Análisis
de la prueba
Igual que se hacen en otros deportes, lo primero es desmembrar la prueba que se
va a realizar en sus componentes motores, para poder potenciar los puntos
débiles y mantener en los que se destaca (Zhelyazkov, 2001). En el caso de la
conducción prolongada en un rally de estas características, se hace de vital
importancia la buena preparación psicológica del deportista. A esto hay que
unirle el poco tiempo de descanso que se tiene entre una prueba y otra. El
piloto del Rally París-Dakar debe estar fuerte de motivación para poder
continuar cuando ya las fuerzas están mínimas (Rosemblat, 1975). En este
artículo sólo vamos a hablar de lo que sería el entrenamiento físico, no
psíquico; si bien el encontrarse fuerte en el plano motor, le va a dar mucha
seguridad y una alta motivación a nuestro piloto. Las cualidades motrices más
determinantes para esta prueba son: TIEMPO DE REACIÓN, RESISTENCIA AERÓBICA,
RESISTENCIA MUSCULAR Y FLEXIBILIDAD (ACSM, 2005). Pasamos a analizar cada una de
ellas:
Tiempo
de reacción
Dentro de los tipos de reacción, en este tipo de carreras, destaca el TIEMPO DE
SELECCIÓN, en el cual se da una respuesta única a un estímulo único (Oña,
1994). Ejemplo: Al entrar en una curva, girar el volante. Pero sobre todo
destaca el TIEMPO DE ELECCIÓN, hay un solo estímulo y varias respuestas. Ej:
Vienen baches y se debe elegir de forma rápida entre pasar, frenar, cogerlo por
una lado o por otro. Este tipo de situaciones (tiempo de selección) se repiten
muchas veces durante una Jornada; las primeras veces, cuando aún no se tiene
fatiga muscular, es fácil de tomar la decisión, pero conforme se va acumulando
el cansancio se van cometiendo errores, se deciden respuestas inadecuadas y se
tarda más tiempo en reaccionar. En esta preparación física se le va a dar
prioridad a este apartado, que en muchas ocasiones provoca accidentes, o salidas
de ruta.
Resistencia
aeróbica
Encaminada a mejorar el sistema circulatorio y el sistema cardiovascular (MC
Ardle et al, 1996). Son Jornadas muy largas; horas y horas sentado al volante.
Esta resistencia no es específica de ningún deporte en concreto. Es decir, no
se trata de correr, nadar o montar en bicicleta. Se trata de estar mucho tiempo
con un nivel de concentración elevado, lo que conlleva fatiga física y
psíquica. Si los niveles de esta fatiga van en aumento, seguramente se verá
mermada la capacidad de reaccionar, bajará el nivel de activación, y se
tomarán respuestas inadecuadas (Rosemblat, 1975).
Resistencia
muscular
Centrada en grupos musculares muy específicos que se mantienen activos de
manera isométrica durante un periodo de tiempo extenso. Es el caso de los
adductores, deltoides, flexores y extensores de muñeca, así como flexores y
extensores del cuello (Delavier, 2006).
Estos músculos se contraen de forma isométrica. Sin existir movimiento. Están
expuestos a una gran tensión. Es fácil que se produzcan contracturas,
sobrecargas o tendinitis si no se tiene buena forma física. Las cargas a las
que se exponen son diferentes. Cargas leves para flexores y extensores de los
brazos; carga media para los adductores y carga elevada para los flexores y
extensores del cuello. Algo común para todos estos músculos es larga duración
de su activación.
Otros músculos, como el recto anterior, oblicuos, transverso (zona abdominal) y
cuadrado lumbar (lumbares) están todo el tiempo contraídos como protectores de
la espalda. Igual ocurre con los músculos de la zona alta: supraespinoso e
infraespinoso.
Flexibilidad
No hay ningún gesto deportivo durante la conducción que precise de un alto
grado de flexibilidad. Pero si que de forma indirecta nos puede provocar
lesiones invalidantes. Este es el caso de los músculos isquiotibiales, que al
ser biarticulares, y aguantar mucho tiempo acortados debido a la postura de
sentado, puede provocar una vascularización de la pelvis, y desencadenar en una
lumbalgia; lo cual sería desastroso para la competición. Otro músculo que
tiende a acortarse sería el tríceps sural, debido a la continua flexión
plantar mientras se acelera.
El resto de los músculos del cuerpo sólo precisan de un grado normal de
flexibilidad, para economizar le gesto y que no se lesionen.
Diseño
de la planificación
Igual que para cualquier deporte, se precisa de un tiempo mínimo para que se
produzcan las adaptaciones fisiológicas necesarias (Zhelyazkov, 2001). En el
caso del París-Dakar contamos con tres meses (12 semanas); tiempo suficiente
para mejorar las cualidades antes analizadas.
En los primeros entrenamientos le dimos prioridad a la mejora de la resistencia
aeróbica y muscular (Fig. 1), si bien, conforme fueron pasando los meses,
fuimos disminuyendo el tiempo e intensidad dedicado a esas cualidades e
incrementando el dedicado a la conducción, que es realmente el parámetro que
más nos interesaba.
Por otra parte, necesitábamos tener una buena base muscular para poder trabajar
el tiempo de reacción, por ello que no es hasta los últimos estadios cuando
realmente le dedicamos tiempo al entrenamiento del tiempo de reacción
(Platonov, 1998). En cuanto a la flexibilidad, se le dedicó la misma
importancia desde el principio de los entrenamientos hasta el final.
Figura
1. Macrociclo de competición. La
planificación de los entrenamientos se hizo con tres meses de anticipación. En
la gráfica se puede ver el planteamiento realizado a priori. En el eje de
ordenadas viene determinada la importancia de cada cualidad física. Se puede
ver como va disminuyendo la resistencia aeróbica en mountain bike y aumenta la
resistencia específica mediante la conducción.
A la hora de diseñar los entrenamientos, introducimos muchas sesiones de
descanso, buscando la supercompensación simple. Esto es, como máximo dos días
seguidos de entrenamiento (fig. 2). El orden de las cualidades físicas a
trabajar dentro de una sesión fue:
-
Resistencia
muscular (musculación)
-
Resistencia
aeróbica (Mountain Bike)
-
Tiempo
de reacción
-
Flexibilidad
(ACSM, 2005).
En las últimas sesiones se le dedicó bastantes minutos al entrenamiento del
Tiempo de Reacción. Con la idea de responder de forma rápida con niveles altos
de fatiga muscular y cansancio, intentando imitar las situaciones con las que se
encontrará en la competición (Platonov, 1998).
Figura
2. Planificación correspondiente al mes de Diciembre de 2006. Cualidades
físicas, descansos, tests y conducción que se llevaron a cabo durante este
mes. Aumentan los descansos y también se incrementan los minutos de
resistencia, así como el tiempo dedicado a la conducción.
Como antes se dijo, se introdujeron numerosos descansos para buscar la
supercompensación simple. En una semana-tipo de entrenamiento (fig. 3) se
establece el mismo bloque de ejercicios (Lunes y Martes) repetidos dos veces
(Jueves y Viernes) incrementando la intensidad del primer bloque al segundo. Los
descansos programados van a contribuir a que el deportista llegue el Domingo en
las mejores condiciones para la conducción.
Figura
3. Microciclo preparatorio para la competición. Concretamente
la semana del Lunes 4 al Domingo 10 de Diciembre de 2006. Cabe destacar la
repetición de los entrenamientos, con dos periodos de descanso, buscando la
supercompensación. La estructura se repite: Lunes y Jueves más intensos y
Martes y Jueves más relajados. En línea verde se ve la evolución de la forma
física: Se recupera el deportista con los descansos.
