Ejercicio físico y Pilates durante el embarazo
	*Licenciada y Doctorando en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte Directora Técnica de Health Center & Personal Training ML. A Coruña. **Doctor en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. Facultad de Ciencias de la Educación y del Deporte. Universidad de Vigo	Virginia Serrano Gómez* Óscar García García** oscargarcia@uvigo.es (España)
	Resumen           El método Pilates se podría definir como la técnica, método o arte basado en la contrología de Joseph H. Pilates, donde se coordina con la respiración ejercicios de fuerza, resistencia, flexibilidad, movilidad articular, y equilibrio, en suelo o con aparatos, requiriendo una gran concentración, perfecta propiocepción y control corporal que nace desde el centro del cuerpo para obtener resultados que mejoren físico y mente. Durante el embarazo el método Pilates puede ser una buena opción siempre que se haya practicado con cierta regularidad antes de la gestación, y con las adaptaciones convenientes según cada caso al nivel de la practicante y el trimestre de embarazo, por lo que será conveniente personalizar el programa de ejercicios a las necesidades de la gestante. En este sentido, es imprescindible contar con profesionales que puedan personalizar el programa de ejercicios de forma adecuada y en consonancia con la valoración médica.           Palabras clave: Pilates. Embarazo. Ejercicio físico
	http://www.efdeportes.com/ Revista Digital - Buenos Aires - Año 14 - Nº 136 - Septiembre de 2009

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1.     Introducción

    El método Pilates creado a principios del siglo XX ha alcanzado a día de hoy una enorme popularidad. Son muchos los centros de Fitness & Wellness que cuentan ente sus servicios con esta modalidad de actividad física ya que sus clientes/as demandan esta técnica que trabaja cuerpo y mente. Sin embargo, existe una cierta confusión a la hora de definir y delimitar en que consiste el Pilates y a qué nos referimos cuando hablamos de método Pilates.

2.     Pilates: Definición y terminología

    Sobre los aspectos relacionados con el Pilates, se puede encontrar una buena cantidad de documentación en diferentes formatos como es el digital, libros, prensa, etc. No obstante, convendría comenzar por señalar algunas definiciones de Pilates como las que se recogen en la siguiente tabla (1) para poder definir que es el método Pilates:

Tabla 1. ¿Qué es Pilates?

¿Qué es Pilates?
Pilates & Miller (1998).	“La contrología es un sistema breve pero completo de cultura física que se presenta en forma de un nuevo arte y una nueva ciencia. Es la coordinación completa del cuerpo, la mente y el espíritu”.
Fundación Pilates	El método Pilates es el “Arte de la Contrología”. Mediante la relación cuerpo-mente se realizan una serie de ejercicios fundamentados en la musculatura profunda y en la respiración.
Vernaza	La técnica Pilates es, básicamente, un enfoque de ejercicios integrados y controlados, en los que cuerpo y mente se retroalimentan y se influyen mutuamente, siendo esta característica la que establece la diferencia con otras técnicas o formas modernas de ejercicio físico.
Ungaro (2002)	Sistema de movimiento que emplea máquinas de muelles y una serie de ejercicios de suelo para incrementar la fuerza, la flexibilidad, la resistencia y la concentración. Pilates es ejercicio: un régimen de entrenamiento físico basado en el cuerpo en su estado más natural: en movimiento. Es una forma de arte, parecida a las artes marciales o la danza, que debe perfeccionarse trabajando todos los días. Es una ciencia física. Es una técnica tan precisa y tan concentrada que sus resultados permanecen para siempre. Pilates es todo eso; sin embargo ninguna de estas definiciones lo explica plenamente.
Muirhead (2004)	La técnica Pilates ofrece un método único de control y acondicionamiento corporal mediante el estiramiento y el fortalecimiento de los músculos a la vez se mejora la flexibilidad y el equilibrio. Es un sistema inestimable que trabaja al unísono con otros programas de ejercicio, reforzando, realineando y reequilibrando el cuerpo, mejorando la conciencia corporal y reduciendo el riesgo de daños o lesiones.
King & Green (2004)	Pilates es muy similar al tai chi, y muchas posturas están influenciadas por el yoga. Sin embargo, lo que diferencia a Pilates de las otras dos disciplinas es su hincapié en el centro del cuerpo o << fuerza esencial>>, que emana de los músculos que discurren desde la pelvis hasta el diafragma, pasando por la caja torácica. Estos músculos trabajan para mantener la postura y apoyar la columna vertebral y la pelvis.
Azcel (2005)	Pilates es una técnica de trabajo corporal basado en fuerza suave y lenta, pero altamente concentrada y con un fuerte énfasis en la elongación y en la respiración. Es un tratamiento de modelado corporal que combina gimnasia, yoga, ballet e higiene de columna basado en la movilidad articular. Se trabaja la musculatura profunda, no el volumen superficial.
Metodopilates (2005)	El método Pilates es un sistema de acondicionamiento físico muy completo donde se trabaja el cuerpo como un todo, desde la musculatura más profunda hasta la más periférica, y en la que intervienen tanto la mente como el cuerpo.
Cosner & Malin (2006)	Pilates es un compendio de ejercicios que trabajan vigorosamente todo el cuerpo que hace un énfasis especial en unos movimientos profundos, lentos y especialmente diseñados para conseguir resultados específicos. Estos movimientos, que progresan a través de posturas corporales concretas, exigen un intenso control muscular.
Everett (2007)	Es una técnica de ejercicio físico que pone en relación mente y cuerpo, y que además alimenta el espíritu.

    Estas son algunas de las muchas definiciones del método Pilates, sin embargo, cabría preguntarse cual es el origen de este método. La gran mayoría de las biografías encontradas: Ungaro (2002), Winsor & Laska (2002) Muirhead (2004), Everett (2007) entre otras, coinciden en que Joseph Hubertus Pilates (1880-1967) nació en Alemania siendo un niño enfermizo, que resuelto a vencer sus desventajas físicas desarrolló un magnífico control corporal. Fundó las bases de la contrología en prisión durante la Primera Guerra Mundial, para más tarde perfeccionar su método en EEUU donde emigró y abrió su estudio de forma física. Escribió dos libros uno en 1934 llamado Tu salud: Un sistema correctivo de ejercicio que revoluciona el campo de la Educación Física (Your Health: A Corrective System of Exercising That Revolutionizes the Entire Field of Physical Education) y en 1945 Regreso a la vida a través de la contrología (Return to Life through Contrology).

    Así Pilates se podría definir como la técnica, método o arte basado en la contrología de Joseph H. Pilates, donde se coordina con la respiración ejercicios de fuerza, resistencia, flexibilidad, movilidad articular, y equilibrio, en suelo o con aparatos, requiriendo una gran concentración, perfecta propiocepción y control corporal que nace desde el centro del cuerpo para obtener resultados que mejoren físico y mente.

    Este método utiliza una terminología particular, usando un vocabulario específico para referirse a determinadas partes del cuerpo, posiciones, posturas, ejercicios o movimientos. Ungaro (2002) señala como más habituales las siguientes (tabla 2):

Tabla 2. Terminología del método Pilates. Modificado de Ungaro (2002)

Terminología del Método Pilates
Respiración lateral	Al realizar la inspiración se deben expandir las costillas hacia los lados separándolas y aumentando el espacio entre ellas, de tal forma que se activen los músculos intercostales. De la misma forma al exhalar se debe notar como los dos lados de las costillas se aproximan.
La caja Pilates	Es la clave para alinear de forma segura, correcta y simétrica el cuerpo. El torso de hombro a hombro y de cadera a cadera forma un cuadrado que sirve como referencia al resto del cuerpo.
El centro de energía, banda de fuerza o núcleo muscular	Los abdominales, glúteos y parte baja de la espalda son el conjunto de grupos musculares que forman el llamado Power House, núcleo muscular o centro de energía. Es la banda de fuerza y control que impulsa el resto del cuerpo.
Contracción/ombligo dentro	Contracción de los músculos abdominales transversales hacia adentro y arriba, llevando el ombligo hacia dentro. El tronco no debe curvarse hacia delante.
Movilidad controlada	Centrar la fuerza y el control en el torso, permitiendo que las extremidades se muevan sin riesgo.
Abrir el pecho	Expandir el pecho sin que las costillas se abran demasiado, será importante para mejorar la postura, la respiración y recuperar la alineación.
Bajar los omoplatos	Movimiento de los omoplatos hacia abajo y hacia atrás. Este gesto alarga y alivia tensión en el cuello y los hombros, además fortalece la espalda.
Oposición	Acción de utilizar una fuerza contrapuesta para estabilizar el cuerpo y fijar la posición.
Dinámica	Las dinámicas dan ritmo y calidad a los ejercicios. Es el movimiento de una parte del cuerpo como consecuencia de la energía aplicada. A cada ejercicio hay que aplicarle la dinámica apropiada. No hay que confundir dinámica con impulso.
Columna neutral	Define el punto en el que la columna descansa. Cuando la columna esta alineada correctamente el rendimiento del centro de energía será mayor.
Articular la columna	Movimiento de la columna que hace a cada una de las vértebras distinguible o diferenciable al desplazar la espalda.
Trabajar en el umbral	Nivel de tolerancia según capacidad física. Para mejorar en Pilates hay que ir aumentando poco a poco el umbral o tolerancia a la fuerza, la resistencia o flexibilidad.
El uso de imágenes	Visualizar una imagen para captar la esencia de un movimiento, de forma que mejore la precisión y la concentración, dictando al cuerpo mentalmente cada gesto.
Barbilla al pecho	En Pilates se usa la técnica del peso de la cabeza avanzada para disminuir la tensión del cuello y aumentar la concentración muscular en los abdominales. En otras técnicas se imagina un objeto entre la barbilla y el pecho, como es espacio de una manzana.
Un marco seguro	Mantener el control de las extremidades y dentro del área de la caja
Estiramiento	Estiramiento entendido como, elevar, alargar, crecimiento, estirando hacia arriba aumentando la distancia entre las caderas y las costillas. De este modo se mejora la postura, hasta incluso se aparenta más altura.
Postura Pilates	Talones juntos y puntas abiertas, la posición de los pies forman una V. En esta posición se trabaja de rodillas para arriba, originándose la acción muscular en el centro del cuerpo, glúteos y cara interna de los muslos.
Conexión cuerpo-mente:	La ejecución de los ejercicios requiere de máxima concentración, no es una actividad mecánica sino totalmente reflexiva.
Curva C	La parte delantera del cuerpo forma una C con el torso cóncavo.
Posición paralelo	Las articulaciones de las piernas deben estar alineadas con la cadera, con la punta de los pies hacia delante.

3.     Materiales y equipamiento

    Los ejercicios de Pilates se podrían dividir en tres grupos: Pilates en suelo, con accesorios y con un equipo de aparatos llamado reformador.

    Los ejercicios de suelo originales de Pilates fueron treinta y cuatro (Pilates & Miller 1998), los cuales se pueden ver representados en la siguiente tabla (3):

Tabla 3. Los 34 ejercicios originales del método Pilates

34 ejercicios originales del Método Pilates
El cien (The hundred)	Enrollamiento hacia delante (The roll up)	Enrollamiento hacia atrás- (The roll over)	Círculo con una pierna (The one leg circle)
Rodar hacia atrás (Rolling back)	Estiramiento de una pierna (The one leg strech)	Estiramiento de ambas piernas (The double leg stretch)	Estiramiento de la columna (The spine stretch)
Mecedora con las piernas abiertas (Rocker with open legs)	El sacacorchos (The cork-screw)	La sierra (The saw)	El salto del ángel (The swan-dive)
Patada con una pierna (The one leg kick)	Patada doble (The double kick)	Tirar del cuello (The neck pull)	Las tijeras (The scissors)
La bicicleta (The bicycle)	El Puente (The shoulder bridge)	Giro de columna (The spine twist)	La navaja (The jack knife)
Patada lateral (The side kick)	(The teaser)	Giro de cadera con los brazos estirados (The hip twist with stretched arms)	Nadando (Swimming)
Tirón de pierna, de frente (The leg pull, front)	Tirón de pierna (The leg pull back)	Patada lateral de rodillas (The side kick kneeling)	Curva lateral (The side bend)
El bumerán (The boomerang)	La foca (The seal)	El cangrejo (The crab)	El balanceo (The rocking)
El equilibrio (The control balance)		Flexión (The push up)

    Durante años, Pilates continuaría desarrollando su método introduciendo más de 500 ejercicios a lo que él llamaría contrología (Herman, 2007).

    Para hacer estos ejercicios de suelo sólo es necesaria una colchoneta o similar, pues se ejecutan con el propio cuerpo. El método clásico de suelo sólo usaba dos accesorios la toalla y el círculo mágico, este último al parecer, inventado por Joseph Pilates con el aro de un barril de cerveza. En la actualidad, a esta modalidad de suelo se le ha ido aportando otros implementos para adaptarse a las distintas necesidades del practicante, dificultando en algunos casos el trabajo del ejercicio o en otras facilitándolo.

    Fernández, Moral y Paredes (2008) distinguen cuatro grupos a la hora de trabajar Pilates con implementos: resistencias elásticas, superficies inestables, elementos para crear un apoyo o para restringir un plano, y las cargas externas.

    A continuación se proponen una serie de implementos de cada grupo a modo de ejemplo.

Resistencias elásticas

• Bandas elásticas: aumentan la intensidad y resistencia de trabajo en los ejercicios, a mayor deformación mayor tensión, implica más estabilidad del cuerpo para controlar la tensión de la banda. Son de diferentes colores en función de su resistencia.

• Xertubes: gomas elásticas con manerales en los extremos, igual que el anterior aumentan la intensidad y resistencia de los ejercicios.

• Círculo mágico: También llamado magic circle, ring o anilllo mágico, son aros ideados por Joseph Pilates, aumentan la intensidad y resistencia de los ejercicios, se utilizan principalmente para la musculatura aductora y abductor.

Superficies inestables

• Fitball: balón de diferente diámetro en función de la talla del practicante, al tratarse de una superficie inestable se mueve en todos los planos, por ello será muy beneficioso para el trabajo de los músculos estabilizadores además para el entrenamiento del equilibrio dinámico, resistencia, estabilidad de la postura y el tiempo de reacción.

• Bosu: Se trata de medio balón estable por la base plana. Parecido al anterior permite mejorar el equilibrio, la estabilidad central y la propiocepción. Mide 65 cm de diámetro y puede soportar hasta 140kg. Con la plataforma hacia abajo también se puede realizar distintos ejercicios.

• Rodillos: también reciben el nombre de barras de espuma, Foam rollers o Feldrenkeis, son cilíndricos o semicilíndricos y de poliuretano. Como los anteriores además de mejorar entre otros, la fuerza, flexibilidad y sentido de equilibrio, permite realizar ejercicios que proporcionan un agradable masaje de la musculatura, ayudando a liberar tensiones y molestias.

Elementos para crear un apoyo o para restringir un plano

• Picas. Son barras de plástico o madera, sin peso. Que se puede utilizar para crear apoyo o restringir un plano.

• Barras: Parecido al anterior pero en este caso se trata de una barra de caño redondo recubierta en goma. Suelen ser de 3 o 5 Kg. También llamada body bar.

Cargas externas

• Mancuernas. Son pesas que unidas a la fuerza de la gravedad, dificultan el ejercicio oponiéndose a la contracción muscular. En este sentido, al trabajar con cargas es muy importante la ejecución perfecta de la técnica.

• Pelotas con peso. Similar al anterior pero en vez de mancuernas son pelotas.

• Balón medicinal. Normalmente estará relleno de agua o arena con un peso entre 1- 5 kg y un diámetro entre 19 y 25 mm. Los que tienen dimensiones mayores suelen ir provistos de agarres para facilitar su manejo. Trabajar con estos balones ayuda a mejorar el equilibrio, la fuerza y el tono muscular, además de utilizarse en ejercicios de relajación.

• Barras o Body bar. Trabajar con su peso dificulta el ejercicio e incrementa el trabajo de fuerza. .

    No obstante, es importante recordar que todos estos implementos, salvo el aro mágico, se han introducido con posterioridad, algo que los puristas de Pilates no comparten ya que se aferran al conjunto original de ejercicios. Sin embargo J. H. Pilates inventó una original serie de aparatos para seguir desarrollando su método, entre ellos se pueden observar:

• Universal Reformer. Es el aparato básico de esta técnica. Fue una de las primeras máquinas que inventó Pilates, descendiente de aquellas que amañó cuando estuvo preso de guerra. Se trata de una plataforma con un carro deslizante que se mueve a lo largo de ella, dotada de unos muelles que proporcionan una resistencia variable. Su versatilidad permite realizar variados ejercicios en diferentes posiciones indicado para fortalecer y estirar, sin impactos.

• Cadillac. También conocido como mesa trapecio, J. Pilates solía llamarlo mesa de rehabilitación, sin embargo no se sabe muy bien por qué se le llama Cadillac. Se trata de una plataforma en forma de cama rodeada por un marco de metal con cuatro postes con resortes y correas. En el Cadillac se suele realizar un trabajo más terapéutico, ejercicios isométricos, más estáticos que a diferencia del Reformer se realizan más en movimiento.

• Silla: También llamada silla Wunda o silla fantástica. Esta es un taburete con la parte superior plana y un estribo con resortes que sirve de reposapiés, a este tipo le llaman también silla baja, mientras que a otros modelos que le han incluido un soporte alto para la espalda y agarraderas para realizar más ejercicios se le llama silla alta.

• Barril. Es una superficie redondeada fijada a una superficie deslizante, el barril escalera como su nombre indica tiene unos escalones que suben desde el suelo. Se utiliza parecido a una barra de ballet. Los medios barriles a diferencia del barril pesan menos y son fáciles de transportar, siendo ideales para las clases en grupo, estos últimos también se llaman corrector de la columna. En esta línea también existe otras variantes como el barril step que es medio barril con un asiento o el reposa-espalda, una media luna para apoyar la espalda en el suelo, esta se usa fundamentalmente para quienes tienen problemas de espalda y para embarazadas.

    A pesar de todos estos implementos, es recomendable cuando se inicia un programa de Pilates comenzar con ejercicios de colchoneta en suelo, y a medida que se va perfeccionando la técnica se pasa a las Reformer y a otros aparatos, siempre dirigido por un profesional. Dentro de lo que se puede entender como la progresión dentro del método Pilates, a veces se distinguen hasta cinco niveles para los practicantes, aunque por lo general se diferencian estos tres niveles:

• Básico. Para todos aquellos que inician el método, con ejecución de ejercicios sencillos y baja intensidad.

• Intermedio. Para aquellos que ya tienen cierto dominio de la técnica, con ejecución de ejercicios más complejos e intensidad moderada. A partir de aquí se puede notar verdaderos cambios en el cuerpo.

• Avanzado. Para expertos del método, con una elevada intensidad de trabajo y con un perfecto control de su cuerpo y mente.

4.     Principios básicos de los ejercicios Pilates

    Debido a que J. H. Pilates dejó un número especificado de principios básicos, existen distintas interpretaciones con respecto a cuantos son los elementos principales del método. No obstante, la mayoría coinciden en que se trata de ocho elementos. Kelly (2002), Muirhead (2004), Kim & Green (2004), Shipside (2005), Herman (2007), entre otros señalan los siguientes:

• Concentración. Pilates tiene una parte mental importante, de forma que el cuerpo responderá mucho mejor cuanto mayor atención se ponga al esfuerzo. Así pues será fundamental concentrarse apropiadamente en las acciones a realizar.

• Respiración. Durante la ejecución de los ejercicios es prioritario llevar una correcta respiración, sin embargo suele ser difícil controlarla, ya que muchos hiperventilan o realizan la maniobra de Valsalva conteniendo la respiración durante los esfuerzos. Esto se debe evitar e intentar respirar de manera natural.

• Control. Los movimientos de Pilates se realizan despacio y de forma controlada, de hecho Joseph H. llamó a su método contrología. No se deben realizar movimientos rápidos y bruscos sino de forma muy precisa teniendo conciencia de todo el cuerpo.

• Fluidez de movimientos. Los movimientos son suaves y continuos, se deben enlazar unos con otros de manera fluida acompasando el movimiento con la respiración.

• Relajación. Durante las sesiones de Pilates no hay que crear tensiones innecesarias, de forma que una vez finalizado el entrenamiento la persona se encuentre renovada y llena de energía.

• Precisión. En Pilates se requiere movimientos exactos y precisos con una respiración acorde, de ser así se podrá conseguir los beneficios esperados.

• Centro. El trabajo de Pilates se basa en un perfecto control del núcleo central, que son los abdominales. Su mejor o peor control afectará a la estabilidad y al riesgo de lesiones.

• Rutina. Seguir una pauta regular de ejercicio, siendo constantes aunque no se disponga de demasiado tiempo, será imprescindible para conseguir mejoras.

5.     Beneficios y precauciones del uso del método Pilates durante la gestación

    Los ejercicios de Pilates pueden proporcionar una buena preparación para el cuerpo, entre los muchos beneficios del método Pilates, Muirhead (2004) señala los siguientes:

• Aumento de la fuerza abdominal.

• Desarrollo de un cuerpo magro pero esbelto.

• Mejora del equilibrio, estabilidad y flexibilidad.

• Libera el estrés y reduce el cansancio.

• Trabaja la musculatura más profunda aumentando el control corporal.

• Aumenta la propiocepción.

• El tipo de trabajo realizado minimiza el riesgo de lesión.

• Se aprende a estirar correctamente disfrutando de los mismos, sin provocar dolor o lesiones.

• Mejorar el control muscular y postural.

• Es adecuado para todos.

• Sus principios se pueden adaptar a cualquier actividad.

    Sin embargo, como en cualquier práctica físico-deportiva es fundamental una perfecta ejecución y técnica del gesto. De la misma forma para obtener beneficios practicando el método Pilates, y como señala Ungaro (2002), se deberá realizar los ejercicios exactamente como indiquen las instrucciones.

    En este sentido King & Green (2004) señalan que el Pilates es una de las técnicas más eficaces en la reeducación postural y durante el embarazo. Con respecto a la práctica de ejercicio durante la gestación, y con la idea de favorecer el embarazo lo más natural y saludable posible, Barakat (2005) considera que incluir la práctica de ejercicio físico en la gestante mejora el nivel de vida de la misma.

    En esta línea, Serrano y García (2009) en su trabajo señalan el reconocimiento que tiene la importancia de la actividad física sistematizada para el mantenimiento óptimo de la salud, y los beneficios que destacan en la tabla 4 no son excluyentes durante el embarazo.

Tabla 4. Beneficios del ejercicio durante el embarazo (Serrano y García, 2009)

Beneficios del ejercicio durante el embarazo
Mejora la condición cardiovascular	Desciende el ritmo cardiaco. Mejora la circulación. Reduce la aparición de varices. Mejora la tensión arterial.
Mejora la condición muscular	Mejora el tono muscular. Suaviza los calambres. Favorece la corrección postural. Reduce los dolores de espalda.
Evita un aumento excesivo de peso	Proporcionará a la embarazada una mejor condición física general y le permitirá enfrentarse al trabajo del embarazo y parto con menos riesgos. Reduce la celulitis. Reduce la retención hídrica.
Regula el sistema digestivo	Disminuye las molestias digestivas. Reduce el estreñimiento.
Aumenta el bienestar psicológico	Reduce: la fatiga, la depresión y el insomnio Controla la ansiedad. Libera tensiones. Crea hábitos de vida saludables.
Protege frente a la diabetes gestacional	Pudiendo ser empleado como tratamiento alternativo que permitiría disminuir o incluso suprimir el uso de insulina.
Mejor recuperación	Acorta el tiempo de hospitalización postparto Reduce el número de cesáreas Recupera más rápido la apariencia física que el cuerpo tenía antes del embarazo

    En relación a lo anterior, también King & Green (2004) señalan algunos de los beneficios del Pilates durante el embarazo:

• Desarrolla la fuerza abdominal previniendo una diástasis excesiva y una realineación más rápida, mantiene la columna en posición neutra, fomenta una buena postura aliviando molestias y dolor de espalda.

• Fortalece la musculatura pélvica y mejora la propiocepción, ayudando a la tarea del parto.

• Aumenta la resistencia y la energía.

• Mejora la relajación y ayuda a conciliar el sueño.

• Favorece la circulación sanguínea, previene y/o reduce varices y calambres en las piernas.

• Disminuye la fatiga y mejora la respiración en el parto.

• Mejor recuperación post-parto

    No obstante, se debe tener en cuenta algunos casos donde la práctica de actividad física durante el embarazo puede entrañar riesgos, King & Green (2004) señalan los siguientes casos donde no es recomendable realizar Pilates durante el embarazo sin la aprobación del médico:

• Sufrir hipertensión, diabetes o algún trastorno cardiaco o pulmonar.

• Historial de partos prematuros.

• Tener placenta previa o implantada cerca de la cérvix.

• Padecer alguna minusvalía física, enfermedades óseas o musculares.

• Abortos anteriores.

• Calambres, urticarias o hemorragias durante la gestación.

• Estar embarazada de más de un bebé.

    También Scott (2006) señala otros casos donde por un lado no es aconsejable la práctica de actividad física durante el embarazo y otros donde se debe tener precaución:

• Sangrado persistente en el segundo o tercer trimestre

• Parto prematuro durante un embarazo normal, ruptura de membranas, e hipertensión inducida por el embarazo.

    Además, se debe tener precaución cuando la embarazada padezca: anemia, padecimientos de la glándula tiroides, desórdenes convulsivos como la epilepsia, arritmias cardiacas, historial de vida sedentaria, retraso de crecimiento intrauterino, no tener un buen control de la hipertensión y de la diabetes insulino-dependiente, bronquitis crónica, excesivo sobrepeso, peso extremadamente bajo, tener limitaciones ortopédicas, ser fumadora empedernida.

    Con todo Everett (2007) señala que la práctica de Pilates durante el embarazo puede ser muy conveniente, siempre que se haya practicado con regularidad antes de la gestación y se cuente con la supervisión de un profesional especialista en estos casos. En este sentido, también Murkoff y col. (2006) defienden que el Pilates lo podrán realizar aquellas mujeres que estén bien entrenadas y experimentadas adaptando el método al embarazo y siempre que se encuentren cómodas. Por otro lado, King & Green (2004) recuerdan que si ya se realizaba un programa Pilates antes de la gestación, se deberá adaptar los ejercicios a la nueva situación y cambios del cuerpo, pudiendo comenzar con Pilates en cualquier fase de la gestación, sin importarles que nunca hayan entrenado el método anteriormente. Este último punto parece generar cierta controversia respecto a la experiencia previa que deben tener las gestantes para utilizar de forma eficaz y segura este método. En este sentido, quizá la mejor opción sea seguir las recomendaciones del médico adaptando la práctica del método a cada caso particular.

6.     Ejercicios y movimientos de Pilates para embarazadas

    Anteriormente se mencionaron los distintos niveles en los que se podía dividir la intensidad de trabajo y dificultad del método Pilates. Durante el embarazo, no hay duda que aún tendrá que extremarse la precaución mucho más y entrenar al nivel adecuado. Este nivel irá cambiando y habrá que adaptarlo según vaya progresando el embarazo, modificando los ejercicios cuando sea necesario en función de las características y necesidades diarias.

    Como ya se señalo con cierta controversia, según King & Green (2004) el método Pilates se puede iniciar en cualquier etapa de la gestación y sin experiencia previa, aunque de forma lógica sea cual sea la etapa del embarazo habrá que comenzar por los niveles básicos. Por supuesto, no se recomienda un exceso de ejercicio pues al contrario de conseguir beneficios podrían causar algún contratiempo o problema. De hecho, se debe recordar a la embarazada que el objetivo del ejercicio durante la gestación es preparar el cuerpo para el parto y ayudar a acelerar la recuperación postparto, por tanto no debe ser momento de mejorar la forma física, en el sentido estético, durante esas 40 semanas.

    Durante el primer trimestre de gestación, y teniendo en cuenta el riesgo de aborto, se deberá realizar sólo los ejercicios del primer nivel, adaptándolos según las características particulares de la gestante, es decir, personalizando el programa de ejercicios de Pilates.

    En el segundo trimestre, por lo general se puede aumentar un poco la intensidad de trabajo, luego podría trabajarse entre los niveles uno y dos, dependiendo como ya señalábamos de las características de la practicante.

    En el tercer trimestre, lo mejor es trabajar de nuevo en el primer nivel.

    A continuación se presenta la tabla 5 donde de forma esquematizada se señalan algunos de los movimientos de Pilates para embarazadas y la conveniencia o no de su práctica durante el primer, segundo y tercer trimestre de gestación, todo ello relacionado con el nivel de Pilates de la practicante: nivel 1 (básico), nivel 2 (intermedio) o nivel 3 (avanzado):

Tabla 5. Modificado de King & Green (2004)

Ejercicios de pilates según el trimestre y el nivel de la practicante

Movimiento Pilates

1º trimestre

2º trimestre

3º trimestre

Nivel Pilates

Nivel Pilates

Nivel Pilates

1

2

3

1

2

3

1

2

3

Flexión de tronco

Si

Si

No

Modif.

Natación (cuadrupedia)

Si

Si

Si

Estiramiento de pierna

Si

Si

No

Modif.

Rodamiento hacia arriba

Si

Si

Si

Cien

Si

Si

No

Modif.

Circulo con una pierna

Si

Si

Modif

Si

No

Estiramiento de una pierna

Si

Si

Si

Puente de hombros

Si

Si

No

Modif.

Tijeras

Si

Si

Con modificaciones

Patada lateral

Si

Si

Si

Estiramiento de la columna

Con modificación

Con modificación

Con modificaciones

Rotación de columna

Si

Con modificación

No

Modificación

Doble estiramiento de brazo

Si

Si

Si

    No obstante, se insiste en puntualizar que esta propuesta no deja de ser orientativa, ya que no se debe olvidar que el Pilates consiste en un método estandarizado que no esta diseñado para responder de forma específica a las características de una mujer embarazada y que por tanto será imprescindible seleccionar y adaptar los ejercicios de Pilates a las necesidades particulares de cada caso por lo que es necesario disponer de un profesional altamente cualificado, y siempre con el pertinente consentimiento médico.

7.     Conclusiones

    El método Pilates puede ser una magnífica forma de realizar ejercicio, principalmente para aquellas personas que buscan un equilibrio cuerpo-mente.

    Para que se obtengan beneficios es necesario que la técnica se realice correctamente, haciendo hincapié en fortalecer el centro de energía y en desarrollar un perfecto control postural, por lo que será necesario que un profesional cualificado supervise el programa de ejercicios.

    Durante el embarazo el método Pilates puede ser una buena opción siempre que se haya practicado con cierta regularidad antes de la gestación, y con las adaptaciones convenientes según cada caso al nivel de la practicante y el trimestre de embarazo, por lo que será conveniente personalizar el programa de ejercicios a las necesidades de la gestante.

    En este sentido, es imprescindible contar con profesionales que puedan diseñar el programa de ejercicios de Pilates de forma adecuada y en consonancia con la valoración médica.

Referencias bibliográficas

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• Barakat, R. (2005). El ejercicio aeróbico moderado durante el embarazo su relación con el comportamiento de la tensión arterial materna. Motricidad. European Journal of Human Movement, 13, 119-131.

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• Winsor, M.& Laska, M. (2002). Pilates el centro de energía. Barcelona: Paidotribo.

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revista digital · Año 14 · N° 136 | Buenos Aires, Septiembre de 2009   © 1997-2009 Derechos reservados