Otimização no ganho de massa magra através da ingestão de carboidratos após o treinamento de força
	*Licenciado em Educação Física pelo Centro Universitário Positivo – UNICENP, Curitiba – Pr. Pós-Graduando em Atividade Física e Saúde pelo Departamento de Educação Física da Universidade Federal do Paraná **Orientador. Centro Universitário Positivo – UNICENP, Curitiba - Pr	Sérgio Luis Peixoto Souza Junior* Dr. João Gilberto Costa Lopes** sergiopeixotojr@hotmail.com (Brasil)
	Resumo           A prática do treinamento de força é comprovadamente benéfica para melhorar a qualidade de vida da população em geral, sendo a maneira mais efetiva para o aumento de massa muscular ou a manutenção da mesma. O objetivo desta pesquisa foi analisar se o consumo de carboidratos após o treinamento de força pode otimizar o ganho de massa magra em indivíduos adultos saudáveis com idades entre 20 a 35 anos. A metodologia adotada para o desenvolvimento da pesquisa foi a pesquisa bibliográfica, utilizando como fontes de pesquisa a literatura científica especializada. Foi constatado através da bibliografia pesquisada, que o trabalho de força de alta intensidade, ocasiona durante a sessão de treinamento, reações metabólicas e hormonais. As reações metabólicas e hormonais decorrentes do treinamento de força intenso persistem após o término da atividade por algumas horas, sendo que a ingestão de carboidratos nesse período, resulta numa maior resposta dos hormônios anabolizantes envolvidos direta ou indiretamente com a síntese protéica. De acordo com a média obtida entre as fontes pesquisadas, a ingestão de carboidratos de moderado e alto índice glicêmico deverá ser consumida numa quantidade de 0,7g a 1,5g por kilograma de peso corporal de 2 em 2 horas após o término do treino por um período de 6 horas. Após encerrado este período de 6 horas pós-treino, deve-se ingerir carboidratos complexos até completar 600g diários. A musculatura depletada durante o treinamento de força de alta intensidade necessita de aproximadamente 600g de carboidratos num período de 24 horas após o exercício, para recuperar suas concentrações iniciais. Com base nas fontes bibliográficas pesquisadas, concluímos que o consumo adequado de carboidratos no período pós-treino maximiza as respostas anabólicas e recuperativas do organismo, otimizando dessa forma o ganho de massa magra.           Unitermos: Treinamento de força. Hipertrofia muscular. Massa magra. Carboidratos.   Resumen           La práctica del entrenamiento de fuerza se ha comprobado que es beneficioso para la mejora de calidad de vida de la población, siendo la manera más eficaz para el aumento de la masa muscular o del mantenimiento de la misma. En el entrenamiento de fuerza de alta intensidad que tiene como objetivo aumentar la masa magra, es necesario adoptar las estrategias de nutrición que se proporcionan a los interesados en este aspecto, optimizando el proceso de adquisición de la masa muscular. El entrenamiento de la fuerza de alta intensidad que tiene como objetivo el aumento de la masa magra, tiene como característica la alteración de la homeotasis orgánica en el período después del entrenamiento, cuando acontecen una serie de reacciones metabólicas y hormonales. El objetivo de esta investigación es analizar si el consumo de carbohidratos después del entrenamiento de fuerza puede optimizar la ganancia de masa magra en individuos adultos saludables con edades entre 20 y 35 años. La metodología utilizada para la realización de esta investigación, fue la investigación bibliográfica y fueron utilizadas como fuente científica, libros, artículos de la internet y periódicos especializados. Fueron analizadas por medio de fuentes bibliográficas investigadas, que el trabajo de fuerza de alta intensidad durante la sesión de entrenamiento produce reacciones metabólicas y hormonales. Las reacciones metabólicas y hormonales producto del entrenamiento intenso de fuerza persisten después de finalizada la actividad por algunas horas, siendo que la ingestión de carbohidratos en este período, resulta en una mayor respuesta de las hormonas anabolizantes comprometidas directa o indirectamente com la síntesis proteica. Con el análisis de las fuentes bibliográficas consultadas, fue constatado que el consumo adedcuado de carbohidratos en el período post-entrenamiento, maximiza las respuestas anabólicas y recuperativas del organismo, optimizando así la ganancia de masa magra           Palabras clave: Entrenamiento de la fuerza. Hipertrofia muscular. Masa magra. Carbohidratos.   Monografia apresentada a graduação do curso de Educação Física do Centro Universitário Positivo, como requisito parcial à obtenção do título de licenciatura e bacharelado em Educação Física.
	http://www.efdeportes.com/ Revista Digital - Buenos Aires - Año 13 - N° 124 - Setiembre de 2008

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1.     Introdução

    O treinamento de força possui várias finalidades, que variam de acordo com o objetivo de cada indivíduo. Alguns indivíduos chegam nas academias com o objetivo de “ficar grande”, visando adquirir uma grande quantidade de massa magra. Muitas pessoas apresentam uma adversidade ao termo hipertrofia, afirmando que querem apenas tonificar a sua musculatura com o treinamento de força. É importante esclarecer, que a tonificação muscular é proveniente do aumento da massa magra.

    O termo hipertrofia, soa como uma palavra agressiva para a maioria das pessoas, e serve como indicativo para os leigos, que através do treinamento de hipertrofia, qualquer mortal tem o poder sobrenatural de ficar enorme, adquirindo uma grande quantidade de massa muscular.

    Quando nos referimos ao objetivo de aumentar a massa muscular, não estamos nos referindo apenas aqueles indivíduos que buscam um grande volume muscular. Qualquer indivíduo saudável, envolvido no treinamento com pesos, que obtenha um aumento na quantidade da sua massa muscular, não importa a quantidade de massa magra adquirida, apresentará uma hipertrofia muscular.

    O treinamento adequado, o descanso para uma recuperação orgânica e muscular efetiva, fatores hormonais, agentes externos da vida cotidiana e uma alimentação correta á base de carboidratos, proteínas, gorduras, fibras, etc., são fatores importantes para se atingir o objetivo de aumentar a massa magra. Esses fatores são um conjunto de variáveis importantes, para otimizar o processo da hipertrofia muscular.

    Este trabalho tem como foco, abordar apenas uma variável, dentre as tantas já citadas, para os indivíduos interessados no ganho de massa magra. A ingestão de carboidratos após a sessão de treinamento de força na otimização do ganho de massa magra, é o assunto em questão.

    Para um melhor entendimento do tema central do trabalho, é necessário rever alguns temas indispensáveis que se relacionam entre si. O trabalho aborda o processo de hipertrofia muscular, fatores hormonais relacionados ao treinamento de força e aspectos nutricionais, apresentando como tema principal, o consumo de carboidratos após treinamento de força.

    Indivíduos saudáveis que objetivam o ganho de massa magra através do treinamento de força, necessitam de uma alimentação que de suporte ao seu objetivo, pois após a sessão de treinamento, o seu organismo estará necessitando de recuperação.

    Trataremos especificamente neste trabalho, sobre os carboidratos, se existe uma relação entre ganho de massa magra e consumo de carboidratos após o treinamento de força. BACURAU (2000, p. 64); BOMPA e CORNACCHIA (2000, p. 42) mencionam que o treinamento aliado à nutrição, tem como produto a otimização no processo de ganho de massa muscular.

    A metodologia utilizada para elaboração dessa pesquisa foi a revisão bibliográfica, buscando em livros, artigos em periódicos especializados, jornais e revistas, obter informações que nos levem a uma conclusão satisfatória sobre o assunto em questão.

1.1.     Justificativa

    A nutrição é um componente fundamental no aumento de massa magra, para os praticantes do treinamento contra-resistido. O trabalho contra-resistido, mais conhecido como musculação, refere-se ao trabalho desenvolvido com sobrecargas, que geralmente se dá, utilizando pesos livres, halteres e aparelhagem específica. Levando-se em conta a importância do aspecto nutricional no treinamento de força, optou-se em abordar este assunto no trabalho.

    Como uma boa parte dos indivíduos praticantes de musculação, apresentam o objetivo de obter o aumento de massa magra, queremos demonstrar se há uma estreita relação entre a ingestão de carboidratos após a sessão de treinamento de força, e o aumento de massa magra. Assumimos que os profissionais de Educação Física e Nutricionistas atuam num contexto interdisciplinar, para orientar públicos específicos, neste caso pessoas que objetivam o aumento de massa magra.

    Ao profissional de Educação Física não compete prescrever dieta a ninguém, mas cabe a ele, sim, ter o conhecimento para orientar, sobre os benefícios fisiológicos de uma alimentação adequada aos objetivos do público que atende.

    Segundo KLEINER E ROBINSON (2002, p. 56) o aspecto nutricional fundamental que influenciará os praticantes do treinamento de força, é a quantidade de carboidratos presentes na sua dieta diária. Portanto, ter cuidado com a alimentação e assegurar-se de obter quantidades elevadas de carboidratos, irá fornecer uma base sólida para otimizar tanto o desempenho como a saúde dos envolvidos com o treinamento de força.

    Ainda sobre a importância dos carboidratos para os praticantes do treinamento de força, DÂMASO (2001, p. 53) afirma que “os carboidratos assumem importantes funções no nosso organismo, pois atuam como potentes fornecedores de energia, exercem ação poupadora de proteína, participam da constituição de compostos estruturais e são essenciais para o bom funcionamento do sistema nervoso central”.

    Referindo-se as alterações orgânicas após o treinamento de força de alta intensidade, que permitem a ingestão de carboidratos com a finalidade de otimizar os processos anabólicos POWERS e HOWLEY (2000, p. 423) afirmam que “após um exercício intenso, há o aumento da permeabilidade das células musculares à glicose, o aumento da atividade do glicogênio sintase e o aumento da sensibilidade dos músculos a insulina”.

    Diante do exposto, surge a seguinte questão:

    Como um indivíduo adulto saudável (20 a 35 anos), envolvido no treinamento de força, pode otimizar o ganho de massa magra, através da ingestão adequada de carboidratos após a sessão de treinamento de força?

1.2.     Objetivos

    Com a finalidade de estruturar o trabalho que será desenvolvido ao longo do ano, elaborou-se objetivos, geral e específicos, para que se tenha melhor compreensão do que será feito.

    De acordo com GIL (1991, p. 63) “o desenvolvimento da pesquisa bibliográfica, varia em função de seus objetivos. Convém portanto, que estes sejam claramente estabelecidos afim de que as fases posteriores da pesquisa se processem de maneira satisfatórias”.

    Os objetivos gerais servem como o início da ação, que rumo tomar de uma forma ampla, não partindo diretamente para a investigação. Os objetivos específicos da pesquisa, surgem para delimitar e descrever claramente o que se busca obter num levantamento (GIL, 1991 p.87).

1.2.1 .     Objetivo Geral

    Analisar se um indivíduo adulto saudável (20 a 35 anos), envolvido no treinamento contra-resistido, que visa o aumento de massa magra, pode otimizar o ganho de massa magra, através da ingestão adequada de carboidratos após a sessão de treinamento de força.

1.2.2 .     Objetivos Específicos

1.2.2.1.     Definir e descrever como ocorre o processo de hipertrofia muscular e as variáveis importantes envolvidas nesse processo;

1.2.2.2.     Descrever as ações dos principais hormônios envolvidos no treinamento de força;

1.2.2.3.     Descrever sobre a importância dos aspectos nutricionais referentes a atividade física, abordando como foco principal a importância dos carboidratos para o treinamento de força;

1.2.2.4.     Analisar as melhores fontes de carboidratos a serem consumidas após o treinamento de força;

1.2.2.5.     Analisar o horário e a quantidade adequada para o consumo de carboidratos após o treinamento de força.

2.     Metodologia

    A metodologia, de forma mais genérica, como evidência FACHIN (2002, p. 24) “é a escolha de procedimentos sistemáticos para a descrição e explicação do estudo, embora este seja um processo mais complexo que possibilita adquirir o conhecimento, produzir determinado objeto, criar procedimentos ou desenvolver comportamentos, identificando a maneira pela qual queremos aspirar determinado objetivo”.

    De acordo com HÜBNER (1999, p. 41) “na metodologia explicitam-se o lógico da ação a ser seguida pelo pesquisador, os principais fenômenos a serem estudados, suas ramificações, inter-relações e a forma de se obtê-los”.

    A metodologia é uma preocupação instrumental, adotando vários caminhos a percorrer para atingirmos uma finalidade (GIL, 1991 p.19).

    A metodologia adotada para o desenvolvimento da pesquisa foi a pesquisa bibliográfica.

2.1.     Caracterização da pesquisa

    A caracterização da pequisa procede em demonstrar os métodos utilizados para o desenvolvimento da pesquisa, de acordo com a necessidade da análise do objeto estudado e do objetivo da mesma.

    Com o intuito de definir a classificação do trabalho como pesquisa bibliográfica, LAKATOS e MARCONI (1991, p.183) relatam que esse tipo de pesquisa abrange toda bibliografia já exposta publicamente em relação ao tema de estudo, desde publicações avulsas, boletins jornais, revistas, livros, monografias, teses, etc.

    Para CERVO (2002, p. 65) a pesquisa bibliográfica, busca conhecer e analisar as contribuições culturais ou científicas do passado existentes sobre um determinado assunto, tema ou problema.

2.2.     Local

    O local é de fundamental importância para o desenvolvimento e valorização da pesquisa e através dele é possível disponibilizar fontes de informação para pesquisas científicas.

    O trabalho foi desenvolvido principalmente na biblioteca do Centro Universitário Positivo, pela facilidade e fácil acesso na condição de acadêmicos desta instituição. Paralelamente, foram utilizadas as bibliotecas da Pontifícia Universidade Católica do Paraná e da Universidade Federal do Paraná em busca de mais materiais sobre o assunto. A internet foi utilizada e importante na realização da pesquisa.

2.3.     Universo de abrangência

    O universo de abrangência refere-se a tudo o que foi utilizado para a confecção do trabalho. Foram utilizados livros, artigos científicos, revistas esportivas, jornais especializados, revistas científicas, artigos da Internet e periódicos especializados.

2.4.     Assunto

    O assunto desenvolvido é Revisão Bibliográfica, que trata da importância do consumo de carboidratos após o treinamento de força na otimização do ganho de massa magra.

    A Revisão Bibliográfica apresenta a finalidade de utilizar a citação das principais conclusões a que outros chegaram permitindo assim, destacar a contribuição da pesquisa realizada, demonstrar contradições ou reafirmar comportamentos e atitudes.

2.5.     Estratégias de ação

    Foram analisadas quais as fontes a serem selecionadas, após feito isto fizemos a localização e o levantamento bibliográfico. Todo o material de real importância foi utilizado para compor as fichas de leitura, que foram divididas de acordo com o assunto e arquivadas em um fichário. A coleta de dados foi realizada em bibliotecas, internet, revistas, etc. O material coletado foi selecionado e utilizado para o desenvolvimento do trabalho.

3.     Revisão de literatura

    A revisão de literatura consiste em realizar uma síntese da forma mais completa possível, ordenando-a em uma seqüência lógica (LAKATOS e MARCONI 1992, p. 168).

    Um outro entendimento possível é o que apresenta ANDRADE (1998, p.131) explicando que a revisão de literatura apresenta como objetivos, familiarizar o leitor com trabalhos existentes relativos ao que tem sido feito, por quem, quando e local dos mais recentes estudos e pesquisas realizadas.

    Isto posto, passaremos a demonstrar como a exposição foi decomposta. Num primeiro momento, abordaremos a hipertrofia, destacando o processo fisiológico que ocasiona o aumento de massa magra juntamente com outras variáveis importantes no treinamento de força, como é o caso das contrações musculares no treinamento de força, sistemas de produção de energia e tipos de fibras musculares. Num segundo momento, abordaremos a questão hormonal relacionada ao treinamento de força e finalmente trataremos dos aspectos nutricionais, que apresenta como assunto principal analisar a importância do consumo de carboidratos após o treino de força, para os indivíduos interessados em aumentar a sua massa muscular.

3.1.     Hipertrofia

    O Treinamento de força que objetiva o ganho de massa muscular se caracteriza por utilizar sobrecargas com pesos, também conhecido como treinamento contra-resistido. O treinamento contra-resistido gera uma sobrecarga tensional nos músculos e metabólica no organismo, que resultará no processo denominado de Hipertrofia. O termo Hipertrofia é conceituado de uma forma bem resumida de acordo com BOMPA e CORNACHIA (2000, p.19); WEINECK (2000, p. 241) como o aumento da área da secção transversa do músculo.

    Ainda abordando conceitos do termo hipertrofia, WILMORE e COSTILL (2001, p. 89) afirmam que a Hipertrofia é o aumento do tamanho muscular, decorrente do treinamento de força, onde ocorrem alterações estruturais reais do músculo.

    Para que seja compreendido como ocorrem as alterações estruturais do músculo no fenômeno da hipertrofia SANTARÉM (2003) relata que, o efeito do treinamento contra-resistido causa uma sobrecarga tensional nos músculos, e seu efeito é alterar a permeabilidade da membrana celular aos íons de cálcio, que assim migram para dentro da fibra muscular. O aumento da concentração de cálcio, ativa proteases miofibrilares. As miofibrilas são filamentos protéicos contráteis, que compõem a maior parte da estrutura muscular.

    Durante os exercícios, ocorre a destruição das miofibrilas. No descanso que se segue aos exercícios, as miofibrilas são refeitas através da síntese protéica (processo de construção muscular), e esse processo tende a ser de maior magnitude do que a destruição durante o treino. Assim sendo, após o período de recuperação, tende a ocorrer um aumento de massa muscular, resultando na hipertrofia muscular. Nesta recuperação, alterações hormonais aliadas a estratégias nutricionais otimizam o ganho de massa magra (SANATRÉM, 2003).

3.1.1.     Balanço Nitrogenado

    Para que o processo de ganho de massa muscular ocorra de um modo efetivo SANTARÉM (2003) relata que, não basta somente oferecer o estímulo do treinamento físico mas também é necessário manter o organismo em situação metabólica favorável. A predominância do anabolismo (ganho) sobre o catabolismo (perda), ou seja, das reações de síntese sobre as reações de degradação de matéria, é um fator determinante para que ocorra o aumento da massa muscular. Quando ocorre mais anabolismo do que catabolismo, o balanço nitrogenado torna-se positivo, com retenção de nitrogênio e aumento de massa muscular. O nitrogênio é utilizado nessa situação, como um marcador de proteína, e quando o seu balanço está positivo, significa que está havendo incorporação de proteína alimentar em tecido orgânico, na sua maior parte, musculatura esquelética.

    Recentemente foi demonstrado que a maior produção de insulina decorrente da ingestão constante de carboidratos ao longo do dia, consegue aumentar a síntese protéica, aumentando a positividade do balanço nitrogenado (SANTARÉM 2003).

    Para que ocorra o desenvolvimento muscular, deve-se estar com um balanço de nitrogênio positivo. O nitrogênio é liberado pelo corpo, principalmente através da urina. A perda de nitrogênio excretado, é produto possivelmente do nitrogênio consumido na alimentação. As proteínas apresentam uma quantia elevada de nitrogênio. Geralmente, adultos saudáveis apresentam equilíbrio de nitrogênio ou balanço zero, isto significa que o consumo de proteínas alcança a necessidade de proteínas. Um balanço positivo de proteínas, significa que o corpo está retendo proteínas da alimentação e utilizando-as para formar novos tecidos. Em uma situação em que a quantidade de nitrogênio excretada for maior do que a consumida, o balanço de nitrogênio será negativo, o organismo perde nitrogênio e conseqüêntemente, proteínas. Um balanço negativo de nitrogênio por longos períodos será prejudicial, ocasionando um enfraquecimento muscular e uma maior suscetibilidade a doenças (KLEINER; ROBINSON 2002, p. 42).

3.1.2.     Sistema de produção de energia no trabalho de força

    A fonte imediata de energia para a produção de energia é a molécula de adenosina trifosfato (ATP), que é um composto de fosfato de alta energia. O ATP é formado pela união de adenosina difosfato (ADP) + fosfato inorgânico (Pi) resultando em ATP, sendo que a enzima Atpase (enzima capaz de transformar ATP em energia) é responsável para iniciar a realização do trabalho (POWERS e HOWLEY, 2000, p. 28-29).

    O ATP vulgarmente falando é a 7“moeda corrente” de energia da célula muscular. Existe uma quantidade limitada de ATP em cada célula muscular, sendo que o ATP está sendo usado e regenerado constantemente. Por esse motivo, como o exercício muscular necessita um suprimento constante de ATP para fornecer energia adequada a contração, devem existir vias metabólicas celulares com capacidade de produção rápida de ATP (POWERS e HOWLEY 2000, p. 28–29).

    Para melhor visualização das vias metabólicas envolvidas no treinamento de hipertrofia RIEGEL (2000, p. 57 a 59) descreve que as vias metabólicas que não envolvem a utilização de oxigênio são chamadas de anaeróbias. Estas vias geralmente são utilizadas para a realização do treinamento de força com intuito de hipertrofia. As células musculares podem produzir ATP sem a presença de oxigênio através do sistema ATP-CP, em que o CP (fosfocreatina) é armazenada nas células musculares, e se liga ao ATP para produzir energia. Esse sistema representa a fonte de energia disponível mais rápida do ATP para ser usado pelo músculo, pois não necessita de uma longa série de reações químicas para produzir energia. Tanto o ATP quanto a CP estão armazenados diretamente dentro dos mecanismos contráteis dos músculos. Essa via metabólica é utilizada nos primeiros 10s do exercício de alta intensidade.

    Uma segunda via metabólica capaz de produzir ATP rapidamente sem a presença de oxigênio e a chamada via glicólise, em que ocorre a formação de ATP pela degradação da glicose ou do glicogênio. O sistema glicolítico é ativado após aproximadamente 10s de esforços de alta intensidade e curta duração, em que existe uma dependência crescente da produção de energia a partir da glicólise (DAMASCENO, 2003).

3.1.3.     Tipos de fibras

    O músculo dos seres humanos são compostos por diferentes tipos de fibra, podendo ser divididas de acordo com a velocidade de contração e resistência a fadiga (WEINECK 2000, p.186).

    De maneira resumida POWERS e HOWLEY (2000, p. 136) afirmam que existem três tipos de fibras nos seres humanos. A fibra do Tipo I denominadas como fibras de contração lenta, e as fibras de do Tipo II denominadas fibras de contração rápida que se subdividem em IIa e IIb.

    Analisando os diferentes tipos de fibras musculares humanas SCHWARZENEGGER (2001, p. 182) afirma que há basicamente dois tipos, bem como algumas intermediárias entre eles. A fibra branca de contração rápida, é uma fibra de potência anaeróbia que se contrai intensamente por curtos períodos, sendo pouco resistente a fadiga. As fibras vermelhas, de contração lenta, são 20% menores e não são tão potentes quanto as fibras brancas, mas tem característica aeróbia e podem contrair-se por longos períodos na presença de oxigênio.

    As fibras de contração lenta ou fibras lentas oxidativas, também do Tipo I (vermelhas), contém grande quantidade de mitocôndrias (organela responsável pela produção de ATP) que possui uma alta capacidade de produção aeróbica de ATP. As fibras de contração lenta possuem uma grande quantidade de capilares (microscópicos vasos sangüíneos) que envolvem a fibra muscular, fazendo com que esta receba oxigênio adequadamente durante o período contrátil. Além disso, a fibra Tipo I tem uma alta quantidade de mioglobina (proteína que auxilia a entrada de oxigênio nas mitocôndrias), todas essas características fazem com que essas fibras possuam grande capacidade de metabolismo aeróbio e alta resistência a fadiga (RIEGEL, 2000 p. 16 a 18).

    Existem dois tipos de fibras de contração rápida nos seres humanos, Tipo IIb e Tipo IIa. As fibras do tipo IIb conhecidas também como glicolíticas rápidas apresentam um baixo número de mitocôndrias, capacidade limitada do metabolismo aeróbio e são menos resistentes a fadiga do que as fibras lentas. As fibras do Tipo IIb são ricas em enzimas glicolíticas, promovendo uma grande capacidade do metabolismo anaeróbio. Outro tipo de fibra rápida é a fibra IIa, também definida como fibra intermediária ou fibra glicolítica oxidativa rápida. Essas fibras possuem estruturas bioquímicas e de fadiga, que podem ser vistas como uma mistura das características das fibras do Tipo I e do Tipo IIb. As fibras do tipo IIa são extremamente adaptáveis ao tipo de atividade praticada (POWERS e HOWLEY 2000, p. 136).

    Um fator importante em relação as fibras musculares, é que nas atividades mais comuns as fibras musculares são recrutada para a contração em uma seqüência progressiva de volume celular, ou seja as fibras musculares menores são ativadas antes das maiores. As fibras IIa apresentam um diâmetro médio, a maioria das IIb também possuem diâmetros médios, mais algumas possuem grandes volumes, mesmo em pessoas sedentárias. Os menores diâmetros ao corte transversal são as fibras vermelhas do Tipo I. A distribuição dos tipos de fibra pode variar, tanto no mesmo músculo quanto de músculo para músculo. A composição de fibras musculares exerce um papel importante para o treinamento de força que visa o aumento de massa muscular. A tendência genética de possuir mais fibras de contração rápida indica um melhor resultado no do treinamento de hipertrofia. Não existe diferença na distribuição dos tipos de fibras entre os sexos masculino e feminino. Apesar do potencial genético individual, qualquer um pode melhorar o seu tamanho (tônus) e definição muscular através de um treinamento intenso e de nutrição adequada (BOMPA e CORNACHIA 2000, p. 16).

    Para um melhor esclarecimento da ativação das fibras musculares durante o treinamento de força, SANTARÉM (2003) explica de uma forma didática que exercícios com pequenas cargas que ativam poucas unidades motoras, utilizam apenas fibras vermelhas. Quando um trabalho com cargas maiores do que as necessárias é realizado, as fibras brancas começam a ser solicitadas.

    No treinamento de hipertrofia, é necessário trabalhar com cargas que variam entre 70% a 85% da carga máxima (uma repetição máxima), realizando um número entre 6 a 12 repetições (OLMOS, 2002).

    Ainda sobre quais seriam as melhores cargas e números de repetições a serem realizadas no trabalho de hipertrofia GHORAYEB e BARROS (1999, p. 39) afirmam que as cargas que permitam um número de repetições entre 6 e 12 com 75% a 85% da carga máxima, com intervalos de descanso entre um e dois minutos, parecem ser a forma mais eficiente para estimular o aumento do tamanho da musculatura, que apresenta hipertrofia tanto de fibras brancas quanto de fibras vermelhas, com razoáveis níveis de hidratação e vascularização.

    O número de repetições entre 15 e 20 com 60% a 75% da carga máxima produzem hidratação e vascularização máximas, também com hipertrofia de fibras brancas e vermelhas, entretanto em menor grau (GHORAYEB e BARROS 1999, p. 31).

    Normalmente cargas em níveis de treinamento para hipertrofia, ativam todas as fibras vermelhas e a maior parte das fibras brancas, sendo que na ativação muscular voluntária nunca é possível ativar simultaneamente todas as fibras musculares. No caso do treinamento para hipertrofia, as fibras que permanecem em repouso são as fibras do Tipo IIb de tamanho maior . As fibras Tipo IIb são ativadas em situação de esforço máximo, para uma única repetição do movimento, ou em movimentos repetidos quando a maioria das outras fibras já entraram em fadiga (SANTARÉM, 2003).

    Devido á sua participação nos esforços por um tempo muito curto, mesmo em treinamento com pesos, as fibras IIb não acumulam enzimas oxidativas. As fibras do Tipo IIb de tamanho médio, tendem a serem transformadas em fibras do tipo IIa (SANTARÉM, 2003).

    O processo de hipertrofia é predominante nos músculos constituídos de fibras brancas, ou tanto de brancas quanto de vermelhas. Em situações em que ocorrem movimentos muito rápidos ou de força máxima, (maior força que pode ser gerada pelo sistema neuromuscular na contração máxima) parece haver uma inibição de fibras vermelhas em favor das fibras brancas de todos os tamanhos. Provavelmente por esse mecanismo, atletas de movimentos explosivos e levantadores de peso apresentam hipertrofia seletiva de fibras brancas. O treinamento de força que objetiva o aumento de massa magra, estimula o aumento de volume tanto nas fibras brancas quanto nas fibras vermelhas. As fibras brancas dos indivíduos sedentários são maiores do que as fibras vermelhas. Nos indivíduos treinados, permanece um diferencial de volume em favor das fibras brancas (SANTARÉM, 2003).

3.1.4.     Estrutura da fibra muscular

    POWERS e HOWLEY (2000, p. 126) relatam que os músculos individuais separam-se entre si e mantêm-se no lugar pelo tecido conjuntivo denominado fáscia. O tecido conjuntivo divide-se em três camadas no músculo, a mais externa é chamada de epimísio que recobre todo o músculo. Uma outra camada chamada de perimísio, envolve feixes individuais de fibras musculares (fibra muscular = célula muscular). Esses feixes individuais de fibras musculares são denominados fascículo. Cada fibra muscular de um fascículo é revestida por um tecido conjuntivo denominado endomísio. (visualizar anexo 1, figura 1).

    Cada fibra muscular individual é um cilindro fino e alongado que possui o comprimento do músculo. A célula muscular é envolta por uma membrana plasmática, a qual é denominada de sarcolema. Uma substância gelatinosa que preenche os espaços entre as miofibrilas é chamada de sarcoplasma, que contém principalmente proteínas, minerais, glicogênio, além das organelas necessárias. O sarcoplasma também contém uma rede extensa de Túbulos Transversos (Túbulos T), os quais são extensões do sarcolema (membrana plasmáica). Os Túbulos T são interconectados quando passam entre as miofibrilas, permitindo que os impulsos nervosos recebidos pelo sarcolema, sejam rapidamente transmitidos as miofibrilas. Os túbulos T também proveém vias de acesso para as partes mais internas da fibra muscular para substâncias transportadas nos líquídos extracelulares, como a glicose, o oxigênio e os íons (ROBERGS e ROBERTS, 2002 p. 82-83).

    O retículo sarcoplasmático (RS) é uma rede longitudinal de túbulos, também é encontrado no interior da fibra muscular. Esses canais membranosos, têm um trajeto paralelo ao das miofibrilas e formam alças em torno delas. O RS serve como um local de armazenamento de cálcio, o qual é fundamental para que ocorra o processo de contração muscular. Cada fibra muscular contém entre várias centenas e vários milhares de miofibrilas. As miofibrilas são os elementos contráteis do músculo esquelético e ainda podem ser subdivididas em segmentos individuais, denominados sarcômeros (WILMORE e COSTILL 2001, p. 31). (visualizar anexo 2, figura 2).

    O sarcômero é a menor unidade funcional de um músculo, e é a unidade básica de uma miofibrila. Cada miofibrila é composta por numerosos sarcômeros unidos pelas extremidades por uma fina camada de proteínas estruturais denominada linha Z. Os filamentos de miosina (proteína contrátil), estão localizados especialmente na porção escura do sarcômero, denominada banda A, enquanto o filamentos da actina (proteína contrátil), ocorrem principalmente na região clara do sarcômero, denominada banda I. No centro do sarcômero, existe uma porção do filamento de miosina sem sobreposição da actina, a zona H. A zona H somente é visível quando o sarcômero se encontra relaxado, porque este é encurtado durante a contração e os filamentos da actina são puxados para essa zona, fazendo com que ela tenha o mesmo aspecto que o restante da banda A. A linha M divide ao meio a zona H e contém proteínas que se coram intensamente e que se ligam a partes centrais dos filamentos grossos entre si (POWERS e HOWLEY 2000, p. 128; COSTANZO 1999, p. 27). (visualizar anexo 3, figura 3).

3.1.5.     Contração muscular no treinamento de força

    Descrevendo sobre a constituição das fibras musculares FOX; BOWERS e FOSS (1991 p. 68) explicam que as fibras são constituídas por filamentos protéicos que são chamados de miofibrilas (já vistas anteriormente), formadas por proteínas contráteis ”miosina” (filamento espesso) e a “actina” (filamentos finos), que são necessários para que ocorra a contração muscular. A actina contém outras duas proteínas importantes, a tropomiosina e a troponina. A tropomiosina é uma molécula longa e fina localizada na superfície da faixa da actina. As extremidades da molécula da tropomiosina, ficam engatadas nas moléculas globulares de troponina

    A contração muscular de acordo com FOX; BOWERS e FOSS (1991, p.168) envolve a actina e miosina em eventos mecânicos como teoria do “Deslizamento dos Filamentos Protéicos”. Cada filamento de miosina é rodeado por seis filamentos de actina. Os filamentos da miosina, contém finas extensões que atingem o filamento da actina, essas finas extensões recebem o nome de pontes cruzadas.

    As pontes cruzadas são estimuladas através de impulsos do nervo motor que atinge a fibra muscular, ela é toda estimulada criando alterações químicas que permitem a ligação da actina com pontes cruzadas da miosina, isto resultará em energia que faz a ponte cruzada girar, puxando a actina para o filamento da miosina que promoverá o encurtamento da musculatura, produzindo força. Quando acabam os estímulos, os filamentos da actina e da miosina separam-se e o músculo retorna ao seu comprimento inicial de repouso (FOX; BOWERS e FOSS 1991, p. 68).

    Citando qual seria o melhor comprimento do músculo para a contração muscular BOMPA e CORNACHIA (2000, p. 16) afirmam que “o comprimento ideal para a contração muscular é o comprimento de repouso (ou um pouco maior), porque todas as pontes cruzadas podem conectar-se com os filamentos da actina, gerando o máximo desenvolvimento de tensão”.

    As fibras de contração rápida (Tipos IIb e IIa) de acordo com estudos relatados por POWERS e HOWLEY (2000, p. 137) geram mais força do que as fibras lentas (Tipo I) pois a quantidade de força gerada por uma fibra muscular, está diretamente relacionada ao número de pontes cruzadas da actina com a miosina. As fibras de contração rápida apresentam mais pontes cruzada da miosina por área transversa da fibra. (visualizar anexo 4, figura 4).

3.1.5.1.     Tipos de contração no treinamento de força

    No treinamento de força, a combinação das contrações musculares aumentam a eficácia do exercício em termos de aprimoramento na força e nos tamanhos das fibras, os músculos esqueléticos são responsáveis tanto pela contração quanto pelo relaxamento muscular. Para uma melhor compreensão dos diferentes tipos de contração no treinamento de força MACARDLE; KATCH e KATCH (1998, p. 404–405) descrevem que temos no treinamento de força a contração dinâmica ou isotônica e a contração estática.

    Nas contrações isotônicas (dinâmicas), movimentos nas articulações são observadas, a tensão seria a mesma em toda a amplitude do movimento. Nas contrações dinâmicas que envolvem movimento articular, temos a contração concêntrica que refere-se ao encurtamento do músculo e a diminuição do comprimento. A contração excêntrica ou negativa refere-se á ação inversa da ação concêntrica. Nela o músculo retorna ao seu movimento original. Na contração excêntrica, os músculos sustentam a força da gravidade ou a tração de um aparelho a tensão é controlada. Estudos mostram que a fase excêntrica no treinamento de força levam a um efetivo ganho de massa magra, causando um maior número de microlesões nas fibras trabalhadas (FLECK e KRAEMER 1999, p. 31-42).

    Referindo-se aos benefícios das ações excêntricas no treinamento de força WILMORE e COSTILL (2001, p. 104) relatam que, “nas ações excêntricas a capacidade do músculo de resistir à força é aproximadamente 30% maior do que nas ações concêntricas”. Este maior estímulo de treinamento ocasiona um maior ganho de força. No entanto, estudos provaram a importância da combinação no treinamento de força, da fase excêntrica, fase concêntrica e isométrica, para a otimização dos ganhos de força e tamanho muscular.

    A contração isocinética, desenvolve uma velocidade constante em todo o arco do movimento articular, a resistência é igual á força aplicada pelo indivíduo. Equipamentos são necessários para proporcionar velocidade constante de contração. Esse tipo de trabalho beneficiaria o indivíduo, pois elimina a aceleração dos movimentos (amplitude) em que a carga diminui. Já a contração estática ou isométrica, é caracterizada por não ocorrer mudança no comprimento do músculo durante sua ativação, na contração isométrica geralmente é desenvolvida maior tensão do que na contração isotônica (FOSS e KETEYIAN 2000, p. 310).

3.1.6.     Fatores neurais no treinamento de força

    No treinamento de força que visa hipertrofia, o aumento de força inicialmente ocorre através do Sistema Nervoso Central (SNC) para ativar os músculos solicitados. Algumas semanas após o treinamento de força ter sido iniciado, o aumento dos músculos (hipertrofia), acarretará também o desenvolvimento da força (BADILLO e AYESTARÁN 2001, p. 70).

    “A quantidade de força exercida durante a contração muscular num grupo de músculos é complexa e depende de três fatores principais: 1) a quantidade e os tipos de unidade motora recrutada, 2) o comprimento inicial do músculo e 3) a natureza da estimulação nervosa das unidades motoras.” As fibras rápidas exercem maior força específica do que as fibras de contração lenta, portanto os tipos de unidades motoras recrutadas também influenciam na produção de energia (BADILLO e AYESTARÁN 2001, p. 70).

    Um neurônio motor e todas as fibras musculares por ele inervadas, correspondem a uma unidade motora (UM). Quanto mais fibras por UM, maior será a força produzida, sendo que o número de fibras musculares ajuda a explicar porque algumas pessoas desenvolvem mais força e tamanho muscular mais facilmente que outras, o fator genético é que determina o número de fibras do indivíduo. As adaptações neurais no treinamento de força incluem melhor sincronia dos disparos das unidades motoras e maior habilidade de recrutamento de unidades motoras, para permitir que uma pessoa se ajuste a força gerada pela estimulação elétrica (FOX; BOWERS e FOSS 1991, p. 72).

    As contrações musculares para BADILLO e AYESTARÁN (2001, p. 73) se originam devido ao maior recrutamento de unidades motoras, as quais se constituem de um nervo motor (motoneurônio) e de fibras musculares inervadas por esse nervo. Os motoneurônios se estendem para fora a partir da medula espinhal e inervam fibras musculares individualmente. O local onde o motoneurônio e a célula muscular se encontram é denominado junção neuromuscular.

    Os impulsos nervosos ativados pelo SNC, desempenham o papel de recrutar de maneira ordenada mais unidades motoras para a realização do trabalho de contração muscular. Quando um nervo motor é estimulado, o impulso transmitido para as fibras musculares dessas unidades motoras faz com que todas se contraiam ou não O número de unidades motoras envolvidas em uma contração depende da carga imposta ao músculo, e isso se relaciona diretamente com a força produzida, esse fenômeno é conhecido como “Lei do Tudo ou Nada”. “Os possíveis mecanismos de adaptação neural com o treinamento de força poderiam se de três tipos: 1) aumento da ativação dos músculos agonistas (músculos que trabalham em conjunto), 2) melhora da coordenação intramuscular e 3) melhora da coordenação intermuscular.” (BADILLO; AYESTERÁN 2000, p. 83)

    O sistema nervoso de acordo com WILMORE e COSTILL (2001, p. 88) recebe informações sensoriais, para controlar os movimentos da musculatura esquelética. Estas informações chegam a nível de tensão desenvolvida pelo músculo e uma avaliação do comprimento muscular. Os Órgãos Tendinosos de Golgi (OTG), fornecem informações quanto á tensão que o músculo desenvolve, estes orgãos localizam-se nos tendões e servem como dispositivos de segurança, que controlam a quantidade de força empregada nas contrações musculares.

    Quando a tensão sobre as estruturas internas do tecido conjuntivo e sobre os tendões musculares ultrapassa o limiar dor Órgãos Tendinosos de Golgi neles localizados, os motoneurônios que inervam esse músculo são inibidos. Esse reflexo é definido como inibição autógena. Através do treinamento de força, ocorre uma diminuição da ação inibitória do OTG, resultando no aumento de força devido à ação de mais unidades motoras recrutadas para a realização do trabalho (WILMORE e COSTILL 2001, p. 88).

    O fuso muscular, encontrado em grande parte nos músculos locomotores, conectam-se ao tecido conjuntivo no interior do músculo. O fuso muscular é responsável pelo reflexo do estiramento, em que o estiramento rápido dos músculos ocasiona uma contração reflexa. O fuso muscular envia informações ao sistema nervoso central das alterações do comprimento das fibras musculares, ajustando o comprimento da musculatura através das unidades motoras para manter o grau de comprimento muscular desejado. Pensemos por exemplo, uma pessoa segura um livro com um braço estendido. Subitamente outro livro é colocado sobre o primeiro, então o braço momentaneamente abaixará, os músculos distenderão-se subitamente e o reflexo ajustará a quantidade de força requerida e levará (contração reflexa) o braço à posição inicial (POWERS e HOWLEY 2000, p. 146–147). (visualizar anexo 5, figura 5).

3.1.7.     Hipertrofia transitória

    Durante a sessão de treinamento de força ocorre um aumento do volume na musculatura exercitada no decorrer das séries e repetições executadas, aquela famosa sensação de estar “inchado”. Para um melhor entendimento do aumento muscular durante a sessão de treinamento WILMORE e COSTILL (2001, p. 89) explicam que, esse inchaço sentido durante e imediatamente após o treinamento é o acúmulo de líquido (edema) nos espaços intersticiais e intracelulares da musculatura exercitada. Esse líquido tem origem no plasma sangüíneo. Este fenômeno, é definido como hipertrofia transitória, porém este fenômeno dura um espaço curto de tempo, pois em algumas horas após o término do treino, esse acúmulo de líquido retorna novamente ao sangue.

3.1.8.     Hipertrofia Crônica

    A hipertrofia crônica refere-se ao aumento do volume muscular decorrente do treinamento de força, sendo que ela reflete as alterações estruturais reais do músculo. A utilização de contrações concêntrica pode limitar o processo de hipertrofia, sendo que o componente de ações excêntricas é um fator significativo na maximização da área transversa da fibra muscular (SHARZENEGGER 2001, p. 207).

3.1.9.     Dor Muscular Aguda

    Como já dissemos, durante a sessão de treinamento de força ocorre a hipertrofia transitória. Este tipo de hipertrofia, procede de uma dor muscular aguda, sentida durante e imediatamente após a realização do treinamento com pesos, provavelmente é proveniente do acúmulo de produtos metabólicos decorrentes do exercício, como íons de hidrogênio (H+), e do edema tecidual (WILMORE e COSTILL 2001, p. 96).

3.1.10.     Dor Muscular de Início Retardado (DMIR)

    A dor muscular de início retardado (DMRI), é decorrente da lesão muscular e possivelmente do sarcolema (membrana celular de uma fibra muscular), essa lesão desencadeia uma série de eventos que influenciam a liberação de proteínas intracelulares e um aumento do turnover protéico (degradação x síntese de poteínas) do músculo. A lesão e o processo de reparação envolvem os íons de cálcio, lisossomos, tecido conjuntivo, radicais livres, fontes energéticas, reações inflamatórias e proteínas intracelulares e miofibrilares. O edema pode levar a dor muscular de início retardado, pois o acúmulo de líquido intracelular aumenta a pressão líquida tecidual no interior do compartimento muscular, que ativará os receptores da dor muscular localizada (SANTARÉM, 2003).

    Ainda sobre o assunto SANTARÉM (2003) relata que indivíduos envolvidos no treinamento de força, percebem uma dor de ínicio retardado que manifesta-se de 24 horas a 48 horas após um exercício extenuante. Acredita-se que a dor muscular de início retardado, é decorrente de microlesões microscópicas das fibras musculares ou do tecido conjuntivo. Estas microlesões, acarretam a degradação celular e uma resposta inflamatória, a qual produz dor dentro das 24 horas a 48 horas que se sucedem o treinamento de força. As ações musculares excêntricas, parecem ser mais efetivas para que ocorram as microlesões nas fibras musculares e nos tecidos, resultando posteriormente num maior processo inflamatório, ocorrendo assim a dor muscular de início retardado.

3.2.     Hormônios x treinamento de força

    O sistema endócrino tem a função de controlar várias funções do organismo, através de hormônios (agentes químicos) que provocam respostas celulares específicas. O sistema endócrino, apresenta como função de regular e manter a homeostase (equilíbrio orgânico). Qualquer circunstância que altere a homeostase, desencadeia uma resposta hormonal. O treinamento de força de alta intensidade altera a homeostase orgânica, desencadeando respostas hormonais necessárias aos ajustes do organismo necessários (BARROS e GHORAYEB 1999, p. 97).

    O sistema endócrino encontra-se em contato com praticamente todas as células do corpo e monitora constantemente o seu meio interno, detectando todas as alterações que ocorrem, respondendo rapidamente para assegurar, que o equilíbrio orgânico não seja demasiadamente afetado. A resposta do sistema endócrino a uma situação de desequilíbrio orgânico é a liberação de hormônios, principalmente na atividade física intensa. WILMORE e COSTILL (2001, p. 157 a 159) relatam que o sistema nervoso e endócrino trabalham em conjunto para iniciar e controlar o movimento e todos os processos fisiológicos que o movimento envolve, o sistema nervoso age rapidamente, produzindo efeitos localizados e de curta duração, enquanto o sistema endócrino age muito mais lentamente, produzindo efeitos mais gerais e de longa duração.

    O sistema endócrino inclui todos os tecidos e glândulas que secretam hormônios. Os hormônios atuam como sinais químicos através do corpo. Os hormônios são transportados pelo sangue até células–alvo específicas, estas células possuem receptores específicos dos hormônios. Os hormônios quando se integram as células alvo, podem controlar a atividade do tecido alvo. Os hormônios estão presentes na maioria dos processos fisiológicos, sendo que suas ações são importantes para muitos aspectos da atividade física (GUYTON 1988, p. 475).

    “Os principais hormônios anabólicos envolvidos com o crescimento e a remodelagem do tecido muscular são o hormônio do crescimento (GH), a insulina, a testosterona e os hormônios tiroideanos.” (BACURAU; NAVARRO; UCHIDA e ROSA 2001, p. 76)

3.2.1.     Hormônio do Crescimento (GH)

    Para definir o hormônio do crescimento (GH) e entender suas funções FETT (2000 p. 97) relata que o GH é um hormônio polipeptídico composto de 191 aminoácidos, liberado pela glândula hipófisária ou pituitária e suas principais funções são o impulso do crescimento, o aumento da produção de glicose no fígado (gliconeogênese), favorecimento da lipólise e estímulo da síntese protéica.

    O GH também é chamado de somatotrofina (STH) e Human Growth Hormon (HGH) (WEINECK 2000, p. 136).

    Este hormônio de origem humana extraído da hipófise de cadáveres foi administrado até 1985, sendo que hoje é fabricado em laboratórios (PUJOL 2003, p. 13–14).

    O GH é formado por aminoácidos, que são estimulados pelo treinamento de força intenso, pelo sono onde os níveis de secreção do GH encontram-se elevados durante as primeiras duas horas de sono profundo e pela hipoglicemia (baixo nível de glicose no sangue), sendo que as taxas desse hormônio durante a atividade física se relacionam com o grau de treinamento do indivíduo (FETT 2000, p. 190).

    Referindo-se aos níveis desse hormônio durante o treinamento de força BACURAU; NAVARRO; UCHIDA e ROSA (2001, p. 79), afirmam que os níveis de GH aumentam durante o treinamento de força, entretanto não está claro o motivo dos elevados aumentos desse hormônio durante o treinamento de força.

    Levando-se em conta que a síntese protéica encontra-se inibida durante o treinamento, conclui-se que o GH juntamente com a insulina tem vital importância no período pós-treino. “O hormônio do crescimento e a insulina participam como moduladores do processo da síntese protéica determinando o tamanho final do músculo, entretanto apresenta um papel menos importante do que a testosterona.” (BACURAU: NAVARRO; UCHIDA e ROSA 2001, p. 91)

    Referindo-se a síntese protéica no período pós-exercício SANTARÉM (2003) afirma que o GH é um dos hormônios anabólicos que estimulam a síntese protéica. Este hormônio é eficaz quando se processa a atividade adequada de insulina bem como a disponibilidade adequada de carboidratos. A relação direta de carboidratos e insulina, fornece a energia necessária para satisfazer o metabolismo do crescimento.

3.2.2.     Insulina

    A insulina é um hormônio polipeptídico, produzido através das células Beta das Ilhotas de Langerhans do pâncreas, que auxiliam o movimento dos nutrientes, principalmente a glicose, mas também os aminoácidos, facilitando a sua incorporação nas células. A insulina também estimula a síntese de glicogênio hepático (grande molécula formada por polímeros glicose no fígado) e muscular, proteínas e gorduras. Quando o teor de glicose no sangue se eleva, o pâncreas produz insulina dentro de poucos minutos, fazendo com que o excesso de glicose seja transportado para o interior das células, onde poderá ser utilizada como energia, armazenada como glicogênio ou transformada em gordura (KATCH e MACARDLE 1996, p. 71).

    Ainda sobre esse hormônio RIEGEL (2000, p. 54) reforça que este tem algumas ações particulares : no músculo e no tecido adiposo, ela é fundamental para ativar o carreador de glicose que transfere a glicose do plasma para dentro das células; na fibra ainda para absorver aminoácidos (Aa) e incorporá-los em proteínas. A insulina é o único hormônio, com exceção das somatomedinas (IGFS – conjunto de hormônios que orientam as ações de GH), capaz de orientar o gasto de glicose.

    Referindo-se aos efeitos da insulina maximizados através do treinamento de força DÂMASO (2001, p. 53) relata que “os efeitos da insulina e da contração muscular são aditivos na captação de glicose e, entretanto ativam, o transporte de glicose por mecanismos diferentes. O exercício aumenta a sensibilidade do músculo esquelético para a ação da insulina”.

    Durante o treinamento de força, a concentração plasmática de insulina diminui no exercício, apesar de ocorrer um ligeiro aumento de captação de glicose pelo músculo. As quantidades reduzidas de insulina durante o treinamento de força, estão diretamente relacionadas à duração do exercício (KATCH e MACARDLE 1996, p. 64).

    As concentrações de insulina diminuem durante o exercício, indicando que o treinamento de força facilita sua ação, de modo que durante o exercício é necessária uma menor quantidade desse hormônio do que em repouso, permitindo que o indivíduo mobilize de modo mais eficiente suas fontes energéticas: “Durante o exercício aumenta a quantidade ou disponibilidade de receptores de insulina, aumentando a sensibilidade do organismo a esse hormônio. Isso reduz a necessidade de manutenção das concentrações plasmáticas elevadas de insulina para o transporte de glicose para o interior das células musculares.” (WILMORE e COSTILL 2001, p. 170)

    Referindo-se sobre a importância da insulina no processo de construção muscular GUYTON e HALL (1997, p. 888) relatam que “a falta de insulina causa depleção protéica, e todo o armazenamento de proteínas cessam virtualmente quando a insulina não está disponível".

    “A insulina parece inibir a utilização (catabolismo) das proteínas. Uma ação importante desse hormônio, consiste em ocupar os receptores do cortisol (hormônio catabólico) da membrana da célula muscular e impedir a ação catabólica protéica do cortisol sobre esses receptores.” (BADILLO e AYESTARÁN 2001, p. 102)

    Os indivíduos interessados no ganho de massa magra, devem estar atentos ao consumo adequado de carboidratos no período pós-exercício, pois a síntese protéica encontra-se elevada cerca de 1 hora a 2 horas após o término do treinamento de força. O processo da síntese protéica se deve a processos hormonais e nutricionais. Destacamos então a ação da insulina que é um colaborador da síntese protéica. Visando a síntese protéica, a insulina é administrada por muitos indivíduos que visam o aumento de massa muscular farmacologicamente (BACURAU 2001, p. 88).

    Ainda referindo-se ao consumo de carboidratos no período pós treino que visa o aumento de massa magra BACURAU (2001, p. 111) afirma que “a insulina, em virtude de sua característica anabólica, facilita a síntese de glicogênio após a atividade desde que o montante de carboidratos necessário esteja disponível”. Portanto, a reposição adequada dos estoques de glicogênio pós-atividade, resultará num maior desempenho do indivíduo durante a sessão do treinamento de força, tendo como resultado a maximização no processo de hipertrofia.

    Reforçando o papel da insulina no metabolismo das proteínas GUYTON (1988, p. 480) afirma que “a insulina é quase tão potente como o hormônio do crescimento em fazer com que ocorra deposição de proteínas nas células”. O forte papel da insulina no metabolismo das proteínas, intensifica a incorporação da maioria dos aminoácidos para a síntese protéica (GUYTON 1988, p. 480).

3.2.3.     Glucagon

    “O glucagon é um hormônio polipeptídico constituído de duas cadeias peptídicas (uma cadeia A de 21 aminoácidos e uma cadeia B de 30 aminoácidos). Ele exerce um papel fundamental no metabolismo dos carboidratos. É secretado pelas células Alfa das Ilhotas de Langerhans do pâncreas, quando estimulada pelo aumento da glicose no sangue.” (GLEESON 2000, p. 83)

    Definindo a ação do glucagon durante o treinamento de força WILMORE e COSTILL (2001, p.170) esclarecem que, durante o treinamento de força, ocorre o aumento da liberação deste hormônio, que tem como finalidade aumentar a quantidade de glicose circulante do plasma. O pâncreas secreta o glucagon, quando a concentração plasmática de glicose cai abaixo das concentrações normais (hipoglicemia). Seus efeitos são opostos aos da insulina, por isso o glucagon se relaciona diretamente com esta, que como já vimos anteriormente, encontra-se reduzida durante o treinamento de força.

    O glucagon promove a degradação de glicogênio hepático (glicogenólise) em glicose e aumenta a degradação por gliconeogênese (degradação de gorduras e proteínas). Esse fenômeno, faz com que as concentrações plasmáticas de glicose, satisfaçam as demandas metabólicas aumentadas (WEINECK 2000, p.148).

    Durante o treinamento de força GUYTON (1988, p. 482-483) descreve que a insulina e o glucagon trabalham em conjunto, para que ocorra maior utilização de glicose pelo fígado. Durante o exercício físico intenso quando as concentreções normais de glicose diminuem até 60mg por 100ml de sangue (mais ou menos 30% abaixo dos níveis normais) o pâncreas começa a secretar maiores quantidades de glucagon, o que eleva a glicose pelo do fígado na corrente sangüínea quase que imediatamente, retornando a níveis normais, de 90mg por 100ml de sangue.

3.2.4.     Testosterona

    A testosterona é o principal hormônio sexual masculino, sendo que 95% da produção total nos homens, ocorre nas células de Leydig dos testículos, que produzem de 5mg a 10mg dia. Os 5% restantes é produzido no córtex supra-renal e no cérebro. A ação da testosterona é estimular a espermatogênese, isto é, criar espermatozóides nos testículos. A mulher produz 10 a 20 vezes menos que o homem, sendo sua origem no córtex supra-renal, no cérebro e nos ovários. Nas mulheres o hormônio é liberado principalmente do córtex supra-renal. A concentração desse hormônio se eleva durante o treinamento de força, em que há um aumento nos receptores musculares, essa ação ocorre especificamente nas fibras de contração rápida. Na mulher a quantidade de testosterona é menor, o ciclo menstrual pode afetar os níveis desse hormônio. Esse hormônio também equilibra a ação de agentes catabólicos no período de treino, sendo ainda que é o principal hormônio envolvido na maior quantidade de incorporação de proteínas nas fibras musculares, ocasionando a hipertrofia muscular (BACURAU; NAVARRO; UCHIDA e ROSA 2001, p. 85–86-91).

    A testosterona é sintetizada através do colesterol, e estimulada pelo treino pesado. Excesso de treinamento deprime a testosterona. Portanto, os estímulos anabólicos máximos ocorrem durante o treinamento de força, quando a duração do treino de alta intensidade não ultrapassa uma hora (SANTARÉM, 2003).

    Analisando os efeitos da testosterona no treinamento de força BADILLO e AYESTERÁN (2001, p. 98–99) afirmam que, além de ser um hormônio com característica anabolizante, este hormônio durante o treinamento de força apresenta um importante papel ao influenciar fatores neurais, influenciando, portanto, a expressão da força. Ela promove interações com outros tecidos, estimulando a liberação de GH e da somatomedina. Isto explica o potente efeito da testosterona sobre a síntese protéica e reparações teciduais após o treinamento de força. A testosterona penetra nas células musculares e interage no código genético da célula, promovendo o aumento da célula muscular, observado após o treinamento de força. A concentração sangüínea deste hormônio, varia no decorrer do dia no homem, e possui forma pulsátil. (visualizar anexo 6, figura 6).

    Ao final do treinamento de força em que ocorreram várias contrações musculares, a musculatura exercitada passa a captar maior quantidade de glicose, essa captação fica elevada por um período de aproximadamente 4 horas, as contrações musculares fazem com que proteínas transportadoras de glicose denominadas GLUT 4, localizadas no interior da célula muscular migrem até a membrana e sofram um processo de fusão. Com a interrupção da contração muscular o processo de fusão é revertido no mecanismo de endocitose, que se completa após um período de aproximadamente 4 horas, com isto a ingestão de carboidratos favorece a recuperação do indivíduo (BARROS e GORAYEB 1999, p. 77).

    Analisando as reações hormonais ao término do treinamento de força HIRSCHBRUSCH e CARVALHO (2002, p. 29) relatam que após a sessão de treinamento, uma grande quantidade de transportadores de glicose encontram-se posicionados na membrana da célula muscular. A captação de glicose pelo músculo é determinada pela presença de transportadores de glicose normalmente posicionados dentro das células musculares, que migram até a membrana e a ele se fundem.

    Com isto, ocorre maior fluxo de glicose para o interior da célula muscular. Esse processo modulado pela contração muscular ocorre independente da presença da insulina. Sendo que a captação de glicose permanece elevada por um período de até 4 horas após o esforço. Durante esse período é necessário utilizar alimentos com alto índice glicêmico, estes serão vistos adiante. Os aspectos nutricionais referentes a ingestão de carboidratos para a otimização no ganho de massa magra serão vistos adiante (HIRSCHBRUSCH e CARVALHO 2002, p. 29).

3.3.     Aspectos nutricionais

    Os alimentos são compostos de nutrientes que contém energia e são – carboidratos, proteínas e gorduras, estes são denominados macronutrientes e nutrientes. As vitaminas e sais minerais são denominados micronutrientes. A energia dos alimentos (proteínas, gorduras e carboidratos) inicialmente é convertida e estocada em forma de ATP, que é um composto de alta energia (HIRSCBRUCH e CARVALHO 2002, p. 17).

    Os carboidratos facilitam o metabolismo das gorduras afirmam WOLINSKI e HICKSON (2002, p. 19), preservam a massa muscular, e garantem o bom funcionamento do Sistema Nervoso Central. Os carboidratos fornecem 4kcal/g e constituem cerca de 60% da dieta de uma pessoa normal.

    As gorduras apresentam como função específica, fazer reserva de energia corporal, componente da membrana celular, absorção de vitaminas lipossolúveis, componente de hormônios enzimas, etc. As moléculas de gorduras são degradadas pelo organismo em glicerol e ácidos graxos. A gordura se armazena em forma de triglicerídeos no tecido adiposo como nos músculos. As gorduras fornecem 9kcal/g de energia e compõe 25% de uma dieta de uma pessoa normal (MANTOVANI, 2003).

    As proteínas apresentam um papel estrutural no organismo onde elas são constantemente sintetizadas e degradadas (turnover). O turnover das proteínas é regulado por fatores dietéticos, hormonais (insulina, glucagon, IGF-1, etc.) e metabólicos. A proteína só é utilizada como substrato energético em último caso. Representa 15% da dieta de uma pessoa normal. A ingestão adequada de carboidratos, proteínas e gorduras são alguns fatores importantes no processo de ganho de massa muscular (SANTARÉM, 2003).

3.3.1.     Classificação dos Carboidratos

    Os carboidratos simples dividem-se em monossacarídeos (não sofrem transformação para serem absorvidos) estes são: Glicose – forma de açúcar que circula no sangue e se oxida para fornecer energia; Frutose – é o açúcar das frutas e o mais doce dos açucares simples, sua maior parte é transformada lentamente em glicogênio no fígado; Galactose – Produzida a partir da lactose, que é o açucar do leite. Dissacarídeos ou Oligossacarídeos: São açúcares duplos, açúcar mascavo, melado, mel, etc. os principais são: sacarose – açúcar mais comum, se apresenta na maioria dos carboidratos, especialmente na cana de açúcar; Lactose – É encontrado na forma natural apenas no leite; Maltose – Ocorre nos derivados do malte e cereais (MANTOVANI, 2003).

    Os carboidratos complexos (várias unidades de glicose) são denominados polissacarídeos, que são três ou mais moléculas de açucares que divide–se em polissacarídeos animais (glicogênio) que é a forma sob qual a glicose é armazenada no organismo humano e polissacarídeos vegetais (amido, pão, cereais, espaguetes, feijões, batatas, etc.; celulose – material fibroso resistente as enzimas digestivas humanas . Sobre os carboidratos BARROS e GORAYEB (1999, p. 453) afirmam que todos os carboidratos devem ser degradados em monossacarídeos, antes que o corpo possa utilizá-los.

    Definindo a distribuição de glicose no organismo FERNANDÉZ; SAÍNZ e GARZÓN (2002, p. 19) descrevem que:

• glicose sangüínea = 1g/L (aproximadamente 5g totais); 

• espaço intersticial = 15g; glicogênio hepático = 100 a 200g e glicogênio muscular = 300 a 400g (15 a 17g/kg de músculo).

    Esclarecendo sobre qual deve ser o consumo diário de carboidratos para as pessoas, FERNANDÉZ; SAÍNZ e GARZÓN (2002, p. 19) afirmam que “as necessidades de carboidratos em termos quantitativos variam de forma significativa de uma pessoa para outra, de acordo principalmente com o grau de atividade física que realizem e as características antropométricas que apresentem”.

3.3.2.     Índice Glicêmico dos Carboidratos

    Com o intuito de assegurar a escolha de carboidrato ideal a ser consumido, o Dr. David Jenkins, criou o Índice Glicêmico (IG) para ajudar os diabéticos a controlar os níveis de insulina. O IG referem-se a velocidade em que os alimentos são digeridos e absorvidos na corrente sangüínea (BOMPA e CORNACCHIA 2000, p. 208).

    Para melhor esclarecimento a respeito do IG dos carboidratos, BACURAU; NAVARRO; UCHIDA e ROSA (2001, p. 107) demonstram que o índice glicêmico considera as características metabólicas e não as estruturais ou químicas dos carboidratos. Através de uma avaliação, os carboidratos simples (açúcares) teriam uma maior capacidade de aumentar a glicemia; os formados por carboidratos complexos (amido) aumentariam menos a glicemia. No entanto, constatou-se que os alimentos que são digeridos e entram rapidamente na corrente sangüínea, apresentam um alto índice glicêmico. Porém, carboidratos considerados complexos, como o pão e a batata apresentam um alto índice glicêmico.

    Levando em conta o índice glicêmico dos carboidratos CURTIS (2003), classifica-os como:1) carboidratos complexos não processados (alimentos ricos em vitaminas, sais minerais e fibras). Seu índice glicêmico é baixo (pouco açúcar simples) e incluem arroz integral, pão de grãos integrais, batata doce, feijões e aveia; 2) carboidratos complexos processados, são alimentos que foram submetidos a um processo de refinamento, geralmente apresentam um alto índice glicêmico (alto teor de açucar simples), e são digeridos rapidamente, eles oferecem menos fibras, vitaminas e minerais. Estes alimentos incluem o arroz branco, o pão branco, baguetes e batatas russet; 3) carboidratos simples, estes incluem açucares, sucos de frutas e bebidas leves, são altamente glicêmicos, e quase sempre absorvidos imediatamente pelo corpo.

    De acordo com AOKI e BACURAU (2003) “o índice glicêmico de um alimento está diretamente relacionado à elevação da glicemia em resposta à ingestão de 50g deste alimento”.

    Alguns fatores podem influenciar no índice glicêmico dos alimentos, como o grau de maturação do alimento. Um exemplo é a banana verde, que possui um índice glicêmico menor que uma madura. O modo como o alimento é preparado, também é outro fator que pode alterar o índice glicêmico do mesmo (AOKI e BACURAU, 2003).

    Ainda sobre a influência de alguns fatores sobre o índice glicêmico dos alimentos GUEDES e GUEDES (1998, p. 150) afirmam que “evidências mostram que a forma de preparar e as condições de ingestão podem alterar o índice glicêmico de alguns alimentos. Por exemplo, os amidos, quando cozidos, tornam-se mais rapidamente absorvidos”.

    A taxa de glicemia aumenta efetivamente, quando os carboidratos são consumidos de maneira isolada, ou seja, com baixa quantidade de gordura ou proteína (GUEDES e GUEDES 1998, p. 150).

    Alimentos com uma resposta glicêmica alta têm valor acima de 60; alimentos com uma resposta glicêmica moderada tem um valor entre 40 e 60; e alimentos com uma baixa resposta glicêmica têm um valor menor que 40. Para uma melhor visualização dos índices glicêmicos dos alimentos CLARCK (1998 p. 95) cita o índice glicêmico de alguns alimentos na tabela abaixo (o índice glicêmico expresso na tabela têm como referência glicose = 100):

ALTO (IG)	MODERADO (IG)	BAIXO (IG)
Glicose 100	Suco de laranja 57	Leite desnatado 32
Gatorade 91	Pipoca 55	Frutose 23
Batata assada 85	Arroz integral 55	Cevada 25
Pão branco 70	Sorvete 52	Leite integral 27
Mel 73	Iogurte 52	Leite achocolatado 34

3.3.3.     A importância dos carboidratos para o treinamento de força

    Referindo-se a importância do consumo de carboidratos para o treinamento de força que visa o ganho de massa muscular KLEINER e ROBINSON (2000, p. 47) afirmam que uma dieta rica em carboidratos (70%) fornece a energia necessária para a atividade física intensa e com maior intensidade. Quanto mais intensa for a atividade física, mais músculos e força poderão ser desenvolvidos.

    Analisando ainda a importância dos carboidratos para a atividade física intensa SANTARÉM (2003) relata que estes podem compor o peso do músculo em até 4,5%, mas têm a capacidade de manter água dentro da fibra muscular e mais de 70% dos músculos é composto por água. Quando a ingesta de carboidratos é muito restringida, os músculos perdem hidratação e conseqüêntemente volume. A ingestão de carboidratos estimula a produção de insulina, que por sua vez estimula a síntese protéica.

    Os carboidratos são capazes de afetar o desenvolvimento muscular e a oxidação de gorduras. É necessário consumir cerca de 2500kcal para que ocorra o desenvolvimento de apenas 450g de músculos. Os carboidratos apresentam o papel de poupadores de proteínas, assim as proteínas poderão desempenhar seu principal papel, que é construir e reparar os tecidos orgânicos. A maioria das pessoas associa ingestão de carboidratos ao acúmulo de gordura principalmente aqueles envolvidos com o treinamento de pesos, na verdade “a insulina e os carboidratos não são os vilões quando se fala em gorduras – as calorias é que são. Ganha-se gordura corporal quando se ingerem mais calorias do que se consegue queimar.” (KLEINER e ROBINSON 2000, p. 38-57)

    Ainda sobre a importância dos carboidratos NETO (2003, p. 04) afirma que “os carboidratos exercem função importante na economia de proteínas. Na falta de carboidratos na dieta, aminoácidos serão utilizados para a síntese de glicose, em um processo conhecido como gliconeogênese”.

    Esclarecendo sobre a associação que as pessoas fazem de carboidratos com alimentos gordurosos SHARZENEGGER (2001, p. 726) relata que geralmente os alimentos que contém carboidratos nutritivos, são confundidos com aqueles que contém açúcar processado como bolos, doces, refrigerantes ou alimentos processados com adição de açúcar. Esses alimentos aumentam a proporção calórica, sem nenhuma vantagem nutricional.

    Recomenda-se uma ingestão mínima de 55% a 65% do total de calorias consumidas, sendo que essa porcentagem aumenta com a atividade física (FERNANDÉZ; SAÍNZ e GARZÓN 2002, p. 19)

    Enfatizando a quantidade de carboidratos a serem consumidos diariamente para indivíduos que querem ganhar massa magra KLEINER e ROBINSON (2000, p. 128) recomendam que são necessários cerca de 9g de carboidratos por quilograma de peso dia. Sendo que existe a necessidade de um grande consumo de carboidratos para atender as demandas do treinamento de força, em especial os carboidratos complexos.

3.3.4.     Consumo de carboidratos após o treinamento de força

    As maiores taxas de síntese de glicogênio ocorrem nos músculos que tiveram seus estoques depletados durante o treinamento, sendo necessário para esses músculos recuperarem suas concentrações iniciais deve-se ingerir de 525 a 648g de carboidratos num período de 24 horas após o exercício. Para que acelerar o processo da ressíntese de carboidratos, torna-se necessário consumir na faixa de 0,7 a 1g de carboidratos por kilograma de peso corporal, de 2 em 2 horas após o exercício em um período de 6 horas. Após este período, deve-se ingerir carboidratos complexos até completar 600g diários. Essa ressíntese rápida é devida a ação da enzima glicogênio-sintetase, a qual catalisa a conversão de glicose da uridina-glicose-difosfato para o esqueleto da molécula de glicogênio, a qual acredita-se ser o passo limitante da síntese desse carboidrato (DÂMASO 2001, p. 52).

    Para acelerar a síntese de carboidratos, é necessário diminuir o consumo de proteínas posterior ao exercício, uma vez que as altas concentrações de proteínas estimulam a liberação do hormônio glucagon, criando dessa forma, um meio hormonal não favorável para otimizar a síntese de glicogênio. Os carboidratos com alto índice glicêmico são ideais a serem consumidos após o treinamento de força, pois aumentam tanto a concentração sangüínea de glicose como a de insulina e, assim, aceleram a taxa de glicogênese. Apesar da frutose possuir baixo índice glicêmico, a mesma deve ser ingerida com o objetivo de reestabelecer as concentrações hepáticas de glicogênio, uma vez que é amplamente metabolizada no tecido hepático. Entretanto contribui pouco para aumentar as concentrações plasmáticas de glicose e insulina (DÂMASO 2001, p. 53).

    Analisando quais seriam as melhores fontes e quantidades de carboidratos a serem ingeridas imediatamente após a sessão do treinamento de força KLEINER e ROBINSON (2002, p. 51) afirmam que os carboidratos com alto índice glicêmico, são ideais a serem consumidos após o treino. Pois estes, repõem melhor os estoques de glicogênio. É necessário consumir imediatamente após o treino 50g de carboidratos com alto índice glicêmico.

    Após a sessão de treinamento de força, as células absorvem a glicose com mais facilidade, e os músculos aumentam a sensibilidade a insulina. No período pós-treino, deverá ser consumido imediatamente 0,75g/kg de glicose, e ser repetida a cada 2 horas, por um período de 6 horas após o término do treino. Essa manobra permite que o glicogênio seja sintetizado em alta velocidade, mais uma falha no consumo de carboidratos neste período de 6 horas, a velocidade de síntese de glicogênio será reduzida (POWERS e HOWLEY 2000, p. 423).

    De acordo com LOCKWOOD (2003) a quantidade ideal de carboidratos simples a serem consumidos no período pós-treino, é de 0,88 à 1,5g por quilograma de peso corporal.

    A ingestão de carboidratos com altos índices glicêmicos são necessários a cada 2 horas após o exercício intenso, até que o indivíduo tenha consumido 100g em 4 horas após o treino e um total de 600 gramas em 24 horas após o treino. Isso equivale a aproximadamente, 40 - 60g de carboidratos por hora, durante o período de recuperação de 24 horas (BACURAU; USCHIDA; NAVARRO e ROSA 2001, p. 107).

    Referindo-se sobre o cuidado que se deve ter ao consumir grandes quantidades de carboidratos com alto índice glicêmico após o treinamento de força, SCHARZENEGGER (2001, p. 726) alerta que quando são consumidas grandes quantidades de carboidratos de alto índice glicêmico, o corpo tem que fornecer muita insulina para metabolizá-los, ocorrendo um pico de insulina. Essa insulina processa rapidamente os carboidratos, fazendo com que o nível de açúcar sangüíneo caia rapidamente, e a sensação de fome se instala rapidamente no indivíduo.

    Comer carboidratos pós-treino, de alto índice glicêmico em menores quantidades ou em combinação com proteínas, gorduras ou carboidratos de baixo índice glicêmico, tende a suavizar um aumento muito elevado de açúcar no sangue. Essa combinação fará com que organismo libere apenas pequenas quantidades de insulina e os níveis de açúcar no sangue tendem a permanecer constantes. Essa manobra significa que o indivíduo não perde energia e não fica com fome tão rapidamente (SHARZENEGGER 2001, p. 726).

    MAGNONI e CUKIER (2001, p. 334) sugerem que os carboidratos com moderado e alto índice glicêmico, maximizam a resposta glicêmica e insulinêmica após o exercício, sendo mais efetivos na ressíntese do glicogênio. Durante as primeiras 2 horas após a atividade, a taxa de ressíntese de glicogênio é de 8% hora. É recomendado a ingestão de 0,7 a 1,5g/Kg de peso corporal de carboidratos de moderado e alto índice glicêmico nos primeiros 30 minutos após o término da atividade. Nas 24 horas posteriores ao exercício, o indivíduo deverá consumir de 9g a 10g de carboidratos por quilograma de peso corporal, o qual pode ser oferecido em duas grandes refeições, alternadas com lanches a cada 2 horas. Nas primeiras 6 horas após o treino é necessário consumir refeições com 70% de caroidratos, e ser evitado alto conteúdo de gorduras e proteínas.

    Os alimentos com alto índice glicêmico, possuem um inconveniente a serem consumidos logo após a sessão de treinamento de força, pois podem produzir um elevado nível de açúcar sangüíneo (hiperglicemia), forçando o pâncreas a produzir insulina em excesso para a remoção do açúcar sangüíneo. Após isso ocorre uma queda excessiva no açúcar sangüíneo, podendo causar tontura e fraqueza no indivíduo (hipoglicemia). O ideal é combinar alimentos de alto índice glicêmico e baixo índice glicêmico (KLEINER e ROBINSON 2002, p. 53).

    Os carboidratos simples têm como características, serem rapidamente absorvidos pela corrente sangüínea, elevando a glicemia sérica. Visto isso PASCHOAL (2002, p. 16) comenta que tendo em vista a glicemia sérica elevada, será grande a liberação de insulina para controlar o elevado estado de glicemia, podendo ocasionar uma hipoglicemia de rebote.

    Quando consumimos carboidratos no período pós-treino, a velocidade com que eles são digeridos e assimilados pode resultar em prós e contras. Os carboidratos simples farão com que a produção liberada insulina seja elevada, resultando numa hipoglicemia de rebote causada pela varredura de glicose do sangue (MARQUES 2002, p. 16, 17 e 18).

    Porém essa hipoglicemia de rebote pode ocorrer da mesma maneira com uma ingestão muito elevada de carboidratos complexos, que é o caso que ocorre com indivíduos que ingerem altas quantidades de maltodextrina (suplemento alimentar à base de carboidratos complexos) diluída em água. A combinação correta de carboidratos simples e complexos, equilibrará por um longo período a glicemia sangüínea fazendo com que ocorra a otimização nos processos anabólicos e que o glicogênio muscular esteja pronto para a sua utilização (MARQUES 2002, p. 16, 17 e 18).

    Dissemos que após o treinamento de força, uma grande quantidade de transportadores de glicose, encontram-se posicionados na membrana da célula muscular. A captação de glicose pelo músculo no período pós-treino, é determinada pela presença dos transportadores de glicose naturalmente posicionados dentro das células musculares, que migram até a membrana celular e a ela se fundem. Com isso, ocorre maior fluxo de glicose para o interior da célula muscular. Esse processo modulado pela contração muscular, ocorre independente da presença de insulina. Sendo que a captação de glicose permanece elevada por um período de até quatro horas após o esforço. Durante esse período é necessário consumir os alimentos com alto índice glicêmico, maximizando os processos anabólicos e recuperativos no período pós-treino. Visto isso, é de extrema importância salientar que após o treinamento de força intenso, haverá uma elevação de glicemia menos pronunciada do que a ingestão desses alimentos (carboidratos com alto IG) em repouso (HIRSCHBRUCH 2002, p. 29; BARROS e GORAYEB 1999, p. 77).

4.     Discussão da revisão de literatura

    O treinamento de força que visa o aumento de massa magra proporciona a hipertrofia muscular. Na hipertrofia muscular ocorre um aumento no diâmetro das células musculares, este aumento das células musculares é também definido como o aumento das secção tranversa do músculo. O treinamento de força gera uma sobrecarga metabólica e tensional, resultando durante o treinamento microlesões teciduais na musculatura trabalhada. Porém após algumas semanas iniciado o trabalho de força, é verificado no indivíduo um aumento na força para a realização dos exercícios, sem que ocorra o aumento do músculo (hipertrofia). Esse aumento de força inicial é devido a adaptação neural do sistema nervoso central fazendo com que este recrute de maneira mais ordenada as fibras musculares para a realização do trabalho (BOMPA e CORNACHIA, 2000; WEINECK, 2000; WILMORE e COSTILL, 2001 ; SANTARÉM, 2003).

    Durante o treinamento de força em que ocorrem sucessivas contrações musculares ocorre o processo denominado de hipertrofia transitória, fazendo com que a musculatura trabalhada aumente de tamanho por algumas horas devido ao edema formado. Este edema resultante da hipertrofia transitória resultará na dor muscular aguda sentida imediatamente após a realização da atividade (WILMORE e COSTILL, 2001).

    As microlesões nas fibras musculares decorrente do treinamento de força, ocasiona a destruição de estruturas da fibra muscular denominadas miofibrilas e lesões teciduais, o processo inflamatório sentido nas 24 a 48 horas procedentes ao treinamento é conhecido como dor muscular de início retardado. Na recuperação após o treinamento de força as estruturas da célula muscular são refeitas por síntese protéica, que nada mais é que o processo de reconstrução muscular, tendo como produto o aumento real da musculatura, conhecida como hipertrofia muscular crônica. No treinamento de hipertrofia o aumento da musculatura ocorre em maior grau nas fibras brancas de contração rápida em relação as fibras vermelhas de contração lenta (SWARZENEGGER, 2001; SANTARÉM, 2003).

    As contrações musculares utilizadas no treinamento de força são fundamentais no processo de hipertrofia, sendo mais eficientes quando combinadas, gerando de forma efetiva as microlesões nas fibras musculares decorrentes do treinamento, elas são classificadas como contrações dinâmicas (concêntricas e excêntricas), isométricas e isocinéticas. O movimento mecânico da contração muscular é explicado através da teoria dos filamentos deslizantes. A energia imediata utilizada para as contrações musculares no treinamento intervalado, é proveniente de vias metabólicas anaeróbias, sendo elas as vias ATP-CP e glicolítica (FOX; BOWERS e FOSS; MACARDLE, 1991; MACARDLE, KATCH e KATCH, 1998 ; POWERS e HOWLWEY, 2000; DAMASCENO, 2003).

    Durante o período de repouso é que ocorre o aumento de massa muscular, neste período pós-treino o organismo está funcionando em situação hormonal anabólica, favorecendo através de estratégias nutricionais a otimização no processo da síntese protéica. O aumento de massa magra não ocorre apenas através do treinamento, é necessário manter o organismo em um estado anabólico favorável na qual a síntese protéica seja superior ao estado de degradação protéica. O estado anabólico predominante é conhecido como balanço nitrogenado positivo, a retenção de nitrogênio otimiza a incorporação de proteína alimentar na fibra muscular, resultando numa maior síntese protéica. O consumo de carboidratos ocasiona a liberação da insulina, levando-se em consideração que a insulina é um potente hormônio anabólico, haverá dessa forma uma elevação da síntese protéica, resultando num balanço nitrogenado positivo (SANTARÉM, 2003; KLEINER e ROBINSON, 2002).

    Para que o organismo atenda as demandas das atividades diárias e processe as suas reações metabólicas e hormonais de forma adequada, é necessário a ingestão adequada de proteínas, gorduras, carboidratos, vitaminas e sais minerais, através de uma alimentação que se ajuste as necessidades individuais de cada pessoa (SANTARÉM, 2003; MANTOVANI, 2003).

    Tendo em vista que durante e após o treinamento de força de alta intensidade, o organismo sofre uma série de reações metabólicas e hormonais, o consumo de carboidratos de alto índice glicêmico neste período otimiza a resposta anabólica e recuperativa do indivíduo (BACURAU, 2001).

    Após o término do treinamento intenso em que cessam as contrações musculares, captadores de glicose se posicionam na célula muscular para carrearem a glicose para dentro destas células, esse captadores de glicose (GLUT4) permanecem por um período de 4 horas após o término do treino (BARROS e GORAYEB, 1999; HIRSCBRUSCH e CARVALHO, 2002).

    De acordo com os autores SCHARZENEGGER (2001); PASCHOAL (2002) e MARQUES (2002) o consumo de carboidratos de alto índice glicêmico tem a característica de elevar a glicemia rapidamente (hiperglicemia) forçando o pâncreas a liberar uma grande quantidade de insulina para “varrer” a glicose sangüínea. Dessa forma o consumo de carboidratos de alto índice glicêmico após o exercício de força intenso não é indicado, pois esse consumo poderia resultar numa hipoglicemia de rebote, devido ao pico de insulina em resposta aos consumo desse tipo de carboidratos . É importante relatar, que o aumento excessivo da glicemia poderá ocorrer mediante ao consumo de carboidratos de alto índice glicêmico em indivíduos em repouso, ocasionando assim, um pico de insulina indesejável.

    O consumo de carboidratos de moderado e alto índice glicêmico, elevam a glicemia sangüínea rapidamente, entretanto, devido aos captadores de glicose (GLUT4) posicionados na célula muscular, a elevação demasiada de açúcar no sangue (hiperglicemia) ocorrerá de maneira menos pronunciada. A insulina é liberada quando o açúcar sangüíneo se eleva para varrer o excesso de glicose do sangue, porém o pico de insulina não ocorrerá de forma demasiada mediante ao consumo de adequado de carboidratos de alto índice glicêmico no período pós-treino, o que poderia ocasionar uma varredura excessiva de glicose, resultando numa hipoglicemia de rebote. Lembremos que os captadores de glicose GLUT4 no período pós-treino, já estarão absorvendo a glicose sangüínea proveniente do consumo de carboidratos, independente da presença da insulina, sendo que está assume o papel de facilitadora nos processos recuperativos e anabólicos (HIRSCHBRUSCH e CARVALHO, 2002; BARROS e GORAYEB, 1999; DÂMASO, 2001; BACURAU; NAVARRO; USCHIDA e ROSA, 2001; POWERS e HOWLEY, 2000).

    O consumo de carboidratos de baixo índice glicêmico, demoram a entrar na corrente sangüínea e apresentam a característica de não elevar muito a glicemia sangüínea. Devido a essas características, esses alimentos não otimizarão os processos recuperativos e anabólicos ao término da atividade física intensa.

    O exercício aumenta a sensibilidade dos músculos a ação da insulina, reduzindo a manutenção de concentrações elevadas desse hormônio para o transporte de glicose para o interior das células (WILMORE e COSTILL, 2001).

    A insulina auxilia o movimento de nutrientes, principalmente a glicose e facilita a incorporação de proteínas nas células otimizando o processo de síntese protéica. O treinamento de força aumenta a sensibilidade da musculatura a ação da insulina. A falta da insulina pode resultar em depleção protéica e estimular a produção do cortisol, dessa forma torna-se importante o consumo de carboidratos para que ocorra uma resposta efetiva da insulina.

    O GH age em conjunto com a insulina no período pós-treino modulando o processo da síntese protéica, porém o GH é eficaz quando ocorre a atividade adequada de insulina, através da disponibilidade adequada de carboidratos. O GH atua de forma indireta estimulando o fígado a eliminar uma substância química denominada de somatomedina, sendo que a mais poderosa é a somatomedina-C também denominada insulin growth factor-1 (IGF-1), esta substância viaja pelo corpo causando, por várias horas, os seus efeitos tais como o estímulo da síntese protéica e a lipólise. Os carboidratos e a secreção de insulina tem relação direta estimulando o processo de crescimento (SANTARÉM, 2003; KATCH e MACARDLE,1996; GUYTON e HALL, 1997; BACURAU, 2001; GUYTON, 1988).

    A testosterona é o principal hormônio anabolizante responsável pela síntese protéica durante o período pós-treino. A testosterona promove interações com outros tecidos, estimulando a liberação de GH a das somatomedinas. Isso explica o potente efeito da testosterona sobre a síntese protéica e reparações teciduais após o treinamento de força (BACURAU; NAVARRO; UCHIDA e ROSA, 2001).

    A ingestão de carboidratos é fundamental para os interessados no aumento de massa magra, mediante ao treinamento de força. Os carboidratos fornecem energia para a realização imediata da atividade física, os estoques de energia nas células musculares e no fígado (glicogênio hepático) são estocados através do consumo de carboidratos, aumentando dessa forma a performance durante o treinamento de força, obtendo como produto, a otimização o processo de ganho de massa magra .

    Após o treinamento de força de alta intensidade, a ingestão de carboidratos maximiza a resposta da síntese protéica e reposição dos estoques de glicogênio quando ingeridos imediatamente após o treino, ou por um período de até 2 horas após o término do treino em um período de 6 horas. O índice glicêmico de um alimento está relacionado à elevação de glicemia à ingestão de 50g deste alimento, sendo assim, deduzimos que a quantidade mínima da primeira refeição de carboidratos no período pós-treino deverá ser de 50g (AOKI E BACURAU, 2003).

    A síntese protéica encontra-se elevada cerca de 1 hora a 2 horas após o treinamento de força, portanto, a primeira refeição á base de carboidratos deverá ser efetuada no máximo em 2 horas após o término do treino (BACURAU, 2001).

    De acordo com a média apresentada pelos autores BACURAU; USHIDA; NAVARRO e ROSA (2001); MAGNONI e CUKIER (2001); POWERS e HOWLEY (2000); LOCKWOOD (2003) o consumo de carboidratos de moderado a alto índice glicêmico deverá ser consumida numa quantidade de 0,7g a 1,5g por kilograma de peso corporal de 2 em 2 horas após o término do treino por um período de 6 horas. Após encerrado este período de 6 horas pós-treino, deve-se ingerir carboidratos complexos até completar 600g diários. De acordo com Dâmaso (2001) a musculatura depletada durante o treinamento de força de alta intensidade necessita de aproximadamente 600g de carboidratos num período de 24 horas após o exercício, para recuperar suas concentrações iniciais.

    O organismo tem a capacidade de mobilizar suas fontes energéticas e se recuperar sozinho após o treinamento de força de alta intensidade, seja através da utilização dos estoques de gorduras ou proteínas, processo conhecido como gliconeogênese, entretanto, o consumo de carboidratos atua de forma direta na liberação da insulina, sendo que está potencializará as respostas hormonais do GH e da Testosterona, potentes hormônios anabolizantes que otimizarão o processo de ganho de massa magra

5.     Conclusão

    A hipertrofia muscular ocorre decorrente do treinamento de força de alta intensidade, durante o treinamento a musculatura sofre microlesões miofibrilares e teciduais, resultado da sobrecarga tensional e orgânica imposta pelo treinamento de força. A hipertrofia muscular, ocorre em maior grau nas fibras brancas em relação as fibras vermelhas. O sistema ATP-CP e o sistema glicolítico, são as vias metabólicas principais envolvidas respectivamente na produção de energia imediata para a realização do treinamento de força intermitente. Os ganhos de força inicialmente no trabalho de força, ocorrem em razão de adaptações neurais, posteriormente os ganhos de força ocorrem mediante ao aumento da secção transversa do músculo. O consumo adequado de proteínas, gorduras, carboidratos, vitaminas e sais minerais é um fator fundamental no processo de aquisição de massa magra. O treinamento de força que visa a hipertrofia, desencadeia uma série de reações hormonais durante o treinamento e após o seu término, sendo que o hormônio do crescimento (GH), a insulina, a testosterona e os hormônios tiroideanos são os principais hormônios anabólicos envolvidos no processo de síntese protéica. Tendo em vista que o processo de hipertrofia muscular ocorre no período pós-treino, e que a síntese protéica é influenciada por fatores hormonais, destacamos a necessidade de estratégias nutricionais que aliadas aos fatores hormonais, otimizarão o ganho de massa magra. O consumo de carboidratos após o treinamento de força otimiza o ganho de massa magra em adultos saudáveis com idades entre 20 à 35 anos que visam a hipertrofia muscular. O tipo de carboidrato adequado a ser consumido após o término do treinamento, são os de moderado e alto índice glicêmico. Os carboidratos de moderado e alto índice glicêmico deverão ser consumidos numa quantidade de 0,7g a 1,5g por kilograma de peso corporal de 2 em 2 horas após o término do treino por um período de 6 horas. Após encerrado este período de 6 horas após o término do treinamento de força de alta intensidade, deve-se ingerir carboidratos complexos até completar 600g diários. Os valores determinados para o consumo de carboidratos para os indivíduos envolvidos com o treinamento de força de alta intensidade que visam o ganho de massa magra, deverão ser analisados de uma pessoa para a outra, de acordo com as características antropométricas que apresentem.

Agradecimentos

    Algumas pessoas são merecedoras de agradecimento em alguns momentos de nossa vida. Seja pelo incentivo, apoio ou críticas nos momentos mais importantes de nossas vidas.

    Gostaria de agradecer em especial, ao professor João Gilberto Costa Lopes, que se mostrou receptivo desde o primeiro momento em que foi convidado para orientar este trabalho, e não colocou em nenhum momento, qualquer empecilho que seja, para o desenvolvimento do mesmo.

    A todas as pessoas que colaboraram direta ou indiretamente para a realização deste trabalho.

Dedicatoria

    Este trabalho é dedicado a todos aqueles que visam aprimorar o seu físico e para aqueles que visam ampliar os seus conhecimentos.

Referências bibliográficas

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revista digital · Año 13 · N° 124 | Buenos Aires, Setiembre de 2008   © 1997-2008 Derechos reservados