La optimización del rendimiento en el deporte  de competición mediante la alimentación
	Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte Maestro Especialista en Educación Física Entrenador Superior de Natación Entrenador superior de culturismo, musculación y fitness	Luis Daniel García Tocino ppotocino@hotmail.com (España)
	Resumen           Para la optimización del rendimiento tiene una gran trascendencia la recuperación de los esfuerzos, tanto de entrenamiento como de competición, ya sea en forma de recuperación activa, estiramientos, masajes, trabajo cardiovascular a un ritmo determinado, y una adecuada alimentación y rehidratación. Un esfuerzo intenso conlleva un vaciado de las reservas energéticas, deshidratación, aumento del dolor muscular y/o fatiga psicológica. Con la aplicación de una rutina básica y adecuada de recuperación y/o regeneración, podremos alcanzar un posterior rendimiento óptimo en las sesiones siguientes, ya sean de entrenamiento y/o competición.           Palabras clave: Rendimiento. Deporte de competición. Alimentación equilibrada.
	http://www.efdeportes.com/ Revista Digital - Buenos Aires - Año 14 - Nº 131 - Abril de 2009

1 / 1

    Una nutrición inadecuada se convierte en una pérdida de competición. Las necesidades energéticas varían en función de cada persona, de su metabolismo, el cual viene determinado por la edad, peso, altura, sexo, tipo de fibras, tipo de actividad física practicada y años de práctica deportiva, etc…

    Debemos evitar creer todo tipo de mitos que rodean el mundo del deporte y la actividad física, así como en lo que respecta a la nutrición y alimentación (si como demasiados glúcidos engordo, las grasas deben evitarse para adelgazar, la L-carnitina adelgaza, si meto muchos kilogramos en el gimnasio aumento mi masa muscular…). El tan controvertido aspecto de si las grasas engordan, o si comer muchos glúcidos engorda no es cierto, engordamos si el consumo calórico es mayor que el gasto (met. Basal + Act. Física) y adelgazamos si el gasto calórico diario es mayor que el consumo calórico diario, independientemente de si las calorías provienen de glúcidos (4,1 kilocalorías por gramo oxidado), proteínas (4,1 kilocalorías por gramo oxidado), o grasas (9,3 Kilocalorías por gramo oxidado), evidentemente, deberá haber un equilibrio diario en la ingesta de cada uno de estos principios inmediatos, que veremos mas adelante.

    El gasto energético diario proviene de:

1. Actividad física diaria

2. Metabolismo basal (mantenimiento Tª corporal constante, gasto por trabajo mecánico visceral: respiratorio, cardiaco, peristáltico, y gasto en vías metabólicas: p. ej. síntesis proteica): Varía de un individuo a otro, disminuye con la edad, es menor en mujeres, aumenta con fiebre, estrés, entrenamiento intensivo, y con el frío y la altura.

    Un varón necesita en torno a las 24Kcal/kg peso/día para mantener su metabolismo basal. Además necesita la energía necesaria para cubrir el gasto por actividad física, ya sea sedentaria, moderada, intensa,…

    Por ejemplo:

• González Ruano afirma que durante una hora y media pedaleando consumimos alrededor de 567 kcal, durante una hora de natación sobre 500 kcal, 180 kcal en una hora de gimnasia suave y 420 kcal en una hora bailando a ritmo de salsa.

• Para Dalmonte, en deportes predominantemente aeróbicos (ciclismo, natación,.... también la carrera continua del inicio de los calentamientos) se precisan entre 6-20 kcal/kg/hora; En deportes con predominio mixto aeróbico-anaeróbico (fútbol sala, baloncesto) entre 5-15, y en deportes anaeróbicos (saltos y lanzamientos atléticos, judo, gimnasia deportiva…) entre 3-12.

• Según Mc Ardle, en función de la intensidad del ejercicio, para un varón, si ésta es:

  • Ligera: 2-5 Kcal/minuto. 

  • Moderada: 5-7,5 kcal/minuto. 

  • Fuerte: 7,5-10 Kcal/minuto. 

  • Muy fuerte: 10-12,5. 

  • Intensidad de competición: Más de 12,5.

    En condiciones normales, una mujer de 16 años y 60 kg de peso tendrá un metabolismo basal de 1380 kcal. Si la actividad física aumenta, las necesidades calóricas serán mayores, hasta 2500 kcal/día si es moderada y el trabajo sedentario, y hasta 3500 kcal/día si la actividad física es fuerte y el trabajo intenso (por ejemplo, si trabaja cargando sacos de arena al hombro).

    El rendimiento óptimo en competición y en entrenamientos se consigue con una Dieta Equilibrada:

1. Gasto calórico = Ingesta calórica

2. Calidad alimentos ingeridos

3. Correcta proporción (glúcidos, grasas, proteínas, vitaminas, minerales, agua).

4. Correcta distribución a lo largo del día (nº ingestas a lo largo del día y distribución alimentos en cada ingesta).

    El CNICE recomienda tomar diariamente uno o dos alimentos de cada uno de los grupos que componen la rueda de los alimentos, en cantidad suficiente:

• Grupo I: Leche/Derivados (Proteínas)

• Grupo II: Carnes/Pescados/Huevos (Proteínas)

• Grupo III: Legumbres/Frutos secos/Patatas (Glúcid., prot., vitam., miner.)

• Grupo IV: Hortalizas/Verduras (Vitaminas, minerales)

• Grupo V: Frutas (Vitaminas, minerales)

• Grupo VI: Cereales (Glúcidos)

• Grupo VII: Aceites (Lípidos)

    La proporción correcta de la ingesta diaria para deportistas es: 60% glúcidos - 25% lípidos - 15% proteínas.

    Deben realizarse 4 ingestas a lo largo del día (5 si comemos algo a media mañana):

• El 25% del aporte calórico se realizará en el desayuno.

• El 35% del aporte calórico se realizará en la comida. (60% mañana)

• El 10% del aporte calórico se realizará en la merienda.

• El 30% del aporte calórico se realizará en la cena. (40% tarde)

    El desayuno debe ser mayor de lo acostumbrado, debemos dedicarle 15-20 minutos, y debe basarse en hidratos de carbono complejos (cereales por ejemplo, no en azúcares: mermeladas, dulces…)

    Deben predominar los hidratos de carbono en el desayuno, las proteínas en la comida, y los hidratos de carbono en la cena.

    Se debe realizar una mayor ingesta en la merienda, además de incluir una ingesta a media mañana.

    Los hidratos de carbono complejos deben ser la base de la alimentación (pastas, cereales, patatas, legumbres, arroz,…).

    Las grasas, deben estar por debajo del 30% de la ingesta diaria, en contra de lo que muchos creen son imprescindibles para la vida, porque entre otras cosas recubren las células nerviosas y hacen posible la transmisión del impulso nervioso. Deben prevalecer las insaturadas (pescados, frutos secos, aceite de oliva,…) sobre saturadas o animales (carnes,…), con el fin de aumentar el colesterol bueno o HDL y reducir el malo o LDL (hace que las grasas se depositen en las paredes de las arterias y venas). El ejercicio regular también aumenta el % HDL.

    Debemos moderar el consumo de azúcares simples (hidratos de carbono simples como dulces, mermeladas, caramelos,…), y evitarlos antes de los entrenamientos y partidos. La ingesta de este tipo de carbohidratos de rápida absorción hace que tras su ingesta aumente bruscamente la cantidad de azúcar en sangre, produciendo poco después un efecto rebote contrario. En cambio, la ingesta de H.C. complejos hace que se mantengan de forma gradual y durante un periodo largo de tiempo los niveles de azúcar en sangre.

    Las proteínas son fundamentales, los músculos están formados por proteínas, no se almacenan en el organismo y por ello debemos procurar su ingesta a diario, en la siguiente cantidad: Entre 1,5 y 2 gramos de proteína por kg de peso al día. Son proteínas de alta calidad la del huevo, la leche, el pescado.

    Los entrenamientos intensos resultan interesantes en la medida que contribuyen a sustituir las estructuras proteicas dañadas por otras nuevas, estos entrenamientos aumentan la síntesis proteica, construyendo un músculo más fuerte y preparado para el siguiente entrenamiento. Por ello, es fundamental que la ingesta proteica sea la adecuada (existen suplementos proteicos que mejoran el rendimiento deportivo, ingiriendo un batido en el margen de una hora después de finalizar el entrenamiento, y siempre fuera de las comidas).

    La sed no es un indicador para prevenir la deshidratación, puesto que aparece cuando ésta ya existe, cuando las pérdidas son próximas al 2%, y no es posible recuperar totalmente las pérdidas de agua.

    Un buen indicador para medir el nivel de hidratación es el color de la orina, cuanto más amarilla sea más necesidad de agua.

    Un deportista necesita al menos 3 litros de agua diarios, de los cuales al menos un litro ya está presente en los alimentos.

    La deshidratación no debe suponer nunca una pérdida superior al 1,1 – 2% del peso corporal, ya que esto supone una disminución del rendimiento deportivo (con un 3% de pérdida de peso corporal la capacidad de contracción muscular es de un 20 – 30% menor).

Rehidratación

    Mediante agua no carbonatada, fría (8º-13º), concentración en azúcares simples menor al 2,5 % para mejorar la absorción, varios carbohidratos estimulan más la absorción de las que poseen solo uno (glucosa/sacarosa frente a maltodextrinas: Gatorade es de las más recomendables). Beber 10-15 minutos antes del ejercicio 500 ml de agua sola, y 150-200 ml durante el ejercicio cada 10-15 minutos.

¿Por qué varias ingestas a lo largo del día?

    Las proteínas deben ingerirse en cierta cantidad en cada ingesta, de nada sirve realizar una única ingesta de por ejemplo ¡100 gramos! a lo largo del día porque mucha cantidad no se absorbería…

    Los hidratos de carbono son la principal fuente de energía durante los entrenamientos y los partidos, como ya vimos, los que deben ser la base de la alimentación son los de lenta absorción (debido a la fibra que contienen), y éstos deben repartirse en varias ingestas a lo largo del día.

    El organismo posee una capacidad limitada de almacenamiento de glucógeno (unos 300 gramos en sedentarios y unos 500 gramos en entrenados, tan solo 1200 – 2000 calorías), en los músculos y en el hígado. Estas reservas pueden llegar a agotarse en tan solo 2,30 - 3 horas de actividad física prolongada, o intermitente sin consumir glúcidos.

• Dieta pobre en carbohidratos: 60 minutos hasta el agotamiento.

• Dieta normal: 120 minutos hasta el agotamiento.

• Dieta rica en carbohidratos: 200 minutos hasta el agotamiento.

    Por ello deben aportarse en varias comidas a lo largo del día (el inicio del consumo de glúcidos debe realizarse antes de las 2 horas de finalizado el ejercicio), además de por lo siguiente:

    La insulina facilita la entrada de glucosa en el músculo, en la grasa y en otros tejidos.

    Elevadas concentraciones de glucosa en sangre liberan insulina, y ésta actúa sobre las células para estimular la captación, utilización y almacenamiento de glucosa.

    La insulina, hormona secretada por el páncreas, es liberada en función de la glucosa, su estímulo mas importante (cada ingesta aumenta el nivel de azúcar sanguíneo), la insulina hace que disminuya la glucosa en sangre, estimulando al hígado para su acumulación en forma de glucógeno.

    La insulina tiene efectos sobre el hígado estimulando la síntesis de glucógeno, afecta directamente la capacidad del hígado para aumentar la captación de glucosa.

    Cuando la concentración de glucosa desciende, cesa la secreción de insulina.

    En ausencia de insulina muchas células del cuerpo se tornan incapaces de captar glucosa.

    Actualmente existen bebidas energéticas que están específicamente formuladas para proporcionar hidratos de carbono y proteínas. Se comprobó que la suplementación con bebidas a base de carbohidratos y proteínas provocan un aumento del glucógeno muscular. La ingesta de carbohidratos y proteínas incrementa los niveles de insulina y/o de la hormona de crecimiento en mayor grado que la ingesta de carbohidratos por si sola. Una solución oral conteniendo glucosa y glicina ocasionó una absorción de fluidos más efectiva, que una solución conteniendo sólo uno de estos dos componentes. Por ello, la ingesta de carbohidratos y proteínas al finalizar el ejercicio posibilita un perfil hormonal mas anabólico, un aumento en la síntesis de glucógeno, y/o acelerar la recuperación posterior a un ejercicio intenso.

Sobre la comida de precompetición

    Debe ser copiosa pero digestiva (500 – 1000 calorías), entre 2 – 4 horas antes.

    Consistirá en carbohidratos complejos, bajo contenido en grasa porque disminuye la captación de la glucosa y enlentece el vaciado gástrico, no hiperproteica, y con un consumo de agua generoso.

    Durante la competición y si es posible, cereales variados, pan, pastel de arroz, muesli (barritas energéticas…), frutas,… teniendo en cuenta las recomendaciones hídricas comentadas anteriormente.

    A modo de ejemplo:

• Desayuno: Zumo naranjas y limón u otros cítricos. Café con leche, cereales, tostadas y una cucharada de aceite de oliva.

• Media mañana: Unos frutos secos, barrita energética y/o chocolate.

• Comida: Unas legumbres y un pescado a la plancha con unas patatas cocidas. Un yogur para el postre. Pan

• Merienda: Un café con leche con unos cereales y unos frutos secos.

• Cena: Pasta con un filete de ternera y un caldo de verduras. Un yogur de postre.

    (La cantidad variaría dependiendo de las necesidades calóricas individuales).

Sobre la comida de postcompetición

    Irá orientada a optimizar la recuperación para preparar al organismo para otro esfuerzo similar o diferente, ya sea en entrenamiento o competición, rehidratación del organismo, reabastecimiento de las reservas energéticas y regeneración muscular adecuada.

    Nada más finalizar el esfuerzo, se deberán consumir lo antes posible tantos hidratos de carbono como los deportistas puedan o sean capaces de asimilar, ya sea en formas sólidas o líquidas, lo que al deportista le resulte más agradable.

    Ingerir alguna proteína junto con los carbohidratos para mejorar la resíntesis muscular de carbohidratos postcompetición, ya sea en forma líquida (batido combinado de proteínas o glúcidos) o sólida (barrita energética con contenido proteico).

    Durante los períodos de recuperación son imprescindibles los glúcidos de moderado a alto índice glucémico (por ejemplo: frutas, pasas, refrescos o bebidas deportivas).

    El ritmo de resíntesis es directamente proporcional a la cantidad de carbohidratos en la dieta durante las primeras 24 horas, particularmente en las 2 primeras horas post esfuerzo, en las que la velocidad de resíntesis de glucógeno es mayor, absorbiéndose la glucosa con gran facilidad y trasformándose en glucógeno rápidamente (Ivy et al., 1988).

    Por tanto, las dos horas siguientes al esfuerzo son el momento más óptimo para la reposición ya que durante este periodo las células son más eficaces en la asimilación y almacenamiento de los nutrientes (Coggan and Coyle, 1991). El postergar el consumo de carbohidratos varias horas disminuye la tasa a la cual el cuerpo es capaz de almacenar glucógeno y sólo se replecionarán los depósitos en un 50%. En definitiva, es de extraordinaria importancia para el deportista que haya un gran aporte de CH de fácil absorción en el post esfuerzo inmediato; Con ello se acelera el proceso de regeneración del organismo y se crean unas buenas condiciones para el efecto de supercompensación, que aumentará el rendimiento.

    La comida principal post-competición (por ejemplo, 2-3 horas después del esfuerzo) debe estar compuesta por carbohidratos con alto índice glucémico, principalmente arroz, pasta, y/o el pan blanco con proteínas (carne, pollo, etc.).

Bibliografía

• Del Villar C.A. (1987) “La preparación física del fútbol basada en el atletismo”. Ed. Gymnos, Madrid.

• Earle, R. W. Baechle Thomas R. (2008) “Manual NSCA. Fundamentos del entrenamiento personal”. Ed. Paidotribo, Barcelona.

• López Chicharro, M. Vaquero, F. (2003) “Fisiología del ejercicio”. Ed. Médica Panamericana, Madrid.

• Monografías FEMEDE (1999) “Valoración del deportista. Aspectos biomédicos y funcionales”.

• Terrados Cepeda, N. Mora Rodríguez, R. Padilla Magunacelaya, S. (2004) “La recuperación de la fatiga del deportista”. Ed. Grada Gymnos, Madrid.

• Villa, G. Córdoba, A. González, J. (2000) “Nutrición del deportista”. Ed. Gymnos. Madrid.

• Wilmore J. H., Costill, D. L. (2006) “Fisiología del esfuerzo y del deporte”. Ed. Paidotribo, Barcelona.

Otros artículos sobre Nutrición

revista digital · Año 14 · N° 131 | Buenos Aires, Abril de 2009   © 1997-2009 Derechos reservados