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Introducción

    Vivimos en tiempos, en los que cualquier persona da especial importancia a su salud y se plantea realizar ejercicio físico en mayor medida. Por lo que, la demanda en gimnasios ha incrementado en la última década enormemente. Este hecho podría considerarse un aspecto positivo, y en sí lo es, porque demuestra el interés creciente de las personas por su estado de salud y su condición física. Pero este interés lleva consigo unos factores de riesgo que son los que vamos a intentar explicar en este trabajo.

    Investigaciones han demostrado la peligrosidad de ciertos ejercicios comúnmente ejecutados, que repercuten muy negativamente al aumentar la probabilidad de generar un proceso degenerativo a medio y largo plazo. Estas investigaciones concluyen que algunos de los ejercicios de acondicionamiento físico más utilizados, ya sean para el desarrollo de la fuerza muscular o la mejora de la amplitud de movimiento (elasticidad muscular y movilidad articular), pueden ser potencialmente peligrosos para el ejecutante, siendo necesario plantear alternativas. De hecho, actividades que han sido consideradas tradicionalmente como adecuadas, actualmente están totalmente desaconsejadas bajo una concepción de actividad física y salud.

    Algunos ejercicios son peligrosos por la degeneración que provocan de las estructuras corporales. Y cuya variable más nociva es la repetición sistemática del ejercicio desaconsejado, especialmente en edades de crecimiento por cuanto los tejidos se encuentran en proceso de formación y son más vulnerables.

    Nuestro objetivo, es reducir los factores de riesgo anteriormente citados, así como intentar enseñar los procedimientos para una correcta, o al menos favorable, realización de ejercicios de los diferentes grupos musculares.

    Por otra parte, reflejaremos en este artículo la importancia y relación existente de la biomecánica respecto al cuerpo humano, en lo que a musculación se refiere. Este estudio pone de manifiesto la estrecha relación existente entre los segmentos óseos, las articulaciones y los grupos musculares, con los distintos tipos de palancas, las poleas (máquinas isocinéticas de gimnasio), cadenas cinéticas de diferentes gestos, etcétera.

    Por tanto, este artículo puede tener un gran valor, desde el punto de vista de futuras aplicaciones para los sujetos en las salas de musculación, en las cuales se busque una óptima realización de los ejercicios, evitando ejercicios de hiperextensión, hiperflexión, rotación forzada, circunducción, sobrecarga dorsal, hiperlordosis lumbar, etcétera, adquiriendo mayor eficacia y economía en el gesto, y por tanto, que supongan una mejora de la salud.

Justificación

    Este artículo, en todo momento estará orientado a la salud, entendiendo por esto trabajos que no dañen las estructuras óseas ni provoquen alteraciones en el raquis, así como desajustes posturales, todo ello desde un punto de vista biomecánico. En torno al concepto de salud, nace la educación para la salud, entendida como un proceso de información y responsabilización del individuo, con el fin de que adquiera hábitos, actitudes y conocimientos básicos para la defensa y la promoción de la salud individual y colectiva (Bañuelos, 1996).

    Por esta razón, nuestra bibliografía principal ha sido referente a autores que trabajan sobre aspectos cuyo principal objetivo es la salud. En todo momento, he desestimado la posibilidad de incluir como finalidad de los ejercicios, el incremento de la masa muscular (hipertrofia), y aspectos relacionados a ella, ya que creemos que estos factores son los que están creando en la sociedad actual grandes problemas físicos, mentales y sociales, y lo que es peor, los que pueden ocasionar en un futuro no muy lejano.

Las máquinas isocinéticas de gimnasio y las articulaciones corporales

    Al realizar el gesto, los ejes de la máquina han de estar a la altura de las articulaciones y simular el recorrido de las mismas ha de ser igual al de la articulación para que el movimiento sea eficaz y no dañe a ésta. Para ello, las máquinas han de ser ergonómicas y adaptables para diferentes tipos de personas, de esta manera, antes de la realización de un ejercicio, siempre habrá que adaptar la máquina para que no produzca desajustes en el gesto y por tanto algún tipo de lesión.

    El cuerpo humano esta formado en su conjunto por segmentos óseos, articulaciones, y grupos musculares que movilizan dichos segmentos. La actuación que realizan los tres se asemejan a los diferentes tipos de palancas. Existen tres tipos de palanca, las de primer grado, como es la articulación atlas-occipital, de segundo grado, como es la del tobillo, y de tercer grado, como es la de la rodilla. Esta última es la más común en el cuerpo humano. La relación existente entre los diferentes tipos de palancas, es la transferencia que ocurre entre ellas en la ejecución de cualquier gesto, a este hecho lo denominamos cadena cinética.

    La máxima eficacia de la musculatura de la articulación del codo depende de la longitud de estas estructuras musculares, aunque habitualmente se produce cuando el miembro superior se encuentra en una flexión entre 80º-90º. En tal sentido, Jaskólski et al. (2000) señalan que el ángulo óptimo de la articulación del codo para el desarrollo de la máxima fuerza contráctil es de 89.4º +/- 8.0º y de 90.1º +/-8.1º para el desarrollo rápido de la fuerza.

Recuerdo anatómico

    Los músculos que intervienen en la flexión es, principalmente, el bíceps braquial (porción larga y corta), pero también participan el braquio-radial (supinador largo) y el braquial, haciendo que, como ya señalamos, su máxima eficacia la producen aproximadamente a los 90º de flexión. Algunas investigaciones demuestran una coordinación muy fina entre todos los músculos que realizan la flexión del codo, aunque con un comportamiento que presenta grandes diferencias individuales durante la ejecución del movimiento.

    El bíceps es un músculo voluminoso del brazo que tiene como función principal la flexión del codo, pero también otras secundarias (sinergista) de supinación del antebrazo y de flexión del hombro. En la parte proximal se inserta en el omóplato a través de dos cabezas (larga y corta), lo que le da una función sinergista en los movimientos del omóplato. La porción larga se origina en el tubérculo supraglenoideo, mientras que la corta lo hace en la apófisis coracoides. Ambas porciones descienden por el brazo atravesando la articulación del hombro hasta que una vez superada la articulación del codo se concentra en la tuberosidad bicipital del radio, pero presentando una expansión aponeurótica que se dirige hacia abajo y hacia el interior de la corredera bicipital del radio. Desde el punto de vista funcional, Basmajian (1976) señala que la porción larga del bíceps presenta una mayor actividad que la corta, en la mayor parte de los sujetos, durante la flexión lenta del codo, la supinación resistida del antebrazo y durante la flexión de la articulación del hombro, lo que resulta un dato de gran interés para la ejecución de los ejercicios con los que se quiera potenciar esta musculatura.

    El braquio-radial (supinador largo) es un músculo que se sitúa a lo largo del borde externo del antebrazo y que por su recorrido tiene como función fundamental la flexión del codo, pero también participa en la supinación del brazo cuando el brazo está en pronación forzada. Va desde la apófisis estilodea del radio hasta el borde inferior externo del húmero. Su función como flexor del codo se efectúa con la máxima eficacia cuando el antebrazo está semipronado, pero que tiene una moderada actividad cuando, al realizar la flexión, en otras posiciones. Funcionalmente se considera que actúa como reservorio de fuerza para los movimientos en los que se levantan cargas en estas posiciones y, además, cuando se ejecutan flexiones rápidas del brazo sin carga de oposición.

    El braquial es un músculo que se encuentra situado entre el húmero y el bíceps, extendiéndose desde el tubérculo de la apófisis coronoides del cúbito, hasta la cara interior del húmero. Tiene una función exclusiva de flexión del codo de similar eficacia independientemente de la posición que tenga el antebrazo (pronación o supinación). Algunos anatomistas lo describen como el flexor por excelencia de la articulación del codo, lo que le convierte en el músculo estrella de este movimiento.

    El análisis secuencial de los ejercicios será el siguiente; primero determinamos el objetivo que se pretende conseguir, después seleccionamos el ejercicio para el desarrollo de ese objetivo propuesto, con ello observamos si se logra o no. Si no se consigue deberemos replantear otro tipo de ejercicio, pero si se logra hay que observar si el ejercicio contiene acciones articulares desaconsejadas, que las tiene, pues de nuevo se buscará otro tipo de ejercicio o una mejora del mismo, que no las tiene, podremos incluir ese ejercicio para su realización.

    Teniendo en cuenta todos estos factores a priori, se conseguirá realizar ejercicio físico de una manera saludable desde un punto de vista anatómico mayormente, ya que son las actividades de tipo aeróbico, las que tienen un efecto mucho más beneficioso a nivel cardiovascular y pulmonar, que se traduce en una mejora de la condición física y por tanto de la salud y la calidad de vida.

Algunos ejemplos prácticos

    Los ejercicios que a continuación aparecen son un ejemplo de los muchos y variados tipos que existen, por tanto, desglosaremos el grupo muscular que interviene, con la posición de inicio, posición final y errores más comunes cometidos en su ejecución.

Recto del abdomen

Posición inicial: Importante flexión de caderas formando 90º con la horizontal, para proteger la zona lumbar.

 

Posición final: Importante no hiperflexionar la columna cervical. No arquear el raquis lumbar (flexión de cadera 90º).

 

Error: Hiperflexión cervical y flexión de cadera inferior a 90º (tensión zona lumbar).

 

Error: Arqueamiento zona lumbar.

Biceps braquial y braquial anterior

Posición inicial: Importante, columna vertebral totalmente apoyada en la pared, ligera flexión de rodillas, codos unidos al tronco y levemente flexionados.

 

Posición final: Importante, raquis totalmente apoyado, ligera flexión de rodillas, codos unidos al tronco y no hiperflexionarlos.

 

Error: hiperlordosis lumbar, rodillas en extensión y cervicales extendidas.

 

Error: hiperlordosis lumbar y raquis separado de la pared.

Trapecio y deltoides

Posición inicial: Importante, raquis permanece recto con ligera flexión de rodillas. No hiperextensión de codos.

 

Posición final: Importante, flexión ligera de rodillas para no dañar el raquis lumbar. Codos superan la línea de los hombros.

 

Error: hiperlordosis lumbar en la contracción concéntrica.

 

Error: hipercifosis dorsal en fase excéntrica y exceso de separación de la barra respecto al tronco.

Conclusión

    La primera y principal es que, los gimnasios suponen un problema para la salud. Dicha frase podría resultar contradictoria, pero los gimnasios en nuestra vida cotidiana son un hecho relativamente nuevo, de los cuales desconocemos sus consecuencias sobre la salud en un futuro no muy lejano si no sabemos hacer un buen uso de ellos. Conllevan en muchos casos la toma o ingesta de suplementos alimenticios, con funestas consecuencias para la salud, debido al la falta de información e ingenuidad por parte de la sociedad, y a la creación de vanos ideales en un corto espacio de tiempo.

    Otra consideración es que, los gimnasios en sí no están preparados para una potencial demanda de personas que cada día están más interesadas en mejorar su salud. La ergonomía de la maquinaria no es la más adecuada, debido al escaso ajuste que se puede realizar sobre ellas a la hora de realizar un ejercicio, y en muchos casos, el número de éstas es escaso.

    Un aspecto importante a reseñar es, la intrusión de personal no cualificado de monitores en los gimnasios, actividades para mayores, escuelas deportivas, etcétera. Muchos de ellos, en la mayoría de sus casos, no tienen ningún inconveniente en explicar ejercicios desaconsejados o en dar suplementos alimenticios sin un conocimiento exacto de los efectos a posteriori. A los gimnasios en sí, les interesa tener éste tipo de personal que no ponen problemas para desarrollar los objetivos que les interesa al gimnasio, y no se contrata personal cualificado por su alto coste económico, hecho que repercute en la salud en general de toda la sociedad.

Bibliografía

• Apuntes de Biomecánica y Educación Física y Salud (curso 2007/08). Universidad de Sevilla.

• ASTRAND - Rodahl, Fisiología del Trabajo Físico, 3ª Edición 1992 Editorial Panamericana.

• BADILLO, G. y GOROSTIAGA, Fundamentos del entrenamiento de la Fuerza, Ed. Inde, 1995.

• BOSCO C. La Fuerza muscular, Ed. Inde, 2000.

• García, J.M.; Vázquez, I. y Hernández, R. (2001a) Bases de la musculación del miembro superior. Parte I: la flexión del codo. Revista de Entrenamiento Deportivo, XV(4), 19-28.

• García, J.M.; Vázquez, I. y Hernández, R. (2001b) Bases de la musculación del miembro superior. Parte II: la extensión del codo. Revista de Entrenamiento Deportivo, XV(4), 29-35.

• López Miñarro, Pedro Ángel. Ejercicios desaconsejados en la Educación Física. Editorial INDE. Barcelona.

• Santonja, F. (1997). Musculación en las desalineaciones del raquis. Selección, 6(4), 205-218.

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revista digital · Año 14 · N° 137 | Buenos Aires, Octubre de 2009   © 1997-2009 Derechos reservados