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Introducción

    El calentamiento es un eslabón fundamental en la preparación integral del atleta, ya que el organismo ha de adquirir una mayor disponibilidad para mejorar la capacidad de rendimiento (adaptación) se que espera de la clase o entrenamiento sistemático. Es por ello que, en la Educación Física y el Deporte o en toda actividad física que se vaya a realizar, dentro de la parte inicial o preparatoria, el calentamiento, a nuestro criterio, es la acción fundamental, puesto que su misión es preparar al organismo para la actividad posterior en tres vertientes fundamentales: psicológica, fisiológica y física.

    Por lo que el objetivo fundamental de este artículo es proporcionar todo aquel que este interesado en el tema y específicamente a los árbitros del deporte balonmano, algunos conocimientos básicos sobre el calentamiento y la importancia que tiene este, a la hora de enfrentar un partido balonmano u otro deporte de cooperación oposición.

    El árbitro de balonmano es un deportista al mismo nivel que los jugadores. A veces, la visión estática que damos en los campos de juego, especialmente en los primeros minutos del encuentro, dan a entender que no precisamos una preparación física especial para dirigir el partido.

Desarrollo

    Teniendo en cuenta el criterio de diferentes autores, y algunas investigaciones que se han realizado en este tema, así como la experiencia nuestra, obtenida gracias al trabajo específico en esta dirección, planteamos las siguientes interrogantes.

¿Qué es el calentamiento?

    Según el diccionario de la lengua española.

• Calentar: Comunicar el calor, elevar la temperatura.

    El Dr.C. Israel Pacheco define el proceso como: La utilización de ejercicios físicos para lograr un estado optimo funcional del organismo antes de una actividad fundamental.

    Según el Lic. René Cortazal define esta acción como: Un conjunto de ejercicios físicos de moderada intensidad, donde la energía que se libera se disipa en forma de calor, lo que provoca una elevación de la temperatura corporal, permitiendo obtener un estado óptimo de disposición psico-físico y fisiológico para realizar con éxito toda actividad física.

    La máster María Victoria Dueñas lo define de la siguiente manera: Un conjunto de ejercicios, juegos o ejercicios jugados, realizados antes de la parte principal de la Educación Física, Deporte o actividad física, con la finalidad de que el organismo transite desde un estado de reposo relativo ha un estado de actividad determinado en correspondencia con la intensidad de la carga recibida, garantizando una correcta preparación para la que esta destinada a la parte principal.

    El calentamiento no puede verse solo como un incremento de la temperatura, sino como una actividad donde están unificadas varias funciones, así podemos asegurar que mediante los ejercicios físicos que se realizan en el mismo, lograr pulsaciones óptimas que deben oscilar entre 110 y 130 por minuto (se ha investigado que en la población cubana la ideal es de 120 p/m y tienen un carácter ondulatorio ascendente, ya que depende del tipo de ejercicios que se esté realizando en el momento de la toma del pulso) conduce a un elevado nivel de eficacia a los diferentes sistemas implicados en la actividad física.

    La literatura médica plantea que las temperaturas normales oscilan en un rango de 36. 8°C – 37.2°C, y autores como Badtke y Cols plantean, que en el caso específico del deporte, la temperatura óptima para los rendimientos competitivos se encuentra alrededor de los 39°C. Nosotros somos del criterio que no solo los deportistas deben alcanzar esos parámetros de temperatura, sino todo aquel que se dedique a la realización de actividades físicas, incluyendo a los árbitros antes de comenzar un partido, puesto que en esa zona se cuenta con los efectos positivos del calentamiento, además la elevación de la temperatura constituye un elemento primordial para las reacciones químicas que se desarrollan durante la ejecución de la actividad física y fundamentalmente aquella musculatura que participa más directamente en la actividad.

¿Para qué calentar?

• Evita lesiones del aparato locomotor como esguinces, rotura de fibras, contracturas, etc.: favorece el aumento de temperatura muscular e incluso corporal, esto trae consigo que la elasticidad muscular mejore, así como una disminución de la viscosidad. También se evita estas lesiones gracias a una mejora de la coordinación, el ritmo y la atención.

• Evita lesiones en el aparato cardiorrespiratorio al aumentar ligeramente la frecuencia cardiaca, respiratoria y la circulación sanguínea, con lo que el organismo se prepara para un posterior esfuerzo mucho mayor.

• Mejora el rendimiento: las prestaciones de fuerza, resistencia, velocidad, flexibilidad, agilidad, etc. se ven mejoradas después de un buen calentamiento.

• Mejora la motivación y concentración: las primeras sensaciones físicas, psicológicas y ambientales son muy importantes. Se comienza a conocer la instalación deportiva, adaptarse al ambiente que nos rodea o lo que es lo mismo alcanzar un estado óptimo de disposición.

    Por tanto, ese “estado óptimo de disposición” que propicia el calentamiento, va a influir favorablemente sobre los siguientes sistemas:

Sistema Nervioso

• Provoca una mayor capacidad de reacción

  • El aumento de la temperatura corporal a valores óptimos, incrementa el rendimiento de la velocidad del sistema nervioso y de la sensibilidad de los receptores propioceptivos, produciendo repercusiones favorables sobre la sensibilidad kinestésica y la capacidad de reacción, que puede estar manifestada, por ejemplo, en una mayor conductividad de las conexiones nerviosas, lo que influye positivamente en la coordinación y precisión motriz y esta a su vez, reduce el peligro de lesiones, además los impulsos nerviosos viajan mucho más rápido con temperaturas altas.

• Favorece el estado de excitación e inhibición

  • Cuando por ejemplo, se realiza correctamente un calentamiento con la intensidad adecuada.

• Activa el sistema neurovegetativo

  • Encargado de regular y coordinar las funciones internas del organismo.

Sistema Muscular

• Mejora la movilidad de tendones, ligamentos y músculos, así como la transmisión de los impulsos nerviosos hacia el sistema muscular.

• Disminuye la viscosidad muscular y articular.

• Mejora la alimentación de energía y oxígeno.

• Mejora los procesos neuromusculares

Sistema Cardiovascular

• Aumento de la frecuencia cardiaca

  • Cuando se incrementa la intensidad en la realización de los ejercicios, trae consigo un aumento de la frecuencia cardiaca, lo que conlleva a una economía de esfuerzo en estado basal y reposo.

• Aumento del volumen sanguíneo en circulación

  • Provocado por la apertura y dialéctica de los vasos sanguíneos, garantizando que el flujo sanguíneo aporte al metabolismo suficiente oxígeno y nutrientes desde los primeros estadíos de la actividad principal y además, eliminar los productos de desecho (ácido láctico y CO₂), para ello es necesario un sistema cardiocirculatorio ajustado (es preciso recordar que en estado de reposo el flujo sanguíneo a través de los músculos esqueléticos varía entre 3 y 4 ml por 100 gr. De músculo y durante un ejercicio intenso este puede aumentar de 15 a 25 veces llegando a ser de 50 a 80 ml por 100 gr. de músculo).

• Aumento de la presión sanguínea

  • Provocado por el aumento de la cantidad de sangre en circulación al realizar un esfuerzo físico determinado.

Sistema Respiratorio.

• Aumento de la frecuencia y la amplitud de la respiración

  • Debe estar acorde con la intensidad del esfuerzo, con el fin de cubrir las necesidades de oxígeno del organismo, específicamente de los músculos durante el trabajo, y eliminar simultáneamente el dióxido de carbono producido.

• Activa rápidamente los mecanismos de regulación

  • Esta regulación es muy importante, sobre todo en los deportes de esfuerzos prolongados en que el sistema cardiorrespiratorio y los procesos metabólicos están sometidos a fuertes solicitaciones energéticas. Si la coordinación de los mecanismos de regulación no es adecuada, pueden producirse perturbaciones generales o locales, además los músculos en esfuerzo no reciben suficiente oxígeno, lo que provoca trabajar en sistema anaerobio, con una acumulación progresiva de ácido láctico que limita rápidamente la actividad muscular.

    Finalmente, el aspecto psicológico es clave y también se ve beneficiado, aumentando la concentración, la actitud positiva frente a la actividad, además de controlar la ansiedad.

    Además resuelve dos tareas fundamentales:

a.     Tareas fisiológicas

• Preparar al sistema nervioso central y las funciones vegetativas del organismo.

• Posibilitar un incremento de la movilidad articular y elasticidad muscular.

• Garantizar la preparación del aparato motor para las acciones que exigen esfuerzos musculares significativos.

• Contrarrestar el Pre-arranque así será el calentamiento, según el temperamento, nivel de preparación, hora del día, clima, etc.

b.     Tareas formativas

• Formación de habilidades para realizar los movimientos con diferentes parámetros propuestos (grado de esfuerzo, amplitud, ritmo y otros).

• Asimilación de algunos componentes o de la totalidad de los hábitos motores simples.

• Creación de un sentido estético en la realización de los ejercicios físicos.

Fisiológicamente distinguimos dos tipos de calentamiento:

1. Pasivo: Pueden ser en forma de duchas o baños calientes, infrarrojos, termoterapia (uso de fuentes para proporcionar calor como compresas, diatermia, friegas con productos que activan la circulación sanguínea, masajes, concentración mental y ultrasonido, etc. Estas formas pasivas a pesar de ser factibles en la práctica del entrenamiento son menos eficaces que las formas activas. Por esta razón solo pueden ser consideradas como complemento del calentamiento activo.

2. Activo: Consiste en realizar ejercicios para estimular músculos, articulaciones y sistemas metabólicos implicados en el ejercicio.

    Se divide en dos partes:

• El calentamiento general: Trabajo de varios grupos musculares buscando mejorar la movilidad y estimular procesos fisiológicos iniciales, para la realización de toda actividad física.

• El calentamiento específico: Se realiza en función de la disciplina deportiva; por lo tanto, los ejercicios son dirigidos a aquellos músculos o grupos musculares y articulaciones que se requieren para alcanzar los objetivos específicos de la actividad que se va a realizar; es por ello, que los movimientos deben ser iguales, o al menos similares, a la estructura dinámica y cinética del ejercicio modelo, es decir, a los que se ejecutan en la actividad principal. Incluye también ejercicios de concentración, activación y relajación.

    Para realizar el calentamiento activo se pueden utilizar dos formas:

1. a. Por separado: Cuando existe pausa entre la ejecución de un ejercicio y otro. Se utiliza fundamentalmente en niños, abuelos y principiantes.

2. b. Continuo o en cadena: Cuando los ejercicios se realizan ininterrumpidamente, o sea, sin existir pausa entre la ejecución de un ejercicio y otro. Está dirigido a personas que tengan gran cultura de movimientos y deportistas de gran experiencia deportiva.

    Descanso: Es un intervalo necesario entre el calentamiento y el inicio del trabajo en un tiempo de 3 a 8 minutos, tiempo necesario para las coordinaciones entre el sistema motor y el sistema vegetativo.

¿Cuánto tiempo tenemos que calentar?

    Es imposible definir un tiempo necesario para decir que ha terminado el calentamiento, dependerá sobre todo de lo que se va hacer después. Un buen calentamiento estará integrado dentro del trabajo y en muchos casos será difícil dilucidar donde termina el calentamiento y empieza el trabajo.

    También dependerá de la edad, cuanto mas jóvenes menos calentamiento, los niños pequeños casi no necesitan calentar, ya que su cuerpo joven, siempre mantiene una alta temperatura, sus articulaciones tienen una buena lubricación constante y su tiempo de reacción hacia nuevos estímulos también es mas alto.

    En cambio una persona mayor necesitar un buen y progresivo calentamiento que puede superar perfectamente el tercio del tiempo total de trabajo, y estar perfectamente integrado en la sesión de trabajo.

    Cuanto mas nivel de forma física mas calentamiento, una persona con una forma física baja tiene que hacer una calentamiento débil y no demasiado largo para que no este demasiado cansado cuando inicie el trabajo. Un deportista necesitara de más tiempo e intensidad ya que el estado previo necesario también es bastante más alto.

    La hora del día también tiene relación con la intensidad y duración del calentamiento, por las mañana se necesitar una calentamiento mas largo y menos intenso que por las tardes.

Aspectos de los cuales depende su duración:

• Tiempo de duración de la actividad.

• Edad de los participantes.

• Tipo de actividad tanto precedente, como posterior al mismo.

• Estado emocional. (Pre-arranque)

• Tipo de deporte.

• Nivel de preparación.

• Hora del día.

• Clima.

    El calentamiento no debe de comenzar con movimientos rápidos (trote, carreras o saltos) por dos razones elementales: primero, porque hay que preparar a las articulaciones, músculos, ligamentos y tendones que van a participar en la actividad y segundo, porque la intensidad de los ejercicios debe elevarse de forma gradual para lograr un acompasado aumento del ritmo cardíaco y del ritmo de la respiración, con el objetivo de posibilitar un consecuente incremento en el aporte de oxígeno al organismo, fundamentalmente a los músculos que están trabajando: por tanto, estos movimientos rápidos, generalmente, se ejecutan en la parte final del calentamiento general.

Errores más comunes. Según el Dr.C. Israel Pacheco:

• No calentar adecuadamente.

• Omitir alguna parte del calentamiento.

• Defecto o exceso de alguna de sus partes.

• Utilización de ejercicios inadecuados.

• Calentamiento general excesivo.

• No utilizar la pausa de descanso adecuadamente.

• No prestar atención al descanso.

El árbitro

    La noción de formación comporta diversos planteamientos y sentidos. En el campo específico del arbitraje y, concretamente en el del balonmano, Igualmente la noción de formación y preparación engloba y asume al árbitro como persona en un ambiente humano, social y deportivo, no constriñéndolo a un aspecto puramente técnico (primero se es persona y luego árbitro).

    La formación del árbitro no puede ajustarse exclusivamente a un marco conceptual de la noción de árbitro en sí mismo. Pitar, que es algo que cualquiera hace en una actividad o momento deportivo, no es lo mismo que arbitrar (ser un árbitro).

    La acción arbitral como profesión requiere que las personas que la ejecuten tengan una preparación adecuada de la ciencia, técnica y arte de la misma, es decir, que posean capacidad profesional. Dicha profesionalidad debe circunscribirse a su formación inicial y permanente, con la puesta al día en diversos ámbitos curriculares y mediante una relación estrecha con la práctica arbitral actual.

    A la hora de plantearnos arbitrar un partido, hemos de tener en cuenta poner en marcha nuestro organismo de forma progresiva y llevarlo de esta forma al estado óptimo de disposición. El hecho de comenzar cualquier actividad física de forma brusca podría perjudicar la maquinaria de nuestro cuerpo. Por otro lado, desde el punto de vista psicológico y como se planteo anteriormente estaremos mas preparados para reaccionar en las tantas situaciones de juegos que requieren de esa sangre fría de un alto grado de concentración (observar, reconocer, procesar y dar una respuesta rápida y adecuada) para responder a las necesidades del encuentro. Existen varios factores que influyen en el estado optimo de disposición de un arbitro entre los que se encuentran las experiencia personal, el tipo de competencia en que se encuentra, la preparación que haya tenido para el partido o la competencia (física, teórica, practica y psicológica).

¿Qué es el estado óptimo de disposición para el árbitro?

    No es más que un conjunto de factores que van a dar el traste a la buena ejecución del ejercicio arbitral, las cuales mencionamos a continuación:

• Capacidad y rapidez de decisión la agilidad y la capacidad anticipadora, la observación son capacidades intelectuales que dependen de una estabilidad emocional que debe estar presente en el trabajo. Esta incide en el control del juego.

• Máxima concentración durante los 60 minutos del juego manifestándose en cada incidencia del mismo.

• Objetividad y justicia de las decisiones arbitrales

• Concentración, autocontrol y reducir la ansiedad durante el juego.

• Realizar un arbitraje preventivo.

• Identificar las simulaciones y los engaños de los jugadores, así como soportar la presión ambiental (Ej. influencia del público).

• Afrontar el interés propio del juego.

• Controlar la tensión.

• Atención fija y prolongada al juego.

• Retener en su psiquis todo lo observado ya que el conjunto de normas y reglas que debe tener siempre presentes para aplicarlos cuando sea necesario.

    El calentamiento previo al inicio del partido. Los beneficios son innumerables: reducen el riesgo de lesiones, aumentan la flexibilidad del músculo, facilita la recuperación después del esfuerzo, etc. Para que el calentamiento sea efectivo, al menos debemos emplear de 20 a 30 minutos. Se dividen en una parte general (correr por ejemplo) y otra específica (estiramiento de los grupos musculares mas predispuestos a lesión en un árbitro: gemelos, soleo, isquiotibiales y aductores). A mayor edad, más tiempo debemos emplear en el calentamiento. Tras el partido, también será obligatorio realizar estiramientos.

    Un calentamiento incorrecto, en unión de las faltas técnicas al realizar los ejercicios, constituyen causas principales en la aparición de lesiones en alumnos, deportistas o simplemente practicantes sistemáticos del ejercicio físico para la salud, puesto que la libertad de los movimientos, tiende a ser limitada y la coordinación entre los músculos agonistas y antagonistas no es efectiva, debido a que no están lo suficientemente preparados para las altas tensiones que se producen en la parte principal, y esto, conduce generalmente a daños en el aparato músculo tendinoso.

Recomendaciones metodológicas

    Recomendamos que el calentamiento se inicie, con una serie de ejercicios de menor a mayor grado de libertad, complejidad y ritmo de ejecución, dirigidos específicamente a las articulaciones.

    Se recomienda comenzar el calentamiento sobre la marcha (caminando), porque se ponen en función gran cantidad de músculos y articulaciones, posibilitando una mayor coordinación de movimientos en la ejecución de los ejercicios, además de una mayor motivación de la actividad.

    Se deben de realizar ejercicios físicos pasando por los diferentes grupos y posiciones iniciales.

    Los ejercicios que se realizan en alto desde la posición de parado deben incluir: flexiones, torsiones, asaltos, elevaciones de piernas y círculos.

    El tiempo que media entre la parte final del calentamiento y el comienzo de la parte principal no debe ser extenso, pues se debe evitar una reducción de la temperatura corporal, así como los demás efectos positivos que provoca el calentamiento.

Bibliografía

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