Planificación de la preparación física anual de un equipo de fútbol de tercera división
	Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte (Universidad de Granada) Profesor de Educación Secundaria. Educación Física. Ies Moraima (Loja, Granada)	Roberto López-Cózar Ayala roberto_lca@hotmail.com (España)
	Resumen           La preparación física se ha convertido en un factor fundamental en el deporte actual y, por supuesto, el fútbol no es una excepción. Aquí tratamos de mostrar de forma real la planificación de dicha preparación para un equipo de 3ª división teniendo en cuenta múltiples factores importantes en la misma. Para ello partiremos de un pequeño estudio del equipo en sí, plasmaremos la metodología de las cualidades físicas y nos centraremos en un microciclo de trabajo que nos pueda orientar sobre la forma en que hemos trabajado.           Palabras clave: Preparación física. Planificación. Fútbol.
	http://www.efdeportes.com/ Revista Digital - Buenos Aires - Año 13 - N° 122 - Julio de 2008

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1.     Introducción

    Planificación de un equipo militante de la 3ª división del grupo IX que entrena cuatro días en semana (L, X, J, V) y que compite durante el fin de semana (principalmente en Domingo) y excepcionalmente algún día entre semana (Miércoles).

    Se trata de un equipo con grandes aspiraciones a ascender de categoría ya que la temporada pasada militó en 2ªB y descendió.

    Lógicamente el presupuesto del equipo está acorde con sus aspiraciones y así queda patente en los sueldos de los futbolistas y entrenador.

    La plantilla consta de 22 jugadores de los cuales 2 son porteros:

• 12 jugadores continúan del año anterior.

• 3 juveniles/filial que se incorporan.

• 7 nuevos fichajes destacados.

    En general todos han tenido un periodo de descanso/transición de 1 mes y medio aproximadamente.

    El club cuenta con:

• Campo de fútbol de césped artificial.

• Gimnasio cedido por entidad pública.

• Material de entrenamiento: Petos, conos, vallas, balones.

• Equipamiento:

  • Porterías auxiliares (2)

  • Barreara móvil para ensayos estratégicos.

    Nosotros nos ceñimos aquí a un supuesto, pero este análisis debe ser lo más exhaustivo posible para tener en cuenta todos los condicionantes previos a la temporada y a la planificación de la misma.

2.     Definición de objetivos

• Objetivos generales

  • Clasificar al equipo a la liguilla de ascenso.

  • Alcanzar un estado de forma óptimo del equipo.

  • Describir y preestablecer los elementos del entrenamiento para seguir una progresión lógica en la aplicación de los mismos.

  • Organización de los elementos del entrenamiento siguiendo criterios, leyes y principios de las teorías que sustentan la práctica deportiva.

  • Permitir controlar y evaluar el entrenamiento.

• Objetivos específicos

  • Alcanzar un estado de forma óptimo en cada momento de la temporada.

  • Diseñar la carga de entrenamiento idónea para cada microciclo y sesión.

  • Seleccionar los sistemas funcionales del individuo a los que se dirigen las cargas.

  • Proponer los sistemas de entrenamiento más adecuados para cada sistema funcional.

    Es importante señalar que para que la determinación de los objetivos sea objetiva el estudio previo es muy importante que esté bien realizado y elaborado.

3.     Racionalización de estructuras intermedias

    Según autores como Bompa, Cometti o Luis Fradua el microciclo es la estructura más importante de la planificación en fútbol, por ello nosotros sólo desarrollamos ampliamente la pretemporada y el primer mesociclo de competición ya que el resto, aunque a principio de año toma una orientación determinada, están sujetos a factores como los propios resultados o el rumbo de la competición en un momento determinado.

Mesociclos
Desarrollador	Estabilizador	Recuperador
- Predominancia de microciclos con predominancia de fuerza y resistencia. - También entrante en pretemporada.	- Predominancia de microciclo corriente.	- Predominancia de microciclo de descarga.

Microciclos
Predominante fuerza y resistencia	Corriente	Descarga
- Alta intensidad. - 2 picos de fuerza-resistencia.	- Intensidad media. - 1 pico de fuerza-resistencia.	- Intensidad baja. - Es el menos intenso. - Suele ser fundamental en el microciclo inmediatamente anterior al comienzo de la competición.

    Recordar que el microciclo es la estructura más importante y se diseñará en función de:

• Dinámica de cargas.

• Calendario (nivel y día).

• Subjetividad o arte.

    Es importante cuantificar todo.

    La estructura a seguir en nuestra planificación será:

• 1 macrociclo que dura toda la temporada.

• 2 bloques (el 1º se inicia en pretemporada y finaliza en el final de la primera vuelta correspondiéndose con las fiestas navideñas, el 2º se inicia en Enero y finaliza en Mayo con el final de temporada)

• 11 mesociclos.

• 42 microciclos (22 microciclos en el primer bloque y 20 microciclos en el segundo).

4.     Explicación del gráfico

    En este apartado aclararemos la simbología utilizada en el gráfico que ilustra nuestra planificación de cargas:

    Los colores de cada tipo de microciclo viene representado su significado en el propio gráfico y en apartados anteriores explican exactamente la carga a la que hace referencia el tipo de color, intensidad, etc.

    Los rivales correspondientes a cada microciclo vienen detallados debajo de ellos, diferenciando lo siguiente:

• Letra normal: Partido en casa

• Letra cursiva: Partido fuera

• Partido en rojo: Rival directo para nuestros objetivos

• Partido en negro: Dos partidos en misma semana (Miércoles - Domingo).

    El nivel de intensidad de cada microciclo se corresponde con el número de pisos coloreados, siendo detallados en apartados anteriores.

    La planificación anual consta de dos bloques que forman un solo macrociclo.

    El primer bloque tiene una duración de 5 meses comenzando en pretemporada y finalizando en el mes de Diciembre.

    Se compone de 6 mesociclos distribuidos de la siguiente forma:

• Mesociclos desarrolladores: 2

• Mesociclos estabilizadores: 3

• Mesociclo recuperador: 1

La secuencia de los mesociclos a lo largo de este bloque es la siguiente:

• 1º. M. Desarrollador.

• 2º. M. Estabilizador.

• 3º. M. Estabilizador.

• 4º. M. Recuperador.

• 5º. M. Desarrollador.

• 6º. M. Estabilizador.

    El segundo bloque tiene una duración de 4 meses y medio comenzando en Enero y finalizando a mediados del mes de Mayo.

    Se compone de 5 mesociclos distribuidos de la siguiente forma:

• Mesociclos desarrolladores: 2

• Mesociclos estabilizadores: 3

• Mesociclo recuperador: 0

    La secuencialización de los mesociclos a lo largo de este bloque es la siguiente:

• 1º. M. Desarrollador.

• 2º. M. Estabilizador.

• 3º. M. Estabilizador.

• 4º. M. Desarrollador.

• 5º. M. Estabilizador.

    La planificación será ampliada en caso de cumplir con los objetivos iniciales, logrando entrar en la liguilla de ascenso.

    Nosotros vamos a desarrollar el mesociclo II, dentro del cual ampliaremos el microciclo 5º de la planificación anual y el cual se sitúa en la semana anterior al comienzo de la liga.

5.     Explicación del Mesociclo II

    El mesociclo II consta de 4 microciclos:

• M. Predominante fuerza y resistencia: 1

• M. Corriente: 2

• M. Descarga: 1

    La secuencia es la siguiente:

• 1º. M. Predominantemente fuerza y resistencia.

• 2º. M. Descarga.

• 3º. M. Corriente.

• 4º. M. Corriente.

    El microciclo 1º se corresponde con el 5º de la planificación anual y es en el que nos vamos a centrar.

    El microciclo 2º se corresponde con el inicio de la temporada. Este microciclo es de descarga lo cual va a suponer una supercompensación de todo el volumen de trabajo acumulado a lo largo de la pretemporada. El objetivo de ser de descarga se debe a que disputamos el primer partido de la liga en nuestra casa, siendo de vital importancia la victoria ya no solo por el hecho de empezar ganando en la liga, también para convencer a la afición y tratar de conseguir más abonados.

    El microciclo 3º se corresponde con el primer partido fuera de casa y tras la descarga del anterior microciclo, en este se lleva a cabo un trabajo corriente, para mantener los niveles adquiridos por los jugadores.

    El microciclo 4º viene determinado por el enfrentamiento ante uno de los rivales directos a tener en cuenta en la lucha por la consecución de nuestros objetivos. Este microciclo es corriente ya que queremos evitar que el cansancio disminuya el rendimiento en nuestros futbolistas. Este partido cobra especial relevancia al ser el segundo que disputamos en nuestro campo y ante un equipo destacado.

6.     Metodología de las cualidades físicas

    Presentamos un cuadro indicativo de la metodología a utilizar a lo largo del año. Se ilustran las cualidades físicas más importantes para el futbolista y sus diferentes manifestaciones, acompañado de la metodología.

Metodología Cualidades Físicas del futbolista
FUERZA	Fuerza Básica	3 elementos: 3 a 6 s. - 4 a 6 rep. Con 60-80% - 3’ a 5’ D 3 a 5 s. - 4 a 6 rep. Con 80-85% - 3’ a 5’ D 2 elementos: 3 a 5 s. - 3 a 5 rep. Con 60-85% - 3’ a 5’ D (Con carga) 3 a 5 s. - 6 a 10 rep. 3’ a 5’ D (Sin carga) 1 elemento: Concéntrico: 3 a 5 s. - 3 a 5 rep. 85% - 3’ a 5’ D Pliometría: Simple (0-40 cm): 10 a 15 s. - 8 a 20 rep. 3’ DAngulaciones Media (40-80 cm): 6 a 10 s. – 6 a 12 rep. 5’ D 30-90-150º
	Fuerza Específica Técnica	Sucesión: 4 elementos: Carga/dinámico o técnico/dinámico/técnico. 3 elementos: Carga/dinámico/técnico o Dinámico/dinámico/técnico. Metodología: 3 a 6 s. – 6 a 8 rep. Con 60-85% - 3’ a 4’ D (abdominales)
	Fuerza Específica Secuencial	Nº de esfuerzos por serie: 3 a 6. Metodología: Duración de esfuerzos: 3-12´´ 3 a 6 s. – 3 a 4 rep. 1-3’ D rep. (Abdom o estir) Recup. entre esfuerzos: 10-30´´ 7-10’ D s. (Carrera lenta)
	Fuerza Compensatoria	3 a 6 s. – 4 a 8 rep. Con 60-70% - 3’ a 4’ D También combinación de elementos.
RESISTENCIA	Resistencia Recuperación	120 – 140 puls. x min. ¯ 10 min. 2 mmol lactato/l Intensidad 60-70% W/d: 1:1 (Intensidad 5 Bompa)
	Resistencia Aeróbica Extensiva	140 – 160 puls. x min. ¯ 45 min. ¯ 4 mmol lactato/l Intensidad 70-75 % W/d: 1:2
	Resistencia Aeróbica Intensiva	160 – 180 puls. x min. 45-60 min. 4-6 mmol lactato/l Intensidad: ­ 75% W/d: 1:1 (Intensidad 3 Bompa)
	Resistencia Específica	W/d: 15´´-15´´ / 20´´-20´´ / 10´´-20´´ / 15´´-30´´ (Intensidad 4 Bompa) 2 a 5 s. – 6 a 15 min. Intensidad 95%. – 7 a 10 D (Lactato por acumulación)
	Resistencia de Tolerancia al Lactato	20´´ a 2 min. ­12 mmol lactato/l Intensidad 85-95%. W/d: 1:2 / 1:3 (Intensidad 1 Bompa)
VELOCIDAD	Velocidad Reacción	0-5 metros; 1 a 2 s. – 8 a 12 rep. 30´´-1´ D entre repetición. 3 – 5’ D entre serie.
	Velocidad Arrancada	5-20 metros; 1 a 2 s. – 4 a 8 rep. 30´´ - 1´30´´ D entre repetición. 4 – 5’ D. entre serie.
	Velocidad Desplazamient.	20-40 metros; 1 a 2 s. – 3 a 5 rep. 1´ 30´´ - 3´D entre repetición. 4 – 5 ´D entre serie.
ADM	Inicial	6 – 8´´. Estático. Stretching de Anderson.
	Final	10 – 12´´. Estático Stretching de Anderson

7.     Desarrollo detallado del Microciclo 5

    Se ha confeccionado el desarrollo de un entrenamiento de un microciclo de un equipo de 3ª División.

    El microciclo es la unidad fundamental que tenemos en cuenta a la hora de planificar en un deporte tan complejo y cambiante como es el fútbol.

    A continuación se desarrolla el trabajo de una semana y el respectivo contenido dentro de la misma dividido en distintas sesiones.

    El desarrollo del microciclo va a tener cinco días de trabajo con las siguientes cargas:

    El microciclo que voy a desarrollar se encuentra dentro de un mesociclo estabilizador. Este mesociclo es el segundo del año, justo después del mesociclo entrante de pretemporada. Sería la primera semana del mesociclo II. Se sitúa posterior a un microciclo corriente y anterior a un microciclo de descarga que coincide con el inicio de la competición. El microciclo que voy a desarrollar es de predominancia a la fuerza y resistencia.

    En el microciclo anterior se ha disputado un partido el domingo de un trofeo al cual hemos sido invitado. Se ha llevado a cabo un trabajo de carga 4. Los días a entrenar en nuestro microciclo son lunes, miércoles, jueves, viernes y domingo, para ir desarrollando el mismo trabajo que se va a seguir normalmente durante el resto de la temporada cuando juguemos en domingo la semana previa.

    En el microciclo el domingo disputamos un partido amistoso contra un equipo de la misma categoría.

1ª sesión: Lunes Hora de comienzo: 20:00 h. Objetivo prioritario: Mejora técnica. Objetivo físico: Resistencia aeróbica y fuerza compensatoria. Objetivo técnico: Control y pase. Objetivo táctico: Mejora del juego de conjunto. 1) Charla del entrenador sobre el partido disputado el día anterior. (20’) 2) Calentamiento. (20’) 3) Parte principal. a) Carrera continua al 60 %. Pulsaciones entre 120-140. (15’) b) Se realiza un juego de rondos donde hay 3 grupos de 7 jugadores (uno de los grupos son 8 jugadores). El tercer grupo lleva a cabo un trabajo de fuerza compensatoria. Rondos: En zona de 12x9 metros. 6 jugadores en los laterales. 2 en el lado de 12 m. y 1 en el de 9 m. Un defensor. Se introducen variantes: 1 solo toque. Secuencias de toques: 2-1-1, 2-1-2. Cambio de golpeo con distintas piernas. Etc. El defensor con solo tocar el balón pasa a atacante. Los jugadores no se desplazan en las líneas laterales.   Trabajo de fuerza compensatoria: Abdominales  3x15 recto  3x15 inferior  3x15 rotaciones Press de banca: 3 series de 4 repeticiones al 60 %. 3’ descanso Tiempo de trabajo: Grupos A, B y C. A y B rondos y C trabajo compensatorio de abdominales (10’) A y C rondos y B trabajo compensatorio de abdominales (10’) B y C rondos y A trabajo compensatorio de abdominales (10’) A y B rondos y C trabajo compensatorio de press de banca (10’) A y C rondos y B trabajo compensatorio de press de banca (10’) B y C rondos y A trabajo compensatorio de press de banca (10’) 3) Estiramientos. (15’) Salida del entrenamiento: 21:30 h.

2ª sesión: Miércoles Hora de comienzo: 20:00 h. Objetivo prioritario: Mejora física. Objetivo físico: Fuerza específica técnica. Objetivo técnico: Remate a portería, pases. Objetivo táctico: Ataque sin balón (cruces). 1) Calentamiento. (25’) 2) Parte principal: Fuerza específica técnica con 3 combinaciones de elementos. 1º Concéntrico 2º Pliométrico 3º Técnico (carga) (dinámico) (técnico) Metodología: 4 series de 6 repeticiones al 65 %. 3’ descanso (abdominales y lumbares) Carga: Se realiza ejercicio concéntrico con pesas. 4x6 Extensores de rodilla Dinámico: Saltos de vallas. Técnico: Saltos de cabeza y chut a portería. 7’ Descanso Carga: Se realiza ejercicio concéntrico con pesas. 4x6 Tríceps sural Dinámico: Impulsiones de tobillo. Técnico: Saltos a golpear un balón de cabeza. 7’ Descanso Carga: Se realiza ejercicio concéntrico con pesas. 4x6 Psoas Dinámico: Saltos a pata coja. Técnico: Chut a portería. Tiempo total (50’) b) 3 tocan el balón en un cuadrado y a la voz de “¡ya!” del entrenador, el jugador en posesión de balón pasa al compañero que quiera y a continuación realiza un desmarque en a banda. Recibe el balón y los otros dos realizan un ataque sin balón (cruce). Variantes: - Se introduce en defensor dentro del área de penal a defender. - Idem pero con otro defensor en el comienzo (rondo de 3x1) Tiempo (20’) 3) Estiramientos. (15’) Salida del entrenamiento: 21:50 h.

3ª sesión: Jueves Hora de comienzo: 20:00 h. Objetivo prioritario: Mejora táctica. Objetivo físico: Resistencia específica y mejora de la preparación física general. Objetivo técnico: Variado. Todas las habilidades de partido. Objetivo táctico: Mejorar el ataque sin balón para crear espacios libres. 1) Calentamiento. (20’) 2) Parte principal a) Consiste en un circuito donde se intercalan partes intensas con partes de descanso activo. En este caso se desarrolla un intercambio constante de 10´´ de trabajo intenso con 20´´ de descanso activo. 3 series de 7’. Descanso entre series de 7’ Tiempo total (35’) Los porteros realizan un trabajo específico con balón medicinal y movimiento con carga. b) Partido 11x11. Se realiza un tiempo de trabajo de 60’ con un descanso de 7’ en el 30’. Se lleva a cabo una incidencia sobre el juego en ataque sin balón. (67’) 3) Estiramientos. (10’) Salida del entrenamiento: 22:12 h.

4ª sesión: Viernes Hora de comienzo: 20:00 h. Objetivo prioritario: Mejora física. Salidas. Objetivo físico: Velocidad arrancada. Objetivo técnico: Pase largo, control, pases. Objetivo táctico: Mejora del juego de conjunto y repaso de estrategia a balón parado. 1) Calentamiento. (20’) 2) Parte principal: a) Grupos de 7 jugadores (uno tiene 6) y se realiza rondos con variantes de número de toques y secuencia de toques. (15’) 2 series de 5 repeticiones de velocidad arrancada con 10 metros de distancia. Descanso entre repeticiones de 45´´ y de 4´ entre series (15´) c) Ejercicio donde los tres grupos se colocan cada uno en una franja de unos 15 m. aproximadamente. El grupo que queda en la franja central se puede decir que es el que la queda. Con un balón en uno de los grupos de los laterales se produce un pase largo al grupo de la franja opuesta, el cual uno de sus jugadores realiza un control y se pasan el balón de manera que no sea robado por 2 jugadores del grupo central que van en su busca. Si el grupo consigue realizar más de 10 toques y pase largo a la otra franja, pues los dos que habían ido a defender vuelven a la franja central y otros dos van a robar el balón al otro grupo. En el momento que consigan robar, el grupo de la franja central pasa a la franja exterior y el grupo que perdió el balón se introduce dentro. Variantes: Se puede realizar con un máximo de 2 toque por jugador cuando se produzca el rondo. d) Repasar estrategias a balón parado. (20’) 3) Estiramientos. (10’) Hora de salida del entrenamiento: 21:35 h.

5ª sesión: Domingo Sobre la sesión del Domingo, sólo decir que es un partido amistoso previo al comienzo de temporada y esta encuadrado dentro del nivel de carga 5.

    En el eje horizontal se aprecia cada uno de los mesociclos de la planificación anual enumerados del 1 al 11.

    En el eje vertical se aprecia el nivel tanto de volumen como de intensidad de las cargas oscilando entre valores de 0 y 10.

Bibliografía

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