Taxonomía de las técnicas de estiramiento


	Taxonomía de las técnicas de estiramiento
	* Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte **Doctores en Educación Física. Profesores Titulares del Departamento de Educación Física y Deportiva Universidad de Granada (España)	Alejandro Robles Fuentes* Mercedes Vernetta Santana Jesús López Bedoya vernetta@ugr.es
	Resumen La Flexibilidad es una cualidad física importante a desarrollar tanto en el campo de la salud como en el rendimiento deportivo. Son numerosas las referencias bibliográficas que hacen mención a los métodos y las técnicas para su desarrollo, así como diferentes taxonomías de las mismas. Según diversos autores, en la elaboración del conocimiento científico uno de los primeros pasos es la realización de clasificaciones en el ámbito a estudiar. De ahí, que el objetivo fundamental de este artículo haya sido la presentación de una propuesta taxonómica de las técnicas de estiramiento. Primeramente, tras la revisión documental, hemos encontrado confusión terminológica entre métodos y técnicas de estiramientos, de ahí la necesidad de su aclaración al principio del artículo. Posteriormente, teniendo en cuenta toda la bibliografía estudiada, hemos pretendido organizar de forma lógica y coherente las técnicas de estiramiento en tres grupos: estáticas, dinámicas y mixtas, ubicándolas en un lugar único y dándole un sentido a cada una de ellas presentando un cuadro resumen de las mismas con la inclusión dentro de cada grupo de todas las variantes técnicas presentadas en la bibliografía. Palabras clave: Flexibilidad. Estiramientos. Técnicas de estiramiento.
	http://www.efdeportes.com/ Revista Digital - Buenos Aires - Año 13 - Nº 129 - Febrero de 2009

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1.     Introducción

    En el ámbito de la actividad física y el deporte, la flexibilidad es una importante cualidad física a trabajar tanto en el campo de la salud (American College of Sports Medicine (ACSM), 1998) como en el del rendimiento deportivo (McNeal & Sands, 2006; Sands et al., 2006; Sands et al., 2008; Kinser, Ramsey, O'Bryant, Ayres, Sands & Stone, 2008). La flexibilidad se define como la cualidad física que nos permite movilizar los segmentos alcanzando grandes rangos de movimiento articular (ROM del inglés: Range of Motion o Range of Movement). El ROM articular es una medida angular que determina la posición relativa de dos segmentos corporales entre si unidos por un nexo común, la articulación. Esta variable angular se usa de forma constante en investigación como indicador de flexibilidad.

    Desde las primeras referencias científicas donde se aplica un entrenamiento con intención de mejorar la flexibilidad en humanos (De Vries, 1962; Holt, Travis & Okita, 1970; Tanigawa, 1972) se ha utilizado como estímulo el estiramiento o stretching. Que se aplica mediante la utilización de técnicas de estiramiento.

    Cuando se describen las técnicas de estiramiento, la musculatura que se pretende estirar se denomina antagonista y la contraria agonista (Hardy, 1985; Hardy & Jones, 1986; Rowlands, Marginson & Lee, 2003; Bonnar, Deivert & Gould, 2004), ya que la musculatura es agonista o antagonista en función de cual sea el sentido del movimiento. Esto puede llevar a confusión a la hora de describir técnicas de Facilitación Neuromuscular Propioceptiva (FNP) debido a que el músculo a estirar es antagonista mientras se estira y agonista mientras se contrae. En otras ocasiones al describir técnicas de estiramiento la musculatura a estirar se le ha denominado agonista y la contraria antagonista, magnificando así la confusión. Por este motivo se ha propuesto una nomenclatura diferente para describir técnicas de estiramiento (Sáez, 2005), estableciendo que la musculatura objeto de estiramiento se denomina homónima y la contraria heterónima. En este texto se utilizará la terminología propuesta por Sáez (2005) para describir técnicas de estiramiento.

2.     Distinción Método/Técnica

    Robles, Vernetta y López Bedoya (2008) debido a la confusión terminológica existente sobre ambos vocablos, los cuales han sido utilizados indistintamente a lo largo de toda la literatura específica, hacen una aclaración sobre estos términos basándose en diferentes autores.

    Para Voss, Ionta & Meyers, (2004) un método de estiramiento se compone de unos patrones de movimiento y de unas técnicas de estiramiento Los patrones de movimiento nos indican la forma de movilizar los segmentos corporales durante la aplicación de las técnicas de estiramiento, mientras que las técnicas de estiramiento nos indican la forma de actuación muscular (relajación, contracciones concéntricas, excéntricas o isométricas) durante la realización de los patrones de movimiento. Los patrones de movimiento utilizados en investigaciones donde se evalúan técnicas de estiramientos suelen ser patrones de movimiento con tendencia a aislar la musculatura a estirar produciendo un estiramiento analítico, siendo así incluso cuando se aplican técnicas de FNP (Surburg & Schrader, 1997).

    Por otro lado, en cuanto a las Técnicas de estiramiento, la mayor parte de las taxonomías existentes en la literatura revisada, distinguen tres categorías de técnicas de estiramiento: estáticas, dinámicas y de FNP (Woods, Bishop & Jones, 2007). Otras clasificaciones sólo diferencian entre técnicas estáticas y dinámicas, incluyendo las de FNP dentro de las estáticas (Spring et al., 1997). Tras la revisión de la literatura realizada consideramos que la clasificación más acertada incluiría técnicas estáticas, dinámicas y mixtas (Figura 1).

Figura 1. Propuesta de taxonomía de las técnicas de estiramiento

2.1.     Técnicas Estáticas

    Para que una técnica de estiramiento se considere estática tiene que cumplir dos características: se tiene que llegar al límite del ROM de forma lenta y controlada; y mantener esa posición mientras el músculo está estirado. Las cuatro formas básicas de estiramiento estático se corresponden con cuatro tipos de movimiento que son las siguientes (Alter, 2004) (Figura 2): pasivo, activo, pasivo-activo y activo-asistido. El estiramiento estático pasivo (EEP), conocido en la literatura científica como static-stretching (estiramiento estático) (Yamaguchi & Ishii, 2005) o como passive-stretching (estiramiento pasivo) (Hartley-O'Brien, 1980) es la técnica de estiramiento popularizada por Anderson (1994). Consistente en estirar los músculos de forma relajada, llegando lentamente a la posición de estiramiento y mantenerla sin rebotes durante 10-30 s (estiramiento fácil, easy Stretch), intentando llegar un poco más lejos en la siguiente repetición (estiramiento evolucionado, developmental stretch) manteniendo la posición 10-30 s (Anderson, 1994). Durante el estiramiento estático activo (EEA) la posición de estiramiento se alcanza mediante la acción contráctil de la musculatura heterónima. En la literatura se ha considerado como una técnica de FNP (Spring et al., 1997) y se ha denominado: AC (antagonist-contract, contracción de antagonistas) (Handel, Horstmann, Dickhuth & Gülch, 1997), aunque sería mas adecuado llamarla contracción de agonistas; y DROM (dynamic range of motion, rango de movimiento dinámico) (Murphy, 1994). El estiramiento estático pasivo-activo (EEPA), inicialmente es pasivo pero cuando se alcanza el máximo ROM se intenta mantener la posición de forma activa por acción de la musculatura heterónima durante un determinado tiempo. El estiramiento estático activo-asistido (EEAA), en un principio es activo, es iniciado por la acción de la musculatura heterónima cuando alcanza el máximo ROM activo se continua de forma pasiva y se mantiene la posición un determinado tiempo.

Figura 2. Tipos básicos de estiramiento estático: a) estiramiento estático pasivo (EEP); b) estiramiento estático pasivo-activo (EEPA);

c) estiramiento estático activo-asistido (EEAA); d) estiramiento estático activo (EEA) (Alter, 1990).

    Otro gran bloque de técnicas de estiramiento estáticas corresponde a las técnicas de FNP y sus variantes. Voss, Ionta, & Meyers (2004) definen la FNP como un método destinado a promover o acelerar la respuesta del mecanismo neuromuscular por medio de la estimulación de los propioceptores. Propioceptivo, está relacionado con la información que nos aportan los receptores sensoriales sobre nuestro cuerpo; neuromuscular, es relativo al músculo y al nervio; y facilitación, consiste en hacerlo más fácil (Adler, Berkers & Buck, 2002). La FNP proviene del campo de la rehabilitación y es un método que incorpora unos patrones de movimiento espirales-diagonales y unas técnicas específicas, ambos desarrollados por el Doctor Herman Kabat a principios de los años 50 con el objetivo de rehabilitar a pacientes de distinta índole (Voss, Ionta & Meyers, 2004). Algunas de las técnicas de FNP denominadas de relajación, creadas por Kabat y variaciones de las mismas empezaron a usarse a principios de los años 70 en el ámbito deportivo como técnicas novedosas para la mejora de la flexibilidad. Hoy día existe una gran disquisición en cuanto a la terminología y a las definiciones usadas para describir las técnicas de FNP (Sharman, Cresswell & Riek, 2006) lo que dificulta su clasificación. No obstante, todas estas técnicas tienen un nexo común que es la utilización de la facilitación neuromuscular para conseguir alcanzar mayores ROM durante la aplicación de las técnicas. Esta facilitación se consigue valiéndose de dos reflejos neurofisiológicos: el reflejo de inhibición autógena y el reflejo de inhibición recíproca. El reflejo de inhibición autógena o de relajación pos-contracción se basa en la inhibición refleja de un músculo tras una contracción intensa, en este caso una contracción isométrica (CI). El reflejo está mediado por los Órganos Tendinosos de Golgi (OTG) que al percibir altas tensiones en los tendones reaccionan provocando la relajación muscular mediante inhibición neurológica (Etnyre & Lee, 1987; McAtee & Charland, 2000). Esta relajación tras la contracción es aprovechada para conseguir mayores elongaciones musculares durante el subsiguiente estiramiento. Esta explicación es reforzada por experimentos en los que se han encontrado disminuciones del reflejo de Hoffmann (Reflejo-H) tras una CI (Etnyre & Abraham, 1986; Moore & Kukulka, 1991). El reflejo de inhibición recíproca o Ley de Sherrington de inervación recíproca es un reflejo mediado por los HNM que al detectar una contracción muscular actúan inhibiendo la contracción de la musculatura contraria simultáneamente, facilitando el estiramiento (McAtee & Charland, 2000). Las técnicas y nomenclaturas que aparecen con más regularidad en la literatura son: Contract-Relax (CR), Hold-Relax (HR), Contract-Relax-Contract (CRC) y Hold-Relax-Contract (HRC). La técnica CR o Contracción-relajación incorpora una contracción muscular concéntrica contra resistencia previa al EEP (Surburg & Schrader, 1997), i. e. se llega hasta el máximo ROM pasivo (punto de inicio del dolor), ahí se realiza una contracción concéntrica (CC) o isotónica del músculo a estirar (homónimo) se relaja la contracción y se estira de nuevo el músculo mediante un EEP. La técnica HR o sostén-relajación es igual que CR pero en vez de realizar una CC se usa una CI previa al EEP; la técnica CRC o contracción-relajación-contracción, también llamada CRAC (contract-relax-antagonist-contract o contracción-relajación contracción de antagonistas) es igual que CR pero la parte final de estiramiento no es pasiva sino activa (EEA), el estiramiento se produce por acción de la musculatura heterónima (la contraria a la que se estira); y por último la técnica HRC o sostén-relajación-contracción, también llamada HRAC (hold-relax-antagonist-contract o sostén-relajación contracción de antagonistas) es igual que CRC pero la contracción previa al estiramiento activo es isométrica en vez de concéntrica (Surburg & Schrader, 1997). Para favorecer la relajación muscular durante el estiramiento las técnicas CR y HR se basan en el reflejo de inhibición autógena y las técnicas CRC y HRC además se basan en el reflejo de inervación recíproca. No obstante existe controversia al respecto ya que se ha observado mayor actividad EMG durante el estiramiento en técnicas de FNP que en EEP a pesar de obtener mejores ROM con técnicas de FNP (Osterning, Robertson, Troxel & Hansel, 1987; Osterning, Robertson, Troxel & Hansen, 1990; Ferber, Osternig & Gravelle, 2002).

    Siguiendo la misma secuencia de actuación muscular que las anteriores técnicas han surgido otras variaciones. Una es la denominada Eccentric Training (Nelson & Bandy, 2004) o entrenamiento excéntrico, que es similar a CR y HR, sólo que en esta ocasión la contracción previa al EEP es una contracción excéntrica (CE). El autor la aplica utilizando una banda elástica para poder realizar un auto-estiramiento. Otra variación consiste en realizar la contracción previa al estiramiento mediante electroestimulación (Acosta, López-Bedoya & Vernetta, 1998; López-Bedoya, Gómez-Landero, Jiménez & Vernetta, 2002), HR, CR, HRC y CRC con contracción muscular involuntaria mediante electroestimulación. Si a las anteriores técnicas les cambiamos la forma en que se realiza el estiramiento final (EEP, EEA, EEAA, EEPA) con distintas formas de contracción muscular previa, se pueden obtener multíplices variaciones.

    La CI realizada en el máximo ROM, por sí sola, constituye una técnica de estiramiento denominada estiramiento isométrico o super-stretch (Russell, 1987). Otra técnica que promueve la contracción muscular en máximo ROM ha sido utilizada con gimnastas con buenos resultados (McNeal & Sands, 2006; Sands et al., 2006; Sands et al., 2008), se trata de mantener la posición de spagat antero-posterior colocando la pierna adelantada encima de una plataforma vibratoria, promoviendo así relajación de la musculatura a estirar.

    La última técnica estática a comentar será la técnica conocida como Active Isolated Stretching (AIS) o Estiramiento Aislado Activo, perteneciente al Método Mattes (Mattes, 1996; Kochno, 2002). Se basa en estiramientos de corta duración (entre 1,5 y 2 s) que se alternan con periodos de relajación muscular en la posición inicial de 2 s, repitiendo el ciclo 10 veces (Mattes, 2000), la primera parte de estiramiento es al principio activa y luego pasiva, por tanto con esta técnica se produce un EEAA de corta duración. Para más información sobre esta técnica ver Robles, Vernetta & López-Bedoya (2008).

2.2.     Técnicas Dinámicas

    Son aquellas en las que se llega al máximo ROM movilizando los segmentos a distintas velocidades y rápidamente se vuelven a la posición inicial, no se mantiene el estiramiento como en las técnicas estáticas. Se caracterizan por realizarse de forma rítmica. En este apartado incluimos la movilización activa, la movilización pasiva, los estiramientos balísticos o lanzamientos, los tirones o rebotes y variaciones de FNP. Dentro de las técnicas dinámicas existen dos de ellas que se realizan a velocidades lentas, estos son la movilidad activa y la movilidad pasiva. La movilidad activa, también llamada dinamic stretching (DS, estiramiento dinámico), consiste en movilizar los segmentos por acción de la musculatura heterónima hasta el máximo ROM activo y regresar a la posición inicial, sin tirones (Yamaguchi & Ishii, 2005). La movilidad pasiva (MP) (Tanigawa, 1972) es igual a la activa sólo que en esta ocasión se realiza de forma pasiva bien por acción de un compañero o utilizando maquinas isocinéticas (Magnusson, Aagard, Simonsen & Bojsen-Møller, 1998; Bressel & McNair, 2002), en este último caso se ha llamado cyclic stretch (estiramiento cíclico). Los lanzamientos o estiramiento balístico (BS, ballistic stretching) son estiramientos que se realizan a alta velocidad de desplazamiento de los segmentos utilizando el momento de inercia para alcanzar el máximo ROM en cada lanzamiento (Nelson & Bandy, 2005). Dos formas básicas de realizar un BS se han descrito (Zachazewski, 1990, citado por Alter, 1998): una realizando el movimiento a baja velocidad (SFR, Slow full range) y otra rápido (FFR, Fast full range) (Figura 3). Hardy & Jones (1986) distinguen, también, dos forma de realizar los lanzamientos: incidiendo en la velocidad a la que se realiza (speed-dynamic, SD), indicando que haga el mayor número posible de repeticiones en un tiempo dado llevando el miembro hasta una marca anterior al máximo ROM; incidiendo en el ROM (flexi-dynamic, FD), indicando que haga el mayor número posible de repeticiones en un tiempo dado intentando llegar siempre hasta el máximo ROM. Los tirones o rebotes son una forma de estiramiento donde primero se llega hasta un ROM submáximo y se mantiene, desde ahí por acción de la musculatura heterónima se realizan balanceos (tirones) con intención de llegar a un ROM máximo. También se han descrito dos formas básicas de realizarlo (Zachazewski, 1990, citado por Alter, 1998): una realizando el movimiento a baja velocidad (SSER, Slow short end range) y otra rápido (FSER, Fast short end range) (Figura 2). Durante los tirones se realizan movimientos de rangos reducidos mientras que en los lanzamientos se realizan movimientos de rangos amplios.

Figura 3. Progresión en la realización de estiramientos (Zachazewski, 1990, citado por Alter, 1998).

Describe las dos formas básicas de estiramiento balístico y las dos de tirones o rebotes.

    Para terminar con las técnicas dinámicas se describirán unas variaciones de técnicas de FNP. La variación más conocida es llamada hold-relax-bouncing/hold-relax-swing (HRB/HRS) (Thoburn, 2002) que combina lanzamientos previa contracción de la musculatura homónima. Si previo a cualquiera de las técnicas dinámicas descritas anteriormente se realiza una contracción muscular ya sea CC, CI o CE, se pueden obtener múltiples variantes de FNP dinámicas.

2.3.     Técnicas Mixtas

    Las técnicas mixtas combinan estiramientos estáticos y dinámicos. En la literatura científica aparecen en escasas ocasiones, una de ellas consiste en realizar lanzamientos y en la última repetición mantener la posición de estiramiento durante un período de tiempo (Hartley-O'Brien, 1980). Otras técnicas mixtas pueden surgir al mezclar técnicas estáticas con dinámicas dentro del mismo.

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