Objetivos referentes a la técnica:

• Mejorar la técnica de carrera principalmente en momentos de agotamiento extremo.

• Aumentar la relajación y la fluidez de carrera

• Aumentar la zancada por medio de la elevación de rodillas y el mantenimiento de una posición erguida del tronco.

    Objetivos referentes al componente físico:

• Potenciar en gran medida la vía anaeróbica láctica sin descuidar su capacitación.

• Aumentar el PMF y disminuir su tiempo de consecución.

• Aumentar la resistencia a la fuerza explosiva.

• Mejorar la flexibilidad para prevenir lesiones e aumentar la efectividad de la carrera.

    Las condiciones que el atleta presenta son las más apropiadas para la práctica deportiva seria en un atleta de su condición. En la actualidad está estudiando el bachillerato y a parte de entrenar atletismo la única actividad que lleva a cabo son unas clases de inglés que en ninguna ocasión coinciden con el horario de los entrenamientos.

    Debido a esto las sesiones de entrenamiento que llega a realizar están entre seis y siete por semana, siempre dependiendo de la ubicación de las competiciones.

    La predisposición del atleta tanto para el entrenamiento como para la competición es casi en todas las ocasiones óptima, lo que hace que todo estímulo signifique una adaptación realmente excelente por su calidad.

    El entrenamiento de este atleta se lleva a cabo en tres instalaciones diferentes:

    - Pistas de atletismo de la villa de Binéfar: en estas instalaciones A.A.E. lleva a cabo su entrenamiento de potencia aeróbica y capacidad anaeróbica debido a que el suelo de la pista es de ceniza, lo cual supone un apoyo del pie menos traumático. Esto es muy apropiado para los primeros meses de preparación.

    Por otro lado el hecho de acudir a estas instalaciones le permite a A.A.E. entrenar con un grupo de medio fondo y velocidad mantenida, lo que hace el entrenamiento mucho más ameno y motivante.

    - Pistas de atletismo de Monzón: en estas instalaciones A.A.E. lleva a cabo todo su entrenamiento en lo referente a la potencia anaeróbica láctica, la capacidad anaeróbica aláctica y la potencia anaeróbica aláctica. El tartán tiene exactamente un año y su estado es excelente.

    Estas pistas tienen un gimnasio con gran cantidad de máquinas de musculación y pesas con barras sueltas, lo cual resulta de gran interés para su trabajo de fuerza.

    También es importante destacar que en estas pistas A.A.E. cuenta con el estímulo de compartir espacio y tiempo con Eliseo Martín, reconocido atleta de la ciudad de Monzón que es modelo y guía para muchos de los atletas que van surgiendo de la cantera del club.

    En la actualidad se está pidiendo presupuesto a la marca Mondo con la intención de poner una calle de césped artificial con una distancia de 500m que podría ser muy interesante para trabajar las diferentes intensidades y distancias que un ochocentista requiere.

    - Pistas de atletismo de Lérida (Alpicat) en las cuales esperamos que A.A.E. encuentre otro estímulo motivante con un grupo de medio fondo que empieza a surgir y con el cual esperamos que pueda compartir algún entrenamiento de vez en cuando.

    - Quizás podríamos nombrar una serie de caminos en los cuales tenemos marcado un circuito con los kilómetros en los que el atleta realiza sus rodajes cuando el tiempo y la luz lo permiten.

    Mi vinculación con el INEFC de Lérida me permite disponer de una plataforma de contacto portátil e incluso con una plataforma de fuerzas bien calibrada en las que podemos someter a A.A.E. a test de salto continuo para medir su resistencia a la fuerza explosiva.

    En la misma entidad también disponemos del material necesario para llevar a cabo test progresivos de esfuerzo con medición de gases y lactacidemias con las que estimamos de manera bastante afinada los umbrales y el Vo2 Máx.

    En su defecto al inicio de la temporada la Federación Aragonesa de Atletismo también nos brinda la posibilidad de realizar al atleta test muy similares de manera gratuita en el Centro de Medicina del Deporte, a parte de un reconocimiento médico.

    Recuperación de lesiones y sobrecargas:

    Para la recuperación de sus lesiones, a lo largo de la temporada A.A.E. acude a un fisioterapeuta deportivo de gran prestigio a nivel nacional cuya técnica es la acupuntura con corrientes y que se encuentra en la misma ciudad de Monzón. Éste es J.M.M. Por otro lado en ocasiones también acude a un fisioterapeuta deportivo que ha trabajado para el Fútbol Club Barcelona para descargar sus músculos con masajes (A.M.).

    El periodo competitivo del atleta consta de 6 microciclos. A lo largo de estos realiza:

    Competiciones secundarias:

• Campeonato de Aragón Junior -> 3 de Enero

• Campeonato de Aragón Juvenil -> 1 de Marzo

    Competiciones primarias:

• Campeonato de Aragón Absoluto -> 9 de Febrero

• Campeonato de España Juvenil -> 15 – 16 de Marzo

    Competiciones secundarias:

• Campeonato de Aragón de Clubs -> 10 de Mayo

• Campeonato de Aragón Juvenil y Junior -> 14 de Junio

    Competiciones primarias:

• Campeonato de España de la Juventud (Juvenil) -> 7 – 8 de Junio

• Campeonato de España Juvenil --> 5 – 6 de Julio

    La planificación que he realizado para este ochocentista tiene dos macrociclos cuya existencia viene dada por la distribución del calendario atlético en dos tipos de instalación (PC y PA) y dos mini-temporadas consecutivas con un campeonato primario (nacional) en la finalización de cada una de ellas. Más adelante me explayaré más desgranando todo lo referente a las intensidades, los volúmenes y todo lo que en el guión del trabajo se solicita.

    En el primer macrociclo (PC) he creído conveniente la organización de todos los componentes planificatorios bajo las premisas del modelo tradicional de cargas regulares, mientras que en el segundo macrociclo (PA) he considerado más propicio el planteamiento contemporáneo. Esta elección la fundamento con los siguientes argumentos:

• Considero que es importante que debido a la larga extensión de una temporada atlética es imprescindible al inicio de ésta el trabajo continuo, simultáneo y progresivo de algunas capacidades básicas, precisamente por la necesidad de crear una adaptación suficiente que suponga una base que garantice el entrenamiento efectivo de las capacidades específicas.

• La duración de los macrociclos es significativamente diferente (PC à 25semanas y PA à 15semanas) lo que propicia más un planteamiento generalizado y regular en PC y cross como el que supone el modelo tradicional y un planteamiento más específico y concentrado en PA como es que propone el modelo contemporáneo.

• El hecho de considerar el cross como una preparación óptima para el corredor de 800 metros hace inevitable la incorporación de ciertas capacidades básicas en el primer macrociclo que al mismo tiempo, como hemos nombrado anteriormente, suponen una gran base que garantiza el nivel adecuado a lo largo de toda la temporada.

• La prueba de 800 metros es un complejo entramado de muy diversas capacidades tanto de fuerza como de resistencia, velocidad y técnica. Esto hace muy oportuno el trabajo continuo de las mismas en un inicio con el objetivo de complementarlas, para pasar posteriormente en el segundo macrociclo a un trabajo más específico y discriminatorio de las más importantes con el objetivo de afinar al atleta y descargarlo en su preparación para la competición.

• En la línea de lo comentado anteriormente, el hecho de especificar más en el segundo macrociclo evita los efectos agonísticos entre ciertas capacidades que no son complementarias.

• Al mismo tiempo el hecho de trabajar únicamente las capacidades más específicas con la planificación contemporánea en el segundo macrociclo, hace que se pueda llevar a cabo una gran concentración de las cargas de entrenamiento, lo que hace más efectivo el entrenamiento de las mismas.

• Finalizaremos argumentando que el macrociclo PA cobra mayor importancia, lo que hace imprescindible una correcta evaluación y control de la adaptación al entrenamiento. Esto es facilitado con la planificación contemporánea.

    Como hemos apuntado en el apartado anterior, es el calendario atlético el que marca las pautas de los macrociclos de un ochocentista. En este sentido se podría denominar al primero pista cubierta (y cross) y al segundo pista al aire libre. Cada uno de ellos tiene como culminación un campeonato primario que no es otro que el nacional de cada categoría.

    Para la temporada que está comenzando A.A.E. tiene situado su Campeonato de España de pista cubierta el fin de semana del 15 y 16 de Marzo, y el de PA el fin de semana del 5 y 6 de Julio. Previamente a éste último existe un campeonato nacional de la categoría juvenil en el que se compite por comunidades y cobra casi la misma importancia que el individual. Esto hace que dicha competición determine muchos aspectos del entrenamiento que se verán reflejados en la planificación ya que implica crear un pico de forma bastante acentuado. Por ello vamos a nombrar la fecha del mismo (7 y 8 de Junio).

    Por lo que se refiere al macrociclo PC éste se divide en tres periodos que adquieren las nomenclaturas clásicas:

    Como se puede observar en la tabla este macrociclo tiene un primer periodo preparatorio que trabaja y engloba principalmente las capacidades más básicas de esta prueba atlética y abarca los meses de Octubre y Noviembre. Posteriormente tiene otro periodo que engloba los meses de Diciembre y Enero en el que asumen más protagonismo las capacidades específicas. Es donde se sitúan las primeras competiciones que suponen una preparación física y psicológica del atleta hacia el último periodo que es el competitivo que supone los meses de Febrero y Marzo cuya culminación es a mediados de marzo cuando como hemos comentado con anterioridad, A.A.E. tiene la cita nacional. Son exactamente 25 las semanas que supone este macrociclo.

    Por lo que respecta al macrociclo de PA éste se divide en tres periodos que adquieren las nomenclaturas contemporáneas de acumulación, transformación y realización. Son exactamente 15 las semanas que componen este macrociclo.

    Comenzaremos el desgranado aludiendo a las estructuras de la carga y contenidos en los mesociclos que comportan el macrociclo de PC.

    En primer lugar el periodo preparatorio se subdivide en dos mesociclos General y Específico que se sitúan en los meses de noviembre y diciembre respectivamente. En ellos se trabaja el nivel de desarrollo básico de la resistencia para los 800 metros. García Verdugo (2005).

1. Vía predominante: Aeróbica

2. Sustrato energético predominante: Glucógeno de forma prioritaria.

3. Zona y nivel del plano bioenergético de influencia:

   • Zona aeróbica nivel 3 aeróbico glucolítico

   • Zona aeróbica-anaeróbica (mixta). Nivel 4 (mixto extensivo).

   • Zona anaeróbica-aláctica. Niveles 9 y 8 aláctico intensivo y extensivo)

4. Nivel de desarrollo básico de fuerza.

    Fuerza pura:

• Concéntrica máxima

• Isométrica máxima

• Excéntrica máxima

• Explosiva máxima

• Elástica máxima

• Reactiva máxima

    Resistencia a la fuerza relativa:

• Explosiva

• Elástica

    Los métodos de entrenamiento que llevaremos a cabo principalmente en estos mesociclos con el atleta son los siguientes:

• Continuo uniforme

• Continuo variable. Con variaciones de intensidades medias que no acumulen excesivo lactato.

• Interválico extensivo largo.

• Interválico intensivo muy corto.

• Repeticiones muy corto.

• Isométrico

• Intensidades máximas I

• Intensidades máximas III

• Repeticiones sin llegar al máximo

• Pirámides

• Pliometría media

• Circuitos

    Medios res. Fuerza relativa

• Gimnasia

• Lastres

• Cuestas

• Arrastres

• Terreno variable

    Medios fuerza pura:

• Halterofilia

• Máquinas

• Gomas

• Cinchas

• Multisaltos

• Multilanzamientos

    En segundo lugar el periodo precompetitivo se subdivide en dos mesociclos denominados precompetitivo I y precompetitivo II que se sitúan en los meses de Diciembre y Enero respectivamente. . En ellos se empieza a trabajar el nivel de desarrollo específico de la resistencia para los 800 metros. García Verdugo (2005).

1. Vía metabólica predominante: Aeróbica en potencias altas y anaeróbica láctica.

2. Sustrato energético predominante: Glucógeno.

3. Zona y nivel del plano bioenergético de influencia:

   • Zona aeróbica-anaeróbica (mixta). Niveles 4 y 5 (mixto extensivo e intensivo).

   • Zona láctica. Niveles 6 y 7 (láctico extensivo e intensivo).

4. Nivel de desarrollo específico de la resistencia:

   • Fuerza explosiva

   • Fuerza elástica

    Los métodos de entrenamiento que llevaremos a cabo principalmente con el atleta son los siguientes:

• Continuo variable con cambios intensos y duración total no superior a los 30 minutos.

• Interválico extensivo medio

• Interválico intensivo corto.

• Repeticiones medio.

• Medios:

  • Multisaltos

  • Cuestas

  • Arrastres

  • Lastres

  • Ejercicios técnicos

• Repeticiones corto.

• Pliometría intensidad baja

• Repeticiones muy corto

• Repeticiones medio

    Por lo que se refiere al periodo competitivo cabe destacar que se subdivide en dos mesociclos denominados competitivo I y competitivo II que se enmarcan en los meses de Febrero y Marzo Respectivamente.

    En ellos la vía metabólica y el sustrato energético predominantes no varían con respecto al periodo anterior, al igual que la zona de influencia en el plano bioenergético. Sencillamente se reducen los volúmenes en los momentos adecuados, manteniendo una intensidad alta incluso introduciendo la más alta en la resistencia más específica del 800 metros que es la capacidad anaeróbica láctica Nivel 6 (láctico extensivo).

    Por lo que se refiere al entrenamiento de fuerza se pretende conseguir un nivel óptimo de la resistencia a la fuerza relativa. Por lo que se hará mucho hincapié en la Fuerza Explosiva, la Elástica y la Reactiva. (González Badillo 2002)

    Los tipos de entrenamiento que llevaremos a cabo principalmente con el atleta son los siguientes:

• Competición y Control con distancias de 400 a 600 metros y variantes.

• Repeticiones medio

• Repeticiones corto

• Lastres ligeros

• Carrera saltada

    Continuaremos el desgranado aludiendo a las estructuras de la carga y contenidos en los mesociclos que comportan el macrociclo de PA.

    En primer lugar el periodo de acumulación es tan corto que únicamente tiene un mesociclo de tres semanas denominado A1. Se extiende del 24 de marzo al 13 de abril. En ellos se trabaja exclusivamente el explicado nivel de desarrollo básico de la resistencia y la fuerza para el 800 metros (García Verdugo, 2005).

    En segundo lugar el periodo de transformación se subdivide en dos mesociclos denominados T1 y T2 que se extienden desde el 14 de abril al 4 de mayo el primero y del 5 al 25 de mayo el segundo.

    En ellos se trabaja exclusivamente los mencionados niveles específicos de la resistencia y la fuerza para el ochocentista.

    Finalmente en tercer lugar el periodo de realización se subdivide en dos mesociclos denominados R1 y R2 que se extienden desde el 26 de mayo hasta el 16 de junio el primero y desde el 17 de junio hasta el 6 de Julio el segundo.

    En ellos se trabaja exclusivamente los mencionados niveles competitivos de la resistencia y la fuerza para el ochocentista.

    En el siguiente apartado desarrollaremos la consecución de los microciclos a lo largo de todos los mesociclos que conforman cada periodo y macrociclo.

    En lo referente a los microciclos de pista cubierta la distribución es la siguiente:

    Como se podrá observar he decidido seguir en este periodo una secuenciación típica de microciclos de ajuste o recuperación seguidos de impacto que a su vez, en función de la ubicación de las competiciones vuelve a ser de ajuste o recuperación o de activación y competición.

    Es evidente que en los periodos preparatorios y competitivos el número de microciclos de carga es mucho más importante ya que prima el trabajo por encima del estado o disposición competitiva, siempre sin olvidar las recuperaciones del atleta que permitan una adaptación y una supercompensación adecuada al entrenamiento. Por otro lado también apuntaremos que el hecho de seguir esta secuenciación con una ubicación de microciclos de poca carga en el final de cada mesociclo permite también realizar evaluaciones y controles del entrenamiento con cierta frescura.

    En lo referente a los microciclos de pista al aire libre la distribución es la siguiente:

    Véase que el hecho de haber escogido el modelo de planificación contemporáneo hace que sea posible realizar una gran cantidad de microciclos de carga e impacto. Esto es debido a que la naturaleza de las cargas (tipo de capacidades) están muy seleccionadas y el nivel de especificidad al igual que las intensidades son realmente altos. Esto brinda al entrenamiento de una capacidad importante de adaptación en poco tiempo, lo que resulta en gran medida apropiado para un macrociclo tan corto e importante como es este.

    Por otro lado también es interesante en el sentido de que este tipo de planificación permite aprovechar la base proporcionada por el modelo del anterior macrociclo, al mismo tiempo que el atleta orienta todos sus esfuerzos hacia lo que realmente necesita en competición, al estar estos siempre en estrecha relación con la prueba de 800 metros.

    En el ciclo de P.C, el final del Periodo Preparatorio General realizaremos los siguientes test de fuerza en el INEFC de Lérida con el material que debido a mi vinculación con dicha institución dispongo:

• Test de salto SJ, CMJ y DJ (30cm) para estimar la Fuerza Explosiva, la Fuerza Elástica y la Fuerza Reactiva.

• Test de salto continuo de 40 seg. para estimar la Resistencia a la Fuerza Explosiva

• Press Banca, Media sentadilla para estimar la Fuerza Máxima de músculos extensores.

• Lanzamiento de balón medicinal de 3 kg para estimar Fuerza Explosiva de movimiento global.

    Al finalizar el periodo Preparatorio Específico pasaremos en el C.M.D. (Centro Medicina del Deporte, de Zaragoza), el atleta realizará el reconocimiento antropométrico, electrocardiología y además las pruebas progresivas de esfuerzo, en el tapiz (ergometría).

    Los resultados mostraran: La masa muscular,% de grasa, índices de ECG, el umbral anaeróbico, el Vo2max, Frecuencia Cardiaca Máxima para poder ajustar mejor las intensidades y volúmenes de los trabajos.

    Es interesante destacar que al finalizar el macrociclo de pista cubierta, el mejor test para conocer el estado del atleta son las competiciones que más se acercan al Campeonato de España, es decir, la competición primaria.

    Al finalizar el Precompetitivo I aprovechando el microciclo de ajuste realizaremos un test de Capacidad Anaeróbica Láctica 4 x 500 r: 3min.

    Se repetirán al inicio del mesociclo A1 de pista al aire libre, todos los test mencionados en el inicio del macrociclo anterior con la intención de:

1. Conocer principalmente del estado del atleta en relación al las distintas capacidades y tipos de estímulo

2. Vincular unos resultados a un estado de forma determinado para crear una futura base de datos de gran utilidad.

    Al inicio del T2 realizaremos el test de Capacidad Anaeróbica Láctica de 4 x 500 r: 3min.

    Es de vital importancia que el entrenador comprenda que el atleta es una persona y como tal tiene a su alrededor una gran cantidad de factores que pueden afectar en gran medida a su rendimiento deportivo tanto positiva como negativamente. Entre estos factores pueden encontrarse los de índole institucional como pueden ser los estudios y las clases de repaso o inglés, también están los de índole menos controlable como son la enfermedad o estados de humor o anímicos.

    Ante todos estos acontecimientos considero que el entrenador tiene el deber de controlar al máximo todas estas variables con diferentes herramientas que están a su alcance como puede ser una hoja de seguimiento y control de la fatiga con anotaciones del atleta y análisis de los resultados de los test.

    Ante todo, lo que considero que más importante es que el entrenador tenga un buen vínculo de comunicación con el atleta y sepa cómo éste responde ante diferentes situaciones físicas y anímicas con el fin de saber hasta dónde puede llegar en cada momento. Todos estos datos implican una postura flexible ante la planificación deportiva en aras de la persecución del máximo rendimiento deportivo.

• García Verdugo, M. (2005). “Atletismo 4. Medio-fondo y fondo”. RFEA

• García Verdugo, M. (2007). “La resistencia. Metodología y entrenamiento”. Ed. Paidotribo. Barcelona

• Navarro, F. (1998). “La resistencia”. Ed. Gymnos. Madrid.

• Navarro, F. y García Manso, J.M. (2007).”Metodología del entrenamiento de la resistencia”. Módulo 2.2. del Máster de Alto rendimiento deportivo. COES.

• Solé 2002 “Fundamentos del entrenamiento deportivo”. Ed. ERGO. Barcelona.

• García-Verdugo, M.; Léibar, X. (1997).”Entrenamiento de la resistencia en los corredores de medio-fondo y fondo”. Ed. Gymnos. Madrid.

• Bosco, C. (2000). “La fuerza muscular. Aspectos metodológicos”. Ed. Inde.

• González Badillo (1995). “Fundamentos del entrenamiento de la fuerza”. Ed. Inde.

• González Badillo (2002). “Programación del entrenamiento de la fuerza”. Ed. Inde.

• Tous, J. (2006). “Avances en el entrenamiento de la fuerza”. www.vfsport.com

• Olaso, S. (2006). “Dinámica del refuerzo muscular”. Ed. Universitat de Lleida.

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revista digital · Año 13 · N° 125 | Buenos Aires, Octubre de 2008   © 1997-2008 Derechos reservados