El entrenamiento con cargas en el entrenamiento personal. Ejemplificación de un programa de entrenamiento estándar
	Licenciado en Psicopedagogía. Diplomado en Educación Física Técnico Deportivo Superior de Culturismo, Musculación y Fitness Entrenador Personal	Pedro Galache Moncayo galache_zoon@hotmail.com (España)
	Resumen           Desde que se popularizó la práctica de actividades físicas en el gimnasio y en entrenamiento con cargas, el Entrenamiento Personal, como elemento dentro del conjunto de actividades físicas destinadas a la mejora de la calidad de vida, está cobrando cada vez más importancia en nuestra sociedad actual, bien sea por moda, exportada de otros países, o por verdadera necesidad, cada día aumenta el número de personas que solicitan los servicios de estos profesionales. Sin embargo, en muchas ocasiones no se llegan a cumplir los objetivos que se habían propuesto en un principio debido a que no se ha desarrollado el trabajo de forma correcta, creyendo que nos han elaborado un Plan de Entrenamiento Individual cuando la realidad dista mucho de ello.           A continuación, presento los elementos esenciales de un Programa de Entrenamiento básico, para que de esta forma los futuros usuarios conozcan realmente en que se compone el trabajo de un verdadero Entrenador Personal.           Palabras clave: Entrenamiento con cargas, entrenador personal, calidad de vida, programa de entrenamiento
	http://www.efdeportes.com/ Revista Digital - Buenos Aires - Año 14 - Nº 134 - Julio de 2009

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1.     Introducción

    Venimos atravesando desde hace aproximadamente dos décadas, un “boom” en lo que se refiere a la práctica de actividades físicas, especialmente si esta está relacionada con la mejora de la salud.

    El incremento alarmante de enfermedades relacionadas con el sedentarismo (obesidad, artritis, artrosis, enfermedades coronarias, etc.), especialmente en los países desarrollados, ha impulsado de forma determinante este hecho.

2.     El entrenamiento con cargas

    Sería a comienzo de los años ochenta cuando se popularizó la práctica de actividades físicas a través de aparatos y pesas en los gimnasios.

    En la actualidad este tipo de práctica ha adquirido un importancia impensable hace solo unos pocos años, diversas son las razones, como pueden ser la mejora de la condición física, la rehabilitación, la mejora de la salud, la competición e incluso por cuestiones sociales, apariencia física o moda.

    Dejando a un lado las causas que pueden llevar a una persona a entrenarse con cargas, lo que si está demostrado son los beneficios de este tipo de entrenamiento, los que consideren la musculación como algo exclusivo para unos pocos o incluso que puede ser perjudicial están muy equivocados, puesto que los músculos van a participar, queramos o no, en todos los quehaceres diarios, la fuerza y el resto de capacidad físicas básicas son determinantes para todos, tanto para el que se entrene profesionalmente como para quien simplemente quiera mejorar su calidad de vida.

    Ahora bien, tenemos que tener presente un aspecto que es fundamental con este tipo de prácticas, y es lo que he venido a llamar la “Individualización del Entrenamiento”, esto es que el plan de entrenamiento de una persona puede no servir para otra, por tanto prácticas tan habituales como el copiar el Programa de Entrenamiento de un deportista famoso que aparece en un revista, y empezar a llevarlo a cabo sin ningún control, no solo puede que no consigamos los efectos buscados, sino que además nos sea perjudicial y en el mejor de los casos no acarree un lesión.

3.     El Programa de entrenamiento

3.1.     Consideraciones a tener en cuenta

    Como hemos visto, el entrenamiento con cargas puede llegar a ser un aspecto de importancia en la mejora de nuestra calidad de vida, pero prestando atención a como se realiza, para ello deberíamos estar bien asesorados por un entrenador personal cualificado.

    Si hemos decidido comenzar a entrenarnos en un gimnasio tendremos que tener en cuenta una serie de detalles:

1. Nuestra ropa: ha de ser cómoda, amplia y si es posible de un tejido que nos permita mantener nuestra temperatura corporal. Evitaremos entrenarnos sin camiseta, para que nuestros músculos no sufran cambios bruscos de temperatura.

2. Zapatillas: podemos considerarlo como el elemento más importante de nuestra indumentaria, puesto que soportaran nuestro peso y el de las cargas que utilizaremos, de forma que el pie y las articulaciones sufran lo menos posible.

3. Accesorios: es importante que llevemos toalla, nos va a servir para secarnos el sudor y además evitaremos el contacto directo con los diferentes aparatos de la sala. Existen otro tipo de accesorios como los guantes o el cinturón, sin embargo, mientras que los primeros serán necesarios durante todo en entrenamiento, evitando así posibles callosidades en las manos y que puedan resbalarse las pesas, el uso del segundo lo limitaremos exclusivamente cuando usemos cargas máximas, ya que la utilización continuada puede debilitar los músculos de la parte baja de la espalda y del abdomen.

3.2.     Aproximación conceptual

    Una vez que hemos decidido empezar a trabajar en el gimnasio, es preciso que dominemos en vocabulario básico que usaremos de forma habitual, a continuación paso a exponer una serie de conceptos que poco a poco los utilizaremos de forma cotidiana:

• Sala Multitrabajo: es el lugar de entrenamiento, es conveniente cambiar el concepto “Sala de Musculación” por el de “Multitrabajo” ya que en ella la gente no busca solo aumentar su masa muscular, también mejorar la condición física general, perder peso, etc.

• Ejercicio: es el movimiento a realizar, no es necesario aprenderse nombres complejos en otros idiomas, lo más importante es saber en que consiste y como se realiza de forma correcta, por lo que a veces los nombres sencillos son los más adecuados.

• Repetición: consiste en realizar el ejercicio completo, es decir, desde la fase inicial hasta la final.

• Serie: conjunto de repeticiones.

• Ritmo de ejecución: es la velocidad a la que se realiza la repetición, es decir, la fase positiva y negativa del movimiento.

• Grupo muscular: es la zona del cuerpo que está implicada en el ejercicio.

• Descansos: son los periodos de tiempo en que no realizamos actividad y sirven para recuperación de los músculos.

• Rutina: esta formada por los ejercicios, series, número de repeticiones, ritmo de ejecución y periodos de descanso.

3.3.     Aspectos básicos del entrenamiento con cargas

    Existen una serie de normas generales que debemos conocer y poner en práctica para desarrollar un correcto entrenamiento con cargas:

1. Condición física inicial, es lo más importante, debemos ser conscientes de nuestro estado físico, lo que para una persona es suave puede resultar excesivamente duro para otra, dentro de este aparto incluimos nuestro estado físico, posibles lesiones, enfermedades, etc.

2. Si somos principiantes debemos realizar la mayoría de ejercicios en máquinas, de esta forma nos aseguramos una correcta posición y evitaremos lesiones tempranas.

3. Es imprescindible calentar bien antes de comenzar, no es necesario estar 20 minutos en la bicicleta estática, ya que este tipo de trabajo en realidad descuida los grupos musculares que vamos a utilizar posteriormente, lo idóneo es conseguir aumentar la temperatura intramuscular y para ello podemos utilizar los mismos ejercicios de nuestra rutina de forma más suave.

4. Los estiramientos previenen lesiones y nos ayudan a aliviar las futuras “agujetas”, es fundamental realizarlos todos los días, sin embargo, no es aconsejable hacerlo antes de haber conseguido un aumento en la temperatura corporal, estirar los músculos en frío puede provocar lesiones, de igual modo tampoco se aconseja estirar justo después de la congestión, ya que el resultado puede ser el mismo.

3.4.     Pasos para elaborar correctamente un Programa de Entrenamiento

    Hasta ahora nos hemos centrado en el entrenamiento con cargas en una sala, lo primero que tenemos que tener en cuenta antes de introducirnos en el Entrenamiento Personal, es que el trabajo en un gimnasio no tiene que estar incluido de forma indispensable dentro de un Programa de Entrenamiento, puesto que cada persona bien sea por su forma física y/o los objetivos a conseguir, puede que no requiera de forma concreta este tipo de trabajo, o incluso que pueda realizarlo en otras localizaciones sin la necesidad de una gran cantidad de máquinas específicas. Sin embargo, como en otros muchos casos si es necesaria la utilización de una sala multitrabajo, voy a incluir este aspecto en este caso.

    Como hemos visto, la Individualización del Entrenamiento será un aspecto fundamental si queremos conseguir los mejores resultados con el menor esfuerzo y/o riesgo de sufrir lesiones.

    Un Programa de Entrenamiento correcto debe incluir diversos apartados que expondré a continuación, por tanto debemos ser reticentes si al llegar a una sala nos preparan la típica tabla de entrenamiento que resulta la misma que la de los demás, sin preguntarnos cuales son nuestros objetivos.

    Por tanto los apartados que deben configurar un programa de entrenamiento adecuado son los siguientes:

1.     Datos Personales

    No solo debe figurar el nombre, también es preciso conocer otros datos como la edad del sujeto, el peso, la talla y el IMC, para poder realizar evaluaciones y mediciones a lo largo del entrenamiento. Así mismo saber su FCR (Frecuencia Cardiaca en Reposo) y FCM (Frecuencia Cardiaca Máxima) nos permitirá adecuar las actividades a las necesidades y condiciones del individuo.

2.     Objetivos

    Es un aspecto fundamental del programa, puesto que debemos saber que es lo que persigue el sujeto, es muy amplia la versatibilidad de este sistema de trabajo, así cada sujeto puede estar buscando unos objetivos diferentes ya sea la perdida de peso, el aumento de la masa muscular, el tratamiento de lesiones, etc., de esta forma las actividades que compongan el programa serán adecuadas a los fines que se persigan.

3.     Examen físico

    Se trata de un apartado que debe ser supervisado por un profesional médico, no obstante resultará de gran ayuda preguntar al sujeto por su historial médico, haciéndole destacar aquellos datos de interés como pueden ser enfermedades, lesiones pasadas y presentes, alergias, malformaciones, etc., para poder adecuar el entrenamiento a posibles limitaciones o restricciones.

    Por otro lado en el caso de que se busque la pérdida de peso (70% de los casos), sería conveniente la realización de mediciones de la grasa corporal mediante alguno de los diferentes métodos existentes, y de esta forma poder estructurar el trabajo a medida.

4.     Nutrición

    Ante todo debemos de tener en cuenta que lo idóneo sería que un profesional se encargara de la elaboración de una dieta adecuada a los objetivos que se busquen, puesto que son las personas que realmente dominan este ámbito, sin embargo, y de acuerdo con los objetivos propuestos, siempre se pueden dar consejos saludables que suelen ser desconocidos para la mayoría de la población, y que completarán y mejoraran en entrenamiento físico.

5.     Programa de Entrenamiento

    Se expondrá de forma clara y resumida qué se va a realizar durante cada periodo de tiempo (semanas o meses), estableciéndose la intensidad, frecuencia y duración del trabajo, así como las actividades y la temporalización.

    No se trata de un apartado “cerrado”, estricto o sin posibilidades de cambio, sino que será la base a la que nos ajustaremos realizando las variaciones que sean necesarias una vez comencemos a aplicarlo a la realidad del contexto (sujeto-entorno-recursos)

6.     Sesiones

    En este apartado ya vendrán expuestas de forma más concreta los objetivos, las recomendaciones y las actividades o ejercicios que realizaremos cada día, de igual forma que el apartado anterior estará sujeta a posibles variaciones y por supuesto a continuas correcciones por parte del entrenador, para conseguir los mejores resultados de la forma más rápida y segura.

7.     Temporalización global

    En este último apartado englobaremos cada una de las sesiones de forma que se pueda observar a simple vista el desarrollo del programa, y sepamos que vamos a trabajar en cada periodo de tiempo.

    Aunque no he expuesto un apartado concreto para ello, a lo largo de todo el programa realizaremos un control progresivo donde archivaremos los diferentes registros que se vayan anotando, estos datos a su vez deberán ser mostrados y trabajados con el sujeto, esto permitirá disponer de un feedback continuo además de servir de fuente de motivación, para ello es de utilidad mostrarlo de forma clara a través de tablas o gráficos que ayuden a su compresión.

4.     Ejemplificación de un Programa de Entrenamiento Estándar

    A continuación paso a mostrar como podría ser un programa de entrenamiento estándar, como he explicado anteriormente no se trata de un programa que “sirva” para todo el mundo, lo que pretendo con ello es que pueda observarse de forma general como debe entrenarse de forma correcta.

    El Programa de Entrenamiento que planteo a continuación de doce mese de duración, está destinado para un hipotético cliente de 40 años de edad, sin enfermedades o lesiones de importancia, cuyo objetivo principal es el de mejorar su condición física general y perder un poco de peso, debido a que lleva años sin practicar actividades físicas.

Plan de Entrenamiento

1º Datos personales

• Nombre y Apellidos:

• Edad:

• Peso:

• Talla:

• IMC:

• FCR:

• FCM:

2º Objetivos

• Mejorar la Condición Física General

• Perder peso

3º Examen físico

• Historial médico de interés (hipertensión, tabaquismo, lesiones, etc.)

• Medición de la grasa corporal (Impudencia Bioeléctrica)

4º Programa de entrenamiento

1. Acondicionamiento Inicial (2 semanas)

Nociones básicas: Intensidad: 55-65% de la FCM Duración: 10-20 minutos Frecuencia: 3-4 veces por semana (en función del estado físico del cliente)

Actividades: Caminata Carrera a paso moderado Montar en bicicleta Nadar

Temporalización Lunes: Caminar Miércoles: Montar en bicicleta Viernes: Nadar

 

2. Acondicionamiento Avanzado (6 semanas)

Nociones básicas: Intensidad: 55-65% de la FCM Duración: 45-60 minutos Frecuencia: 3-4 veces por semana (en función del estado físico del cliente)

Actividades: Caminata Carrera a paso moderado Nadar Montar en bicicleta Subir y bajar escaleras Gimnasio

Temporalización Lunes: Gimnasio (rutina acondicionamiento) Miércoles: Carrera suave 45 minutos Jueves: Gimnasio (rutina acondicionamiento) Sábado: Gimnasio (rutina acondicionamiento)

 

3. Etapa Adaptación (16 semanas)

Nociones básicas: Intensidad: 60-80% de la FCM Duración: 45-120 minutos Frecuencia: 5-7 veces por semana (en función del estado físico del cliente)

Actividades: Carrera Montar en bicicleta Subir y bajar escaleras Gimnasio

Temporalización Lunes: Gimnasio (rutina adaptación) Miércoles: Carrera 45 minutos Jueves: Gimnasio (rutina adaptación) Sábado: Gimnasio (rutina adaptación)

 

4. Etapa Mantenimiento (24 semanas)

Nociones básicas: Intensidad: 60-85% de la FCM Duración: 45-120 minutos Frecuencia: 4-5 veces por semana

Actividades: Carrera Subir y bajar escaleras Gimnasio

Temporalización Lunes: Gimnasio (rutina mantenimiento) Miércoles: Gimnasio (rutina mantenimiento) Jueves: Carrera 45 minutos Viernes: Gimnasio (rutina mantenimiento)

5º Nociones nutricionales

• Dieta hipocalórica en función de las condiciones físicas del cliente

• Balance calórico negativo de entre 500-1000 Kcal (gradual y sin desarreglos metabólicos)

• Pérdida de peso en grasa aproximadamente de 1Kg por semana

• Entrenamiento que suponga entre 300-1200 Kcal/día (progresivamente a lo largo del programa de entrenamiento.

6º Sesiones

Rutina acondicionamiento

Lunes

Objetivos: Comenzar a trabajar de forma progresiva los diferentes grupos musculares. Conocer los diferentes aparatos y materiales del gimnasio. Aprender a realizar de forma adecuada los diferentes ejercicios. Aprender a realizar un calentamiento y estiramiento adecuado. Peder peso.

Recomendaciones: Trabajaremos todos los grupos musculares en la misma sesión Realizaremos ejercicios globales Alternaremos tren superior e inferior El 80% de la rutina la realizaremos a través de aparatos Cada semana cambiaremos 1-2 ejercicios Al final de la sesión dedicaremos tiempo para actividades cardiovasculares y estiramientos.

Actividades: Press de pecho en prensa horizontal 15 x 1 (descanso 60 segundos) Jalón en polea alta 15 x 1 (descanso 60 segundos) Sentadillas en prensa vertical 15 x 1 (descanso 60 segundos) Extensión de rodillas en máquina 15 x 1 (descanso 60 segundos) Press de hombro en prensa vertical 15 x 1 (descanso 60 segundos) Flexión de codo en máquina 15 x 1 (descanso 60 segundos) Extensión de codo en polea alta 15 x 1 (descanso 60 segundos) Estiramientos

Observaciones:

 

Jueves

Objetivos: Comenzar a trabajar de forma progresiva los diferentes grupos musculares. Conocer los diferentes aparatos y materiales del gimnasio. Aprender a realizar de forma adecuada los diferentes ejercicios. Aprender a realizar un calentamiento y estiramiento adecuado. Peder peso.

Recomendaciones: Trabajaremos todos los grupos musculares en la misma sesión Realizaremos ejercicios globales Alternaremos tren superior e inferior El 80% de la rutina la realizaremos a través de aparatos Cada semana cambiaremos 1-2 ejercicios Al final de la sesión dedicaremos tiempo para actividades cardiovasculares y estiramientos.

Actividades: Press de pecho en prensa vertical 15 x 1 (descanso 60 segundos) Remo al pecho en prensa dorsal horizontal 15 x 1 (descanso 60 segundos) Sentadillas en prensa tumbado 15 x 1 (descanso 60 segundos) Flexión de rodillas en máquina 15 x 1 (descanso 60 segundos) Elevaciones laterales 15 x 1 (descanso 60 segundos) Flexión de codo en máquina 15 x 1 (descanso 60 segundos) Extensión de codo en polea alta 15 x 1 (descanso 60 segundos) Estiramientos

Observaciones:

 

Sábado

Objetivos: Comenzar a trabajar de forma progresiva los diferentes grupos musculares. Conocer los diferentes aparatos y materiales del gimnasio. Aprender a realizar de forma adecuada los diferentes ejercicios. Aprender a realizar un calentamiento y estiramiento adecuado. Peder peso.

Recomendaciones: Trabajaremos todos los grupos musculares en la misma sesión Realizaremos ejercicios globales Alternaremos tren superior e inferior El 80% de la rutina la realizaremos a través de aparatos Cada semana cambiaremos 1-2 ejercicios Al final de la sesión dedicaremos tiempo para actividades cardiovasculares y estiramientos.

Actividades: Press de pecho en prensa horizontal 15 x 2 (descanso 60 segundos) Remo a la cintura en polea baja 15 x 2 (descanso 60 segundos) Sentadillas en prensa vertical 15 x 2 (descanso 60 segundos) Extensión de rodillas en máquina 15 x 2 (descanso 60 segundos) Elevaciones frontales 15 x 2 (descanso 60 segundos) Flexión de codo en máquina 15 x 2 (descanso 60 segundos) Extensión de codo en polea alta 15 x 2 (descanso 60 segundos) Estiramientos

Observaciones:

 

Rutina adaptación

Lunes

Objetivos: Trabajar manteniendo un esfuerzo suave pero prolongado a lo largo de la semana. Aprender a realizar de forma adecuada los diferentes ejercicios. Realizar un calentamiento y estiramiento adecuado por nosotros mismos. Peder peso.

Recomendaciones: Trabajaremos mediante ejercicios globales, para distribuir mejor el esfuerzo. Solo modificaremos la carga cuando realmente comprobemos que nos hemos adaptado a ella. El ritmo de ejecución será de 1:1 Cada quincena cambiaremos 1-2 ejercicios Al final de la sesión dedicaremos tiempo para actividades cardiovasculares (superiores a 30’) y estiramientos.

Actividades: Press de pecho en prensa horizontal 15x3 (descanso 60 segundos) Jalón en polea alta 15x3 (descanso 60 segundos) Sentadillas en prensa vertical 15x3 (descanso 60 segundos) Press de hombro en prensa vertical 15x3 (descanso 60 segundos) Flexión de codo con mancuernas 15x3 (descanso 60 segundos) Extensión de codo en polea alta 15x3 (descanso 60 segundos) Abdominales 15x3 (descanso 60 segundos) Estiramientos

Observaciones:

 

Jueves

Objetivos: Trabajar manteniendo un esfuerzo suave pero prolongado a lo largo de la semana. Aprender a realizar de forma adecuada los diferentes ejercicios. Realizar un calentamiento y estiramiento adecuado por nosotros mismos. Peder peso.

Recomendaciones: Trabajaremos mediante ejercicios globales, para distribuir mejor el esfuerzo. Solo modificaremos la carga cuando realmente comprobemos que nos hemos adaptado a ella. El ritmo de ejecución será de 1:1 Cada quincena cambiaremos 1-2 ejercicios Al final de la sesión dedicaremos tiempo para actividades cardiovasculares (superiores a 30’) y estiramientos.

Actividades: Press de pecho en prensa horizontal 15x3 (descanso 60 segundos) Jalón en polea alta 15x3 (descanso 60 segundos) Sentadillas en prensa vertical 15x3 (descanso 60 segundos) Press de hombro en prensa vertical 15x3 (descanso 60 segundos) Flexión de codo con mancuernas 15x3 (descanso 60 segundos) Extensión de codo en polea alta 15x3 (descanso 60 segundos) Abdominales 15x3 (descanso 60 segundos) Estiramientos

Observaciones:

 

Sábado

Objetivos: Trabajar manteniendo un esfuerzo suave pero prolongado a lo largo de la semana. Aprender a realizar de forma adecuada los diferentes ejercicios. Realizar un calentamiento y estiramiento adecuado por nosotros mismos. Peder peso.

Recomendaciones: Trabajaremos mediante ejercicios globales, para distribuir mejor el esfuerzo. Solo modificaremos la carga cuando realmente comprobemos que nos hemos adaptado a ella. El ritmo de ejecución será de 1:1 Cada quincena cambiaremos 1-2 ejercicios Al final de la sesión dedicaremos tiempo para actividades cardiovasculares (superiores a 30’) y estiramientos.

Actividades: Press de pecho en prensa horizontal 15x3 (descanso 60 segundos) Jalón en polea alta 15x3 (descanso 60 segundos) Sentadillas en prensa vertical 15x3 (descanso 60 segundos) Press de hombro en prensa vertical 15x3 (descanso 60 segundos) Flexión de codo con mancuernas 15x3 (descanso 60 segundos) Extensión de codo en polea alta 15x3 (descanso 60 segundos) Abdominales 15x3 (descanso 60 segundos) Estiramientos

Observaciones:

 

Rutina mantenimiento

Lunes

Objetivos: Mejorar progresivamente nuestras capacidades físicas básicas. Perfeccionar la ejecución adecuada los diferentes ejercicios. Realizar un calentamiento y estiramiento adecuado por nosotros mismos. Peder peso.

Recomendaciones: Trabajaremos alternando dos rutinas diferentes, alternando dos grupos musculares. Se le dará especial atención al trabajo de la zona central. El ritmo de ejecución será de 1:1 ó 1:2. Cada mes cambiaremos el 50% de la rutina Alternaremos los días de trabajo Al final de la sesión dedicaremos tiempo para actividades cardiovasculares (superiores a 30’) y estiramientos.

Actividades: Press de banca 12 ó 15x 3 ó 4 (descanso 45 segundos) Press de banca inclinado 12 ó 15x 3 ó 4 (descanso 45 segundos) Press de banca declinado 12 ó 15x 3 ó 4 (descanso 45 segundos) Aberturas 12 ó 15x 3 ó 4 (descanso 45 segundos) Flexión de codo con mancuernas 12 ó 15x 3 ó 4 (descanso 45 segundos) Curl de Bíceps 12 ó 15x 3 ó 4 (descanso 45 segundos) Concentrado 12 ó 15x 3 ó 4 (descanso 45 segundos) Flexión y extensión de muñeca con barra 12 ó 15x 3 ó 4 (descanso 45 segundos) Abdominales 15x 4 (descanso 45 segundos) Estiramientos

Observaciones:

 

Miércoles

Objetivos: Mejorar progresivamente nuestras capacidades físicas básicas. Perfeccionar la ejecución adecuada los diferentes ejercicios. Realizar un calentamiento y estiramiento adecuado por nosotros mismos. Peder peso.

Recomendaciones: Trabajaremos alternando dos rutinas diferentes, alternando dos grupos musculares. Se le dará especial atención al trabajo de la zona central. El ritmo de ejecución será de 1:1 ó 1:2. Cada mes cambiaremos el 50% de la rutina Alternaremos los días de trabajo Al final de la sesión dedicaremos tiempo para actividades cardiovasculares (superiores a 30’) y estiramientos.

Actividades: Sentadillas 12 ó 15x 3 ó 4 (descanso 45 segundos) Extensión de rodillas en máquina 12 ó 15x 3 ó 4 (descanso 45 segundos) Flexión de rodillas en máquina 12 ó 15x 3 ó 4 (descanso 45 segundos) Gemelos de pie 12 ó 15x 3 ó 4 (descanso 45 segundos) Press de hombro con mancuerna 12 ó 15x 3 ó 4 (descanso 45 segundos) Elevaciones laterales 12 ó 15x 3 ó 4 (descanso 45 segundos) Elevaciones frontales 12 ó 15x 3 ó 4 (descanso 45 segundos) Encogimientos 12 ó 15x 3 ó 4 (descanso 45 segundos) Abdominales 15x 4 (descanso 45 segundos) Estiramientos

Observaciones:

 

Viernes

Objetivos: Mejorar progresivamente nuestras capacidades físicas básicas. Perfeccionar la ejecución adecuada los diferentes ejercicios. Realizar un calentamiento y estiramiento adecuado por nosotros mismos. Peder peso.

Recomendaciones: Trabajaremos alternando dos rutinas diferentes, alternando dos grupos musculares. Se le dará especial atención al trabajo de la zona central. El ritmo de ejecución será de 1:1 ó 1:2. Cada mes cambiaremos el 50% de la rutina Alternaremos los días de trabajo Al final de la sesión dedicaremos tiempo para actividades cardiovasculares (superiores a 30’) y estiramientos.

Actividades: Jalón en polea alta 12 ó 15x 3 ó 4 (descanso 45 segundos) Jalón para dorsal bajo en polea alta con barra 12 ó 15x 3 ó 4 (descanso 45 segundos) Remo a la cintura en polea baja 12 ó 15x 3 ó 4 (descanso 45 segundos) Remo con barra 12 ó 15x 3 ó 4 (descanso 45 segundos) Extensión de codo con mancuerna tumbado 12 ó 15x 3 ó 4 (descanso 45 segundos) Extensión de codo en polea alta 12 ó 15x 3 ó 4 (descanso 45 segundos) Patada de tríceps 12 ó 15x 3 ó 4 (descanso 45 segundos) Flexión y extensión de muñeca con barra 12 ó 15x 3 ó 4 (descanso 45 segundos) Abdominales 15x4 (descanso 45 segundos) Estiramientos

Observaciones:

 

7º Temporalización global

 

Enero
Lunes 5	Miércoles 7	Viernes 9
- Caminar durante 10-20 minutos - Comenzar dieta hipocalórica - Evaluación y medición inicial	- Montar en bicicleta durante 20 minutos - Comenzar dieta hipocalórica	- Nadar durante 30 minutos - Comenzar dieta hipocalórica
Lunes 12	Miércoles 14	Viernes 16
- Caminar durante 25 minutos - Comenzar dieta hipocalórica - Evaluación y medición	- Montar en bicicleta durante 30 minutos - Comenzar dieta hipocalórica	- Nadar durante 35 minutos - Comenzar dieta hipocalórica

 

Enero
Lunes 19	Miércoles 21	Jueves 22	Sábado 24
- Gimnasio (circuito acondicionamiento) - Dieta hipocalórica - Evaluación y medición	- Carrera suave 30 minutos - Dieta hipocalórica	- Gimnasio (circuito acondicionamiento) - Dieta hipocalórica	- Gimnasio (circuito acondicionamiento) - Dieta hipocalórica
Lunes 26	Miércoles 28	Jueves 29	Sábado 31
- Gimnasio (circuito acondicionamiento) - Dieta hipocalórica - Evaluación y medición mensual	- Carrera suave 35 minutos - Dieta hipocalórica	- Gimnasio (circuito acondicionamiento) - Dieta hipocalórica	- Gimnasio (circuito acondicionamiento) - Dieta hipocalórica
Febrero
Lunes 2	Miércoles 4	Jueves 5	Sábado 7
- Gimnasio (circuito acondicionamiento) - Dieta hipocalórica - Evaluación y medición	- Carrera suave 40 minutos - Dieta hipocalórica	- Gimnasio (circuito acondicionamiento) - Dieta hipocalórica	- Gimnasio (circuito acondicionamiento) - Dieta hipocalórica
Lunes 9	Miércoles 11	Jueves 12	Sábado 14
- Gimnasio (circuito acondicionamiento) - Dieta hipocalórica - Evaluación y medición	- Carrera suave 45 minutos - Dieta hipocalórica	- Gimnasio (circuito acondicionamiento) - Dieta hipocalórica	- Gimnasio (circuito acondicionamiento) - Dieta hipocalórica
Lunes 16	Miércoles 18	Jueves 19	Sábado 21
- Gimnasio (circuito acondicionamiento) - Dieta hipocalórica - Evaluación y medición	- Carrera suave 45 minutos - Dieta hipocalórica	- Gimnasio (circuito acondicionamiento) - Dieta hipocalórica	- Gimnasio (circuito acondicionamiento) - Dieta hipocalórica
Lunes 23	Miércoles 25	Jueves 26	Sábado 28
- Gimnasio (circuito acondicionamiento) - Dieta hipocalórica - Evaluación y medición mensual	- Carrera suave 45 minutos - Dieta hipocalórica	- Gimnasio (circuito acondicionamiento) - Dieta hipocalórica	- Gimnasio (circuito acondicionamiento) - Dieta hipocalórica

 

Marzo – Abril – Mayo - Junio
Lunes 2	Miércoles 4	Jueves 5	Sábado 7
- Gimnasio (circuito adaptación) - Dieta hipocalórica - Evaluación y medición	- Carrera suave 45 minutos - Dieta hipocalórica	- Gimnasio (circuito adaptación) - Dieta hipocalórica	- Gimnasio (circuito adaptación) - Dieta hipocalórica
Lunes 9	Miércoles 11	Jueves 12	Sábado 14
- Gimnasio (circuito adaptación) - Dieta hipocalórica - Evaluación y medición	- Carrera suave 45 minutos - Dieta hipocalórica	- Gimnasio (circuito acondicionamiento) - Dieta hipocalórica
Lunes 16	Miércoles 18	Jueves 19	Sábado 21
- Gimnasio (circuito adaptación) - Dieta hipocalórica - Evaluación y medición	- Carrera suave 45 minutos - Dieta hipocalórica	- Gimnasio (circuito adaptación) - Dieta hipocalórica	- Gimnasio (circuito adaptación) - Dieta hipocalórica
Lunes 23	Miércoles 25	Jueves 26	Sábado 28
- Gimnasio (circuito adaptación) - Dieta hipocalórica - Evaluación y medición mensual	- Carrera suave 45 minutos - Dieta hipocalórica	- Gimnasio (circuito adaptación) - Dieta hipocalórica	- Gimnasio (circuito adaptación) - Dieta hipocalórica
Lunes 30	Miércoles 1	Jueves 2	Sábado 4
- Gimnasio (circuito adaptación) - Dieta hipocalórica - Evaluación y medición	- Carrera suave 45 minutos - Dieta hipocalórica	- Gimnasio (circuito adaptación) - Dieta hipocalórica	- Gimnasio (circuito adaptación) - Dieta hipocalórica
Lunes 6	Miércoles 8	Jueves 9	Sábado 11
- Gimnasio (circuito adaptación) - Dieta hipocalórica - Evaluación y medición	- Carrera suave 45 minutos - Dieta hipocalórica	- Gimnasio (circuito adaptación) - Dieta hipocalórica	- Gimnasio (circuito adaptación) - Dieta hipocalórica
Lunes 13	Miércoles 15	Jueves 16	Sábado 18
- Gimnasio (circuito adaptación) - Dieta hipocalórica - Evaluación y medición	- Carrera suave 45 minutos - Dieta hipocalórica	- Gimnasio (circuito adaptación) - Dieta hipocalórica	- Gimnasio (circuito adaptación) - Dieta hipocalórica
Lunes 20	Miércoles 22	Jueves 23	Sábado 25
- Gimnasio (circuito adaptación) - Dieta equilibrada - Evaluación y medición mensual	- Carrera suave 45 minutos - Dieta equilibrada	- Gimnasio (circuito adaptación) - Dieta equilibrada	- Gimnasio (circuito adaptación) - Dieta equilibrada
Lunes 27	Miércoles 29	Jueves 30	Sábado 2
- Gimnasio (circuito adaptación) - Dieta equilibrada - Evaluación y medición	- Carrera suave 45 minutos - Dieta equilibrada	- Gimnasio (circuito adaptación) - Dieta equilibrada	- Gimnasio (circuito adaptación) - Dieta equilibrada
Lunes 4	Miércoles 6	Jueves 7	Sábado 9
- Gimnasio (circuito adaptación) - Dieta equilibrada - Evaluación y medición	- Carrera suave 45 minutos - Dieta equilibrada	- Gimnasio (circuito adaptación) - Dieta equilibrada	- Gimnasio (circuito adaptación) - Dieta equilibrada
Lunes 11	Miércoles 13	Jueves 14	Sábado 16
- Gimnasio (circuito adaptación) - Dieta equilibrada - Evaluación y medición	- Carrera suave 45 minutos - Dieta equilibrada	- Gimnasio (circuito adaptación) - Dieta equilibrada	- Gimnasio (circuito adaptación) - Dieta equilibrada
Lunes 18	Miércoles 20	Jueves 21	Sábado 23
- Gimnasio (circuito adaptación) - Dieta equilibrada - Evaluación y medición mensual	- Carrera suave 45 minutos - Dieta equilibrada	- Gimnasio (circuito adaptación) - Dieta equilibrada	- Gimnasio (circuito adaptación) - Dieta equilibrada
Lunes 25	Miércoles 27	Jueves 28	Sábado 30
- Gimnasio (circuito adaptación) - Dieta equilibrada - Evaluación y medición	- Carrera suave 45 minutos - Dieta equilibrada	- Gimnasio (circuito adaptación) - Dieta equilibrada	- Gimnasio (circuito adaptación) - Dieta equilibrada
Lunes 1	Miércoles 3	Jueves 4	Sábado 6
- Gimnasio (circuito adaptación) - Dieta equilibrada - Evaluación y medición	- Carrera suave 45 minutos - Dieta equilibrada	- Gimnasio (circuito adaptación) - Dieta equilibrada	- Gimnasio (circuito adaptación) - Dieta equilibrada
Lunes 8	Miércoles 10	Jueves 11	Sábado 13
- Gimnasio (circuito adaptación) - Dieta equilibrada - Evaluación y medición	- Carrera suave 45 minutos - Dieta equilibrada	- Gimnasio (circuito adaptación) - Dieta equilibrada	- Gimnasio (circuito adaptación) - Dieta equilibrada
Lunes 15	Miércoles 17	Jueves 18	Sábado 20
- Gimnasio (circuito adaptación) - Dieta equilibrada - Evaluación y medición mensual	- Carrera suave 45 minutos - Dieta equilibrada	- Gimnasio (circuito adaptación) - Dieta equilibrada	- Gimnasio (circuito adaptación) - Dieta equilibrada

 

 

Junio – Julio – Agosto – Septiembre – Octubre – Noviembre - Diciembre
Lunes 22	Miércoles 24	Jueves 25	Viernes 26
- Gimnasio (Pecho y bíceps) - Dieta alta en proteínas - Evaluación y medición	- Gimnasio (Piernas y tríceps) - Dieta alta en proteínas	- Carrera suave 45 minutos - Dieta alta en proteínas	- Gimnasio (Espalda y tríceps) - Dieta alta en proteínas
Lunes 29	Miércoles 1	Jueves 2	Viernes 3
- Gimnasio (Pecho y bíceps) - Dieta alta en proteínas - Evaluación y medición	- Gimnasio (Piernas y tríceps) - Dieta alta en proteínas	- Carrera suave 45 minutos - Dieta alta en proteínas	- Gimnasio (Espalda y tríceps) - Dieta alta en proteínas
Lunes 6	Miércoles 8	Jueves 9	Viernes 10
- Gimnasio (Pecho y bíceps) - Dieta alta en proteínas - Evaluación y medición	- Gimnasio (Piernas y tríceps) - Dieta alta en proteínas	- Carrera suave 45 minutos - Dieta alta en proteínas	- Gimnasio (Espalda y tríceps) - Dieta alta en proteínas
Lunes 13	Miércoles 15	Jueves 16	Viernes 17
- Gimnasio (Pecho y bíceps) - Dieta alta en proteínas - Evaluación y medición mensual.	- Gimnasio (Piernas y tríceps) - Dieta alta en proteínas	- Carrera suave 45 minutos - Dieta alta en proteínas	- Gimnasio (Espalda y tríceps) - Dieta alta en proteínas
Lunes 20	Miércoles 22	Jueves 23	Viernes 24
- Gimnasio (Pecho y bíceps) - Dieta alta en proteínas - Evaluación y medición	- Gimnasio (Piernas y tríceps) - Dieta alta en proteínas	- Carrera suave 45 minutos - Dieta alta en proteínas	- Gimnasio (Espalda y tríceps) - Dieta alta en proteínas
Lunes 27	Miércoles 29	Jueves 30	Viernes 31
- Gimnasio (Pecho y bíceps) - Dieta alta en proteínas - Evaluación y medición	- Gimnasio (Piernas y tríceps) - Dieta alta en proteínas	- Carrera suave 45 minutos - Dieta alta en proteínas	- Gimnasio (Espalda y tríceps) - Dieta alta en proteínas
Lunes 3	Miércoles 5	Jueves 6	Viernes 7
- Gimnasio (Pecho y bíceps) - Dieta alta en proteínas - Evaluación y medición	- Gimnasio (Piernas y tríceps) - Dieta alta en proteínas	- Carrera suave 45 minutos - Dieta alta en proteínas	- Gimnasio (Espalda y tríceps) - Dieta alta en proteínas
Lunes 10	Miércoles 12	Jueves 13	Viernes 14
- Gimnasio (Pecho y bíceps) - Dieta alta en proteínas - Evaluación y medición mensual	- Gimnasio (Piernas y tríceps) - Dieta alta en proteínas	- Carrera suave 45 minutos - Dieta alta en proteínas	- Gimnasio (Espalda y tríceps) - Dieta alta en proteínas
Lunes 17	Miércoles 19	Jueves 20	Viernes 21
- Gimnasio (Pecho y bíceps) - Dieta alta en proteínas - Evaluación y medición	- Gimnasio (Piernas y tríceps) - Dieta alta en proteínas	- Carrera suave 45 minutos - Dieta alta en proteínas	- Gimnasio (Espalda y tríceps) - Dieta alta en proteínas
Lunes 24	Miércoles 26	Jueves 27	Viernes 28
- Gimnasio (Pecho y bíceps) - Dieta alta en proteínas - Evaluación y medición	- Gimnasio (Piernas y tríceps) - Dieta alta en proteínas	- Carrera suave 45 minutos - Dieta alta en proteínas	- Gimnasio (Espalda y tríceps) - Dieta alta en proteínas
Lunes 31	Miércoles 2	Jueves 3	Viernes 4
- Gimnasio (Pecho y bíceps) - Dieta alta en proteínas - Evaluación y medición	- Gimnasio (Piernas y tríceps) - Dieta alta en proteínas	- Carrera suave 45 minutos - Dieta alta en proteínas	- Gimnasio (Espalda y tríceps) - Dieta alta en proteínas
Lunes 7	Miércoles 9	Jueves 10	Viernes 11
- Gimnasio (Pecho y bíceps) - Dieta alta en proteínas - Evaluación y medición mensual.	- Gimnasio (Piernas y tríceps) - Dieta alta en proteínas	- Carrera suave 45 minutos - Dieta alta en proteínas	- Gimnasio (Espalda y tríceps) - Dieta alta en proteínas
Lunes 14	Miércoles 16	Jueves 17	Viernes 18
- Gimnasio (Pecho y bíceps) - Dieta alta en proteínas - Evaluación y medición	- Gimnasio (Piernas y tríceps) - Dieta alta en proteínas	- Carrera suave 45 minutos - Dieta alta en proteínas	- Gimnasio (Espalda y tríceps) - Dieta alta en proteínas
Lunes 21	Miércoles 23	Jueves 24	Viernes 25
- Gimnasio (Pecho y bíceps) - Dieta alta en proteínas - Evaluación y medición	- Gimnasio (Piernas y tríceps) - Dieta alta en proteínas	- Carrera suave 45 minutos - Dieta alta en proteínas	- Gimnasio (Espalda y tríceps) - Dieta alta en proteínas
Lunes 28	Miércoles 30	Jueves 1	Viernes 2
- Gimnasio (Pecho y bíceps) - Dieta alta en proteínas - Evaluación y medición	- Gimnasio (Piernas y tríceps) - Dieta alta en proteínas	- Carrera suave 45 minutos - Dieta alta en proteínas	- Gimnasio (Espalda y tríceps) - Dieta alta en proteínas
Lunes 5	Miércoles 7	Jueves 8	Viernes 9
- Gimnasio (Pecho y bíceps) - Dieta alta en proteínas - Evaluación y medición mensual.	- Gimnasio (Piernas y tríceps) - Dieta alta en proteínas	- Carrera suave 45 minutos - Dieta alta en proteínas	- Gimnasio (Espalda y tríceps) - Dieta alta en proteínas
Lunes 12	Miércoles 14	Jueves 15	Viernes 17
- Gimnasio (Pecho y bíceps) - Dieta alta en proteínas - Evaluación y medición	- Gimnasio (Piernas y tríceps) - Dieta alta en proteínas	- Carrera suave 45 minutos - Dieta alta en proteínas	- Gimnasio (Espalda y tríceps) - Dieta alta en proteínas
Lunes 19	Miércoles 21	Jueves 22	Viernes 23
- Gimnasio (Pecho y bíceps) - Dieta alta en proteínas - Evaluación y medición	- Gimnasio (Piernas y tríceps) - Dieta alta en proteínas	- Carrera suave 45 minutos - Dieta alta en proteínas	- Gimnasio (Espalda y tríceps) - Dieta alta en proteínas
Lunes 26	Miércoles 28	Jueves 29	Viernes 3
- Gimnasio (Pecho y bíceps) - Dieta alta en proteínas - Evaluación y medición	- Gimnasio (Piernas y tríceps) - Dieta alta en proteínas	- Carrera suave 45 minutos - Dieta alta en proteínas	- Gimnasio (Espalda y tríceps) - Dieta alta en proteínas
Lunes 2	Miércoles 4	Jueves 5	Viernes 6
- Gimnasio (Pecho y bíceps) - Dieta alta en proteínas - Evaluación y medición mensual.	- Gimnasio (Piernas y tríceps) - Dieta alta en proteínas	- Carrera suave 45 minutos - Dieta alta en proteínas	- Gimnasio (Espalda y tríceps) - Dieta alta en proteínas
Lunes 9	Miércoles 11	Jueves 12	Viernes 13
- Gimnasio (Pecho y bíceps) - Dieta alta en proteínas - Evaluación y medición	- Gimnasio (Piernas y tríceps) - Dieta alta en proteínas	- Carrera suave 45 minutos - Dieta alta en proteínas	- Gimnasio (Espalda y tríceps) - Dieta alta en proteínas
Lunes 16	Miércoles 18	Jueves 19	Viernes 20
- Gimnasio (Pecho y bíceps) - Dieta alta en proteínas - Evaluación y medición	- Gimnasio (Piernas y tríceps) - Dieta alta en proteínas	- Carrera suave 45 minutos - Dieta alta en proteínas	- Gimnasio (Espalda y tríceps) - Dieta alta en proteínas
Lunes 23	Miércoles 25	Jueves 26	Viernes 27
- Gimnasio (Pecho y bíceps) - Dieta alta en proteínas - Evaluación y medición	- Gimnasio (Piernas y tríceps) - Dieta alta en proteínas	- Carrera suave 45 minutos - Dieta alta en proteínas	- Gimnasio (Espalda y tríceps) - Dieta alta en proteínas
Lunes 30	Miércoles 2	Jueves 3	Viernes 4
- Gimnasio (Pecho y bíceps) - Dieta alta en proteínas - Evaluación y medición mensual.	- Gimnasio (Piernas y tríceps) - Dieta alta en proteínas	- Carrera suave 45 minutos - Dieta alta en proteínas	- Gimnasio (Espalda y tríceps) - Dieta alta en proteínas

5.     Conclusión

    Actualmente, en España miles de personas, por motivos diversos, se han decantado por esta manera individualizada de ejercitarse, dadas sus múltiples ventajas. La figura del entrenador personal se ha profesionalizado. De hecho, la configuración del gimnasio también ha cambiado, incorporando actividades reposadas, aptas para grupos de edad cada vez más amplios.

    Sin embargo, debemos de conocer cuales son las características que definen el trabajo de estos profesionales, y así tener un conocimiento más acertado de cuales son sus ventajas, pudiendo, de esta forma, ser más críticos a la hora de solicitar tales servicios.

Bibliografía

• Brooks, D. (2001): “Libro del Personal Trainer”. Editorial Paidotribo. Barcelona

• Delgado, M. (2008): “El Entrenamiento Personal en el ámbito de la salud”. Junta de Andalucía, Consejería de Turismo, Comercio y Deporte. Sevilla

• Isidro, F. (2007): “Manual del entrenador personal: del fitness al wellness”. Editorial Paidotribo. Barcelona

• Jiménez A. (2005): “Entrenamiento Personal. Bases, fundamentos y aplicaciones”. Editorial Inde. Barcelona

• Lacaba, R. (2000): “Musculación: entrenamiento personalizado”. Editorial Madrid: Gráficas Sicilia. Madrid.

• Lacaba R. y Jiménez A. (2001): “Manual del Entrenador Personal. Marketing y nuevas tecnologías”. Editorial Gymnos. Madrid.

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revista digital · Año 14 · N° 134 | Buenos Aires, Julio de 2009   © 1997-2009 Derechos reservados