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Tabla para la mejora de la fuerza resistencia |
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Diplomado en
Educación Física |
Fernando
Trujillo Navas |
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Resumen Palabras claves: Fuerza. Repeticiones. Series. Resistencia. |
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http://www.efdeportes.com/ Revista Digital - Buenos Aires - Año 13 - Nº 127 - Diciembre de 2008 |
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1. Introducción
Esta tabla de ejercicios está indicada para los sujetos que desean mejorar su fuerza resistencia y su resistencia aeróbica. Está compuesta por una serie de ejercicios simples y sin la necesidad de aparatos, con el fin de que se pueda realizar en el hogar de cada sujeto.
Las personas necesitan el uso de la fuerza para realizar sus funciones de locomoción, pero solamente unos pocos hacen uso de ella de forma sistemática y planificada, buscando unos fines u objetivos concretos. En este sentido, el concepto de fuerza y de entrenamiento, hace referencia al estímulo de movimientos repetidos y adecuados que tienen como objetivo provocar los fenómenos de adaptación morfológicos y funcionales.
Con la realización de ejercicios de fuerza, las personas de mayor edad van a gozar de una mejor calidad de vida y al resto de personas les va a proporcionar una hipertrofia muscular, útil en la vida cotidiana y en la realización de actividades físicas y deportivas.
La fuerza resistencia es entendida según Porta (1988) como la capacidad que tiene el músculo de vencer una resistencia durante un largo periodo de tiempo. También se la considera como la capacidad de retrasar la fatiga ante cargas repetidas de larga duración.
2. Principios del entrenamiento
Siguiendo a varios autores, todos coinciden en citar 10 principios del entrenamiento que han de respetarse para alcanzar los objetivos propuestos. E el desarrollo de mi propuesta han de respetarse todos y cada uno de estos principios:
Principio de la ejercitación voluntaria.
Para soportar el entrenamiento es necesario ejercitar la voluntad, puesto que el organismo se mostrará reacio ante un nuevo estímulo, y el superarlo sólo se conseguirá con la motivación suficiente que haga aceptar el trabajo físico con una aptitud positiva.
Principio de la multilateralidad.
Cuanto mayor es el número de masas musculares que participan en una actividad deportiva, se dice que es mejor, más multilateral.
Principio de la transferencia.
De forma general podemos entender por transferencia el efecto del entrenamiento de una actividad sobre otra. Según Knapp, el aprendizaje de una nueva actividad física puede verse acelerado, dificultado o cualitativamente alterado por un aprendizaje anterior, o también no verse alterado en nada.
Principio de la continuidad
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Se deben evitar las interrupciones en el entrenamiento.
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Se debe evaluar constantemente el rendimiento del deportista en relación a las cargas de trabajo.
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Se debe dar constantemente énfasis al concepto de la repetición
Principio de la progresión.
El concepto de intensidad creciente está obligadamente vinculado al principio de la reiteración sistemática del trabajo. La intensidad de las tareas debe aumentarse en una progresión lógica
Principio de la especificidad.
La teoría de la especificidad sostiene que el entrenamiento se logra específicamente en aquellos elementos de la célula que se han sometido a la sobrecarga.
Principio de la reversibilidad.
Si el entrenamiento se interrumpe por cualquier causa durante periodos de tiempo prolongados, el nivel se va perdiendo paulatinamente
Principio de la sobrecarga.
Este principio sostiene que los aumentos de fuerza, hipertrofia y resistencia muscular se deben al aumento de la intensidad del trabajo realizado en la unidad de tiempo. Para aumentar estos factores, el individuo debe someterse con regularidad a los esfuerzos forzados repetidos.
Principio de individualización.
Este principio hace referencia a la necesidad de adaptar los sistemas de entrenamiento, la magnitud de las cargas, la naturaleza de los estímulos, a la propia realidad psicomotriz de cada individuo, de manera que éste alcance el mayor desarrollo de todas sus capacidades.
Principio de la eficacia.
Se trabaja eficazmente cuando los medios operativos del entrenamiento fomentan las aspiraciones y posibilidades del deportista. Esto quiere decir que debemos tener muy claros cuáles son los objetivos que tratamos de conseguir con el ejercicio físico, y poner los medios adecuados para conseguir esos objetivos
3. Recursos necesarios
Para la ejecución de esta tabla se necesitan unos mínimos elementos básicos que van a permitir la correcta ejecución de los ejercicios
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Recursos materiales: 2 mancuernas con pesas adaptadas a la capacidad de cada uno. Banco de pesas o estructura horizontal que permita la realización de ejercicios en posición prono.
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Recursos espaciales: Un lugar despejado con unas dimensiones mínimas de 3 x 3 metros que esté aireado.
4. Indicaciones previas
Las indicaciones a tener en cuenta son:
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Realizar alternativamente una serie de abdominales y otra de fondo de brazos (flexiones) de forma continuada sin permitir más descanso que el cambio de un ejercicio a otro.
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Calcular la fuerza máxima para el trabajo pectoral, dorsal, de bíceps y de tríceps, para poder saber la carga con la que trabajar en cada momento.
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Para no caer en la monotonía se puede cambiar el orden de las tareas.
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Es necesario dejar entre sesión y sesión 48 horas para una correcta recuperación y permitir el fenómeno de la supercompensación.
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Es recomendable realizar entre 2 y 3 sesiones por semana en el primer mes de trabajo.
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Se consideran periodos al tiempo transcurrido en 2 ó 3 semanas (según persona) para ir aumentando las cargas y la intensidad del trabajo.
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La tabla es conveniente tenerla siempre presente para ver la correcta ejecución de los ejercicios e ir anotando con lapicero el número de repeticiones que ha de ir haciendo.
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Calentar durante 4-5 minutos antes de comenzar, realizando ejercicios de movilidad articular del tren superior y extremidades superiores e inferiores.
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Una vez terminada la sesión debe de realizar ejercicios de estiramientos para evitar una sobreesfuerzo muscular y la aparición de agujetas y/o lesiones musculares.
5. Tabla de ejercicios
Bibliografía
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Álvarez del Villar, C. (1987): “La preparación física del fútbol basada en el atletismo”. Ed. Gymnos. Madrid.
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Matveev, L. (1992): “Fundamentos del entrenamiento deportivo”. Ed. Ráduga. Madrid.
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Padial, P. (2001): “Fundamentos del entrenamiento deportivo”. INEF. Granada.
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Pila Teleña, A. (1976): "Preparación Física" I, II y III. Editorial Augusto Pila. Madrid.
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Porta J. y Otros (1988): “Programas y Contenidos de la Educación Física y Deportiva”. Ed. Paidotribo. Barcelona.
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revista
digital · Año 13 · N° 127 | Buenos Aires,
Diciembre de 2008 |
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