A ordem dos exercícios na musculação: influencia o desempenho


	A ordem dos exercícios na musculação: influencia o desempenho
	Licenciado em Educação Física Mestrando Educação Física UnB, Brasília (Brasil)	Cezimar Correia Borges cezimar@unb.br
	Resumo A prática do exercício resistido tem despertando enorme interesse por parte da comunidade científica que busca verificar inúmeros aspectos envolvidos nesta atividade, sobretudo aqueles voltados para a relação entre treinamento, desempenho e efeitos morfofuncionais. Encontram-se na literatura, inúmeras publicações de pesquisas originais e de revisão verificando o desempenho influenciado pelas seguintes variáveis do treinamento: nº. de séries, intensidade, tempo de intervalo e velocidade de contração. Poucos estudos foram destinados a investigar os efeitos da ordem (seqüência) dos exercícios no desempenho. Esta revisão buscou enfocar sobre os estudos que foram desenvolvidos sobre a influência da ordem dos exercícios no desempenho. Observou-se em todos os experimentos que o desempenho nos exercícios realizados por último na seqüência, era sempre comprometido pela realização do(s) exercício(s) anterior. A grande tendência dos estudos foi de confirmar a idéia de que a seqüência mais adequada é realizar os exercícios envolvendo grandes grupos musculares antes dos pequenos grupos, pois quando a ordem foi inversa, os experimentos mostraram queda no volume total de treino. Unitermos: Variáveis do treinamento. Ordem dos exercícios. Desempenho.
	http://www.efdeportes.com/ Revista Digital - Buenos Aires - Año 13 - N° 120 - Mayo de 2008

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Introdução

    A prática de exercícios resistidos vem se tornando a cada dia uma das atividades físicas de maior popularidade nos diversos segmentos da sociedade, seja para os fins de treinamento aplicado ao rendimento esportivo, seja para os propósitos de aquisição e manutenção da saúde e condicionamento físico, muito presente também na intervenção junto a processos de reabilitação física e sobretudo comumente adotada como prática promissora na busca incessante pela modificação da estética corporal. Assim, nos últimos anos maior atenção tem sido dada no meio científico para os estudos aplicados a estas atividades que tendem receber nas áreas aplicadas (educação física, fisioterapia, medicina esportiva) as seguintes denominações: “exercícios contra-resistência” / “exercícios com pesos” / “exercícios resistidos” / “musculação”.

    Um programa de exercícios com pesos exige a observação ampla das diversas variáveis que compõe e interferem nas respostas esperadas do treinamento, tais como nº. de exercícios, de séries, freqüência, velocidade de execução, tempo de intervalo entre séries e exercícios e carga (intensidade). Além destes itens listados, faz-se necessário destacar na estruturação do treino o aspecto importante referente à “ordem dos exercícios”, pois a manipulação na seqüência de realização dos mesmos pode ser determinante na performance do treino e consequentemente influenciar os efeitos resultantes na força e hipertrofia muscular.

    Analisando-se os diferentes sistemas / métodos e técnicas de treinamento resistido, é possível observar que há basicamente, duas possibilidades distintas na seqüência de execução dos exercícios: uma que possibilita alternar os grupos musculares solicitados por segmentos locais / regionais, como agonista / antagonista ou por membros (superior / inferior), outra, que impõe estímulos sucessivos a um determinado grupo muscular entre os exercícios (ex: leg-press / agachamento / extensão de joelhos); Fleck & Kraemer (2006) mencionam estas duas tendências com a terminologia: ordem alternada de grupos musculares e ordem de exercícios cumulativa, respectivamente.

    A grande maioria dos sistemas de treinamento (séries múltiplas, sistema de pirâmide, leve-pesado, pesado-leve, blitz, entre outros) contempla a ordem de exercícios cumulativa, já que normalmente neste tipo de seqüência o desenvolvimento da força e hipertrofia são mais evidenciados, como exemplo uma ordem de exercícios para o grupo peitoral: supino reto / supino inclinado / crucifixo. Já os métodos e sistemas que alternam os seguimentos musculares como no circuito alternado, o qual permite intercalar a solicitação entre membros superiores e inferiores (ex: a seqüência remada alta / extensão de joelhos / tríceps pulley) são mais aplicados para os propósitos de condicionamento físico e resistência muscular (FLECK & KRAEMER, 2006).

    Assim, tendo como base o pressuposto que a sessão de treino pode ser realizada sob diferentes seqüências de exercícios, é de suma importância no momento da prescrição e execução de um programa de treinamento com pesos atentar não apenas para as variáveis clássicas como intensidade, número de séries, de exercícios, velocidade de execução e tempo de intervalo, como também se faz necessário uma análise das possibilidades de estruturar a ordem dos exercícios segundo os critérios de: tamanho / área dos grupos musculares (dos grandes para os pequenos – dos pequenos para os grandes grupos) ou de forma similar observando-se o número de articulações envolvidas (dos exercícios multiarticulares para os uniarticulares ou vice-versa).

    Existe uma grande tendência geral entre os diversos praticantes de exercícios com pesos em executar o treinamento na seguinte ordem: exercícios multiarticulares antes dos exercícios uniarticulares, sendo então dos grandes para os pequenos grupos musculares. Esta seqüência tem sido a mais proposta na literatura para aumentos na força e hipertrofia coincidindo também com a recomendação do American College of Sport Medicine no posicionamento postulado como modelos de progressão do treinamento resistido para homens adultos saudáveis (ACSM, 2002; GENTIL, 2005).

    As explicações teóricas que justificariam esta opção na ordem dos exercícios se pautam na lógica de que a solicitação prioritária dos grandes grupos musculares antes dos pequenos proporciona maior rendimento no volume total de treino (repetições x carga), uma vez que um número maior de repetições com maior intensidade (carga) podem ser realizadas por estes grupos (que tendem normalmente mobilizar maior peso) conforme sua maior disponibilidade de reserva energética no tecido muscular. Enquanto a realização de exercícios isolados antes dos exercícios multiarticulares comprometeria o volume de treino devido uma fadiga antecipada de músculos importantes na ação dos exercícios seguintes envolvendo uma maior cadeia muscular. Outro argumento apontado pelos defensores desta metodologia de treino é que a grande maioria das atividades diárias envolve atividades multiarticulares, o que garante assim uma maior validade / especificidade correlacionada com as tarefas da vida diária entre outras manifestações recreativas e desportivas (ACSM, 2002; GENTIL, 2005; SFORZO & TOUEY, 1996).

    Por outro lado, a utilização da ordem inversa no treinamento, exercícios uniarticulares antes dos multiarticulares também tem sido uma constante junto a praticantes assíduos de treinamento resistido, este tipo de procedimento a muito é conhecido na área e mencionado como método de pré-exaustão, técnica que ficou popularizada entre os fisiculturistas e basistas europeus e norte-americanos. Acredita-se que o exercício de isolamento executado antes, enfatizaria o motor primário durante o exercício composto, pois a musculatura já se encontraria pré-fadigada, impondo estresse adicional aos grupos musculares maiores durante a realização do exercício estrutural final (KRAEMER et al, 1998; TAN, 1999).

    Há poucos estudos voltados para investigação da variável ordem dos exercícios quando comparado com a quantidade de experimentos realizados em relação a séries, freqüência, velocidade de execução, tempo de intervalo, intensidade (GALVÃO & TAFFE, 2004; PEREIRA & GOMES, 2003; WILLARDSON et al, 2005; GOTO et al, 2004). Nesta perspectiva , esta revisão propõe elucidar sobre os principais estudos que trataram de investigar a influência da ordem dos exercícios, no desempenho do treinamento resistido, buscando delinear a partir dos achados apresentados, as indicações mais consensuais e pertinentes que possibilite apontarmos no âmbito da aplicabilidade prática, a manipulação mais adequada na variável ordem segundo os diferentes propósitos dos envolvidos na prescrição e execução de treinamento com pesos.

Estudos relatados

    Sforzo & Touey (1996) realizaram um estudo com 17 homens jovens experientes no treinamento resistido, os quais foram submetidos a duas sessões distintas de treinamento: uma que os exercícios eram realizados na ordem dos grandes para os pequenos grupamentos (multiarticulares antes dos uniarticulares) e outra sessão que disponibilizava a execução oposta (exercícios uniarticulares antes dos multiarticulares), sendo que ambas as sessões eram compostas de três exercícios para membro superior e três para membros inferiores, realizados sob 4 séries de 8RM ou até a falha muscular. Buscando comparar o desempenho muscular entre as duas ordens distintas de execução dos exercícios, estes pesquisadores compararam a Força Total (nº rep x carga) em cada série de cada exercício e a Taxa de Fadiga (medida pela redução na Força Total produzida) entre a 1ª e a 4 ª série. Encontraram que a Força Total em cada exercício observado foi sempre maior quando realizados na ordem dos exercícios estruturais para os locais, consequentemente o índice de fadiga foi menor nesta seqüência. No entanto nos exercícios uniartiarticulares (tríceps pulley e extensão de joelhos) a Força Total produzida foi maior quando a seqüência priorizava os exercícios locais antes dos estruturais. Em conclusão final os autores afirmam que este estudo suporta a idéia de que os exercícios executados na ordem dos estruturais para os locais maximizam a performance muscular levando-se em conta o volume total (Força Total) do treino.

    Já Augustsson et al (2003) procurou investigar os efeitos da pré-exaustão na atividade muscular avaliada por Eletromiografia (EMG) dos músculos da coxa (reto femural / vasto lateral) e glúteo máximo durante o exercício de leg-press. A amostra foi composta por 17 homens jovens saudáveis treinados a nível recreacional (em media de 5.5 anos de experiência). A fim de comparar a atividade muscular durante o leg-press em duas situações diferentes (sem e com pré-exaustão); foi empregado como exercício anterior ao leg-press para induzir fadiga prévia, uma série de 10 RM (ou até a falha muscular) no exercício de extensão de joelhos. Assim, no procedimento de teste com pré-exaustão o exercício leg-press era precedido daquele de extensão dos joelhos (com intervalo de 20 minuto de descanso), eram registrados portanto, a EMG e o número de repetições dentro da carga predeterminada de 10 RM ; já na sessão de teste (intervalo entre 4 dias) sem pré-exaustão era realizado apenas o exercício leg-press e então registrado as mesmas variáveis (EMG / nº repetições). Os resultados encontrados mostraram que a Máxima Ativação Isométrica Voluntária identificada com EMG foi significativamente menor nos músculos da coxa (reto femural e vasto lateral) com exercício de pré-exaustão comparado com exercício sem pré-exaustão. Além disto, o número de repetições alcançadas também foi significativamente inferior quando aplicado a pré-exaustão. Não houve diferença significante na atividade do músculo glúteo máximo. A partir destes resultados os autores apontam que o exercício de pré-exaustão é ineficiente para os propósitos de maior ativação dos músculos de ação primária, já que esta técnica ocasionou menor atividade de contração da musculatura fadigada.

    Simão et al (2005) buscou verificar os efeitos da ordem dos exercícios na Percepção Subjetiva de Esforço (PSE) e nº. repetições em duas sessões distintas na seqüência dos exercícios, apenas para membros superiores, uma destas iniciava com exercícios multiarticulares, a outra com ordem inversa. O estudo contou com uma amostra mista (14 homens, 4 mulheres) com média de 6 meses de vivência no treinamento resistido. Os resultados indicaram que os exercícios executados ao final de qualquer sessão são sempre afetados por efeito cumulativo de exaustão, tanto para grandes como para pequenos grupos musculares. No entanto os dados mostram que a maior queda no rendimento (diminuição do nº. repetições e PSE) ocorre para os exercícios multiarticulares quando estes são realizados por último, neste caso foi mais evidente no exercício banco supino.

    Com delineamento similar ao estudo anterior, o mesmo grupo de autores Monteiro, et al (2005) buscou verificar os mesmos efeitos (nº. repetições e PSE) da manipulação na ordem dos exercícios também para membros superiores, porém com amostra composta exclusivamente por mulheres (n= 12).Uma seqüência de exercícios era: Supino Horizontal (SH) Desenv. em Pé (DP) Tríceps Pulley (TP),já a outra ordem era executada de forma inversa: (TP) (DP) (SH) . Não observaram nenhuma diferença considerável na PSE entre os dois tipos de sessões, porém a realização da sessão A (maiores para os menores grupos musculares) permitiu maior execução no nº. repetições durante supino que na sessão B, além do que, nesta última houve uma queda significante do nº. repetições entre a 1ª e 2ª e 3ª série. Já com relação ao exercício Tríceps Pulley, a média de repetições na 3ª série for significativamente maior na sessão B comparada com a sessão A.

    Dando continuidade a esta linha de investigação, este mesmo grupo de autores Simão et al (2007) buscaram enfim avaliar o efeito da ordem de exercícios com mesmo tipo de amostra (mulheres jovens treinadas), incluindo agora no experimento exercícios de ambos os segmentos corporais (3 exercícios membro superior / 3 exercícios membro inferior) sendo que numa sessão (A) a seqüência iniciava no esquema ESTRUTURAIS antes dos LOCALIZADOS (m. superiores / m. inferiores) e a seqüência (B) LOCALIZADOS no inicio (porém m. inferiores / m. superiores). Outras diferenças deste, para os outros dois estudos feitos por estes pesquisadores, foram em relação à intensidade de treino (80 % de 1RM) e no intervalo entre as séries (2 min.) mais curto que nos outros dois experimentos (3 min.) , e agora mantendo-se o sistema de 3 séries executadas até a fadiga. Encontraram que o nº. total de repetições foi maior na sessão A para os dois exercícios multiarticulares principais (Supino e Leg press) além do desenvolvimento. Já na sessão B, o nº. de repetições foi superior apenas em exercícios monoarticulares (extensão de coxa / flexão de coxa / tríceps pulley).

    Spreuwenberg et al (2006) propôs avaliar a performance no exercício de agachamento livre submetido em duas ocasiões distintas: sendo o primeiro exercício realizado ou executado por último (precedido de uma sessão completa envolvendo segmentos corporais gerais). O estudo contou com 9 homens jovens treinados, submetidos ao teste experimental no agachamento, que consistiu na execução de 4 séries a 85 % da carga máxima (repetições máximas até a falha) ; além do nº. total de repetições , considerou-se variável dependente no estudo a potência média e o nível percebido de esforço. A seqüência na qual o agachamento foi realizado primeiro, permitiu um aumento significativo no nº. total de repetições (diferença 32%) comparado com a realização no final da sessão de treino. Não foram registradas diferenças significativas no nível de percepção do esforço entre os dois procedimentos. Curiosamente foi relatado maior potência média relacionada com a velocidade de arranque no agachamento quando este exercício foi realizado por último na sessão.

Referência

Amostra

Volume

Seqüência exercícios (A)

Seqüência exercícios (B)

Sforzo & Touey (1996)

17 homens jovens treinados - experientes

4 séries de 8RM ou até a exaustão

Agachamento / Ext. Joelho / Flex. Joelho / Supino / Desenv. / Tríceps Pulley

Flex. Joelho / Ext. Joelho / Agachamento / Tríceps Pulley / Desenv. / Supino

Augustsson et al (2003)

17 homens jovens treinados - recreacional

1 série 10 RM

Extensão joelhos / Leg press

Apenas Leg press

Simão et al (2005)

14 homens e 4 mulheres treinados

3 séries 10 RM

Supino Hor. / Puxada Alta / Desenvolvimento / Rosca Bíceps / Ext. de cotovelo

Ext. Cotovelo / Rosca Bíceps / Desenvolvimento / Puxada Alta / Supino

Simão et al (2005)

12 mulheres jovens treinadas

3 séries 10 RM

Supino Horizontal / Desenvolvimento / Tríceps pulley

Tríceps pulley / Desenvolvimento / Supino Horizontal

Spreuwenberg et al (2006)

9 homens jovens treinados

4 séries (85% 1RM)

Agachamento 1º / depois exercícios para o corpo todo

Exercícios todo corpo / Agachamento último

Simão et al (2007)

23 mulheres jovens treinadas

3 séries (80% 1RM) até a falha

Supino / Desenv. / Tríceps pulley / Leg press / Ext. Joelhos / Flex. joelhos

Flex. Joelhos / Ext. Joelhos/ Leg press/ Tríceps / Desenv./ Supino

Quadro 01. Delineamento e caracterização dos estudos sobre a ordem dos exercícios.

Discussões

    Observa-se na literatura que o estudo pioneiro na investigação dos efeitos da ordem dos exercícios na performance do treinamento foi aquele realizado por Sforzo e Touey (1996) suportando a indicação de que o melhor desempenho na sessão de exercícios com pesos é obtida pela realização dos exercícios multiarticulares antes dos uniarticulares, haja vista que relataram maior produção de força total e menor taxa de fadiga neste tipo de seqüência dos exercícios realizados por homens treinados. Os três (03) experimentos subseqüentes realizados pelo mesmo grupo de autores: Simão et al (2005), Monteiro et al (2005) e Simão et al (2007) foram acrescidos dos propósitos de incluir mulheres e homens na mesma amostra (1° estudo) utilizando exercícios apenas do membro superior, o que também ocorreu no estudo seguinte, porém composto apenas por mulheres e finalizando a série de experimentos (3° estudo) ainda com mulheres, mas aplicando exercícios de membros superiores e inferiores, além disto, nestas três investigações os pesquisadores buscaram relatar além do efeito no nº. de repetições a Percepção Subjetiva de Esforço influenciados pela ordem dos exercícios. O que se pôde observar de comum, nestes quatro estudos listados acima foi a grande tendência em mostrar que, quando a seqüência de exercícios é aplicada na ordem dos maiores para os menores grupos musculares (multiarticulares antes dos uniarticulares) o volume total do treino (repetições x carga) é significativamente maior comparando-se com a ordem inversa (uniarticulares antes dos multiarticulares). É possível notar também que o exercício supino (reto / horizontal) tende a ser o mais influenciado pelos efeitos na manipulação da ordem dos exercícios. Embora o estudo o de Day et al (2004) tenha apontado que a Percepção Subjetiva de Esforço (PSE) pode ser utilizada como indicativo da intensidade de esforço no exercício resistido, verificamos que nos três experimentos do mesmo grupo de autores, esta escala mostrou-se limitada para predizer os níveis de esforços impostos nos testes segundo os propósitos e protocolos destes experimentos, sendo que uma única diferença relatada na PSE entre as ordens de exercício ocorreu para o supino no estudo de Simão et al (2005), indicando níveis mais altos na escala medida imediatamente após o final das séries, quando este exercício era colocado na seqüência que iniciava por exercícios uniarticulares antes dos multiarticulares. Tal informação reforça a idéia inicial sobre o exercício supino como o mais vulnerável aos efeitos da ordem, além disto, questiona a validade do uso de escalas de PSE utilizadas como indicativo de intensidade do esforço na atividade com pesos, ao menos quando observado os efeitos da ordem dos exercícios.

    Dois estudos: Augustsson et al (2003) e Spreuwenberg et al (2006) buscaram verificar especificamente, os efeitos da ordem, no desempenho de exercícios envolvendo a musculatura das extremidades inferiores no leg-press e no agachamento, respectivamente, sendo observado as respostas (Eletromiográfica / nº. repetições e potência) quando realizados primeiro (sem pré-exaustão) ou realizados por último (com pré-exaustão). Importante notar que no primeiro estudo, a pré-exaustão induziu significativamente uma menor atividade dos músculos primários (reto femural e vasto lateral) na execução do exercício leg-press, contrariando assim os pressupostos dos adeptos da pré-exaustão como estratégia para aumento do estímulo dos músculos principais num determinado exercício. Quanto ao nº. repetições, ambos os estudos apresentaram vantagens bastante consideráveis quando o exercício era realizado inicialmente (sem pré-exaustão).

Aplicações práticas

    A partir desta breve revisão, notamos que, se é conhecido na literatura (FLECK & KRAEMER, 2006; GENTIL, 2005) que o Volume Total de treino (VT) observado pela relação direta entre nº Repetições (R) e Carga / Peso (P) (i.e VT = R x P) tem importância fundamental no aprimoramento da força e hipertrofia muscular então a ordem de exercícios MULTIARTICULARES antes dos UNIARTICULARES parece ser mais adequada para aplicação nas sessões de treinos segundo estes propósitos mencionados. No entanto, os estudos aqui enfatizados mostraram que independente da ordem, os últimos exercícios e últimas séries são sempre afetados negativamente pelo efeito cumulativo das execuções anteriores, ocorrendo tanto para grandes como pequenos grupos musculares, com efeitos mais evidentes para solicitação dos membros superiores, enquanto que aqueles exercícios realizados no meio da sessão de treino são menos influenciados pela ordem. Neste sentido a opção por realizar exercícios monoarticulares no inicio de uma sessão de treinos pode ser bastante válida quando o objetivo é exatamente impor maior estímulo para estes pequenos grupos musculares, este procedimento também é bastante comum entre os praticantes experientes de exercícios com pesos e é mencionado por Fleck & Kraemer (2006, p. 203) como “sistema de prioridade”.

Considerações finais

    Foi possível observar que existem poucos estudos relacionando o efeito da ordem dos exercícios na performance de treinamento. O próprio ACSM (2002) apresenta em suas recomendações uma única citação referente à ordem (SFORZO e TOUEY, 1996). Além disto, até o momento não foi apresentado nenhum experimento crônico sobre efeitos das diferentes ordens de execução dos exercícios na força e hipertrofia muscular. Assim, mais estudos relacionando manipulação na ordem dos exercícios resistidos e desempenho a curto e longo prazo são necessários para melhor elucidar estes mecanismos aplicados ao treinamento.

Bibliografia

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Outros artigos em Portugués

Referência	Amostra	Volume	Seqüência exercícios (A)	Seqüência exercícios (B)
Sforzo & Touey (1996)	17 homens jovens treinados - experientes	4 séries de 8RM ou até a exaustão	Agachamento / Ext. Joelho / Flex. Joelho / Supino / Desenv. / Tríceps Pulley	Flex. Joelho / Ext. Joelho / Agachamento / Tríceps Pulley / Desenv. / Supino
Augustsson et al (2003)	17 homens jovens treinados - recreacional	1 série 10 RM	Extensão joelhos / Leg press	Apenas Leg press
Simão et al (2005)	14 homens e 4 mulheres treinados	3 séries 10 RM	Supino Hor. / Puxada Alta / Desenvolvimento / Rosca Bíceps / Ext. de cotovelo	Ext. Cotovelo / Rosca Bíceps / Desenvolvimento / Puxada Alta / Supino
Simão et al (2005)	12 mulheres jovens treinadas	3 séries 10 RM	Supino Horizontal / Desenvolvimento / Tríceps pulley	Tríceps pulley / Desenvolvimento / Supino Horizontal
Spreuwenberg et al (2006)	9 homens jovens treinados	4 séries (85% 1RM)	Agachamento 1º / depois exercícios para o corpo todo	Exercícios todo corpo / Agachamento último
Simão et al (2007)	23 mulheres jovens treinadas	3 séries (80% 1RM) até a falha	Supino / Desenv. / Tríceps pulley / Leg press / Ext. Joelhos / Flex. joelhos	Flex. Joelhos / Ext. Joelhos/ Leg press/ Tríceps / Desenv./ Supino