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Ineficácia de exercícios abdominais realizados com a coluna paralela ao solo para fortalecimento do músculo reto abdominal The inefficiency of the abdominal exercises realized with the trunk parallel to the floor in order to strengthen the rectus muscle of abdomen |
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Licenciado em Educação Física pelo (Brasil) |
Roberto Guimarães Radaelli |
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Resumo
Embora seja um dos exercícios mais usados no mundo, por praticantes de
atividades físicas, os exercícios abdominais realizados com a coluna paralela
ao solo ou o mais próximo disto quanto possível, segundo análises
biomecânicas, são ineficazes para o fortalecimento dos músculos envolvidos na
flexão da coluna.
Unitermos
Exercícios abdominais, Biomecânica, Resistência Dinâmica
Variada, Sistema CAM.
Abstract
Although being one of the most used exercises in the world, abdominal exercises done with the trunk parallel to the floor, according to the biomechanics analyzes, are ineffective for the strengthening of the muscles involved in the trunk flexion.
Keywords: Abdominal exercise. Biomechanics. Dynamic Variable Resistance. CAM System.
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http://www.efdeportes.com/ Revista Digital - Buenos Aires - Año 13 - Nº 123 - Agosto de 2008 |
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Introdução
Depois que se difundiu a prática esportiva, a grande maioria dos praticantes de exercícios abdominais, tem dificuldade nos exercícios de flexão da coluna vertebral. Na maioria das pesquisas internacionais recentes, fica claro um consenso, de que trabalho abdominal isolado não elimina gordura abdominal localizada.
Nesse sentido, esse estudo não se refere à queima de gordura abdominal localizada, e sim, faz referencia ao trabalho de fortalecimento dos músculos flexores da coluna.
Segundo Aquino et al (2007), músculos esqueléticos alteram a sua capacidade de produzir torque ao longo da amplitude de movimento articular.
Neste artigo, para uma mais fácil compreensão, onde estiver a palavra torque, relacionada aos músculos, deve-se entender força. Neste sentido, o correto é que exercícios para o abdômen de forma geral devem aumentar a resistência no final da flexão da coluna, ângulo articular este, em que os músculos abdominais conseguem produzir mais força, levando em conta toda a amplitude articular.
Para um melhor trabalho de fortalecimento muscular, a resistência oferecida pelos exercícios de modo geral, deve se igualar à capacidade de produção de torque que o músculo alvo possui.
Everett Aaberg (1996), afirma no livro Biomechanically-Correct quando descreve os tipos de resistência usados, ele cita nos equipamentos de resistência dinâmica variada, que estes tipos de equipamentos, variam a resistência para que ela se adapte à força ou fraqueza do corpo. Ele cita ainda, que estes equipamentos tipicamente utilizam um tipo de CAM.
O Sistema CAM, foi desenvolvido por Arthur Jones (proprietário da Indústria Nautilus), e sua equipe na década de 70, sendo um sistema que varia a resistência de acordo com a capacidade de produção de torque dos músculos envolvidos no exercício. Isto é, dentro do arco articular, no ângulo em que o músculo (alvo) tem uma maior capacidade de produzir torque, o equipamento aumenta a resistência e obviamente, dentro do arco articular, no ângulo em que o músculo (alvo) tem uma menor capacidade de produzir torque, o equipamento diminui a resistência, igualando desta forma a curva de resistência do exercício, à curva de potência do grupo muscular envolvido no exercício.
O Dr. Gideon Ariel, que sabemos que desenvolveu alguns equipamentos para Arthur Jones, desenvolveu uma pesquisa sobre variação da resistência em comparação com resistência dinâmica constante na década de 70, como se segue:
Vinte atletas estudantes com pelo menos dois anos de experiência em treinamento resistido fizeram parte de um grupo de estudos durante vinte semanas para determinar qual método seria mais eficiente: Resistência Dinâmica Variável (Sistema CAM) ou Resistência Dinâmica Constante.” Os dois grupos distintos usaram sistemas de repetições explosivas.“
“O grupo que utilizou o Sistema de resistência dinâmica variável (supino com elástico) aumentou 74.5 libras, enquanto o grupo que utilizou o Sistema de resistência dinâmica constante (supino reto simples) aumentou somente 36.0 libras na resistência dos músculos adutores do braço”.
Esta pesquisa do Dr. Gideon veio a provar que o Sistema Dinâmico Variável (CAM) “solicita muito mais dos músculos” do que o sistema dinâmico constante, por fazer com que os músculos envolvidos neste tipo de trabalho (com variação total da resistência), trabalhem no máximo de sua potencialidade sem ultrapassar, nem tão pouco trabalhando abaixo de sua real capacidade de produzir torque, como ocorre no sistema com resistência dinâmica constante.
É um fato que os músculos esqueléticos variam sua capacidade de produzir torque dentro de seus respectivos arcos articulares, e para um melhor fortalecimento muscular, a resistência deve ser variada ou alterada, conforme a capacidade de produção de torque do músculo alvo.
Voltando para os músculos flexores da coluna, no ângulo em que os músculos abdominais têm uma maior capacidade de produzir torque, a resistência deve ser maior, e no ângulo em que os músculos abdominais têm uma menor capacidade de produzir torque, a resistência deve ser menor. Igualando desta forma, a curva de resistência do exercício à curva de potência dos músculos flexores da coluna.
Discussão
Campos (2000), afirma que o torque muda conforme mudam a magnitude e o braço de momento.
No caso de um exercício abdominal em qualquer posição, a capacidade dos músculos flexores da coluna em produzir torque resistido é menor no início do exercício e aumenta conforme a coluna flexiona.
Quando um músculo aumenta sua capacidade de produzir torque, obviamente este músculo produziu um maior torque resistivo.
O termo curva de potência tem a haver com a capacidade de produção de torque do músculo alvo, envolvido no exercício.
Já o termo curva de resistência tem a haver com a quantidade de resistência que será oferecida ao músculo alvo.
Para uma prescrição correta de exercícios abdominais para fortalecimento muscular, a primeira análise deve ser da curva de potência do grupo muscular específico o qual será trabalhado nestes exercícios.
Campos (2000) menciona também, que “Quanto mais perto o ângulo articular estiver do ponto em que o ângulo da inserção do músculo for 90º, mais efetiva será a força muscular em produzir movimento rotatório, ou seja, se o músculo estiver fazendo uma força perpendicular ao osso onde está inserido, toda esta força produzirá movimento rotatório e nenhum componente translatório”.
Para os músculos, quanto à produção de torque resistivo, o que importa, é a sua posição em relação ao seu osso de inserção
É claro que há variáveis, porém podemos entender de um modo geral, que um músculo terá uma maior capacidade de produzir torque resistivo, quando suas fibras musculares estiverem o mais próximo de perpendiculares ao osso a qual este músculo esteja inserido. Quanto mais próximo de perpendicular, o músculo estiver de seu osso de inserção, maior capacidade de produzir torque terá. Obviamente, quanto menos perpendicular o músculo estiver de seu osso de inserção, terá menor capacidade de produzir torque resistivo. Cito como exemplo os músculos bíceps (braquial e Femoral), que tem maior capacidade de produzir torque resistido, quando suas fibras musculares estão o mais próximo de perpendicular ao seu osso de inserção (90º do cotovelo e joelho respectivamente).
No início da flexão da coluna, o músculo reto do abdômen, está praticamente paralelo ao seu osso de inserção, o que faz com que, neste início de exercício, ele possua uma baixa capacidade de produzir torque. Conforme a coluna flexiona, o músculo reto do abdômen fica mais próximo ao ângulo de perpendicular ao osso o qual está inserido, aumentando sua capacidade de produzir torque resistivo, chegando a ter máxima capacidade de produzir torque no final da flexão da coluna, conforme indica curva de potência a seguir.
O Ponto A refere-se ao início da flexão da coluna, onde o músculo reto abdominal possue uma baixa capacidade de produção de torque (a menor de todo percurso de deslocamento).
O Ponto B refere-se aproximadamente a metade do percurso, e neste ponto o músculo reto abdominal possue um capacidade média de produzir torque.
Já o ponto C
refere-se ao final da flexão da coluna e neste ponto é onde o músculo reto abdominal tem sua máxima capacidade de produção de torque.Portanto, a curva de potência dos músculos abdominais, é ascendente. Menor no início do movimento, e vai aumentando gradativamente até ser máxima no final da flexão da coluna.
Na prática isto quer dizer que não adianta fornecer uma resistência muito alta no início do movimento de flexão da coluna, como ocorre na maioria dos exercícios realizados com a coluna paralela ao solo, ou seja, exercícios deitados no solo ou sobre bolas.
Este artigo se refere somente a exercícios deitados no solo e feitos sem ajuda de equipamentos com polias ou alavancas. Um equipamento com uma correta polia (CAM), ou com uma alavanca colocada no ângulo certo, pode gerar uma resistência menor no início do exercício e aumentar essa resistência gradativamente, até o final do exercício, como deve ser.
Relembrando que os músculos abdominais realizam flexão da coluna e não do quadril. Desta forma qualquer tipo de exercícios prescritos para a região abdominal deve proporcionar uma curva de resistência progressiva (resistência menor no início do movimento) com aumento progressivo até que essa resistência se torne máxima do final do movimento (final da flexão da coluna).
Curva de resistência normalmente proporcionada aos músculos abdominais nos exercícios realizados com a coluna vertebral paralela ao solo
Nos exercícios abdominais realizados sobre o solo ou sobre bolas (sem a ajuda de equipamentos) a resistência é promovida pela cabeça, parte do tronco, braços e quando usados, halteres.
A regra para se verificar onde a resistência aumenta ou diminui é a seguinte: Quanto mais a cabeça, braços, halteres se afastarem (linha horizontal) do eixo da coluna vertebral, maior será a resistência gerada aos músculos envolvidos no exercício. Obviamente, quanto mais próximos os braços, cabeça e halteres se aproximarem do eixo da coluna, menor será a resistência gerada. Lembrando que se os braços ou halteres estiverem exatamente em cima do eixo da coluna, ou entre o eixo da coluna e o quadril, nestes abdominais mencionados, (deitados no solo ou sobre bolas, onde se flexiona simplesmente a coluna e não o quadril, com as coxas totalmente imóveis) não haverá resistência gerada.
Figura 1.4. Início da flexão da coluna
OBS: O Ponto verde indica a exata posição do eixo de flexão da coluna vertebral.
É preciso observar na figura 1.4, que nesta posição inicial, a distancia horizontal entre o eixo da coluna (Ponto verde) e o ultimo contato da cabeça, é maior que na figura 1.5, o que indica que a resistência oferecida no início do movimento é a maior levando em conta toda a amplitude articular.
Figura 1.5. da flexão da coluna
OBS: O Ponto verde indica a exata posição do eixo de flexão da coluna vertebral.
Da mesma forma é preciso observar na figura 1.5, que conforme a coluna flexiona a distancia horizontal entre o eixo da coluna (ponto verde) e o último contato da cabeça, diminui, diminuindo assim, conforme a coluna flexiona a resistência promovida aos músculos abdominais.
Conclusão
Para fortalecer um músculo ou grupo muscular específico, como já mencionado, a resistência oferecida, deve se igualar à capacidade de produção de torque que este músculo ou grupo muscular específico possui, ou seja, a curva de resistência imposta pelo exercício deve se igualar à curva de potência do músculo envolvido no exercício.
Desta forma exercícios deitados no solo, ou em cima de colchonetes (ainda no solo) deitado em decúbito dorsal sob qualquer variação (mãos na nuca), em cima do peito, segurando peso com cotovelos estendidos atrás da cabeça, bem como sob qualquer variação da posição do corpo, desde que paralelo ao solo, até pouca inclinação sobre bolas ou pranchas, do ponto de vista de eficiência no fortalecimento muscular, devem ser desprezados, pois são ineficientes, pois a maior resistência nesses exercícios realizados no solo (ou sobre bolas), como já mencionado, é gerada no início do movimento, fazendo assim com que a curva de resistência do exercício seja diferente (contraria), da curva de potência dos músculos abdominais conforme figuras 1.4 e 1.5..
Ainda no mesmo sentido, como em exercícios feitos sobre bolas ou sobre o solo, a resistência oferecida é contraria a curva de potência dos músculos abdominais, concluo que abdominais feitos na posição paralela ao solo ou sobre pranchas com pouca inclinação, além de ineficazes ao fortalecimento abdominal pode também ser umas das razões pela grande dificuldade que pessoas encontram nestes tipos de exercícios. Sem contar a grande possibilidade de ocorrer facilmente uma lesão nos músculos envolvidos no exercício, principalmente em treinamentos com uso de carga.
Uma das soluções para um melhor fortalecimento abdominal é usar equipamentos que através de uma alavanca ou polia (CAM), consigam variar a resistência conforme a curva de potência dos músculos abdominais.
Outro exercício eficiente é usar a resistência de um cabo para variar a resistência (figura 1.6). Para este exercício ser eficiente, no final da flexão da coluna, o cabo de aço deverá estar exatamente perpendicular a parte cervical da coluna vertebral.
Se não houver equipamentos deste tipo, a solução é realizar exercícios sobre pranchas com alta inclinação (no mínimo 50 graus). Nestas pranchas o braço de momento da resistência se altera naturalmente de um modo que, o maior torque resistido é produzido próximo ao final da flexão da coluna, aproximando bastante a quantidade de resistência oferecida pelo exercício, à capacidade de produção de torque dos músculos flexores da coluna. A princípio isto parece desaconselhável para iniciantes, porém a luz da biomecânica, pranchas com alta inclinação são mais bem indicadas até para iniciantes, do que exercícios no solo ou sobre bolas, pois o que realmente importa é igualar a curva de resistência do exercício à curva de potência do grupo muscular envolvido no exercício. Ainda no caso de iniciantes, o professor deverá somente ter bastante atenção na dosagem de repetições, carga (nula no início) e intensidade do exercício, bem como outras possíveis contra-indicações.
É preciso deixar claro que a solução definitiva é usar cabos ou equipamentos que através de alavancas ou polia (CAM) realmente variem a resistência imposta pelo exercício exatamente de acordo com a variação da capacidade de produção de força do músculo reto abdominal. Prancha inclinada é uma alternativa paliativa, pois varia a resistência aproximadamente de acordo com a variação de produção de força dos músculos abdominais e não exatamente.
Figura 1.6.
Referências
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AABERG, E. Bio-Mechanically Correct. Dallas: Realístic, 1996.
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AQUINO, C.F.; FREIRE, M.T.F.; FONSECA, S.T. Análise da confiabilidade de um método de mensuração do ângulo de pico de torque ativo dos isquiossurais. Revista Brasileira de Fisioterapia, v. 11, p. 169-175, 2007.
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ARIEL, G., Variable Resistance vs. Standard Resistance Training, Scholastic Coach 46 (5), DEC 1976, 68-69; 74.
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CAMPOS, MA. Biomecânica da Musculação – Rio de janeiro: Sprint, 2000.
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CAMPOS, MA. Exercícios Abdominais: uma abordagem prática e científica – Rio de janeiro: Sprint, 2002.
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CARPENTER, CS. Biomecânica. Rio de Janeiro: Sprint, 2005.
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MIRANDA, E. Bases de Anatomia e Cinesiologia. Rio de Janeiro: 6º edição: Sprint, 2006.
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NAUTILUS’ CATALOGUE. Features. CAM-Tecnology. 15 pg. 2003.
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OKUNO, E; FRATIN, L. Desvendando a física do corpo humano: Biomecânica – Barueri, SP: Manole, 2003.
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TESCH, P. A. Target Bodybuilding: Precision Lifting for more Mass and Greater Definition. Champaign: Human Kinetics, 1999.
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Agosto de 2008 |
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