I.
Introducción
La condición física se ha convertido en uno de los pilares del deporte actual.
Esto ha hecho que el trabajo de preparación física adquiera una gran
importancia para lograr sacar lo mejor de cada jugador o jugadora de fútbol
así como de cualquier deportista, sea cual sea su modalidad.
Es importante que nuestros entrenadores vayan adquiriendo pequeñas nociones de
trabajo físico que eviten inducir a ciertas lesiones en sus jugadores o
jugadoras debidas a un entrenamiento incorrecto o contraindicado para las edades
que tienen.
La condición física es el conjunto de cualidades anatómicas, fisiológicas y
motrices que posee una persona para poder realizar esfuerzos físicos diversos. Estas
son, por tanto, las cualidades que debemos entrenar en nuestros jugadores y
jugadores atendiendo a las necesidades de su propia edad.
Pero, ¿de qué cualidades estamos hablando?
Cualidades
que constituyen la condición física
|
Capacidades físicas básicas |
Cualidades motrices |
|
Fuerza
Resistencia
Velocidad
Flexibilidad |
Coordinación
Equilibrio |
Así, debemos tener muy claro que para mejorar la condición física de nuestros
deportistas tendremos que hacer hincapié en el entrenamiento de estas
cualidades.
II.
Principios de entrenamiento para el adecuado desarrollo de la condición física
En realidad son muchos los factores que intervienen en el desarrollo de la
condición física: la edad, la herencia o dotación genética, las
características psicológicas, los hábitos de vida y el entrenamiento. Sobre
este último factor, el entrenamiento, nosotros debemos incidir de la mejor
manera posible y, para ello, es necesario que conozcamos una serie de principios
a tener en cuenta para su puesta en práctica.
La aplicación de estos principios permite obtener un adecuado desarrollo de la
condición física además de prevenir lesiones y disminuir su riesgo, evitar el
sobreentrenamiento y la fatiga crónica y lograr un estado de forma homogéneo y
armónico.
|
PRINCIPIOS DE ESFUERZO
Los principios de esfuerzo son aquellos que me
indican cómo tiene que ser el estímulo o carga de entrenamiento para que
me permitan mejorar alguna cualidad. |
Unidad funcional |
Ante un estímulo o carga de entrenamiento, el organismo
responde como un todo. Por ejemplo, si yo hago series de 30 metros de
velocidad también trabajaré determinadas manifestaciones de la fuerza y
la flexibilidad. |
|
Multilateralidad |
Una carga multilateral es aquella que incide sobre
varias capacidades físicas. La mejora de una cualidad incide sobre las
demás. |
|
Progresión |
El entrenamiento hay que aumentarlo de forma progresiva,
gradual y creciente. Significa que hay que comenzar aumentando el volumen
y después, sólo después, la intensidad. |
|
Variedad |
El deportista no debe acostumbrarse al entrenamiento. La
monotonía puede provocar un estancamiento de la mejora física. |
|
PRINCIPIOS DE CICLIZACIÓN
Son los responsables de la organización temporal del
entrenamiento. |
Continuidad |
Para que el entrenamiento sea efectivo es necesario que
apliquemos las cargas en el momento oportuno. No debo hacerlo ni demasiado
pronto (porque provocaría sobreesfuerzo) ni demasiado tarde (porque no
mejoraríamos el rendimiento). |
|
Periodicidad |
Indica la necesidad de que todas las estructuras del
entrenamiento deben estar perfectamente organizadas (sesiones, semanas,
meses, años…). |
|
PRINCIPIOS DE ESPECIALIZACIÓN
Dirigen el entrenamiento de forma unilateral hacia un
objetivo concreto. |
Especificidad |
Si quiero mejorar una sola cualidad debo incidir en
ella, aunque esto hará que empeore en las demás. |
|
Individualización |
El entrenamiento debe ser, en la medida de lo posible,
individualizado, personalizado. |
|
Modelación del proceso |
Debemos dar a cada deportista un entrenamiento
individualizado y centrado en aquellas cualidades que más necesita
mejorar. |
|
Transferencia |
Influencia que tiene cada ejercicio, sesión o
entrenamiento en otro ejercicio, sesión o entrenamiento. Por ejemplo si
voy a trabajar varias cualidades en una sesión el orden debería ser: V
– F – R. |
III.
Análisis de las capacidades físicas básicas y de las cualidades motrices
A.
La fuerza
“La fuerza es la capacidad que me permite vencer resistencia externas o
internas gracias a la contracción muscular”.
En el entrenamiento debemos distinguir 3 tipos fundamentales de fuerza:
|
Máxima |
Explosiva |
Fuerza – resistencia |
|
Es la mayor tensión que puede desarrollar el músculo. |
Es la mayor fuerza que puede generar el músculo en el
menor tiempo posible. |
Es la capacidad que tiene el músculo para contraerse el
mayor tiempo posible superando una resistencia. |
También podemos hablar de la conocida FUERZA COMPENSATORIA. Ésta hace
referencia al desarrollo de aquellos grupos musculares “más olvidados” en
nuestra especialidad como pueden ser los abdominales, los lumbares, los
isquiotibiales o el tren superior. El trabajo de este tipo de fuerza
permitirá lograr una compensación o equilibrio del desarrollo muscular.
¿Qué
tipo de fuerza debemos trabajar en cada categoría?
-
La
fuerza es una cualidad que NO debemos trabajar
específicamente en categorías como prebenjamines, benjamines o
alevines. Si bien es cierto que, por supuesto, al realizar ejercicios
con otro fin incidiremos sobre ella aunque será indirectamente. Y es que
existen acciones propias del fútbol que harán que la trabajemos como los
lanzamientos a puerta o los desplazamientos (fuerza explosiva) entre
otros.
-
En
infantiles SÍ que podemos comenzar a trabajar de forma específica
la fuerza compensatoria y la fuerza
resistencia a través de métodos como el circuit training con ejercicios
que sean de carga leve o media.
-
Ya
en cadetes, continuaremos el trabajo iniciado en infantiles
referente a la fuerza compensatoria y a la fuerza-resistencia. Además
podemos añadir el trabajo de la fuerza
explosiva específica de nuestro deporte a través de medios como los
multisaltos.
-
En
las edades de infantiles y cadetes está contraindicado utilizar los
métodos específicos para trabajar la fuerza máxima, por ello hasta la
edad de juveniles lo mejor es no trabajarla específicamente.
De cualquier forma es muy importante que, al trabajar la fuerza, tengamos en
cuenta una serie de consideraciones:
-
El
trabajo de la fuerza ha de excluir el riesgo de lesiones.
-
Ha
de servir para una formación general y armónica.
-
Debe
realizarse de forma variada y atractiva.
-
Cuidar
la higiene postural, es decir, explicar muy bien cómo realizar los
ejercicios ya que una mala postura puede producir lesiones indeseadas.
-
Pausas
adecuadas en el trabajo de las distintas manifestaciones: unos 2-3 minutos
en la fuerza explosiva y unos 30 segundos o 1 minuto en la
fuerza-resistencia.
-
Alternancia
en el trabajo de los grupos musculares superiores e inferiores.
-
Realizar
unas 8-12 repeticiones por serie. Si no pueden reducir el número de
repeticiones.
-
Nunca
debemos considerar al niño como un adulto en pequeño y querer aplicarle
el entrenamiento de fuerza de los adultos.
-
Para
mejorar la fuerza no basta con repetir los estímulos cada cierto tiempo
sino que hay que aumentar la resistencia poco a poco.
-
La
fuerza se puede mejorar aumentando la carga (fuerza máxima), aumentando
el número de repeticiones (fuerza-resistencia) o aumentando la velocidad
de ejecución (fuerza explosiva).
-
Sobre
todo incidiremos en la fuerza de construcción o compensatoria y en la
fuerza-resistencia.
B.
La resistencia
“La resistencia es la capacidad psicobiológica de aportar la energía
necesaria para realizar una actividad o esfuerzo con la intensidad requerida
durante el mayor tiempo posible y oponiéndose a la fatiga”.
De forma breve y simple diremos que los tipos de resistencia en relación a
las vías metabólicas de nuestro organismo son las siguientes:
|
TIPOS DE RESISTENCIA |
USO DE LA VIA |
FUENTE ENERGETICA |
VIA ENERGETICA |
DURACIÓN |
|
ANAEROBICA ALACTICA |
POTENCIA |
ATP |
FOSFOGENOLITICA |
0 – 6 SEGUNDOS |
|
CAPACIDAD |
FOSFOCREATINA |
FOSFOGENOLITICA |
14 – 15 SEGUNDOS |
|
ANAEROBICA LACTICA |
POTENCIA |
GLUCOSA Y GLUCOGENO MUSCULAR |
GLUCOLISIS ANAEROBICA |
45 SEGUNDOS |
|
CAPACIDAD |
GLUCOSA Y GLUCOGENO MUSCULAR |
GLUCOLISIS ANAEROBICA |
2 MINUTOS |
|
AEROBICA |
POTENCIA |
GLUCOSA Y GLUCOGENO MUSCULAR Y HEPATICO |
GLUCOLISIS ANAEROBICA Y AEROBICA |
12 – 15 MINUTOS |
|
CAPACIDAD |
GLUCOSA Y GLUCOGENO MUSCULAR Y HEPATICO. TRIGLICERIDOS. |
GLUCOLISIS AEROBICA Y LIPOLISIS |
MAS DE 15 MINUTOS HASTA HORAS |
Realmente a nosotros lo que nos interesa de esta detallada tabla son las
columnas primera y ultima donde nos dejan claro qué tipos de resistencia
existen y el tiempo que podemos trabajar como máximo en cada una de ellas
cuando nos empleamos al 100%.
La principal diferencia a destacar es conocer la Resistencia Aeróbica y
Anaeróbica.
|
R AERÓBICA |
Capacidad de mantener un esfuerzo de baja o media
intensidad durante un tiempo prolongado en presencia de oxígeno. |
|
R ANAERÓBICA |
Capacidad de mantener un esfuerzo de alta intensidad
durante el mayor tiempo posible sin presencia de oxígeno. |
Así cuando realizamos esfuerzos de más de dos minutos estaremos siempre
trabajando resistencia aeróbica aunque para que sea efectivo es necesario
emplear duraciones de, al menos, 10 – 15 minutos.
¿Qué
tipo de resistencia debemos trabajar en cada categoría?
-
En
categorías prebenjamín y benjamín NO es necesario
trabajar la resistencia en ninguna forma de sus manifestaciones.
-
En
categoría alevín podemos comenzar con el trabajo de resistencia
aeróbica pero con tiempos no demasiado elevados, sin superar los
15-20 minutos ya que el organismo aún no está preparado.
-
En
categoría infantil el trabajo de la resistencia puede ser más
profundo y rico. Podemos incluir ya métodos de trabajo de mayor duración
pero sin sobrepasar las 140 – 150 pulsaciones por minuto. El agotamiento
aparece antes en estas edades y la capacidad para soportarlo aún no está
demasiado desarrollada.
-
En
categoría cadete podemos comenzar con el trabajo de potencia
aeróbica e incluso es posible iniciar un trabajo controlado de resistencia
anaeróbica que en edades anteriores estaba contraindicado por la
incapacidad del organismos para eliminar el lactato.
De cualquier forma es muy importante que, al trabajar la resistencia, tengamos
en cuenta una serie de consideraciones:
-
Controlar
el ritmo de ejecución a través de la frecuencia cardiaca no debiendo
superar los 170-175 latidos por minuto.
-
Lo
ideal es trabajar, de forma general, entre 140-170 latidos por minuto.
-
Fundamental
el predominio de trabajo aeróbico sobre el anaeróbico por aspectos de
salud y por las características de los jugadores y jugadoras.
-
Buscar
ejercicios motivantes y divertidos ya que el trabajo de la resistencia
puede ser monótono y aburrido.
-
En
el trabajo aeróbico debemos primar el volumen sobre la intensidad.
-
Enseñar
cómo pueden controlarse las pulsaciones.
-
Respetar
el ritmo de trabajo de cada jugador o jugadora.
-
Tener
claro que la resistencia no se mejora en un día.
-
Las
recuperaciones deben ser suficientemente amplias.
C.
La velocidad
“La velocidad es la capacidad que me permite recorrer una distancia o
realizar una tarea motriz en el menor tiempo posible”.
Los tipos de velocidad que debemos conocer son los siguientes:
|
TIEMPO / VELOCIDAD DE REACCION |
Es el tiempo que transcurre desde que aparece el
estímulo hasta que sucede el movimiento. Por ejemplo, a la voz de ¡ya!,
en cuanto mueva alguna parte de mi cuerpo. |
|
VELOCIDAD ACICLICA |
Es la capacidad de realizar un movimiento o gesto en el
menor tiempo posible. Por ejemplo, un golpeo de balón. |
|
VELOCIDAD CICLICA |
Es la capacidad de realizar una actividad continuada en
el menor tiempo posible. Por ejemplo, correr una distancia. |
¿Qué
tipo de velocidad debemos trabajar en cada categoría?
-
En
categoría prebenjamín NO es necesario hacer hincapié en
ninguna manifestación de la velocidad.
-
En
categoría benjamín los chicos y chicas tienen una edad ideal para
comenzar a trabajar la velocidad de
reacción.
-
En
categoría alevín debemos continuar el trabajo de velocidad
de reacción.
-
En
categoría infantil continuaremos con el trabajo de velocidad de
reacción y, además, podemos introducir el trabajo de velocidad
gestual o acíclica. Es buen momento para empezar a trabajar la velocidad
de desplazamiento o cíclica pero en tramos cortos.
-
Ya
en categoría cadete podemos trabajar cualquier manifestación de la
velocidad sin ninguna limitación.
De cualquier forma es muy importante que, al trabajar la velocidad, tengamos en
cuenta una serie de consideraciones:
-
Realizar
los movimientos a máxima velocidad.
-
Planificar
una recuperación amplia, completa y prolongada entre los ejercicios.
-
“Pocas”
repeticiones.
-
Distancias
cortas, no más allá de los 6 segundos.
-
Realizar
un buen calentamiento, largo y adecuado.
-
Tratar
de motivar antes de ejecutar.
-
Si
es posible que el trabajo de velocidad esté ligado a la técnica del gesto.
-
El
trabajo de velocidad lo realizaremos en el inicio de la parte central de la
sesión ya que si lo hacemos más adelante la fatiga podría interferir
negativamente.
-
Adecuarlo
a la fuerza y capacidades de cada jugador o jugadora.
D.
Flexibilidad o amplitud de movimiento (ADM)
“La flexibilidad o ADM se define como el máximo grado de movimiento permitido
por una articulación o articulaciones en función de su estructura y limitado
por el Aparato de conjunción y la tensión de los músculos antagonistas”.
Tipos de flexibilidad o ADM:
|
FLEXIBILIDAD PASIVA |
Movimientos pasivos relajados o libres |
La musculatura no se contrae y el movimiento se da
gracias a la fuerza de la gravedad o el propio peso. |
|
Movimientos forzados o asistidos |
Tampoco hay contracción muscular pero el movimiento se
da por una ayuda externa como puede ser un compañero/a. |
|
FLEXIBILIDAD ACTIVA |
Movimientos activos libres |
Se dan gracias a la contracción de la musculatura
agonista del movimiento que provocará el estiramiento del antagonista. |
|
Movimientos activos asistidos |
A la contracción agonista se suma una ayuda externa
para que la elongación sea mayor. |
Si nos proponemos establecer un orden de idoneidad sobre este tipo de
flexibilidad concluiremos que:
-
Los
movimientos activos libres y los pasivos relajados son los más adecuados.
-
Los
movimientos pasivos forzados no son aconsejables a estas edades.
-
Los
movimientos activos asistidos están desaconsejados totalmente.
¿Qué
tipo de flexibilidad debemos trabajar en cada categoría?
La flexibilidad es la única capacidad física básica que involuciona
desde que nacemos, es decir, disminuye desde que nacemos. De hecho
sobre los 20 – 22 años poseemos solamente en torno al 75% del nivel
inicial.
Por ello es una capacidad que debemos trabajar en cualquier edad, desde
prebenjamines y hasta la edad adulta. Lo importante es intentar que esa
disminución que se produce de forma natural sea lo más lenta posible. Por
tanto, la trabajamos con la finalidad de que disminuya lo menos posible.
En nuestro caso, debemos emplear desde prebenjamines y hasta cadetes los
movimientos activos libres y los pasivos relajados principalmente.
De cualquier forma es muy importante que, al trabajar la flexibilidad,
tengamos en cuenta una serie de consideraciones:
-
Cuando
el estiramiento es estático se debe mantener un mínimo de 6 segundos y
hasta unos 15-30 segundos.
-
Los
ejercicios de flexibilidad se pueden efectuar en cualquier momento de la
sesión aunque lo más normal es realizarlos en el calentamiento o la
vuelta a la calma.
-
El
orden de trabajo de las distintas articulaciones no influye en el
desarrollo, cuando establecemos un orden es para que no se nos olvide
ningún grupo muscular.
-
Los
grupos musculares a estirar deben estar completamente relajados.
-
Todos
los ejercicios deben realizarse sin dolor, con tensión moderada y con una
respiración lenta y tranquila.
Importante es tener muy claro que estamos ante la cualidad más importante
para nuestros chicos y chicas ya que nos permite mejorar la condición
física, la capacidad de relajación, el control postural y el esquema
corporal.
E.
Cualidades motrices: coordinación y equilibrio
Las cualidades motrices son “las capacidades que permiten organizar y
regular el movimiento”. En realidad son aquellas que permiten que el
movimiento sea dinámico, fluido, rítmico, preciso y armónico.
1.
Coordinación
La coordinación es “la capacidad de regular en un movimiento la acción
muscular y nerviosa sincronizando lo pensado con lo ejecutado”. Al decir que
una persona es coordinada nos referimos a que sus movimientos son hábiles,
armónicos, rítmicos, fluidos, elegantes.
Cualquier movimiento coordinado debe reunir una serie de características como
son: que sea exitoso, que gaste poca energía, que no requiera de mucha
concentración y que dé la impresión de facilidad y seguridad en la
ejecución.
2.
Equilibrio
El equilibrio es “la capacidad de controlar el propio cuerpo en el espacio
manteniendo el centro de gravedad dentro de la base de sustentación”.
El equilibrio tiene una gran importancia en TODAS las acciones deportivas ya
que mejora la coordinación, el rendimiento físico-deportivo, el esquema y
control corporal y disminuye la posibilidad de sufrir lesiones por caídas.
¿Cómo
y cuándo podemos trabajarlas?
Las cualidades motrices (coordinación y equilibrio) podemos y debemos
trabajarlas en cualquier edad, nunca podemos decir que las hemos desarrollado
a la perfección, siempre pueden mejorarse en algún aspecto. Da igual la edad
que tengamos, siempre se podrán mejorar.
El cómo trabajarlas es el punto más importante que debemos conocer ya que
son cualidades fundamentales y las edades que nosotros abordamos son las
ideales y las más propicias para hacer hincapié sobre ellas.
El punto más importante para trabajarlas es la VARIABILIDAD:
|
Percepción |
Decisión |
Ejecución |
|
VARIAR…
- Las condiciones del entorno.
- El tipo de estímulos.
- El número de estímulos.
- La duración de los estímulos.
- Etc… |
VARIAR…
- La importancia de la decisión.
- Las posibles respuestas.
- El tiempo para decidir.
- Etc… |
VARIAR…
- Lateralidad.
- Número de miembros que participan.
- Posiciones corporales.
- Velocidad de ejecución.
- Ritmo de ejecución.
- Oposición.
- Etc… |
A continuación, y para terminar, se muestra una temporalización sobre el
trabajo de preparación física realizado en la temporada 2007/2008 en las
categorías alevín, infantil y cadete dentro del Club Deportivo Municipal
Medina Lauxa (Loja, Granada, España), donde se han tenido en cuenta todas
estas indicaciones recogidas con anterioridad.
