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1.     Introducción

    Tradicionalmente se ha venido aplicando la misma terminología “natación” para nombrar genéricamente todas las actividades relacionadas con el hecho de desplazarse por el agua, metiendo en el mismo saco la natación de competición, con la natación para embarazadas, para tratamientos de columna vertebral, para ancianos o para bebés.

    Sin embargo, no “nada” igual un nadador de competición, que una embarazada, un anciano o un bebé. Ni aplican las mismas exigencias técnicas ni comparten los mismos objetivos. Es decir, el vehículo de utilización del agua para todos estos grupos mencionados, no es hoy día, sólo el de nadar.

    Generalmente aceptado, por los investigadores y estudiosos del tema, el término Actividades Acuáticas viene a definir con más rigor al “conjunto de actividades relacionadas en un espacio acuático, que se pueden reunir en un programa con objetivos concretos adaptados a la edad y características de las personas que lo realizan.”

    Las actividades acuáticas de salud constituyen hoy en día una práctica de lo más habitual en las instalaciones acuáticas.

2.     Contextualización

    El agua es un medio poco habitual en el desarrollo de las actividades cotidianas de las personas, no es el medio natural donde desarrollamos la mayor parte de nuestra vida, pero sin embargo actualmente, el medio acuático es cada día más importante para todos los segmentos de la población.

    En condiciones normales, el ejercicio es bueno para cualquier mujer embarazada. Incluso en este periodo el movimiento resulta más necesario que nunca, ya que ayuda a eliminar los excesos de agua y prepara el sistema muscular, facilitando el trabajo del parto y el parto mismo.

    Hay que pensar en la futura madre y conviene que fortalezca los músculos que mayores cambios van a sufrir. También hay que tener en cuenta que el ejercicio, además de proporcionar un bienestar físico, es muy bueno para la mente. Y el acuático resulta el más idóneo en este periodo.

Efectos fisiológicos de las actividades acuáticas durante la inmersión

• Aumento de la temperatura corporal.

• Aumento del riego periférico.

• Aumento de la frecuencia cardiaca.

• Aumento de la presión sanguínea.

• Aumento del metabolismo general.

• Aumento de la demanda de oxígeno.

• Aumento de la frecuencia respiratoria.

• Aumento del tono muscular.

Efectos anatomofisiológicos

• Liberación de la gravedad: La natación desempeña un papel importante en la prevención y la cura de los trastornos estáticos inherentes a la postura del hombre .Alivia las articulaciones y facilita el relajamiento de la columna vertebral y mejora la amplitud de los movimientos.

Mejora de la tonicidad muscular: La inmersión en el agua favorece la regulación tónica. De esta forma, algunos ejercicios de flexibilidad que son difíciles de realizar sobre tierra firme, se ejecutan fácilmente en la piscina.

Aumento de la capacidad pulmonar.

Mejora de la circulación: La natación constituye una actividad ideal para mejorar el funcionamiento del sistema cardiovascular.

Tratamiento de las deficiencias físicas: El agua, debido a las condiciones específicas del medio, desempeña un papel determinante en muchas de las técnicas de reeducación y de curación (talasoterapia, reeducación funcional...), y se puede citar como ejemplo a muchos de los minusválidos físicos y motores que han llegado a ser excelentes nadadores, incluso grandes campeones del deporte a nivel internacional.

Cambios que se producen en la mujer embarazada

    A medida que avanza el embarazo los músculos se dilatan, los ligamentos se reblandecen y las articulaciones se aflojan a fin de alojar al niño que está creciendo. Si los músculos son flexibles, proporcionarán el soporte estructural que el cuerpo necesita para amoldarse a estos cambios.

    Si no son flexibles, y desgraciadamente éste es el caso en la mayoría de las mujeres, el embarazo añadirá tensiones adicionales a los músculos que sirven de apoyo. Esto significa que ciertas zonas del cuerpo, en especial los músculos de la base de la pelvis, el abdomen y la columna vertebral, podrían debilitarse hasta el punto de llegar a constituir un problema. Estas son las zonas en que concentraremos nuestros esfuerzos en el programa de ejercicios.

    Es necesario resaltar que la necesidad de hacer ejercicio en estos momentos (ya sea en el medio acuático o terrestre) va más allá de querer hallarse simplemente en forma o mantener y recuperar rápidamente la línea. Es necesario estar en forma durante y después del embarazo para evitar problemas innecesarios, aunque muy corrientes, como el dolor de espalda, pérdida del control de la orina, hemorroides, molestias en el coito y falta de apoyo en la pelvis.

    Los músculos tienen que ser lo suficientemente fuertes como para proteger la espalda. Al dilatarse el abdomen y aumentar el peso del niño, la curvatura de la columna vertebral aumenta y el centro de gravedad se desplaza ligeramente hacia delante.

    Sin un soporte muscular fuerte, la pelvis acabará inclinándose hacia delante y la postura será seguramente mala. Una mala postura en cualquier persona, especialmente en una mujer embarazada, es causa directa de fatiga y dolor de espalda.

    Es necesario que los músculos abdominales estén fuertes y se controlen bien para proteger también la espalda. A medida que estos músculos se dilatan, por falta de cuidados, el cuerpo se inclinará, no solo debido a un estómago flojo y caído, sino a causa de una creciente tirantez en la columna vertebral que necesita todo el apoyo que pueda conseguir.

    Todos los músculos voluntarios tienen que estar bien tonificados para el momento en que más se necesitan: el parto. En el momento de dar a luz, los músculos fuertes funcionan con suavidad y son elementos imprescindibles de coordinación y relajación para que el útero trabaje libremente. Hay que recordar que sólo después de seis semanas el útero recobra su estado original, ya que continuará realizando espontáneamente contracciones involuntarias. Ejercitando los músculos abdominales se puede conseguir que éste órgano vuelva a su tamaño normal.

    Si se conocen algunas debilidades potenciales o problemas que puedan surgir debido a la falta de ejercicio, se podrán evitar o corregir con el programa diseñado. No va a ser posible ejercitar adecuadamente los músculos claves que intervienen en el parto durante sus actividades normales. Aunque sea deportista, tendrá que concentrarse en ejercitar correctamente la espalda, la zona de la pelvis y el abdomen.

    Desarrollar una buena postura será una de las metas más importantes para que el cuerpo pueda soportar la carga del embarazo. Afortunadamente, ésta es una de las ventajas principales de este programa. Casi inmediatamente, aprenderemos a alinear las partes del cuerpo en cualquier posición que adopte, a fin de que tanto las articulaciones como los músculos estén a salvo de los tirones. Desarrollar y mantener fuertes los músculos abdominales también será otro aspecto importante a trabajar.

Lo fundamental de este programa:

Respiración rítmica

    Esta técnica se basa en la forma natural de respirar cuando el cuerpo se encuentra en un estado de relajación total. Al inspirar y llenar los pulmones de aire, el estómago se dilata; al espirar, se contrae.

    Es tan decisivo respirar correctamente mientras se hace el ejercicio que nunca lograremos destacarlo suficientemente. En cada ejercicio diremos cuando hay que inspirar y cuando hay que espirar.

    Esta técnica de respirar correctamente llega a ser rítmica cuando se complementa con los ejercicios. Los ejercicios de respiración suelen estar coordinados con la misma pauta de respiración: inspirar profundamente en dos tiempos y espirar de igual manera. Al inspirar en dos tiempos, se llena el cuerpo de aire; al espirar en dos tiempos, se contraen el abdomen y el pecho contra la espina dorsal.

    Es especialmente importante adquirir la costumbre de respirar bien durante el embarazo, ya que con el crecimiento del niño la presión sobre el abdomen aumenta y el movimiento de los músculos respiratorios disminuye, lo que puede causar a menudo molestias y congestión.

    Coordinando los movimientos durante el ejercicio con una respiración profunda y rítmica aseguraremos que todo el sistema reciba la mayor cantidad de oxígeno. Al inspirar profundamente, llenamos los pulmones de aire, para que llegue a los lugares más recónditos de los pulmones, donde tiene lugar el intercambio de oxígeno por el dióxido de carbono.

    Cuando hacemos ejercicio, suceden dos cosas al mismo tiempo: gastamos más energía y a la vez quemamos grasas y carbohidratos para obtener más energía. La energía que liberamos durante el ejercicio hace que la corriente sanguínea sea más rápida, para que los músculos reciban más sangre y a la vez puedan liberarse del desgaste producido por el trabajo. La acumulación de productos de desecho, llamados toxinas, provoca cansancio y rigidez en los músculos.

    Naturalmente, al aumentar la corriente sanguínea, las fibras musculares se estimulan, por lo que los músculos se hacen más fuertes y trabajan con más eficacia. Puesto que la mujer no produce testosterona, sus músculos no se desarrollan con el ejercicio tanto como los del hombre, pero mejoran en flexibilidad.

    La corriente sanguínea oxigenada ventila también 105 músculos, de tal manera que evitaremos el enrojecimiento mientras realizamos algún esfuerzo. La circulación sanguínea mejorará mucho, la vena principal procedente de los miembros inferiores, el abdomen y la pelvis pasa por el diafragma, la acción de bombeo procedente de la respiración rítmica acelera la corriente sanguínea y favorece la circulación por todo el cuerpo; y aunque realicemos un gran esfuerzo durante el ejercicio, no sudaremos mucho.

    El hecho es que si respiramos correctamente mientras realizamos los ejercicios, ejercitamos al mismo tiempo todo el cuerpo. Simplemente dominando la respiración rítmica, para que llegue a ser siempre la forma natural de respirar, conseguiremos un aumento de energía y, sobre todo, una mejora en el bienestar físico y mental.

    Con el aporte de oxígeno proporcionado por la respiración rítmica se sentirá una corriente de energía vital en todos los músculos que dará el vigor necesario para repetir los ejercicios. Al mismo tiempo, el oxígeno mantendrá el cuerpo relajado para tensar únicamente la zona muscular específica que estemos trabajando.

    Hacemos hincapié en la respiración rítmica lenta, porque si realizamos demasiadas respiraciones profundas y rápidas sucesivamente podemos llegar a desvanecemos. Una respiración poco profunda puede llevamos al desfallecimiento después de un ligero esfuerzo. Contener la respiración durante el ejercicio puede provocar agotamiento; los músculos y tejidos privados de oxígeno mientras se ejercitan quedarán después doloridos y fatigados.

    Podemos sentir fatiga general tras los ejercicios, pero al mismo tiempo también nos sentiremos estimulados y, sin duda, más relajados que cuando empezamos. La experiencia demuestra que el ejercicio realizado con una respiración correcta no sólo produce cambios físicos beneficiosos, sino también cambios emocionales.

    Puesto que el cerebro también necesita oxígeno para funcionar bien, y dado que éste aumenta la corriente sanguínea, que aporta oxígeno al cerebro y le libera del desgaste, un ejercicio prolongado con una respiración correcta potencia los alimentos que recibe el cerebro. Esto puede aportar cambios químicos, tales como sensaciones de agilidad mental, superación de estados depresivos, relajación y bienestar general.

    Todos los músculos se reblandecen y aflojan a medida que avanza el embarazo; igual ocurre con los músculos de la base de la pelvis. Prácticamente, en todos los ejercicios de nuestro programa se aconseja tensar las nalgas, comprimir los muslos y tirar del estómago hacia dentro lo más posible. Esto, junto con los ejercicios específicos diseñados para cumplir esta función, mantendrá fuertes y flexibles los músculos de la base de la pelvis, que son el máximo soporte del útero al dilatarse.

Ejercicio de Kegel

    Sentada sobre una esterilla, provoque y detenga voluntariamente la orina varias veces. Deje salir un poco de orina antes de empezar el ejercicio. Deje salir una pequeña cantidad cada vez que realice la contracción.

    Este ejercicio muestra el poder y el control de los músculos. La acción de detener y provocar la micción hace que trabajen los esfínteres, los músculos principales que rodean las salidas de la uretra y los músculos de la vagina sobre la base de la pelvis. Así, al tensar la parte anterior para detener la micción, se contrae y se tensa al mismo tiempo la vagina.

    El ejercicio de Kegel se puede hacer prácticamente en cualquier lugar, y no sólo en la micción, ya que no se nota. Mientras está sentada, de pie o tumbada, en el coche, lavando la vajilla o relajada delante del televisor, tense la uretra de la misma forma que hizo para detener la micción. Al mismo tiempo, tense la vagina (se sentirá un poco más arriba y hacia el centro). Continúe con la vagina contraída y muévase hacia arriba para tensar los músculos del recto. En esta posición, cuente hasta 6; luego afloje hasta relajarse totalmente.

    Probablemente no sentirá las tres contracciones diferentes, ya que los esfínteres se contraen voluntariamente cuando uno de ellos está contraído. No se preocupe. Lo importante es hacer el ejercicio de Kegel muchas veces todos los días. Empiece haciéndolo tres veces. Al principio no debe repetirlo muy a menudo, porque los músculos de la pelvis pueden cansarse. Repítalo gradualmente, hasta hacer el ejercicio de Kegel unas treinta veces al día. Le recomendamos que lo haga como complemento a otros ejercicios. En el momento del parto ya sabrá perfectamente cómo tensar y relajar totalmente los músculos que forman la base de la pelvis.

    Normalmente la pelvis está situada en sentido horizontal, pero si no se ejercita puede combarse a causa de la presión adicional del embarazo, cuando el útero empiece a pesar más. Día a día, incluso en acciones como toser, estornudar, levantar alguna cosa, correr, reír y hacer esfuerzos, se pueden añadir tensiones en esta zona.

    Al ejercitarla, los músculos de la base de la pelvis proporcionarán todo el soporte que es necesario. Además la vagina se hará más compacta; los músculos de la misma serán más fuertes y se dilatarán mejor, y esto hará que el placer sea mayor en el coito. Después de la dilatación que la vagina alcanza durante el parto, lo más importante es que recobre su tamaño natural.

    Gracias al gran control que se llega a lograr sobre la uretra, la incontinencia de la orina (salida de orina) no constituirá probablemente ningún problema. Además, y debido a que la circulación de la sangre en esta zona es mejor, se estará a salvo de cualquier congestión de la pelvis y se podrán evitar las venas varicosas en la vulva y en el recto (hemorroides).

    Las venas varicosas pueden ser el resultado de una predisposición familiar, en cuyo caso no hay mucho que hacer; también pueden estar provocadas por la flexibilidad de los músculos, en cuyo caso es posible solucionar el problema. El músculo bien tonificado puede actuar como dos manos, evitando que las venas se ensanchen. Si el músculo y el tejido fibroso conjuntivo que rodea la vena es débil y no tiene flexibilidad, la vena tiene muchas más posibilidades de ensancharse, provocando hemorroides.

    En resumen: igual que cualquier otro grupo de músculos, los de la base de la pelvis responden a las exigencias que se les pida. El ejercicio progresivo aumenta el tamaño y el poder de cada una de las fibras musculares. Simultáneamente, la circulación sanguínea será mayor, aportando más oxígeno y sustancias nutritivas a los músculos del perineo, a fin de que estén lo suficientemente elásticos para dilatarse sobre la cabeza del niño con el mínimo dono posible para las fibras musculares. Sanos y ejercitados, estos músculos se recuperan mucho antes que otros que han sido desatendidos.

El Abdomen

    Los músculos del estómago o abdominales suelen ser generalmente los que menos se ejercitan de nuestro cuerpo. Su debilidad es una de las causas más comunes del dolor de espalda. En un principio puede parecer inverosímil que los músculos de la parte anterior del cuerpo ejerzan un efecto tan directo en el dolor y las molestias de la parte inferior de la espalda; sin embargo, su función no estriba sólo en sostener la pelvis, sino también la espina dorsal.

    Los músculos abdominales son muy complejos y diversos. Forman un amplio corsé con cuatro salidas, abarcando la parte anterior del tronco, desde el esternón y las costillas hasta los huesos del pubis y alrededor de la parte más alta de la pelvis. Este conjunto de músculos interviene directamente en muchas de las actividades que realiza el cuerpo. Además de mantener la posición adecuada de los órganos del abdomen y de la pelvis, incluyendo el útero cuando se dilata, estos músculos intervienen cuando respiramos, tosemos y estornudamos. Impiden que se incline la pelvis y ayudan a doblar, levantar, girar y bajar el tronco. Sujetan el cuerpo al realizar esfuerzos como elevaciones y extensiones y estabilizan la parte inferior de 1a espalda cuando levantamos la pierna.

    Puesto que tienen las responsabilidades de realizar todas estas actividades, es imprescindible que los músculos abdominales estén fuertes y firmes, y durante el embarazo es aún más importante mantenerlos en forma, para que puedan soportar adecuadamente e1 peso frontal que va ejerciendo una tensión cada vez mayor sobre la columna vertebral.

    En estos momentos hay que tener cuidado y evitar posturas o ejercicios que puedan dilatar demasiado los músculos abdominales. Para subrayar el cuidado que hay que tener, explicaremos Ahora lo que sucede a estos músculos abdominales durante el embarazo.

    Siguiendo con los demás cambios, diremos que las hormonas producidas durante el embarazo originan que el sistema central que une los músculos abdominales se reblandezca. Los músculos abdominales y sus uniones se ensanchan y alargan para alojar al niño que está creciendo. Los músculos rectos -aquellos que pasan verticalmente a ambos lados del sistema central- soportan la mayor tensión a causa de la presión ejercida por el peso cada vez más grande del niño.

    Debido al alargamiento producido, estos músculos rectos pueden abrirse demasiado en las partes de mayor tensión del recorrido, e incluso llegar a separarse. Estando flojos o débiles son más propensos a separarse, particularmente durante el embarazo y el parto, cuando la tensión se centra a lo largo del sistema central -igual que una costura en un vestido demasiado ajustado-. Esta tensión puede producir combamientos en la pared abdominal. Cuando esto sucede, los músculos abdominales se desequilibran y la debilidad en la pared abdominal puede persistir, provocando finalmente una mala postura y dolor en la parte inferior de la espalda.

    En resumen, los músculos abdominales se reblandecen a causa de los cambios hormonales, alargándose para alojar al útero en expansión y dilatándose después durante el embarazo y el parto, al estar en un estado más vulnerable. Por eso es tan importante evitar posturas y ejercicios que puedan causar una separación adicional en los músculos rectos.

La espalda

    Como quedó dicho anteriormente, el dolor de espaldas es uno de los problemas más corrientes con que se enfrenta una mujer a medida que avanza el embarazo. Se observa que el centro de gravedad se mueve hacia delante, intentando compensar esto inclinándose hacia atrás sobre los talones cuando se está de pie. Esto da lugar a que la pelvis se incline mucho hacia delante debido al peso adicional, lo que a su vez origina que los músculos abdominales se tensen más y añadan una tirantez adicional en la espalda. Por eso es tan importante concentrarse en mantener inclinada la pelvis cuando estamos tumbados o de pie.

    Además, los ejercicios de las piernas se centran en fortalecer los músculos de los muslos; si éstos están fuertes y duros, proporcionan un apoyo adicional a la espina dorsal.

    La relajación total que se siente gracias a la respiración rítmica ayuda a relajar los músculos de los hombros y del cuello, lo que a su vez ayuda a corregir cualquier tendencia a inclinarse hacia atrás o hacia delante. El resultado de todo este movimiento de corrección es una buena postura.

Primer trimestre

    Físicamente, la primera pista que tendrá de que se encuentra embarazada es la pérdida de la menstruación. Pueden aparecer manchas en la vagina entre el quinto y el séptimo mes después de la concepción.

    Le aconsejamos que visite a un ginecólogo tan pronto como le sea posible para que le haga un examen físico completo. El podrá decirle a las tres semanas si está embarazada y confirmárselo a las seis semanas de la última menstruación. Le examinará la zona de la pelvis, para buscar los cambios de color y tono en la cerviz y el útero.

    Pero además del examen de la pelvis es prudente en estos momentos hacerse un examen general. Hay que proporcionar al ginecólogo un historial completo, informándole de embarazos anteriores y la historia de las menstruaciones.

    Una vez embarazada, notará alguno de los siguientes cambios físicos, que son muy comunes, aunque no serán muy intensos.

    Puede aumentar la micción, a causa de los cambios hormonales. Las hormonas de la pituitaria afectan a las glándulas adrenales, cambiando el equilibrio del agua en el cuerpo. También, a medida que se ensancha el útero, presiona contra la vagina.

    Debido al aumento de progesterona, los músculos blandos del aparato digestivo se reblandecen y las evacuaciones del vientre se hacen más irregulares. La presión progresiva del útero sobre los Intestinos y la disminución de las actividades -al estar cansada reposará más- puede causar estreñimiento.

    Las secreciones vaginales pueden aumentar, ya que la cantidad y la composición química de los fluidos vaginales también cambian.

    Los pechos se pueden hinchar, palpitar e incluso doler, y las glándulas mamarias empezarán a desarrollarse. Las venas se harán más protuberantes al aumentar la cantidad de sangre que llega a los pechos. Los pezones y la zona que les rodea, la aureola, se oscurecen y ensanchan.

    Las nauseas, muy comunes en este período, le producirán vómitos, se producen al aumento de estrógeno, que le causará irritación en el estómago.

    Aunque usted note los cambios físicos y emocionales durante el primer mes, la conversión del embrión en feto tendrá lugar sin que usted sienta lo que está sucediendo, porque todo se produce a una escala muy pequeña. Pero es un proceso tan maravilloso, que lo expondremos brevemente para que pueda conocer lo que sucede en cada una de las etapas del crecimiento del niño.

    En el primer mes, el embrión, que es como una pequeña judía blanca, tiene millones de células que se han desarrollado para desempeñar funciones específicas y se forma un corazón primitivo. El embrión está incrustado en el útero y toma el alimento de él.

    Al final de la octava semana, la formación inicial de los órganos es completa y el embrión ya es un ser humano, aunque minúsculo, que pesa unos 28 gramos. El sexo es evidente, el esqueleto crece y aparecen las primeras células de los huesos. El embrión se convierte en estos momentos en feto.

    La placenta, cordón umbilical y saco amniótico (bolsa de las aguas) crecen y funcionan como soporte del feto.

Segundo trimestre

    El crecimiento del saco amniótico, que ensancha generalmente el útero y a su vez el abdomen, es un signo claro de embarazo. En el cuarto mes se hace evidente exteriormente. La cintura se ensancha y los vestidos se quedan estrechos. La matriz empieza a dilatarse por debajo de la cintura y se sienten ligeros movimientos del feto.

    En estos momentos empezará también a engordar. Se impone una alimentación completa, pero prudente en calorías. Ganar demasiado peso en cualquier etapa sólo supone molestias y dificulta los movimientos y los ejercicios.

    Muchos de los cambios en la circulación que empezaron en el primer trimestre continuarán durante el segundo. El volumen sanguíneo seguirá aumentando, ya que la médula de los huesos produce más glóbulos y al beber se retiene más líquido. Durante este período va a necesitar definitivamente más hierro. Incluso el corazón cambia de posición y aumenta ligeramente de tamaño. Producirá más saliva y sudará más.

    Exteriormente, la piel se oscurece -alrededor de los pezones y en la línea que va desde el ombligo hasta la zona de la pelvis-. A veces el color de la cara se oscurece, formando una máscara que desaparecerá después del parto.

    Al levantarse puede sentir calambres en las piernas y en los pies. Hacer ejercicio es especialmente beneficioso en este período, entre otras razones porque favorece al sistema circulatorio y ayuda a mantenerse en forma.

    Durante el segundo trimestre sus emociones deberán ajustarse a los cambios físicos y adaptarse a ellos. Debe emplear algún tiempo en hacer examen de conciencia.

    ¿Cómo se siente en su nuevo estado? ¿Qué siente su marido y su familia hacia usted? ¿Va obteniendo las respuestas correctas a sus muchas preguntas? Las relaciones sexuales durante el embarazo son casi siempre sanas, pero a menudo dependen de los sentimientos y de las realidades físicas individuales. ¿Ha consultado este tema con el ginecólogo y analizado estos sentimientos con su marido para sentirse bien? Analizar estos sentimientos y conocer los cambios que está experimentando le ayudará a llevar un embarazo más relajado y alegre.

    Durante el segundo trimestre el feto llega a alcanzar entre 20 y 30 cm. y pesa entre 500 y 1.500 gramos. Ya hemos dicho que en estos momentos se empiezan a sentir los movimientos del feto, y el ginecólogo podrá oír los latidos del corazón.

    Los huesos del niño continúan creciendo y las articulaciones de los brazos y de las piernas, así como los dientes, comienzan a formarse. Al depositarse la grasa bajo la piel el feto se reblandece, redondea y está menos arrugado y enrojecido. Los reflejos musculares se desarrollan en los párpados de los ojos, palmas de las manos y en los pies. Aparece la tendencia a tragar cosas y empieza a chuparse el pulgar. Los nacimientos prematuros, de unas veinticuatro semanas, pueden sobrevivir a menudo en las unidades de cuidados intensivos.

Tercer trimestre

    En estos momentos se encuentra ya cerca del final del embarazo. El útero estará dilatado y duro al tacto y podrá sentir al niño. Se mueve mucho por todos lados y está tumbado en posición particular adoptada por sí mismo.

    A causa de la presión sobre la vejiga, quizá sienta necesidad de orinar, aunque tal vez no pueda. Cada día le resultará más difícil echarse sobre el estómago. La respiración disminuye, ya que el útero llega a presionar sobre los pulmones y el diafragma se desplaza hacia arriba algunos centímetros.

    Aún seguirá ganando peso y las malas digestiones serán muy corrientes, ya que el útero empuja el estómago hacia arriba, oprimiéndolo. Para aliviar las molestias producidas por las malas digestiones, beba mucho líquido, coma alimentos blandos, tales como tostadas, granos de cereales enteros y cocidos, huevos cocidos pero blandos, leche y puré de patatas. Puede tomar carne asada o pescado, pero debe masticar bien. Intente relajar el abdomen y los músculos que rodean el estómago. Evite el consumo excesivo de bebidas alcohólicas y comidas picantes.

    El ombligo sobresaldrá y usted caminará de manera diferente. Se inclinará demasiado hacia atrás para equilibrar la mayor carga Frontal, lo que quizá le produzca dolor de espalda. Estas molestias pueden aliviarse, naturalmente, haciendo ejercicio.

    Las articulaciones de los huesos de la pelvis están mucho más separadas. Cuando la cabeza del niño se coloca sobre la pelvis, el estomago se libera de una gran presión e incluso puede sentirse más ligero.

3.     Objetivos

    Objetivos del programa:

• Ofrecer a las futuras madres la oportunidad de realizar ejercicio físico en el agua, acorde a sus necesidades.

• Mantener los niveles de condición física y técnica que estas mujeres tenían.

• Controlar los grados de fortaleza y distensión (fuerza y relajación) necesarios para el momento del parto.

• Trabajar la fuerza muscular

  • Como método compensatorio para las posturas inadecuadas consecuentes del incremento del peso abdominal y pectoral y causantes de dolores musculares principalmente en la espalda.

  • Como forma para evitar los mismos antes de su aparición.

• Manejar adecuadamente la respiración durante la fuerza y el movimiento, aprendizaje que luego podrán transferir al manejo de la respiración durante la fuerza durante el pujo.

• Ejercitar la capacidad aeróbica, favoreciendo de está forma la cantidad de oxigeno que le es enviada al bebé y disminuyendo la fatiga propia del estado gestacional. Se mejorará así, la salud tanto de la madre como la del bebé.

• Realizar actividad física sin alto impacto articular, evitando de esta forma posibles lesiones y caídas.

• Posibilidad de realizar gran cantidad de movimientos que no son posibles realizarlos fuera del medio acuático.

• Sentirse cómodas y más livianas en el agua.

• Posibilidad de relajarse en el agua, ya que en los últimos meses se hace muy dificultoso el descanso.

• Posibilidad de conectarse con el movimiento y la respiración, acrecentando de esta forma el vínculo madre-hijo.

• Compartir experiencias con compañeras de curso.

4.     Contenidos

    Se trata de realizar:

• Movimientos específicos utilizando la presión del agua como resistencia.

• Movimientos generales utilizando el agua como apoyo

  • La velocidad de movimientos es lenta realizando hincapié en la correcta respiración. Se trabajará el control corporal.

  • Durante el trabajo cardiovascular, las alumnas no sobrepasarán nunca las 140 pulsaciones por minuto, en caso contrario, el organismo comenzará rápidamente a consumir glucosa (alimento primordial del bebe).

  • Se utilizarán elementos auxiliares para trabajar la fuerza muscular como también para ayudar y facilitar la flotación. Los elementos (pelotas, tablas, churros y otros que estén a disposición) serán utilizados también, para diversificar la actividad.

  • De ser posible se utilizará música adecuada para la estimulación prenatal y relajación.

  • Se realizarán 5 a 10 repeticiones de cada movimiento, intercalando los grupos musculares para evitar la necesidad de mayor requerimiento sanguíneo en un músculo en particular (ya que disminuirá el flujo sanguíneo del útero).

5.     Metodología

    El modelo didáctico que llevaremos a cabo para esta programación será el de instrucción directa, puesto que el monitor dirigirá las acciones y organizará los recursos mediante las técnicas de enseñanza directa y dirigida. Para ello, nos valdremos del estilo de enseñanza de asignación de tareas, perteneciente a los estilos tradicionales según la clasificación de Delgado Noguera.

    A causa de este estilo de enseñanza, consecuentemente la forma de conducción de las sesiones será instructiva puesto que las decisiones las tomará el monitor.

    Las formas de organización de la clase van a variar mucho de una sesión a otra, puesto que en algunas sesiones se trabajará en gran grupo, otras en grupos reducidos, en parejas o individualmente, e incluso combinando varios estilos organizativos dentro de una misma sesión. La forma de trabajo será libre para que cada persona se controle la intensidad de manera individual.

    El tipo de formación de las alumnas será en círculo generalmente, para dejar al monitor en el centro y así poder ir corrigiendo errores, aunque también dependerá de las actividades que se estén realizando en ese momento determinado. Los criterios de formación de los grupos de trabajo serán de libre formación, pero el objetivo es que a lo largo de las sesiones todas las mujeres hayan trabajado con todas. Tendremos en cuenta las sesiones que sean a realizar con la pareja puesto que esto no permite otro tipo de formación.

    Cuando iniciemos la primera sesión de nuestro programa, podremos comprobar con que grupo de personas estamos trabajando. La individualización nos condicionará la forma de trabajo. Es posible, teniendo en cuenta las motivaciones que animan a las participantes, encontrar algunos de estos casos:

    El grupo de aquellos que no buscan en el agua más que sus efectos sedantes. Esta preocupación mayor, por otra parte es debida a su estado físico y a las dificultades que sienten al moverse normalmente fuera del agua. Lo que buscan, sobre todo es una sensación de comodidad, de bienestar y de alivio que les libere momentáneamente de los dolores y de la ansiedad que padecen normalmente. Negándose en un principio a querer aprender a nadar, se dejarán sin embargo, seducir por la aventura después de un tiempo más o menos largo.

    Siendo el agua un medio ansiógeno, muy revelador de las ansiedades del adulto, se recomienda multiplicar los ejercicios por pareja, permitiendo además esta fórmula que el animador no personalice demasiado sus intervenciones, con el peligro de dar la impresión de que favorece a tal o cual practicante bajo el pretexto de que tiene más dificultades que los demás.

    El número de participantes en las clases de actividades acuáticas para embarazadas oscilará entre las 10-15 personas, ya que un número más elevado nos llevaría a no poder dar la atención suficiente a cada uno de ellas.

    Los métodos de práctica serán mixtos, combinando el método global con el analítico y el tipo de práctica será distribuida por el monitor a lo largo del tiempo, combinando diferentes contenidos y objetivos.

    En cuanto a las formas de control destacamos los dos criterios que llevaremos a cabo. Por un lado estará el monitor que irá dominando la clase y manejando las intensidades de trabajo a su antojo. Por otro lado encontraremos el criterio de cada alumna puesto que cada una de ellas dispondrá de un pulsómetro y así controlarán su intensidad. Los pulsímetros los cede la piscina privada para esta actividad en concreto.

    Nos encontraremos tanto formas de motivación intrínsecas (propias de las alumnas) como extrínsecas (la motivación que propicie el monitor o los maridos de las alumnas cuando participen). Aunque tenemos que prestar mucha atención a este aspecto pues si vemos que la motivación es demasiado elevada habrá que parar la actividad o disminuir la intensidad.

    El mecanismo dominante en estas sesiones será el de ejecución porque es el que más nos interesa y los canales de comunicación a utilizar serán tanto el visual, como el auditivo y el kinestésico – táctil, por lo que estaremos hablando del canal mixto.

    La intensidad de los ejercicios que realicemos durante la sesión ha de ser baja –moderada y nunca a de implicar llegar a el límite de las posibilidades de la mujer embarazada. Por eso, siempre será necesario intercalar ejercicios más intensos con ejercicios poco intensos.

    Las actividades planteadas estarán encadenadas con un orden y secuencia lógica y psicológica. Respetaremos la teoría elaborativa, seguiremos el orden explicativo en el contenido. Estarán estructuradas entre sí con vistas a un objetivo concreto, enunciadas por orden cronológico de realización.

    Los tipos de actividades que desarrollaremos serán, sobre todo, de introducción – motivación en las primeras sesiones, de desarrollo en sesiones posteriores, de refuerzo, de profundización e integradas.

    Podemos considerar dos grandes bloques de trabajo, en los primeros meses de embarazo y cuando ya nos encontremos más avanzadas en la gestación. Dentro del primero trabajaremos todos aquellos aspectos que están relacionados directamente con los objetivos generales utilizando como medio las flotaciones, inmersiones, desplazamientos, giros... Siempre dirigidos a descubrir y tomar conciencia de las sensaciones que nos aporta el agua.

• La flotación: Demostrar que en el agua uno no se ahoga: naturalmente, sin hacer ningún movimiento, se flota. El equilibrio del hombre, inmóvil en el agua, está sometido a dos fuerzas verticales que se ejercen en sentido contrario:

  • La fuerza de gravedad, que equivale al peso del sujeto, se ejerce de arriba hacia abajo y su punto de aplicación o su centro de gravedad está situado a la altura de la quinta vértebra lumbar: se es más denso en la parte inferior.

  • Las fuerzas de presión derivadas del principio de Arquímides, que equivalen al peso del volumen de agua desalojado por el sujeto. Se sitúa a la altura de la primera vértebra lumbar: se es más voluminoso en la parte superior.

• El enderezamiento: Trabajaremos con la ayuda de una compañera a pasar de la posición de tendido supino a la posición vertical replegando de nuevo las rodillas al pecho e irguiendo la cabeza a fin de provocar un recogimiento del cuerpo con apoyo de los brazos sobre el agua.

• La respiración: Se hace principalmente por la boca y debe ejecutarse con una breve inspiración y una espiración bastante larga. Su aprendizaje puede hacerse bajo forma de juegos colectivos (en círculo, por ejemplo):

  • inspirar y espirar fuera del agua.

  • inspirar fuera del agua y espirar dentro del agua, con la cara sumergida, los ojos abiertos: hacer grandes burbujas.

• El deslizamiento ventral: Hacerlo ejecutar con la cabeza fuera del agua, después con la cabeza dentro del agua, con espiración por la boca. Utilizar tabla y cinturón. Empezar:

  • En posición de pie: En la piscina infantil, con una pierna doblada y el pie apoyado contra la pared, los brazos estirados y las manos sujetando la tabla; empujar contra la pared y estirarse horizontalmente.

  • De cuclillas: (en los peldaños de la escalera). Impulsarse con las piernas y extenderse horizontalmente, con las manos reunidas, la cabeza erguida, y luego meterse en el agua.

    Por último, la interacción profesor – alumnas coge una gran importancia puesto que el papel del profesor adquiere un aspecto más íntimo que en otros campos. Debemos dar confianza a nuestras alumnas y mostrarnos más como un amigo que como el monitor que somos. Debemos preocuparnos tanto de su salud, como de su estado anímico, etc.

    La labor fundamental del profesor es la de dar confianza a el grupo, orientarlo, ayudarlo a resolver problemas y dar seguridad a todas las situaciones que surjan durante el desarrollo de la sesión. Para conseguir esto es necesario:

• Ser un gran observador.

• Tener a su cargo un grupo reducido.

• No adoptar actitudes protectoras, pero si seguras.

• Saber respetar el ritmo de cada alumno.

• Integrarse plenamente en el grupo.

• Saber garantizar la buena dinámica de grupo.

• Tener capacidad de comunicación.

• Ser coherente, paciente y dinámico.

    Lo más importante a tener en cuenta para trabajar en el agua con esta población es que exige al profesor un nivel de tensión elevado. El control de la evolución de todas y cada una de las personas que integran el grupo, la dificultad de transmisión de la información y la dificultad de organización, son elementos que contribuyen a ello.

Duración, horario e intensidad de la sesión

    Normalmente cada jornada tendrá una parte principal, y en torno a ella se desarrollará el resto de la sesión.

    Las sesiones de 45 minutos son las que mejor se adaptan bajo una perspectiva temporal a las posibilidades del alumno, ya que la sesión de 30 minutos nos obliga a reducir bastante el tiempo dedicado a la parte principal de la sesión. Por otro lado la clase de 60 minutos en ocasiones puede producir fatiga en el alumno, pérdida de atención, falta de concentración, etc., que la mayoría de las veces nos lleva a finalizar la sesión con 5 o 10 minutos de antelación, lo cual nos lleva a pensar en la tarea de 45 minutos como el tiempo idóneo de trabajo con este tipo de alumnos. Si bien es cierto siempre encontraremos al alumno que nunca le es suficiente con 45 minutos, pero pensamos que es mejor dejarle con un “buen sabor de boca”, que llegar a la fatiga.

Esquema de la sesión

Calentamiento....................... 5 minutos.

Parte principal ...................... 35 minutos.

Vuelta a la calma ................... 5 minutos.

El Calentamiento

    Durante estos 5 minutos trabajaremos ejercicios de desplazamiento bien dirigidos por el profesor, o a elección del alumno para conseguir una disposición corporal de cara al desarrollo posterior de la sesión. Normalmente es bueno dictar al alumno el tipo de trabajo y la intensidad de la sesión con el fin de que conozca algunos datos sobre el tipo de calentamiento que deberá practicar. En las primeras sesiones, y hasta que el nadador se adapte al nuevo profesor o grupo, el calentamiento deberá se dirigido, para evitar que el alumno no lo ejecute debidamente, y lo que es más importante, que el aprendiz conozca ejercicios que le predispongan para el trabajo posterior. En ocasiones y con alumnos que presentan algún tipo de lesión o limitación, es conveniente realizar el calentamiento en seco, así como con aquellos que sufran constantes calambres en las piernas como en los pies.

    Con este apartado queremos conseguir que exista una mayor adaptación o disposición por las partes implicadas. Haciendo hincapié en aquellos grupos musculares que más nos interesan. Lo que se pretende con este apartado, es llevar al alumno no a una máxima estimulación tanto térmica, como circulatoria y nerviosa de las musculaturas que nos interesen movilizar en la parte principal.

La Parte Principal

    Éste es el alma o esencia de la sesión. Entorno a éste apartado se orienta y dirige la parte anterior del calentamiento. Ésta es la parte de la sesión que define el tipo de método y de estrategia que se empleará en el proceso de enseñanza-aprendizaje. El objetivo principal de la tarea tiene lugar en este espacio de tiempo.

Vuelta a la Calma

    El alumno al final de la tarea va a realizar un nado completo, con el objeto de favorecer una descarga muscular, y una vuelta a la calma de todos los sistemas fisiológicos implicados. En esta fase es bueno introducir ejercicios respiratorios que favorezcan la relajación. Los estiramientos deben formar parte de la fase de vuelta a la calma.

6.     Recursos didácticos

    Debemos disponer de unas infraestructuras y condiciones adecuadas para poder llevar a cabo el trabajo que nos proponemos. Esto pasa por tener una instalación en buenas condiciones, disponer del material necesario y haber hecho un control médico a los participantes.

La instalación

    Para garantizar la seguridad de los participantes y una fácil familiarización con la instalación en la que realizaremos la actividad, se ha de cumplir los siguientes requisitos:

El Recinto

• Suelo no resbaladizo.

• Las escaleras, maderas o plásticos del suelo deben estar bien fijados y han de ser uniformes en la superficie.

• El itinerario desde la calle hasta lo que es propiamente la piscina ha de estar bien señalizado.

La Piscina

    Su acondicionamiento es importante para crear un ambiente a la vez de seguridad y motivación. Las piscinas tradicionales no ofrecen siempre las mejores condiciones posibles para la acogida de una clientela de ésta índole. Debe tener escaleras de acceso al agua, buena iluminación y que no haya mucho ruido.

La temperatura del agua

    Es conveniente que sea ligeramente más caliente (29-30º) que la de las piscinas públicas.

La temperatura ambiente

    Debe estar de 3º a 4º por encima del agua, a fin de evitar cualquier riesgo de resfriado camino de los vestuarios.

El material

    Cuando hablamos del material, nos referimos a todos los elementos auxiliares de apoyo, de los cuales puede servirse el alumno para conseguir una mayor flotabilidad y sensación de seguridad, y por otra parte el técnico, puede utilizarlos par introducir en la progresión de aprendizaje ejercicios de tipo analítico, y como útiles de recreación.

    Han de ser ligeros y manejables para facilitar su utilización. Es importante que este material sea flexible, no contundente y de colores vivos para que la familiarización con él sea fácil.

    Algunos de estos materiales son:

La tabla

    La tabla es el elemento más utilizado y conocido por el alumno, cuando se trata de aprender a nadar. Es normalmente un rectángulo de corcho o espuma prensada de unos 15-20 mm de grosor. Las utilidades que se pueden dar a éste material son enormes, podemos utilizarla como elemento para apoyar los brazos durante la acción de las piernas, podemos trabajar como elemento de fricción con el medio, colocándola vertical sobre el agua etc.

El pull-boy

    Es un elemento que se utiliza normalmente para el trabajo de fuerza de brazos, o para el trabajo analítico de las acciones propulsivas de los brazos.

El gancho del profesor

    Este es el elemento que se utiliza preferentemente en los niveles iniciales del aprendizaje. Consiste en un cilindro largo, en uno de sus extremos tiene un triángulo sobre el cual puede agarrarse el alumno, apoyar la cabeza o pies, para ayudarse en su aprendizaje.

Los manguitos

    Este tipo de material sólo debe utilizarse con alumnos que presenten una marcada hidrofobia, o cuando existe una escasísima capacidad de flotación.

    Cuando se trabaja en piscina poco profunda con adultos, no se debe utilizar los manguitos, ya que las posibilidades de poder de poder ayudar a el alumno en su progresión de aprendizaje, bien por parte del profesor dentro del vaso, o bien por parte de otros alumnos al trabajar por parejas, pueden sustituir de forma preferencial a este tipo de material.

Colchonetas gigantes

    Podemos servirnos de estos tapices para el trabajo de patada en grupos y el trabajo de abdominales. También sirve como soporte para realizar juegos de transporte, o simplemente para relajarse sobre ellas.

    Las alumnas deben venir provistas del traje de baño, chanclas, gorro y opcionalmente gafas.

    El profesor / monitor será el encargado de conseguir todo el material necesario para cada sesión así como de proporcionar los pulsómetros a las alumnas al inicio de cada sesión y recogerlos al final de las mismas.

Recomendaciones generales

    Antes de iniciar los ejercicios, debes someterse a un chequeo médico y ginecológico, informar a tu entrenador en qué mes de gestación te encuentras y si el embarazo es de alto riesgo. Use un bañador cómodo y zapatillas de baño. Sigue nuestras recomendaciones higiénico-sanitarias.

    Suspende el ejercicio que estás realizando si ves puntos blancos o tiene visión borrosa, sientes dolor en el pecho, presentas dolor de cabeza, te sientes mareada, sientes náuseas o si tienes dolor abdominal.

    Evita realizar, entre otros, los siguientes deportes: carrera, trote, jumping, aeróbicos de alto impacto, baloncesto, voleibol, tenis y squash, surfing, vela, equitación, montaña, musculación, etc.

    Bebe entre 8 y 10 vasos de agua al día, pero no aguantes las ganas de orinar. Recuerda que eliminar las toxinas de tu cuerpo te ayudará a evitar infecciones urinarias.

    Calienta por 5-10 minutos antes de hacer ejercicios, hazlos en forma progresiva, al finalizar disminuye lentamente el nivel de actividad.

    Enfría por 10 minutos, caminando o con técnicas de relajación.

    El ejercicio regular (por lo menos 3 veces a la semana) es mejor que ejercicio excesivo seguido de largos periodos de inactividad. No se debe exceder el tiempo de ejercicio aeróbico por el riesgo de hipoglicemia (15-45 minutos de ejercicio).

    Toma tú pulso durante la actividad máxima.

    Disminuye la actividad si tú corazón está latiendo más rápido que lo recomendado por tú médico.

    No excedas de 140 pulsaciones por minuto.

    En general, si puedes mantener una conversación cómodamente mientras haces ejercicio tú pulso está probablemente en los límites recomendados.

    No trates de hacer demasiado. Recuerda que el peso extra de tu embarazo hace más exigente el ejercicio.

    Detente si te sientes cansada, con dificultad para respirar o mareada.

    Toma agua frecuentemente, durante y después del ejercicio para prevenir la deshidratación.

    No participes en deportes y ejercicios en los que puedes caerte o golpearte.

    No realices ejercicios en decúbito dorsal (boca abajo), ya que disminuye el flujo sanguíneo al útero y al bebé.

    Cuida tú espalda. Evita posiciones y ejercicios que aumenten la flexión de tú espalda.

    Evita la flexión o hiperextensión excesiva de las articulaciones, para evitar lesiones por la laxitud de las mismas durante el embarazo.

    Evita cambios bruscos de dirección, saltos, gimnasia olímpica por la inestabilidad articular del embarazo.

    Evita cambios posturales bruscos por el riesgo de hipotensión ortostática y desmayo.

    No te sobrecalientes. Evita ejercicios al aire libre en climas calientes y húmedos.

    Evita saunas, jacuzzi, etc.

    No hagas ejercicio si estás enferma o con fiebre.

    Utiliza un sostén adecuado para proteger los senos aumentados de tamaño.

Contraindicaciones absolutas

• Hipertensión inducida por el embarazo (Preeclampsia)

• Ruptura prematura de membranas.

• Amenaza de parto pretérmino.

• Incompetencia cervical – Cerclaje.

• Placenta previa.

• Retardo de crecimiento intrauterino.

7.     Evaluación

    La evaluación por parte del profesor será continua y por observación directa, procediendo a las correcciones en el mismo instante.

    Para evaluar nuestra programación, una vez que la mujer ya ha dado a luz y vuelve a practicar actividad física le pasaremos un cuestionario en el que incluiremos las siguientes preguntas:

¿Qué te ha parecido el programa de actividades acuáticas para embarazadas?

¿Qué es lo que más te ha gustado? ¿Y lo que menos?

¿Qué actividades suprimirías?

¿Crees que ha faltado alguna actividad? Di cual.

¿Qué actividades crees que te han ayudado más a la hora de prepararte para el parto?

¿Qué te ha parecido la actitud del monitor?

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Muchas gracias por tu colaboración.

Bibliografía

• BOULO, Jean – Claude; OLIVIER, Jean – Claude (2001). Enseño a nadar a mi hijo. INDE. Barcelona.

• CEDENO, Lazar; CEDENO, Olinda; MONROE, Carole (1985). Ejercicios para el embarazo. Programa para antes, durante y después del embarazo. EDAF. Madrid.

• COLLADO, Diego (2000). Apuntes de la asignatura Educación Física y su Didáctica II. Universidad de Granada.

• CONDE PEREZ, Enrique; PERAL PEREZ, Francisco Luis; MATEO TORRES, Luisa (1997). Educación Infantil en el medio acuático. Gymnos. Madrid.

• DEL CASTILLO OBESO, María (2002). Disfruta de tu embarazo en el agua. Actividades acuáticas para la mujer gestante. INDE. Zaragoza.

• MARROQUÍN CARRILLO, O.M. (2007) Actividades físicas en el medio acuático para mujeres embarazadas. EFDeportes.com, Revista Digital. Buenos Aires, Nº 112, julio. http://www.efdeportes.com/efd112/actividades-fisicas-en-el-medio-acuatico-para-mujeres-embarazadas.htm

• NAVARRO, Fernando (1995). Iniciación a la natación. Gymnos. Madrid.

• RAMA, M.M. (2002) Natación y embarazo. EFDeportes.com, Revista Digital. Buenos Aires, Nº 50, julio. http://www.efdeportes.com/efd50/embaraz.htm

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