hacia atrás, de modo que la espalda forme un arco, con las manos formando la figura de la luna más allá de la cabeza (Fig. 2.3). Mantenga la postura; reteniendo el aliento; durante dos o tres segundos. A continuación enderece el cuerpo y baje los brazos por los costados (Fig. 2.4); mientras al mismo tiempo expulsa el aire suavemente por la boca. Visualice el chi que le baja por todo el cuerpo desde la cabeza, como una cascada de agua, hasta las puntas de los dedos de las manos y de los pies. Sienta la agradable y hormigueante sensación que le recorre el interior del cuerpo. Piense que esta cascada de energía vital le está limpiando el cuerpo de basura, emociones negativas, enfermedad, desechos tóxicos y cosas por el estilo, que pasa al suelo a través de las plantas de los pies.

    Deje que la energía vital nutra cada célula de su cuerpo, dejándolo sano y rejuvenecido. Quédese inmóvil durante uno o dos segundos para disfrutar de la agradable sensación que le produce el flujo de energía. Esto completa la secuencia. Repítala entre 10 y 20 veces.

    El ejercicio Sujetar la Luna se puede practicar solo o en combinación con otros ejercicios. Podría, por ejemplo, comenzar con seis secuencias de Levantar el Cielo, seguidas por seis secuencias de Sujetar la Luna. A medida que progrese, podrá aumentar gradualmente el numero de veces que hace el ejercicio; le sorprenderá sentirse más joven cada día.

Ejercicio de relajación

    Relajarse no es difícil si se sabe hacerlo. El siguiente método se lo enseña.

    En un lugar tranquilo y silencioso colóquese de pie. Con los pies un poco separados. Deje colgar los brazos sueltos, sin esfuerzo, a los costados. Cierre los ojos y elimine todos los pensamientos. Después siga los siete pasos de la relajación.

1. Relaje la cabeza. Sienta cómo se relajan los músculos de la cara y hasta el pelo.

2. Relaje los hombros. Sacúdalos si es preciso.

3. Relaje el tórax y la parte delantera del cuerpo. Sienta lo natural que es su respiración.

4. Relaje la espalda. Sienta cómo se aflojan todos los músculos.

5. Relaje los brazos hasta las puntas de los dedos. Mueva los dedos si lo desea.

6. Relaje las piernas hasta los dedos de los pies. Sienta cómo elimina la tensión (que sale) por las plantas de los pies.

7. Después de relajar todo el cuerpo, relájese mentalmente. Sienta que no tiene ninguna preocupación en el mundo ni ningún pensamiento en la mente.

El flujo de chi inducido es un ejercicio

    Aflójese la ropa. Compruebe que el lugar que ha elegido es seguro para realizar el ejercicio, que no haya peligro de caídas repentinas, que no haya bordes agudos ni esquinas puntiagudas. Después, siga los pasos siguientes:

1. Posición de pie, erguido y relajado Colóquese el dedo medio (el izquierdo los hombres, el derecho las mujeres) sobre el ombligo y presione suavemente unas diez veces. Después deje caer la mano al costado.

2. Use el otro dedo medio (el derecho los hombres, el izquierdo las mujeres) para dar suaves masajes sobre el punto vital baihuí, situado en la coronilla de la cabeza, unas cinco veces. Después deje caer la mano al costado.

3. Haga el ejercicio levantar el Cielo entre 15 y 20 veces. Cada vez que complete la secuencia, haga una pausa de uno o dos segundos para sentir el chi que baja por su cuerpo.

4. Haga el ejercicio Sujetar la Luna entre 15 y 20 veces. Al final de cada secuencia deténgase uno o dos segundos para sentir el chi que baja por su cuerpo.

5. Continúe de pie, relajado, los ojos cerrados con suavidad. Si ya se está meciendo o moviendo, continúe con el paso siguiente. Si no, visualice una cascada de energía vital que le baja desde la cabeza por todo el cuerpo. Disfrute la agradable y hormigueante sensación, si logra sentirla.

6. Si comienza a mecerse o moverse, siga los movimientos con suavidad; no se resista, ya que están inducidos por el chi que circula dentro de su cuerpo. Después de un rato, los movimientos se harán involuntarios. A veces es posible que cambie de posición. Encontrará muy relajante y placentera esta experiencia. Sus ojos continuarán cerrados ligeramente durante todo el movimiento. Después, cuando ya domine este ejercicio, podrá abrir los ojos.

7. Si le ocurre que comienza a moverse con mucho vigor, simplemente ordénese a sí mismo desacelerar. Si le parece que el movimiento se ha hecho repentinamente vigoroso antes de poder hacer algo para refrenarlo, no se preocupe. Continúe tranquilo, ordénese bajar el ritmo y lo hará. Es así de sencillo. Este ejercicio, por cierto, también ilustra el hecho de que su mente puede ejercer dominio sobre la materia.

8. Después de unos diez minutos de movimientos inducidos por el chi, en cualquier momento que desee parar, simplemente diga a los movimientos que cesen. Es muy importante que no se detenga de manera brusca. Deje que sus movimientos lleguen a un final elegante.

9. Continúe inmóvil durante uno o dos minutos, con los ojos aún cerrados. Después frótese las palmas para calentárselas y colóqueselas sobre los ojos cuando los abra. Dese un suave masaje por la cara. Luego camine enérgicamente unos treinta pasos.

    Este ejercicio no tiene precio. Si lo practica con constancia, le servirá de prevención contra enfermedades degenerativas, o comenzará a curarse si ya padece alguna.

    Ejercicio Visualización Positiva, es tan increíblemente sencillo que muchas personas pueden dudar de que sea efectivo. Practique el ejercicio en un lugar silencioso y agradable, sin distracciones. Siéntese en la postura clásica de meditación con las piernas cruzadas, o erguido en una silla, o reclinado en un sillón cómodo, o echado en una cama o sofá. Cierre los ojos y relájese profundamente. A continuación, visualice su parte enferma. Literalmente oblíguela a recuperarse, pero Con amabilidad. Durante el mayor tiempo posible sostenga en su imaginación la imagen del proceso de recuperación de esa parte y después de esa parte ya sana. También esto hágalo con suavidad y amabilidad.

    Cuando pierda la imagen, descanse la mente durante un rato corto, siempre con los ojos cerrados. Después repita el proceso. Practique el ejercicio completo unos cinco minutos por lo menos dos veces al día y durante tres a ocho meses.

    Con el ejercicio Visualización Positiva aumentamos nuestra capacidad de autocuración y de autorregeneracj6n. También usamos la mente, cuando retenemos la imagen del proceso de recuperación, para dirigir nuestras células a fin de que se diseñen de la forma que deseamos.

    Ejercicio Respiración Abdominal. (Ver figura Respiración Abdominal)

    Sí se está acostumbrado a la respiración torácica es difícil cambiar a la abdominal inmediatamente. Pero el siguiente método puede facilitar la técnica.

    De pie, erguido y relajado, con los pies un poco separados, colóquese una mano en el campo de energía medio, que está situado a unos cinco centímetros bajo el ombligo. Coloque la otra mano encima, Abra ligeramente la boca. Ahora vacíe el corazón, es decir, deseche los pensamientos inoportunos es importante tener el «corazón vacío» durante todo este ejercicio.

    Con ambas palmas presiónese el abdomen en un suave movimiento continuo contando hasta 4 (unos cuatro segundos), No inspire mientras se presiona el abdomen. Mantenga esa posición contando hasta 2. Después afloje la presión de las palmas en un suave movimiento continuo contando hasta 4, permitiendo así al abdomen volver a su posición original. Cuente hasta 2 manteniendo la posición.

    Este proceso de presionar, mantener, aflojar, mantener, constituye una unidad de respiración, o una respiración; tarda un conteo de 10 (unos diez segundos). Comience con sesiones de prácticas de diez respiraciones y vaya aumentando gradualmente en una o dos respiraciones. Todavía no se preocupe de la respiración en sí misma. En esta fase será natural o espontánea, pero tenga presente no inspirar mientras se presiona el abdomen.

    Ejercicio de relajación chi-kung para controlar el estrés

    Échese cómodamente en una cama o sofá, o reclínese en un sillón confortable. Coloque las manos, sin forzarlas, a los costados o sobre los brazos del sillón. Cierre suavemente los ojos y despeje la mente de todo pensamiento. Sonría desde el fondo del corazón. Haga tres respiraciones profundas, lentas y suaves. Si sabe respirar desde el abdomen, hágalo; si no, respire de forma natural. Siga suavemente con la mente esas tres respiraciones profundas y lentas y después olvídese de la respiración. Dígase que va a disfrutar de la meditación profunda durante cinco minutos y va a salir de ella renovado y tranquilo. (Si sufre de insomnio, por ejemplo, dígase que va a dormir dulcemente toda la noche ya la mañana siguiente va a despertar renovado y descansado. Es posible que el insomnio le desaparezca antes que se dé cuenta.) Cuando note que han pasado los cinco minutos, frótese las palma, colóqueselas sobre los ojos al abrirlos, dese un masaje en la cara y se sentirá renovado y sereno. Es así de sencillo, pero pasado un tiempo los beneficios son maravillosos.

    Al principio tal vez observe que lo que creía eran cinco minutos son solamente uno o dos. Pero a medida que progrese, verá cómo sale de la meditación justo a tiempo.

    El ejercicio Nutrir los Riñones

    Es de todos modos beneficioso, ya que proporciona vitalidad general y salud. En posición de pie, con los pies un poco separados, piense durante unos segundos en los puntos vitales yongquan, situados en la planta de los pies. Después, sin doblar las rodillas, inclínese hasta tocarse los dedos de los pies con los dedos (Ver figura Tocarse los pies), al mismo tiempo que espiran con suavidad y visualizan el chi que fluye por la columna desde el huiyin (el punto vital cerca del ano) hasta el baihui (el punto vital situado en 1a coronilla de la cabeza). Permanezca en esa posición unos dos segundos y visualice el chi en sus puntos vitales laolong, que están situados en el centro de cada palma. Si su objetivo es prevenir la calvicie, entonces concentre el chi en su punto baihui, no en los laolong. Después enderece el cuerpo e inspire con suavidad, visualizando sus palmas cargadas de energía cósmica. A continuación colóquese ambas manos sobre los riñones (Ver figura Nutrirse los riñones), arqueando ligeramente la espalda. Espire lentamente con un sonido chisporroteante, por entre los dientes entrecerrados. Al mismo tiempo visualice el chi que fluye de sus palmas a los riñones, y allí les da masaje y los nutre. Después visualice la energía vital que pasa de los riñones a la vejiga ya los órganos sexuales. A continuación enderece el cuerpo y baje los brazos a los costados para volver a la posición inicial. Nuevamente piense en sus puntos vitales yongquan. El objetivo de este ejercicio no es solamente estirar los músculos de las piernas, aunque obtendrá ese beneficio extra. La finalidad principal es limpiar los sistemas meridianos del riñón y la vejiga, y no sólo para proporcionar un mejor filtrado de sangre (aunque esta es también una función muy importante) sino también para estimular las respuestas y placeres sexuales.

Los ejercicios aeróbicos

    Se utilizarán los días que no se realicen los ejercicios explicados anteriormente.

    Trote: es de mayor intensidad y gasto energético, por ser cíclico y dinámico, lo que no todos los pacientes los pueden realizar al inicio de un programa de ejercicios físicos. Posee características que permite aumentar la frecuencia cardiaca y la presión arterial.

    Comenzar con un tiempo de 1 a 3 minutos durante las primeras sesiones y aumentar cada cinco sesiones de 1 a 2 minutos, hasta llegar a 15 minutos, como mínimo.

    Montar bicicleta. Importante ya que además de su acción aeróbica, actúan diferentes planos musculares. Comenzar con un tiempo de 3 a 5 minutos, mantenerlo durante las primeras cinco sesiones, ir aumentando en correspondencia al estado anímico y de salud.

    Nadar: considerado el ejercicio más completo por las influencias del mismo en todos lo órganos al mismo tiempo, realizarlo preferentemente en la playa, no así en la piscina producto a los diferentes infecciones que se pueden contraer en ella. Si no se puede ir a la playa, acostarse en el piso limpio o encima de una sábana o colchoneta en iguales condiciones y representar el movimiento, sintiendo la acción del mar para que pueda ser beneficioso.

    Marcha-trote: Es una combinación de dos ejercicios similares, en cuanto a la ejecución de los movimientos y difieren de la intensidad. Permite mantener un volumen de trabajo elevado con una intensidad variada. Se pude comenzar 4 minuto de marcha y 1 de trote o 3 de marcha y 2 de trote para un total de 5 minutos durante las primeras diez sesiones, hasta 15 minutos como mínimo.

    La bailoterapia: Muy estimulante, reconfortante, se logra realizando todos los ejercicio pero con música.

8.     Sección 7: Anexos

Bibliografía

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