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¿Cómo saber qué carga tengo que utilizar al entrenar la fuerza?

 

Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte

Diplomado en Magisterio Especialidad de Educación Física

Título de Entrenador Superior de Culturismo, Musculación y Fitness

Alfonso Moral Abásolo

alfonsomoralabasolo@juntadeandalucia.com

(España)

 

 

 

Resumen

          Actualmente existen distintas metodologías para entrenar la fuerza, algunos de estos métodos tienen menos validez, debido en gran parte a que nos aportan poca información de cara al control minucioso y detallado del entrenamiento de un individuo en particular.

          Con este documento pretendo dar unas nociones básicas de algunos de los principios básicos del entrenamiento de la fuerza, con objeto de que sean aplicables de manera correcta a aquellos individuos que se decantan por este tipo de práctica, ya sea para mejorar el rendimiento en su deporte, para perder peso, o bien para conseguir la hipertrofia…

          Palabras clave: Carga. Entrenamiento. Fuerza. Carácter de esfuerzo. Método de entrenamiento

  
http://www.efdeportes.com/ Revista Digital - Buenos Aires - Año 14 - Nº 133 - Junio de 2009

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¿Qué es la carga?

    Es un estímulo utilizado para perturbar el estado de equilibrio del organismo produciendo un efecto de entrenamiento que lleva a un proceso de adaptación. Existen diferentes tipos de carga según la magnitud: carga interna y carga externa. La carga externa son aquellos datos indicadores del trabajo realizado, cuantificados por medio de parámetros (horas, kilómetros, ejercicios, velocidad, etc.). Se halla cuantitativamente mediante los componentes de la carga: duración, volumen, intensidad, densidad, y descanso. Mediante sus componentes se puede establecer una clasificación de las mismas y orientarlas hacia el desarrollo de una determinada capacidad condicional, posibilitando así la planificación del trabajo.

    La carga interna es el efecto de la carga externa sobre el organismo caracterizado por el nivel de las reacciones biológicas provocadas en los sistemas funcionales. Es decir, las modificaciones que se producen como consecuencia de este trabajo a nivel fisiológico, bioquímico, e incluso morfológico (cambios en el tipo de fibras, aumento de masa muscular, pérdida de grasa, etc.).

    La carga interna ayuda a decidir el nivel adecuado de trabajo, permite apreciar su adaptación y juzgar su efecto sobre el nivel de entrenamiento, comparando la reacción del organismo ante distintas cargas externas.

¿Cómo obtendré beneficios en el entrenamiento?

    Para lograr un efecto del entrenamiento, el estímulo debe superar un cierto umbral de esfuerzo. Su base biológica es la ley de los niveles de estímulos (Ley de Schultz-Arnoldt) que indica que, partiendo de que cada sujeto tiene un umbral de esfuerzo determinado y un nivel máximo de tolerancia, la adaptación se producirá en función del nivel de estímulo que se aplique al organismo. De éste modo, estímulos inferiores al umbral no tienen efecto, estímulos débiles por encima del umbral mantienen el nivel funcional, estímulos fuertes (óptimos) inician cambios fisiológicos y morfológicos y estímulos demasiado fuertes producen daños funcionales, entre ellos el dolor muscular.

¿Cómo sé la carga que me tengo que poner para entrenar la fuerza?

    En la mayoría de los gimnasios, el monitor establece cual es la carga a la que debes trabajar para conseguir tu objetivo de entrenamiento utilizando diferentes metodologías. Estas no tienen la misma validez y pasaremos a explicarlas a continuación:

  • Volumen: se suele indicar por el número de repeticiones. Este parámetro es insuficiente, ya que no me da información sobre la intensidad a la que tengo que trabajar. Si por ejemplo yo quiero trabajar hipertrofia y me dicen en un gimnasio que haga 3 x 12 no me dicen nada porque, para conseguir la hipertrofia se necesita trabajar a una determinada intensidad. No es lo mismo el efecto que produce en mi organismo levantar 80 Kg. en press-banca que levantar 35kg.

  • Intensidad máxima absoluta: Se expresa por el peso utilizado. Este indicador tampoco es suficiente y va unido al anterior (3 x 15 con 20kg, por ejemplo), debido a que para un individuo levantar una carga de 20kg le puede provocar un agotamiento excesivo, y por consiguiente una ruptura de la homeostasis elevada; sin embargo a otro sujeto realizando el mismo trabajo no consigues obtener ningún efecto ya que la carga determinada es muy baja para él, quizás debido a que a lo mejor es muy bueno en fibras rápidas.

    • Otro error de utilizar esta metodología es que normalmente te determinan el peso por igual para todas las máquinas y ejercicios, de forma que para cada uno de estos ejercicios o máquinas utilizas unos grupos musculares diferentes con un porcentaje de fibras musculares y una activación nerviosa distinta. Por ello es necesario modificar las cargas.

  • Intensidad relativa: Se expresa por el porcentaje que representa dicho peso del máximo en el ejercicio, es decir, en relación al RM. El RM se define como la resistencia que un sujeto puede desplazar solo una vez. El problema de utilizar este procedimiento es que para determinar el RM es necesario hacerlo para cada ejercicio que vamos a trabajar, por lo menos para los más importantes, y lo que es peor aún el RM varía en poco tiempo debido a la adaptación del organismo al esfuerzo, por lo que sería necesario realizarlo varias veces en una temporalidad breve. Este método es muy útil cuando sabemos que trabajando a un porcentaje muy concreto mejoramos alguno de los aspectos que queremos trabajar. Por ejemplo, si queremos mejorar la potencia tendremos que trabajar al 40% o 50% del RM en el sujeto que estamos entrenando.

  • Repeticiones por serie: Esta es la metodología más correcta de todas, consiste en determinar las series y repeticiones en función del carácter del esfuerzo, indicando las repeticiones que yo me dejo sin hacer. Cuanto más positivo sea el carácter, más repeticiones me dejo sin hacer; si el carácter es negativo significa que me ayudan a realizar las repeticiones (3x13 carácter -2, hago 11 y las dos últimas me ayudan); y si es 0 es que realizo todas las repeticiones que puedo hacer con ese peso.

    En este método están determinadas las franjas de trabajo, en función del carácter y de las repeticiones a las que yo tengo que trabajar para conseguir un objetivo determinado. Por ejemplo si hago un nº determinado de repeticiones trabajo un aspecto concreto de la fuerza, realizando 3 repeticiones con carácter 0 trabajo componentes del sistema nervioso, si amplio las repeticiones y ahora realizo 10 con carácter 0 estaré trabajando hipertrofia.

    Para conseguir trabajar lo que yo quiero tendré que buscar el peso que me permita realizar tales repeticiones al carácter marcado. Si quiero trabajar hipertrofia tendré que buscar la carga que me suponga 3x10 con carácter 0. Para ello me pongo un peso y si me quedo corto porque no llego a las 10 repeticiones, me lo bajo un poco hasta poder completarlas, y no ser capaz de realizar ninguna repetición más; si hago 13 repeticiones me subo el peso hasta poder quedarme en 10.

    Otra de las características importantes de emplear el carácter de esfuerzo es que cualquier individuo que quiera realizar un entrenamiento de fuerza para mejorar algún aspecto en concreto, puede realizar dicho entrenamiento por si mismo. Basta con buscar las series, repeticiones y el carácter para trabajar tal objetivo y ya es más que suficiente; está información está contenida en muchos libros y no es difícil encontrarla.

    El único inconveniente en esta metodología viene derivado del carácter subjetivo, ya que si para trabajar la potencia tengo que realizar 6 repeticiones con carácter 20 es muy difícil afinar. Para ello utilizaremos el RM.

Referencias

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revista digital · Año 14 · N° 133 | Buenos Aires, Junio de 2009  
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