La musculatura abdominal: todo un mito


	La musculatura abdominal: todo un mito
	Lcdo. en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. Profesor de Secundaria del Colegio "Virgen de Regla". (España)	Rodrigo García Romero rodrigogarciaromero@yahoo.es
	Resumen Existen en el mundo de la actividad física, una enorme cantidad de mitos o falsas creencias, que cobran relevancia cuando generan acciones o actividades desaconsejadas o contrarias a la salud y bienestar del individuo. Dentro de este amplísimo campo, el fortalecimiento de la musculatura abdominal sobresale de una forma notoria. Con este artículo se pretende desterrar y corregir los mitos que se han generado entorno a la musculatura abdominal y a su fortalecimiento. Además se pretende revalorizar el valor del fortalecimiento abdominal como protector del adecuado funcionamiento del raquis lumbar. Palabras clave: Mito. Ejercicios físicos. Salud. Abdominales.
	http://www.efdeportes.com/ Revista Digital - Buenos Aires - Año 13 - N° 121 - Junio de 2008

1 / 1

Introducción
    El entrenamiento de la musculatura abdominal es uno de los temas que más controversia genera en el ámbito de la actividad física. Ayudada por los medios de comunicación, intereses económicos y una falta de formación de personas que trabajan en el ámbito deportivo, este conflicto ha dado origen a distintos mitos y creencias erróneas.
    Los mitos o creencias erróneas se refieren a aquellos conceptos, procedimientos y actitudes, que siendo entendidos como verdaderos por la población, tienen una comprobación empírica de su falsedad. Estos mitos suponen un gran peligro puesto que llevan asociados conductas nocivas y de riesgo para el organismo (Miñarro, 2000).
    López y Medina (1999), ofrecen una serie de propuestas para erradicar los mitos durante las clases de Educación Física:

Mostrar y describir de manera correcta e incorrecta, la forma de entender y enfrentarse a los mitos, relacionándolos con los contenidos propios del área.

Utilización de videos o publicaciones (periódicos o revistas) en los que se recoja esta temática. Utilizar técnicas de grupo para profundizar y establecer conclusiones.

Los/as alumnos/as deberán realizar trabajos para profundizar en estos temas.

    Con este artículo se pretende participar en la erradicación de esas falsas creencias, para que los practicantes de actividad física puedan realizarla de forma más segura y adecuada.

Mitología o biomecánica abdominal
    La realización errónea de ejercicios de abdominales surge muchas veces por el desconocimiento de la verdadera función y utilidad de esa musculatura, junto con la creencia falsa de que cierta tensión sobre alguna zona corporal es indicativa de una realización eficaz del ejercicio (Colado, 1996).
    En la pared anterolateral del abdomen existen cuatro músculos: oblicuo externo, oblicuo interno, transverso del abdomen y recto del abdomen (Moore y Agur, 2001).
    Estos músculos son inervados de forma independiente, aunque por razones de aprendizaje se contraen al unísono. Por esta razón no se puede hablar de abdominales inferiores y superiores (Miñarro, 2000). Cualquier ejercicio en el que se solicita la acción del músculo recto anterior del abdomen lo activa en su totalidad y no por partes (Miñarro, 2002).
    La práctica de ejercicios abdominales bajo la perspectiva dicotómica entre abdominales superiores e inferiores no debería suponer más que un problema conceptual, si no fuera porque algunos de los ejercicios para el fortalecimiento de esta musculatura son desaconsejados, y producen daños en la columna lumbar (Miñarro, 2000).
    El mito de los abdominales superiores versus abdominales inferiores es sustentado muchas veces por la sensación subjetiva de tensión en la zona inferior del abdomen al realizar ejercicios de movilización de piernas. Esa tensión es generada por el músculo psoas ilíaco, que pasa cerca del lugar de inserción de los abdominales inferiores.
    Actualmente, superada la diferenciación superior-inferior, se establece una dicotomía metodológica, que diferencia los ejercicios en base al segmento que se moviliza: tronco o pelvis, quedando las piernas fuera de esta clasificación si nos atenemos a la salud (Miñarro, 2002).

Higiene postural y abdominales
    Andujar y Santonja (en Ferrer y cols., 1996) señalan dentro del protocolo de reeducación para los hábitos posturales incorrectos, ejercicios de tonificación y estiramiento, para mejorar el balance muscular y articular. Tercedor (1995) afirma que el trabajo de musculación es primordial como actividad preventiva de los problemas de espalda. Unos músculos abdominales fuertes juegan un papel importante en la protección de la columna lumbar, mientras que una musculatura abdominal débil es un importante factor de riesgo en la generación de dolor lumbar (Miñarro, 2000).
    Vera y cols (2000) demuestran la importancia del acondicionamiento abdominal en el control y estabilización del raquis y afirma la importancia de su inclusión en los programas de actividad física y salud. Vera (2000) resalta la importancia del fortalecimiento de los músculos anchos del abdomen (transverso y oblicuos).
    La musculatura abdominal y el psoas-iliaco juegan un papel fundamental en el correcto funcionamiento del raquis lumbar (Juker y cols., 1998). Una de las causas del dolor lumbar son una debilidad de los músculos abdominales (Calderón, 1993).
    Para el tratamiento de la hiperlordosis lumbar se aconseja el fortalecimiento de los abdominales con la pelvis en retroversión (Casimiro, 1999).
    Hay ejercicios que se utilizan en el trabajo de fortalecimiento abdominal que producen hiperextensiones: ejercicio de doble flexión coxofemoral y ejercicio de incorporación de tronco. La hiperextensión lumbar puede producir: aumento de la presión intradiscal, estrés compresivo en las facetas vertebrales (invadiendo los nervios raquídeos) y lesiones raquídeas por contacto de las apófisis espinosas (López Miñarro y Rodríguez García, 2001).

Análisis de aparatos
    Existen en el mercado una máquina cuya función es el trabajo abdominal. Esta máquina tiene un asiento inclinado respecto a la horizontal y un respaldo móvil unido a unas cargas mediante un sistema de poleas. El perfil electromiográfico que aparece al utilizar esta máquina es similar al que describe una incorporación de tronco (Vera y Sarti, 1999), por lo que no es aconsejable su uso.
    Otros aparatos relacionados con los abdominales son: Ab-flex, Ab-Roller plus o Abshaper. Demont y cols. (1999) no encuentran diferencias significativas al comparar la actividad electromiográfica de los dos primeros aparatos mencionados, con un encorvamiento en suelo.
    El uso del Abshaper reduce significativamente la actividad eléctrica del músculo esternocleidomastoideo (Warden y cols., 1999) y tiene una efectividad similar al encorvamiento en relación a los músculos recto abdominal y oblicuo externo. Este aparato será muy útil para aquellas personas que tengan problemas en la zona cervical.

Ejercicios de acondicionamiento abdominal
    Para un adecuado fortalecimiento abdominal es recomendable la realización del encorvamiento. McGill (2001) recomienda realizar este ejercicio con las manos bajo el raquis lumbar, con una pierna extendida y otra flexionada para conservar la lordosis lumbar durante la ejecución del mismo.
    El encorvamiento se muestra muy efectivo para la musculatura abdominal (tabla 1) y muy seguro para el raquis, ya que minimiza las fuerzas compresivas (<2000 N) y el estrés de cizalla (McGill, 2001).

    En el estudio de Axler y McGill (1997) se confirma que el encorvamiento reduce los efectos negativos sobre el raquis lumbar al compararlo con el ejercicio de incorporación. El análisis que realizan estos autores de la compresión máxima sobre L4/L5, evidencia que los ejercicios de encorvamiento provocan menor compresión que los de incorporación (gráfico 1).

    El encorvamiento es un ejercicio que activa específicamente los músculos abdominales, generando una mínima activación de los flexores coxofemorales (López y Rodríguez, 2002).
    El encorvamiento con rotación del raquis dorsal, con un rango de movimiento corto, se considera un ejercicio saludable (López Miñarro, 2000). Aunque si nuestro objetivo es estimular los músculos anchos del abdomen sería más efectivo realizar el decúbito lateral horizontal (foto). Este ejercicio genera una actividad mioeléctrica muy baja en el psoas-iliaco, cargas compresivas moderadas (2500 N) y un nivel bajo de estrés de cizalla en el raquis lumbar (Axler y McGill, 1997).

Decúbito lateral horizontal
    Las personas que posean unos niveles de fuerza abdominal bajos, puede realizar el ejercicio anterior, apoyando las rodillas.
    Ejercicios como la incorporación o la elevación de piernas aumentan la inestabilidad lumbar ya que no activan la musculatura abdominal con sus acciones mecánicas específicas sino los flexores coxofemorales, elevando la presión intradiscal (Axler y McGill, 1997; López Miñarro y Rodríguez, 2001).
    Los encorvamientos y el ejercicio de decúbito lateral horizontal con sus variantes, cumplen los criterios de seguridad y efectividad de un ejercicio abdominal (López Miñarro, 2000):

Activación bioeléctrica moderada-intensa en los músculos de la pared abdominal.

Inhibición de los flexores coxofemorales.

Nivel de compresión inferior a 3000 Newtons.

Ejercicios contraindicados
    La incorporación se ejecuta en decúbito supino con las rodillas flexionadas y pies apoyados en el suelo. Se eleva el tronco hasta aproximar el pecho a la parte anterior de los muslos.
    La posición de las piernas en la incorporación no es importante ya que los valores de compresión se mantienen por encima de 3000 Newton (Axler y McGill, 1997). La fijación de los pies durante este ejercicio aumenta la actividad de los flexores coxofemorales (Andersson y cols., 1997).
    La incorporación de tronco provocan una gran activación de los flexores coxofemorales, elevando la presión intradiscal (McGill, 2001).
    La elevación de piernas provoca una gran activación de los flexores coxofemorales y elevados niveles de compresión raquídea, favoreciendo procesos de degeneración raquídea (López y Rodríguez, 2001). De esta manera no es considerado un ejercicio aconsejable para fortalecer la musculatura abdominal.
    Como alternativa para las elevaciones puede utilizarse el enrollamiento de cintura pélvica (López y Rodríguez, 2002). En decúbito supino, con caderas y rodillas flexionadas, realizamos un movimiento de retroversión de la pelvis, aproximando las rodillas al tronco. De esta manera, la región glútea se despegará del suelo, quedando la zona lumbar en todo momento apoyada.

Bibliografía

Andersson, E. A., Nilsson, J., Ma, Z. y Thorstensson, A. (1997). Abdominal and hip flexor muscle activation during various training exercises. European Journal Applied Physiology, 75:115-123.

Axler, C. T. y McGill, S. M. (1997). Low back loads over a variety of abdominal exercises: searching for the safest abdominal challenge. Medicine and Science in Sports and Exercise, 29 (6): 804-810.

Calderón, C (1993). Ejercicio físico como hábito de salud. Dirección Deportiva, nº56, sept. pp. 4-5.

Casimiro, A.J. (1999). Comparación, evolución y relación de hábitos saludables y nivel de condición física-salud en escolares, al finalizar los estudios de Educación Primaria (12 años) y de Educación Secundaria Obligatoria (16 años). Tesis Doctoral. Universidad de Granada.

Colado, J.C. (1996). Fitness en las salas de musculación. Inde: Barcelona.

Demont, R. G., Lephart, S.M., Giraldo, J.L., Giannantonio, F.P., Yukanandana, P. y Fu, F.H. (1999). Comparison of two abdominal training devices with an abdominal crunch using strength and EMG measurements. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 39 (3): 253-258.

Ferrer, V., Martínez, L. y Santonja, F. (1996). Escolar: Medicina y Deporte. Diputación provincial de Albacete: 342-367.

Juker, D.; McGill, S.; Kropf, P.; Steffen, T. (1998). Quantitative intramuscular myoelectric activity of lumar portions of psoas and the abdominal wall during a wide variety of tasks. Medicine and Science in Sports and Exercise, 30(2): 301-310.

López Miñarro, P.A. y Medina, J. (1999). Mitos y creencias erróneas acerca de la actividad física y el deporte (II): efectos perjudiciales para la salud y estrategias de intervención docente para su erradicación. Revista de Educación Física, 75:11-19.

López Miñarro, P.A. (2000). Ejercicios desaconsejados en la actividad física. Inde: Barcelona.

López Miñarro, P.A. (2000). Prevalencia de mitos o creencias erróneas acerca de conceptos relacionados con la medicina de Educación Física. Análisis conceptual. Lecturas: Educación Física y Deportes, nº 19, año 5 - Marzo

López Miñarro, P. A. y Rodríguez García, P. L. (2001). Ejercicios desaconsejados para la columna vertebral y alternativas para su corrección. Selección, 10 (1): 9-19.

López Miñarro, P. (2002). Mitos y falsas creencias en la práctica deportiva. Inde: Barcelona.

López Miñarro, P. A. y Rodríguez García, P. L. (2002). Prescripción de ejercicio físico para el fortalecimiento de la musculatura abdominal. Selección, 11 (2): 55-62.

McGill, S.M. (2001). Low back stability: from formal description to sigues for performance and rehabilitation. Exercise and Sport Sciences Reviews, 29(1):26-31.

Moore, K. y Agur, A. (2001). Compendio de anatomía con orientación clínica. Masson: Barcelona.

Tercedor, P. (1995). Higiene postural. Educación de la postura y prevención de las anomalías en el contexto escolar. Habilidad Motriz, 6: 44-49.

Vera, F.J. y Sarti, M.A. (1999). Manipulación social en la actividad físico-deportiva. La revistilla, 2: 25-29.

Vera, F.J. (2000). Función de los músculos rectus abdominis y obliquus externus abdominis en el control de la postura erecta. I Congreso de la Asociación Española de Ciencias del Deporte. Cáceres.

Vera, F.J., Grenier, S.G. y McGill, S.M. (2000). Abdominal muscle response during curl-ups on both stable and labile surfaces. Physical Therapy, 80(6): 564-569.

Warden, S. J., Wajswelner, H. y Bennell, K. L. (1999). Comparison of Abshaper and conventionally performed abdominal exercises using surface electromyography. Medicine and Science in Sports and Exercise: 31 (11): 1656-1664.

Otros artículos sobre Entrenamiento Deportivo