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Preparación física para el rally París-Dakar 2007. Sección: coches

 

Doctor en Educación Física

(España)

Miguel Astor López González

astormiguel@yahoo.es

 

 

 

Resumen

          En este artículo queda recogido el entrenamiento físico de uno de los participantes en uno de los Rally más duros del mundo: Rally París-Dakar 2007. 15 días de competición, jornadas al volante de más de 14 horas, temperaturas muy elevadas, terreno abrupto y malos descansos entre Jornadas. Una prueba realmente dura. Piloto: Miguel González Tello. En su primera participación en el rally, no sólo logró terminar, sino que lo hizo en mitad de la tabla. Todo un éxito. Las claves del entrenamiento fueron encaminadas a: 1) Mejorar la capacidad aeróbica para hacer frente a la fatiga. 2) Fortalecer musculatura del antebrazo, cuello, zona lumbar y abdominal. 3) Mejorar el tiempo de reacción ante estímulos externos. 4) Mantener un nivel elevado de flexibilidad en musculatura isquiotibial y triceps sural. Se le dio preferencia al entrenamiento específico; esto es, no entrenar preparación física cuando hubiese oportunidad de practicar la conducción 4 x 4. En el artículo aparece diseño de temporada, ejemplo de microciclo y tests llevados a cabo.

          Palabras clave: Entrenamiento físico. Rally. Piloto.

 
http://www.efdeportes.com/ Revista Digital - Buenos Aires - Año 13 - N° 121 - Junio de 2008

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Análisis de la prueba

    Igual que se hacen en otros deportes, lo primero es desmembrar la prueba que se va a realizar en sus componentes motores, para poder potenciar los puntos débiles y mantener en los que se destaca (Zhelyazkov, 2001). En el caso de la conducción prolongada en un rally de estas características, se hace de vital importancia la buena preparación psicológica del deportista. A esto hay que unirle el poco tiempo de descanso que se tiene entre una prueba y otra. El piloto del Rally París-Dakar debe estar fuerte de motivación para poder continuar cuando ya las fuerzas están mínimas (Rosemblat, 1975). En este artículo sólo vamos a hablar de lo que sería el entrenamiento físico, no psíquico; si bien el encontrarse fuerte en el plano motor, le va a dar mucha seguridad y una alta motivación a nuestro piloto. Las cualidades motrices más determinantes para esta prueba son: TIEMPO DE REACIÓN, RESISTENCIA AERÓBICA, RESISTENCIA MUSCULAR Y FLEXIBILIDAD (ACSM, 2005). Pasamos a analizar cada una de ellas:

Tiempo de reacción

    Dentro de los tipos de reacción, en este tipo de carreras, destaca el TIEMPO DE SELECCIÓN, en el cual se da una respuesta única a un estímulo único (Oña, 1994). Ejemplo: Al entrar en una curva, girar el volante. Pero sobre todo destaca el TIEMPO DE ELECCIÓN, hay un solo estímulo y varias respuestas. Ej: Vienen baches y se debe elegir de forma rápida entre pasar, frenar, cogerlo por una lado o por otro. Este tipo de situaciones (tiempo de selección) se repiten muchas veces durante una Jornada; las primeras veces, cuando aún no se tiene fatiga muscular, es fácil de tomar la decisión, pero conforme se va acumulando el cansancio se van cometiendo errores, se deciden respuestas inadecuadas y se tarda más tiempo en reaccionar. En esta preparación física se le va a dar prioridad a este apartado, que en muchas ocasiones provoca accidentes, o salidas de ruta.

Resistencia aeróbica

    Encaminada a mejorar el sistema circulatorio y el sistema cardiovascular (MC Ardle et al, 1996). Son Jornadas muy largas; horas y horas sentado al volante. Esta resistencia no es específica de ningún deporte en concreto. Es decir, no se trata de correr, nadar o montar en bicicleta. Se trata de estar mucho tiempo con un nivel de concentración elevado, lo que conlleva fatiga física y psíquica. Si los niveles de esta fatiga van en aumento, seguramente se verá mermada la capacidad de reaccionar, bajará el nivel de activación, y se tomarán respuestas inadecuadas (Rosemblat, 1975).

Resistencia muscular

    Centrada en grupos musculares muy específicos que se mantienen activos de manera isométrica durante un periodo de tiempo extenso. Es el caso de los adductores, deltoides, flexores y extensores de muñeca, así como flexores y extensores del cuello (Delavier, 2006).

    Estos músculos se contraen de forma isométrica. Sin existir movimiento. Están expuestos a una gran tensión. Es fácil que se produzcan contracturas, sobrecargas o tendinitis si no se tiene buena forma física. Las cargas a las que se exponen son diferentes. Cargas leves para flexores y extensores de los brazos; carga media para los adductores y carga elevada para los flexores y extensores del cuello. Algo común para todos estos músculos es larga duración de su activación.

    Otros músculos, como el recto anterior, oblicuos, transverso (zona abdominal) y cuadrado lumbar (lumbares) están todo el tiempo contraídos como protectores de la espalda. Igual ocurre con los músculos de la zona alta: supraespinoso e infraespinoso.

Flexibilidad

    No hay ningún gesto deportivo durante la conducción que precise de un alto grado de flexibilidad. Pero si que de forma indirecta nos puede provocar lesiones invalidantes. Este es el caso de los músculos isquiotibiales, que al ser biarticulares, y aguantar mucho tiempo acortados debido a la postura de sentado, puede provocar una vascularización de la pelvis, y desencadenar en una lumbalgia; lo cual sería desastroso para la competición. Otro músculo que tiende a acortarse sería el tríceps sural, debido a la continua flexión plantar mientras se acelera.

    El resto de los músculos del cuerpo sólo precisan de un grado normal de flexibilidad, para economizar le gesto y que no se lesionen.

Diseño de la planificación

    Igual que para cualquier deporte, se precisa de un tiempo mínimo para que se produzcan las adaptaciones fisiológicas necesarias (Zhelyazkov, 2001). En el caso del París-Dakar contamos con tres meses (12 semanas); tiempo suficiente para mejorar las cualidades antes analizadas.

    En los primeros entrenamientos le dimos prioridad a la mejora de la resistencia aeróbica y muscular (Fig. 1), si bien, conforme fueron pasando los meses, fuimos disminuyendo el tiempo e intensidad dedicado a esas cualidades e incrementando el dedicado a la conducción, que es realmente el parámetro que más nos interesaba.

    Por otra parte, necesitábamos tener una buena base muscular para poder trabajar el tiempo de reacción, por ello que no es hasta los últimos estadios cuando realmente le dedicamos tiempo al entrenamiento del tiempo de reacción (Platonov, 1998). En cuanto a la flexibilidad, se le dedicó la misma importancia desde el principio de los entrenamientos hasta el final.

Figura 1. Macrociclo de competición. La planificación de los entrenamientos se hizo con tres meses de anticipación. En la gráfica se puede ver el planteamiento realizado a priori. En el eje de ordenadas viene determinada la importancia de cada cualidad física. Se puede ver como va disminuyendo la resistencia aeróbica en mountain bike y aumenta la resistencia específica mediante la conducción.

    A la hora de diseñar los entrenamientos, introducimos muchas sesiones de descanso, buscando la supercompensación simple. Esto es, como máximo dos días seguidos de entrenamiento (fig. 2). El orden de las cualidades físicas a trabajar dentro de una sesión fue:

  • Resistencia muscular (musculación)

  • Resistencia aeróbica (Mountain Bike)

  • Tiempo de reacción

  • Flexibilidad (ACSM, 2005).

    En las últimas sesiones se le dedicó bastantes minutos al entrenamiento del Tiempo de Reacción. Con la idea de responder de forma rápida con niveles altos de fatiga muscular y cansancio, intentando imitar las situaciones con las que se encontrará en la competición (Platonov, 1998).

Figura 2. Planificación correspondiente al mes de Diciembre de 2006. Cualidades físicas, descansos, tests y conducción que se llevaron a cabo durante este mes. Aumentan los descansos y también se incrementan los minutos de resistencia, así como el tiempo dedicado a la conducción.

    Como antes se dijo, se introdujeron numerosos descansos para buscar la supercompensación simple. En una semana-tipo de entrenamiento (fig. 3) se establece el mismo bloque de ejercicios (Lunes y Martes) repetidos dos veces (Jueves y Viernes) incrementando la intensidad del primer bloque al segundo. Los descansos programados van a contribuir a que el deportista llegue el Domingo en las mejores condiciones para la conducción.

Figura 3. Microciclo preparatorio para la competición. Concretamente la semana del Lunes 4 al Domingo 10 de Diciembre de 2006. Cabe destacar la repetición de los entrenamientos, con dos periodos de descanso, buscando la supercompensación. La estructura se repite: Lunes y Jueves más intensos y Martes y Jueves más relajados. En línea verde se ve la evolución de la forma física: Se recupera el deportista con los descansos.

Ejercicios -tipo

Tiempo de reacción

- Tocarse la rodilla si escucha un número par; tocarse los codos si escucha número impar.

- 1 cartulina verde y otra roja delante del deportista. En una mesa. Si se le toca la espalda con un dedo, toca cartulina verde, si se da con dos dedos, toca roja.

- Deportista de pie. Si escucha “1” debe sentarse en el suelo. Si escucha “2” da pequeños saltos. Si escucha “3” se queda quieto. Si escucha “4” da una vuelta sobre si mismo.

- Deportista sentado. Agarra dos pelotas de tenis. Si instructor le toca brazo derecho, él botará la pelota de ese lado. Si toca brazo izquierdo, se quedará quieto.

- Deportista con pelota de tenis en la mano. 4 círculos pintados en la pared, con números del 1 al 4. Deportista salta y en el aire el instructor le dice a que círculo tiene que tirar.

- Instructor con dos picas en la mano. A cierta altura. Deportista enfrente a 30 cms. El instructor suelta pica sin avisar y el deportista debe cogerla antes que toque el suelo.

Resistencia muscular 

- Adductores. Maquina de adductores. (Delavier, 2006). Carga media. 4 series de 30” cada una. Descansos de 30” a 1”. Conforma vaya cogiendo forma se incrementará el tiempo y número de cada serie y se disminuirá el tiempo de los descansos.

- Flexores y extensores de la muñeca. Usando los tensores para la mano. Misma dinámica que adductores.

- Flexores y extensores del cuello. Usando una toalla, el entrenador se pondrá frente al sujeto, el cual mantendrá tensión hacia atrás.

- Parte alta de la espalda. Ejercicio: “Pájaro”. 4 x 10 repeticiones. Kilaje bajo. Mantener la posición más alta durante 5”. No hay progresión. Mismo ejercicio durante toda la preparación.

- Deltoides. Elevaciones frontales. Manteniendo la mancuerna 30” en la línea más alta del ejercicio. Misma dinámica de progresión que en adductores. El ejercicio se realizará sentado para evitar problemas de lumbalgias.

- Lumbares. Hiperextensiones. Hasta la línea media, sin sobrepasarla. Mantener la posición 30” con kilaje en el pecho. 3 x 12 repeticiones siempre. No hay progresión.

- Abdominales. En máquina. Sentado. 4 x 25. Sin carga. Ejercicio preventivo.

Resistencia aeróbica

- Mountain Bike. Con pulsaciones entre el 70 y el 85% de FCmáx. Siempre que el tiempo meteorológico lo permita. Duración de las sesiones: Mínimas de dos horas. Trazado ligero (con pocas pendientes). Se ha decidido por esta modalidad aeróbica por: Poder realizarlo más tiempo que la carrera, va sentado (como irá en competición), actúan los antebrazos. Debe tener un alto grado de concentración y decidir según el terreno (Igual que hará en la competición).

- Spining (O Ciclo Indoor). Cuando no se pueda realizar Mountain Bike por culpa del tiempo meteorológico. Sesión de una hora a alta intensidad de resistencia y pulsaciones igual que en Mountain Bike (Del 70 al 85% FCmáx

Flexibilidad

- ISQUIOTIBIALES. Mantener posición durante 20”. 8 series.

- FLEXORES Y EXTENSORES DE LA MUÑECA

- DELTOIDES

- GEMELOS

- RESTOS DEL CUERPO. Si bien se le da prioridad a los músculos antes mencionados, no hay que dejar el resto de la musculatura.

- RELAJACIÓN. Los días de descanso. Ejercicios de respiración. Método de Jackobson.

Tests de seguimiento 

Con la evaluación pretendemos:

  1. Establecer intensidades de entrenamiento: A través de los tests obtendremos porcentajes de intensidad. Esto es evidente, por ejemplo en el test de resistencia muscular (fig. 4). El deportista en este test debe mantener la pesa –mancuerna de 5 kgs- todo el tiempo que pueda, y así realizar 6 repeticiones. En el momento que no pueda realizar la séptima, se acaba el test. El tiempo que ha aguantado con la pesa en alto será nuestro 100%, a partir de ahí calculamos porcentajes de entreno.

  2. Comprobar progresos de entrenamiento: Esto queda evidente en el test de resistencia aeróbica. Compararemos la velocidad aeróbica máxima, el tiempo en llegar al 70% FCmáx y velocidad al 85% FCmáx y la recuperación a los 3´ de recuperación entre el primer test y el segundo test. Igualmente nos sirve para ver la mejora en las pruebas de tiempo de reacción y flexibilidad (Martínez, 2003).

  3. Motivar al deportista: De forma cuantitativa el deportista va a comprobar sus progresos. Esto le servirá para aumentar su confianza en los entrenamientos planificados y poner todo de su parte. Aumenta la motivación, y sirve de reforzamiento para los momentos de decaimiento.

Figura 4. Tests utilizados en la planificación de los entrenamientos. En el test de resistencia aeróbica no se hacen cambios de ritmo, pues en el tipo de competición (conducción) para el que se está preparando al deportista, no hay cambios de ritmo. En el tipo de prueba de resistencia muscular se tiene que aguantar la pesa (mancuerna) todo el tiempo que se pueda. Este será el 100%, y a partir de ahí planificaremos el entrenamiento. En cuanto al test de tiempo de reacción, nos dirá como han mejorado “los reflejos” ante un estímulo que se le aparezca al deportista. Calibrado en centímetros.

Bibliografía

  • American College of Sport Medicine ACSM (2005). Manual para la valoración y prescricipción del ejercicio físico. Edit. Paidotribo. Barcelona.

  • Delavier, F. (2006). Guía de los movimientos de musculación. Ed: Paidotribo. Barcelona.

  • López González, M. A. (2007). Entrenamiento cardiovascular. En: altorendimiento.

  • Martínez López, E. (2003). La flexibilidad. En: www.efdeportes.com, Nº 58

  • MC Ardle, W.; Katch, F.; Katch, V. (1996). Fisiología del ejercicio. Ed: Alianza Deporte.

  • Oña, A. (1994). Bases del comportamiento motor. Ed: Universidad de Granada.

  • Platonov, V. (1998). Concepto de Periodización del Entrenamiento deportivo. Teoría y Práctica de la Educación Física, nº 8, 23. Moscú.

  • Rosemblat, V. (1975). El problema de la fatiga. En: Zhelyazkov (2001). “Bases del entrenamiento deportivo”. Medicina: Moscú.

  • Zhelyazkov, T. (2001). Bases del entrenamiento deportivo. Ed: Paidotribo. Barcelona.

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