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22 ejercicios de velocidad aplicados al fútbol sala |
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Licenciado en Educación Física por el INEFC de Barcelona. Profesor de Educación Física. Profesor de la Escuela Catalana de Entrenadores de Fútbol Sala. Preparador físico de Fútbol Sala. Coordinador de la Escuela de fútbol sala del F. S. Vilassar de Mar (Barcelona) |
Xavier Palau Roig (España) |
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Resumen Este trabajo se centra especialmente en la parte práctica del entrenamiento de la velocidad aplicada al fútbol sala. Con una breve introducción para describir esta capacidad condicional y centrar el tema, nos sumergimos en la parte prioritaria del trabajo, los 22 ejercicios aplicados al fútbol sala. Palabras clave: Velocidad. Fútbol sala. Ejercicios aplicados |
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http://www.efdeportes.com/ Revista Digital - Buenos Aires - Año 14 - Nº 133 - Junio de 2009 |
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Introducción
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Concepto de velocidad “Capacidad de efectuar acciones o movimientos en el menor tiempo posible” |
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Xavier Palau Roig |
Tipos
La velocidad se manifiesta de diversas maneras:
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§ Velocidad de reacción.
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§ Velocidad gestual.
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§ Velocidad de desplazamiento.
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§ Resistencia a la velocidad.
Velocidad de reacción: es la capacidad de responder a un estímulo en el menor tiempo posible.
Depende del sistema nervioso central (velocidad de conducción de las fibras) y también del estímulo y su complejidad. En gran medida es una aptitud natural y aunque se entrena, su desarrollo es mínimo a lo largo de la vida de un deportista. Esta capacidad se debe activar en edades tempranas entre los 8 y 10 años.
En la siguiente fotografía podemos observar diferentes tipos de velocidad.
Jugadora azul: acción de conducción de balón (velocidad de desplazamiento).
Jugadora amarilla: acción de perseguir y marcar (velocidad de desplazamiento).
Jugadora amarilla: sub-acción de entrada para quitarle el balón (velocidad gestual).
Jugadora amarilla más retrasada: en posición de reaccionar visualmente a los acontecimientos.
Velocidad gestual: es la capacidad de realizar un movimiento acíclico (por ejemplo: un disparo o chute a portería) en el menor tiempo posible. Esta capacidad está ligada a la contracción muscular y a la estructura bioquímica del sistema neuromuscular, que determina la velocidad de conducción nerviosa de las fibras musculares. Su entrenabilidad se debe realizar desde los 6 años hasta la pubertad.
Velocidad de desplazamiento: es la capacidad de realizar una serie de movimientos o acciones más o menos complejas de forma cíclica (por ejemplo: conducción de balón durante 10 metros) en el menor tiempo posible. Fundamentalmente se debe entrenar entre los 8 y 12 años ya que a los 15-16 años se estabiliza, incluso puede disminuir.
Resistencia a la velocidad: es la capacidad de mantener la máxima velocidad alcanzada durante el mayor tiempo posible. Este tipo de velocidad no es frecuente en el fútbol-sala, ya que se manifiesta a partir de los 80 metros. Trabajarla a partir de los 16 años, no antes.
Evolución
Se produce un aumento continuado desde los 6 años hasta los 12. A los 19 se llega al 95% de la máxima velocidad, siendo entre los 20 y los 23 años su nivel máximo, a partir de los 24-25 disminuye paulatinamente.
Ejemplos y sistemas de entrenamiento
Velocidad de reacción
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Reaccionar a una finta provocada por un contrario.
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Reaccionar al pase de un compañero para buscar una posición de ventaja.
Ejercicios tipo
A la señal, silbato (auditiva), pañuelo, mano, (visual), tocar la pierna, (tacto)... reaccionar y correr lo más rápido 5 metros. La salida debe efectuarse lo más rápida posible e ir cambiando los ejercicios, boca abajo, de lado, sentados, de pie...el recorrido también debe cambiarse, hacia delante, atrás, adelante-atrás...
Velocidad gestual
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Disparo a portería.
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Pase a un compañero
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Chute de penalti.
Ejercicios tipo
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Trote suave 5 metros, finta a un cono o compañero lo más rápido posible y volver al trote 5 metros.
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Chute 10 metros.
Velocidad de desplazamiento
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Conducción de balón.
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Desmarcarse.
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Marcar.
Ejercicios tipo
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Conducción de balón en slalom (entre conos) 20 metros.
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Correr 20 metros al 100%.
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Relevos a medio campo sin balón, con balón…
Resistencia a la velocidad
Si se diera el caso, todos aquellos esfuerzos continuos e intensos propios del fútbol-sala, como defender y atacar que tengan una duración superior a los 20” segundos y que sólo un jugador sea el protagonista.
Ejercicios tipo
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Recorrer una distancia de 80 metros al 100%.
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Mismo ejercicio anterior pero conduciendo el balón.
Ejercicios prácticos
A la señal del silbato del entrenador, los jugadores con un balón, sentados mirando hacia adelante, detrás de una línea, saldrán lo más rápido posible conduciendo el balón hacía la meta, situada a mitad del campo. Realizar el ejercicio 5 x 20 m. al 100% recuperación 1 minuto entre repeticiones realizando ejercicios de stretching.
Los jugadores, tumbados boca arriba, detrás de una línea, saldrán lo más rápido posible hacía el medio campo, a partir de la señal del silbato del entrenador. Una vez se encuentren con el balón lo deberán chutar lo más rápido y fuerte posible a un cono situado a 10 metros. Realizar el ejercicio 5 x 20 m. al 100% recuperación 1 minuto entre repeticiones realizando ejercicios de stretching.
Los jugadores, sentados, mirando hacia adelante, detrás de una línea, saldrán lo más rápido posible al oír el silbato del entrenador. Irán hacía la primera línea situada a 10 metros, la pisarán y volverán hacia la salida, pisarán la línea de salida e irán hacia la segunda línea (medio campo), la pisarán y volverán hacia la primera línea, la pisarán y terminarán a mitad del campo controlando un balón y conduciéndolo entre los conos en forma de “slalom”, para terminar chutando el balón a un cono. Realizar el ejercicio 5- 7 veces al 100% recuperación 1 minuto entre repeticiones realizando ejercicios de stretching.
A partir de la señal del silbato del entrenador los jugadores saldrán lo más rápido posible hacía el medio campo conduciendo el balón, realizarán un giro en el cono y volverán a la salida, pasarán el balón al compañero de su fila. Realizar el ejercicio de relevos al 100%, 3 veces x 6 recorridos por pareja. Cada 6 recorridos (3 x jugador) recuperación 1 minuto de stretching en cada repetición.
Trabajando sólo en medio campo, los jugadores por parejas, uno con balón, el otro detrás lo sigue, cuándo el de atrás le golpea el culo con la mano, el de delante se gira rápidamente para chutar el balón al compañero que a su vez se ha girado y corre para que no le den. Realizar el ejercicio 5 -7 veces cada jugador al 100% y se intercambian los papeles.
Salen dos jugadores a la señal del entrenador hacia el cono situado a 20 metros, giran e intentan poseer el balón. El jugador que lo posee tiene derecho a chute, el otro pasa a ser defensa junto con el portero. Realizar el ejercicio 5 veces cada jugador al 100%.
Salen dos jugadores a la señal del entrenador hacia un cono situado a 20 metros, giran y marchan hacia otro cono para realizar una finta, fintan, mientras, otro compañero, desde la esquina pasa el balón para que lo puedan chutar de primeras a portería los que realizan el ejercicio. Se intercambian los papeles. Se intercambian los lados. Realizar el ejercicio 5-10 veces cada jugador al 100%.
A la señal del entrenador los jugadores que están sentados en el suelo mirando hacia su portería, giran e intentan poseer el balón situado a 5 metros de ellos, el primero que lo consigue es el atacante, el otro hace de defensa (1x1). Se utilizan mini porterías, conos, bolsas deportivas, etc. Gana el jugador que consigue meter 10 goles al contrario. El ejercicio se debe hacer al 100% de intensidad.
Salen dos jugadores con balón a la señal del entrenador hacia la portería con intención de marcar, deben conducir el balón lo más rápido posible y chutar a 10 metros. Nada más chutar salen otros dos. Gana el equipo que primero llegue a marcar 12 goles o el primer jugador que marque 5, puede haber otras alternativas…El ejercicio de debe realizar al 100% de intensidad.
A la señal del entrenador salen dos jugadores conduciendo el balón hacia un cono situado a 10 metros delante suyo, giran y nada más salir del giro chute directo portería. Los otros jugadores preparados con un balón para continuar el ejercicio. Realizar el ejercicio 5-7 veces cada jugador al 100% de intensidad.
A la señal del entrenador salen dos jugadores de medio campo conduciendo el balón hacia un banco situado a 5 m., elevan el balón, saltan el banco y conducen hacia el cono situado a 10 metros (con respecto al medio campo) que está delante suyo, giran y nada más salir del giro chute directo portería. Los otros jugadores preparados con un balón para continuar el ejercicio. Realizar el ejercicio 5-7 veces cada jugador al 100% de intensidad.
A la señal del entrenador salen dos jugadores de medio campo hacia un banco, saltan el banco y corren hacia el cono situado a 10 metros (con respecto al medio campo) que está delante suyo, giran y nada más salir del giro chute directo portería. Los otros jugadores preparados con un balón para efectuar el pase raso al compañero que realiza el ejercicio. Realizar el ejercicio 5-7 veces cada jugador al 100% de intensidad.
A la señal del entrenador salen dos jugadores, uno con balón, el otro sin, mientras que uno conduce el balón hacia el cono situado a 10 metros, gira en él y pasa rápidamente al 2º palo, el otro, corre hacia un banco, también situado a 10 metros, que salta y chuta el balón de primeras que viene de pase del compañero. Realizar el ejercicio 5-7 veces cada jugador al 100% de intensidad.
A la señal del entrenador salen dos jugadores a tocar con la mano un cono situado a 10 m., nada más tocarlo, se desplazan de lado al cono central que también lo tocan, continúan hacia el cono de medio campo, que lo tocan y de nuevo se desplazan de forma lateral hasta el balón situado a medio campo, continúan conduciendo el balón por su lado, hasta que se encuentran a un adversario (1x1) e intentan definir la acción. Al terminar la acción se intercambian los papeles y los que defendían marchan a la fila de la salida. Realizar el ejercicio 5-7 veces cada jugador al 100% de intensidad.
A la señal del entrenador salen dos jugadores a tocar con la mano un cono situado a 10 m., nada más tocarlo, se desplazan de lado al cono central que también lo tocan, continúan hacia el cono de medio campo, que lo tocan y de nuevo se desplazan de forma lateral hasta el balón situado a medio campo, el primero que posee el balón inicia el 2x2, mientras que el otro se incorpora a la acción e intentan definir la acción. Al terminar la acción se intercambian los papeles y los que defendían marchan a la fila de la salida. Realizar el ejercicio 5-7 veces cada jugador al 100% de intensidad.
A la señal del entrenador salen dos jugadores a la vez, uno conduciendo el balón hacia un cono situado a 10 metros delante suyo, gira y nada más salir del giro pase al compañero. Mientras, el otro jugador, corre lo más rápido posible hacia el cono de medio campo, gira y va a buscar el balón de pase para realizar un chute de primeras. Realizar el ejercicio 5-7 veces cada jugador al 100% de intensidad.
Trabajando en un espacio reducido, la mitad de jugadores conducen el balón, la otra mitad están parados en “stop”, a la señal sonora del entrenador, los parados intentan realizar un toque o un golpeo al balón del jugador más cercano a ellos para sacarlo del terreno y vuelven a quedarse parados. Una vez parados todos de nuevo se inicia el ejercicio. Realizar el ejercicio 5 -7 veces cada jugador al 100% y se intercambian los papeles.
Trabajando en un espacio reducido (medio campo), la mitad de jugadores poseen un balón, su objetivo es que a base de conducciones y pases lo depositen dentro de la zona de conos, la otra mitad deben arrebatarles los balones y una vez lo poseen intentar depositarlos en la zona de conos contraria. Se inicia el ejercicio a una señal sonora del entrenador. Gana 1 punto el equipo que más balones deposita en la zona de conos del equipo contrario. Gana el juego el equipo que más puntos tiene al final. Realizar el ejercicio 10 veces a la máxima intensidad.
A la señal sonora del entrenador los jugadores que no tienen el balón corren de frente lo más rápidamente posible hacia la línea de la mini portería, la pisan y vuelven a la salida, mientras los jugadores que poseen el balón realizan un pase suave para que cuando vuelva el compañero, éste lo pase. Se repite toda la acción 2 veces (sin pausa y a la máxima intensidad), a la tercera repetición y una vez el jugador (sin balón) pasa el balón, se convierte en portero y el que posee el balón chuta de primeras a la mini portería. Se utilizan mini porterías, conos, bolsas deportivas, etc. Gana el jugador que consigue meter 5 goles al contrario. El ejercicio se debe hacer al 100% de intensidad.
A la señal del entrenador sale un jugador sin balón hacia el cono que tiene delante, gira y recibe el balón que ha sido pasado por su compañero, éste, el pasador corre rápidamente hacia adelante para recibir el balón de su compañero y realizar un chute de primeras a portería. Importante, el balón en el último pase debe pasar entre dos conos. Realizar el ejercicio 5-7 veces cada jugador al 100% de intensidad.
A la señal sonora del entrenador, los jugadores que no tienen el balón corren de frente lo más rápidamente posible hacia la línea situada a 10 metros, la pisan y vuelven a la salida, pisan la línea y corren hacia la mitad del campo, mientras el compañero de atrás, con balón lanza con la mano éste hacia adelante, sin sobrepasar el medio campo. El jugador que corre, recibe el balón, lo controla, lo conduce y realiza un chute antes de sobrepasar otra línea situada a 10 metros de la mini portería. Realizar 5-7 veces el ejercicio al 100% de intensidad.
A la señal del silbato del entrenador, los jugadores con un balón, sentados mirando hacia adelante, detrás de una línea, saldrán lo más rápido posible conduciendo el balón hacía el cono situado a 10 m., girarán y continuarán hasta medio campo, dejarán el balón y correrán lo más rápido posible hasta la línea de fondo, la pisarán y volverán a medio campo, controlarán y conducirán el balón hasta el cono, girarán y conduciéndolo llegarán a la línea de salida. Realizar el ejercicio 5 veces al 100% recuperación 1 minuto entre repeticiones realizando ejercicios de stretching.
Bibliografía
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revista
digital · Año 14 · N° 133 | Buenos Aires,
Junio de 2009 |
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