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La alimentación y la salud: una propuesta práctica para educación primaria |
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* Maestro especialista en Educación Física CEIP de Bormoio-Agualada Licenciado en Ciencias de la Educación ** Maestra de Educación Física CEIP Bergantiños Licenciada en Ciencias de la Educación |
Rubén José Annicchiarico Ramos* Pilar Barreiro Senra** (España) |
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Resumen
Actualmente los índices de obesidad, tanto infantil como adulta, son
cada vez mayores. Para combatirla, hay dos elementos fundamentales: la
actividad física y una alimentación adecuada. Pero en ocasiones se les
da poca importancia a los hábitos alimenticios, abusando de la comida
basura y sin tener en cuenta que la obesidad no es sólo una cuestión de
estética, sino también de salud. A lo largo del artículo se pretende
dar información sobre la alimentación enfocada a la salud, así como
una propuesta práctica para Educación Primaria.
Palabras clave: Salud.
Alimentación. Nutrición. |
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http://www.efdeportes.com/ Revista Digital - Buenos Aires - Año 13 - Nº 123 - Agosto de 2008 |
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Introducción
En la sociedad actual se están registrando unos índices de obesidad cada vez mayores, con las consecuencias que ésta conlleva, tanto desde un punto de vista individual (problemas físicos y psíquicos) como social. Para combatirla se debe incidir en la práctica de actividad física y en los hábitos alimenticios. El hecho de adoptar una alimentación saludable, huyendo de la comida rápida o comida basura y haciendo una ingesta de alimentos completa y equilibrada, ayudará a combatir la obesidad.
Es recomendable que desde edades tempranas se forme a los niños/as en este sentido; la escuela es un buen lugar para hacerlo. Incluso en los currículos oficiales se contempla la alimentación como un contenido a impartir, especialmente en el área de Educación Física.
A continuación se da información sobre contenidos interesantes que se podrían transmitir en la escuela, redundando así en una mayor formación del alumnado. Posteriormente se propone una forma de estructurar y aplicarlos.
Aproximación conceptual
Hay dos aspectos que destacan en el título de este artículo: salud y alimentación.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) definió la salud como “Un estado completo de bienestar físico, mental y social, y no solamente la ausencia de afecciones o enfermedades”. Prima una consideración subjetiva: hay salud si, a pesar del deterioro físico, se supera un proceso de rehabilitación completo, hasta encontrarse el sujeto a gusto en su medio; no la hay si se carece de bienestar, aún en ausencia de enfermedad.
Se llama alimentación al acto de proporcionar al cuerpo alimentos e ingerirlos. Es un proceso consciente y voluntario, y por lo tanto está en nuestras manos modificarlo. La calidad de la alimentación depende principalmente de factores económicos y culturales.
En ocasiones se asocia o se confunde la alimentación con la nutrición. Se entiende por nutrición el conjunto de procesos fisiológicos por los cuales el organismo recibe, transforma y utiliza las sustancias químicas contenidas en los alimentos. La nutrición es involuntaria e inconsciente, y depende de procesos corporales como la digestión, la absorción y el transporte de los nutrientes de los alimentos e incluso los tejidos.
El estado de salud de una persona viene dado, en parte, por la calidad de la nutrición de las células que constituyen sus tejidos. Puesto que es bastante difícil actuar voluntariamente en los procesos de nutrición, si queremos mejorar nuestro estado nutricional sólo podemos hacerlo mejorando los hábitos alimenticios.
Una nutrición idónea es la que cubre:
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Los requerimientos de energía a través de la ingestión en las proporciones ideales de nutrientes energéticos, como los hidratos de carbono y las grasas. Estos requerimientos energéticos están relacionados con la actividad física y con el gasto energético de cada persona.
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Los requerimientos plásticos o estructurales proporcionados por las proteínas.
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Las necesidades de micronutrientes no energéticos como las vitaminas y los minerales.
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La correcta hidratación basada en el consumo de agua.
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La ingestión suficiente de fibra dietética.
Los nutrientes
Los nutrientes son sustancias que están contenidas en los alimentos y que nuestro organismo necesita diariamente. Se diferencia entre macronutrientes y micronutrientes.
Los macronutrientes
Son compuestos que el cuerpo precisa en mayor cantidad. Cumplen dos funciones en nuestro organismo: energética (ya que su consumo aporta calorías) y plástica (porque forman estructuras corporales). Son las proteínas, los lípidos (grasas) y los hidratos de carbono (carbohidratos).
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Hidratos de carbono, carbohidratos o glúcidos: Están compuestos por carbono, hidrógeno y oxígeno. Su función principal es aportar energía, pero también se construyen con ellos moléculas que luego forman parte de nuestros órganos. Pueden ser monosacáridos, oligosacáridos o polisacáridos, aunque normalmente se dividen en: almidones o féculas (como las patatas, los cereales y las legumbres), azúcares (presentes en las frutas, leche, miel...) y fibra (presente en verduras, frutos secos, frutas, cereales, legumbres...). Casi todos los hidratos de carbono que consumimos se transforman en un compuesto llamado glucosa y son absorbidos por el intestino. Después pasan al hígado y se transforman en glucógeno (una sustancia que nos da energía en los momentos que no la tenemos, como por ejemplo entre las comidas). Los hidratos de carbono deben formar parte del 60% o 65% de nuestra alimentación. Aunque se podría pasar meses sin ellos, se recomienda una cantidad mínima de 100 gramos diarios. El consumo de un gramo de hidratos de carbono produce 4 calorías.
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Proteínas: Son los únicos macronutrientes que poseen nitrógeno (contienen carbono, hidrógeno, nitrógeno y oxígeno). Tienen muchas funciones en las células de nuestro cuerpo: forman parte de algunas estructuras (músculos, tendones, piel, uñas...), transportan oxígeno y grasas y son la base de los genes (ADN). Las proteínas están formadas por aminoácidos; hay 20 tipos diferentes de aminoácidos, y cada proteína está formada por unos 100 ó 200 aminoácidos. Las proteínas pueden ser de origen vegetal o animal; las animales están en las carnes, pescados, aves, huevos y productos lácteos. Las vegetales se encuentran en frutos secos, legumbres, champiñones, cereales... Las proteínas son imprescindibles para el mantenimiento de la vida, ya que son la principal fuente de energía que se consume cuando se está en reposo. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda un aporte de 0,8 gramos diarios de proteína por kg. corporal de peso. Tienen que estar presentes aproximadamente en un 15% de nuestra alimentación diaria. El consumo de un gramo de proteínas produce 4 calorías.
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Grasas o Lípidos: La mayor función de las grasas es aportar energía al organismo, aunque también forman parte de estructuras corporales. Se encuentran en los aceites vegetales (oliva, maíz, girasol...) y en compuestos animales (manteca, tocino...). Se dividen en tres tipos: triglicéridos, fosfolípidos y colesterol. Las grasas son la reserva energética más importante del organismo de los animales, ya que el consumo de un gramo aporta 9 calorías. Deben estar presentes en un 20% de nuestra alimentación diaria.
Los micronutrientes.
El organismo los necesita en menor cantidad. Cumplen sólo la función plástica, formando determinadas estructuras. Son las vitaminas y las sales minerales.
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Vitaminas: Están formadas por carbono e hidrógeno; a veces, también por oxígeno, azufre y nitrógeno. No aportan energía, pero sin ellas el cuerpo no sería capaz de aprovechar determinados elementos de nuestra alimentación. Hay dos tipos: Las liposolubles (que se disuelven en grasas y aceites), que son la A, E, D y K. Y las hidrosolubles (que se disuelven en agua), que son C y B (B1, B2, B3, B4, B5, B6 y B12).
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Sales minerales: Son componentes inorgánicos de la alimentación (es decir, se encuentran en la naturaleza sin formar parte de los seres vivos). Son necesarias para la elaboración de tejidos, síntesis de hormonas y determinadas reacciones químicas. Se dividen en tres grupos:
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Macroelementos (los que el cuerpo necesita en mayor cantidad, y se miden en gramos): sodio, potasio, calcio, fósforo, magnesio, cloro y azufre.
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Microelementos (se precisan en menor cantidad y se miden en miligramos): hierro, flúor, yodo, manganeso, cobalto, cobre y zinc.
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Oligoelementos (se necesitan en cantidades muy pequeñas, y se miden en microgramos): silicio, níquel, cromo, litio, molibdeno y selenio.
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El agua
El agua representa aproximadamente el 75% del peso que tiene una persona al nacer y el 60% cuando es adulta. Las reacciones de nuestro organismo que nos permiten estar vivos tienen lugar en el agua, con lo cual es imprescindible para vivir. Diariamente, se pierde por cuatro vías fundamentales: piel, pulmones, riñones y heces. Es necesario tomar entre 2 y 3 litros de agua cada día (la mitad aproximadamente se obtiene de los alimentos y la otra mitad hay que beberla). Se debe beber entre las comidas, y no durante o después de las mismas, ya que eso puede producir digestiones más lentas. Está especialmente recomendado beber uno o dos vasos de agua al levantarse por las mañanas, ya que así se consigue una mejor hidratación y se activan los mecanismos de limpieza del organismo. Cuando se practique ejercicio físico, es conveniente beber agua antes, durante y después del mismo.
La pirámide de los alimentos
La pirámide de los alimentos muestra la cantidad (porciones) y proporción de alimentos, distribuidos en grupos que contienen una aportación nutricional semejante, que debemos tomar cada día, en función de las recomendaciones de ingestión de hidratos de carbono, grasas, proteínas, fibra, vitaminas, minerales... teniendo en cuenta que todos los alimentos son necesarios para una alimentación equilibrada. A medida que se asciende por la pirámide, disminuye la cantidad diaria recomendada para los distintos grupos de alimentos.
1er nivel: pan, cereales, arroz y pasta
Es la base, o parte más baja de la pirámide. En ella se encuentran los cereales, el pan, las patatas, la pasta, el arroz... Casi todos ellos contienen muy poca grasa. Este grupo de alimentos aporta la mayor parte de las calorías que un individuo sano consume al día. La cantidad que se consume debe ser proporcional al gasto energético de cada persona, lo que a su vez está condicionado por la edad, el sexo y la actividad física. Así, las personas más activas, que gastan más energía, pueden consumir una mayor cantidad de estos alimentos que las personas sedentarias de su misma edad y sexo. Deberían tomarse entre 6 y 11 porciones diarias. Una porción equivale la una rebanada de pan, media taza de arroz o pasta.
2º nivel: frutas y verduras
Este nivel está dividido en dos compartimentos; en uno se sitúan las verduras y en el otro las frutas. Es muy importante la aportación de fibra y vitaminas que tienen estos grupos, especialmente las antioxidantes. Se debe tratar de estimular su consumo a todas las edades.
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Frutas: Proporcionan hidratos de carbono de absorción lenta. Son ricas en ácido fólico y vitaminas C, B, E... Diariamente se recomiendan de 2 a 4 porciones, siendo preferible consumir frutas antes que zumos. Una porción equivale la una fruta mediana, 15 ó 20 uvas...
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Verduras: Proporcionan hidratos de carbono de absorción lenta y son ricas en vitaminas. Diariamente son recomendables de 3 a 5 porciones, siendo por lo menos una de ellas cruda. Una porción equivale la media taza de vegetales cocinados, una taza de vegetales crudos...
3er nivel: lácteos y carne/pescado
Está subdividido en dos partes: el grupo de los lácteos y el que agrupa a las carnes, pescados mariscos, pollos, huevos y leguminosas secas.
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Lácteos (leche, yogur, queso): Son particularmente importantes por su aportación de calcio (para prevenir la osteoporosis) y proteínas de alto valor biológico. Todas las personas deben tratar de consumir leche diariamente. Se recomienda a las personas con sobrepeso u obesidad preferir las leches semidesnatadas o desnatadas, que mantienen su aportación de nutrientes esenciales con un menor contenido de grasas caloríficas. Se recomiendan 2 ó 3 porciones diarias. Una porción equivale a 1 vaso de leche, 1 yogur...
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Carnes, pescados, marisco, huevos, leguminosas: Se recomienda el consumo de pescado, por su excelente aportación de proteínas, hierro, vitamina B12, iodo, zinc y, en especial, porque aporta grasas necesarias para la salud que contienen un efecto preventivo de los factores de riesgo de las enfermedades cardiovasculares. Después del pescado, se recomiendan las carnes blancas (pollo, pavo) antes que las rojas, por su menor contenido de grasas. El grupo de las carnes se caracteriza por su aportación de proteínas de alto valor biológico y minerales. Es aconsejable tomar 2 ó 3 porciones diarias. Una porción equivale a 60-90 gramos de carne o pescado, 1 huevo, ½ taza de legumbres cocinadas...
4º nivel: grasas, aceites y dulces
Forman la cúspide de la pirámide. Se agrupan aquí los aceites, mantequilla, margarina y aquellos alimentos que contienen una importante cantidad de grasas, como las aceitunas, nueces... También el azúcar, la miel y los alimentos que los contienen en abundancia. En este grupo, se recomienda preferir las grasas de origen vegetal (aceites de oliva, soja,...) a las de origen animal (mantequillas, natas, tocino...), ya que estas últimas tienen un alto contenido de ácidos grasos saturados y colesterol. Su consumo debe ser moderado, de acuerdo a las necesidades energéticas del individuo.
Propuesta práctica
La experiencia que se describe a continuación se aplicó en un colegio de la provincia de la Coruña, en Educación Primaria, en 5º curso, durante dos meses. Tuvo lugar en el área de Educación Física, si bien se han utilizado varias sesiones de informática a mayores para poder completarla.
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Informática |
Educación Física |
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1ª sesión |
Evaluación inicial - Encuesta y concienciación. |
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2ª sesión |
Información sobre buscadores. |
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3ª sesión |
Búsqueda de información sobre el tema. |
Información teórica en el aula. |
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4ª sesión |
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5ª sesión |
Elaboración de la página Web por grupos, con ayuda docente. |
Búsqueda de información. |
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6ª sesión |
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7ª sesión |
Puesta en común - Exposición de la información hallada. |
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8ª sesión |
Visualización de la página Web y del DVD. |
Evaluación final - Examen. |
Para la correcta interpretación de esta tabla hay que tener en cuenta que en el centro escolar donde se aplicó esta experiencia se impartían dos sesiones semanales de Educación Física y una de Informática, normalmente incluida dentro de otra área, dedicada al trabajo con las TIC (Tecnologías de la Información y de la Comunicación), en el aula de Informática, desarrollando aspectos relacionados con las áreas curriculares que se determinasen en cada momento, pero adquiriendo habilidades vinculadas con la búsqueda de información en Internet.
Así, se trabajó durante tres semanas (en total 6 sesiones) en Educación Física, y 8 semanas en Informática (es decir, dos meses, ya que se impartía una sesión semanal). Las actividades realizadas fueron las que siguen:
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Realización de encuestas
Información sobre buscadores
Búsqueda de información
Posteriormente se hicieron unas prácticas para encontrar alguna información, aunque no estuviese relacionada con la alimentación; lo importante era aprender a buscar. El docente también hizo unas búsquedas utilizando el cañón, para que los alumnos/as tuviesen una referencia sobre cómo hacerlo.
Después se dejó a los niños/as que busquen libremente sobre los aspectos que se iban a reflejar en la página Web y se decidió los contenidos que se querían añadir en ella. Se asignó a cada grupo un tipo de información para la búsqueda:
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La alimentación, la nutrición y los nutrientes.
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La composición de los alimentos y el consumo de calorías.
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La pirámide de los alimentos.
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Las enfermedades alimenticias.
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Las dietas.
Cuando se encontraba esa información, se llegaba a consenso entre los miembros del grupo para decidir la información que se añadiría en la página y redactarla.
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Elaboración de la página Web
Conclusiones
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Exposición de la información hallada: Cada grupo, en el aula de informática, comentó delante de los demás compañeros/as los aspectos más relevantes de la información que encontró. Esto hacía que los niños/as tuviesen que aprender, por lo menos, los contenidos que les tocó buscar, y prestar especial atención a los demás.
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Puesta en común de las recetas: Al principio de la unidad didáctica se les dijo a los alumnos/as que preguntasen en las casas algunas recetas de cocina para colocar en la página. Se comentaron esas recetas públicamente y se sacaron conclusiones acerca de su relación con una dieta saludable.
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Proyección de la página Web: Se vieron todos los enlaces y la información de la página. Se aprovechó para darles la dirección en la que está alojada: http://centros.edu.xunta.es/ceipdebormoio-agualada/web_alimentacion/index.htm
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Examen de evaluación final: Realizaron un examen acerca de la alimentación para comprobar los conocimientos adquiridos, que a su vez servía como examen escrito del trimestre, en el área de Educación Física. Para eso, previamente se dieron unos apuntes elaborados en parte con la información hallada por el alumnado.
Conclusión
Como se ha dicho en la introducción, la alimentación es, junto con la actividad física, la mejor forma de combatir la obesidad y, con ello, mejorar la salud y la calidad de vida. Por eso es interesante comenzar en edades tempranas y desde un punto de vista escolar. Recordemos que, como decía Hipócrates, “Aquel que come sin hacer ejercicio no puede tener salud”.
Bibliografía
Libros
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Páginas web
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revista
digital · Año 13 · N° 123 | Buenos Aires,
Agosto de 2008 |
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