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Introducción

    Actualmente el entrenamiento con pesos se ha convertido en uno de los mas fáciles, seguros y de mayor acogida, por muchas personas que deciden o ya son asiduos practicantes de actividades deportivas, por su versatilidad en los programas, sin importar el horario o el estado del clima; adaptándose con facilidad a todas y cada una de sus necesidades, viéndose cambios en la composición corporal, la salud y el estado de animo; siempre y cuando estén bien orientados, dirigidos por profesionales del área de las ciencias del deporte, la educación física o áreas afines; en todos estos centros deportivos como hoy en día se les llama a algunos gimnasios bien constituidos, orientados hacia el bien común de sus usuarios o clientes; que por diferentes razones hacen uso de sus instalaciones, encontrando un sitio en donde pueden desarrollar sus actividades deportivas, olvidándose del que hacer diario y cotidiano al que están enfrentados frecuentemente en sus rutinas habituales.

    El entreno con pesos o trabajo contra resistencia durante muchos años ha tenido incontables controversias y discusiones acerca de la mejor manera de realizarlo, existen muchos y diferentes métodos o sistemas de entrenamiento; siendo popularizados muchos de ellos, como el principio de sobrecarga, aislamiento, pirámide, superseries, series gigantes, negativo, etc.… es de esta manera y como en muchas partes del mundo, se emplean y se les saca el mayor provecho a muchos de ellos, sin olvidar tener en cuenta factores como la masa muscular, la masa grasa, el somatotipo, otros factores físicos y sicológicos para la planificación de los programas a seguir en cada caso en particular, teniendo en cuenta que cada uno de nosotros es un mundo diferente, por esta razón cada programa debe ser personalizado y muy profesional, de esto dependerá la obtención de buenos resultados al cabo de un tiempo predeterminado por el entrenador o profesor, sin olvidar evitar a toda costa las lesiones.

Desarrollo

    En el entrenamiento contra resistencia existen muchos mitos y verdades que muy pocos conocen, es importante saber cuales son reales para ponerlas en practica y no caer en el error de creer en todo lo que se dice o se ve en las salas de musculación; en este articulo voy a tratar de acercarte a la verdad y la mejor forma de sacarle el mayor provecho en pos de asegurar tus objetivos personales; lee con atención y pon en practica lo que aprendas.

    Al iniciar un programa de acondicionamiento físico lo primero a tener en cuenta es la Valoración Física y Antropométrica para identificar las posibles lesiones si las hay, las necesidades físicas y estéticas, para con esto establecer unos objetivos claros y acordes para cada persona; el trabajo debe desarrollarse de forma progresiva y sistematizada acorde a la ganancia de fuerza y aprendizaje de las técnicas de ejecución de cada uno de los ejercicios, garantizando un buen desempeño para evitar inconvenientes posteriormente.    

    Durante mucho tiempo se dijo que el alto número de repeticiones ayuda a eliminar masa grasa y las bajas a aumentar la masa muscular, lo realmente importante es la intensidad (esfuerzo real) con que se realiza el trabajo muscular en el desarrollo de cada uno de los ejercicios; de otra forma es el requerimiento de cargas bien utilizadas durante la ejecución del ejercicio en la sesión diaria de entrenamiento.

    En el sistema muscular este tipo de entrenamiento bien orientado y encaminado hacia una dirección específica, acorde a las necesidades de cada persona logra reclutar muchas mas fibras musculares con lo cual garantizamos que el paquete muscular trabajado obtenga mejores resultados, cabe anotar la importancia que tiene saber como debemos utilizar las cargas en las halteras (pesas o equipos de gimnasio) debe ser progresiva y acorde con el aumento de la fuerza, sin olvidar lo anteriormente mencionado; es así que para poder realizar un ejercicio de forma correcta y cómoda no se debe exceder la capacidad que poseen los paquetes musculares, evitando por consiguiente llegar a sufrir una lamentable lesión que puede ocasionar muchas molestias y dolor, llegando incluso a alejarlo del gimnasio por algún tiempo que puede ser corto o largo e inclusive definitivamente, por tal motivo se debe estar siempre atento a todas las señales que nuestro cuerpo brinda, para identificar el limite que este puede soportar sin cometer excesos que nos pueden ocasionar grandes perjuicios para la salud física; ahora bien hablemos un poco de la fisiología ya que es fundamental entender para que sirven y los beneficios que traen asociados a la correcta ejecución de cada uno de los ejercicios que realizas diariamente.

    Conozcamos el significado de intensidad, esta viene siendo una forma de medir el esfuerzo físico al realizar una actividad deportiva, en donde la frecuencia (repeticiones) y el volumen (peso) están inmersos, por esto la intensidad es alta o baja, si realizamos un ejercicio con un alto numero de repeticiones y un peso bajo (40 a 60% de 1RM) se esta obteniendo un trabajo aeróbico o de resistencia a la fuerza y si fuese lo contrario (mas del 60% de 1RM¹) vendría siendo anaeróbico, cada uno con sus diferentes aportes adaptativos para la condición física los cuales serán tratados mas adelante, siendo importante reconocer este factor durante la sesión diaria de entrenamiento, el tipo de fibras musculares que son inervadas durante el entrenamiento de acuerdo a la intensidad que se trabaja es muy fácil de identificar, al respecto el músculo esta formado por dos tipos de fibra muscular unas blancas o de contracción lenta de 3 tipos dependiendo la necesidad de utilización, útiles para los ejercicios de larga duración y baja intensidad y otras rojas o de contracción rápida para los de corta duración y alta intensidad; de esta manera el ejercicio físico ya sea aeróbico o anaeróbico afecta de forma directa a un tipo especifico de fibras musculares y por consiguiente la intensidad y la duración de los ejercicios pueden o no terminar afectando un área diferente en cada situación como ya se explico anteriormente; El trabajo aeróbico y el anaeróbico (trabajo contra resistencias o pesas) deben ser combinados sin olvidar una alimentación equilibrada, reduciendo la masa grasa y aumentando la masa muscular, también esta demostrado por Olds (1993), que las altas repeticiones no movilizan grasas para su eliminación, al igual que el trabajo en la zona media (abdomen) no la disminuye Katch (1984), lo que se consigue es mejorar el tono muscular (endurecer).

El ejercicio y sus características

    El músculo esquelético esta compuesto por fascículos o bolsas que forman a los sarcómeros (capsulas envolventes) y estos a su vez por fibras musculares estas conformadas por miofibrillas de proteína llamadas actina y miosina las cuales se mueven o desplazan una sobre la otra para provocar la contracción muscular, es por esto que entre mas de estas fibrillas sean reclutadas durante este proceso mas y mejores resultados se obtienen, ahora bien la contracción muscular se produce cuando se realiza un movimiento de algún segmento corporal llámese brazo y antebrazo; como lo es una flexión de codo con las manos en posición supino o curl barra (con las palmas hacia arriba) da como resultado una contracción del bíceps al cual se le llama también músculo agonista (produce el movimiento de flexión y al que se extiende tríceps, se le llama antagonista para este ejemplo). Es por esto que siempre se debe tratar de realizar los éntrenos enfatizando en este aspecto de manera tal que se convierta en una prioridad, para así alcanzar objetivos personales al asistir al gimnasio; bien sean estos relacionados con el aspecto físico, la condición física y sin olvidar la motivación y el buen animo a la hora de realizar cualquier tipo de actividad física.

    Existen dos tipos de actividades físicas una aeróbica que es un trabajo en ausencia de oxígeno (producción de energía necesaria para la realización de cualquier tipo de actividad física con presencia “aeróbico” o ausencia “anaeróbico” de oxígeno en las células), de baja intensidad pero de larga duración principalmente se enfatiza en el mejoramiento de la resistencia en una cierta actividad deportiva, es decir mantener una determinada acción deportiva o ejercicio en la mayoría de los casos durante largos periodos de tiempo; un ejemplo podría ser un corredor de maratón que debe mantener un ritmo constante de carrera durante un largo periodo de tiempo aproximadamente 2 horas y 20 minutos, y el anaeróbico en donde la fuerza, la velocidad y el tamaño muscular son los objetivos a alcanzar, es decir una actividad de alta intensidad y corta duración; un ejemplo, es el caso de los corredores de 100 metros planos que realizan una actividad deportiva en donde requieren del 100% del esfuerzo en cada zancada en un periodo verdaderamente corto no mas de 12 segundos, mejorando la fuerza y el tamaño muscular para conseguirlo.

    Desde hace poco tiempo se relaciona el entrenamiento con pesos con mejoras importantes en los factores de riesgo de enfermedad cardiovascular (tensión arterial, triglicéridos altos, frecuencia cardiaca alta, y demás) (Pollock, Vincent, 1996; Pollock, Evans, 1999) y la composición corporal, al igual que lo hace el ejercicio aeróbico todos estos cambios y aportes benéficos para la salud se dan en todas las edades (Hurley et al., 1988; Hurley, 1994; Evans, 1999; Feigenbaum, Pollock, 1999); Warburton 2001, se refiere a este tema diciendo que son necesarias mas investigaciones para poder determinar el efecto que tiene el entrenamiento con pesos y las adaptaciones que este produce sobre la tensión arterial y sus efectos a largo plazo; también se afirma lo mismo respecto a la hipertensión, la tolerancia a la glucosa y la respuesta a la insulina Miller (1984) y Yki-Jarvinen (1984), aseguran que el entrenamiento con pesos produce mejoras significativas, por los cambios en la musculatura; en cuanto a los efectos positivos que se obtienen de la actividad física sobre la obesidad ya han sido bien demostrados y documentados en muchos trabajos investigativos (Booth et al., 2000; Flegal et al., 1999).

    Al notar que se esta subiendo de peso o “engordándose” se empieza a realizar ejercicio para combatirlo (Dolezal, 1998; Poehlman, 2002; Melanson, 2002a) muchos comienzan por asistir al gimnasio y realizar ejercicios aeróbicos con la esperanza de perder esos “kilitos” de mas; existen muchas y variadas opiniones de cómo eliminar la masa grasa; la mas conocida es el trabajo aeróbico para conseguir quemar gran cantidad de calorías, determinándose con el conteo de calorías gastadas por unidad de tiempo con la medición del consumo de oxígeno (Melanson, 2002b) en donde para procesar un litro de oxígeno necesitas gastar 5Kcal, a esto se le conoce como gasto energético; por esto cualquier ejercicio físico incluido el anaeróbico (trabajo contra resistencia o pesas) tienen un gasto calórico que va incrementándose con la intensidad del trabajo que se realice; además el cuerpo humano para mantener sus funciones vitales debe también realizar un gasto calórico el cual es del 60 a 70% del consumo calórico diario; en los últimos años se han centrado muchas investigaciones en el efecto que tiene el ejercicio físico sobre el gasto calórico (Smith, 1997; Melanson, 2002b); también hay que tener en cuenta el proceso de digestión pero este es poco en relación con los dos anteriores; Segal (1985) en su trabajo demostró que los sujetos con mayor cantidad de masa muscular gastaban mas calorías que los que tenían mas masa grasa al igual Cunningham (1991), pudo concluir que se gastan 22 Kcal por kilo de músculo en estado de reposo, no debemos olvidar que los efectos producidos por el entrenamiento se dan durante el descanso, que es cuando el cuerpo humano reestablece su condición habitual adaptándose a las nuevas exigencias físicas y consigue mejorar su composición corporal; entonces lo importante es lograr conseguir un aumento considerable de la masa muscular ya que esta necesita de mas combustible para su mantenimiento; A todo esto se le conoce como la tasa metabólica basal (TMB). (Ecuaciones de Harris y Benedict).

• Hombre: TMB = 66 + (13.7 x Peso en kg) x (5 x Talla en cm.) - (6,8 x edad).

• Mujer: TMB = 65,5 + (9.6 x Peso en kg) x (1,7 x Talla en cm.) - (4,7 x edad).

    Al desarrollar alguna actividad física, nuestras necesidades energéticas aumentan, a este factor se le denomina "energía consumida por el trabajo físico", y en situaciones extremas puede alcanzar picos de hasta cincuenta veces la consumida en reposo.

    La fatiga se reconoce y controla fácilmente con la identificación de los signos externos como palidez, asfixia y pulso acelerado entre otros, los cuales deben conducir al cese inmediato de la actividad, es conveniente aprender como determinar con exactitud el trabajo que se esta realizando y poder establecer su respectivo aporte con el reconocimiento de la frecuencia cardiaca (FC), tomándola en cualquier arteria que pueda ser comprimida contra un hueso como la muñeca, presionando suavemente bajo el dedo gordo con los dedos índice, medio y anular o a un lado del cuello, bajo el oído, utilizando los mismos dedos (De la Cruz 1989; Martín y Col. 1992).

    Para identificar el rango de la FC máxima para el desarrollo de actividades físicas, es posible de la siguiente manera 220 – la edad (William Haskell, en 1970) multiplicado por el % de intensidad al cual se desea trabajar y dividiéndolo por 100, siendo este el método mas accesible para la mayoría de personas por su facilidad de aplicación; la toma se realiza en 6 segundos y al resultado se le agrega un cero, entonces si obtuvo 16 serian 160 pulsaciones por minuto su FC, ahora bien en la actualidad este calculo no es muy exacto ya que fue propuesta en base a enfermos del corazón, fumadores y mayores de 55 años sin tener en cuenta la practica deportiva ni las personas sanas, por esta razón sea propuesto otra mas exacta como lo es multiplicar la edad por 0,7 y restarle 208. Basada en una muestra bastante grande, más de 19.000 personas sanas pero, aún así, los deportistas de elite quedarán fuera de sus límites, (Douglas Seals, fisiólogo del ejercicio en la Universidad de Colorado (EEUU)) un ejemplo claro de lo anterior seria así para una persona de 30 años, entonces 30 x 0,7 = 21 – 208 = 187 x 0,75 (% para el trabajo) = 140 este es el rango de la FC que se debe mantener durante el desarrollo de su trabajo aeróbico para obtener sus posteriores beneficios para su salud y cambios en la composición corporal ( ver tabla 2), de esta manera se reconoce el trabajo aeróbico y de pesas en donde se utilizan las grasas como combustible para la generación de energía. Tanaca (2001) propone las siguientes ecuaciones para la predicación de la FC en hombres y mujeres sedentarios 211-0.8 (edad), hombres y mujeres activos 207-0.7 (edad) y hombres y mujeres entrenados en resistencia 206-0.7 (edad).

    Otra manera de hacerlo es con la formula de Karvonen, que viene dada por % = (RES x %) + MIN, es decir el porcentaje que deseas calcular será igual a la Frecuencia Cardiaca de Reserva (RES) multiplicado por el mismo porcentaje al que se desea trabajar y a esto se le suma la Frecuencia Cardiaca Mínima (MIN), son dos nuevos datos que son la Frecuencia Cardiaca de Reserva (RES) y la Frecuencia Cardiaca Mínima (MIN), que debes conocer antes de calcular. La MIN es la frecuencia cardiaca que tenemos mientras nuestro cuerpo esta en reposo, como no podemos tomarnos el pulso dormidos lo mejor será que lo percibas al despertarte, permaneciendo acostado y tranquilo hazlo por una semana y toma como MIN el pulso mas bajo repetido entre los siete días. La RES es la resta entre la máxima pulsación y la MIN, ósea RES = MAX - MIN, este numero es un punto de referencia de tu condición física, en la medida que aumentes este numero mejor estará tu condición. Una vez conocidos todos los datos puedes calcular tus porcentajes personales como lo indica el ejemplo: Una persona que su máxima es MAX = 190 y su MIN = 60, desea conocer cual es su 70%. RES = MAX – MIN, RES = 190 – 60 = 130, % = (RES x %) + MIN = (130 x 70%) + 60 = 151.

    En el desarrollo de cualquier tipo de actividad anaeróbica se requiere de azúcar y aminoácidos para el mismo fin; el mejor momento del día para el entreno cardiovascular es la mañana ya que no hay azúcar ni calorías en la sangre que puedan ser utilizados para generar energía y por consiguiente el cuerpo deberá utilizar las grasas como combustible para el desarrollo del ejercicio, para aquellas personas que no disponen de tiempo en las mañanas lo mejor es hacerlo 2 0 3 horas después de haber comido.

    Para conocer el nivel de tu condición física realiza un trabajo físico extenuante, (correr, bicicleta, etc.…) 5 min. Después de terminar toma la FC y a continuación compárala con la siguiente tabla para que hagas tu propio balance y así puedas ir mejorándola.

Pulsaciones a los 5 minutos de haber acabado el esfuerzo físico

Por encima de 130 pulsaciones por minuto	Mal
130-120 pulsaciones por minuto	Suficiente
120-115 pulsaciones por minuto	Satisfactorio
115-105 pulsaciones por minuto	Muy bien
Por debajo de 100 pulsaciones por minuto	Nivel elevado de condición física

Tabla 1. Índices para la calidad de la frecuencia cardiaca posterior a esfuerzos máximos (Bohmer y Cols, 1975)

 

Tabla de rangos de entrenabilidad de la frecuencia cardiaca

50 – 60% En esta zona tu cuerpo va a quemar una mayor mezcla de grasas que de carbohidratos como combustible. es recomendado como calentamiento o para aquellos que inician un programa de entrenamiento, las personas en "malas condiciones físicas", personas en rehabilitación o aquellas cuyo interés primario de su programa de ejercicio sea perder peso, se recomienda un entrenamiento de larga duración (superior a una hora).

61 - 70% Esta es la zona de entrenamiento en la que tu corazón trabaja lo suficiente para hacerlo más fuerte y acondicionarlo a un trabajo moderado y sin dolor. El principal combustible es la grasa corporal aunque no aporta una gran cantidad de calorías totales. Es muy utilizada en sistemas de adelgazamiento en individuos con sobrepeso ya que no aporta mucho esfuerzo si se tiene una condición física baja.

71 - 80% no solo va a beneficiar tu corazón, también va a trabajar de forma importante el sistema respiratorio (la otra mitad de la ecuación cardiorrespiratoria). Cuando entrenas en este rango aumentas tu potencia aeróbica, lo cual incrementa notablemente tu fortaleza física. Se combinan grasas y azúcares en manera más proporcionada y tiene un consumo calórico bastante más elevado que el anterior.

81 - 90% nuestro beneficio primario es aumentar la habilidad de nuestro organismo para metabolizar ácido láctico, permitiéndote entrenar más duro antes de cruzar la línea de deuda de oxígeno. Nuestra respiración va a ser más fuerte, los músculos se van a sentir cansados y notarás una gran fatiga ejercitándote a ese rango, no es recomendable mantener esta frecuencia por largos períodos de entrenamiento. Aquí estamos rozando el famoso umbral anaeróbico. Se requiere una gran condición física para entrenar en esta zona y con periodos limitados (ya que el anaeróbico no nos va a permitir esfuerzos de más de 40-50 segundos). El consumo calórico es muy elevado sobre todo si trabajamos en intervalos combinando ambos sistemas de obtención de energía, sólo recomendado para deportistas expertos.

91 - 100% Solo deberías entrenar en este rango si estás extremadamente entrenado. Mientras estés en la Zona Roja, tus músculos estarán usando más oxígeno del que tu cuerpo puede proveer. Peligro, no recomendado para entrenamientos cardiovasculares orientados a la salud o pérdida de peso. Utilizado más bien en deportes de rendimiento, grandes esfuerzos o entrenamientos incontrolados (por error).

Tabla 2. Rangos de entrenabilidad; hago mención de que no existe referencias 

bibliográficas que la respalden, pero cabe anotar que es muy utilizada como referencia

    Al realizar ejercicios en donde se utilicen paquetes musculares grandes, es claro que se va a necesitar de mas energía y por lo tanto un mayor gasto de las reservas energéticas con lo cual se reduce sustancialmente la masa grasa y se aumenta la masa muscular, la masa corporal (peso corporal) y la composición corporal pueden ser influenciadas positivamente durante las sesiones de entrenamiento con la utilización de ejercicios en donde se requiera utilizar varios músculos para su ejecución técnicamente correcta, un ejemplo claro de esto son los ejercicios básicos con la utilización de pesos libres como es el caso de la sentadilla (el cuadriceps, los isquiotibiales los glúteos, los tibiales anteriores y erectores de columna) viéndose también manifestado en una serie de adaptaciones metabólicas como lo es la disminución del nivel de colesterol en sangre, disminución de la frecuencia cardiaca en reposo (Pollock, Vincent, 1996; Pollock, Evans, 1999) e hipertensión. Con los pesos libres se pueden realizar una gran variedad de ejercicios que involucran grandes paquetes musculares, en comparación con las grandes y pesadas máquinas en donde se realizan ejercicios de aislamiento para un músculo especifico en particular y en algunos casos no son aptos para el diámetro de los segmentos corporales de algunas personas que por ser en algunos casos largos y en otros cortos no se adaptan con facilidad; cave anotar que las maquinas son de gran utilidad cuando se quiere realizar un trabajo mas especifico en un área muscular.

    Ahora bien en cuanto a como poder saber si verdaderamente se están obteniendo los resultados deseados la mejor manera de saberlo es con una valoración antropométrica que consiste en una serie de mediciones técnicas y sistematizadas que expresan cuantitativamente, las dimensiones del cuerpo humano, y la masa corporal (peso corporal). Cada medición nos aporta información sobre aspectos físicos de la persona, los diámetros, segmentos y alturas describen la estructura ósea. Los perímetros y pliegues brindan información sobre la adiposidad subcutánea y muscular. Índices como el de Cintura-Cadera son herramientas para el profesional de la salud o el deporte para estimar el estado actual del sujeto y compararlos con datos de referencia y conocer los posibles riesgos de desarrollar enfermedades crónico-degenerativas tales como la diabetes, hipertensión y arteriosclerosis (Dr. N. Nazlum Lárraga, México, asesoría nutricional) y recomendado por la organización mundial de la salud (OMS), a medida que nos desarrollamos o crecemos, nuestros cuerpos van tomando una determinada forma, debido a la distribución de la grasa corporal, Las mujeres adquieren una forma tipo pera (ginecoide) grasa sobretodo en las caderas y los hombres una tipo manzana (androide) en el abdomen.

    De acuerdo con Rodríguez (1992), el tejido se deposita en el cuerpo humano de dos formas diferentes denominadas:

1. Grasa esencial: formada por los lípidos, requeridos por el organismo para un funcionamiento fisiológico adecuado. Dichos lípidos se almacenan en el tuétano de los huesos, en el corazón, los pulmones, el hígado, el bazo, los intestinos, los músculos y tejidos lipiditos localizados en el sistema nervioso central; además, en el sexo femenino se localiza también, en las caderas, las glándulas mamarias y en la región inferior del cuerpo (grasa sexual).

2. Grasa de deposito: se localiza fundamentalmente en la región subcutánea debajo de la piel (panículos adiposos), la cual sirve como protección a los órganos internos y de reserva energética al acumularse en los adipositos como moléculas complejas (triglicéridos), cambios asociados con el balance energético del individuo, los cuales varían según el sexo y la edad.

    Un adecuado control y vigilancia de la composición corporal se puede traducir en importantes beneficios, tanto en la optimización del rendimiento como en la salud. (Rodríguez A., 2004). La valoración antropométrica es de gran ayuda a la hora de poder cuantificar el efecto que tiene en la estructura corporal los hábitos alimenticios, así como también, poder determinar el efecto de un plan de entrenamiento, establecer un diagnóstico y clasificación de niveles de obesidad, etc.…

• Masa adiposa: el tejido adiposo que rodea a los órganos, viseras y una pequeña cantidad de tejido intramuscular.

• Masa muscular: todo el músculo esquelético del cuerpo, incluyendo tejido conectivo, ligamentos, nervios, vasos sanguíneos y sangre coagulada y una cantidad indeterminada de tejido adiposo no separable físicamente del músculo.

• Masa ósea: tejido óseo, conectivo, incluyendo cartílago, periostio y músculo.

• Masa de tejido residual: órganos vitales y viseras consistentes en tejido conectivo, nervios, vasos sanguíneos con sangre coagulada y tejido adiposo que no pudo ser físicamente diseccionado de los órganos del tracto gastrointestinal (excluyendo la lengua que se considera parte de la masa muscular de la cabeza), los órganos sexuales, remanente del mesenterio, el tracto bronquial, los pulmones, el corazón y los vasos mayores.

    Para un mejor desarrollo del trabajo contra resistencia (pesas) debes tener en cuenta el tiempo en la rutina diaria de entrenamiento así 5 o 10 min. de bicicleta dependiendo la temperatura ambiental + 10 min. de calentamiento para los grupos musculares a trabajar con pesos al 30% de su fuerza máxima (1RM) + 50 min. de rutina + 10 min. de estiramientos finales = 80 minutos por día. El entrenamiento aeróbico se realizara después de las rutinas así no se perderá fuerza y quemara mas grasa. Teniendo en cuenta los objetivos generales para cada caso en particular debes tener en consideración lo siguiente (Bosco, 1991)

• Fuerza-resistencia: 4 series de 15 a 20 repeticiones cada una con pesos al 70% de su fuerza máxima (1RM). 30 segundos de descanso entre series (hasta 5 grupos musculares por día).

• Hipertrofia muscular: 4 series de 8 a 10 repeticiones cada una con pesos al 80% de su fuerza máxima (1RM). Un minuto de descanso entre series (de 4 a 5 ejercicios para músculos grandes (pecho, espalda y piernas) y de 3 a 4 para músculos pequeños (brazos, hombros y gemelos) por día.

• Fuerza máxima: 4 series de 4 a 6 repeticiones cada una con pesos al 90% de su fuerza máxima (1RM). Un minuto y medio de descanso entre series (8 ejercicios por día).

    Es importante seguir una rutina bien enfocada y dirigida por un profesional para obtener resultados satisfactorios, ten muy en cuenta esto y sigue las instrucciones de tu instructor quien puede guiarte y enseñarte los diferentes movimientos correctos en cada ejercicio; también la música juega un papel muy importante porque te motiva dándote ritmo y mas ganas de seguir; continuemos ahora hablando un poco del movimiento que se ejecuta al realizar una repetición; la fase positiva (excéntrica) es la que nos permite levantar una carga y es la más débil de todas, también es la de mayor riesgo de lesión porque es donde mas fuerza se aplica sobre el músculo; la fuerza estática (fuerza isométrica) nos permite mantener estática una carga en un punto cualquiera del recorrido de acción muscular y por último, la negativa hace que podamos descender una carga y es la más poderosa de las tres ya que podemos descender (concéntrica) un 40% más de peso del que podemos levantar.

    Es de vital importancia saber cuando se esta sobre entrenado para tomar un descanso de por lo menos 15 días para que el cuerpo logre recuperarse, por esto debemos reconocer las señales de alerta que nos hace nuestro cuerpo como lo son pulsaciones elevadas en reposo, falta de apetito, desgano por el entrenamiento, insomnio, dificultad para despertarse por las mañanas, dolores musculares y articulares constantes, perdida de la fuerza y masa muscular, perdida marcada de peso corporal y aumento de la grasa corporal a pesar de la perdida de peso.

    Un músculo asido entrenado correctamente cuando se presenta agotamiento al terminar una serie en donde se logra llegar al fallo muscular (descubierto por Arthur Jones, propietario y fundador de Nautilus Sports Medical Industries 22.) que es cuando ya no podemos ejecutar ni una sola repetición mas aunque lo queramos, también lo podemos conseguir aumentando el numero de repeticiones o utilizando triseries, superseries o otros sistemas de alta intensidad, es entonces cuando hemos reclutado la gran mayoría de fibras musculares y estas gastan toda su energía para desarrollar las repeticiones planeadas para cada serie, por esto debemos darles un periodo de descanso de mínimo 36 horas para que estas se recuperen y repongan sus recursos bioquímicos utilizados durante el entreno produciéndose así la sobre compensación, al realizar un entreno contra resistencia cualquiera y solo conseguimos ejecutar 6 repeticiones, los procesos anabólicos (construcción) son mayores a los catabólicos (destrucción), pero si logramos llegar a 12 este se invierte produciéndose la sobre compensación durante el fructífero descanso en donde todos los sistemas de energía del cuerpo, tanto acumulación como administración se vuelven mas eficientes para el trabajo de resistencia y no de fuerza, por esta razón si queremos fuerza no se debe sobrepasar las 6 repeticiones y si se quiere volumen y definición lo correcto son de 6 a 12 repeticiones y si de perder grasa se trata es igual pero variando la dieta y añadiendo ejercicio aeróbico; no siempre se deben realizar éntrenos hasta el fallo muscular porque el cuerpo no esta capacitado para soportar tal nivel de intensidad y por tal motivo podría llegar al sobre entrenamiento.

    Nunca repita un ejercicio para un músculo determinado por mucho tiempo ya que el cuerpo se adapta (acostumbra) a él y no sigue creciendo, por esto es importante que conozca la biomecánica o movimientos correctos para contraer un grupo muscular, para saber con exactitud su objetivo, variando también los ángulos y los agarres para su ejecución.

    Ten en cuenta estos consejos para aumentar tu masa muscular:

1. Calentamiento: aumenta la temperatura preparando al cuerpo para las posteriores cargas de trabajo, ayudando a irrigar de sangre y alimento a los músculos.

2. Alta intensidad: tratar de ejecutar cada serie con el máximo esfuerzo garantizara unos mejores resultados ya sea con la ejecución de alto numero de repeticiones o al aumento de peso esto claro sin olvidad la técnica correcta y teniendo en cuenta que se debe ir variando para que el cuerpo tenga tiempo suficiente de recuperarse.

3. Entrenamientos cortos: desarrollar los éntrenos en un corto periodo de tiempo no superior a 55 minutos porque después se empiezan a perder sustancias de reserva que serán utilizadas para reestablecer el balance bioquímico durante el descanso. Deberías realizar entre 10 y 20 series de 4 a 12 repeticiones según el peso a manejar, en 1 repetición máxima si es positiva (inicio) se pierde de un 20-40% de la fuerza, por fricción muscular, en la negativa (final) se gana 20-40% y si es isométrica (movimiento completo) se iguala.

4. Sesiones por semana: de 2 a 4 en donde se entrena dos días y se descansa uno o se realiza trabajo cardiovascular y dos días mas para descansar el fin de semana y se realizan actividades recreativas.

5. Velocidad de ejecución: el realizar repeticiones rápidas es fácil, pues la inercia te ayuda pero no estimula el desarrollo muscular, con una ejecución lenta se reclutan mas fibras musculares consiguiendo que los grupos musculares crezcan, para esto mantén la contracción final por 2 ó 5 segundos y veras buenos resultados.

6. Progresividad en el entrenamiento: las fibras musculares se adaptan a las cargas que se utilizan con regularidad por tal motivo se deben ir incrementando los pesos en un 5% en el siguiente entrenamiento o el número de repeticiones para compensar la falta de peso.

7. Ejecución correcta de los ejercicios: cada ejercicio tiene unos movimientos, posiciones y agarres a la hora de ejecutarlos para conseguir una máxima estimulación muscular deben ser desarrollados correctamente.

8. Buena alimentación: tener una buena y equilibrada alimentación es fundamental para lograr alcanzar todos tus objetivos.

    El dolor muscular que se experimenta luego de un primer entrenamiento y/o después de un considerable periodo de inactividad, produce fatiga muscular, cuyo síntoma mas claro es el dolor intenso en los músculos al día siguiente y sobre todo 48 horas después de haber realizado los ejercicios de la sesión de entrenamiento, esta sucede precisamente por la acumulación en los músculos de “acido láctico”, un producto intermedio del metabolismo derivado de la combustión incompleta del azúcar con falta de oxígeno. Controlando el oxígeno durante la actividad (a través de una adecuada respiración), el acido láctico no se acumulara en el músculo con lo cual no se producirá el agotamiento o fatiga muscular, por esto es bien importante realizar ejercicios de estiramiento durante cada ejercicio y al terminar la sesión de entrenamiento diaria para que la FC y el oxígeno sean recuperados, es necesario comenzar con movimientos de estiramiento en tus miembros (siempre moviliza la zona trabajada). Al volver a realizar actividad física cualquiera que esta sea se debe ir de forma progresiva o gradual para adaptarse al estrés deportivo.

Conclusiones

1. Al iniciar un programa de acondicionamiento físico se deben tener en cuenta factores como el físico, psicológico y de adaptación al ejercicio para poder establecer los programas de entrenamiento acordes con las necesidades de cada persona de forma individual.

2. La intensidad (esfuerzo real) con la que se desarrolla el ejercicio ya sea aeróbico o anaeróbico en las actividades físicas ponen de manifiesto los aportes al mejoramiento de la condición física general y por consiguiente los beneficios para la salud.

3. Es importante resaltar la necesidad de que las personas aprendan a identificar el rango adecuado en su frecuencia cardiaca y la forma de tomarla a la hora de realizar cualquier tipo de actividad física.

4. Están demostrados los beneficios de la actividad física en cuanto a la mejora de enfermedades cardiovasculares, hipertensión, aumento y fortalecimiento de la masa muscular al igual que la disminución de los problemas causados por la obesidad.

5. El trabajo aeróbico y el anaeróbico deben ser combinados para obtener mas y mejores resultados, es demostrado que la ejecución de alto numero de repeticiones no ayuda a disminuir la masa grasa al igual que el trabajo de la zona media solo logra tonificarla.

6. Desarrollar más investigaciones para poder determinar el efecto que tiene el entrenamiento con pesos y las adaptaciones que este produce sobre la tensión arterial y sus efectos a largo plazo; también se afirma lo mismo respecto a la hipertensión, en cuanto a la tolerancia a la glucosa y la respuesta a la insulina.

Nota

1. 1RM: Máximo peso obtenido en una repetición.

Bibliografía

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