Los factores de rendimiento fundamentales  en la planificación anual del esquí de travesía
	Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. Universidad de Zaragoza Diplomado en Magisterio, especialidad Educación Física. Universidad de Granada (España)	José Antonio Rodríguez García josepadul@andaluciajunta.es
	Resumen           Con el siguiente artículo pretendemos mostrar las líneas de trabajo en cuanto al entrenamiento físico de un deporte un tanto desconocido para el público en general, que es el esquí de travesía o montaña. Analizaremos los factores de rendimiento básicos y específicos, tanto en la fase de ascenso como de descenso y haremos una propuesta referente a los medios y métodos de entrenamiento.           Palabras clave: Montaña. Esquí. Nieve. Entrenamiento.
	http://www.efdeportes.com/ Revista Digital - Buenos Aires - Año 14 - Nº 132 - Mayo de 2009

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1.     Introducción

    Los deportes de montaña en sus diferentes modalidades siempre han sido sinónimo de expansión, buenos ratos, diversión y actividad sin ningún tipo de ataduras. Pero conforme nos introducimos más en nuestra actividad, descubrimos itinerarios o actividades que despiertan nuestra atención. Actividades muchas veces que nos exigen un grado técnico y condición física más elevados de lo que estábamos acostumbrados. Es entonces cuando nos planteamos realizar una preparación el resto de la semana, para ir mejorando nuestras capacidades coordinativas (técnicas) y condicionales (físicas).

    Los deportes de montaña, tradicionalmente, siempre se han visto como actividades deportivas de alto nivel y no competitivas; lo que ha provocado una dejadez de los sistemas de entrenamiento y convirtiendo al montañero en un deportista de fin de semana, un “dominguero de élite”.¹

    Actualmente el espíritu deportivo está muy arraigado en buena parte de la población y cada día aumenta el número de personas que encaminan sus pasos hacia la montaña con el fin de evadirse de sus problemas, buscando una finalidad hedonista y de catarsis. De este modo, en los últimos años han resurgido actividades tales como la escalada, el esquí (en todas sus variedades), el alpinismo invernal, trekking, senderismo, etc., y han surgido nuevas actividades en este entorno como las carreras de montaña (muy de moda en este momento), los raids de aventura, el descenso de barrancos, canoa, o las actividades multiaventura (paquetes ofrecidos por empresas de turismo activo que ofrecen actividades para toda la familia o grupo de amigos con un cierto “riesgo”).

    La evolución de las actividades de montaña y del fenómeno deportivo – social han provocado la aparición del elemento competitivo y con él, la necesidad de unos programas de entrenamiento que hagan alcanzar al deportista su máximo rendimiento. La manera de afrontar la montaña ha cambiado y la atención a la preparación física se encuentra cada vez más generalizada. Así surgen los sistemas de entrenamiento en las competiciones de montaña.

    El esquí de travesía como actividad de montaña con carácter competitivo tiene unos 25 años de vida, aunque esto no es totalmente cierto, ya que en los años treinta hay registradas actividades de esquí de travesía con carácter competitivo, pero posteriormente se perdió y quedó como soporte de las actividades de montaña en general, facilitando los desplazamientos hacia las cumbres a través de la nieve en época invernal.

    Con el resurgir del esquí de travesía como actividad propia aparecen dos vertientes fundamentales, que son: la lúdica y la competitiva. Dentro de la competitiva tenemos que hablar de entrenamiento puesto que la preparación física es básica para cualquier actividad deportiva y más cuando el medio de actuación es hostil. Una buena preparación, tanto física como técnica, con el apoyo de material técnico y equipamiento adecuados nos darán mayor seguridad, lo que se verá reflejado en un mejor y mayor rendimiento y en una mayor capacidad para enfrentarnos a imprevistos o adversidades.

    Pero es absurdo pretender que con la práctica semanal de nuestra actividad y sólo durante la época de nieve, va a ser suficiente para el desarrollo de una mínima condición física, por ello tenemos que programar un sistema de entrenamiento de carácter anual.

2.     Concepto de esquí de travesía

    El esquí de travesía o montaña es una disciplina del alpinismo invernal que consiste en el ascenso y descenso de montañas con la única ayuda de los esquís, sin ningún tipo de propulsión mecánica. Esta característica lo convierte en uno de los deportes más completos que existen, pues sus practicantes precisan de gran variedad de perfiles atléticos: la ascensión con los esquís puestos, habilidad para desplazarse en llano y saber practicar el descenso en todo tipo de nieves y pendientes, además de ser buenos alpinistas: conocer las características de la montaña invernal, sus peligros y dificultades.

    El esquí de travesía surge como la unión del esquí y el alpinismo, convirtiéndose en el deporte que permite a todos aquellos amantes de la montaña, continuar avanzando cuando estas están ya cubiertas de nieve. El escenario es exclusivamente la naturaleza, pues el ascenso y descenso se producen “fuera de pista” en terrenos no preparados, donde no se ha producido ninguna intervención humana (exceptuando en las competiciones dónde se marcan unas trazas con tal de no perjudicar a quienes vayan en primera posición).

    El material que tenemos que llevar obligatoriamente según el Reglamento de Competición de Esquí de Montaña, para esta actividad es el siguiente: esquís y fijaciones, botas, bastones, pieles de foca, un aparato de rescate de víctimas de avalanchas (ARVA), sonda de nieve, pala de nieve, manta de supervivencia, ropa adecuada (al menos tres capas), guantes, gafas de sol con filtro, una mochila de 20 litros como mínimo y casco. Dependiendo de la naturaleza del terreno, también tendremos que llevar: una cuarta capa térmica, gorro de esquí u orejeras, una linterna frontal, unos crampones y un arnés homologados por la UIAA.

3.     Factores de rendimiento

    A la hora de programar cualquier actividad, es necesario conocer cuáles van a ser las exigencias demandadas y, sobre esta base, establecer las líneas de trabajo y la periodización para conseguir los objetivos planteados anteriormente.

    Para el Dr. García Pérez (1995), cuando hablamos de un esquiador de travesía, lo definimos como un deportista básicamente aeróbico, con un gran nivel y desarrollo de la Fuerza-resistencia como cualidades fundamentales y con un buen nivel de resistencia anaeróbica, coordinación dinámico general, equilibrio y flexibilidad.

    El perfil de un corredor de esquí de travesía, según Canals, Hernández y Soulié (2004), responde a una morfología variable (en general, los individuos ligeros se verán favorecidos en subidas directas por pendientes fuertes y los individuos pesados en terrenos llanos), nivel técnico alto, consumo máximo de oxígeno elevado, umbral anaeróbico alto, elevado porcentaje muscular de fibras de contracción lentas que estén poco hipertrofiadas y bien capilarizadas, baja frecuencia cardiaca de reposo y buena capacidad de termorregulación.

    Si analizamos en detalle este deporte, lo consideramos como esfuerzo máximo continuo de intensidad variable. Podemos apreciar que estamos entre 30 minutos y 2 horas en continuo ascenso (en función de la duración de la prueba) y unos 15 o 30 minutos de bajada. Tendremos que analizar los factores de rendimiento específicos y básicos tanto en el ascenso de la prueba como en el descenso.

    Tendremos que trabajar diferentes variables en las que cada una tiene su importancia, por lo que tendremos que valorarlas en su justa medida; esto se verá reflejado en la planificación y el reparto de cargas de trabajo a lo largo del macrociclo. Se trata de un entrenamiento muy complejo, dada la variedad de factores a tener en cuenta y las diferentes solicitudes funcionales implicadas.

3.1.     Fase de ascenso

    Esta es la parte de la prueba donde empleamos más tiempo, estamos alrededor de 2 horas de continua subida por lo que hablamos de un esfuerzo máximo continuo de intensidad variable, producido por las variaciones de pendiente y dirección.

3.1.1.     Factores de rendimiento específicos de la fase de ascenso

Condicionales

Potencia aeróbica

    La potencia aeróbica es la máxima obtención de energía mediante el metabolismo aeróbico. De esta manera, si aumentamos este factor, podremos aumentar todos los que se relacionan con él; aumentaremos la velocidad de desplazamiento cuando trabajemos a nivel del VO2 max y también podremos aumentar en mayor medida el umbral anaeróbico.

Velocidad aeróbica máxima

    Es la capacidad de mantener la velocidad desarrollada a la intensidad del VO2 max. Trabajando este parámetro conseguiremos mantener durante mayor tiempo esa velocidad máxima.

Umbral anaeróbico

    Wassermann, citado por García Manso (1996) define el umbral anaeróbico como “la intensidad de trabajo físico por encima de la cual empieza a aumentar de forma progresiva la concentración de lactato en sangre, a la vez que la ventilación se intensifica también de una manera desproporcionada con respecto al oxígeno consumido”. Si aumentamos el nivel del umbral anaeróbico podremos realizar un esfuerzo sostenido de alta intensidad durante un mayor periodo de tiempo, lo que nos vendrá muy bien en nuestro deporte.

Eficiencia aeróbica – anaeróbica

    Es la capacidad de mantener una velocidad determinada entre el umbral anaeróbico y la velocidad aeróbica máxima. Aquí lo que pretendemos es mantener esa velocidad lo más cercana posible al VO2 max.

Tolerancia y eliminación ante concentraciones de lactato

    Debemos presentar la menor inhibición muscular ante una determinada concentración de lactato. Haremos una distinción entre cargas de lactato bajas, medias y altas. Las cargas bajas se corresponden con el ascenso propiamente dicho, las cargas medias con alguna cuesta con pendientes más acusadas y las cargas altas con pendientes muy fuertes, con el descenso, o aumentos de la intensidad de carrera por diversos factores (sprint, escapadas, adelantamientos, etc.).

Capacidad aeróbica glucolítica

    Son los depósitos de hidratos de carbono que tenemos en nuestro organismo y tardamos en torno a una hora en agotarlos. Tendremos que hacer ingestas durante la prueba puesto que la duración de la competición estará en torno a las 2 horas. Si aumentamos el depósito de hidratos de carbono podremos mantener durante más tiempo una velocidad elevada.

Movilización de grasas

    Es la máxima potencia de degradación del metabolismo de las grasas. Si mejoramos en la movilización de grasas menor será la disminución de velocidad cuando terminemos con las reservas de hidratos de carbono.

Fuerza – resistencia dinámica

    Es la manifestación de fuerza continua prolongada. García Manso (1996) la define como “la capacidad de mantener una fuerza a un nivel constante durante el tiempo que dure una actividad deportiva”. Diferenciaremos entre cargas medias y bajas. Serán cargas medias cuando hablemos del 30 – 70% de la fuerza máxima (situaciones concretas de carrera provocadas por cambios de ritmo o de pendiente) y cargas bajas cuando no se sobrepase el 30% de la fuerza máxima (situación normal de carrera).

    Además de nuestro peso corporal, tenemos que contar con el material reglamentario que porteamos.

Movilidad dinámica

    La movilidad dinámica, para Weineck (2005), es la amplitud de movimiento máxima que el deportista sea capaz de conseguir mediante contracción de los agonistas y el consiguiente y paralelo estiramiento de los antagonistas.

    Entendemos la movilidad como la capacidad de movimiento de una articulación, asociada a la movilidad muscular, y dentro de este apartado también hablaremos de la flexibilidad, entendida como la capacidad de doblarse sin romperse y asociada a la extensibilidad muscular. Es muy importante trabajar esta cualidad en nuestro deporte para poder realizar de manera eficiente² las “vueltas maría” en los ascensos y aumentar la longitud de zancada de forma eficiente.

Termorregulación

    Es la capacidad de disipar calor para mantener constante la temperatura corporal. Tenemos que conseguir que las condiciones ambientales adversas alteren la homeostasis lo mínimo posible y para ello tendremos que ir con una vestimenta adecuada y utilizar el sistema de capas.

    Cuanto más suba la temperatura corporal, más sangre se usará para enfriar el cuerpo y habrá menos disponible para los músculos, por lo que debemos mantenernos frescos (entre 36,6 y 37,7 ºC). Por encima de 40 o 40,5ºC existe el riesgo de tener una insolación, algo que no es normal en nuestro deporte, pero es útil conocer por si entrenamos fuerte durante el verano.

Equilibrio acuático y electrolítico

    Es la capacidad de asimilación hidroeléctrica y de alteración de la homeostasis con la pérdida de iones. Tenemos que hidratar al deportista durante la competición, ya que los aumentos de la temperatura interna, la frecuencia cardiaca y la sensación de fatiga son menores.

    Existen estudios en los que se demuestra que un 5% de deshidratación hace que el rendimiento decaiga un 30%.³ Para evitar esta situación podemos aportar bebidas rehidratantes (con sales, carbohidratos y vitaminas), isotónicas (de concentración igual a la plasmática) o hipotónicas.

Aclimatación

    En el esquí de travesía este factor cobra gran interés puesto que las competiciones se realizan, obviamente, en terrenos nevados y esto conlleva altitudes importantes en nuestras latitudes. Una clasificación clásica define el terreno de gran altitud como el comprendido entre 2.400 y 4.200 metros, el terreno de muy gran altitud entre 4.200 y 5.400 metros y por encima de 5.400 metros se considera una altitud extrema.

    Nosotros tendremos que tener en cuenta la aclimatación de nuestro deportista porque hay descritos trastornos físicos asociados a la altura en lugares de 2.300 metros y edemas cerebrales graves a 2.700 metros. También hay que tener en cuenta que el entrenamiento en altura es el único tipo de entrenamiento que da lugar a un aumento relativo de los glóbulos rojos.

Motrices

Economía de esfuerzo

    Tenemos que tener el menor gasto energético para una misma velocidad de desplazamiento. Para optimizar este factor tendremos que trabajar la técnica de carrera, la estrategia a seguir (táctica), y la movilidad por lo que uniremos aspectos de táctica de carrera con aspectos biomecánicos que serán muy valiosos para obtener unos resultados óptimos.

3.1.2.     Factores de rendimiento básicos de la fase de ascenso

Condicionales

Resistencia de base II

    Zintl (1991) define la resistencia de base II como “la resistencia relacionada con la estructura motora específica (gesto deportivo).” Realizaremos actividades dependientes de nuestra modalidad deportiva que impliquen ejercicios específicos. Este tipo de trabajo va a permitir al deportista soportar mejor las cargas de entrenamiento diarias y realizar una mejor recuperación de la fatiga creada a través de ese entrenamiento, así como para mantener la forma todo el año, dado el marcado carácter estacional de nuestro deporte.

Elevado porcentaje de fibras ST

    Una mayor abundancia de fibras ST, que presentan un mayor potencial aeróbico, determina que la tendencia al metabolismo de este tipo sea más elevado y esto repercute en un aumento del umbral.

Fuerza Máxima

    Refiriéndonos a la máxima expresión de fuerza ante una resistencia ante la que sólo podemos desplazarla una sola vez. Letzelter, citado por García Manso (1996), la define como “la mayor fuerza que es capaz de desarrollar el sistema nervioso y muscular por medio de una contracción máxima voluntaria.” Este tipo de manifestación de la fuerza se deberá de trabajar atendiendo a:

• Fuerza Máxima vía hipertrofia: Conseguir aumento de la fuerza como consecuencia del aumento del tamaño y número de las fibras musculares. Especialmente el trabajo de fuerza lo deberemos centrar en la musculatura de las extremidades inferiores.

• Fuerza Máxima vía neural: Conseguir una mayor aplicación de fuerza como consecuencia de un mayor reclutamiento de unidades motoras y aumento en la frecuencia del impulso nervioso (Coordinación intermuscular e intramuscular).

Fuerza Resistencia

    La mejor manera de trabajar la fuerza resistencia será haciendo ejercicios que impliquen esta cualidad. Tendremos que emplear cargas inferiores, iguales y superiores a las de competición.

Movilidad estática

    Fleishman, citado por García Manso (1996), la define como “la movilidad de una articulación sin poner énfasis en la velocidad de ejecución.” Si queremos mejorar la movilidad dinámica, también tendremos que mejorar la movilidad estática con ejercicios estáticos activos y pasivos ya que produce un efecto residual sobre la movilidad dinámica.

Movilidad dinámica

    Fleishman, citado por García Manso (1996), la define como “la capacidad de utilizar una amplitud de movimiento de una articulación durante la ejecución de una actividad física, tanto a velocidad normal como acelerada.” En este caso, nos ocurre lo mismo que con la fuerza resistencia. Para obtener un rendimiento óptimo producido por la movilidad dinámica, la tendremos que trabajar desde los primeros microciclos para obtener mejoras importantes.

Motrices

Técnica de ascenso

    Tendremos que trabajar la colocación de las focas, la progresión ascendente, el uso de cuchillas y crampones, los flanqueos y vueltas maría y poner y quitar las alzas.

3.2.     Fase de descenso

    La fase de descenso suele durar de 15 a 30 minutos, en función de la duración de la prueba y la entendemos como esfuerzo intermitente, ya que la intensidad que mantengamos durante el descenso dependerá bastante de la pendiente del terreno y del estado de la nieve.

3.2.1.     Factores de rendimiento específicos de la fase de descenso

Condicionales

Resistencia a la Fuerza Isométrica

    A lo largo del descenso se produce una continua contracción voluntaria submáxima que afecta a la musculatura de las extremidades inferiores, por lo que intentaremos mantener una adecuada capacidad psicofísica para resistir la fatiga ocasionada.

Fuerza elástico explosiva

    Es la capacidad de fuerza que realiza un músculo como reacción a una fuerza externa que modifica o altera su propia estructura (García Manso, 1996). Esta manifestación de fuerza tiene lugar cuando la fase excéntrica no se ejecuta a alta velocidad. Este factor es requerido en los movimientos bruscos que haremos cambiando de cantos, haciendo los giros, corrigiendo la posición en función del estado de la nieve, etc. De esta manera, nuestro deportista responderá más eficazmente ante las diversas situaciones que se pueda encontrar en el descenso.

Tolerancia ante concentraciones de lactato

    Durante el descenso se produce lactato llegando a producirse concentraciones medias, sobre todo a nivel local del tren inferior y localizado en el cuádriceps. En algunos momentos en que se dan altas intensidades de fuerza isométrica, producida por el encadenamiento de giros durante el descenso, que necesitan de fuerza elástico explosiva, se alcanzar valores elevados de lactato, ya que el músculo no es capaz de eliminarlo a causa de la combinación de dichas manifestaciones de fuerza. Este tipo de contracción hace que el acumulo de lactato sea progresivo y que partamos de una tolerancia media a una tolerancia alta o muy alta al concluir la prueba.

    El hecho de tratarse de un tipo de contracción que produce un taponamiento parcial de los vasos sanguíneos del cuadriceps (lugar donde se produce ese acumulo) hace que no pueda haber salida exterior. El trabajo sobre este factor nos va a permitir que nuestro deportista tenga mayor capacidad de actuación ante cargas elevadas de lactato y por tanto mejorará su acción.

3.2.2.     Factores de rendimiento básicos de la fase de descenso

Condicionales

Fuerza Isométrica máxima

    Es la máxima contracción muscular que un sujeto puedo realizar ante una resistencia insalvable. Este tipo de manifestación se realiza ante cargas máximas; teniendo más fuerza voy a necesitar menos porcentaje de fuerza para hacer el mismo resultado que antes conseguía y aguantaré durante más tiempo, por lo que mejoramos la resistencia ante manifestaciones de fuerza, es este caso fuerza isométrica.

Fuerza Explosiva

    Tenemos que ser capaces de hacer la misma fuerza o más que antes pero de forma más rápida, por lo que siempre haremos la mayor velocidad que podamos realizar.

Fuerza Reflejo - elástico – explosiva

    Es la fuerza que se realiza con el elemento contráctil del músculo y con la intervención del reflejo miotático. Tiene lugar cuando el alargamiento previo a la contracción muscular es de amplitud limitada y su velocidad de ejecución es muy elevada. Esta manifestación condiciona la mejora de la fuerza elástico explosiva, por lo que tendremos que trabajarla.

Resistencia de base I

    Zintl (1991) define la resistencia de base I como “una resistencia básica, neutral frente a la actividad.” Realizaremos actividades independientes de nuestra modalidad deportiva que impliquen ejercicios generales.

    Este tipo de trabajo va a permitir al deportista soportar mejor las cargas de entrenamiento diarias y realizar una mejor recuperación de la fatiga creada a través de ese entrenamiento, así como para mantener la forma todo el año, dado el marcado carácter estacional de nuestro deporte.

Capacidades coordinativas

    En este apartado se engloba una amplia gama de cualidades que vienen determinadas por los procesos de control y regulación del movimiento. Frey, citado por Weineck (2005), define las capacidades coordinativas como “las capacidades que habilitan al deportista para dominar de forma segura y económica acciones motoras en situaciones previstas e imprevistas, y para aprender los movimientos deportivos con relativa velocidad”.

    Las variables que tenemos que considerar son: capacidad de acoplamiento de los movimientos, capacidad de diferenciación (información cinestésica, vestibular, visual y acústica), capacidad de equilibrio (estático y dinámico), capacidad de orientación, capacidad de ritmo, capacidad de reacción y capacidad de adaptación a las variables.⁴ Encontramos autores, como García Manso (1996), que omiten la capacidad de reacción pero incluyen la capacidad de relajación. Nosotros mantendremos las dos capacidades (de reacción y de relajación).

Motrices

Técnica de descenso

    Los aspectos técnicos a trabajar en este apartado son: quitar las focas, revisión del material (ajuste de fijaciones y botas), el viraje Stemm Cristiana y el viraje por salto.

3.3.     Otros factores de rendimiento básicos

    Además de los factores analizados hasta ahora, también tenemos que tener presentes los siguientes factores básicos:

Factores biomecánicos

Somatotipo

    Los individuos ligeros se verán favorecidos en subidas directas por pendientes fuertes y los individuos pesados en terrenos llanos.

Informacionales

Psicológicos

    Se dice que “la mente domina el cuerpo” por lo que los aspectos psicológicos en nuestro deporte son fundamentales. Tendremos que ser conscientes de nuestra condición física y de lo que nos rodea para poder rendir al máximo, debemos relajarnos e intentar evadirnos pero este tipo de reacción supone un gran nivel de entrenamiento mental, confianza y experiencia, también tenemos que trabajar la visualización (ensayar mentalmente lo que vamos a hacer) ya que nos aumenta la creencia de poder lograr un objetivo marcado. Estos factores nos ayudarán a seguir adelante cuando nuestras fuerzas flaqueen, cuando compitamos bajo condiciones climatológicas adversas o cuando nuestro organismo de signos de debilidad.

FACTORES DE RENDIMIENTO DEL ESQUÍ DE TRAVESÍA
FASE DE ASCENSO
ESPECÍFICOS		BÁSICOS
CONDICIONALES Potencia aeróbica Velocidad aeróbica máxima Umbral anaeróbico Eficiencia aeróbica – anaeróbica Tolerancia y eliminación de lactato Capacidad aeróbica glucolítica Movilización de grasas Termorregulación Equilibrio acuático y electrolítico Aclimatación Fuerza resistencia dinámica Movilidad dinámica	MOTRICES Economía de esfuerzo	CONDICIONALES Resistencia de base II Elevado porcentaje fibras ST Fuerza Máxima Fuerza resistencia Movilidad dinámica Movilidad estática	MOTRICES Técnica de ascenso
	INFORMACIONALES Consciencia Relajación Visualización		INFORMACIONALES Consciencia Relajación Visualización

FASE DE DESCENSO
ESPECÍFICOS		BÁSICOS
CONDICIONALES Resistencia a la fuerza isométrica Fuerza elástico explosiva Tolerancia ante concentraciones de lactato	PSICOLÓGICOS Consciencia Relajación Visualización	CONDICIONALES Fuerza isométrica máxima Fuerza explosiva Fuerza reflejo elástico explosiva Resistencia de base I Capacidades coordinativas	MOTRICES Somatotipo Técnica de descenso
			INFORMACIONALES Consciencia Relajación Visualización

4.     Métodos de entrenamiento

    Para conseguir un aumento de rendimiento eficaz en las capacidades físicas involucradas en nuestro deporte, debemos utilizar aquellos métodos y contenidos de entrenamiento que se aproximen a las exigencias metabólicas de la disciplina de competición y que puedan mejorarlas de forma selectiva. Por tanto, una buena configuración del entrenamiento exige conocer las exigencias metabólicas de cada una de las capacidades físicas, así como los efectos fisiológicos de los respectivos métodos y contenidos de entrenamiento.

4.1.     Métodos de entrenamiento para trabajar los factores específicos de rendimiento

Condicionales

Potencia aeróbica