Estirarse es algo espontáneo y natural que demanda nuestro cuerpo pero solemos
estirarnos poco y no le dedicamos el tiempo suficiente. Cuando nos despertamos
solemos desperezarnos a través de un gesto instintivo de estiramiento que el
cuerpo adopta para recuperar su tono vital pero también lo realizamos para
aliviar la fatiga después de un esfuerzo.
Estirarnos nos relaja, nos quita de encima la
tensión diaria. En el ritmo de vida actual muchas veces existe un déficit de
actividad física que nos anquilosa, sobrepeso, estrés... raramente éste se
considera un problema de primer orden, cuando la realidad es que influye muy
negativamente en nuestro cuerpo y mente.
A lo largo de un día normal debemos estirarnos, ante todo si hay que mantener
la posición largo rato, sentado frente al ordenador o la televisión. Después
del ejercicio físico también es muy importante estirar, eliminar toxinas y
recuperar el tono muscular normal. Además mejoramos la lubricación de las
articulaciones ya que aumentan su producción de líquido sinovial.
A través de los estiramientos conseguimos
básicamente tres beneficios: prepararnos para la actividad a realizar,
recuperarnos de la fatiga y relajarnos. Vamos a hacer hincapié especialmente en
este último aspecto.
El estrés, el cansancio, las sobrecargas por esfuerzo o por trabajo habitual
ocasionan rigidez muscular y dolor. El músculo se contrae por la acumulación
de toxinas que dificultan la circulación. A través del estiramiento
conseguimos recuperar el tono normal del músculo, liberar toxinas y dejar fluir
la circulación. Los estiramientos reducen la fatiga y nos proporcionan una
sensación de bienestar y alivio.
El estiramiento ha de ser razonable, sin dolor, para devolver al músculo su
longitud normal sin provocar lesiones.
Las emociones, ansiedad, angustia, también provocan rigidez a nuestro cuerpo ya
que lo que afecta a nuestro sistema nervioso se transmite a nuestros músculos.
Un músculo no elimina la fatiga hasta que no se relaja y se extiende volviendo
a su longitud habitual permitiendo así que la sangre fluya libremente. Por otro
lado facilitamos el autoconocimiento, el diálogo interior con nuestro cuerpo
incrementando el descanso psíquico, en este sentido el estiramiento facilita la
relajación mental, Durand (1992:25).
Beneficios
de los estiramientos
-
Nos
producen una sensación de placer, alivio y bienestar.
-
Mantienen
la elasticidad muscular.
-
Mantienen
la movilidad de las articulaciones.
-
Facilitan
corregir una mala postura.
-
Disminuyen
el riesgo de lesión.
-
Facilitan
el aprendizaje deportivo.
-
Aumentan
la relajación física y psíquica.
-
Reducen
la tensión muscular y las molestias musculares.
-
Favorecen
la conciencia corporal.
-
Favorecen
la producción de endorfinas, hormonas que calman.
Tipos
de estiramientos
:
Se trata de alcanzar una posición y mantenerla sin realizar otros
movimientos.
Dinámico
:
Se realiza movimiento pero bajo control muscular para mejorar la flexibilidad
dinámica en el deporte.
Balístico
:
Con movimiento terminado en rebote o en movimientos bruscos, en este tipo de
estiramiento los músculos no disponen de tiempo para adaptarse al
estiramiento y posee bajo control del movimiento con el consiguiente riesgo de
lesión.
Activo
:
Se consigue la amplitud de movimiento mediante la acción voluntaria de los
propios músculos sin utilizar ayuda exterior.
Pasivo
:
Cuando la persona permanece relajada y se logra el estiramiento por medios
externos, de forma mecánica o por otro sujeto. El masaje tailandés incorpora
estiramientos pasivos con resultados óptimos. Son estiramientos asistidos por
el masajista que realiza el estiramiento controlado y lentamente sin que
exista dolor. Se mantiene la postura de estiramiento unos 10 segundos y se
deshace. Es un método muy eficaz para mejorar la movilidad de articulaciones,
relajarnos y a la vez aumentar la energía de nuestro cuerpo, Plasencia (2001:
28).
Como vemos, existen varios tipos de estiramientos
pero para relajarnos los más adecuados son los estáticos, activos (y también
pasivos) manteniendo el estiramiento el tiempo suficiente para provocar
adaptaciones musculares. La persona lenta y conscientemente lleva el
estiramiento hasta un límite razonable evitando el dolor y cualquier esfuerzo
excesivo. Al alcanzar la postura ésta se mantiene de forma estática y
posteriormente se deshace lentamente. De esta forma se realiza en yoga, método
de autorrealización y excelente técnica de relajación.
Para relajarnos, más que estirar aisladamente un músculo es importante estirar
cadenas musculares. Las cadenas musculares son músculos que trabajan unidos
para cumplir su función.
En nuestra vida diaria habitualmente provocamos que un músculo permanezca
contraído durante periodos de tiempo prolongados. Con esta situación el
músculo se acorta con el tiempo y aumenta la presión en la articulación,
provoca una perdida de movilidad en la misma y se favorece la artrosis. Si
varios músculos de nuestro cuerpo se acortan, nuestra postura se ve afectada de
forma evidente. Una alteración en una parte provoca compensaciones en otras, o
sea, se va a producir una desalineación articular en el otro extremo de la
cadena muscular. Para evitarlo es preciso estirar los dos extremos de la cadena.
El estiramiento hemos de mantenerlo para que sea más efectivo, no unos segundos
sino de 1 a 3 minutos, sintiendo lo que ocurre en nuestro cuerpo, como un
diálogo con él (Gomariz, 2005: 57).
Algunos
estiramientos relajantes
De rodillas, llevar los brazos adelante tocando el suelo con las manos e
inclinando el tronco y la cabeza. Experimentamos la relación entre los brazos y
la espalda. Favorece la concentración y relaja nuestra mente.
Estiramiento lateral. Un brazo por encima de la cabeza y las piernas las
llevamos hacia ese mismo lado estirando todo el costado.
En posición tendido supino, las rodillas flexionadas se llevan lentamente a un
lado de nuestro cuerpo y los brazos a otro. Esta posición estira la columna
vertebral y la flexibiliza. Tonifica nuestro sistema nervioso y equilibra
nuestra energía.
Nos sentamos pegados a la pared, las piernas se apoyan en la pared estiradas y
los brazos se despegan del cuerpo. Produce un gran estiramiento de los músculos
de la parte posterior de nuestro cuerpo y del tórax. Favorece una gran
liberación de fatiga.
En posición tendido supino, estiramos un brazo y la pierna del mismo lado;
giramos y nos colocamos sobre ese costado. Juntamos piernas y brazos y
mantenemos la posición. Armoniza energías físicas y mentales.
Posición inicial: tendido supino. Flexionamos
rodillas y apoyamos los pies en la pared. Es una posición muy agradable.
Permanecer 10-15 minutos en esta postura relaja considerablemente nuestro
espalda.
En posición inicial de rodillas flexionamos el tronco, cruzamos los brazos por
delante del mismo e inclinamos la cabeza hasta que toque el suelo. Las manos en
la espalda. Esta postura de estiramiento favorece el descanso de la mente.
Facilita recuperar energía y suavizar tensiones.
Bibliografía
-
ALTER,
MJ (2003): Manual de estiramientos deportivos. Tutor. Madrid.
-
CALLE,
R (1993): El libro de la relajación, la respiración y el estiramiento.
Alianza. Madrid.
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CALLE,
R (2002): El libro de la relajación y el sosiego. Jaguar. Madrid
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CIANTI,
G (1993): El stretching como fundamento de belleza y salud. Tutor.
Madrid
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DURAND
DE BOUSINGEN, R (1992): La relajación. Paidotribo. Barcelona.
-
GOMARIZ,
JR (2005): Estiramiento de cadenas musculares. La liebre de marzo.
Barcelona
-
IBÁÑEZ
RIESTRA, A; TORRREBADELLLA FLIX, J (1993) 1004 ejercicios de flexibilidad.
Paidotribo. Barcelona
-
NORRIS,
C M (2001): La guía completa de los estiramientos. Paidotribo.
Barcelona
-
PAYNE,
R (1996): Técnicas de relajación. Paidotribo. Barcelona
-
PLASENCIA,
JJ (2000): El masaje tradicional tailandés. RBA. Barcelona.
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digital · Año 14 · N° 131 | Buenos Aires,
Abril de 2009
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